开启健康生活：健身与营养搭配的完美结合
工作之余，已经坚持了十年的跑步与健身运动，体会颇深，健康是人生的之一财富。本文将以我数十年的运动经历，带你了解健身与营养搭配的重要性，以及如何实现两者的完美结合，帮助你开启健康新生活。
一、健身与营养搭配的重要性
健身与营养搭配是保持身体健康的两大基石。通过锻炼，我们可以强身健体，增强免疫力，预防疾病；而合理的营养搭配则能为身体提供所需的能量和营养素，维持机体正常运转。只有将两者相结合，才能更好地促进身体健康。
二、简单切实可行健身运动 ***
1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑车等，有助于提高心肺功能，增强体能，消耗脂肪，增强免疫力。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
2. 力量训练：如居家做俯卧撑、平板支撑、简单的哑铃训练等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，塑造体型。建议每周进行2-3次，每次8-12个动作时间控制在40分钟左右。
3. 女性跑步，可以做瑜伽：通过各种姿势的伸展、扭转和深度呼吸，帮助调整身心状态，缓解压力，提高柔韧性和平衡感。建议每周进行1-2次，每次60-90分钟。
三、科学的营养搭配
1. 平衡膳食：通过每日的正常饮食，保证食物种类的多样性，摄入适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
2. 摄入足够的蛋白质：肌肉需要蛋白质来修复和增长，因此应多吃鱼、虾、瘦肉、豆类等食物。
3. 控制热量：尽量避免精致米面的摄入，多吃粗粮，避免过度摄入导致肥胖，以及餐后血糖过高。
4. 多摄入各种蔬菜水果：富含纤维和营养素，有助于消化和预防疾病。
5. 在运动过后，为了更快的恢复体能，保持良好的工作状态，建议补充营养素，比如植物蛋白粉等。
四、健身与营养搭配的效果
健身与营养搭配对身体健康的影响是显而易见的。例如，有研究显示，长期进行有氧运动的人患心血管疾病的风险会降低；尤其是可以显著降低癌症的发病率，而力量训练则可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多热量。
在营养方面，合理的营养搭配有助于维持血糖稳定，减少心血管疾病和糖尿病的发病率。同时，摄入足够的蛋白质有助于提高肌肉质量，增强免疫力，延缓衰老。
五、结束语
总之，健身与营养搭配是保持身体健康的必经之路。通过选择适合自己的健身 *** 和科学的营养搭配，我们不仅可以拥有强健的体魄，还可以提高免疫力，预防控制甚至逆转四高（血压、血糖、血脂、尿酸），让我们的生活更有尊严，用心去感受健身与营养搭配带来的美好。
关注我，通过运动与营养的结合，让年龄只是一种数字#如何健康健身#
如何了解各种食材的营养价值？
大家好，欢迎来到今天的科普知识分享。在日常生活中，饮食是非常重要的一个方面。合理的食材搭配能够为身体提供足够的营养，保持健康。那么，我们应该如何了解各种食材的营养价值，并选择适合自己的食材搭配呢？
首先，我们需要了解食物中的营养物质种类。食物中的营养物质主要包括六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。这些营养物质各司其职，为身体提供能量，维持生命活动和保持身体健康。
接下来，我们需要学会阅读营养成分表，在购买食品时可以通过营养成分表来了解这款食品的营养成分含量。营养成分表通常包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等指标。通过阅读营养成分表，我们可以了解到这款食品的营养价值，并根据需求来选择合适的食品。
此外，我们还可以关注食物标签。食物标签上通常会标注食物的生产日期、保质期、原料、产地等信息。通过这些信息，我们可以判断食物的新鲜程度以及是否符合口味和需求。
在了解了如何阅读营养成分表和食物标签之后，我们还需要关注食物的烹饪方式。不同的烹饪方式会导致食物中的营养成分发生变化。一般来说，蒸、烤等烹饪方式对食物中的营养成分破坏较小；油炸、爆炒等烹饪方式会导致食物中的营养成分流失较多。因此，在烹饪食物时，我们应该尽量选择对食物营养成分破坏较小的烹饪方式。
当然，我们还可以通过学习营养学知识来了解不同食材的营养价值。例如，瘦肉、豆腐等富含蛋白质；坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸；绿叶蔬菜、水果等富含维生素和矿物质。了解这些食材的营养价值后，我们可以根据自己的需求合理搭配食材，确保身体摄入足够的营养物质。
最后，我们需要关注个人的饮食习惯。合理的饮食习惯能够帮助我们更好地吸收和利用食物中的营养物质。例如，我们应该保持三餐规律，避免暴饮暴食；尽量多吃蔬菜水果，少吃油腻、高糖、高盐的食物；此外，我们还应该保持适量的运动，帮助身体更好地消耗能量和吸收营养。
总之，了解各种食材的营养价值并选择适合自己的食材搭配，对身体健康至关重要。我们要学会阅读营养成分表、关注食物标签，选择合适的烹饪方式，并养成良好的饮食习惯，以确保身体摄入足够的营养物质。
当然，如果大家对这个话题有更多的疑问和想法，欢迎在评论区留言，我们一起探讨。
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健康养生的关键：平衡饮食与锻炼随着生活水平的提高，人们对健康养生的需求越来越迫切。如何在繁忙的生活中保持良好的身体素质，成为了许多人关注的焦点。本文将为大家介绍健康养生的关键——平衡饮食与锻炼。
一、平衡饮食的重要性
饮食是人体获取营养的主要途径，合理的膳食结构可以为人体提供充足的能量和各种必需的营养素。平衡饮食应遵循以下原则：
1.食物多样性：合理搭配谷物、蔬菜水果、肉类、奶类、豆类及其制品等多种食物，保证营养的全面摄入。
2.适量摄入：控制食物的摄入量，避免过度摄入或摄入不足，以免导致营养失衡。
3.低盐低脂：减少食盐和油脂的摄入，降低高血压、心血管疾病等慢性病的发病风险。
4.注重烹饪 *** ：烹调食物时，尽量减少油炸、烧烤等高油脂烹饪方式，选择清蒸、炖、煮等健康烹饪 *** 。
二、锻炼对人体的益处
锻炼可以增强人体的体质，提高抵抗力，延缓衰老，预防多种疾病。锻炼的益处包括：
1.增强心肺功能：有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等可以提高心肺功能，使心脏更强壮，肺活量增加。
2.增强肌肉力量：进行力量训练，如举重、深蹲、引体向上等，可以增加肌肉力量和耐力。
3.保持体重：锻炼可以帮助消耗多余的热量，维持正常的体重，预防肥胖。
4.提高免疫力：锻炼可以增强人体免疫系统的抵抗力，减少疾病的发生。
5.改善心理状态：锻炼可以释放内啡肽等物质，使人产生愉悦感，有助于缓解压力、改善睡眠。
三、如何实现平衡饮食与锻炼的结合
要实现健康养生，平衡饮食与锻炼是相辅相成的。在日常生活中，我们可以通过以下 *** 将二者相结合：
1.合理安排时间：根据个人的工作、生活作息，合理安排饮食和锻炼时间，确保不冲突。
2.制定饮食计划：结合个人需求，制定适合自己口味和营养需求的饮食计划，保证营养摄入。
3.选择适当的锻炼方式：根据个人兴趣和体质，选择适合自己的锻炼方式，如慢跑、瑜伽、游泳等。
4.养成良好的生活习惯：保持规律作息，充足的睡眠，避免吸烟、酗酒等不良习惯。
健康养生的关键在于平衡饮食与锻炼。只有在饮食和锻炼方面都做好充分的准备，才能真正实现身体健康。让我们从现在开始，关注饮食，积极锻炼，共创健康美好的生活！
专家提示：营养搭配好，还要饮食习惯好根据教育部的最新统计数据，目前我国共有义务教育阶段在校生1亿多人、学前教育在园幼儿几千万人。如何确保孩子们营养合理并养成良好的饮食习惯，成为很多家长们的一大焦虑。
部分儿童营养专家表示，目前儿童青少年面临的生长迟缓、营养不良和超重肥胖等问题，多与其长期不合理膳食密切相关。“吃出来”的问题，同样可以靠“吃”解决。
“肉食主义”不可取
随着生活水平不断提高，家里顿顿有肉、孩子无肉不欢的情况日益普遍，一些儿童严重挑食，甚至完全不吃蔬菜，仅吃肉类和米饭，这种饮食习惯极易导致其出现超重、性早熟、维生素缺乏等影响正常生长发育的状况。
在湖南长沙一家乳制品企业工作的年轻妈妈陈英告诉记者，她有2个孩子，平时比较注意荤素搭配，尤其是严格限制油、盐以及肉食的摄入，而家里老人的观念则是“油多了不容易坏菜”、“孩子多吃肉长身体”。
为此，陈英买了不少营养学书籍和老人一起学习，还经常向他们科普“纯肉食主义”的危害，帮助老人逐渐改变育儿方式。
中南大学湘雅二医院营养科主任刘石平说，荤素搭配、粗粮细粮结合非常重要，一顿饭更好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类，这样才能满足儿童青少年的能量需要，并且有丰富的维生素、矿物质，帮助孩子消化吸收。
换种“下饭”奖励
有的孩子习惯边吃饭边看电视、手机等电子产品，家长对此倍感困扰。“从心理学角度看，成因复杂，但其中的一种心理学解释是条件反射。”广西壮族自治区妇幼保健院临床心理科主任雷灵说，具体表现为孩子只要吃饭，就会想到要看电子产品，或者说孩子已经把吃饭与电子产品紧密联系起来了。
类似情况不仅出现在家中，在大小餐厅里，孩子盯着家长手机用餐的场景屡见不鲜。“不让看，就不吃，批评也没用，有时候还用哭闹来‘威胁’。”广西南宁市民刘湘婷无奈地说，她对8岁儿子毫无办法。为避免影响他人，每次出现这种状况，她都得“乖乖”地把手机给孩子以“息事宁人”。
如此用电子产品“下饭”，容易导致孩子在进食过程注意力不集中、进食时间过长等，不利于营养吸收。
雷灵介绍，改正不良习惯的关键在于打破相关的条件反射。建议家长为吃饭这一行为设置一些除了看电子产品以外的奖励，可以是实物或口头表扬，也可以是一些活动，如周末郊外野餐等，“这需要家长们持之以恒地坚持底线，并不断加以强化。”
杭州市儿童医院门诊部副主任赵伟建议，在孩子开始自主进食时，可以让其充分享受吃饭的乐趣，多正面鼓励。孩子吃饭时，家长尽量避免催促或批评，“不要让孩子把‘吃饭’与‘不愉快’‘受批评’等联系起来。”
规律饮食助成长
杭州市一名幼儿的家长陈卓然说：“晚上睡觉前，孩子常常想吃东西，我会给他煮面条、馄饨当夜宵。”她谈到，下午放学比较早，也会给孩子加顿餐。
记者在采访中了解到，一些家长给孩子频繁加餐，容易影响孩子正餐的摄入量。浙江大学医学院附属儿童医院常务副院长傅君芬告诫，孩子如果失去空腹感和饥饿感，其血糖会保持在相对高的水平。
此外，如今儿童青少年的生活节奏越来越快，比如过多地参加课外兴趣班等，为适应兴趣班时间，一些家长通常会让孩子延迟或者提前用餐，导致孩子饮食不规律。同时，快餐、外卖也成为孩子和家长们的优先选择，高热、高盐、高糖的饮食使孩子们的健康隐患增加。
湖南省人民医院儿科医生曾赛珍提醒家长们，务必帮助孩子养成良好的饮食习惯，特别是晚餐不宜让孩子吃得过饱，更不要盲目加餐。同时，减少油炸、烧烤等烹调方式，控制好油、盐、糖的摄入量。（记者黄筱、帅才、黄凯莹）
来源： 新华网
饭量减少30%，可能会延长寿命？坚持这3个原则，吃出健康长寿！人是铁，饭是钢
一顿不吃饿得慌
现在的人三餐都吃得又饱又好
还时不时来点零食加餐～
最近有一项研究表明，减少饭量能延长寿命，这是真的吗？到底饭量是如何影响寿命的呢？
在最近《自然》（Nature）上发表了一篇文章，该研究显示，随着年龄的增长，基因的转录速度增加，导致转录保真度丧失，从而基因产物的质量受到影响，更容易出错。基因转录是我们蛋白质合成的之一个步骤，如果这种结果出了问题，它会导致人体衰老、产生疾病。
然而，限制饮食和抑制胰岛素信号可以逆转大部分与衰老相关的变化，减缓基因的转录速度，动物模型中显示，可延长 10%～20% 的寿命。
但要强调，这些实验这些研究的基础都是动物实验，并不能完全直接指导人类的结果，但是适当限制饮食，对我们寿命的影响还是有积极的作用。
长期过量进食对身体的不良影响
1
肥胖
肥胖是“万病之源”，对血糖、血脂、血压都有影响，还会增加心脑血管疾病的风险，胆囊炎、胆石症的风险也会增加，这对健康影响是很大的。
2
增加消化道的负担，加重肾脏的负担
摄入过量的食物，会让肾脏负担加重，大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢，容易诱发肾脏功能损伤。
3
影响大脑功能
长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。且饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化，大脑也容易因此而出现供血不足，导致人特别困倦、反应迟钝。
如何吃出健康长寿？
我们提倡的应该是适当限制饮食，过多摄入不好，过分限制饮食也不好，需要均衡全面的营养，是我们健康的保证。
总的来说，少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目节食，不吃主食、不吃肉，使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。
1
之一个原则：食物多样化
建议每日进食 12 种以上的食物，每周进食 25 种以上的食物，这样能更好地全面营养。再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。
我们要合理搭配，只有食物多样化才能够保证营养是全面的。要有主食、蛋白质、蔬菜水果，其他的油、盐、糖要适当控制。
多样化是说要有这 4 大类的食物，然后每类食物还要保证食物多样化，比如主食粗细搭配，蛋白质鱼要吃、瘦肉要吃、豆制品、海产品更要吃，蔬菜水果也要多方面选择，这样的食物营养是全面且均衡的。
2
第二个原则：吃动平衡，维持健康体重
体重控制在正常范围内，给予 65 岁以上的老年朋友一个推荐，就是不希望您的体重过于低，适当留一点富余会更好。
3
第三个原则：规律进食、细嚼慢咽
这样减少消化道的负担，促进消化吸收。
更好用 15~20 分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，这能更好地接收到“饱”的信号，还能让食物更好消化。
转自：CCTV生活圈
来源： 新晚报
健康营养搭配#养生制定健康饮食指南。
早餐是摄取营养的关键，应优先考虑高纤维食品，如全麦面包、燕麦片或杂粮。此外，蛋白质丰富的食品如牛奶、酸奶、鸡蛋或豆类，以及各种水果也是理想之选。
健康饮食应根据个体情况和个人体力活动水平进行定制，同时考虑地理和环境因素。建议每个人应摄入各种食物以确保获得充足的营养。
一般而言，成年人每天应摄取约2000卡路里的热量，其中应包括以下主要营养成分：碳水化合物占总能量的45%~65%，主要来源于全麦面包、燕麦片、水果和蔬菜；蛋白质占总能量的15%~15%，主要来自肉类、鱼类、豆类和坚果；脂肪占总能量的20%~35%，主要来自橄榄油、鱼类、坚果和种子。
此外，每天应摄取足够的水分，并避免吸烟和饮酒等不良习惯。
总之，健康饮食是维持身体健康的重要因素，应根据个人情况和需求制定适合自己的饮食计划。
食材如何搭配才能更好吃作为一个美食博主，我经常被问到一个问题：食材如何搭配才能让食物更加美味？今天，我将与大家分享一些关于食材搭配的小窍门，帮助大家在烹饪时创建令人垂涎欲滴的美食佳肴。
一个重要的原则是选择新鲜的食材。无论你使用什么食材，新鲜永远是关键。新鲜的食材能够保留其本身的天然风味和营养价值，为你的菜肴带来更好的口感和味道。
考虑到食材的口感和味道特点。不同的食材拥有独特的口感和味道，合理搭配可以产生意想不到的化学反应。例如，某些食材可能具有酸味，而另一些可能具有脆爽的口感。将这些特点结合在一起可以使菜肴更加丰富多样。
考虑到食物的颜色搭配也是非常重要的。一道色彩丰富的菜肴往往会引起人们的食欲。我们可以选择不同颜色的食材来搭配，例如红色的番茄和绿色的青菜，或者黄色的玉米和紫色的洋葱。这种搭配不仅能够增加菜肴的美观，还能够提供多种营养素。
考虑到食材的烹饪 *** 。不同的烹饪 *** 可以为食材带来不同的口感和味道。例如，炒菜可以使食材保持脆爽，而烤菜可以使食材表面变得金黄酥脆。根据食材的特点选择适合的烹饪 *** ，可以使食物的口感更加出色。
考虑到食材的搭配也需要考虑到人的口味偏好和健康需求。不同人群对食物的口味和营养需求有所不同，我们可以根据个人的喜好和需求进行食材的搭配。例如，对于喜欢辣味的人来说，可以选择搭配一些辣椒或者花椒；对于需要控制盐摄入的人来说，可以减少食材中的盐分。
不要害怕尝试新的食材搭配。美食的世界是无限的，我们可以根据自己的创意和想象力尝试各种不同的食材搭配。通过不断的尝试，我们可以发现一些意想不到的美食组合，给我们的味蕾带来全新的体验。
食材的搭配是一门艺术，它能够为我们的菜肴增添无穷的魅力。通过选择新鲜的食材、考虑口感和味道特点、颜色搭配、烹饪 *** 、个人口味和健康需求，以及尝试新的食材搭配，我们可以创造出更加美味的食物。此外，还有一些特定的食材搭配可以带来更好的味道和营养价值。
让我们讨论一些经典的食材搭配。例如，番茄和乳酪是一对经典的搭配。番茄的酸味和乳酪的奶香味相结合，可以创造出丰富的口感和层次感。另外，鱼和柠檬也是很好的搭配。柠檬的酸味可以中和鱼的腥味，使其更加鲜美。还有橄榄油和大蒜的搭配，可以增添菜肴的香气和口感。
一些食材之间存在互补关系。例如，红肉和绿叶蔬菜是互补的搭配。红肉富含铁质，而绿叶蔬菜富含维生素C，维生素C可以促进铁质的吸收。将两者搭配在一起可以提高铁质的吸收率。同样，豆类和谷物也是互补的搭配。豆类富含植物蛋白质，而谷物富含植物纤维，将两者搭配在一起可以提供全面的蛋白质和膳食纤维。
一些食材之间存在天然的化学反应，可以创造出独特的味道。例如，姜和蒜的组合可以产生一种辣味和香气，提升菜肴的味道。柠檬和牛奶的组合可能会导致分离，因为柠檬的酸性会导致牛奶凝结，所以在搭配时需要注意使用量和顺序。
我们还可以利用一些调味料和香料来增添食材的味道。例如，酱油和蒜蓉的搭配可以给菜肴增添咸香味和蒜香味。花椒和辣椒的搭配可以提供麻辣口感。香菜和柠檬的搭配可以增加菜肴的清新香气。选择适合的调味料和香料可以使食材的味道更加丰富多样。
我想提醒大家注意食材搭配的平衡和比例。搭配过多或过少的某种食材可能会导致菜肴的味道不均衡。例如，摆在盘子上的时候，我们可以根据色彩、质地和形状来平衡食材的搭配，让菜品更具吸引力。
食材的搭配是烹饪中不可忽视的重要环节。通过选择合适的食材，考虑口感和味道特点，颜色搭配，烹饪 *** ，个人口味和健康需求，尝试新的食材搭配，我们可以创造出更加美味和健康的菜肴。让我们发挥创意，享受美食的乐趣吧！
当我们谈到食材搭配时，还需要考虑到文化和地域的因素。不同地区和文化有不同的饮食习惯和食材搭配方式。例如，亚洲地区常常将大蒜、姜和葱作为常用的调味料，而地中海地区则喜欢搭配橄榄油、香草和柠檬汁。了解不同文化的食物搭配方式可以为我们带来更多的灵感和创意，丰富我们的饮食体验。
还有一些食材的搭配是基于营养学的原则。例如，维生素C和铁质的搭配是因为维生素C可以提高铁质的吸收率，帮助身体更好地吸收铁质。蔬菜和富含维生素C的柑橘类水果、海鲜和橙汁的搭配就是一个很好的例子。
还有一些经典的食材组合被广泛应用于各种菜肴中。例如，番茄和洋葱的搭配是非常经典的组合，可以用于烹制酱汁、沙拉等。牛肉和洋葱的组合在传统的煮肉菜肴中也非常常见。这些经典的食材搭配既可以提供丰富的口感和味道，也可以增强菜肴的美观性。
创造性地尝试不同的食材搭配也是非常重要的。每个人的口味都是独特的，我们可以根据自己的喜好尝试不同的食材搭配，创造出属于自己的独特菜肴。例如，将甜味的水果与咸味的奶酪搭配，可以带来意想不到的美味。或者将一些奇特的食材搭配在一起，创造出新颖的风味组合。只要你敢于尝试，就会有无限的可能性等待着你去发现。
食材搭配是烹饪的一门艺术，它不仅可以提升菜肴的口感和美味，还可以让我们享受到食物带来的乐趣。无论是经典的搭配还是创新的尝试，都需要我们用心去体会和实践。希望我的分享能够给大家一些启发，让大家在烹饪的路上创作出更多美味的食物，让我们一起探索食材搭配的乐趣吧！
早餐这样搭配，做法简单又营养均衡！营养医生支招→每天的之一餐从早餐开始，老人常说早餐一定要吃好，不少人在早餐时会选择一碗小米粥加咸菜，或是一杯豆浆、一根油条加一个茶叶蛋，喜欢养生的人还会加一个红薯。最近，网上有一种说法，这样的早餐搭配并不科学合理。对此，南宁市第二人民医院临床营养科中级营养师黄晓铃认为，倡导践行健康生活方式，营养搭配，健康加倍。
小米是营养价值含量非常高的食品，易消化，含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素、氨基酸、纤维等多种营养物质，而且铁、钙、钾等矿物质的含量比精白米多数倍。此外，小米还含有硒和叶黄素、5-羟色胺等，食养有助眠效果。很多人早餐喜欢选择小米粥搭配咸菜。如果是糖尿病患者，并不推荐早餐食用糯黄小米煮的粥。糯黄小米经过高温烹煮后，糖分含量会比较高，因此，营养师建议可以食用普通黄小米煮的粥。每个人的血糖基础不同，多种全谷物（杂粮）一起煮粥，能够更好地控制血糖，而且全谷物有益于肠道健康。
虽然豆浆与油条是早餐的黄金搭配，但是营养师不建议大家在吃早餐时吃油炸食品。油条在经过高温油炸之后，油脂含量很高，经常吃不仅会增加肥胖，还容易升高血脂，带来心脑血管健康问题。
一些女性朋友会在健身和减肥期间选择红薯当成早餐来吃，认为既可以减肥瘦身，又能够给身体补充营养。其实，红薯当中的大量淀粉物质会容易影响到胃酸分泌，容易带来腹部胀痛、反酸等身体反应。所以不建议空腹吃红薯，对于有减肥需求和便秘的患者，可以适当搭配其他主食一起吃，但不宜在早餐时间过多食用，还是要做到膳食均衡。
那么，早上吃什么，做法简单又营养均衡？营养师提醒，早餐时喝一杯温热的牛奶，既营养又有助于促进身体健康，但不建议大家在空腹状态下饮用。水煮鸡蛋也拥有着非常高的营养价值，可以有效保护肝脏，清热祛火保护眼睛，还能够增强免疫力。在有条件的情况下，食物的种类要丰富多样，不仅有主食，还要保障肉蛋奶、水果、蔬菜等食物摄入。这样才能给身体提供充足的营养物质，有助于增强身体素质。倡导践行健康生活方式，营养搭配，健康加倍。
南宁晚报·南宁宝客户端 记者 叶祯/文 宋延康/图
来源： 南宁晚报
怎样吃更健康？了解平衡膳食八准则来源：【人民网】
饮食作为居民的基本需求，从最初的“吃得饱”逐渐向“吃得好、吃得营养、吃得健康”转变，那应该如何吃的安全又健康？就让我们一起来看看《中国居民膳食指南2022》中怎么说的吧。
《中国居民膳食指南2022》中提出平衡膳食八准则作为2岁以上健康人群合理膳食需遵循的原则：
一、食物多样，合理搭配：食物多样是平衡膳食的基础，单一的天然食物不能满足我们日常所需的全部营养要素，少量多样，粗、细、荤、素合理搭配，推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，同时同种类型的食品，可以经常替换。
二、吃动平衡，健康体重：食物的摄入量和身体的活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素，当摄入量与人体消耗不均衡时就容易出现肥胖或消瘦等情况，增加患病风险。《中国居民膳食指南2022》推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动更好每天6000步。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：应注意选择新鲜的蔬菜水果，避免食用霉变的食物，保障食品安全。《中国居民膳食指南2022》推荐量蔬菜类为300-500克，蔬果种类繁多，推荐选择应季的新鲜蔬果，每日保证深色蔬菜和浅色蔬菜搭配，深色蔬菜占蔬菜总摄入量的1/2。奶类及奶制品为300-500克，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等，其所含蛋白质浓度不同，风味不同，
日常可经常替换食用，即可保障摄入量，也可保障饮食多样性。谷类为200-300克，其中包含全谷和杂豆50-150克，全谷物与精制谷类相比，膳食纤维、矿物质、B族维生素含量更高。大豆及坚果类为25-35克，豆制品营养素丰富，豆制品发酵后，维生素B12等营养素含量增加，对素食人群尤为重要，坚果有益但不能过量食用。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：《中国居民膳食指南2022》推荐量为动物性食物120-200克，每周至少2次水产，一天一个鸡蛋，同种类型的食品，如牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等可相互替换。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，其含有较高的优质蛋白质、脂类、B族维生素等，但应避免过多食用含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇的食物。避免长期食用加工肉制品，如烤肠、火腿、各种火锅肉丸等。
五、少盐少油，控糖限酒：饮食中钠盐含量过高可增加心脑血管等疾病的患病风险，健康成人每日食盐量不应超过5克，烹调油不超过25-30克，烹调油包括动、植物油，在家庭烹饪中还应少放酱油，少食腌制酱菜等高盐食物，推荐使用定量盐勺。
六、规律进餐，足量饮水：规律进餐是平衡膳食的前提。三餐定时定量，规律进食，早餐提供的能量应占全日的25％-30％，午餐占30％-40％，晚餐占30％-35％。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每日饮水量1700ml，成年女性每日饮水量1500ml，且应当遵循少量多次原则，推荐饮用白开水。
七、会烹会选，会看标签：了解食物营养特点，均衡搭配。食品添加剂与食品安全密切相关，我国食品添加剂有2300余种，23个类别，在选购食材时可参考预包装食品上的营养成分和配料表，避免选择含有人造奶油、人造黄油、代可可脂等添加剂的食物。减少外出就餐及预制菜品的食用，其脂肪含量，钠含量普遍偏高，推荐在烹饪时多选蒸、煮、炒的烹饪方式，少煎、炸。
八、公筷分餐，杜绝浪费：公筷公勺，分餐份餐，可以有效避免食源性疾病的发展和传播。按人、按需备餐，避免浪费。
重视饮食健康，设计均衡饮食计划，保证合理膳食搭配，让我们共同关注饮食健康，在享受美食的同时收获健康的身体。
本文由中国医学科学院肿瘤医院副主任营养师营养专业医学博士李素云进行科学性把关。
本文来自【人民网】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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早餐这样搭配是错的？快收藏，华西营养硕士的万能早餐公式早餐作为一天中的之一顿饭，其重要性不言而喻。很多人都意识到早餐很重要，但是却忽略了吃什么、该怎么吃。
在各种早餐食物中，有不少“黄金搭档”，比如鸡蛋配牛奶、稀饭配馒头等等，看上去都是又便捷又健康的早餐组合。但是你知道吗，这些早餐“黄金搭档”其实并没有那么好，属于不合格的早餐。
今天，小康妹儿请到了四川大学华西营养硕士、「成都市之一人民医院」临床营养科副主任刘言医生，请她来好好讲讲早餐那些事儿。
成都商报四川名医
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将在09月14日 19:00 直播
预约
100%要得白内障咋办？眼科院长给你讲清楚
视频号
这三种早餐“黄金搭档”
其实根本不合格
“很多人早餐会选择牛奶和鸡蛋一起吃，觉得非常营养，实则不然。”据刘医生介绍，当人早上睡醒后，前一晚吃的食物已经消化得差不多，因此早上的血糖较低，急需补充一些优质的碳水化合物来维持血糖的平稳。
如果光吃牛奶和鸡蛋这种蛋白类的食物，无法为人体提供一个比较全面的“能量”，也无法保证血糖的平稳。另一方面，早餐吃太多蛋白质丰富的食物，但这些蛋白质却无法被人体很好地利用，仅仅只能被当做维持人体必需的“能量”去消耗掉，失去了蛋白质本身应该发挥的功能。
刘医生建议，如果早上要吃鸡蛋和牛奶的话，建议额外再搭配一点主食，比如麦片、玉米或蔬菜包，更好是再搭配一些新鲜蔬果。
除了常见的牛奶鸡蛋搭配之外，很多成都人的早餐还会选择一碗豌杂面或者素椒杂酱面。对此，刘医生表示，早餐中的一碗面，更多是提供精制的碳水化合物，以及很多的油脂，不只会使得血糖很快升高，而且热量相当高。
刘医生建议，如果早上选择面条作为早餐的话，首先在口味选择上，清汤面条优于红汤面条优于干拌面条，其次吃面选择小份，并且额外搭配一个水煮蛋和一份新鲜的煮时蔬。
最后，刘医生还提到了一种早餐搭配，也是很多老年人喜欢的，就是白稀饭配馒头，这也是很不好的早餐搭配。其中白稀饭是由白米熬制成，而白馒头又是精面制成，两者相加的话，升糖指数特别高，而且缺乏优质蛋白质。
人在早上起来时血糖偏低，如果在短时间内食用白稀饭+馒头，获取大量精制碳水的话，会导致升糖非常快，很容易长胖，也会增加糖尿病的风险。而且老年人长期优质蛋白摄入不足也容易导致肌肉流失、抵抗力下降。
刘医生建议，如果老年人早上想要吃稀饭的话，可以将白稀饭改为杂粮粥，把馒头换成蔬菜炒豆干，并搭配一个水煮蛋。
记住这个公式
让你轻松搭配早餐
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。
刘医生建议，无论早餐选择何种食物，都可以遵循“碳水类食物+液体类蛋白食物+固体类蛋白食物+新鲜蔬果”这个公式。
其中碳水类食物能够转化成葡萄糖，是主要的能量来源，可以选择面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。
蛋白类食物则富含优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等。固体类可以选择鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等，液体类则可选择牛奶、豆浆、酸奶等。
而新鲜蔬果则是提供膳食纤维，以及维生素、矿物质等。对于有减脂控糖需求的人来说，早餐的这份新鲜蔬果可以选择用新鲜蔬菜来替代。
早餐也有更佳时间
早餐吃不对，身体很受罪
你一般几点吃早餐？是起床后立马就吃，还是等上几个小时？其实，早餐也有一个“更佳时间”，但是很多人都没有吃对。
据刘医生建议，早餐进食的时间，更好与前一天晚餐时间间隔12个小时，不超过16个小时。比如你头天晚上8点才吃晚饭，那么第二天的早餐可以间隔12个小时，第二天8点吃早饭。
很多人不注重吃早餐的时间，或是根本不吃早餐，其实危害是非常大的。
1
不吃早餐，增加胆结石的风险
如果不吃早餐的话，空腹时间太长，导致胆汁没有办法规律排出，容易增加胆结石的风险。
人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜贮存，胆固醇的饱和度较高。如果不吃早餐，由于空腹时间过长，胆囊内胆汁贮存时间过久，导致胆汁中的胆固醇过饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。结石导致胆囊出现长期慢性炎症，也容易诱发肿瘤。
2
不吃早餐，有可能导致肌肉减少、肥胖
如果不吃早餐的话，空腹时间太长容易导致肌肉减少。其次不吃早餐，全天血糖的波动太大，也容易使得午餐晚餐的食欲不稳定，从而增加午餐晚餐的进食量，导致肥胖。
3
早餐吃太晚，更容易患上糖尿病
根据研究结果显示，早餐吃得太晚，患2型糖尿病的风险增加59%，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
