虽然天气慢慢地变凉了，很多人都想要吃一点肉、蛋、鱼来补补身体，其中鲈鱼的营养价值就很高，那市场上的活鲈鱼是海鱼还是淡水鱼呢？
市场活鲈鱼是海鱼还是淡水鱼
既有海鱼也有淡水鱼。
鲈鱼的品种有很多，既有淡水鲈鱼也有海鲈鱼，其中淡水鲈鱼又被称为花鲈、鲈鲛等，为四大淡水名鱼之一，其肉质洁白肥嫩、刺少肉多，味道鲜美无腥味。
而海鲈鱼主要分为白鲈和黑鲈，与淡水鲈鱼相比体型较大，但是因为海鲈鱼在打捞上来之后因为存活率较低，所以一般以冰鲜的比较多，而市场上的活鲈鱼一般以淡水鲈鱼居多。
哪个品种的鲈鱼更好吃
各有优点。
鲈鱼的品种有很多，对于不同品种的鲈鱼来说，其口感特点也是不一样的，因为每个人的口味爱好都不一样，所以并不能指出哪一个品种的鲈鱼更好吃，建议可以根据个人的口味爱好来进行选择。
其中海鲈鱼因为是生长在海水里面的，所以腥味会要更大一些，但其中含有更多的不饱和脂肪酸和矿物质，而淡水鲈鱼吃起来腥味则会更小一些，肉质也会更加嫩一些。
鲈鱼为何要少吃
建议适量食用。
鲈鱼并不是要少吃，而是需要适量食用，这是因为虽然鲈鱼的营养价值很高，但不论是哪一种食物，只要吃多了的话都不利于身体健康的。
鲈鱼蒸10分钟够吗
一般来说足够了。
鲈鱼的个头并不是很大，而且其肉质也十分细嫩柔软，很容易就能被蒸熟，如果蒸太久的话不仅会使鲈鱼的肉质过老，而且还会造成营养成分的流失。
所以一般对于正常大小的鲈鱼来说，上汽之后蒸10分钟是足够的，但需要全程保持大火，这样才能将鲈鱼蒸熟，而且蒸出来的鲈鱼吃起来才会鲜嫩多汁。
不吃海水鱼没关系，这些营养淡水鱼里也有！知道这4件事，鱼吃起来就更香了！最近很多人担心
以后还能不能安心地吃海水鱼了
毕竟很多人觉得海水鱼更营养更健康
而且还是DHA的重要来源
但是你知道吗？
其实有些淡水鱼不输海水鱼！
海水鱼的哪些营养有些淡水鱼也有？
淡水鱼推荐吃哪些鱼？
野生鱼和养殖鱼哪个更好？
如何挑选出一条好鱼呢？
别急
小编这就带你去详细了解一下！
划重点
01 海水鱼的哪些营养有些淡水鱼也有？
海水鱼的哪些营养有些淡水鱼也有呢？
答案：DHA、EPA。
1.DHA
DHA也被称为天然“脑黄金”，它是大脑发育不可缺少的营养素，适当摄入有助于维持大脑和神经的正常功能、提升记忆力、预防老年痴呆。不仅如此，DHA在抑制血小板凝集、改善血液循环、阻抑动脉粥样硬化和血栓形成等方面也有一定好处。
2.EPA
EPA可促进体内饱和脂肪酸的代谢，从而降低血液黏稠度，促进血液循环，辅助预防高血压、脑卒中等疾病。EPA还具有抗炎作用，对于预防关节炎有一定的效果。提高饮食中的EPA含量，可辅助预防神经功能障碍，对抑郁症患者的有辅助治疗作用。
大家平时经常吃淡水鱼，但却不知道哪种淡水鱼富含DHA、EPA，其实您可以试试下面这几种鱼，不仅价格便宜，营养也非常丰富。
提示：
根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日需摄入250mg的EPA和DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200mg。
划重点
02 富含DHA、EPA的淡水鱼推荐
1.河鲈鱼
河鲈鱼的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，不仅位居淡水鱼中的之一位，甚至比有些海水鱼都高，比如河鲈鱼中的DHA含量比带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼等海水鱼高。
2.河鳗
河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。它的DHA含量虽然比不上海鱼、三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。
此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。
3.鲶鱼
鲶鱼是被误解的“性价比王者”，鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。
鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。
划重点
03 野生鱼和养殖鱼哪个更好？
野生鱼指的是没有经过人工饲养的，生长在自然环境下的鱼。养殖鱼指的是将鱼种投放到鱼塘进行人工饲养的鱼。
1. 看体型和风味
野生鱼更有优势，其肌肉比养殖鱼要紧实有弹性，风味更好、鱼腥味也更少。
2.看营养
它们肌肉中的矿物质（比如铁、铜、锰）以及肌肉、肝脏中的维生素A、维生素E等差别不大。虽然部分研究显示：野生鱼的蛋白质比养殖鱼要略高一些，但是因养殖鱼改进饲料，也可以后天补齐。所以两者在营养上很难说高谁低。
3.看安全性
野生鱼生存的环境，污染问题不受控制，而养殖鱼生存的环境会经过科学的管理，从而减少重金属污染。检测发现野生鱼中的重金属汞含量高于养殖。所以，购买养殖鱼会更加安全放心。
划重点
04 如何挑选出一条好鱼？
1. 看鱼鳞
鱼鳞看起来新鲜发光，紧贴在鱼身且不易脱落，如同铠甲一般，这就是新鲜的鱼；而不新鲜的鱼，鱼鳞失去光泽、鳞片较为松散容易脱落，不紧实。
2. 看鱼鳃
新鲜鱼的鳃部清洁干净，颜色鲜红，没有黏液和臭味，腮盖和鱼嘴巴都是紧闭的；而不新鲜鱼的鳃部呈暗红色、灰红色，甚至绿色或白色，黏液增多，有腥臭味，腮盖松开，嘴巴张大。
3. 看眼睛
新鲜鱼的眼睛清亮凸出，黑白分明；而不新鲜的鱼眼睛塌陷，眼珠浑浊还有白膜。
4. 按压鱼身
新鲜的鱼用手按压鱼身不凹陷、有弹性、手感发硬，肉较软的部位按压下去以后可立即恢复，鱼肚子不膨胀；而不新鲜的鱼用手按压鱼身凹陷、手感发软、黏手，柔软部位按压后不能复原，并且由于细菌繁殖的作用，鱼肚子会膨胀。
另外，如果是选择活鱼，活泼好动、反应敏锐的最为上等，行动迟缓或浮于水面的可能是即将死亡的鱼。
资料：CCTV生活圈、科普中国、营养师顾中一、营养师谷传玲、中国好营养、我是大医生官微
编辑：郭林艳
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含DHA这么高的淡水鱼，菜场里很便宜，你还没给宝宝吃？△召唤大家一起来做这道鲈鱼菠菜挤挤面
交作业有奖品呦，详情见文末~
看了今天的标题，大家是不是很好奇究竟是什么鱼？嘿嘿，其实这种鱼大家都吃过，它就是——鲈鱼
。
小时候大人常说“吃鱼聪明”，前提也得是吃对鱼啊！
都知道海鱼富含DHA，其实有些优质的淡水鱼，也很不错哦。
鲈鱼是淡水鱼中含DHA相对较高的品种，还含有易消化的优质蛋白。而且相比于其他淡水鱼，刺也少，便于处理，适合宝宝吃。
我们今天用鲈鱼、菠菜和淀粉，做成了神奇的挤挤面，孩子们都会很喜欢哦，而且9个月的宝宝就能吃啦。我们用的玉米淀粉，其他淀粉也是可以哒~
它可不是一般的面条。普通面条吃厌了，就试试这种从保鲜袋/裱花袋里挤出来的“挤挤面”，新鲜感十足。真正有内涵的面条，营养都藏在面条里面。
这样Q弹的面条，还能锻炼宝宝的咀嚼能力。从功能上看，也很实用哦。
家里没有鲈鱼的话，可以用鳕鱼、龙利鱼等其它鱼替代，菠菜也可以换成小青菜等其它蔬菜。
菜名：鲈鱼菠菜挤挤面
月龄：9m+
食材：鲈鱼30克、淀粉20g、菠菜3根
辅料：无
工具：料理棒/研磨碗、保鲜袋/裱花袋
1.食材准备：
2.菠菜洗净后焯水，切成小块，再用料理棒/研磨碗打碎；（焯水可以去除菠菜里的部分草酸哦）
3.鱼肉去皮去刺后切碎，切成小块，再用料理棒/研磨碗打碎；（切之前用手检查下有没有鱼刺）
4.碗中倒入淀粉，将料理棒/研磨碗打好的鱼肉和菠菜与淀粉混合，搅拌成泥糊状；
5.打好的鱼泥放入袋子中，剪一个小口。烧一锅开水，转小火，把面线挤入水中。嗯，这个过程很神奇！
6.煮熟后就可以出锅了。
面条也要吃出新鲜感。一般的面条宝宝很快就吃厌啦，赶紧试试这种吧~
买鲈鱼内行人这样挑，学会“3看1摸”，挑出来的鲈鱼新鲜又肥美!
“江上往来人，但爱鲈鱼美”，从范仲淹的诗句中就可以看出，在古代鲈鱼就深受人们的喜爱，鲈鱼的肉质非常鲜嫩，吃起来的口感嫩嫩的滑滑的，而且鲈鱼的刺很少，更是老人和小孩的更爱了。鲈鱼分为淡水鲈鱼和海鲈鱼两种，但是品质也有好坏之分。
海鲈鱼和淡水鲈鱼有什么区别呢?
1、生活的环境。从名字上面的不难知道，淡水鱼是生活在淡水里面的鲈鱼，主要分布在河流、小溪等等淡水中，而海鲈鱼主要生活在海洋里面。
2、外形上面。海鲈鱼因为生活在深海里，活动比较剧烈，所以身体的体型比较大一些，粗壮一点;而淡水鱼相比较而言，就比较小，比较纤细一点;
3、肉质方面。在肉质方面很多人认为，海鲈鱼的肉比较粗比较柴，腥味比较大;淡水鲈鱼肉质比较细腻，鲜美一点。其实这也是因人而异，因为生活的环境不同，所以各自口感也是有些许差别，但是都是很美味的。
不管是海鲈鱼还是淡水鲈鱼，只要选对了都能做成美味的佳肴!下面就教大家如何挑选正确的鲈鱼!
1、挑选鲈鱼要选择大小适中的，差不多在1-2斤的左右。鲈鱼一般以小鱼小虾为食，性情比较凶猛，动作比较迅速，所以鲈鱼的体型应该是偏修长的，呈流线型，整个体型是均匀的“圆润”。如果只是肚子很大，那一般是池塘喂养的，为了加快鲈鱼的生长速度强行喂过量的饲料，这种鱼过冬量比较少，肉质很肥，油脂比较多，不太好吃。
2、新鲜的鲈鱼全身是青绿色、鱼鳞有光泽、有亮度。鱼身的鳞片比较全，没有脱落。
3、挑鲈鱼看鱼眼睛，鱼眼睛要清澈透亮，没有血丝的。如果出现了浑浊，翻白眼的就不要选购了，有可能就是冰冻的，不新鲜了。
4、挑鱼看肉质，用手指按压一下，有弹力的鱼肉比较好吃。还可以看鱼尾巴，不要选红色的尾巴，那是鱼在河里受过损伤的，生命力不太旺盛，买回去就会死掉。
选对了鲈鱼，那就教大家如何做鲈鱼吧!
一、 家庭版烤鱼
准备食材：鲈鱼、土豆、黄瓜、洋葱、生姜、大蒜、火锅底料、郫县豆瓣酱、白芝麻、干辣椒
*** 方式：
1、先将鲈鱼刮去鱼鳞，冲洗干净，从鱼的背部将鱼剖开去除内脏，接着在肚子上面划几刀;
2、将鱼平铺在烤盘上面，上下火230度烤40分钟，烤到表皮变酥脆，肉质熟透;
3、黄瓜去两头切成细条;土豆去皮切成条状;洋葱切成丝;锅中烧水将土豆焯一下水;
4、起锅烧油，将大蒜粒和生姜粒放入锅中油煸一下，然后加入2勺郫县豆瓣酱和火锅底料，炒散炒匀，炒出红油，随后往锅里加入适量的水;
5、另取一个大的汤碗，将所有的蔬菜铺在下面，然后将烤好的鱼放在上面，把煮好的汤料淋在鱼上面;
6、喜欢吃辣的小伙伴，可以在上面放一点干辣椒，用热油泼一下。
二、 双拼鲈鱼
准备食材：鲈鱼、橄榄菜、大蒜、小葱、蒸鱼豉油
*** 方式：
1、将鲈鱼表面的鱼鳞去掉，从肚子剪开，扣去内脏，然后从鱼的尾巴开始，将鱼分成两瓣，切到头那里，不要切断;
2、鱼的两片肚子片分开之后，将中间的大鱼骨切断，拿开，接着将连在一起的鱼肉切成小块，但是不要切断，切好平铺在盘中;
3、大蒜切成碎末，起锅烧油，油热先倒入一半的蒜末炒至焦黄，再倒入另一半蒜末炒香，加入适量的蚝油;
4、将蒜蓉酱和橄榄菜分别放在鱼的两边，锅中烧水，水开将鱼放上去蒸20分钟;
5、出锅后，上面撒上一点葱花，淋上一点蒸鱼豉油。
平时生活中可以多吃一些鲈鱼，美味刺少!(丹丹)
劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
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此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
人体不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。
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一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 250 mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
定位
鱼类
注释
含量之王
三文鱼
（海水鱼）
含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每周摄入20g 三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。
高效优选
鲈鱼
（淡水鱼）
淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的 DHA 和 EPA。
高效平替
带鱼、金枪鱼
金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。
金枪鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每周食用 20g 就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
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然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品药品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
图片来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
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研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
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然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
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清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国农业部食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
淡水鱼和海水鱼，该如何选择？常有人误认为只有海水鱼才含有DHA和EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
1、预防心血管病，促进大脑发育
DHA和EPA在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
2、人体不能合成，转化效率低
虽然DHA和EPA有诸多益处，然而人们并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取DHA和EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
许多研究显示，摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。
一项涵盖了170231名受试者的研究表明，每周摄入20g鱼类与富含EPA和DHA的食物可以降低心脏病的发病率约6%。
另一项涵盖38万名受试者的研究也指出，EPA和DHA对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入300g鱼肉，脑卒中风险降低约6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而6%仍然是非常优质的。
EPA和DHA的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入250mg的EPA和DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200mg。
淡水鱼同样含有DHA和EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。
虽然海水鱼通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充DHA和EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
三文鱼中DHA和EPA含量是更高的，每天食用20g就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可贪食
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含EPA和DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40～75g的鱼肉，只要肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）、维生素D。
审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋
（来源：人民网-科普中国）
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含DHA这么高的淡水鱼，菜场里很便宜，你还没给宝宝吃？相信妈妈们都听说过：多吃鱼会变聪明。之所以流传这句话，大概是因为鱼含有宝宝大脑发育不可或缺的各种元素，比如 DHA。
那么，哪些鱼适合娃吃呢？我们推荐刺少又富含 DHA 的鱼，比如下面这些。
其中鲈鱼是 DHA 含量更高的淡水鱼，刺少又便宜，非常适合宝宝吃。
今天咱们就用鲈鱼做了一道很特别的辅食——鲈鱼番茄粒粒面，9 个月的宝宝就能吃，大宝宝也可以吃哦。
总有妈妈在留言区问：不加点盐吗？
其实像这种将鱼肉混进面糊里，鲜嫩还略微带点嚼劲，再加上酸酸甜甜的番茄的辅食，不用加盐也是非常好吃的。
这道辅食巧妙的用到了漏勺这个工具，简简单单就能做出锻炼娃咀嚼能力的粒粒面，好不好奇？往下看就能知道做法啦~
菜名：鲈鱼番茄粒粒面
月龄：9 m+
食材：鲈鱼 30g、番茄 1 个、鸡蛋 1 个、面粉 20g、柠檬 1 个
工具：普通锅、研磨碗/料理棒、漏勺
1.食材准备：
2.番茄划十字，用开水烫，去皮后切成小颗粒；
3.鱼肉去皮去刺后切成小块，再用研磨碗压碎，挤入几滴柠檬汁去腥；
tips：切块后，用手检查下有没有鱼刺。
4.碗中放面粉，分离蛋清蛋黄后，将蛋清放入面粉中；蛋黄液打散备用；
5.加入鱼泥搅拌均匀，根据面糊的粘稠度选择加水或者面粉；
太厚的话可适当加点水，最终面糊状态能用筷子挑起后不易掉落；
6.锅中水开后，将面糊放入漏勺，滴入锅中；
漏出来的面糊颗粒比较小，一粒一粒的，很适合宝宝哦。
7.煮开后，加入西红柿和打散的蛋黄液，煮熟就完成啦。
这碗营养密度超高的鲈鱼番茄粒粒面，酸酸甜甜、鲜味十足，宝宝不爱吃才怪呢~它软嫩又不失嚼劲，尤其适合 9~12 个月的娃来锻炼咀嚼能力哦。
聪明人如何挑选鲈鱼？只要牢记“这三点”，卖鱼老板也不敢坑你鲈鱼，也叫花鲈、鲈板等，是一种淡水鱼类，它的肉质洁白肥嫩，刺少腥味少，含有丰富的蛋白质和维生素，更好的做法就是清蒸，是一种珍贵的滋补品，深受老人和孩子的喜爱，鲈鱼有淡水和海水之分，挑选一条活蹦乱跳的鲈鱼，回家清蒸或者油炸，都是不错的选择，其实在购买鲈鱼时，也是有技巧的，只要记住这几点，老板也不敢坑你。
之前有个小伙伴私信我，买回家的鲈鱼一洗就烂了，他应该是图便宜，买到了有问题的鲈鱼，今天教你几个小技巧，挑选鲈鱼的时候，别着急给钱，要学会要“三看”。
1、外观
正常买鲈鱼的时候，活蹦乱跳是最基本的，冷冻鱼不是说不能买，只是说新鲜的更好，一看鱼眼是否饱满，正常的鱼眼角膜清亮透明，眼球不突出，带有血丝不新鲜，二看鱼鳃，鱼鳃应该是血红色，渗出的黏液应该是透明的，三看鱼身，头大尾小的不能要，脊椎弯曲有异刑，表皮发黄、发青，不排除水污染环境严重。
2、鱼肚
新鲜的鲈鱼，鱼鳞表面透明有黏液，新鲜光泽，有指甲偷偷的掐一下鱼肉，凹陷会立即消失，手上有很小的腥味，看鱼的腹部，特别膨胀的不行，之一是不新鲜了，第二是商家为了增重，喂食了大量的饲料，这算是一种商家小套路，买回家鱼很快就死掉了。
3、鱼龄
有些鱼并不是越大越好吃，挑选鲈鱼也是有标准的，重量在750克更佳，也就是一年的生长期，有些体重1000克以上的鲈鱼，碰到个新手，只要老板一打折，说不定立马心动，掏钱就买了，“老龄”鱼口感不好吃，肉质偏粗糙，味道谈不上鲜美。
市场上鲈鱼，为什么有死有活？
新鲜的鲈鱼一般为淡水养殖，通过投饵料觅食，高密度养殖，死的鲈鱼一般为海鲈鱼，在冰柜中出售，这是由于运输过程远，无法保证新鲜程度，只能冷鲜保存，购买时候就会发现，淡水鲈鱼都是新鲜出售，而海鲈鱼都是冰鲜出售。
口感区别
海鲈鱼， 肉质比较柴，由于是海里生长，腥味略微重一些，背部有斑点，一般来讲，冰鲜鱼不适合清蒸，海鲈鱼讲究火候，稍不注意就会蒸老，部分人不喜欢吃。
淡水鲈鱼，有养殖的，也有野生的，肉质类似“蒜瓣肉”，蒸好之后，肉质富有弹性，味道鲜美，很适合给孩子们食用，从价格上来说，淡水鲈鱼偏贵，背部没有斑点。
从市场上购买鲈鱼时，总结一下，活的淡水鲈鱼，也就是河鲈鱼，口感更嫩滑一些，而海鲈鱼肉质偏粗糙，但营养略高于河鲈鱼，可以说各有千秋，按这三种方式购买，鱼老板不敢随便坑你。
三文鱼还能吃吗？关于“舌尖上的安全”专家这样说这几天，北京的新冠疫情牵动了大家的心。一方面北京防疫工作反应迅速，行动有序，平复了北京市民对于新冠病毒的焦虑。另一方面，做好自我保护，降低感染风险，则要落实到每个居民的行动上。
虽然目前并不能确认是三文鱼等水产品本身带病毒，进口之前被带病毒的工作人员污染，还是在进入市场之后的后续处理中受到人为污染，但这依然给我们舌尖上的安全带来了新的考验。
三文鱼和海鲜到底能不能吃、怎么吃？我们如何降低食材本身可能沾染病毒的风险？下面听听两位权威专家怎么说。
无论疫情如何变化，保持应有的谨慎，避免过度慌乱，相信官方结论，都是我们应持的态度。
三文鱼和新冠病毒到底什么关系？
三文鱼“体内携带”病毒的可能性很低
三文鱼“携带”新冠病毒和蝙蝠“携带”新冠病毒是两码事。三文鱼的“携带”倘若被证实，那准确地说也是沾染，就是被污染。而蝙蝠的“携带”是可以共生的宿主。目前新冠病毒已知的宿主都是哺乳动物，三文鱼体内携带新冠病毒的可能性几乎为零。
目前看到的消息是切割三文鱼的案板检出病毒，那还要看这个案板除了三文鱼还有没有切其他东西，还要排除其他东西间接污染三文鱼。
假设病毒确实是三文鱼带来的，目前看到的报道是说病毒序列证实是欧洲毒株，那么合理推论是来自欧洲的三文鱼在欧洲就被污染了。具体是污染三文鱼还是污染泡沫箱或者里面的碎冰，现在还难以确认。但可以推测的是，参与捕捞、加工、运输过程的人当中可能有感染者。
很大的可能性是通过黏膜的接触传播
一开始确诊阳性的有50多人，你说是三文鱼传播的，我个人不太相信。因为新冠病毒在温血动物体外没法复制，要让50多人感染，病毒的量应该不少。所以，如果传播的事实在未来被证实，那更大的可能性是一开始由三文鱼传染给了人，后来人传人。
怎么传的呢？我个人认为，很大的可能性是通过黏膜的接触传播，比如摸过污染的冰鲜三文鱼，不洗手就揉眼睛、抠鼻子，或者是通过三文鱼污染摊位及周边环境，进而接触传播。
目前为止还没有
新冠直接通过吃喝传播的证据
事实上，到目前为止还没有新冠直接通过吃喝传播的证据，主要还是接触传播。如果是熟食，当然不会有问题，如果生食风险就大一点，因为病毒接触黏膜的机会多了一点。
新冠病毒在物体表面存活的时间从几小时到几天不等，冰鲜三文鱼是空运过来，且有低温环境保护，因此理论上是有可能存活下来的。虽然这种概率并不大，但考虑到一旦引起疫情，防控成本极大，因此近期可能会管控这类产品。
对于个人而言，通过生食三文鱼感染新冠病毒的概率不大，但这是完全不必要的风险。稳妥一点，我建议大家最近先别吃生三文鱼以及其他进口生鲜，等待官方调查的结果明朗后再作决定。煎食的时候如果里面半生应该也没事，因为它是表面沾染。
此外，自我防护的手段主要还是外出采买戴口罩，回家洗手， *** 食物前后也要洗手，尽量不用脏手摸眼睛、鼻子、嘴巴。提高警惕，同时也不要草木皆兵。
文/钟凯（食品安全博士）
家庭烹饪保证饮食安全的九个建议
新发地的新冠事件给我们敲响了警钟，又一次提示，食物有可能携带多种致病微生物，包括有传染性的病毒，我们必须要慎重处理，避免厨房里可能受到污染。特别是在炎热的夏天，微生物繁殖速度更快，而人体胃肠功能和抗病能力有可能下降，更要加倍警惕致病微生物带来的风险。
对于此事，我个人的建议是这样：
1.暂时不要吃生鱼片、生炒、半熟牛排之类没有经过充分杀菌的美食
中华民族自古以来讲究熟食，是真正的文化智慧，在社会经济不发达的时代，极大地减少了细菌和病毒的暴发机会。鉴于进口鱼类检出病毒，近期要注意避免生食任何鱼、虾、贝类等食物。
其实，水产食物本来就是致病菌的高发类别。即便不考虑新冠病毒，在海鲜河鲜中，副溶血性弧菌、沙门氏菌、霍乱弧菌、志贺氏菌等等都常有报道，污染风险不可不防啊！
我国按照贸易协定从美国进口了大量猪肉牛肉，而此前美国肉类加工厂曾经爆出超高比例的员工感染新冠病毒，因而对肉类也要高度警惕。食用肉类的时候，一定要彻底炖煮熟透，肉块中间温度必须超过各种病毒的死亡温度，不要简单爆炒一两分钟就出锅，或吃半熟不熟的肉类——没有什么病毒能扛得住100℃炖一个小时的烹调方式。
2.购买食品时，优先从超市选购
切割后再包装的商品更安全，因为可以减少购物者和生鱼生肉的直接接触机会，从而减少了与病毒和各种致病菌接触的机会。
3.在购物筐里，做到生熟隔离
超市工作人员把装鱼肉海鲜的袋子交给你的时候，你提前再准备好一个袋子，让工作人员直接把盛装鱼肉的袋子放进去。一方面，多套一层可以避免里面的汤汁泄漏，而更重要的是，工作人员的手已经接触了生鱼生肉，塑料袋有被污染的风险。你的手和其他商品，都只接触到外面的袋子，不会碰到里面那个袋子。这样，就不会污染到购物筐里的其他食物了。
4.买回家之后，食物及时处理
买回家之后，要把食物立刻拿出来分别处理，不要在室温下久放。先把蔬菜水果等拿出来分别整理存放好，再把生鱼生肉拿出来，如果当餐食用，就放在专门的盆中；如果要继续冷藏或冷冻，可以带着外面的袋子，放在专门存放生鱼肉的保鲜抽屉或冷冻抽屉当中。
请注意，不论冷冻还是冷藏，都必须做到生熟分开。
5.接触生鱼肉的容器、案板、刀具、水池和包装等，都要妥善处理，避免污染
如果只有一个水池，那么建议先洗蔬果，后洗鱼肉。清洗和分割生鱼肉的案板刀具和容器更好是专用的。切分完成后，把案板和水池及时洗干净，更好能消毒处理。处理过生鱼肉的碗盘和筷子，也要及时清洗和消毒。装过生鱼肉的袋子，直接扔进“其他垃圾”桶中，不要随手放在桌上、橱柜上。
6.注意保护自己的手，及时洗手，避免污染
处理生食物的过程中，有一定的污染风险。如果有被扎破的可能性，更好戴比较厚的手套来操作。很多水产品带有致病菌，一旦被刺伤，极易出现感染，甚至还有被海洋弧菌等病菌致死的案例。
直接操作也容易把细菌转移到手上，所以可以戴柔软的手套来操作，如果直接用手操作，处理之后需要彻底洗手并消毒。还要注意，没有洗手之前，不要再触碰其他食物和容器。
7.食物放进冷冻室时，要严格包装，避免互相污染
用不透水的包装，至少两层包装。既要避免生食物中的微生物污染其他食品，也要避免氧气畅通进入食品当中，造成食物氧化劣变。
虽然冷冻食品可以在-18℃存半年以上，但其风味口感都会变差，营养素含量会降低，脂肪和蛋白质会不同程度地氧化。早点食用既有利于美食，也有利于营养，还有利于环保。更好在包装上写上放进去的日期，避免存放太久被浪费。
8.暂时不吃进口鱼肉海鲜，并不会妨碍到健康
实际上，增加一些豆制品、豆类、坚果油籽，正常吃蛋类、奶类和鸡鸭鹅肉，还有足够多的淡水养殖产品，可以让我们的营养平衡更为合理。
没有把握的情况下暂时不食用进口三文鱼、金枪鱼之类，并不意味着没有了DHA来源。实际上，秋刀鱼、带鱼、黄花鱼、平鱼等价格亲民的近海鱼也是DHA的来源。
测定表明国产鲈鱼等淡水鱼食肉鱼中的DHA含量完全不逊色于进口三文鱼，这是因为这些食肉鱼的饲料中含有海鱼粉，而鱼粉里就有DHA，鱼可以从饲料中积累DHA在体内。
9.把鱼肉类食物及时烹熟，然后分装冷冻更为安全
生的鱼肉食物与其长时间冷冻，然后一次一次地烹调，不如及时处理，一次多做一些，烹熟后再分装成几份，冷藏或冷冻保存。这样既能及时杀灭致病微生物，避免污染冰箱，吃起来也更为方便。每次拿出一份，锅里加热几分钟，或微波炉加热两分钟，到中心温度达到70℃就可以了。
其实，无论是否有新冠病毒疫情，以上这些食品安全的建议都是中肯的，无论什么时节都是适用的。
前些年德国曾有上万人感染诺如病毒而造成腹泻的案例，我国也有过多次甲肝病毒暴发的案例。这些都是通过食物传播而感染的病毒性疾病。
最后顺便说一句，不要囤积各种食品，尤其不必囤水产品，它们本来就是潜在的污染源，何必要大批放在自己家的冰箱里。花大价钱买新鲜食材，花费大量电费储藏，承担污染风险，然后吃不新鲜的东西，太不值了。
文/范志红（中国营养学会理事）
鲈鱼究竟是淡水鱼还是海鱼？如何烹饪更好吃？许多人去菜市场，买海鲜，无非就是想购买到最新鲜，更好吃的海鱼，但是大千世界，无奇不有，我们许多人的认知是有限的，比如说“鲅鱼”就分为：燕鲅鱼，和鲐鲅鱼，有很多人认为燕鲅鱼不好吃，也有的人区分不开这两种鱼类。
现实生活之中，这样似是而非的事物实在是太多，再比如：很多人购买鲈鱼的时候，就不会区分，而且很多人都发出质疑：鲈鱼究竟是海鱼？还是淡水鱼？如何区分？究竟该怎么烹饪它更好吃呢？今天来分别做个解答。
常见的鲈鱼的种类：
鲈鱼其实它并不是单一的指某一种鱼类，它应该算是一个统称，既包括了淡水鲈鱼，也包括了海鲈鱼，当然为什么会这么多种鲈鱼，主要还是和这种鱼类的生活习性和生活环境而定的。其实他们非常好区分。
1：海鲈鱼：主要是指生活在近海及河口海水淡水交汇处的鲈鱼种类。
2：松江鲈鱼：性成熟后降河入海产卵而幼鱼回到淡水河川中生活的鲈鱼。
3：加州鲈鱼：栖息于混浊度低且有水生植物分布的水域中。
4：河鲈：主要是指分布于欧亚大陆温带和寒带地区的淡水鱼类。
海鲈鱼和淡水鲈鱼的区别：
1：海鲈鱼最明显的“标志”就是鱼背上有很多的黑色圆点，而河鲈鱼则没有。
2：海鲈鱼则基本是死的以冰鲜的为多，而河鲈鱼在购买的时候一般都是活的。
3：海鲈鱼肉质比较“柴”，腥味较重。而河鲈鱼的肉质有弹性，且比较适口。
清蒸鲈鱼：
无论是海鲜，又或者是河鲜，吃鱼无非就是要吃出鱼原本的“鲜味”因为只有这个味道才是更好吃的，最能体现出食材本身的味道，这也是自然生长大自然的原味。而清蒸鲈鱼恰好是鲈鱼的更佳烹饪方式和吃法。
步骤一：菜市场买回来的新鲜鲈鱼，把它洗干净沥干，背上斜切入深口，姜蒜切好备好，蒸之前，鱼背上抹盐，还有姜片蒜一起轻轻 *** 几分钟，这样整出来会更加好吃，入味鲜嫩，腌制好之后，倒入腌制出来的一些汁水，再上火蒸（把锅中水烧开，再把鱼放进去，蒸8分钟）蒸完之后焖一分钟，再把蒸出来的汁水倒出来丢掉。
步骤二：然后另外再切一些姜丝，蒜丝和葱段，我还喜欢切一些胡萝卜增色，净锅入油，炒香葱姜蒜，倒入蒸鱼豉油，点小半碗水，烧开后，淋在蒸好的鱼身上。完成，美味又漂亮。
食用鲈鱼的好处：
鲈鱼的营养价值很高，它不仅富含易于人体消化吸收的蛋白质，同时还有不饱和脂肪酸，而因为它的脂肪含量很低，蛋白质很高，所以对于脾胃虚弱的中老年人也是有补益作用的，因此食用鲈鱼还具有健脑益智，增加记忆力，预防老年痴呆，提高免疫力的作用。是老少皆宜的营养健康食材。最后，春季养生保健，建议吃点鲈鱼，营养又美味。
