2023高中生早餐食谱营养搭配：高中生早餐吃什么更好？

早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，对于正在长身体的孩子来说，当家长的尤其不可以马虎！

对于孩子来说，健康的早餐不仅可以提供足够的热能，还给孩子生长发育提供关键的蛋白质。

提供足够的热能

上午，孩子活动消耗较大，需要的能量也较多，况且孩子除了因活动消耗能量需及时补充外，更需要大量营养素供给生长发育。一般幼儿早餐的热能应占一日总热能的20% 。

增加适量的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，更是孩子生长发育中最重要的营养物质之一，但机体不能储存过多的蛋白质，需要及时补充。

当然，吃早餐要讲究卫生、营养和多样化，家长也要留心，有些早餐如果食用不当，对孩子的身体的伤害是很大的，千万不能吃！

以下五种早餐必须引起大家的特别注意！

1

过于冰凉的果蔬汁

很多妈妈喜欢早晨给孩子喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养能清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是孩子的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。

所以吃早餐时，千万不要让孩子先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的，这是为什么呢？

吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。

体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候孩子再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺，也许刚开始吃喝冰冷的食物时，孩子不觉得胃肠有什么不舒服。

但日子一久或年龄渐长，会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

饮食专家建议：

早上之一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或鲜鱼片粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2

太辛辣的食物

同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受 *** ，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

红辣椒或墨西哥胡椒能 *** 食道的内壁，吃完后会令孩子心痛，并且增加胃的负担。

3

西式快餐

孩子吃这种高热量的早餐，非常容易导致肥胖，油炸食品长期食用也会对身体产生危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。

另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

如果选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。

4

剩饭和熟食卤菜

经常看到有些人为了赶时间，早晨起来抓起头天晚上剩下的食物，就为孩子做了早餐。

这是很糟糕的情况，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，冰凉生硬不说，更重要的是会产生一些微生物的变化而导致不良细菌的产生，很容易让孩子“病从口入”。

另外，有些妈妈为了图方便，节约时间。会用熟食卤菜给孩子当早餐，这显然和上面所说到的道理是一致。90%的熟食都需要加热后才能食用，同样是因为预防病菌的滋生。

5

零食+运动早餐

零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的孩子来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致孩子的营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

为了赶时间，不少家长就在路边摊买早餐给孩子，然后，让孩子边走边吃。其实，边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。而且，路边摊食品卫生难以保证。

6

一份健康的早餐推荐

一份健康的早餐包含四个部分：

提供能量为主，碳水化合物丰富的粮谷物食物，比如面包、燕麦片和馒头包子；

提供蛋白质和脂肪为主的肉禽蛋类；

提供膳食纤维与丰富维生素的蔬菜水果类；

提供钙以及多种营养素的奶制品。

早餐包含了四类食物的就是完美，包含三类的就是健康了，只包含一到两类的就是不健康。很多人都早上喝一杯牛奶，吃片面包就走了，忽略了蔬果类的摄入。

营养师给你三个经典组合

组合一：奶+全麦面包+鸡蛋+水果

奶：尽量选择低脂或者脱脂的。喝牛奶后会肚子不舒服的人可能对乳糖不消化，可选择无乳糖的舒化奶。稍微时间多几分钟的人可以考虑将牛奶倒入杯中加热一分钟。

面包：全麦、粗粮面包都可以，尽量少吃白面包或者加工过度的那种香软甜面包。

鸡蛋：买个煮蛋器，5分钟就好。不爱吃白煮蛋的可以煎鸡蛋，2-3分钟，撒几滴味极鲜或者撒点盐和黑胡椒，味道都不错。

水果：时令新鲜水果都可。没时间吃，就挑方便好带的水果放在书包里课间吃。比如苹果，橙子和梨子，香蕉和枣子。

组合二：糊糊+蔬菜+鸡蛋+酸奶

糊糊：芝麻糊、藕粉、红枣糊等等热开水一冲即可。

酸奶：小胖墩请尽量选择低脂原味的。

蔬菜：生菜、苦菊、西芹、黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜，洗干净后蘸着酸奶吃，味道很不错。

鸡蛋：可以像组合一样做。

组合三：燕麦片+奶+坚果+水果

燕麦片+奶：选择即食燕麦加上奶（牛奶，豆奶，杏仁奶，花生奶等，也可以混搭）。你可以选择一个饭碗，加1/3的燕麦片，然后加奶浸没过燕麦片，放入微波炉转1-2分钟即可。觉得热了，还可以掺入凉牛奶。

坚果：杏仁、核桃、松子、葵瓜子、南瓜子等孩子爱吃啥坚果就混合一把撒在你的刚出炉热烘烘的燕麦片上。

水果：新鲜的水果切片后，撒在刚出炉热烘烘的燕麦片上。

朋友圈晒高三女儿早餐火了，7天早餐天天不重样，营养又好吃

自从女儿上高三后，学习时间更为紧张，消耗的精力也很大，为了让女儿能吃上可口的饭菜，营养跟得上，我每天早上都用心搭配，保证让孩子摄入充足的营养，用充沛的精力去应对繁重的学习生活，孩子早餐吃得好，才能元气满满一整天。

下面分享孩子一周7天的早餐，天天不重样，好吃，健康又营养，做法超简单。

星期一: 奶香鸡蛋葱花饼、藜麦红枣粥、坚果、牛奶、紫葡萄

奶香鸡蛋葱花饼的做法：1，火腿肠切粒，葱切碎。2，把鸡蛋磕入碗中，加入牛奶，火腿，葱，面粉，拌匀。3，热锅加入少许油，加入2汤勺面糊，摊成薄饼状，小火煎至定型，翻面再煎3~5秒，起锅。

藜麦红枣粥：藜麦，红枣，小米洗净放砂锅里，大火煮开转小火煮15分钟即可。

星期二：坚果仁面包、凉拌西兰花、白水煮蛋、橙子、牛奶

面包提前一天晚上做好，早上拿出来切片就能吃，加了红糖和坚果仁的面包又香又软又有嚼劲，味道好营养也好。

坚果仁面包的做法：1，食材：中筋面粉390克 牛奶120克 鸡蛋2个 黄油20克 红糖20克 酵母4克 盐3克 坚果仁（适量）2，把除黄油和坚果以外的所有材料一起放入盆中，揉成团后加入黄油，继续揉成光滑的面团。3，把面团分成两个大小相等的小面团，揉圆，盖上保鲜膜醒面10分钟。4，案板上抹点油，取一个面团，擀成长方形的面片，铺上果仁，卷起来，放入烤盘里，送入烤箱，下面放一碗热开水，发酵至2倍大。5，面包坯上刷一层蛋液，用刀片划几下。烤箱180°预热5分钟，把面包坯放入烤箱中层，180°上下火烤40分钟即可。（烤到9分钟时，面包表面上色即可加盖锡纸，防止上色过重影响口感。）

星期三：抱蛋煎饺、紫薯银耳豆浆、红心芭乐、荔枝

抱蛋煎饺的做法：1，不粘锅里加入少许油，摆上饺子小火煎至底面微微焦黄。（速冻水饺不需要解冻，直接入锅煎）2，倒入水饺高度一半的清水，盖上盖子煮至水分快要干的时候，调成小火，倒入鸡蛋液，盖上盖子小火煎2分钟，关火焖2分钟，撒上葱花和黑芝麻，起锅。

我用的是七彩叮当小煮锅，小小一个锅，不仅可以煮，煎，炒，炖，还可以蒸菜，一锅多用，操作非常简单。无论烹饪什么东西都很快速，还是陶瓷油涂层，不会粘锅，用清水冲一冲就干净了。用它做抱蛋煎饺，只需要端起锅子稍稍倾斜锅体，抱蛋煎饺整体滑出锅，好看又好吃。

紫薯银耳豆浆：泡发的银耳，紫薯丁，黄豆清洗干净后放入豆浆机里，启动豆浆程序即可。

我用的是七彩叮当迷你豆浆机，干豆不需要浸泡，直接放进豆浆机里，先煮后打磨，20分钟就搞定了，煮出来的豆浆细腻无渣，香浓绵滑超好喝。不仅如此，它还可以榨果汁，煮花茶，煮粥，做奶昔，一次一杯刚好1~2个人的量，上班族带去单位，随时都能喝上自己打的营养豆浆和果汁，真的是太方便了。

星期四：全麦豆沙包、牛排、西兰花、牛奶、血橙

早上时间紧张，所以我一般都是头天晚上把包子做好了，早上起来热一热，方便快捷。这个豆沙包是用的绿豆沙馅儿，暄软香甜，奶香味儿十足，特别好吃

全麦豆沙包的做法：1，食材：黑全麦面粉200克 面粉250克 鸡蛋1个 酵母5克 盐3克 清水200克。2，把所有食材放入碗中揉成光滑的面团，分成大小相等的小面剂，擀成圆面片，包入豆沙馅。3，豆沙馅是我自己做的，绿豆泡发后，放入蒸锅里蒸熟，加入白糖，少许牛奶，压成泥，然后搓成小圆球。（如果嫌麻烦，可以在超市里买现成的豆沙馅）4，包好的豆沙包放入蒸锅里发酵至两倍大，开火蒸20分钟，关火焖5分钟即可出锅。

星期五：鲜肉馄饨，芝士紫薯麻球，冰糖橘，牛奶

芝士紫薯麻球在我的主页里有详细的做法，感兴趣的朋友可以去看看。

鲜肉馄饨的做法：1，肉馅里放入胡萝卜丁，鸡蛋，葱花，姜末，蚝油，生抽，盐，胡椒粉，香油，拌匀。2，把肉馅放入馄饨皮里，先上下对折，再左右合拢，一个元宝馄饨就做好了。（在粘合处抹点清水，这样不容易露馅儿）3，碗中放入紫菜，虾皮，调入生抽，香油，胡椒粉，葱。4，把馄饨放入开水锅中煮2~3分钟，捞起来放入调料碗中，拌匀即可。

星期六：酸汤鸡蛋火腿莜面、金钱橘、牛奶

酸汤鸡蛋火腿莜面的做法：1，西红柿去皮切成丁，西兰花洗净切成小朵，火腿切片。2，锅里放少许油，下入西红柿，盐，炒出汁。然后调入1勺生抽，1勺蚝油，1勺番茄酱，翻炒均匀。3，加入适量清水，煮开后加入莜面，煮3~4分钟，加入西兰花，再煮1分钟即可出锅。

在煮面条的时候，用另一个锅把鸡蛋和火腿煎一煎。面条熟了，鸡蛋火腿也煎好了。

星期天：冰花煎饺、鸡蛋卷、蒸玉米、猕猴桃、火龙果、蛋白奶昔、黑糖姜枣茶

冰花煎饺的做法：1，从冰箱里取出速冻水饺，放入不粘锅里，加入少许油，煎至底部焦黄。2，倒入小半碗水淀粉，水量是饺子高度的2/3，盖上盖子中小火煮5~6分钟。（水淀粉：1勺玉米淀粉+半碗清水）3，锅里的水煮干后，底部就会形成一层透明状的网状冰花。4，取一个盘子盖在饺子上，倒扣锅体，香喷喷的冰花煎饺就出锅啦！

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武汉高考生的一周午餐，不重样不浪费，网友：吃妈妈做的菜真幸福

家有高考生，平时吃什么好呢? 相信是每个妈妈都会困惑的问题。转眼快迎来2022年高考了，这时孩子每天都处于高度紧张的状态，脑力和体力都消耗过度，因此考生营养一定要跟上，一定要给高考生及时补充营养，滋补身体， 让孩子以饱满的状态投入到学习复习中去。 平时中午只有母子俩吃饭，但我会精心安排，既要保证孩子的营养， 又要对孩子胃口好，也要经济实惠， 毕竟精打细算也很重要。 晒晒武汉妈妈给中学生做的一周午餐，通常做三道菜，荤素搭配，营养又美味， 天天不重样，孩子吃饱吃好从不浪费，不要精致穷，晒圈火了， 网友纷纷表示：吃妈妈做的菜真幸福 。分享出来给大家参考一下吧，如果你喜欢，不妨试试吧。

【 周一 青椒豆芽炒猪肚VS香菇豆腐肉片VS老干妈豆豉洋葱茄子】孩子特别喜欢吃猪肚，不过猪肚清洗起来特别麻烦，也很费时间， 周末回娘家吃饭的时候，母亲帮我卤煮好了两个猪肚让我带回来，说，这样我下班后直接将它简单炒一炒就能上桌，方便又省事。可怜天下父母心， 在他们的眼里我再大也是孩子，不仅要照顾我，还要帮助我照顾家人。 今天就用猪肚搭配着豆芽和青椒，花上几分钟简单一炒就上桌，猪肚脆嫩鲜香，好吃又下饭， 孩子特喜欢吃。家里还有香菇、豆腐、洋葱和茄子，早上还解冻了里脊肉，再将它们荤素搭配做出来两道小炒菜，香菇豆腐肉片和老干妈豆豉洋葱茄子 。不到半小时，三道菜上桌，有荤有素，孩子吃得很满足。

【周二 木耳笋瓜炒鸡腿肉VS豆豉杏鲍菇炒肉VS金针菇炒茼蒿】鸡肉不但肉质肥嫩鲜美，而且营养十分丰富，具有滋补强身的功效，因此一直都是人们餐桌上不可缺少的一种食物。鸡肉适合于多种烹调 *** ，炒、炖、煮、烤、炸等，孩子爱吃肉，鸡腿肉正好满足他口口是肉的感觉。 为了缩短炒制时间， 我将鸡腿肉去骨后切成小块， 搭配着笋瓜和木耳一起炖煮，只要几分钟就能搞定， 比烧整鸡腿省时间多了， 连吐骨头头省了， 孩子吃得很开心。 还买了杏鲍菇、金针菇、茼蒿， 再准备了一小块里脊肉，将它们荤素搭配做出来了一荤一素，豆豉杏鲍菇炒肉和金针菇炒茼蒿。母子俩的午餐， 3道菜，都是孩子爱吃的，不剩菜不浪费全部吃光光。

【周三 香辣鸭血炖泥鳅 VS木耳口蘑炒荷兰豆VS韭菜豆芽炒肉丝】泥鳅有着“水中人参”的美誉， 肉质鲜嫩， 味道鲜美，营养极其丰富，其所含营养成分比鲤鱼、带鱼、虾等都要高得多，是老少皆宜的滋补食物。泥鳅的价格适中， 比鲈鱼、鳜鱼、鳝鱼等都很便宜， 因此我隔三差五就会买回来给孩子解馋。今天就用泥鳅搭配着鸭血一起炖煮，加入豆瓣酱来增香去腥，两者非常搭，泥鳅鲜嫩，鸭血滑爽，麻辣鲜香又开胃，孩子爱吃极了。 再来上一道荤菜“韭菜豆芽炒肉丝”和一道素菜“木耳口蘑炒荷兰豆”。母子俩的午餐，3道家常菜， 营养美味又实惠， 才花了25元，比点外卖实惠多了， 娘俩吃得很满足。

【周四 肉末蚕豆米烧鸭血VS木耳胡萝卜炒猪肚VS蟹味菇炒蒜薹】俗话说， “夏吃豆，胜过肉”， 豆类食材富含大量的植物蛋白质，甚至部分可以代替肉类，也是素食者蛋白质的更好来源，吃豆比起吃肉负担小。蚕豆就是适合鲜食的豆类食材之一， 多吃具有健脑、增强记忆力的功效，尤其适合用脑过多的学生。用蚕豆米搭配着肉末和鸭血一起炖煮，荤素搭配，鲜香味美，好吃又下饭， 还能给孩子补脑。家里还有一个熟猪肚，找出胡萝卜和木耳一起搭配着炒，鲜香脆嫩有滋味，下饭又解馋。餐桌上素菜少不了，一道简单又时令的家常小炒“ 蟹味菇炒蒜薹”，鲜香脆爽，清爽少油腻。 母子俩的午餐，3道家常菜，孩子非常爱吃，胃口好，吃饭也香。

【周五 香辣豆豉蒸鸡腿VS胡萝卜青豆山药丁VS豆芽蟹味菇猪肝汤】猪身上的每一处都是宝，猪肝就是其中一种，它是用来补血的常见食材，贫血的朋友平常要多吃猪肝。 今天买了一块新鲜猪肝回来，平时大家喜欢用猪肝爆炒， 而我家则喜欢用猪肝来做汤，将它搭配上不同的配菜，就如这豆芽和蟹味菇一起， 简单煮一下， 几分钟就能上桌，清淡少油腻，营养又鲜美，适合夏天。 再用孩子爱吃的鸡腿搭配着蚕豆米一起拌一拌腌制一下，再放上锅中蒸一蒸， 简单又省事，健康无油烟，好吃不上火。 最后再来一道素炒菜由山药、青豆和葫芦卜丁三种食材 *** 的“素炒三丁”。娘俩人2菜1汤的午餐，不到半小时上桌，简单美味又营养，花钱不孩子多吃得香，全部吃光光，

【周六 笋片烧鳝鱼VS蒜薹炒香干丝VS豆米虫草花豆腐肉丸汤】转眼到了周末，当然要做点好吃的犒劳家人，一大早就去菜市场买了新鲜的鳝鱼， 这是孩子点名要吃的，让摊主帮助收拾好了， 回家直接炒就行。家里还有些春笋片，就将它们搭配在一起炒，真的是鲜上加鲜，孩子吃得可开心了，我也很满足。 今天还用豆腐和肉馅 *** 了豆腐丸子汤， 再加入蚕豆米和虫草花一起煮， 这样让营养和口感更加丰富，没用一滴油，清淡又鲜美， 低脂又饱腹，吃起来无负担。 最后再来上一道简单的素炒菜“ 蒜薹炒香干丝”，午餐1荤1素1汤，营养搭配均衡合理，吃得特舒服。

【周日 鲍鱼红烧肉VS茭白炒虾仁VS蒜蓉炒空心菜】周末加餐，买回来了五花肉、鲜虾、鲍鱼， 再买了些时令菜茭白、空心菜。今天的五花肉真漂亮， 肥瘦相间的五花三层肉，将它做红烧肉最合适不过了。 将鲍鱼和五花肉放在一起炖煮，五花肉吸收了鲍鱼的鲜美，鲍鱼吸收了肉的浓香，两者相得益彰，鲍鱼鲜嫩味美，红烧肉香糯松软,、肥而不腻、入口即化，好吃又解馋，孩子吃得开心极了。 还买了孩子爱吃的虾仁， 与茭白搭配着一起炒，虾仁滑嫩可口 ，清淡鲜美， 好吃停不了口。 再来上一道素炒空心菜，孩子吃嗨了， 一不小心吃撑了。

14道适合高考学生的家常菜，孩子吃饱能量足，自然考出好成绩

小葱蒸鲈鱼

食材

鲈鱼一条、小葱适量、红辣椒适量、姜适量、蒸鱼豉油适量、油适量。

做法

1、鲈鱼洗净备用。

2、鱼身打斜刀便于入味，抹入料酒去腥，再抹一点盐提味。

3、小葱和红辣椒改刀。

4、鲈鱼装盘放入小葱和姜丝。

5、上开水锅蒸蒸七八分钟。

6、取出倒掉蒸鱼后的水，继续蒸七八分钟，今天的鱼有点大，蒸制时间根据鱼的大小调整哦。

7、去掉蒸后葱姜丝，另放入小葱和红辣椒丝。

8、锅中入油烧热淋入激出香味儿，淋入蒸鱼豉油就可以享用啦。

鸡蛋虾仁炒丝瓜

食材

丝瓜一条、鸡蛋2个、虾仁适量、姜适量、葱适量、蒜适量、酱油适量、蚝油适量、盐适量。

做法

1、丝瓜切片，备好材料。

2、蛋液打散下锅炒熟备用。

3、锅里热油爆香葱白，姜片倒入虾仁快速翻炒一下铲起备用。

4、再热油爆香蒜头，倒入丝瓜翻炒至变软。

5、加入虾仁鸡蛋，盐，酱油，蚝油翻炒均匀一分钟后加入葱花翻炒装盘即可。

孜然洋葱牛肉

食材

肥牛卷100g、洋葱50g、白芝麻2g、葱花少许、孜然粉3g、辣椒粉3g、白砂糖2g、生抽5ml、料酒5ml、食用油10g。

做法

1、洋葱切丝，肥牛铺再洋葱上，淋汁。

2、生抽 、料酒 、油、白砂糖调成汁淋在肥牛上。

3、撒孜然粉，辣椒粉、葱花。

4、1000W 15分钟(放入烤箱下层）。

红烧肉

食材

三线肉一斤、八角1颗、香叶少许、桂皮3块、冰糖3块、老抽2匙、盐少许、料酒少许。

做法

1、五花肉切块，大块一些，加入料酒，姜，煮出血沫。

2、一定要用清水洗干净，沥干水分。

3、放少许的油，把五花肉爆得金黄。

4、加冰糖，炒糖色，糖色变颜色后，冒大泡泡（看到糖色要好了，就马上把火关了。不然容易黑）

5、再把五花肉倒糖色里爆炒一会。

6、加入老抽，料酒，香叶，八角，桂皮，水。

7、盖子一定盖上，中火焖30分钟，待汤汁收干！

8、快好了，把配料剔出来。

9、大火收汁，起锅装盘，撒上芝麻。

清蒸鲳鱼

食材

鲳鱼1条、生姜1块、红椒半个、大葱1段、油适量、盐适量、生抽适量。

做法

1、鲳鱼切花刀，葱姜切丝。

2、鲳鱼用3勺料酒适量盐均匀的涂抹在鱼身上，鱼身上和肚子里放上葱姜丝。

3、水烧开，把鱼放入锅内蒸10分钟。

4、鱼蒸好后，把汤汁倒掉，鱼身上的葱姜丝拨掉。

5、鱼身上淋上适量生抽，再把切好的葱丝和红椒丝放上。

6、热锅冷油放入花椒，小火炸出香味，把花椒捞出不要。

7、把油淋上即可。

鸡翅根炖土豆

食材

鸡翅根500g、土豆2个、姜片2片、葱半颗、八角1个、料酒1勺、花椒粒4个、生抽1勺、老抽少许、盐2勺。

做法

1、鸡翅根焯水。

2、土豆去年切块，姜切片葱切段。

3、焯水后洗净控水后捞出。

4、油热下入翅根翻炒。

5、加姜葱八角花椒粒炒香。

6、加料酒、生抽炒匀。

7、移入高压锅加水加盐、老抽，上汽后炖14分钟。

8、再加入土豆上汽后炖3分钟，炖好了。

三丁蒸豆腐

食材

玉米半截、豇豆3条、肉末40g、豆腐1块、生粉1匙、酱油1匙、蚝油1匙。

做法

1、豆腐切小块，豇豆切小粒。

2、豆腐先上锅蒸五分钟，蒸汽上来计时。

3、蒸豆腐的空档时间炒肉丁。

4、加入玉米粒和豇豆炒断生。

5、生粉、清水、蚝油、酱油勾芡。

6、加适量食盐调味，炒均匀。

7、把炒过的三丁加入豆腐一起蒸两分钟即可出锅。

葱烧羊肉

食材

羊腿肉适量、胡萝卜半根、葱段适量、红辣椒1个、蚝油1勺、生抽1勺、胡椒粉适量。

做法

1、胡萝卜切片，葱切成段备用。

2、羊肉切片，放入姜丝、蚝油、生抽、辣椒腌制一会。

3、油锅烧热放入腌好的肉片炒熟。

4、加入适量水，加入胡萝卜片，出锅前放入葱段即可出锅。

鸡肉丸

食材

鸡胸肉一块、胡萝卜适量、玉米适量、鸡蛋一个、葱适量、番茄一个、姜适量、酱油适量、料酒适量、胡椒粉适量、蚝油适量、淀粉适量、盐适量。

做法

1、鸡肉切小块再打成肉泥。

2、肉泥加入胡萝卜，玉米，酱油盐，蚝油，料酒，胡椒粉，鸡蛋，淀粉拌匀。

3、搓成丸子，下锅煮10分钟，煮熟捞起沥干。

4、锅里热油爆香葱姜，倒入番茄炒出汁。

5、加入肉丸，盐，糖，适量水煮沸至浓稠撒上葱花即可。

家常番茄鸡刨豆腐

食材

豆腐1块、番茄1个、小葱1棵、油少许、蚝油1勺、白糖1勺、盐少许、五香粉少许。

做法

1、豆腐1块，番茄1个，小葱1棵。

2、小葱洗净切花，番茄去皮切块。

3、豆腐按碎，准备好所有食材。

4、平底锅加热加点油，放上豆腐翻炒，看到豆腐里的水分基本没有了，加上番茄接着炒，加1小勺白糖继续炒，最后基本上把番茄汁吃进去了加上盐，五香粉和葱花，炒均匀出锅。

香菇蒸蛋

食材

香菇9朵、鹌鹑蛋9个、葱花适量、盐少许、醋少许、黑胡椒少许、蚝油少许。

做法

1、香菇去蒂，洗干净，划花刀。以便更入味。

2、在用开水汆一下，水里加少许的盐。捞出备用。

3、蘑菇中间，打一个鹌鹑蛋。

4、上锅蒸8分钟。

5、蒸香菇的时候，调一个汁，(盐，醋，蚝油，黑胡椒，水淀粉)。

6、小火熬制金黄就可以了。

7、料汁淋在蒸好的香菇上面！撒上葱花。

盐焗鸡腿

食材

鸡腿2个、洋葱半个、姜片4片、料酒1勺、盐焗粉20g。

做法

1、姜切片，洋葱切成条状。

2、鸡腿表面用牙签戳上无数小孔，方便入味。

3、倒入盐焗粉，1勺料酒，给鸡腿做个全身 *** 。

4、盖上保鲜膜，腌制1小时（当然腌一晚上更入味）。

5、电饭煲底部刷上一层油。

6、把洋葱，姜片铺在电饭煲底部。

7、把鸡皮朝下，码在洋葱上，摁煮饭键即可。

8、煮好再翻个身，再摁一次煮饭键，煮完熄火鸡腿就可以出锅了，不需要焖，已经软烂了。

麻辣排骨锅

食材

熟排骨适量、糯玉米一根、红薯半块、青红椒适量、小葱段适量、花椒适量、姜适量、麻辣牛油火锅底料适量、盐适量、生抽适量、老抽适量、蒜适量。

做法

1、熟糯玉米切小块，红薯切条，青红椒，小葱段备好。

2、锅内适量油烧6成热，红薯条放入，炸至金黄捞出。

3、锅内适量油烧热，姜蒜，花椒，干红辣椒微微炒香。

4、量麻辣牛油火锅底料，小火炒出红油，排骨放入翻炒两下。

5、适量盐，生抽，老抽调味，翻炒均匀。

6、适量排骨清汤（开水也可以），糯玉米放入，翻炒匀炖两滚儿。

7、炸好的红薯条放入，撒上青红椒，小葱段，翻匀关火盛盘。

青椒炒猪肝

食材

猪肝200g、青椒1个、油适量、盐适量、花椒适量、葱1颗、姜3片、老抽2勺、生抽3勺、料酒2勺。

做法

1、猪肝切片，用清水冲洗掉血水。

2、放入2勺料酒腌制一下。

3、热锅冷油放入花椒炸出香味。

4、放入猪肝快速翻炒均匀。

5、放入老抽和生抽翻炒均匀。

6、放入青椒和盐翻炒均匀就可以出锅了。

好了，今天的美食分享就到这里哦！喜欢点赞+关注！

武汉中学生的一周午餐，不剩菜不浪费，网友：吃妈妈做的菜真幸福

#头条创作挑战赛#

最近一段时间孩子在家上网课， 每天安排好他的一日三餐就成了我的首要任务，提前想好如何搭配，出门前做好准备，这样中午即使时间有限， 也能做出既有营养又对孩子胃口的午餐。 需要长时间炖煮的， 如煲汤、煮粥、煮米饭， 我喜欢选用预约功能， 早上出门前将食材放入，预约好时间， 这样中午回家就 *** 好了， 再只需再简单炒上两道小菜就可以了，快手又方便。我还喜欢与其他妈妈们分享孩子的午餐， 不想晒到妈妈圈火了，荤素搭配， 天天不重样， 不剩菜不浪费， 网友们非常羡慕，留言说， 吃妈妈做的菜真幸福。 下面来晒晒武汉妈妈给中学生孩子做一周午餐， 供大家参考一下。

【周一 火腿木耳炒南瓜VS腐竹炒白菜VS玉米芸豆排骨汤】进入初秋的时节， 天气干燥，因此汤就成餐桌上不可缺少了菜品，滋补又润燥。 这个季节玉米大量上市， 用玉米和芸豆搭配上孩子爱吃的排骨来炖上一锅鲜甜味美的“玉米芸豆排骨汤”，还能为孩子补充钙质和营养，孩子超爱喝，一口气起连喝了两碗。 再搭配上一道荤菜“ 火腿木耳炒南瓜”和一道素菜“腐竹炒白菜”， 荤素搭配合理，保证孩子营养均衡。

【周二 香辣土豆炒猪心片VS火腿小炒萝卜菜VS红薯莲子三色糙米粥】最近孩子一直在家上网课，一日三餐吃的饱饱的，但运动量却有限，因此孩子要求吃点简单些。 因此今天午餐我准备了两道快手炒菜，用土豆搭配上猪心来做了道“香辣土豆炒猪心片”； 再用当季的时令---萝卜菜叶， 简单焯一下水切成碎粒和搭配上少许火腿粒和蒜末，花上两分钟来了道”火腿小炒萝卜菜“； 最后用红薯、莲子和三色糙米三种食材放入电饭煲中煮了锅粗粮粥”红薯莲子三色糙米粥“来促进消化。 母子俩的极简午餐， 1荤1素1粥， 清淡又美味， 吃起来肠胃无负担。

【周三 青豆炒虾仁VS萝卜西芹炒千张VS菱角蹄花汤】今天去买菜时， 看到了新鲜的菱角卖，关键是还有已经剥去壳， 虽然贵了点， 但还是忍不住买回来尝鲜。 菱角的做法多样， 即可直接作为水果生吃，也可入菜， 炒、蒸、炖、煮等都很不错。 将它搭配上猪蹄来炖锅美味的”菱角蹄花汤“，色泽奶白又鲜美， 猪蹄软糯Q弹， 菱角纷纷糯糯， 是一道不可多得的滋补又养颜的汤品，好喝极了，边喝还边想， 一定要趁着这个季节多吃菱角。再用孩子爱吃的虾仁做了道”青豆炒虾仁“和一道家常素炒菜”萝卜西芹炒千张“。 母子俩的午餐，2菜1汤营养均衡又美味，孩子说， ”有个会做饭的妈妈真好“。

【周四 平菇四季豆烧肉丸VS香菇包菜炒肉片VS豆芽炒素鸡】 今天偷懒不想出去买菜， 就翻看了一下冰箱里剩余的食材， 看着还有些肉末和里脊肉，四季豆、包菜、素鸡、豆芽等， 就用肉末自己动手做了肉丸，用它搭配上四季豆和平菇一起来烧， 荤素搭配， 营养互补，孩子特喜欢吃。 再泡了些干香菇，与包菜和肉片一起炒，食材虽然很普通， 混炒在一起却比大鱼大肉还香。 当然餐桌上素菜也少不了，一道”豆芽炒素鸡“，鲜香可口不油腻， 总也吃不腻。 母子俩的3菜午餐，经济实惠又营养， 花钱不多，孩子吃得香， 一点也不浪费。

【周五 山药红薯炒鸡丁VS剁椒炒莴苣片VS萝卜棒骨汤】冬天是吃根的季节， 餐桌上少不了根茎类食材， 如山药、萝卜、红薯、莴苣等，这一类食物可以当作蔬菜，也可以当作主食，是日常平衡膳食中必不可少的一种，冬季多吃根茎类食材，既能补充营养，还能增加膳食纤维， 能为身体提供能量来抵御寒冷。 将时令的红薯和山药与鸡肉搭配在一起， 来道家常小炒”山药红薯炒鸡丁“。绿油油的莴苣绝对在冬季餐桌上是一道亮眼的菜肴， 加入少许剁椒简单炒一炒就开胃下饭香。 餐桌上少不了一道汤， 用有着”小人参“美誉的白萝卜， 搭配上棒骨来锅滋养又润燥的”萝卜棒骨汤“， 清淡少许油腻， 营养助消化。 母子俩的午餐， 2菜1汤， 食材巧搭配，营养味道香， 孩子吃得香。

【周六 豆米萝卜炒鸡蛋干VS牛肉炒年糕VS板栗胡萝卜蹄花汤】 秋冬是栗子丰收的季节，前两天朋友送了些栗子来，今天趁着周末有空剥了些栗子出来，将它和胡萝卜搭配上蹄花一起炖煮锅养颜美容汤”板栗胡萝卜蹄花汤", 汤鲜肉嫩，浓而不腻，栗子粉糯香甜， 满满的胶原蛋白， 太好喝了，喝出好皮肤。 今天是早晚餐一起吃，偷懒不想煮米饭， 就用卤熟的牛肉炒上一盘年糕， 主食也有了。最后在搭配上一道快手菜“豆米萝卜炒鸡蛋干”。 周末午餐的1菜1汤1主食，简单美味又营养，母子俩吃得很舒心。

【周日 清蒸螃蟹VS青椒茭白炒肉片VS毛豆米炒千张】今天一大早出门去买菜，看到了菜市场水产品的摊位都有螃蟹在卖，看着它们活泼的样子，特别馋人，螃蟹虽然价格有点小贵，但又不是天天吃，偶然享受一顿美味的螃蟹大餐，是一个不错的选择。螃蟹是一种高营养、高蛋白的食材，鲜味十足，且吃螃蟹的季节性很强， 如果错过了就要等上一年，因此趁着它上市的季节多吃几次吧。螃蟹清蒸是最受家人欢迎的做法，最能保持食材的鲜美味道， 只需蒸一蒸十五分就好，简单又味美。 再来上两道家常小炒， “青椒茭白炒肉片”和“毛豆米炒千张"。母子俩的午餐，3道菜，母子俩吃得舒心。

儿子读高三，陪读妈妈做的午餐，三菜一汤，简单营养，孩子特喜欢

儿子读高三，陪读妈妈做的午餐，三菜一汤，简单营养，孩子特别喜欢吃。家里离学校比较远，我成为了陪读妈妈，每天负责接送，还有一日三餐。中午都是我和儿子两人用餐，今天的午餐三菜一汤不足30元，发个朋友圈。婆婆说我吝啬，有的家长说，素菜太多，也有朋友评论，这样的菜健康又好吃，值得推荐。接下分享我家的午餐做法，快来发表你的观点。

【辣子鸡】这是一道开胃的下饭菜，买了半只鸡，做了二个菜。我家的菜都是分量少，样式多。这样就可以营养均匀，还可以增加食欲。辣子鸡做法：鸡肉洗净切块，锅里倒入花生油，放大蒜、生姜煸炒香，倒入鸡肉煸炒至焦黄，放干辣椒、盐、酱油、料酒炒至酱香，香喷喷，很开胃。辣椒可以用新鲜的红辣椒，也可以用干辣椒。

【煎豆腐】豆腐，儿子从小就喜欢吃，营养高价钱实惠，一块一个的豆腐，一餐买二个豆腐就可以煮一盘。煎豆腐，外皮焦香，里面鲜嫩，特别好吃。做法：购买回来的豆腐，放水浸泡，捞出切块。平底锅烧热之后，倒入适量的花生油，放入豆腐，煎至微黄，翻转另外一面继续煎至微黄、生粉、酱油、盐，搅拌均匀，放入锅里，煮沸，放香葱即可。

【大白菜】大白菜是冬天的时令蔬菜，我家都喜欢跟着当地季节吃菜。冬天的大白菜又脆又，用大蒜爆炒，特别简单好吃。大白菜要挑选淡黄色、拿起来沉甸甸，叶子没有斑点，无腐烂。做法大白菜叶子一片一片摘下来，清洗干净，用手撕成小块。锅烧热，倒入花生油，放大蒜煸炒香，接着转为旺火，倒入大白菜，爆炒熟，放盐翻炒均匀即可。

辣子鸡、煎豆腐、大白菜都是蔬菜多肉少，做法也特别简单。十几分钟就能做好，孩子虽然长身体，但是也不能吃肉太多，所以我家的菜都是肉少比较，但是每餐都有肉。尤其是中午，赶时间，菜就简单些。

【香菇鸡汤】半只鸡，炒了一辣子鸡，剩下的鸡肉加香菇煲鸡汤。鸡汤是最营养的，我家每餐都有汤，一个星期的汤不会重复。香菇鸡汤做法：鸡肉清洗干净，切块，汆烫捞出。香菇去根，清洗干净沥干水，对半切，或者切四半。香菇不能浸泡，只要清洗干净，就要捞出，否则会发黑。鸡肉、香菇、生姜，放入砂锅倒入适量的水，小火慢炖一个小时，可以预定时间，接完儿子回家就刚刚好。煮好的鸡汤，放盐搅拌均匀，清香味甜，太好吃了。

鸡肉买了半只23元，香菇3元，豆腐2元，大白菜1元，三菜一汤只需29元。辣子鸡、煎豆腐、大白菜、香菇鸡汤，这样的午餐，你喜欢吃吗？期待你留言，分享你的观点。

最适合青少年的25道汤、羹、粥

进入中学阶段的青少年，机体代谢旺盛，所需蛋白质和热量较多，而热量主要来源于碳水化合物、脂肪，碳水化合物主要来源于粮食，故青少年应保证足够的饭量，注意粗细的比例搭配，并摄入适量的脂肪。因此对于青少年来说，要针对青少年的发育特点，营养的侧重点应集中在提高记忆力、提高视力、缓解考试紧张情绪 、促进骨骼发育、防止肥胖等方面。青春发育期不仅是形态、功能、素质迅速增长阶段，也是智力发育的重要阶段，是人—生中学习文化知识的更佳时期。饮食中的营养素与大脑的生长发育、记忆能力、想象能力和思维能力是存在必然联系的。

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简单易做的25道营养粥、羹、汤

鲜奶核桃粥

原料：梗米100克，油炸核桃仁100克，生核桃仁50克，鲜牛奶250克，白糖100克，大枣、冷水适量。

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1.将生核桃仁用温水浸泡，搓去外皮。

2.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。

3.把粳米、油炸核桃仁、生核桃仁、鲜牛奶一同放入盛器内，加入适量冷水拌匀，磨成浆，再用筛箩过滤，取浆备用。

4.取锅加入冷水、白糖，煮沸后滤净杂质，待再沸后，把核桃牛奶粳米浆慢慢调入锅内，并不断搅动成糊，用小火煮熟，即可盛起食用。

陈皮核桃粥

原料：粳米150克，陈皮6克，核桃仁20克，冰糖10克，色拉油5克，冷水1500毫升。

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1.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，沥干水分备用。

2.陈皮用冷水润透，切丝。

3.核桃仁用色拉油炸香，捞起放入碗中备用。

4.将粳米放入锅内，加入约1500毫升冷水，置旺火上烧沸，再用小火熬煮至八成熟时，加入陈皮丝、核桃仁、冰糖搅匀，继续煮至粳米软烂，即可盛起食用。

枸杞核桃粥

原料：粳米100克，枸杞20克，核桃仁20克，白糖5克，温水适量，冷水1000毫升。

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1.枸杞去杂质，洗净，用温水浸泡回软；核桃仁洗净。

2.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。

3.粳米放入锅内，加入约1000毫升冷水，置旺火上烧沸，放入枸杞、核桃仁，再用小火煮45 分钟，加入白糖调好味，即可盛起食用。

桃仁红枣粥

原料：粳米100克，桃仁6克，红枣6颗，白糖5克，冷水1000毫升。

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1. 桃仁洗净，去皮；红枣洗净，去核。

2.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。

3.粳米、桃仁同放锅内，加入约1000毫升冷水，置旺火上烧沸，加入红枣，改用小火煮45 分钟，调入白糖拌匀，即可盛起食用。

红豆花生红枣粥

原料：粳米100克，红豆50克，花生仁50克，红枣5颗，白糖10克，冷水1500毫升。

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1.红豆、花生仁洗净，用冷水浸泡回软；.红枣洗净，剔去枣核。

2.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。

3.锅中加入约1500毫升冷水，放入红豆、花仁、粳米，旺火煮沸后，放入红枣，再改用小慢熬至粥成，以白糖调味即可。

鲤鱼脑粥

原料：梗米100克，鲤鱼脑1副，葱末3克，盐1克，猪油5克，冷水1000毫升。

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1.鲤鱼脑取下，洗净；粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。

2.锅中加入约1000毫升冷水，将粳米放入，用旺火烧沸，搅拌几下，加入鲤鱼脑、盐、油，改用小火熬煮成粥，最后撒上葱末，即可盛起食用。

虾仁蜜桃粥

原料：粳米100克，虾仁30克，水蜜桃半个，苹果半个，小黄瓜1根，奶油球2个，盐1克，白糖3克，冷水1000毫升。

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1. 将水蜜桃、苹果去核，洗净，切成丁；小黄瓜洗净，切成丁。

2.虾仁洗净，去肠泥备用。

3.粳米洗净、用冷水浸泡好，放入锅中，加入约1000毫升冷水，用旺火烧沸后，改用小火慢煮成粥。

4.将虾仁、水果丁全部放入粥中，煮至虾仁熟透，加入奶油球、盐、白糖调味，即可盛起食用。

鸡蛋木耳粥

原料：粳米100克，鸡蛋2只，黑木耳30克，菠菜20克，银芽15克，海米10克、姜末5克，盐、味精各1克，高汤500克，冷水适量。

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1.粳米洗净泡好，放入锅中，加入适量冷水，先用旺火烧沸后，再改用小火慢煮成稀粥，盛起备用。

2.鸡蛋摊成蛋皮，切丝；海米洗净，涨发回软备用。

3.木耳用冷水泡发回软，择洗干净；银芽、菠菜分别洗净。

4.锅中加入高汤，上火烧沸，下入盐、味精和姜末，再下入稀粥、蛋皮丝、黑木耳、银芽、海米、菠菜等食材，煮沸离火，即可盛起食用。

桂圆黑豆粥

原料：粳米100克，桂圆60克，黑豆20克、鲜姜15克，蜂蜜15克，冷水1000毫升。

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1.桂圆、黑豆泡水洗净；鲜姜去皮，磨成姜汁备用。

2.粳米淘洗干净，浸泡半小时，捞出，沥干水分。

3.粳米放入锅中，加入约1000毫升冷水，上旺火烧沸，然后转小火，加入桂圆、黑豆及姜汁，搅匀，煮至软烂，调入蜂蜜即可。

咸八宝粥药

原料：糯米、粳米各100克，红豆、豇豆、蚕豆、花生仁、熟白果、熟板栗各20克，油菜叶600克，猪腿骨2根，盐5克，味精、白胡椒粉各2克，香油4克，植物油6克，冷水3000毫升。

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1. 糯米和粳米分别淘洗干净，糯米用冷水浸泡2 小时，粳米浸泡半小时，捞出，沥干水分备用。

2.红豆、花生仁、豇豆、蚕豆分别洗净，用冷水浸泡回软；油菜叶洗净，切末;猪腿骨洗净，用刀从中间剁开。

3.锅中加入冷水约3000毫升，将糯米、粳米、红豆、豇豆、蚕豆、花生仁、猪腿骨一同放入大锅中，用旺火烧沸。

4.将油菜叶和豆油也放入锅中，加盐调味，用旺火煮沸5分钟，再用小火煮半小时，揭去锅盖，继续用小火煮1小时。

5.捞出猪骨，下熟白果、熟栗子丁和味精搅匀，再煮沸，淋上香油，撒上胡椒粉即可。

刀鱼羹

原料：刀鱼150克，蘑菇丝30克，笋丝50克，冬菇丝25克，火腿丝15克，蛋皮丝、青豆各10克，料酒5克，盐3克，味精2克，葱段8克，姜片5克，熟大油1克，水淀粉30克，色拉油8克，清汤500克，冷水适量。

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1.刀鱼去鳞、鳃、内脏，洗净，放在浅盘内加入适量葱段、姜片、料酒，上笼蒸熟。

2.将刀鱼从笼里取出，趁热剔去鱼骨，切成丁块。

3.炒锅上旺火，倒入色拉油烧热，投入剩余的葱段、姜片爆香，倒入清汤，捞出葱、姜，放入刀鱼肉、蘑菇丝、冬菇丝、笋丝及盐、料酒、味精烧沸。

4.水淀粉入锅勾芡，淋入熟大油，出锅盛入汤碗，撒上火腿丝、蛋皮丝、青豆即可。

鲤鱼赤豆羹

原料：鲤鱼1条（约500克），红小豆30克，油菜20克，陈皮、辣椒、草果各5克，葱花3克，姜末5克，胡椒粉1克，盐2克，鸡汤400克，冷水适量。

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1. 将鲤鱼去鳞、鳃及内脏，用冷水冲洗干净。

2. 将红小豆、陈皮、辣椒、草果分别整理干净，塞入鱼腹中，放入深盘内，注入鸡汤，加葱花、姜末、胡椒粉、盐拌匀，上笼蒸1小时左右，取出。

3. 油菜洗净，切细，入沸水锅中略烫，投入鱼汤中，撒上葱花，即可盛起食用。

鱿鱼豆腐羹

原料：鱿鱼、豆腐各100克，虾仁50克，草菇20克，盐2克，味精1克，酱油5克，色拉油10克，湿淀粉25克，高汤500克，冷水适量。

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1.鱿鱼洗净，切成小丁，加入酱油和适量色拉油拌匀；虾仁洗净，去除泥肠备用。

2.豆腐切小丁，放入开水中余烫一下；草菇洗净，切丁。

3.坐锅点火，入色拉油烧热，加入高汤，先加入鱿鱼丁、草菇丁和虾仁煮开，然后放入豆腐丁，待熟透以后，下盐、味精调味，以湿淀粉勾稀芡，出锅装碗即可。

虾仁豆腐羹

原料：虾仁150克，豆腐2块，猪肉50克，冬笋1根，香菇5个，盐5克，味精2克，料酒6 克，淀粉10克，色拉油8克，冷水适量。

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1.豆腐切小块，放入开水中余烫一下，去除豆腥味；冬笋洗净，斜刀切片，焯水烫透，捞出，沥干水分备用；香菇泡发回软，去蒂，洗净，切小丁。

2.猪肉洗净，切丝，加入适量淀粉、料酒、盐腌渍15分钟；虾仁洗净，去除泥肠备用。

3.坐锅点火，入色拉油烧热，加猪肉丝、香菇丁、冬笋片煸炒至熟。

4.锅内加入约500毫升冷水，煮沸后加入虾仁豆腐块、盐、味精和料酒，再用淀粉加水勾芡，即可盛起食用。

鱼米羹

原料：草鱼肉200克，虾仁100克，香菇、胡萝卜各25克，冬笋20克，鸡蛋2只，香菜4 克，盐2克，料酒6克，姜汁10克，胡椒粉1.5克，鸡精1克，葱油5克，湿淀粉30克，高汤500克，冷水适量。

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1. 将草鱼肉洗净，去皮切丁，加料酒和适量盐、湿淀粉上浆；鸡蛋打入碗中，取蛋清备用。

2. 虾仁洗净，去除泥肠；香菇洗净，浸泡回软后切成丁；萝卜、冬笋洗净切丁；香菜洗净后切成末备用。

3.坐锅点火，加入高汤，待煮沸后放入虾仁、香菇丁、萝卜丁、冬笋丁，调入姜汁、料酒、盐、鸡精，再沸后放入鱼肉丁搅散。

4.用湿淀粉勾稀芡，淋入蛋清和葱油，起锅，撒入香菜末、胡椒粉，搅拌均匀即可。

干贝鱼脑羹

原料：大花鲢鱼头1个（约1000克），干贝50克，生鸡脯肉40克，熟冬笋肉30克，热火腿丝15克，葱段、姜片各10克，香菜5 克，料酒15克，盐2克，味精1.5克，胡椒粉1克，湿淀粉40克，色拉油15克，米醋10 克，鸡蛋清30克，鸡汤500克，冷水适量。

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1.大花鲢鱼头洗净，对半劈开，放入葱段、姜片、料酒各适量，上笼用旺火蒸15分钟取出，拆去骨，取鱼脑备用。

2.干贝用冷水浸开，撕成细条，焯水烫透，捞起备用。

3.鸡脯肉和冬笋都切成指甲状薄丁，鸡丁用适量蛋清、湿淀粉上浆，入沸水中焯熟。

4.色拉油入锅烧热，用适量葱段、姜片爆香，烹入料酒，加入鸡汤，沸起时捞出葱段、姜片，投入鸡丁、笋丁调好味，下湿淀粉勾稀芡，倒入鱼脑和蛋清，再稍腌片刻，盛入汤锅内，数上干贝丝、火腿丝、香菜末、米醋、胡椒粉，即可食用。

鱼蓉西芹羹

原料：西芹400克，鲜鱼肉150克，鸡蛋2只，盐2克，胡椒粉1克，香油3克，粟粉10克，熟大油50克，高汤1000克，冷水适量。

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1. 西芹去叶，洗净切细，放入沸水锅中余烫一下，捞起沥干，用搅拌器搅烂成浆备用。

2.鲜鱼肉去鱼皮，去掉骨刺，用刀刮成鱼泥，再用刀在砧板上剁成鱼蓉备用。

3.鸡蛋打入碗中，捞出蛋黄，将蛋清用竹筷打散，加鱼蓉、胡椒粉和适量粟粉、味精，搅拌均匀备用。

4.坐锅点火，注入高汤700克，待高汤煮滚时，倒入西芹浆，加入味精、盐，煮滚3分钟后，把剩下的粟粉用冷水调匀，徐徐倒入锅中，边倒边搅匀，然后加入熟大油30克和香油，盛入汤碗中，即成西芹羹。

5.把锅洗净，注入高汤300克，煮滚后将鱼蓉徐徐倒入，边倒边搅匀，最后加入熟大油20克，再搅拌均匀，淋在西芹羹上面即成。

川芎天麻沌猪脑汤

原料：川芎、天麻各30克，猪脑2副，南枣5 颗，生姜2片，盐少许，热水适量。

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1.将猪脑浸水中，去表面薄膜，挑去红筋，洗净，放滚水中汆汤；川芎、天麻、南枣和生姜洗净；生姜去皮，切片。

2.青萝卜和胡萝卜去皮，洗净，切厚块。

3.煲沸适量水，放入金针、银耳、章鱼干、猪瘦肉、青萝卜、胡萝卜和姜片，水后改文火煲约2小时，下盐调味即成。

薏仁绿豆猪瘦肉汤

原料：薏仁38克，绿豆150克，猪瘦肉150 克，红枣4颗，盐适量，冷水适量。

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1. 薏仁和绿豆洗净；红枣去核，洗净。

2. 猪瘦肉洗净后汆烫，再冲洗干净。

3. 煲沸适量水，下薏仁、绿豆、猪瘦肉、红枣，滚后改文火煲2小时，下盐调味即成。

黄豆木瓜薏仁汤

原料：黄豆75克，木瓜900克，薏仁38克，猪瘦肉150克，姜2片，盐适量，冷水适量。

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1.黄豆和薏仁洗干净；木瓜去皮去核，切厚块。

2.猪瘦肉洗干净，汆烫再冲洗干净。

3.煲沸适量水，下黄豆、薏仁、木瓜、猪瘦肉、姜片，煲沸后以文火煲2小时，下盐调味即成。

何首乌煮蛤蜊汤

原料：何首乌、料酒、葱各10克，蛤蜊内250 克，姜5克，盐3克，味精2克，香油15克，冷水1500毫升。

*** 程序

1.将何首乌洗净，去杂质；蛤蜊肉洗净，切片∶姜切片，葱切段。

2.将何首乌、蛤蜊肉、料酒、姜、葱同放炖锅内，加水1500毫升，置武火上烧沸，再用文火炖煮25分钟，加入盐、味精、香油即成。

牛肉罗宋蔬菜汤

原料：牛肉100克，西红柿50克，四白菜50 竞.土立80克，胡萝卜80克，洋葱30克，大芹菜20克，豌豆苗30克，玉米笋20克，盐少许，冷水适量。

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1.将牛肉洗净，切成适宜入口的块状备用。

2.西红柿、圆白菜、土豆、胡萝卜、洋葱、大芹菜、豌豆苗和玉米笋均切成适当大小备用。

3.锅内注水烧沸后加进牛肉块，煮到八分熟再加进西红柿，圆白菜、土豆、胡萝卜、洋葱、豌豆英与玉米笋，以中火炖煮30~40分钟至食材熟软，再加进大芹菜煮5分钟，调味即可。

芥菜牛肉汤

原料：牛肉250克，芥菜500克，生姜30克，植物油、盐适量，热水适量。

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1.生姜去皮，拍扁，打碎；牛肉洗净，切片；芥菜洗净。

2.把所有用料及植物油、盐等放入开水锅内，武火煮沸片刻即可趁热食用。

金针章鱼萝卜肠

原料：金针20克，银耳20克，章鱼干75克，猪瘦肉300克，青萝卜250克，胡萝卜300 克，姜2片，盐适量，冷水适量。

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1.金针和银耳用水浸片刻，清洗干净；章鱼干用水浸软后，清洗干净。

2.洗干净猪瘦肉，汆烫后再冲洗干净。

3.青萝卜和胡萝卜去皮，洗净，切厚块。

4.煲滚适量水，放入金针、银耳、章鱼干、猪瘦肉、青萝卜、胡萝卜和姜片，水滚后改文火缓约2小时，下盐调味即成。

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进入中学阶段，学习压力越来越重，学生最劳累、最辛苦的日子也随之而来；家长永远是站在孩子后面最有力的后勤保障。对于孩子中学阶段的饮食，我们也是绞尽脑汁，变着花样，不断改善，力争为孩子的学习助助力，使使劲。今天，食悟者为各位中学生的家长们整理的这25道简单易做的营养粥、营养羹和营养汤，重点在于改善学生记忆力，提高学习效率。不知您能否为孩子做上一道？

谢谢大家品读。我是烹饪与营养老师——食悟者。喜欢食悟者文章的朋友可以点击关注，获取更多营养美食。

家有高中生，早餐又快又好，味美有营养，七天不重样

家有高中生，早餐又快又好，味美有营养，七天不重样。早餐，是一天中最重要的一餐，学生更要注重营养搭配，而孩子每天总是晚睡，早上醒来时，胃口不是很好，所以醒来后先让她喝一些温水，早餐清淡且有营养，分享我们家快手早餐，15分钟轻松上桌，又快又好。

之一天：西葫芦鸡蛋饼+玉米粒炒鸡肉+牛奶——有鸡蛋、蔬菜 *** 的早餐饼，还有鸡肉、玉米同炒，搭配牛奶即可。

做法：西葫芦擦丝，加入一个鸡蛋、两个蛋白，少许面粉拌匀，入锅煎制而成；玉米粒焯熟后捞出，鸡胸肉焯熟后，与玉米粒同炒即可；牛奶热好，全上桌了。

第二天：包子+鸡蛋+牛奶+水煮蔬菜——孩子爱吃包子时，可以这样搭配，有鸡蛋、牛奶和蔬菜，鸡蛋和牛奶富含优质蛋白质，营养又耐饿。

第三天：番茄鸡蛋汤米粉——南方人爱吃的早餐之一，简单快捷，配菜丰富，有汤有水吃着也暖胃暖身。

做法：米粉开水入锅煮约10分钟，有八九成熟，捞出过冷水；鸡蛋煎一煎，加番茄炒一炒后加入清水烧开，加入精盐、生抽调味，后加入青菜和米粉，煮开后出锅。

第四天：牛奶+鸡肉卷饼——孩子爱吃手抓饼时，我们也可以自己做，有鸡肉、蔬菜、面皮卷起即可，再加一份牛奶，简单又管饱。

做法：面粉与牛奶调成稀面糊，煎制成薄饼；腌制好的鸡胸肉、胡萝卜丝入锅，煎熟装出，用面饼将鸡肉、胡萝卜丝、生菜卷起，热好牛奶即可。

第五天：番茄牛肉意面——牛肉低脂营养，与牛肉 *** 番茄酱，搭配意面或是家常面条都珧划得，再加一个鸡蛋、一些蔬菜，味美营养也管饱。

做法：意面煮好捞出备用，熟牛肉切丁备用，番茄和洋葱炒一炒之后，加入牛肉同炒，加适量的清水烧一烧，加入黑椒牛肉酱，再将煮好的鸡蛋、蔬菜、面条都装碟即可上桌。

第六天：果酱面包+鸡蛋蔬菜沙拉+牛奶——天天吃白煮蛋，也可以换着花样吃，与蔬菜 *** 成沙拉，孩子也喜欢，煎熟的鸡蛋也可以，搭配蔬菜，用沙拉酱调味即可。

做法：鸡蛋和蔬菜分别煮熟后，挤上沙拉酱或是油醋汁，面包片抹上果酱，折起即可；再热好牛奶上桌。

第七天：煎鸡排+水煮蔬菜+煎鸡蛋+牛奶小方包——鸡排、鸡蛋、蔬菜、面包，再另准备了牛奶燕麦片，或是牛奶也可以。

做法：蔬菜中有荷兰豆、胡萝卜、西兰花，入锅焯熟捞出，用沙拉酱调味或用酱油、麻油拌匀也可以；鸡排是提前腌制好，直接入锅煎制即可；煎鸡排的同时，也可以同煎鸡蛋，15分钟内边煮边蒸，同时上桌。

以上是我们早餐啦，七天早餐花样做，面包牛奶都不缺，有粗有细孩子也喜欢。也可以根据自家情况调整，鱼排、牛排、鸡肉等，这些肉类食材富含蛋白质， *** 也简单，易吸收，当然，如果不知道吃什么的时候，鸡蛋是最简单又营养的，可以多准备一些蛋白，补充蛋白质。

高考倒计时，一日三餐食谱，荤素搭配，补脑力强体力，考出好成绩

#挑战30天在头条写日记#

距离2023年高考只剩下几天了， 考生们进入了最后的冲刺阶段，也是孩子最紧张、最忙碌、最疲惫的时候，不少考生还都会出现焦虑、食欲下降等情，作为家长， 我们要帮助孩子疏导情绪，放松心情，帮助孩子调整好心态。同时还要安排好的孩子的起居生活，让孩子保证适量的睡眠，合理的饮食，但要注意，高考期间的饮食，没必要做刻意的改变，还是遵从考生平时的饮食习惯，搭配膳食营养平衡，食材品种多一点，多吃些补充优质蛋白质的食物， 新鲜的蔬菜水果， 粗粮等，避免吃些高油高脂、高糖、油炸等食物。 高考倒计时，分享一日三餐食谱，荤素搭配营养均衡，补脑力强体力，考出好成绩，供家长们参考。

一、早餐一定要吃好。早餐是一天的开始，考生上午用脑较为集中，应吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等。

【牛肉青菜炒米粉+牛奶+苹果】

原料： 米粉 卤牛肉 小白菜 生抽 胡椒粉 油盐 奶粉 苹果

*** ：烧热锅放入少许油， 下入卤煮熟的牛肉片进锅翻炒均匀，加入洗净的小白菜进锅翻炒均匀，加入准备好的米粉进锅翻炒均匀，炒时加入1勺酱油翻炒均匀，加入少许盐和胡椒粉进锅翻炒均匀后盛入盘中，早餐上再冲泡上一杯牛奶和苹果一起上桌即可。

二、午餐要量足质高。午餐有着承上启下的功效，应摄入充足的热量和各种营养素，以满足考生下午的需要。但一定不要进食过量，避免影响下午考生的精神状态。

【西兰花黑椒粒】

原料： 牛眼肉 西兰花 姜末 黑椒汁 淀粉料酒 生抽 油盐

*** ： 牛肉粒中加入少许盐、料酒、生抽、淀粉和姜末等调味料腌制一下；烧锅开水加入少许盐和几滴油，将洗净的西蓝花放进锅中烫变色，捞出将它们围着摆放在盘中。热锅凉油， 将腌制好的牛肉粒放进锅中爆炒微微变色，加入适量的黑椒汁翻炒均匀，将黑椒牛肉粒摆放在西蓝花圆圈中里面。

【青椒百合炒鸡蛋】

原料： 鸡蛋 青椒 百合 油盐

*** ：烧锅水加入少许盐， 将新鲜的百合片放入锅中焯烫变色后捞出备用； 鸡蛋加入1小勺盐拌均匀； 热锅凉油，倒入打散的鸡蛋液进锅，煎至定型后划散成小块后盛出。锅中留少许油，将准备好的青椒进锅翻炒至微微变色，下入焯好的百合进锅翻炒均匀， 加入少许盐调味，最后加入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可。

【丝瓜黑鱼汤】

原料： 黑鱼 丝瓜 姜 花椒 淀粉 料酒 胡椒粉 葱花 油盐

*** ：黑鱼去除鱼腹部的鱼肉， 将鱼肉切成片后加入少许盐、淀粉、料酒和姜末等调味料拌均匀腌制一下； 热锅凉油，将剩下的黑鱼头、黑鱼骨和边块进锅去煎，将黑鱼块煎至金黄后翻面将另一面也煎至金黄； 加入少许姜片进锅煎上一分钟，一次性加入适量的水， 大火煮开后再撇去浮沫；待到鱼汤煮至奶白后将炖煮成汤的鱼骨和鱼边块捞出； 加入丝瓜片进锅去煮上两分钟，再将腌制好的黑鱼片放进锅中去煮，鱼片变白后加入少许盐和胡椒粉调味，最后撒上葱花即可。

三、晚餐要清淡易于消化，维持晚间清醒而活跃的头脑继续复习功课，可摄入少许优质蛋白质、油脂少的食物，多吃新鲜的蔬菜，少吃些吃五谷杂粮，如小米、糙米、红薯、玉米等 。

【清蒸鳜鱼】

原料：鳜鱼 姜片 蒸鱼豉油 料酒 葱花 油 盐

*** ：鳜鱼加入少许盐、料酒和姜片等涂抹均匀后腌制一下； 再将少许姜片放在鳜鱼上， 放入蒸锅中大火蒸上八分钟，至鳜鱼蒸熟。将鳜鱼蒸熟后拿出来滗去水分，去除姜片，趁热浇淋上少许蒸鱼豉油，橄榄油，葱花即可。

【豆腐木耳菜汆丸汤】

原料： 肉馅 豆腐 木耳菜 料酒 淀粉 胡椒粉 油盐

*** ： 肉馅中加入少许盐、淀粉、料酒和胡椒粉等调味料拌均匀；将腌制好的肉馅放在手中团一团后将肉丸挤出来； 将肉丸放入冷水锅中去煮，中小火煮开后撇去浮沫；加入准备好的豆腐进锅去煮上三分钟，加入洗净的木耳菜叶进锅煮至变色， 最后加入少许盐和胡椒粉调味即可。

【煮玉米】

*** ： 煮玉米前，更先就是要剥去玉米皮，留下一、两层最内面皮，这样煮出来玉米， 吃起来更能保留玉米的清香； 将准备好的玉米冷水下锅，煮时加入少许食用盐和小苏打。食盐能够让玉米吃起来更香甜：而小苏打让玉米中的营养完全释放出来，还能让玉米看起来更加饱满，口感也特别软糯。煮好的玉米在水中焖上一会儿等自然冷却到不烫手后，再拿出来，煮好的玉米又香甜又软糯。

高考期间，最适合考生吃的10道菜谱，可口不油腻，吃出好状态

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