豆类作为一种常见的食物，拥有丰富的营养价值，其多样的成分使其成为理想的主食。本文将为您介绍豆类的健康益处和科学依据，劝你多将豆类纳入主食。
一、豆类的丰富营养价值
1. 脂肪和蛋白质：豆类含有丰富的蛋白质和健康的不饱和脂肪酸。这些营养素对于身体的正常生长和发育至关重要。尤其对于素食者来说，豆类提供了重要的蛋白质来源。
2. 碳水化合物和纤维：豆类富含碳水化合物和纤维，这些是身体获得能量和维持消化系统健康所必需的。豆类的纤维含量高，能够帮助控制血糖水平和胆固醇水平，降低患糖尿病和心血管疾病风险。
3. 维生素和矿物质：豆类是维生素和矿物质的宝库。豆类中富含维生素B、维生素E、叶酸、烟酸等多种维生素，以及钙、铁、锌、镁等矿物质。这些营养素对于维持身体的正常功能和预防疾病起着重要作用。
二、豆类的健康益处
1. 降低心脏病风险：豆类中的可溶性纤维能够降低胆固醇水平，预防动脉粥样硬化，从而降低心脏病的风险。
2. 控制血糖：豆类的纤维含量高，有助于控制血糖水平。豆类的低升糖指数使其成为糖尿病患者理想的选择。
3. 促进消化健康：豆类中的纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。此外，豆类中的益生菌有助于维持肠道菌群平衡。
4. 提供抗氧化保护：豆类富含抗氧化剂，如多酚类化合物和维生素E，能够对抗自由基的氧化损伤，保护细胞免受炎症和疾病的侵害。
5. 保护骨骼健康：豆类中的钙、镁和维生素K等营养素对于骨骼健康非常重要。适量的豆类摄入有助于预防骨质疏松症和骨折。
三、豆类的科学依据
1. 一项发表在《公共卫生营养》杂志上的研究表明，每天食用豆类可以降低患心脏病、癌症和糖尿病的风险。
2. 根据美国波士顿儿童医院的研究，豆类中的纤维有助于降低儿童患哮喘的风险。
3. 美国心脏协会指出，富含纤维的膳食，如豆类，可以降低胆固醇、血压和心脏病风险。
4. 根据纽约大学的研究，豆类中的植物化学物质具有抗肿瘤和抗炎作用，有助于预防癌症和慢性疾病。
参考文献：
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4. Sievenpiper JL, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta- *** ysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014; 186(8):E252-62.
男子血糖从12.7降到5.1，分享：不吃药，做好3件事或助降血糖由于家境优渥，徐大叔在满足口腹之欲上向来是毫不吝啬。他不仅热衷于在各式餐厅中品尝美食，更是在家中厨房深入研究，亲手烹制各种美味佳肴。
因此，他的每一餐都显得丰盛十足，肉质丰满的佳肴不断。年轻时，这样的生活他还能轻松负担，但随着年岁增长，徐大叔发现自己的体型也开始变得富态起来。
尽管他曾考虑过减肥，但朋友们都说年纪大了有点富态更显得“有福气”，他也就没把这件事放在心上，反而更加热衷于研究美食。
然而，最近一段时间，徐大叔发现自己虽然没有刻意去减肥，体重却悄悄地下降了。还发现自己总是口渴，刚吃完没多久就又觉得饥饿，还经常感到头晕和乏力。
家人建议徐大叔去医院检查一下身体，以防万一得了糖尿病。于是他答应去医院进行一番检查。然而，这一检查却带来了一个惊天消息。
医生拿着徐大叔的化验单告诉他，他的血糖值已经高达12.7毫摩尔/升。医生坦言，糖尿病无法根治，通过将血糖控制在合理范围内维持病情稳定。
徐大叔听了回家之后就立刻开始自己的“降糖生活”，一段时间后，徐大叔到医院复查，发现他的血糖已经从12.7毫摩尔/升下降到了5.1毫摩尔/升。
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男子血糖从12.7降到5.1，分享：不吃药，做好3件事或助降血糖
饮食控制
饮食对血糖的影响非常大，适当控制饮食可以有效地降低血糖。建议选择低糖、低脂、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全麦面包、瘦肉、鱼类等。
同时，减少高糖、高脂和高热量食物的摄入，如甜饮料、糖果、蛋糕、油炸食品等。饮食要规律，避免暴饮暴食，以适量为主，注意营养均衡。
运动锻炼
适当的运动可以帮助消耗血糖，提高身体的代谢能力，促进糖的利用和转化。建议选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车等，每次运动时间不少于30分钟，以微微出汗为宜。同时，要避免运动过度，以免引起不适和其他并发症。
保持良好的生活习惯
除了饮食和运动，生活习惯对血糖也有很大的影响。建议保持充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累。保持良好的心态，减少压力和焦虑等负面情绪。
戒烟限酒，避免吸烟和酗酒对身体健康的影响。这些良好的生活习惯可以帮助维持身体的正常代谢，控制血糖水平。
02
医生：这些食物利于稳定血糖，不妨多吃
全谷类食物
全谷类食物是指未经加工或加工较少的谷类食物，如糙米、全麦面包、燕麦等。这些食物含有丰富的膳食纤维，可以减缓食物消化速度，从而控制血糖水平。此外，全谷类食物还含有多种维生素和矿物质，对糖尿病患者非常有益。
高纤维蔬菜
高纤维蔬菜如芹菜、青菜、菠菜等，含有丰富的膳食纤维，可以减缓肠胃蠕动速度，使葡萄糖的吸收速度减缓，血糖水平得以稳定。此外，这些蔬菜还含有多种维生素和矿物质，对糖尿病患者非常有益。
低糖水果
低糖水果如草莓、柠檬、橙子等，含糖量较低，不会引起血糖剧烈波动。同时，这些水果中含有丰富的维生素和矿物质，可以帮助糖尿病患者维持身体健康。
豆类食物
豆类食物如黑豆、黄豆、绿豆等，含有丰富的膳食纤维和蛋白质，可以减缓食物消化速度，控制血糖水平。此外，豆类食物还含有多种维生素和矿物质，对糖尿病患者非常有益。
03
怎么预防糖尿病？
保持健康的生活方式
应该保持良好的饮食习惯，尽量选择全谷类、蔬菜、水果、瘦肉和低脂奶制品等富含纤维和营养的食物，同时减少高糖、高脂肪和高盐等不健康食品的摄入。
此外，规律性的运动也是预防糖尿病所必需的，可以帮助维持健康的体重，增强身体对胰岛素的敏感性。
控制体重
肥胖是糖尿病的主要风险因素之一，通过合理的饮食和运动来控制体重可以有效地预防糖尿病的发生。
注意控制血糖水平
血糖控制不佳是导致糖尿病并发症的主要原因之一。因此，应该通过医生的指导来采取合理的药物治疗或者通过改变生活方式来控制血糖水平。
考虑家族遗传因素
如果家族中有糖尿病患者，应该及早采取措施，如定期进行身体检查、保持健康的生活方式等。
良好的心理状态
长期的精神压力会导致身体激素水平的变化，进而增加患糖尿病的风险。因此，采取适当的放松和调整心理状态的 *** ，如瑜伽、冥想等也可以起到预防糖尿病的作用。
大豆对人体的益处，豆制品的神奇营养，揭秘其中的奥秘在阅读此文前，为了方便您进行讨论和分享，麻烦您点击一下“关注”，可以给您带来不一样的参与感，感谢您的支持
文 |普朗鸣
编辑 |普朗鸣
前言
豆制品是一类以大豆为主要原料制成的食品，在许多文化中被广泛消费。它们不仅是素食者的重要蛋白质来源，还因其丰富的营养成分而备受青睐。本论文将深入探讨豆制品的营养价值，包括蛋白质、纤维、维生素、矿物质等方面的特点，以及与健康相关的潜在益处。
研究背景
研究背景部分应该简要介绍豆制品的重要性以及对于人类健康的积极影响。在世界范围内，人们逐渐意识到摄入植物蛋白质的重要性。由于豆制品富含高质量的植物蛋白质，它们在满足日常蛋白质需求方面具有巨大潜力，尤其是对于素食者和减少动物蛋白质摄入的人群。
饮食的均衡对于维持身体健康至关重要。豆制品作为植物性食物，提供了多种营养成分，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质，有助于满足人体全面均衡的营养需求。豆制品在不同文化中都有重要地位。在亚洲国家，如中国、日本和韩国，豆制品是传统饮食的重要组成部分。而在西方国家，豆制品也受到越来越多人的青睐，因其被认为是健康饮食的一部分。
随着环保意识的提升，人们对于环保友好的食物选择越来越关注。豆类作物的种植相对较少地依赖于化肥和农药，因此其生产对环境影响较小。这使得豆制品成为可持续饮食的重要组成部分。通过对这些研究背景方面的介绍，可以引导读者进入论文的主题，并理解为什么豆制品的营养秘密对于人类健康和全球饮食趋势具有重要意义。
豆制品的主要类别
豆制品是一类以大豆为主要原料制成的食品，具有多种类别，每种类别都在不同的文化和饮食中占有重要地位。豆腐是一种由豆浆凝固而成的食品，是豆制品中最为广泛消费的类别之一。它有多种变体，包括嫩豆腐、老豆腐、干豆腐等。豆腐是素食者的主要蛋白质来源之一，可以在各种菜肴中使用，具有高度的食用可塑性。
黄豆奶是以黄豆为原料制成的植物性乳制品替代品。它富含植物蛋白质、钙和维生素D，适用于素食者和乳糖不耐症人群。豆干是将豆腐切成薄片或块状，然后晾干制成的食品。它是一种便携的高蛋白零食，常常被用作下午茶或户外活动时的补充能量。豆浆是将大豆经过研磨、过滤后制成的饮品，其外观和口感类似于牛奶。豆浆富含植物蛋白质、钾、维生素B群等，也含有大豆异黄酮等植物化合物，被认为对健康有益。
豆腐皮是 *** 豆腐时表面形成的一层薄膜，可以剥离下来烹饪。它富含蛋白质和膳食纤维，常用于 *** 卷类、炒菜等食品。豆腐脑是一种软滑的豆腐制品，口感类似于奶油布丁。它在中国等地常作为早餐食用，可以添加各种配料如葱花、酱油等。豆腐干是将豆腐切成小块后风干制成的食品。它的质地较硬，通常在菜肴中用作风味增强剂，也可以作为零食食用。
豆腐乳是将豆腐加入一定的盐和调味品中，经过发酵制成的食品。它在中国等地被广泛用作调味品，具有独特的风味。这些是豆制品的一些主要类别，每一种类别都有其独特的 *** *** 、口感和营养特点，丰富了人们的饮食选择。无论是作为主食、配菜还是零食，豆制品在世界范围内都具有广泛的消费群体。
豆制品的营养成分
豆制品是优质的植物蛋白质来源。它们富含必需氨基酸，尤其是赖氨酸，这是一种动物蛋白质中常见的氨基酸。蛋白质是维持肌肉、骨骼和身体功能所必需的。豆制品中的脂肪通常是不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸。这些脂肪酸对心脏健康有益。虽然脂肪含量相对较低，但仍然能够为身体提供能量。
豆制品富含膳食纤维，包括可溶性和不可溶性纤维。膳食纤维有助于消化道健康，促进肠道蠕动，预防便秘，并降低胆固醇水平。豆制品是维生素B群的良好来源，包括维生素B6、叶酸、硫胺素等。这些维生素在能量代谢、神经系统功能和红血球生产中起着关键作用。维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损害。
豆制品中的维生素E有助于维护细胞健康，减少氧化应激。豆制品是多种矿物质的良好来源，如钾、镁、铁、锌和钙。这些矿物质对于心血管健康、骨骼健康和免疫系统功能至关重要。大豆中含有大量的异黄酮，这是一类植物化合物，具有抗氧化和抗炎作用。它们被认为可能有助于降低慢性病风险，如心血管疾病和某些癌症。
豆制品与健康的关联
豆制品与健康之间存在密切的关联，许多研究表明，适当摄入豆制品可以对身体健康产生积极影响。豆制品富含植物蛋白质、膳食纤维、健康脂肪和植物化合物，这些成分有助于降低胆固醇水平、维持血管弹性以及控制血压。特别是可溶性纤维和异黄酮有助于改善心血管健康，降低心脏病和中风的风险。
豆制品富含蛋白质和膳食纤维，这些成分有助于增加饱腹感并减少食物摄入。通过提供长效饱腹感，豆制品可以帮助控制食欲，有助于体重管理和减肥。豆类食品的低升糖指数意味着它们可以稳定血糖水平，有助于糖尿病患者管理血糖。此外，膳食纤维可以减缓葡萄糖的吸收，降低餐后血糖峰值。
膳食纤维是豆制品的一个重要组成部分，可以促进肠道蠕动，预防便秘，维护肠道健康。纤维还有助于平衡肠道微生物群，维持肠道生态平衡。豆制品中的植物化合物，如异黄酮，具有抗氧化和抗炎特性，被认为可以降低某些癌症的风险，尤其是乳腺癌和结肠癌。豆制品中的钙和镁对于骨骼健康至关重要。
豆制品中的一些植物化合物，如异黄酮和多酚，具有抗炎特性。这些化合物可以减少慢性炎症的风险，从而降低相关疾病的发病率。豆制品虽然具有许多健康益处，但并不是所有人都适合大量摄入。对于一些人群，如对大豆过敏或有特定疾病的人，应在医生的指导下适度食用豆制品。
如何更大程度地享受豆制品的营养
不同种类的豆制品具有不同的营养特点。尝试各种类别的豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等，以确保获得多样的营养成分。将豆制品纳入均衡的饮食中。搭配其他蛋白质来源以及各种蔬菜和水果，确保获得全面的营养。虽然豆制品富含蛋白质和营养素，但过量摄入也可能导致不适。根据个人的膳食需求，适度食用豆制品。
在家 *** 豆制品可以控制食材和调味品的种类和量，从而确保食品的质量和营养价值。对于一些豆制品，如豆腐乳，可以选择低盐版本，以降低盐摄入量。将豆制品与其他健康食材结合，例如将豆腐加入蔬菜炒菜、将豆浆用于燕麦粥等，以增加口感和营养。尝试不同的烹饪 *** ，如蒸、炒、炸、煮等，以增加豆制品的多样性和风味。
考虑个人的年龄、性别、生理状态和活动水平，调整豆制品的食用量和频率，以满足个体的营养需求。合理选择、适度摄入，以及与其他健康食材的搭配，都能帮助你更大程度地享受豆制品的丰富营养价值。如果有特定的健康需求或疾病情况，更好在医生或营养师的指导下制定合适的饮食计划。
未来研究
在豆制品的营养价值和健康影响方面，仍然存在许多值得深入研究的领域。进一步探究豆制品与特定疾病，如心血管疾病、糖尿病、癌症等之间的关联。通过更多的人群研究和临床试验，进一步验证豆制品在预防和管理这些疾病方面的效果。研究不同种类的豆制品，比如豆腐、豆浆、豆干等，它们在营养成分、植物化合物含量以及对健康的影响方面可能存在差异。
考虑个体遗传差异，探讨不同基因型与豆制品的消化、代谢和健康效应之间的相互作用。这有助于个体化的膳食建议制定。研究豆制品在儿童、老年人、孕妇、运动员等不同人群中的营养需求和健康效应。了解豆制品在特定生命周期和生理状态下的潜在益处。考虑到全球资源和环境的挑战，研究如何在农业生产和加工过程中提高豆类的可持续性，以及其在未来的食品系统中的角色。
开发更多种类的豆制品，包括添加更多功能性成分，如叶绿素、益生菌、藻类脂肪酸等，以进一步提升豆制品的营养价值和健康效益。考虑到不同地区和文化的膳食习惯，研究如何在不同文化背景下推广和促进豆制品的消费。进一步研究和开发豆制品的加工技术，以提高其口感、储存稳定性和可食性，以及减少可能的抗营养因素。
基于遗传、代谢和健康状况，开发个体化的膳食建议，以帮助人们更好地选择和消费豆制品。这些未来研究方向可以进一步深化我们对豆制品的营养价值和健康影响的理解，为未来的营养科学和膳食推荐提供更多的依据。研究消费者对豆制品的认知、偏好和消费习惯，以及如何更好地促进豆制品的消费和融入人们的日常膳食。
在豆制品生产过程中加强食品安全和质量控制的研究，确保豆制品的安全性和稳定性。将营养学、食品科学、生物学、环境科学等多个领域的知识融合，探索豆制品与人体健康、环境可持续性之间的综合关系。研究社会、文化、经济等因素对人们豆制品消费的影响，以及如何通过政策和干预措施来促进更健康的膳食选择。
将研究范围扩展到全球范围，考虑不同地区和国家的饮食文化，探讨豆制品在全球饮食中的地位和潜力。这些研究方向可以进一步深化对豆制品的认知，为健康科学、食品产业和公共卫生政策提供更多有价值的信息。通过持续的研究努力，我们可以更好地了解豆制品在促进健康和改善饮食中的作用，从而为人们提供更好的膳食建议。
劝你多把豆类当主食，理由 1 个就够了据科普中国消息，听说豆类可以替代主食吃，像嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆一些豆类都可以用作主食吃，因为这些豆类不仅水分十足，而且富含维生素、膳食纤维等多种营养物质。
那么事实真的如此吗？豆类做主食究竟好在哪儿？又该怎么吃呢？
豆类做主食有哪些好处？
相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当作主食看。把杂豆作为主食确实是有很多好处，相比于精米白面，杂豆在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。
另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。
日常主食，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。
1. 植物来源好蛋白
豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
2. 降糖降脂好帮手
豆类的血糖反应要远远低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。
低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。
膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管非常有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。
除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
3. 吃哪种？
常见的几种杂豆中，豌豆的 B 族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量更高，镁也是之一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。
小贴士
杂豆中的一些豆子，像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B 族维生素等营养物质，是可以代替部分主食的；
毛豆属于大豆类，并不建议当主食吃。但它有豆类蔬菜的营养价值，毛豆中的蛋白质、脂肪、矿物质微量元素等营养价值还是非常丰富的；蚕豆、豌豆属于杂豆，相比于大豆，它们可以提供更多的碳水化合物，所以比较适合替代部分主食。
吃豆类食物将豆子（干豆）充分浸泡 6~8 小时，可以减少豆子里的酶抑制剂，也就可以缓解吃豆子胀气的情况。
怎么吃主食？
根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到 200~300 克，其中全谷物和杂豆为 50~150 克，另外还建议吃 50~100 克的薯类食物。
建议少吃这些主食：减少精白米面的摄入，那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，尽量少吃各种加工的碳水类食物，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。
这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高，比如油条的能量非常高，每一百克提供能量有 388 大卡，GI 值也有 75，这可比大米粥的 GI 都高，属于高 GI 食物了。
日常吃主食建议遵循 4 个原则
1. 控总量
可将单日主食总量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。
2. 多样化
比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。
3. 粗细配
建议大家多吃粗粮，更好一半以上的粗粮代替部分白米白面。
4. 少油少盐少糖
烹饪方式建议以蒸煮为主，少吃多油、多盐、多糖的主食，如油条、椒盐花卷、糖油饼等。
健康指南
1. 相比于精米白面，杂豆在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少；
2. 豌豆的 B 族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量更高，镁也是之一；
3. 这样吃主食：减少精白米面的摄入，鼓励大家在日常膳食中摄入杂豆类的食物；
4. 日常吃主食建议遵循 4 个原则：控总量；多样化；粗细配；少油少盐少糖。
夏吃豆，胜过肉!5种“黄金豆”别错过，高钙高蛋白质，鲜美又便宜入夏后各种新鲜豆类大量上市，俗话说：“夏吃豆，胜过肉”，夏天天气炎热， 让人体的营养大量流失，这时我们需要给人体补充营养，但是大鱼大肉过于油腻，而新鲜上市的豆类食材， 营养价值达到了“高峰值”，每一粒豆子颗粒饱满，色泽诱人，无论是蛋白质、维生素、钙等矿物质，还是膳食纤维，都是人体需要补充的营养，被称为”黄金豆“， 高钙高蛋白低脂肪， 常吃既能补充营养， 还能清热解暑，比大鱼大肉强，是难得的夏季滋养品。夏吃豆，胜过肉! 这五种“黄金豆”别错过，高钙高蛋白质，鲜美营养又便宜。 有喜欢的朋友们赶紧学起来吧！
一、毛豆----推荐菜谱【糟卤毛豆】
原料： 毛豆 香糟卤 油盐
*** ：买来的新鲜毛豆先洗净， 再将毛豆两头剪去，再一次洗净备用。 烧锅水加入适量的盐和几滴油，再将洗净的毛豆放入锅中煮熟，注意煮毛豆时不要加盖，这样能避免毛豆煮变色，更能保持毛豆翠绿的色泽。 将一袋香糟卤倒入一个大容器中，将煮好的毛豆放入大碗浸泡，注意香糟卤要没过毛豆， 浸泡30分钟以上即可。
二、豆角----推荐菜谱【鸭胗爆炒豆角】
原料： 豆角 鸭胗 香辣豆豉酱 蒜末 红椒 生抽 料酒 淀粉 油盐
*** ： 烧锅水加入少许盐和少许油，将豆角放进锅中焯煮至八、九成熟后捞出备用（注意豆角一定要煮熟后吃，避免吃不熟的豆角中毒）； 鸭胗片加入适量的盐、生抽、料酒和淀粉等调味料拌均匀腌制一下。热锅凉油，加入少许蒜末和红椒末进锅翻炒几下，加入一大勺豆豉酱进锅煸炒香，将鸭胗片放进锅中翻炒至变色，再加入豆角进锅翻炒两下，最后加入少许盐调味翻炒均匀即可。
导语： 入夏后宁可少吃肉，也要多吃这五种豆，高钾高钙高蛋白，早吃早受益
三、蚕豆米---推荐菜谱【肉末炒蚕豆米】
原料： 蚕豆米 肉末 葱姜蒜末 胡萝卜 料酒 水淀粉 油盐
*** ：烧锅开水放入少许盐和几滴油， 将准备好的蚕豆米放入锅中进去焯煮至八成熟时捞出（注意蚕豆米一定要煮了吃，避免吃不熟的蚕豆米中毒）。烧热锅放入少许油， 将准备好的肉末进去煸炒至变色，放入葱姜蒜末进锅煸炒； 放入少许料酒进去烹一下； 将蚕豆米和胡萝卜片进去翻炒，加入少许盐调味，最后倒入水淀粉勾芡即可。
四、四季豆----推荐菜谱【干锅四季豆】
原料： 四季豆 五花肉 红辣椒 姜葱蒜 豆豉 生抽 料酒 油盐
*** ： 烧锅开水加入少许油和少许盐，将整根四季豆放入锅中煮到四季豆七分熟，捞出后切成小段，整根四季豆焯水能避免营养的流失。热锅凉油，将准备好的五花肉片放进锅中煸炒至油脂煸炒出来，且表面微微焦黄；
2. 加入少许葱姜蒜进锅煸炒出香味，烹入少许料酒去腥和生抽上色， 加入准备好的四季豆不停地煸炒将其里面的水分煸炒干直至九分熟，加入少许红椒片继续翻炒至微微变色，最后加入盐等调味料翻炒均匀即可。
五、豌豆米-----推荐菜谱【青豆番茄炒虾仁】
原料：豌豆米 鲜大虾 番茄 料酒 淀粉 姜末 油盐
*** ：选用鲜大虾去壳后挑出虾线，这样做起来虽然麻烦，但比冰冻的虾仁更加鲜美；处理好的虾仁加入少许盐、料酒、淀粉和姜末等调味料拌均匀。热锅凉油，将腌制好的虾仁放进锅中翻炒， 加入准备好的番茄块进锅翻炒，加入少许水炖煮，再加入准备好的豌豆米进锅去锅去煮，食材全部煮好后加入少许盐和胡椒粉调味即可。
豆子中豆中之龙-鹰嘴豆：常吃好处多，酥香脆口老人小孩都能吃。作为豆子界的龙者，鹰嘴豆拥有很多的功效和营养价值，常吃好处多，无论是对老人还是对小孩都有很大的益处。
鹰嘴豆是一种富含蛋白质、矿物质和维生素的植物食物，特别是对于素食者来说，是一种很好的蛋白质来源。
此外，它还富含纤维素，可帮助肠道蠕动，有助于消化和排便。还具有降低胆固醇，调节血糖、减少心脑血管等多种健康益处。
鹰嘴豆是很适合老人食用的一种食物。由于老年人的消化功能和代谢能力都不如年轻人那么好，鹰嘴豆中的营养成分对他们来说更容易吸收和利用。
鹰嘴豆还有助于提供，减轻疲劳和体力不足等问题，使老人的身体更健康，精神更愉快。
对于小孩子而言，鹰嘴豆也是一种非常好的食物。由于鹰嘴豆不含任何，所以非常适合体质的小孩食用。
此外，鹰嘴豆含有丰富的营养成分，如维生素B群，铁、锌等，对于小孩的健康发育有很大益处。同时，鹰嘴豆也很容易消化，不会给小孩的肠胃带来负担。
鹰嘴豆是一种美味的食物，它的独特酥香脆口口感，在许多人中受到了欢迎。可以用来 *** 各种美食，比如烙鹰嘴豆饼、炒鹰嘴豆、做鹰嘴豆汤等等。
同时，鹰嘴豆还可以作为沙拉的一部分，搭配其他蔬菜一起食用，提供更多的营养和美味。
总之，鹰嘴豆是一种营养丰富、多功能的食物，无论是老人还是小孩都适合食用。它不仅可以提供营养，还有丰富的健康益处和美味的口感。
因此，我们应该经常将鹰嘴豆纳入日常饮食中，以保持身体健康和美味的营养。
俗话说：“民以食为天，食以安?为先”，五谷丰登，大地作证。欢迎大家前来指导，感谢各位老师给予支持。
想要有效控糖？这5种食物，你的餐桌上少不了！杨先生是一位年过50的中年男性，他最近被诊断出患有2型糖尿病。面对这个诊断，他感到非常担忧，但他决定采取积极的行动来控制自己的血糖。通过咨询专业医生和研究糖尿病饮食，他发现了一些对于血糖控制非常有益的食物。他开始在自己的餐桌上引入这些食物，并合理搭配。随着时间的推移，他的血糖水平逐渐稳定下来，并且他也感到身体状况有所改善。
这个案例向我们展示了食物对于血糖控制的重要性。下面将介绍5种对于有效控糖非常重要的食物，让我们一起来了解吧！
食物一：红薯
红薯是一种营养丰富的食物，对于控制血糖非常有益。它富含纤维和维生素，同时具有较低的GI值。GI值为54左右，相较于普通土豆的GI值高于80，红薯对血糖的影响更为温和。它的纤维可以帮助减缓食物的消化吸收速度，稳定血糖水平。
建议将红薯作为主食的替代品，例如替代米饭或面包。它可以作为烤薯、蒸薯或炖薯的形式出现在餐桌上。通过合理的烹饪方式，红薯可以成为控制血糖的好选择。
食物二：鳕鱼
鳕鱼是一种富含优质蛋白质和健康脂肪的鱼类。它是一种低脂肪、低胆固醇的食物，对于心脑血管健康非常有益。此外，鳕鱼的GI值也很低，约为0，几乎不会对血糖产生影响。
推荐每周食用2-3次鳕鱼，可以选择蒸、烤或煮的方式进行烹饪。通过摄入鳕鱼，我们可以获得丰富的蛋白质和必需的营养素，同时不会对血糖产生负面影响。
食物三：豆类
豆类是一种营养丰富的食物，对于控制血糖非常有益。豆类富含植物蛋白质、纤维和低GI碳水化合物。例如，黑豆的GI值约为30，黄豆的GI值约为15，绿豆的GI值约为30，都属于低GI食物。
可以将豆类加入到餐桌上的各种菜肴中，例如炖汤、炒菜、做豆浆或豆腐等。通过适量摄入豆类，我们可以获得丰富的纤维和蛋白质，同时稳定血糖水平。
食物四：坚果
坚果是一种健康的零食选择，对于控制血糖和保持健康非常有益。坚果富含健康脂肪、纤维和蛋白质，同时GI值相对较低。例如，杏仁的GI值约为15，核桃的GI值约为15，腰果的GI值约为25。
适量食用坚果可以帮助抑制食欲，增加饱腹感，同时提供丰富的营养。可以将坚果作为零食食用，或者加入到饮食中的各种菜肴中，如沙拉、燕麦粥或酸奶中。
食物五：蔬菜
蔬菜是控制血糖的绝佳选择。大多数蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，同时具有低GI值。例如，花椰菜的GI值约为10，菠菜的GI值约为15，黄瓜的GI值约为15。
推荐每天摄入丰富的蔬菜，可以选择生吃、蒸、炒或煮的方式进行烹饪。蔬菜的纤维可以帮助减缓食物的消化吸收速度，稳定血糖水平。同时，蔬菜也是营养丰富的食物，有助于维持整体健康。
以上5种食物都对于有效控糖非常重要，我们可以在餐桌上合理搭配它们。但请记住，每个人的身体状况和需求不同，更好在咨询医生或专业营养师的建议下进行食物选择。
最后，可使用先锋鸟帮你科学记录管理血糖，让你更好地了解自己的血糖变化。通过合理的饮食和血糖监测，我们可以更好地控制血糖，过上健康、充满活力的生活。
开始行动吧，让这些食物成为你餐桌上的常客，助你有效控制血糖！
为什么杂粮可以降低心血管疾病？哪些食物才能算作“杂粮”？五谷杂粮的说法由来已久，早在2000多年以前的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”的平衡膳食原则，其中的五谷是指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”，可见杂粮自古在膳食中具有重要的地位。那么，杂粮都包括哪些粮食品种呢？
通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
跟精大米相比 杂粮的哪些营养成分更丰富？
杂粮富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质，营养价值较高。跟精大米相比，杂粮的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富。
1.蛋白质
杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。
2.膳食纤维
杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥，而且还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。
3.维生素和矿物质
杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。
4.其它植物活性成分
杂粮中还含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物甾醇等，具有很强的抗氧化生物活性。
除了降低心血管疾病 杂粮还有哪些功效？
1.降低心血管代谢疾病的风险
研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关，杂粮摄入量每增加100克/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。
2.调节血糖
杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。
3.调节血脂
杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三酯水平。
4.促进肠道健康
杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。
5.抗氧化
杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助人体更好地抵抗自由基，延缓衰老。
如何打开吃杂粮的正确姿势？
1.摄入量要适当
中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。
2.粗细搭配着吃
杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。
3.粗粮细做，烹调方式多样化
杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机 *** 五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
4.谷豆混合，种类多样
不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。
文/秦文（中国疾病预防控制中心营养与健康所）
知识链接
怕得心血管疾病？这几种食物再不吃就晚了
心血管疾病是全世界之一大致死疾病。据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管疾病，占总死亡人数的30%以上。三分动，七分吃。很多疾病都是吃出来的病，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的机会就是比“会吃”的人高不少。那么，怎么吃才算对呢？一起来看看《欧洲心脏杂志》近期发表的一篇研究结论，是来自北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果。想帮助爹妈和自己的心血管更健康的小伙伴们，速速准备好小本本。
这7种食物，吃够正确的量，就能拥有更强悍的小心脏和血管。（备注：1杯＝240~250毫升左右的容积，1盎司≈28.3克）
1.水果和蔬菜：每天4到5份
每份的量：1个等大小苹果/香蕉/梨；1杯绿叶蔬菜；1/2杯其他蔬菜
2.豆类：每周3到4份
每份的量：1/2杯豆类或小扁豆
3.坚果：每周7份
每份的量：1盎司（约28.3克）树生坚果或花生
4.鱼肉：每周2到3份
每份的量：3盎司熟鱼肉
5.乳制品：每周14份
每份的量：1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪
6.全谷物：适量（例如每天1份）
每份的量：1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦
7.天然肉类：适量（例如每天1份）
每份的量：3盎司熟的红肉或家禽肉
总结来说，能打高分的最健康饮食，对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。
分享完了核心信息，我们来说说这个研究的可参考程度：24.5万人的样本量；样本覆盖全球5大洲80个国家，且覆盖了不同经济发展水平的地域。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入国家，19%来自低收入国家，这与全球人口分布相似；平均随访时间长达9.3年；算是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报
减了主食必须加上它，吃得饱血糖还不高减了主食饿的心慌？
有糖友问我，因为餐后血糖高，医生让减少一部分米饭馒头等主食，可是减少了主食总感觉没吃饱，饿的心慌；不能因为要血糖达标天天饿肚子吧？这要是饿出来低血糖，危害不是更大吗？
我们都知道，主食是升糖的主要食物，为了让血糖更加平稳，往往医生就会让主食吃得多的糖友减少主食量。那么减少主食之后，吃不饱该怎么办呀？今天教大家怎么少吃主食还不饿。只要做到以下五点就能让你在减少主食的同时又能吃饱，血糖还能平稳。
做好5点吃得饱血糖不高
之一点，减主食一定要循序渐进，不要一下子减的太多。主食减的太多容易饿，建议先减少1/5，适应了根据血糖值再减1/5，直到血糖达标或者是血糖升高幅度不超过2。这个主食量就是你的更佳主食量了，以后就按照这个量吃，血糖就不会添乱。
比如说，以前吃面条一大碗5两，餐后血糖12；先减掉1/5、一两面，餐后血糖11，还是没达标；过一段时间再减少一两面，餐后血糖9，达标了。一顿饭3两面就是你的更佳主食量，以后吃面条别超过3两。
第二点，主食吃的要杂一些。我们可以搭配粗粮，也可以搭配副食，做成复合性的主食。
1、杂粮馒头，在蒸馒头和面的时候，白面里面放点黄豆面，再放个鸡蛋，放点牛奶。这样做成的馒头因为增加了蛋白质和膳食纤维，不但升糖慢还很抗饿。
2、减少细粮加薯类食物；在主食当中增加芋头、山药这类体积大、饱腹感强、热量又很低的薯类食物，不但能够让你吃饱，还能够有效地平稳血糖。
3、杂粮饭或豆饭；在蒸米饭的时候可以放点杂豆，全谷食物等，都能够减慢血糖的上升速度，还很抗饿。
第三点，减主食加抗饿的副食；在保证当餐总热量不超标的前提下，主食减量的同时一定要增加抗饿的副食。哪些是抗饿的副食呢？
1、富含优质蛋白的食物，包括瘦肉，鱼虾，鸡蛋，大豆及豆制品，牛奶及奶制品。
2、富含膳食纤维的食物，主要就是蔬菜，尤其是绿叶菜，而且蔬菜的热量很低，饱腹感又很强，多吃半斤八两热量也不会超标。
这样减主食加抗饿副食既能够降低餐后血糖，还能够让你吃饱；又因为这些副食消化速度比较慢，比较抗饿，就能够避免下一餐前低血糖的发生，维持血糖的全天平稳。
第四点，改变吃饭顺序。先喝汤，以清淡的蔬菜汤为主，比如说紫菜虾皮汤、番茄蛋花汤、味增汤等能够增加饱腹感；然后再吃副食，先吃两三口蔬菜，再吃一口肉、蛋、豆等蛋白类的食物。至少你要吃够拳头大小的副食以后再去吃主食；然后就是一口主食、一口副食，直到吃到饱。这样做不但能够减少主食量，使血糖更加平稳，营养也会更加均衡。
第五点，少吃多餐，适当加餐。有些糖友是餐后血糖高，但是还没有到下一餐前的饭点就会感觉特别饿，甚至会发生低血糖。那么对于这类糖友解决的更好 *** 就是将正餐的主食减少，然后在餐后的3-4小时加餐，提前应对饥饿以及可能发生的低血糖。
糖友们只要把上面的五点做好了，再适当的增加餐后运动，就能够让你在减少主食的同时吃的饱，吃的好，血糖还能平稳。
豆制品，是糖尿病人群的好朋友？按照正确步骤吃，帮你稳定血糖当糖尿病遇上更年期，再加上“阳过”之后，很多糖友的血糖波动大， 甚至在原有的病情基础之上，诱发了不同程度的糖尿病并发症，降低生活质量，更需要“管住嘴、迈开腿”。
而今天推荐糖尿病患者食用一种既美味健康又能稳定血糖的食物——豆制品，帮助大家控制血糖。
豆制品，其实是糖尿病人群的好朋友！
这话怎么说？豆制品的家族成员很多，如豆干、豆皮、腐竹、豆腐、豆腐丝、油豆腐、内酯豆腐等等。无论哪种美味，对于糖尿病患者适量吃，都有一定的好处。
首先，在控制体重上，糖尿病患者可利用豆腐中的膳食纤维、优质蛋白质，增强饱腹感的同时，还能控制总热量，完全不用担心餐后的体重上升。
对于豆制品补钙这件事，虽然不及鲜牛奶、纯牛奶，但在豆制品中的北豆腐、南豆腐，钙含量也不低，适量吃有助于机体补钙，还能维护骨骼健康，对降低骨质疏松的发生危险有益。
对于之前一直有“吃豆制品会致癌”的说法，纯属乱扣帽子，豆制品并不会让人体内的雌激素水平升高。
相反，以大豆为例，大豆中一种叫做“大豆异黄酮”的植物激素，恰恰是与人体内雌激素结构十分相似的生物活性物质，按照每百克大豆中的异黄酮量差不多是77.3mg。
它在女性体内可以起到“双刃剑”的作用，对于雌激素不足的糖尿病患者，吃大豆可补充雌激素，而雌激素水平过低时，还能够代替雌激素水平。
另有科学家们发现，常吃豆制品的人，在冠心病、心脏病、中风等心脑血管疾病的发生率与死亡率上也会降低，对保护心血管健康十分有益。尤其是在多种豆类的黑豆，其槲皮素的成分，对降低低密度脂蛋白胆固醇水平有益 。
在控制血糖上，豆制品中的大豆异黄酮成分也能帮上忙，它可以友好地利用胰岛素，进而达到控制血糖的目的。
不过，在兼并其他疾病的糖尿病患者，如糖尿病合并肾病，因肾脏出现问题要限制蛋白质的摄入，豆制品也要当心，切勿过多食用，按照医嘱或营养师的推荐，看是否需要减半食用，或病情严重的患者更好不吃豆制品。
还有血糖高、尿酸高的糖尿病患者，要避免吃干大豆，或者是过浓的豆浆，每次按照病情的基本情况来看，病情稳定的人少吃一点水分含量高的豆制品是可以的。
