科学的“高考食谱”来了 8条饮食法则送给考生！

2019-05-31 19:58 | 起航号教育之江

高考临近

无论是复习备考还是临场考试

考生的体力和脑力消耗都很大

这时候如果营养跟不上

不仅影响考生的身体健康

还会影响学习效率和考试成绩

如何科学合理地安排饮食

为考生保驾护航呢？

一起看专家推荐的

科学“高考食谱”↓↓↓

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

备考饮食宜清淡

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

多补充磷脂、水溶性维生素

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

增加矿物质摄入

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

避免加工食品

备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

备考期间的8条饮食法则

1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调 *** 清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

这些考前营养膳食误区要注意

误区一：猛补大鱼大肉，越多越好

不少家长为了给孩子补充营养，考前会准备满桌子的鱼、肉。今天“烧鸡烤鸭”，明天“肥鱼大虾”，希望给孩子好好补补，可谓用心良苦。

但这种做法不科学, 因为孩子考前高负荷复习，大脑对氧的需求随即增加，能量和各种营养素消耗都相应增加。家长要注意让孩子全面、均衡地摄入营养。

误区二：起床就吃早饭，不吃主食

考前时间总是争分夺秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多时候没胃口，有的家长以为是孩子生了什么病。其实是因为，早晨起床时肠胃没充分运动，消化液分泌比较少，所以会食欲不佳。

还有不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓，这也是错误的。因为，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质，但大脑却吸收不了。

误区三：突然改变饮食，稀罕物好

很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”，一些家长更是把平时舍不得买给孩子吃的东西，考前买给孩子吃，还有一些家长特地为孩子购买一些稀有食物，结果却导致食物过敏。

现在过敏体质的人数有所增加，孩子没有吃过的新食物，无法判断他对这种食物是否会过敏。在考试时期，考生要尽可能避免过敏。

误区四：盲目服保健品，贪多求快

许多家长将服用保健品视为补充营养的更佳途径，迷信“健脑品”，甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。

据调查，目前市场热销的各类“补脑保健品”成为大部分可以通过正常饮食来摄取。也曾发现一些保健品实质是用于治疗老年痴呆、记忆力丧失的大脑功能性药品，副作用很大。

家长要注重三餐的均衡

早餐一定要吃好

多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、鸡蛋，更好是荷包蛋；也可以准备些如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效；再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

*主食类：花卷、馒头、烧饼；煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥；豆腐脑、馄饨；玉米等；

*辅食类：牛奶、豆浆、豆奶等；

*小菜类：酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮；酱咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜；胡萝卜、绿豆芽等。

午餐一顿最关键

多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品；也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试，食物体积不宜过大，否则水分过多，将增加排尿次数。

晚餐一顿要适量，八成饱

饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

夜宵（晚上9∶30~10∶00之间）

食物数量不宜过多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量蛋白质。

可选食品：面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或莲子大枣汤。

考前“特殊”食物

维生素B ：全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。

维生素C ：蔬菜和新鲜水果；柠檬，可以提高处于紧张状态下的孩子的接受能力。

凉拌食物 ：开胃健脾；黄瓜；叶类新鲜蔬菜。

新鲜果蔬汁 ：鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。最后祝大家考试顺利！

高考前该怎么吃？营养师给出了「科学食谱」

距离高考越来越近了，

作为孩子的后备军，

高考期间怎么吃成了家长们的难题！

这次我们请来了小汤山医院的营养学专家，来跟大家聊聊~

No.1

三大纪律 八项注意

高考饮食要健康，“三大纪律 八项注意”得守好！

三大纪律

平衡膳食 新鲜卫生 规律饮食

八大纪律

事物多样化 食量要适中

清淡少 *** 新鲜避剩食

荤素巧搭配 酸甜勤变换

常规戒猎奇 早晚合理餐

No.2

两少吃 三多吃

▍少吃含脂肪高、升糖指数高的食物

人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，影响消化吸收功能。

而脂肪和升糖食物会给整个身体带来较大的消化压力。

专家提示：

1、脂肪高的食物：脂肪含量高的食物在胃肠道消化较慢，应控制食用量；

2、升糖指数高的食物：主要包括精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，造成“食困“，提不起精神。如糕点类的食物，油炸、油煎的食物和含糖饮料等宜少吃。

▍多补充磷脂、水溶性维生素

大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

水溶性维生素中最要紧的是维生素B1，而磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料。

专家提示：

1、磷脂以蛋黄、大豆、瘦肉等含量最为丰富；

2、维生素B1以杂粮、豆类、干果类及瘦肉类含量较为丰富。

▍多增加矿物质摄入

部分矿物质能够在考前有助于稳定情绪。

专家提示：

1、减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

2、多吃蔬果、酸奶最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力、稳定情绪最为有益。

No.3

备考三餐的合理安排

根据《中国居民膳食指南》膳食宝塔，建议每餐要包括五大类食物:

之一类：谷类、薯类、杂豆类

第二类：蔬菜、水果类

第三类：畜、禽、鱼、蛋等动物性食品

第四类：奶、大豆、坚果类

第五类：烹调用的油、盐、糖

由于考生精神高度紧张、脑力消耗较大，因此，三餐搭配更需讲究合理。

No.4

三大特殊情况这么吃

▍没胃口吃什么好？

食物应当清淡可口，偏酸辣的口味，家长可以用野山椒泡娃娃菜，加一点苹果，也可以用酸奶来做蔬菜色拉。即可以帮助增加食欲，也能 *** 消化液分泌。

▍眼睛累吃什么好？

首先，应补充优质的蛋白质，应多吃富含蛋白质的食物。

其次，锌能够增强神经敏感度。锌还参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成。

五谷类的大麦、黑豆、黑米、黄豆、高粱、燕麦是补锌不错的选择。

▍拉肚子吃什么好？

不宜吃油腻的煎炸食物（如扣肉、炸猪排、炸鸡腿等）；也不宜吃生冷凉拌的东西（如冰淇淋、冷饮、凉拌菜等）。

可以多吃一些易吸收的食物，如烂面条、蒸蛋羹、营养米糊等。

最后，献上一份高考当日食谱（仅供参考）

▼

金榜题名桂香远，十年寒窗今日成。

还有最后几天，认真复习，积极备考！

在此预祝全体考生金榜题名！

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高考将至，考生营养要跟上，常吃这6道家常菜，精神饱满上考场

距离2021年的高考还剩下一周的时间，考生们进入到最后冲刺阶段，这时考生营养一定要跟上。家有高考生，作为家长一定要照顾好考生的饮食起居，不要给考生压力，同时也要注意补充充足的营养。今天小编就给大家分享6道家常菜，荤素搭配，简单营养又美味，提神醒脑体力好，精神饱满上考场，祝考生们高考出好成绩。

【胡萝卜鹌鹑蛋烧排骨】

原料： 排骨 鹌鹑蛋 胡萝卜 黑木耳 姜片 冰糖 八角 香叶 花椒 桂皮 料酒 酱油 胡椒粉 油盐

*** ： 热锅凉油，将排骨放进锅中翻炒至表面微微发黄，加入姜片、冰糖和八角等大料继续翻炒几下； 加入料酒和酱油翻炒均匀； 加入水大火煮开后撇去浮沫； 加盖转小火，炖煮20分钟； 加入胡萝卜、鹌鹑蛋和泡软的黑木耳。加盖继续炖煮五分钟； 加入盐和胡椒粉调味后再炖煮三分钟，最后大火收汁即可。

【胡萝卜杏鲍菇炒猪肝】

原料： 猪肝 胡萝卜 杏鲍菇 姜末 生抽 料酒 淀粉 油盐

*** ： 猪肝片加入盐、淀粉、生抽、料酒和姜末拌均匀腌制一下； 烧锅水，水开后将猪肝放进锅中烫变色后捞出；烧热锅放入适量的油，放入胡萝卜进锅翻炒；加入杏鲍菇片进锅翻炒至微微炒软，下入猪肝继续翻炒两下，加入生抽翻炒上色，再加入盐调味，翻炒均匀即可。

【酱汁三文鱼扒】

原料： 三文鱼扒 海鲜酱 姜片 料酒 淀粉 油盐

*** ： 三文鱼扒加入少许盐和姜片，加入料酒，涂抹均匀腌制一下；先将三文鱼扒表面拍上一层薄薄的淀粉； 烧热锅放入适量的油，下入三文鱼扒进锅去煎，将三文鱼双面煎至金黄，加入适量的海鲜料汁和水进锅焖煮三分钟，加入盐调味，中间注意翻动一下，再大火收汁即可。

【豆米牛肉豆花】

原料： 牛里脊肉片 蚕豆米 豆腐

*** ： 牛肉片加入适量的盐、淀粉、生抽和料酒等调味料拌均匀；热锅凉油，下入蚕豆米进锅翻炒两下；加入适量的水炖煮，加入豆腐块去煮； 将腌制的牛肉片放入锅中煮至肉片变色；加入适量生抽和盐调味，最后放入水淀粉勾芡即可。

【青椒蟹味菇炒鸡蛋】

原料： 鸡蛋 蟹味菇 菜椒 油盐

*** ：鸡蛋加入少许盐打散备用；烧热锅放入适量的油， 倒入打散的鸡蛋液，将鸡蛋炒熟后用筷子划散成小块后盛入碗中；热锅凉油， 下入蟹味菇进去翻炒至微微软后，加入菜椒丝进去翻炒至变色，加入少许盐翻炒均匀，最后加入鸡蛋进去翻炒均匀即可。

【菌菇蚕豆米龙利鱼汤】

原料： 龙利鱼 蟹味菇 蚕豆米 姜末 料酒 淀粉 胡椒粉 油盐

*** ： 龙利鱼条加入盐、料酒、淀粉和姜末等调味料拌均匀腌制一下； 热锅凉油，将蟹味菇放进锅中煸炒两下，加入水炖煮，加入蚕豆米进锅去煮上2分钟，加入龙利鱼进锅去煮好，最后加入盐和胡椒粉调味即可。

高考前如何补营养？专家提醒：食谱切忌大“变脸”

考试之前，怎么吃才好？五大要点要记住

如何科学安排高考饮食很重要，考前一周这些菜谱家长要收好

高考前一周合理安排饮食很重要，这些高考美食清淡营养，拿走不谢！?

还有一周女儿就要高考了，也许好多高三孩子家长和我一样，这一周家长后勤保障是重点，让孩子休息好，精力旺盛，充满活力，身体健康，合理调整好饮食很重要。

科学研究表明，人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。因而考试餐少吃蛋白质、脂肪、升糖食物，多吃淀粉、蔬果，有利于人体的消化吸收，多补充磷脂、水溶性维生素，如：蛋黄、大豆，杂粮、薯豆，特别是维生素B含量丰富的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，早餐可吃玉米提神，晚餐吃小米安神。还要补充维生素C，维生素C可提高处于紧张状态下孩子的接受能力。同时还要增加矿物质摄入，可多吃蔬果、酸奶等，促进消化吸收。不建议吃油炸、辛辣和肥腻的食物，以及凉拌菜，不喝凉水和食用生冷的西瓜和香瓜等，以免吃坏肚子，就得不偿失了。?

那么家长应该怎么安排一日三餐，才能保证孩子的营养均衡呢？下面推荐一些高考食谱供大家参考。

一、早餐要吃好，营养是关键，多种营养要全面。

早餐我们可以做些脂肪含量低、清淡的食物，主食：可以是馒头、菜包、玉米馒头、核桃包、奶黄包、花卷、面包、蛋糕、豆腐脑、蒸玉米、馄饨、饺子等。蛋白质的补充可以喝酸奶或热牛奶、豆浆、鸡蛋、牛排等，鸡蛋我们可以蒸鸡蛋羹。再搭配玉米粥、红豆粥、南瓜牛奶羹、南瓜粥、黑米八宝粥等。配上蔬菜水果，如：小番茄，凉拌黄瓜、西兰花，炒绿豆芽，苹果、猕猴桃、草莓等。

下面推荐几个早餐主食，可供参考

1、玉米牛奶芝麻核桃包

玉米含维生素B高，同时芝麻和核桃含磷脂高，加上牛奶一起做，营养也很好，特别乳糖不耐受的孩子，把牛奶做进馒头包子里，这样吃，不但营养，解决了不能喝纯牛奶的问题。再配上鸡蛋或者牛排等，再配上豆浆或者菜粥，也是不错的营养考试早餐。

2、核桃包

核桃包自己不会做的，可以超市买现成的，早上一蒸即可，核桃包是甜味的，所以一定要配上有盐味的凉拌小菜如拌黄瓜，或者蒸鸡蛋糕。再配上牛奶或者玉米粥或者嫩玉米糊。

3、奶黄包

奶黄包是用牛奶和鸡蛋做的，所以本身也很营养了，可以配上牛排，和青菜粥，这样也吃得饱还营养。奶黄包牛奶少还可以配上一杯酸牛奶。

4、荞麦肉菜包

荞麦粗食，含维生素丰富，馅做成青菜瘦肉馅，营养也丰富，可以配上豆浆或者豆腐脑，或者纯牛奶，再煮个荷包蛋等。

5、肉松面包

肉松面包可以头天晚上做好，孩子更爱吃，早上再蒸一下即可。配上牛奶和盐味的小菜西兰花，或者小番茄等，营养就很好了，还可以配上牛排或者煮鸡蛋。

6、酸奶蒸蛋糕

酸奶蒸蛋糕，家里没有烤箱的朋友，可以做这个酸奶蒸蛋糕，口感细腻，特别好吃，配上玉米糊或者牛奶都是很营养的，再配水果草莓等。

7、葱油鸡蛋饼

这个葱油鸡蛋煎饼做法简单，不用发面，面粉中加入鸡蛋，葱花，加盐和水和匀，平底锅煎成薄饼即可。配上牛奶或者菜粥也很好的。

8、酸奶鸡蛋玉米饼

这个酸奶鸡蛋饼做法也不复杂，可以用嫩玉米，嫩玉米打成糊，再加入面粉适量，加入酸奶，放少许糖，平底锅煎成小饼即可。

9、芹菜瘦肉饺子

芹菜可稀释血液，让我们血流速度快，让大脑供血足，饺子可以配上凉拌醋，再配上豆浆或者牛奶，简单又好吃。当然不爱吃芹菜的孩子，也可以做成三鲜虾仁水饺，或者玉米瘦肉水饺等。

10、蛤蜊蒸蛋

除了主食，我还要准备一些补充蛋白质的辅食，如鸡蛋羹，牛排、煮鸡蛋、蒸鸡蛋、豆腐脑等。

11、凉拌西兰花

孩子早餐胃口不好，可以配点泡菜等开胃的小咸菜，同时也可以凉拌小菜，如西兰花、凉拌黄瓜等。

12、南瓜玉米粥

南瓜和玉米维生素B都含丰富，用南瓜和玉米糁煮粥，膳食纤维也丰富，清淡爽口。

13、核桃黑米粥

核桃黑糯米煮粥，头天晚上可以用电饭锅预约煮好。补脑又清淡粥。

13、腰果牛奶南瓜羹

腰果，牛奶，南瓜，加入一点糯米，用破壁机打好，这个羹营养丰富，维生素B含量高，同时腰果中含有大量的磷脂，牛奶蛋白质又高，南瓜还养胃，是一道不错的营养羹。

二、午餐要吃好，还要吃饱。

中午合理安排，不然下午考试容易困顿，精神状态不好。中午可以吃一些含热量较高的食物，如鸡蛋，鱼、鸡肉、虾等，同时做一些豆制品食物和清炒应季的蔬菜，汤菜尽量清淡，中午可以炖点冬瓜或者玉米白萝卜汤等。尽量多炖和蒸，不要做煎油炸和太辣的食物。

下面推荐几个中午可以做的菜：

1、红烧豆腐

这个菜不要放过多和豆瓣酱，口味比平时做淡一点，目的是让孩子能下饭。还同时补充磷脂和蛋白质。

2、丝瓜肉丸子汤

这个汤清淡爽口，肉丸子嫩滑好吃，

3、排骨冬瓜玉米汤

玉米含维生素B高，冬瓜含维生C高，一起清炖排骨也营养。

4、山药猴头菇炖汤骨

筒子骨的话，最多半根，不然太油，可以选杂骨油少，山药和猴头菇都养胃，清淡爽口。

4、糯米蒸排骨

糯米蒸排骨，?排骨下面垫底可以用山药、红薯，土豆等。这个菜清淡不油腻。

5、西红柿炒鸡蛋

这个菜开胃下饭，还营养，做法简单。

6、丝瓜炒鸡蛋

丝瓜清火，炒鸡蛋或者鸭蛋都可以的。也是不错的下饭菜。

7、番茄烧豆腐

番茄烧豆腐，番茄天然的酸味，开胃又下饭。番茄维生素丰富，加上豆腐的蛋白质含量也丰富，?很营养的一道菜。

8、鲫鱼豆腐汤

鲫鱼豆腐汤，含钙和磷脂高，鲫鱼不上火，汤也好喝，是不错的营养菜。

9、清炖老母鸡汤

老母鸡半只，先焯水，一定要把油去掉，炖一个清淡的纯鸡汤，补充水分和营养，鸡肉热量也高，有助?于下午的考试。

10、紫菜虾皮鸡蛋汤

这个汤特别清淡，还营养。孩子也喜欢，也可以煮馄饨。

11、糯米蒸南瓜

南瓜含维生素丰富，糯米温而不燥，最适合给孩子吃。

12、核桃山药木耳炒鸡蛋

核桃山药木耳炒鸡蛋，这个菜清淡下饭，同时核桃和鸡蛋磷脂含量都高。

13、胡萝卜黄瓜炒鸡丁

胡萝卜的维生素B含量丰富，鸡蛋营养也很好，搭上黄瓜，营养十分丰富，也很下饭。

14、虾仁炒蛋

鸡蛋和虾仁，蛋白质含量都很高，中午吃是不错的一道营养菜。

15、清蒸山药排骨

清蒸山药排骨，排骨嫩滑不油腻，山药软糯还入味。

16、清炒土豆丝

炒土豆丝时，可以放少许醋，开胃又好吃。孩子也喜欢。

17、炒时令蔬菜

中午再炒个时令蔬菜更完美。饭后还可以配上水果。维生素C的主要来源。

三、晚上一般不要吃得太饱，多吃安神的食物。

晚餐饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令蔬菜，蛋白质的补充可以吃鱼或者海鱼等容易消化，如清蒸小黄鱼，清蒸桂鱼或者鲈鱼等。如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或莲子大枣汤。

1、清蒸桂鱼

桂鱼肉质细嫩，刺少，最适合给孩子吃，清蒸清淡，可以不放辣椒?。还有鲈鱼刺也少，也可以清蒸，口感也?是不错的。

2、红烧带鱼

晚餐可以做个海鱼之类的菜，营养，还易消化，海鱼含磷?脂都高。

3、糖醋排骨

糖醋排骨，晚上吃点酸甜口味的，有?助于消化和安神静心。

4、丝瓜炒肉

丝瓜炒肉清淡好下米饭，还可以和嫩南瓜、黄瓜、夜开花等炒肉?。

5、粉丝扇贝

晚上喝粥，可以搭配做个粉丝扇贝，扇贝营养，还不上火，也可以蒜泥蒸鲍鱼，蒸虾等都很营养?。

6、素炒豆芽

清炒绿豆芽，可以清火，豆芽中含有豆类的营养，炒时加点?醋，还很开胃。

7、番茄鸡蛋汤

晚上可以烧个番茄蛋汤，?营养又开胃。

8、炒时令蔬菜

红苋菜，含维生素丰富，营?养特别好。可以炒空心菜或?者生菜等。

9、莲子小米粥

晚餐安神，可以煮莲子小米粥?，也可以加点大枣一起煮。小米含维生素B?也丰富。

10、银耳莲子大枣羹

这道汤可以早餐晚餐喝都可以，安神还败火。特别是现在天气热，?来一道这个汤是不错的。

最后祝高考顺利，也为我女儿加油！！！

美食来助考！牟平一中高考冲刺食谱来啦

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 李楠楠

“步步登高”“紫绶金章”“团花簇锦”“滚瓜烂熟”“文武双全”……牟平一中高考 冲刺食谱来了！

6月2日，记者从牟平一中获悉，2021年高考在即，为切实做好考生饮食安全保障工作，助力高三 学子以更佳体能冲刺高考，近日牟平一中食堂群策群力，开启“决战高考，超越梦想”美食节特别活 动。

严阵以待，保障高考意外归零；厉兵秣马，护航桃李出师战捷。为确保高考期间饮食安全零风险 ，餐厅将食品安全管控系数提升为6级，严把原料验收储存、食材加工生产、饭菜销售管理标准关。 为打破高考消极“思维链”，缓解考前焦虑情绪，确保考生饮食满足冲刺阶段各种能量及营养需求， 餐厅管理人员携手6位营养专家，共商牟平一中高考冲刺食谱，特制有利于消除疲劳、补充体力、提高记忆力、补充脑力等系列营养菜品，并通过拓展口味多样性以增加食欲，分层调研、分组备餐，做到高标准定制食谱，高标准推动实施，高标准检验成果，让考生摄取足够营养，全力冲刺备战高考。

凝心聚力，只为提升用餐质量；同舟共济，只为护航高考无忧。牟平一中餐厅认真贯彻执行高考 保障工作的各环节部署，压实各岗主体责任，强化高考冲刺期间的高压管理，在落实上制定目标、过程监管，在问责上化繁为简，以“更高的标准、科学的 *** 、严实的作风、恒久的韧劲、强烈的责任 ”护航高考。

祝高三学子们，将鲲鹏之志挥毫于纸间，凭借龙门一跃得偿十年所愿。在这个夏天用心创造意外 惊喜，为青春再添一份灿烂回忆！

2021烟台高考答疑群开放！

备考报考疑难一站式解答

2021年夏季高考临近，山东实行新高考第二年，高考志愿怎么报，“专业+学校”的志愿填报方式 下，96个志愿怎么选，全国各地的高校都有哪些优势专业？

为了更有针对性地解决学生、家长备考学习路上遇到的问题，为使家长更详尽的了解目标大学的 教育特色、办学理念、校园文化和办学业绩等信息，齐鲁晚报·齐鲁壹点2021年烟台高考答疑群正式 开放。考生和家长有什么备考、报考的疑惑，可以在线咨询，记者将为你咨询专家一一解答，同时将 邀请省内外知名高校、知名教育机构的老师和专家们，为大家及时讲解今年的各项政策变化以及学校 招生情况，实时更新高考相关的最新资讯及考前注意事项，全体老师站好高考最后一班岗，陪你奋战 到考前最后一秒！

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高考在即，考生如何吃不紧张？记住饮食上“三忌三宜”

@初高三考生家长！居家学习进行时，一份考前饮食全攻略送给你们

居家学习最愁的是给孩子吃什么？考前这个时间要不要给孩子补补营养？孩子复习得太晚可以吃夜宵吗，吃什么合适？对待初高三考生，在饮食上真的需要做特别准备吗？

今天，小编给各位家长带来了一些“考前饮食建议”，还有一些营养膳食供家长选择，一起来看看↓↓↓

考前饮食注意事项

考前饮食特别提醒

1. 吃好早餐

不仅要每天吃早餐，而且还要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的营养是不是充足，会直接影响上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。

2. 保证优质蛋白质的摄入

建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

3. 每天吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点是，它可增加脑组织对氧的利用。

4. 适当吃些粗杂粮

如红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地学习和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比较多，要少用油炸的方式来烹饪食物。如果考虑口味的话，家长可以用煎、煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。

6. “熬夜”复习时可以吃夜宵

考生临考，晚上复习一般较晚，加餐也很正常。各位家长在准备夜宵时，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要马上让孩子入睡，睡前吃太多食物没消化完，睡眠时就会有较多的胃酸通过胃上口的贲门进入食道和咽喉，造成反酸、烧心、咽喉疼痛沙哑等不适。

7. 适时适量喝“提神”饮品

考试前喝一杯茶或咖啡可以让自己保持清醒头脑，但晚上复习时就尽量不要喝了，尤其是不宜喝浓茶、浓咖啡。浓茶及浓咖啡中含有较多兴奋神经的茶碱和 *** ，引起过度兴奋或尿频会影响睡眠质量。

8. 不可过分迷信“健脑品”

许多家长和考生吃“健脑品”的原因是寄希望于“万一有作用呢？” 事实上，除了平时刻苦学习和知识的积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

除了以上这些建议

这3个问题还要多注意

快考试了，考前孩子需要大补，要多吃肉？

很多考生家长会觉得孩子备考太辛苦，应该多吃肉补一补，当然肉类食物可以提供丰富的蛋白质、维生素和矿物质，是身体必需的营养来源。

只是家长们可能忽略了，今年中高考时间在7月份，将比往年考试时气温要高。由于蛋白质的食物特殊动力作用会有一部分的热量在消化过程中被消耗，并通过体表散热。也就是说盛夏酷暑本来天气就热，还吃过多的肉，则会导致由内而外的燥热不适，可能影响学生冷静应考。

孩子最近备考老“上火”，应注重哪些食物的摄入？

对于考生来说，所谓的“上火”主要原因是睡眠不足、免疫力下降、隐性营养不良等因素导致的一些炎症反应或不适，如口腔溃疡、食欲减退、流鼻血、便秘、咽喉肿痛、眼睛干涩。

除了饮食清淡，不吃过于辛辣的食物和煎炸烧烤的肉类，还要多吃新鲜的水果和蔬菜，并且注意多饮水。每天粗杂粮、杂豆类食物占主食的1/3，如小米、绿豆、红豆、紫米、薏米等B族维生素丰富、膳食纤维含量高的粗杂粮和山药、芋头、土豆等薯类；适当多吃富含核黄素、维生素C和胡萝卜素的深绿色、橙黄色的蔬菜，如菠菜、油麦菜、西兰花、小白菜、胡萝卜、西红柿、南瓜等。维生素C丰富的菠萝、芒果、猕猴桃、圣女果、樱桃每天也要吃200~350g，对预防“上火”也有帮助。

冰镇西瓜、冷饮虽然很解暑，但也不适合多吃！

最近正是大批西瓜上市的季节，但是考生却不宜吃得过多。西瓜有利尿作用，吃得过多引起尿频会让考生过于紧张、并影响答题思路。尤其是吃较多的冰镇西瓜很容易引起肠胃不适，甚至是严重腹泻。

除此之外，冰矿泉水、冰糕、冰淇淋等冷饮也要适当规避，考试那几天能不吃就不吃了。

健康营养食谱推荐

各位初高三学生家长，

现在是不是不用愁孩子的饮食问题啦？

疫情期间，

咱们给孩子做好“后勤服务”的同时，

也要保障自己的健康和安全。

去超市等地买新鲜蔬果的时候，

也要进行自我防范

北京市疾控中心等部门总结了去超市的安全细节，以下10条建议也值得家长们一读再读：

1. 购物前列好购买清单，不在超市、市场内闲逛闲聊。

2. 尽量避开人多拥挤的时段去超市，选择通风好、人流少的商场或超市。

3. 自备购物袋，减少与公共设施的接触。

4. 更好选择步行、骑行、自驾车，减少乘坐公共交通工具。使用共享单车时，注意对车把手、车座等部位消毒。

5. 在超市、市场内全程佩戴口罩，并避免用手触摸口罩外侧。

6. 需转换楼层时，首选爬楼梯，其次是扶梯，尽量少乘坐箱式电梯。

7. 选购时可以佩戴一次性手套，或将超市的小购物袋套在手上挑选。

8. 避免扎堆选购，与人保持1米以上的距离。

9. 购买足量，减少购买频次。

10. 尽量使用移动支付，减少现金结算。

部分素材来源：人民日报微博 生命时报 营在校园平衡膳食行动 健康北京

高考期间怎么吃更好？

高考期间的饮食非常重要，不仅关系到考生的身体健康，也影响到考生的考试状态。

因此，考生和家长要注意饮食的安全、合理和适度，避免踩雷。山东大学齐鲁医院营养科大夫黄晓莉总结了饮食5大禁区，供大家参考：

1. 考前食谱忌大变，避免食物不耐受及过敏

考前不要突然改变饮食习惯，尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物。

例如，有些人对牛奶、海鲜、花生等食物有过敏反应或乳糖不耐受，如果在考前吃了这些食物，可能会引起腹泻、呕吐、皮疹等症状，影响考试表现。

因此，考前要注意观察孩子的身体反应，及时调整饮食。

2. 考前最忌减主食，影响大脑思维

主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是大脑能量的首选来源。如果考前减少主食的摄入，会导致血糖下降，影响大脑思维的发挥。

因此，考前要保证主食的摄入量，以淀粉类和豆类为主，可以适当加一些粗粮。同时，要注意主食的质量和口感，避免吃得太硬或太软。

3. 饮品切忌 *** ，补水以白开水为更佳

高考期间天气炎热，考生出汗较多，容易导致体内缺水，出现头晕、头痛等不适。因此，要督促考生养成定时定量饮水的好习惯。

但是，并不是所有的饮品都适合考生喝。 *** 性的饮品如咖啡、茶、碳酸饮料等会影响神经系统和胃肠道的功能。更好以白开水为主要饮品，也可以喝一些淡盐水或果汁等。

4. 食物忌生冷、不卫生

生冷的食物如凉拌菜、冰淇淋等会 *** 胃肠道，引起消化不良或腹泻。特别是气温高的夏季，更容易滋生细菌和寄生虫，导致食物中毒或感染。

因此，考前要尽量避免吃生冷的食物，更好现做现吃，烧熟煮透。同时，要注意食物的来源、存储、加工、 *** 的安全卫生，不要吃街边摊或不干净的食物。

5. 进餐时忌谈论过多考试话题，以免造成情绪紧张，影响消化吸收

考前的饮食不仅要注意营养和安全，还要注意心理和氛围。进餐时不要过多地谈论考试的内容、难度、分数等话题，以免给孩子造成压力和紧张。

要尽量营造一个轻松愉快的用餐环境，让孩子放松心情，增加食欲。可以谈一些有趣的话题，或者给孩子一些鼓励和支持。

总之，高考前的饮食要注意安全、合理和适度，为考生提供充足的营养和能量，同时要保持良好的心态和情绪。

祝考生们梦想成真，不负韶华！

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