控糖就该这么吃！3大菜谱固肾健脾疏肝，三脏健康，血糖稳了

肝脾肾

糖尿病的发病与肝脾肾三脏有密切关系，除了吃药治疗外，饮食也是糖尿病患者调理血糖的重要 *** 。今天国家级名老中医、北京中医药大学糖尿病中心主任高思华带来的三大菜谱11道美食，不仅满足口腹之欲，还能控制血糖，赶紧把症状和菜谱收藏起来！

?吃出来的糖尿病是脾的功能受损为主，脾主运化水湿，饮食不节，好食膏粱厚味，使得脾不能代谢水湿化生气血；而肝藏血，肝的精血需要靠脾的运化所生成；肾藏精，肾的精气也要靠脾所化生的营养来生成。

?气出来的糖尿病是肝的功能受损为主，肝主疏泄，爱生气、压力大伤肝，肝气不疏会影响到脾胃运化，比如一生气就不想吃饭；肝气不疏还会出现气血的瘀滞，影响到肾。

?累出来的糖尿病是肾的功能受损为主，肾主排泄和固藏，整天劳心劳力熬夜会伤肾，肾不能藏精，精血又是互相化生，进而影响到脾和肝。

肝脾肾三脏是一个“铁三角”，治疗糖尿病要三脏同调，但需要把握标本先后，分清主次。

01先因于脾，或脾的证候表现为主者

如形体偏胖、纳差、四肢乏力、腹泻或泄泻等，以调脾为主；

02先因于肝，或肝的证候表现为主者

如烦躁易怒、胁肋不舒、胸闷善太息、口唇青黯、舌黯、瘀色瘀斑、手脚麻木等，以调肝为主；

03先因于肾，或肾的证候表现为主者

如腰膝酸软、头晕头胀、两目干涩、视物昏花等，以调肾为主。

案例

一对老夫妇，都是糖尿病患者：

每天需要注射高单位的胰岛素，但血糖依然在12mmol/L左右，高主任通过辨证后发现老夫妇肝脾肾都有问题了，但肾的问题表现比较突出，于是以调肾为主，调肝脾为辅进行治疗，老夫妇的血糖逐渐降到正常，把胰岛素、西药慢慢减下来，最后全部停药，这个过程大约是一年半。

每个人的情况不同，调药要遵医嘱。但是糖友可以找准自己的主要症状，再用一些饮食疗法，辅助控糖。

固护肾气菜谱

【主要表现】腰膝酸软、头晕头胀、两目干涩、视物昏花

【治疗原则】滋肾清热为主，健脾平肝为辅

【菜谱】枸杞桑葚粥、枸杞地黄鸭、荞麦降糖糕、芦笋黑米卷

枸杞桑葚粥

配方：枸杞10g、桑葚10g、芡实20g、黑米50g、大米20g、糯米20g

做法：先将黑米、大米、糯米、芡实等入锅浸泡20分钟，再将桑葚熬出的药汁，加入米锅中文火熬煮至粥熟，加入枸杞子再煮5分钟即可。

枸杞养肝补肾、润肺止渴；桑葚补肝血、填肾精、调节失眠；芡实是“水中人参”、“水中桂圆”，有很好的的补肾健脾、祛湿化浊；黑米是贡米药米，含有花青素，可以调节肝肾功能；大米养肺健脾。这几味食材配起来就是滋肾清热为主，健脾平肝为辅的药膳方。

荞麦降糖糕

配方：荞麦面100g、怀山药50g、茯苓15g、枸杞子20g、芡实20g、桑葚30g

做法：首先将桑葚煮水，取药汁备用；茯苓、山药、芡实三者打粉；将桑葚水与荞麦面及药粉混合，并加入酵母粉和面；待面发好后，将枸杞揉进面团内，上笼蒸熟即可。

补益脾气菜谱

【主要表现】形体偏胖、纳差、四肢乏力、腹胀或泄泻

【治疗原则】健脾祛湿为主，调肾调肝为辅

【菜谱】参苓粥、黄芪鲤鱼汤、山药炒木耳

参苓粥

配方：党参5g、茯苓15g、白术10g、薏米30g、鲜怀山药60g、粳米50g

做法：党参切片，与茯苓、白术同煎煮，去渣取汁；将山药去皮切段，与药汁、薏米、粳米文火慢煮，至米烂粥稠后食用。

条达肝气菜谱

【主要表现】急躁易怒、胁肋不舒、胸闷善太息、口唇青黯、舌黯、瘀色瘀斑、手脚麻木

【治疗原则】疏肝泻火为主，滋肾健脾为辅

【菜谱】疏肝素三丝、香附粳米粥、凉拌苦瓜、苦瓜炖豆腐

疏肝素三丝

配方：茼蒿、菊花、胡萝卜

做法：清洗上述原料，胡萝卜切丝，三种原料凉拌在一起，加盐、醋适量即可。

这些食疗方很适合高血糖患者根据症状针对性调理，但是要控制总量的摄入，可以用它们代替平时的主食。

营养好吃的降糖食谱送给你，记得收藏

22位顶尖专家推荐食谱，2周降压，6周降坏胆固醇，上亿人受益~

7天早餐不重样，简单又好吃！血糖降到8，糖尿病朋友不妨也试试

早餐是每天必须要吃的之一餐，早餐讲究营养均衡，对于糖尿病人来说，也是如此，但是很多糖尿病友却不知道早餐应该如何吃，今天就来分享一位老糖友的7天早餐食谱，希望对你有所帮助，下面是他的自述。

周一

今天早餐的主食：一块自制杂粮坚果发糕，一个土豆。辅食：黑木耳，桑椹，花生米，枸杞子，一个清水鸭蛋，一碗银耳汤，里面有：枸杞子、雪莲子、桃胶、葡萄干、百合、银耳。一盘蒜蓉拌胡萝卜、虫草花、球生菜127克。

评价：这份早餐包括了杂粮、蔬菜、坚果、蛋类、水果等等，可以说综合考虑了营养，算得上是一份非常丰富的早餐了。

周二

早上6点钟不到吃过两块梳打饼干，7点钟早饭前测血糖7.0，后给干活的父母亲煮了份黑米粥，拌了些凉拌菜，昨晚睡前我用一盒蒙牛纯牛奶加一条罗汉果代糖半条酸奶发酵菌粉预做了酸奶。

今天早餐有:120克自制无糖酸奶，5颗圣女果，凉拌菜醋溜黄瓜，焯水凉拌生菜和手撕茄子各三分之一量，主食一个电饼铛烤自制荞麦面皮肉包子和一块荞麦馒头饼合计102克，早餐分享完成。

评价：周二的早餐包括了酸奶、水果、淀粉类食物、蔬菜以及杂粮，总体来说搭配还是比较合理的，可以说是非常简单又饱腹的一顿早餐。

周三

今天早上早餐主食是蒸红薯代替，辅食有素炒包菜、凉拌蘑菇木耳菜、煮鸡蛋 ，奶是纯牛奶一盒250ml，吃饭顺序是喝牛奶、吃蔬菜、吃鸡蛋，最后吃红薯。

评价：今天的早餐依然是蛋类、蔬菜、奶类、粗粮，对于早上时间不够充沛的人来说，可以尝试一下。

周四

今天早餐的主食：一块自制杂粮坚果发糕，一个土豆。辅食：黑木耳，桑椹，花生米，枸杞子。一盘胡萝卜、虫草花、瘦肉絲炒黄瓜130克。

这就是我的早餐，吃七分饱！

评价：早餐可以用土豆、红薯等淀粉类食物代替部分主食，这样有利于血糖控制，同时再搭配一些其他食材。

周五

今天早上早餐 吃粽子了，主食是一个115克花生红豆瘦肉杂粮粽，辅食有西红柿炒包菜、煮鸡蛋 一枚，汤是麦片粥一碗，按照先喝汤，再吃蔬菜、鸡蛋，最后吃粽子的顺序吃饭，吃饭用时约二十三分钟，一会测量一下餐后血糖情况。

评价：糖尿病朋友平日在家也可以事先做好一些主食，比如杂粮馒头、粽子等等，这样只要蒸一蒸就能吃。

周六

早餐主食75克白面玉米红豆馒头75克，拌菜是西兰花、洋葱、豆皮、松子（5克）、香菜、菜花、黄瓜。清炒菜是洋葱、胡萝卜、油菜、小白菜。鸡蛋59克，餐后做家务。今天吃了14种食物。

评价：周末早餐可以相对丰富一些，加入自己喜欢的各种食物，少吃一些主食。

周日

今天早上早餐主食是烙饼一片55克，蔬菜是凉拌洋葱佛手瓜、鸡蛋炒油麦菜，汤是枸杞消渴麦片，里边加入了一袋益生菌固体饮料5克。

吃饭顺序是先喝汤，等10分钟左右，然后吃蔬菜，最后吃烙饼，做到干湿分离，有利于血糖稳定。

评价：糖尿病朋友吃饭一定要注意顺序，这样也对血糖控制是有帮助的。

苹果换种吃法，降脂、降胆固醇效果翻10倍，把营养价值发挥更佳

之前有一句谚语是这样说的“一天一苹果，医生远离我”，生吃苹果我们都会，但是如何去熟吃苹果呢？今天我就教大家一招，在生活中如何去熟吃苹果？这样去熟吃苹果可以把苹果的营养价值发挥到更佳，这种吃法还可以让降脂和降胆固醇的效果翻10倍，爱吃苹果的朋友可以来学一下。

01.烤苹果

食材：1个苹果。

做法：首先把苹果清洗干净，带皮切成4块，去除果核，然后把切好的4块苹果拼合为一个完整的苹果，用锡箔纸包裹着苹果放入到微波炉或烤箱中，加热5分钟，就可以吃了，建议每天吃一个更好，烤出来的苹果非常的香软好吃。

功效：烤出来的苹果里边果胶分子量减少，但是果胶的活性变为了原来的9倍还多，此时就发挥出来了更佳的降胆固醇、降血脂和降血糖的效果，非常适合心血管疾病患者去吃，有利于血管的健康。

02.苹果山药汤

食材：1个苹果，2根山药，适量的麦芽和芡实。

做法：首先把苹果清洗干净去核，切成片状倒入锅中，山药洗净切块倒入锅中，薏米和芡实洗净也都倒入锅中，在锅里加入适量的清水，先用大火去煮开，再改为小火去熬煮1小时即可出锅食用。

功效：苹果山药粥非常的健脾养胃、助消化，还能治疗腹泻。

03.苹果楂枣粥

食材：1个苹果，山楂3-4个，大红枣6个，适量的大米。

做法：首先把苹果清洗干净去核切块，山楂和红枣清洗干净，切成2部分，然后把苹果块，山楂，红枣和大米一同倒入锅中去熬煮成粥即可。当然如果大家觉得这个口感比较酸的话，可以不用加山楂，红枣换成蜜枣即可，这样做出来的粥是酸酸甜甜的，特别的好喝。

功效：此粥非常适合食欲不振的人来喝，有着益胃生津的效果，对于脾胃虚弱引发的腹胀、腹泻、津液不足、口干、口渴的现象，喝此粥都可以得到改善，并且喝此粥还能降脂通便，改善便秘的现象；如果里边加有山楂的话，还帮助大家改善消化不良的问题，补虚健脾，消除积食，也非常适合高血压患者去喝。

以上3种苹果的食疗做法，你试过吗？做出来的味道口感还是非常不错的，爱吃苹果的朋友，可以去试试。

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餐桌上的“胰岛素”！这8种控糖冠军蔬菜使劲吃，轻松拿捏高血糖

#秋日生活打卡季#

大家都知道控制血糖对于健康至关重要，今天我要分享的是8种控糖冠军蔬菜，它们能够帮助我们降低血糖，保持健康的血糖水平，尤其是中老年人，建议让它们成为你健康饮食的一部分。下面看看8种控糖冠军蔬菜都有哪些蔬菜吧。

一、西兰花（可减少胰岛素的需要量）

推荐食谱：西兰花炒虾仁

西兰花营养价值高，含有大量的钙离子、铁离子，可以补充人体所需要的多种微量元素。可以维持正常人体的新陈代谢，增强人的体质，提高人体的免疫力。

做法：

1、西兰花掰小段，放入淡盐水泡10分钟，虾仁加入料酒白胡椒粉腌制10分钟。

2、开水滴几滴油，焯水2分钟。大蒜切片（家里没大蒜了，我就没放），起锅烧油，放入虾仁炒至变色。

3、放入焯好水的西兰花，调味（一勺蚝油，一勺生抽，一小勺盐巴鸡精），翻炒均匀，出锅装盘。一般在烹饪西兰花的时候，不要过度煎煮，防止营养价值流失。

二、紫甘蓝（可促使胰岛素分泌，降低血糖）

推荐食谱：凉拌紫甘蓝

紫甘蓝加龙须菜，既满足营养需要，又有很强的饱腹感，减脂的朋友快快冲起来

食材：紫甘蓝半颗、胡萝卜半根、龙须菜少许

做法：

1、紫甘蓝清洗干净切细丝、胡萝卜切丝、龙须菜清洗干净，浸泡15分钟捞出后撕小块

2、料汁：2勺生抽、1勺醋、半勺香油、小半勺盐、少许代糖提鲜、1勺凉白开一起搅拌均匀

3、所有食材摆入碗中，撒点香菜和红彩椒，倒入调好的料汁，拌匀开吃啦

4、食材量和调料量根据实际情况自行调整，龙须菜含有大量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，对减肥有一定作用，紫甘蓝中大多数营养成分为水溶性，所以不要焯水，清洗干净直接食用即可

三、油菜（能提高组织对胰岛素的敏感性）

推荐食谱：香菇油菜

孩子们都爱吃香菇，为了让他们多吃点青菜，偶尔就会香菇搭油菜做，这道素菜，一下华丽转身，变得他们喜爱的素菜的，所以要是有不爱吃青菜的孩子，可以这样尝试一下

食材：新鲜香菇几朵，青菜一把，葱，蚝油，盐，生抽，菜籽油适量

做法：

1、把香菇切去根后洗净，用刀在香菇表面划上十字花刀，锅中放入水烧开后，下入香菇焯水烫熟，备用

2、锅中倒入清水，滴几滴菜籽油，放少许的盐，大火把水烧开后，放入洗好的青菜焯水

3、把焯水的青菜捞出，放入盘中，围着盘子圈，摆个造型。

4、热锅放入菜酱油，油温六成热，放入葱末，姜末炒出香味。

5、葱姜煸出香味后，放入蚝油，盐，生抽，搅拌均匀之后，倒入香菇炒均

6、再倒入一个用淀粉勾的薄芡汁，倒入锅中混合搅拌均匀之后，大火烧至汤汁浓稠，装盘入摆盘的油菜之中。美味的香菇油菜就做好啦，香菇吸了汤汁，饱满浓郁，油菜还是翠绿的很鲜嫩，又是要添饭的节奏

四、生菜（有助于减少胰岛素的需要量）

推荐食谱：凉拌生菜

食材：生菜500g, 小葱1根（可选）

酱汁配比: 大酱1勺，辣椒酱1/2勺，蒜末1勺，香油2勺，糖浆1勺，芝麻2勺、芝麻一定要磨细一点～这样更香～

做法：

1、生菜清洗干净后焯水10秒。然后生菜放入凉水中冷却，挤出水分，用刀切成方便食用大小备用。

2、准备酱料。大酱1勺，辣椒酱1/2勺，蒜末1勺，香油2勺，糖浆1勺，芝麻2勺搅拌。

3、碗里放入准备好的生菜和酱料搅拌即可～ 轻轻的搅拌，不能太使劲。因为生菜变烂了。

4、咸淡请根据自己的口味在适当调整。建议凉拌好了马上吃～。时间久了会有水， 变淡了。

五、菠菜（有助于使血糖保持稳定）

推荐食谱：低卡杂蔬炒鸡蛋

吃腻了大鱼大肉，来一盘爽口的炒蔬菜，真的太美味了~这个做起来比较简单，新手也可以搞定。

食材：菠菜、胡萝卜、豆芽、粉丝、鸡蛋

做法：

1、首先把菠菜清洗干净后切成段状，胡萝卜清洗干净后切成丝，然后起锅少水，把粉丝和菠菜进行焯水

2、碗内打入鸡蛋打散后，倒入锅内炒熟捞出待用。

3、起锅烧油，把葱蒜下入锅内爆香，然后再把切好的胡萝卜丝放入锅内翻炒，待胡萝卜变软约7成熟的时候，下入豆芽、焯水后的粉丝、炒熟的鸡蛋翻炒均匀，然后放入蚝油、生抽、盐进行调味，最后把焯水的菠菜下入锅中，翻炒均匀即可出锅。

六、海带（热量低营养丰富）

推荐食谱：凉拌海带丝

海带含有丰富的矿物质，如钙、铁、锌等，还可以滋养秀发，另外海带几乎不含脂肪和热量，害怕胖的朋友们是不是又多了一个减脂的美味佳肴。

食材：海带丝，胡萝卜丝、蒜末、生抽、蚝油、白糖、醋、香油、盐

做法：

1、海带丝放入沸水中过一下，然后把胡萝卜丝也过一下沸水

2、将过水的海带丝，胡萝卜丝放到一个大碗里，上面放蒜末，放2勺生抽，一勺蚝油，一勺醋，一小勺白糖，盐要少放一点点，最后淋一点香油。

3、锅里加油小火烧热，放几粒花椒，花椒出香味之后把花椒捞出来，把热油浇到海带丝蒜末上，滋啦啦，立马一股海带蒜香味就充斥着你的味觉，然后搅拌均匀就可以开吃了。

七、莴笋（富含烟酸，能改善糖代谢，降低血糖）

推荐食谱：凉拌莴笋

食材：莴笋1根，大蒜1头，生抽、香醋、植物油、花椒粒、干辣椒、糖、适量

做法：

1、准备下食材，新鲜的莴笋1根，鲜蒜一头，干辣椒少许。今天用的莴苣非常新鲜，叶子择下不要扔，可以留着凉拌或者烙饼，都很美味。

2、择净的莴苣，削去外皮，用刀切成丝，或者用刨丝器刨丝，我喜欢手工切。

3、把莴苣丝焯水30秒，过冷水沥干水分，装入盘里。焯水时间不要太长，容易变黄，过冷水是保持莴笋碧绿。

4、大蒜去皮，切成蒜末，盛入碗里，放入干辣椒。

5、炒锅放入植物油，烧热后放入花椒粒，炸出香味，弃之，把热油淋在蒜末上。蒜末里加入生抽、香醋、少许盐、糖、拌匀成料汁。把料汁淋在莴笋丝上，拌匀即可。清香脆嫩，又开胃。

八、紫菜（有助于糖代谢）

推荐食谱：紫菜蛋花汤

食材：鸡蛋，番茄，紫菜，虾米，小葱，香菜，淀粉（番茄去皮切碎，小葱香菜切碎备用）

做法：

1、锅中少量油，油热放入番茄炒一炒，炒出汁儿了放水，水开后煮五分钟，放盐，生抽，胡椒粉。

2、五分钟后放紫菜，虾米，煮两分钟，适量淀粉加冷水活开，活的稀一点，一边用筷子搅拌一边放水淀粉。

3、再次滚开后，放打碎的鸡蛋，用勺子一边搅一边倒，倒完立刻放葱花香菜，再次滚开关火。关火后放香油

4、这样的蛋花汤，我老婆说喝出了丝滑的感觉，哈哈，鸡蛋嫩嫩的，味道很鲜美，番茄煮一下味道很好且营养，不需要放醋，颜值也不错，这样做出的蛋汤，鸡蛋不老，味道很鲜，颜值也不错

致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的8种控糖冠军蔬菜的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

进入了秋天，吃这道菜最能瘦身降糖，一周吃五次，轻轻松松瘦十斤

导语：进入了秋天，吃这道菜最能瘦身降糖，一周吃五次，轻轻松松瘦十斤！秋天到了，为了达到”贴秋膘“的任务，最近可是吃了好多高热量的食物呀。

果不其然，称体重的时候就被自己的体重给吓了一大跳，胖嘟嘟的小编又要迎来减肥生活了。而今天，我就要把自己的减肥秘密菜肴分享给大家，它就是香甜玉米饼。

营养师大乔根据研究发现，玉米种含有丰富的维生素、膳食纤维、黄体素等营养物质，吃了以后可以促进新陈代谢，而且它的热量很低，吃了以后可以有效地达到减肥瘦身的目的。

而且其中含有的维生素还可以保护皮肤，延缓衰老，这样一种宝藏食材，你们大家确定不心动吗？

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香甜玉米饼

By 憨憨～

配料：

面粉 120克、玉米粉 120克、牛奶 200毫升、糖霜 15克、炼奶 5克

步骤1.备好材料和容器。玉米粉，面粉，牛奶，炼奶，糖霜，大碗，筷子，汤勺

步骤2.把材料混合开始搅拌

步骤3.按一个方向搅拌，边搅拌边加牛奶

步骤4.直至成浆糊状，像我们喝的稠酸奶的稠度差不多

步骤5.不粘锅放油预热，用电饼铛也可以

步骤6.用勺子舀出半勺倒入锅中，自然成型。火小点，我用的700w

步骤7.两面煎黄即熟。

步骤8.趁热吃口感更好

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烹饪小贴士：

1、玉米原产于南美洲，后被传至世界各地，如今是全世界公认的“黄金作物”。玉米是粗粮中的保健佳品，多食玉米对人体健康颇为有利，具有促进新陈代谢等功效。
2、所富含的天然维生素E有保护皮肤、促进血液循环、延缓衰老的功效。
3、本品含有的黄体素、玉米黄质，可以有效地预防眼睛老化。
4、玉米胚芽所含的营养物质.有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹的产生。
5、玉米的营养价值非常高，对人体的健康十分有利，所有人都很适合食用。

大家喜欢吃玉米面吗？

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减肥要管住嘴？这5道低脂美食，好吃不长肉，这个夏天有口福了

很多人减肥人士，都会有这样的疑问！

我都天天吃水煮菜了，怎么还不掉秤？其实并不是所有蔬菜都能减肥的，有些看起来是蔬菜，热量却高得吓人。今天给大家介绍5种，真正低热量的瘦身蔬菜，个个低脂低热量，狂吃也不长肉！

一、冬瓜

冬瓜：11大卡/100克

冬瓜自古就有“减肥瓜”的美誉，每100克中只含有11大卡的热量。稳定血糖、减少脂肪堆积。不仅减肥效果显著，对于消除面部水肿都有奇效。

推荐做法：【虾皮炒冬瓜】

1.准备一个冬瓜，把外皮刮干净从中间破开，去除里面的瓜瓤，然后把冬瓜切成片，放入清水中洗干净，再切一点红椒丝用来配色。

虾米一小把用清水泡上，去除里面的盐分，生姜拍扁切成末，大葱破开切成葱花备用。

2.锅内烧油，油烧热以后放入葱花、姜末，再放入几粒干辣椒 一起爆香，倒入冬瓜片开大火快速翻炒1分钟让冬瓜断生。

加入一勺食盐，一勺鸡粉，少许白糖提鲜，把虾米控干水分也倒入锅中，再倒入红椒丝，翻炒几下即可出锅。

二、芹菜

芹菜：11大卡/100克

芹菜，经常被称为“负卡路里食物”。饱腹感比较强，狂吃不胖还耐饿，说的就是它。此外，芹菜的香味，还有提神醒脑的作用，日常来一杯芹菜汁，清肠刮油、加速代谢。

推荐做法：【芹菜炒鸡蛋】

1.准备食材

先把芹菜择洗干净，然后顶着芹菜的纹理，先划一些刀口，再斜刀切小段，方便芹菜入味。切好之后放入清水中，浸泡10分钟。

大葱切成葱花，红椒切丝留着做配色用。然后准备一个碗碟，打入三个鸡蛋充分搅拌，把鸡蛋打散成蛋液。然后加入少许食盐后，继续拌匀备用。

2.把芹菜焯下水

焯水的时候，加入少许食盐入味，再倒入一点白醋和植物油防止芹菜变色。等水烧开以后，只需把芹菜放入锅中焯水30秒钟即可，等芹菜断生以后倒出，用清水冲洗几下，防止芹菜回软。

锅内烧油，油温六成热时，把蛋液倒入锅中。蛋液遇热后会快速定型，简单地翻炒几下鸡蛋也就熟了。再把葱花和芹菜放入锅中翻炒均匀，加入食盐2克、鸡粉1克、一点蚝油和少许的水淀粉，翻匀以后，就可以上桌食用了。

三、海带

海带：13 大卡/100克

大家都知道海带补碘，却不知道对女士特别好。它不但热量低，而且含钙多。可以起到调节内分泌和预防贫血的作用。

推荐做法：【凉拌海带】

1.把海带丝洗干净，切几刀即可，装入盘中。胡萝卜一小块先削去外皮，再切成细丝。大蒜几粒拍扁后切成碎末。

在锅里烧水，水开后倒入胡萝卜丝和海带丝。焯水30秒之后，捞出来快速用清水冲洗干净。

2.接下来准备一个小盆，把调料汁调出来。盆里加入食盐2克，白糖2克，再加入生抽5克，香醋3克，然后放入蒜末。

用勺子把调料搅拌均匀。倒入胡萝卜海带丝上面，最后放上一点香菜，拌匀，就可以装盘上桌了。

三、黄瓜

黄瓜：15大卡/100克

黄瓜是一种常见的低热量蔬菜，含水量高达96%-99%。丰富的膳食纤维，能够帮助促进肠道蠕动，清肠刮油，起到减肥、降脂的作用！

推荐做法：【清炒黄瓜】

1.准备食材

黄瓜用食盐搓一搓，冲洗干净上面的灰尘和杂质。然后切掉黄瓜的头尾、去除内部的瓜瓤，把黄瓜斜刀切成段。

红椒一片、切成小段用来配色；大蒜几粒，切成片备用。

2.开始烹饪

锅内烧水，加入少许的植物油和食盐，食盐入底味，植物油能保持黄瓜青翠的色泽，防止营养成分流失。水烧开以后，倒入切好的黄瓜红椒，焯水1分钟左右，黄瓜返青后倒出，用清水冲洗、冷却控水。

锅内烧油，油烧热以后倒入蒜片、加入几粒干辣椒，翻炒出香辣味。

然后黄瓜倒入锅中，快速翻炒。再加入食盐1克，鸡粉1克，淋入少许水淀粉勾成薄芡，加入少许明油提亮色泽，翻匀后即可出锅装盘。

五、蘑菇

蘑菇：24大卡/100克

菌类被称为“蔬菜界的牛排”！口感好、热量低。比如蘑菇、金针菇、香菇、平菇等，菌菇类食物富含维生素b群，其中的维生素b2还能燃烧脂肪。

推荐做法：【蘑菇汤】

1.准备食材

准备几朵香菇、一块嫩豆腐、一把蟹味菇和一小块五花肉。蟹味菇切去根部，放入清水中浸泡一会儿。豆腐用开水浸泡10分钟，去除豆腥味。香菇洗干净后打上十字花刀。另外准备一根白萝卜，从中间破开后，切成片。

摆放在砂锅中垫底，然后把蟹味菇洗干净，放在萝卜片上面，再摆上香菇。浸泡好的豆腐，切成片，也摆放在砂锅里面备用。五花肉去除肉皮，切成薄片。生姜切成菱形片，小葱洗干净，把葱头切成段，葱叶切成葱花备用。

2.开始烹饪

热锅凉油，油温五成热时。放入肉片进行煸炒，把水分炒出来。肉片炒香以后，放入姜片翻炒几下。加入一勺豆瓣酱，把豆瓣酱炒散，炒出红油。

然后倒入适量的清水，加入生抽10克、食盐2克、水烧开以后起锅。把汤汁盛放在砂锅里面，开大火煮至沸腾，然后转为小火焖煮8分钟，让食材的鲜香味融入到汤里面。

8分钟以后放入小葱段，稍微烫一下，闻到葱香味以后。淋入芝麻香油、撒上葱花，美味即成。

除了吃“掉秤”的蔬菜外，以下的这几个习惯，也能让你减肉飞快！

一、一日三餐都要吃

节食减肥不可取！一日三餐都要按时吃，才能保持正常的代谢。少吃高糖、高盐、高油的食物。尤其要少吃甜品、奶茶！

二、饮食合理，适量吃肉

饮食要均衡，肉、蛋、奶、主食碳水、蔬菜水果都要吃！减肥只吃单类的食物，对于我们的身体来说，并不是那么好。

三、不要熬夜

经常熬夜，身体的代谢速度会变慢，造成身体的发福现象。不熬夜，拒绝夜宵，这样才能掉肉飞快。

（之一美食编辑：开心）

2023年更佳饮食排行榜出炉！照着清单这样吃，控血压、助减肥、防痴呆！

饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。那什么样的饮食才是健康饮食呢？

2023年更佳饮食排行榜出炉，

看看你适合哪种？

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度更佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。①

健康时报寇晓雯 摄

2023年度更佳饮食榜单前3名是：

地中海饮食仍位居榜首，

得舒饮食以及弹性素食并列第2名，

整体更佳饮食排名第3的仍是健脑饮食。

1. 地中海饮食——降低疾病和死亡风险

地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是更好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。

2. 得舒饮食——用于抗高血压的作用

得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。

武汉大学公共卫生学院博士研究生导师谭晓东教授2023年1月在接受长江日报采访时介绍，多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。②

3. 弹性素食——营养更加均衡健康

弹性素食与纯素食不同，弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，因此也更健康，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。

4. 健脑饮食——提高记忆力、预防痴呆症

健脑饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。

限制6种食物包括：酒，更好是不饮酒；红肉，每周不超过3份；甜品，每周食用甜点不超过4次；黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；奶酪，不超过每周1次；油炸食品，更好每周不超过1次。

谭晓东教授认为，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些因素。首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。②

更佳饮食仍是地中海饮食，

重点要记牢！

地中海饮食连续6年蝉联整体更佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列之一。

地中海饮食的重点：

地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。

1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

2.每周至少吃2次鱼和海鲜；

3.禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；

4.红肉和甜食只能偶尔吃；

5.基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

“改良版”的地中海饮食更适合国人

有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。③

五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次。

奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时不可照搬照抄，要根据自身情况进行调节。配合运动，效果更好～

本文综合自：

①Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet

②2023-01-05长江日报《2023年更佳饮食排行榜出炉！排第1的仍是地中海饮食》

③2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》

来源： 健康时报

两道控糖养生食谱，拯救血糖不失控！

远离「甜蜜杀手」

很多人表示：平时没什么感觉，体检就发现患有糖尿病，怎么糖尿病到来没点征兆的？

朱主任告诉我们，口干多饮+多尿+多食易饿+消瘦是糖尿病前期症状，及时进行筛查可以早发现、早诊断。

如无症状，定期进行葡萄糖耐量筛查也有助于发现危险信号，重点人群更应多关注血糖：

空腹8-10小时，抽血检测空腹血糖。3-5分钟后，口服一定葡萄糖水，再检测0.5小时以及2小时后的血糖。

筛查结果正常者，建议每 2-3 年筛查一次。筛查结果为糖尿病前期者，建议每年筛查一次。

除了定期检测血糖，注意生活方式也有助于稳定血糖，从而预防糖尿病，以下妙招助你远离「甜蜜杀手」！

魔芋（蒟蒻）

通过肠道菌群重建「逆转」血糖的 ***

魔芋富含可溶性膳食纤维，这种物质不易吸收且有助于控制餐后血糖的升高，可起到减少血糖波动，延缓并发症到来的作用。

控糖饱腹的美食，怎么做更好吃？美食大厨教你做养生食谱：

香煎魔芋跳

材料：魔芋，木鱼花，油炸洋葱丝，香油，酱油，鸡精

做法：魔芋切小块，小碗调制香油、酱油、鸡精。热油煎魔芋1-2分钟，取出装盘，淋酱汁撒上木鱼花和洋葱丝即可享用。

警惕两值和四症状

控血糖是个长期工程，也是个细致工程，日常可通过2个血糖数值发现糖尿病前期的端倪。

监测空腹血糖和餐后2小时血糖，如发现空腹血糖受损和糖耐量受损，表示已经在糖尿病前期！

另外，有口干多饮+多尿+多食易饿+消瘦症状也是在糖尿病前期，此时积极就医，或可让血糖逆转为正常。

控糖食物保健康

朱主任表示，多吃蔬菜水果，适当补充富含硒元素的食物，也有助于控制血糖，降低并发症的发生率。

热爱水果又怕升血糖，选择浆果类准没错，快告诉你身边的糖友~

研究发现，健康饮食是预防糖尿病的重要措施，多选择水果、非淀粉类蔬菜、全谷物食品等高质量碳水，有助预防2型糖尿病↓

藏红花糙米饭

材料：

藏红花，糙米，蘑菇，毛豆，海带，苦茶油，豆芽，芹菜，胡萝卜，盐

做法：

1）糙米清洗干净泡水30分钟，上锅蒸熟备用。

2）胡萝卜切丝，芹菜、香菇、蘑菇切丁，海带切小块。

3）热油翻炒蘑菇，下糙米翻炒1分钟，加藏红花，倒水煮3-4分钟，最后调味，加其余蔬菜，煮熟出锅。

有了这些控糖美食，元宵也能畅快吃喝，一起稳定血糖，吃出健康。

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