便秘的预防：认清病因，采取有效 *** 。
便秘是人们经常谈论的话题，它指的是排便次数减少，且伴有排便困难、粪便干硬等症状。便秘在老年人和女性中尤为常见，发生率较高。本文将深入探讨便秘的原因，并提供有效的预防和治疗 *** 。
了解便秘的病因非常重要，便秘主要由以下几种原因引起：饮食不当，摄入水分和纤维素不足；缺乏运动，导致肠道蠕动减缓；生活习惯不良，如忽视便意、排便时间过长等；一些疾病和药物也可能导致便秘。
长期便秘不仅会影响生活质量，还可能引发多种疾病，如肠胃功能紊乱、营养物质吸收不良和肠梗阻、肛裂等。此外，长期便秘还可能导致皮肤粗糙、色斑等影响美观。针对便秘的预防和治疗，以下是一些有效的 *** ：
饮食调理：增加水分和纤维素的摄入，如多吃新鲜水果和蔬菜，少吃辛辣、油腻食物。此外，适当增加脂肪和纤维的摄入，有助于促进肠道蠕动缓解便秘。
运动锻炼：适当的运动可以促进肠道蠕动缓解便秘，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等。
养成良好的排便习惯：定时排便，珍惜便意，避免在排便时分心，如看手机、读书等。
适当使用药物：在医生的指导下可以适当使用一些轻泻剂。
总结与建议：便秘是一种常见的消化系统问题，对身体健康和生活质量都有一定影响。通过了解便秘的原因采取有效的预防和治疗 *** ，可以大大改善便秘症状。饮食调理、运动锻炼和养成良好的排便习惯是非常实用的预防和治疗 *** ，在必要时可在医生指导下合理使用药物，让我们共同关注便秘问题，为自己和身边的人制定有效的预防和治疗方案。养成良好的生活习惯，远离便秘困扰，让生活更加健康、美好！
金黑鹰教授：关注我，了解更多健康知识。
“排便神器”不是香蕉，而且它，每天坚持吃，帮你缓解便秘现如今随着生活水平的提高，很多人养成了大鱼大肉的饮食习惯，青菜吃得极少，有些人甚至直接不吃青菜，再加上不爱运动的话，久而久之，肠道蠕动减慢，就会出现便秘、腹胀、乏力等症状，有专家专门做过实验：大便在身体里超过一天，会产生36种毒物。如果不及时排出废物，尤其像中老年人这类便秘的高危人群，失眠多梦、引发息肉、大肚腩、烦躁，甚至一些肠道疾病等...逐个都会找上门。
今天小编给大家推荐一道食材，“排便神器”不是香蕉，而且它，隔天吃一次，促消化，浑身轻松。
- 红薯
推荐食谱：【红薯花卷】
准备食材：红薯、面粉、发酵粉、黄豆酱
*** 步骤：
准备一个红薯，削去外皮，切成薄片，放在大盘，用手平铺均匀。
煮锅里多加一点清水，放上红薯，盖上锅盖，用大火把红薯蒸软烂。
红薯蒸至软烂后，放入料理机里，加入一点清水，打成细腻红薯泥，倒在大碗中。
放置温凉加入5克酵母，用筷子把酵母和红薯泥搅拌均匀，搅拌均匀后，加入500克面粉，搅成大面絮，最后揉成面团，抹上一点食用油，盖上保鲜膜密封发酵至体积两倍大。
面团发酵起来后，准备一只小碗，加入两勺黄豆酱，加入食用油，用筷子把搅拌均匀。
发酵好的面团，用筷子按压不回缩，取出案板撒上干面粉，面团取出来揉上十几下，稍微排气，取出擀面杖，擀成一个长方形面饼。
再把调好的黄豆酱放上来，用铲子涂抹均匀，再撒上一层干面粉，从一头卷起来，卷的时候不要卷太窄，卷好后中间切开，放到蒸篦上。
摆放的时候中间要留有空隙，放一边二次发酵，发酵体积明显变大，蒸锅加水，大火烧开，水开放入生坯，开大火蒸25分钟。
时间到关火，在焖五分钟，打开盖子取出来，放在案板上切成小块，摆入盘中就可以美美享用了，这样做出来红薯卷非常柔软，营养又美味。
- 海带
推荐食谱：【凉拌海带丝】
准备食材：海带、辣椒、香菜、花生
*** 步骤：
海带放入凉水盆中，加入适量白醋，把海带搓洗五分钟，搓洗掉上面泥沙，再用流动水多冲洗几遍，清洗干净，加入水再浸泡15分钟备用。
泡好的海带从中间一分为二，卷起来切成细丝，切好全部放入盆中。
大蒜拍碎切末，小葱切成葱花，辣椒切成小圈，切好装入小碗中。
加入滚烫的热油激发出香味，加入一勺生抽，一勺蚝油，多一点香醋，一丢食盐，少量鸡精，一勺白糖，用勺子搅拌均匀。
准备一把清洗干净香菜，切成长段，切好装小碗中。
起锅加入多一点清水，水开后下入切好海带丝，用筷子推动推动，焯水时间不要太长，焯水30秒钟再将海带捞出，倒入冰水中过凉。
海带丝过凉后，捞出控干水分倒入大碗中，再把调好料汁加进来，加入一勺辣椒油，一把炸好花生米，香菜加进来，再加入适量芝麻油，少许花椒油，带上一次性手套，抓拌均匀。
抓匀后装入盘中，就可以开桌上吃了，再把剩余的汤汁加进来，非常好吃的凉拌海带丝就做好了，做法非常简单，口感鲜香脆爽，特别开胃下饭。
总结：
平时要多吃一些水果蔬菜，帮助肠胃蠕动，今天就分享到这里，希望我的分享能给大家带来收获。
便秘怎么办？不妨试试这6招，轻松缓解肠道问题！痛苦循环，便秘可大事！
在这个节奏明显加快的时代，我们的生活节奏也越来越快，当下很多人都遭遇一个尴尬的问题，那就是“便秘”！
一位著名营养师说：“便秘不是病，但是不治愈它就会成为疾病。”可能很多人都有便秘的困扰，不仅会影响身体健康，还会让人情绪低落。
女生比男生更容易便秘？
根据医学研究发现，女性和男性的肠道生理构造略有不同，女性的肠道弯曲更多，肠道蠕动也相对较弱，因此女性比男性更容易出现便秘症状。
此外，女性在生理期间和怀孕期间荷尔蒙水平的变化也可能导致便秘。
但是，便秘与饮食、生活习惯等因素也有很大关系，男女都需要注意饮食均衡，多吃富含膳食纤维的食物，多喝水，保持适当运动等，以避免便秘。
便秘4个常见因素，你“中招”了？
便秘是指粪便排泄不畅、时间过长或次数减少、干硬情况。常见的4个因素包括不良饮食习惯、缺乏运动、心理压力以及药物副作用。
1、不良饮食习惯
饮食习惯是便秘的常见原因之一。例如，摄入过多的高脂、高糖、高蛋白质、低纤维的食物，喝水不足、饮食不规律、吃速食等等都会导致便秘。
2、缺乏运动
缺乏运动也是引起便秘的因素之一。不运动导致肠胃蠕动减缓，难以将粪便排出。
3、心理压力
心理压力也会导致便秘。患有焦虑、抑郁等情绪问题的人常常会出现肠胃功能紊乱，从而导致便秘。
4、药物副作用
某些药物副作用也会导致便秘，例如止痛药、抗抑郁药等。
慢性便秘危害有多大？
*** 疼痛和裂：长期便秘会导致排便时用力过度，造成 *** 疼痛和肛裂。
痔疮：长期便秘会使得直肠内部的高压状态持续存在，导致痔疮的发生。
腹痛和腹胀：长期便秘会导致食物在肠道内停留时间变长，使得肠道膨胀和肠壁张力增加，从而导致腹痛和腹胀。
疾病风险增加：长期便秘会使得肠道内毒素和废物堆积，从而增加患上肠癌等疾病的风险。
皮肤状况恶化：长期便秘会导致身体内部毒素的堆积，从而影响皮肤的状况，使皮肤变得暗沉无光，容易出现痤疮等问题。
如何预防便秘？不妨试试这6招！
1、饮食调整
增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和豆类等高纤维食物，同时减少高脂肪和高糖食物的摄入。
2、适量运动
每天适当运动可以促进肠道蠕动，增加排便次数，建议每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
3、喝足够的水
多喝水可以增加肠道内的液体量，软化粪便，促进排便，建议每天饮用足够的水，约2升左右。
4、规律排便
养成固定的排便时间习惯，每天在同一时间排便可以培养肠道的反射，促进肠道蠕动，改善便秘。
5、膳食补充物
在饮食调整和运动等措施无效的情况下，可以考虑使用一些膳食补充物，如益生菌、麻油等，但需要遵医嘱使用。
6、专心拉屎
上厕所不要看手机、看书报，专心点，拉屎也要“一心一意”。
如果经常、反复的出现便秘的症状，一定要及时就医。此外，养成健康的生活习惯，才是我们远离便秘的根本之道。
这三个表格中的食物才是“通便之王”！别再盯着香蕉啦腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。
一、膳食纤维是通便“神器”
作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。
然而，不少人膳食纤维摄入量不足。
2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！
虽然膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。
此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。
也就是说，摄入足量的膳食纤维，对降低某些疾病的风险有帮助！
二、多少膳食纤维才算“足量”
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入25～30g膳食纤维。
每天谷薯类250～400g，蔬菜300～500g、水果200～350g、大豆及坚果25～35g就能满足每日膳食纤维所需。
按照这一个标准，就不用担心出错了。
最重要的是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。
此外，膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能不好的人，不适合摄取大量膳食纤维，如老人、做过手术者等。
三、厨房中的“膳食纤维高手”
我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！
四、注意3个误区
1、食物切碎了，膳食纤维就没用？
答：
蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。
特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。
2、口感粗糙的食物才含膳食纤维？
答：
口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断 *** 不科学。膳食纤维分为可溶性与不可溶性。
坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。
3、吃膳食纤维一定可以变瘦？
答：
膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。
在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。
蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入，这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃口味多样的同时，也可以达到膳食均衡的效果！
通便食物排行榜你知道吗？榜一帮你排出隔夜便、陈年老便，很顺畅随着人们生活条件的改善，饮食结构的改变，便秘的发生率也持续升高，据统计，我国成人慢性便秘的患病率达4-10%。
每天大便都很费力，又干又硬，或者排不干净，这些都是便秘的症状。
长期便秘不仅容易引起肛肠疾病如肛裂、痔疮等，甚至还会诱发心脑血管疾病发作。
便秘的发生与生活、饮食、排便习惯以及心理因素均有关系，尤其是饮食习惯，对排便影响较大，今天教授结了几种润肠通便的食物，快快收藏哦！
这3类人易有便秘问题
01 久坐不动
久坐会降低肠道的蠕动功能，延长食物消化吸收的时间，就会让食物残渣在肠内较长时间，水分被身体吸收变得干硬，影响排便。
02 饮食不当
蔬菜和水果中富含膳食纤维及各种维生素，多食用果蔬，可以帮助肠道蠕动。
但现在很多人都偏食肉类，不爱吃“草”，肉类蛋白质、脂肪含量高，不易消化，吃过量肉加重胃肠负担，容易大便干结；同时没有足够的膳食纤维帮助肠道蠕动，大便也不易排出。
03 喝水少
水是生命之源，可不是随便说说的！
很多人忙起来顾不上喝水，身体长时间缺水会造成肠道干燥，进而影响肠道蠕动，同时也会引起大便干结，不易排出体外。
多吃这4种食物可通便
01 西梅
西梅具有缓解便秘的功效已得到学术界的认可，它对于增加排便不规律人群的大便重量和排便规律非常有效。
在欧美国家，西梅是唯一一个被列为医嘱的「通便食物」。
西梅中含有可溶性和不可溶性纤维，通过吸收水增加大便重量，同时使大便更加柔软，更容易通过肠道；同时它含有的绿原酸和山梨醇也会增加大便频率，缓解便秘。
02 奇亚籽
奇亚籽中纤维含量非常高，100g奇亚籽含有约30g的纤维，是一种很好的可溶性膳食纤维，可以吸收水分形成凝胶，软化和湿润粪便，并且 *** 肠道蠕动，使排便更加顺畅。
此外，奇亚籽中还含有丰富的Ω-3脂肪酸，可以降低胆固醇，抗炎，降低心血管疾病发病风险。
03 粗粮
粗粮中富含膳食纤维和维生素B族，膳食纤维可以 *** 肠道蠕动，加速粪便从肠道中排出，帮助排便，缓解便秘。
维生素B族可以促进人体对食物的消化吸收，减轻肠胃不适，有利于排便。
04 酸奶
人体内的肠道菌群长期处于动态平衡之中，正常的肠道菌群对于人体代谢、抵御外界有害物质侵袭具有重要作用。
肠道菌群失调会影响身体的正常代谢、降低免疫力等，和便秘的发生也有密不可分的联系。
酸奶中含有多种乳酸菌，乳酸菌可以帮助调节肠道菌群，促进有益菌的生长，抑制有害菌的增值，使菌群处于正常的动态平衡之中，有利于维持肠道健康、缓解便秘。
提醒大家，这里说的酸奶指的是冷藏保存的风味发酵乳哦，不包括常温保存的酸奶。
3个通便食疗方
■玫瑰佛手茶
玫瑰花5克、佛手片10克。沸水冲泡5分钟即成，代茶饮，每日1次，温服。
功效：此方对于大便干结、排出不爽者，可以理气解郁，行滞导便。
■三子润便茶
苏子15g，莱菔子20g，牵牛子10g，用沸水冲泡，代茶饮。
功效：此茶具有行气消积，润肠通便之效，主治大便秘结、欲便不得、腹满食少。
■黄芪麻仁蜂蜜饮
蜜炙黄芪20g，火麻仁10g，蜂蜜15g。将火麻仁打碎，和黄芪一同加水煮半小时，去渣留汁，加入蜂蜜，每日早晨饮用。
功效：此方具有补气润肠通便之效。
今天的通便小知识都学会了吗？赶快行动起来，拒绝“噗噗”困难，每天排便“一路畅通”哦！
参考资料：
<1>.润肠通便≠调理一切便秘
<2>胡亚凡. 具有抑制大肠杆菌活性的乳酸菌筛选及其对肠道菌群的影响
<3>徐天旭,欧阳萍,贺灵灵等.西梅膳食纤维提取工艺优化及其通便作用
<4>徐宁宁,吴田,黄青.奇亚籽活性成分、生理作用及其开发利用研究进展
<5>谢英彪,王天宇. 食疗通便.,王天宇.食疗通便
便秘这个问题太常见了！对于有些人来说就是生活中的小插曲，但是对于有些人每天都是折磨。
图片来源：piqsels
民间传言的吃香蕉、喝蜂蜜水、揉腹等 *** 能缓解便秘，究竟管不管用？
传言中的 *** ，真能缓解便秘？
传言1
喝蜂蜜水、酸奶
图片来源：pexels
喝蜂蜜水、酸奶能通便，往往是因为胃肠道对果糖、乳糖不耐受，而引起的高渗性腹泻，看起来就像是通便一样。
而对绝大多数可以消化吸收果糖、乳糖的人来说，蜂蜜水、酸奶能起到的通便的 作用并不大。反之，如果喝多了，还可能增加肠道负担。
传言2
吃香蕉
很多人便秘都会吃香蕉，但这并没有科学依据。反而没熟透的绿色香蕉中含有“鞣酸”，具有收敛作用，吃多了还会增加便秘风险。
做好5件事，和便秘说再见
01
多吃蔬菜
蔬果富含膳食纤维，可以使粪便湿润增加体积，促进胃肠蠕动，有利于排便。建议蔬菜每天吃300~500克，和200~350克的水果。
另外，可适当增加全谷物的摄入，尤其是豆类、谷薯类等含可溶性膳食纤维的食物，有助于 *** 肠道蠕动。
图片来源：pexels
02
多喝水
每天饮水 1500~2000 毫升，多吃膳食纤维食物的同时也要多喝水，水溶性膳食纤维会吸水膨胀，增加便便的体积，促进排便。
03
不要久坐，坚持锻炼
运动可以促进胃肠蠕动，有利于预防便秘。比如慢跑、快走、打太极拳、跳操、腰腹运动等。
04
养成定期排便的习惯
无论否有便意，早起后可以去马桶酝酿5分钟，培养定期排便的习惯，可缓解便秘。
图片来源：pelexs
05
改变蹲姿、专心拉屎
蹲便可使粪便顺畅从直肠进入 *** 。建议坐便时可在脚下放个小凳子，有利于粪便顺利排出。
此外，上厕所不要看手机，拉屎也要“一心一意”。
想要减脂，有便秘可不行，这4个 *** 帮你调理便秘！马上就到夏季了，又是一个可以露肉的季节，不少的人们又开始了新一轮的减肥计划，但都被便秘止住了脚步。要知道长期便秘永远是减肥道路上的绊脚石。在减肥过程中，便秘的存在会导致身体无法正常排泄废物，进而影响代谢，造成腹胀、肥胖等问题。因此，调理便秘对于减肥来说是非常重要的一步。
便秘不仅会影响身体健康，还会对减肥产生负面影响。同时，便秘还会导致腹胀、肥胖等问题，这也会影响减肥的效果。因此无论是为了健康还是为了减肥，首先要解决的就是便秘的问题。
那么，该如何调理便秘，让减脂计划更加顺畅呢？下面就为大家介绍四个 *** ！
1、多喝水，保证每天充足的水分摄入量
无论是想要减脂还是想要调理便秘，多喝水都是重要的一步。每天应该保证充足的水分摄入量，以保证身体可以正常运作。同时，水分还可以软化粪便，促进排便。
2、多吃一些含有膳食纤维的食物
减肥过程中确实需要控制饮食，这是无可厚非的，但是一定要科学饮食。首先不能吃的太少，每顿饭吃八分饱或者七分饱左右就可以了。其次就是多吃一些富含膳食纤维的食物，膳食纤维能够促进肠道蠕动，让大便变得通畅。蔬菜、水果当中含有丰富的膳食纤维，再者就是粗粮，多吃一些。
3、适量运动，促进肠道蠕动
适量的运动可以促进肠道蠕动，从而促进排便。想要调理便秘，就需要适当进行运动。可以选择散步、跑步、游泳等有氧运动，每周至少进行3-4次，每次30分钟左右。另外，一些瑜伽的体式，如猫式、腹式呼吸等，也可以帮助调理便秘。
4、对症用药
想要彻底根治，就要先了解自己属于哪一种便秘，然后根据症状服用相应的药物。通常情况下便秘会有实证和虚证两种症状：
实证便秘患者通常情况下，表现为大便干硬，排便困难，多半都是因为患者在这段时间的饮食和作息不规律而导致的，这类的患者便秘不会持续很长时间。
长期便秘多为虚证便秘，患者多表现为排便无力、便后虚汗、气短乏力等，也是大部分的便秘患者会有的症状，因此在治疗这类的便秘时应当通便与补虚相结合，泻浊通便的同时兼顾健脾和中，益气养阴固本，攻补兼施，方可治愈便秘。
我们可以经常在家里服用一些药物，比如首荟通便胶囊。首荟通便胶囊在治疗虚证便秘方面有一定的代表性，它的组方配伍遵循“以补治秘”的原则，全方由人参、何首乌、芦荟、决明子、阿胶、枸杞子、白术、枳实共八味中药组成，滋阴益气、泻浊通便，补泻兼施，泻下不伤正，十分适合气虚、阴虚或气阴两虚型便秘患者使用。
同时首荟通便胶囊是以“以补为主，以通为辅”为特点来疏通、调理肠道，可以通过补泻兼施的 *** 来解决长期便秘这一肠道典型顽疾，帮助肠道恢复自主排便能力，阻止肠道相关疾病的发生。
总之，想要减脂，调理便秘是关键的一步。以上四个 *** ，可以帮助我们更好地调理便秘，让身体更加健康。同时，也可以促进减脂计划的顺利进行。当然，如果您的便秘情况比较严重，建议及时就医，寻求专业的医生帮助。
调理便秘的食疗法便秘是一个常见而又顽固的疾病症状，这里给大家介绍一个简单的便秘调理法。
麻油紫菜汤
紫菜汤加上麻油，里面就只有两个食材——紫菜和麻油。
紫菜能帮助排便，因为紫菜中含有大量的膳食纤维，每100克就有21.6克膳食纤维，占了其五分之一，而膳食纤维能促进肠道蠕动，可以帮助排便，加速身体中废物的排除，预防便秘，也减少了肠道与致癌因子的接触，对肠道的健康大有益处。
麻油利大肠，也是能润肠通便。因此，紫菜加麻油做成的麻油紫菜汤便是一付好喝、好用又健康的通便汤。
麻油紫菜汤
材料：紫菜30克、麻油适量、盐适量。
作法：
1. 将紫菜用清水泡开，洗净，沥干；
2. 锅中加水煮滚后，加入紫菜，煮滚后，转小火，煮十分钟；
3. 加入盐调味，关火，加入麻油，即告完成。
便秘？如厕费力？多吃这些就对了说到便秘，大多数人耳边更先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是，很多朋友特别认真地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但程度却有限。视厕所如战场、长期遭受便秘困扰的朋友们，希望今天的文章对你能有些许的帮助。
在说到具体食物之前，首先需要明白一点：均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。
均衡饮食，不可忽略早餐
不吃早餐，错过更佳排便时机
早餐之所以重要，是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠(也就是大肠)的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……
同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的 *** 转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，形成排便 *** ——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。
但是，如果你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便 *** 的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。
喝够水是排便通畅的基本保障
否则膳食纤维吃够也不一定管用
先科普一个重要知识：正常的大便约含74%的水、硬硬的大便含
长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业，每天8杯水(1500-2000毫升液体)是便便通畅的基本保障。否则，就算膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。
水对通便的帮助是多方面的：水本身以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、 *** 盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化;一部分可能会 *** 结肠反射;还有一部分可能具有益生元作用……
吃对、吃够膳食纤维
口感粗糙不等于“高纤维”
对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。
很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了——
根据世界卫生组织WHO和联合国粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。
膳食纤维是一个大家族，根据溶解度(可溶于水的程度)、黏度(流动阻力程度)、发酵能力(在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力)，这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能，主要来自两个方面：
1.在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶性膳食纤维来完成，比如果胶、菊粉等;
2.通过 *** 肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。
但要提示大家，无论是加热还是粉碎，加工不会破坏膳食纤维;但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分(例如维生素、多酚)，从而减弱它们与纤维的协同作用。
这些通便“特效食物”
被研究证实能够有效帮助排便
食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与膳食纤维有关，还与其他成分(比如多酚、山梨醇等)的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物，对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。
研究证实，能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧!
水果组：猕猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、苹果
蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮
膳食纤维不是摄入越多越好
反而有可能腹胀、肠胃胀气
正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维”。多少算“充足”呢?
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。
成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。
上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的、多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量>50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。
对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意!
正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜(差不多500克以上)，并选择富含纤维和微量营养素的全谷物(建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3)。
不过，无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少不良反应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。
不要盲目相信“特效药”或“特效茶”
症状严重者建议及时去消化科就诊
虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其他诱因;
便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路;
进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科(不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科);产后女性的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科;
社交媒体及 *** 自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效药”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害!
文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)
5种食疗 *** ，针对孩子便秘，简单有效！孩子便秘是一种较为常见的问题。让孩子养成规律的生活习惯和良好的饮食习惯非常重要。在饮食上，可以采用以下食疗 *** 来缓解孩子便秘的问题。
1. 喝水：孩子应该每天喝足够的水，这可以增加孩子的肠蠕动、软化便便、减缓便秘症状。如果孩子不喜欢喝水，可以加些水果或者蔬菜制成的汁水来代替。
2. 吃蔬菜和水果：这是加速排便的更好 *** 。蔬菜和水果含有丰富的纤维素和水分，可以增加肠蠕动并软化便便，也可以增加孩子的饱腹感。
3. 吃粗粮食品：比如糙米饭、全麦面包等，这些食品比白面粉的食品更容易消化和吸收，同时也可以增加体内的纤维素含量，有助于排便。
4. 喝酸奶：酸奶中的益生菌可以帮助肠道内细菌平衡，减少有害菌的生长，促进肠蠕动，有助于排便。
5. 吃蜂蜜：蜂蜜可以促进肠蠕动，软化便便，也可以增加孩子的食欲。
总之，孩子便秘的问题可以通过饮食调节来缓解。父母应该鼓励孩子养成良好的饮食习惯，多喝水、多吃蔬菜和水果以及一些粗粮食品，有助于促进肠道蠕动，缓解便秘。请保证孩子的饮食健康，让孩子拥有健康的身体和愉快的心情。
