考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变(保持)孩子的(原有的)饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类(即鱼禽畜蛋大豆类)食物的体积比例大致是3：2：1。
主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。(记者孙红丽)
来源： 人民网
考生三餐怎么吃？家长们看过来高考期间考生怎样吃得健康又营养？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚主任医师指出，高考期间的食谱不宜“大变脸”，尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可，食物搭配、烹调也尽量按日常健康的方式 *** ，而不用考虑山珍海鲜等名贵食材和油炸、熏烤等方式，避免影响考生消化，否则可能弄巧成拙，对肠胃造成负担。
早餐：早点吃，吃好点
食谱建议：
主食类：菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面，搭配小米粥、玉米等少量粗杂粮。
副食类：鲜奶200毫升~250毫升或冲奶粉（奶粉30克）；鸡蛋煮或少油的煎蛋1个，也可以同面、饭或与番茄、黄瓜等同炒。
小提示：
早晨起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，有些考生食欲一般。建议家长为考生多准备几种主食类早餐。
午餐：品种多，肉适量
食谱建议：
主食类：米饭或面条1~2碗。
副食类：炒菜心一碟，手撕包菜，土豆焖鸡（青椒丝调味），茄子炒肉丝，大鱼头豆腐汤，香煎秋刀鱼。
小提示：
各类品种要丰富，尤其是蔬菜类，多几个品种供考生挑选，以免对某一种蔬菜不喜欢，影响考生情绪。肉类等动物性食物的量不宜过多，以免影响下午学习或考试期间的消化。
晚餐：宜清淡，勿过量
食谱建议：
主食类：红薯米饭（米中加少量红薯丁同煲），或胡萝卜丝炒面1~2碗。
副食蔬菜类：盐水生菜，肉丝焖冬瓜，青椒炒猪肝，蒸鲈鱼，萝卜香菇排骨汤。
小提示：
晚餐往往品种更丰富，许多人会不知不觉吃过量。考生需要适当控制摄入量，或通过增加汤、蔬菜品种，让考生虽然感觉吃得较饱，但热量不至过多。
加餐：量不多，富营养
食谱建议：
莲子百合龙眼肉粥：莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干、干龙眼肉5个，再煮熟后即食。
麦核桃奶昔：燕麦粒或燕麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。
小提示：
如果晚上复习较晚，可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。以上可以作为午餐或晚餐后的甜品，或夜宵加餐，有助补充能量、平衡营养。（全媒体记者任珊珊 通讯员黄睿、王澄）
来源： 广州日报
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站2023-06-08 10:02
来源：健康中国
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高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
高考期间，提醒：考生“3吃3不吃”，家长做好后勤，孩子更优秀“十年寒窗磨一剑，今朝出鞘试锋芒”，转眼间又到了一年一度的高考日，万千学子即将在这漫长的高考之路上迈出最关键的一步，为这么多年的努力和奋斗，给自己交上一份满意的答卷。
面对孩子这么重要的高考时刻，作为考生家长无疑也会分外紧张和忐忑，但还是希望家长们先稳住自己的心态，毕竟孩子还需要父母给他们加油助威，做好“后勤工作”。特别是孩子这两天的一日三餐，孩子考试会很耗费脑力、精力，饮食一定要跟得上，补充好所需要的营养。
给孩子备餐，无需太过复杂隆重，但也需要注意很多细节问题。更好记住“3吃3不吃”，该吃的要吃好，不该吃的孩子再馋也要让他忍过这两天，家长做好后勤，孩子安心答卷，成绩更优秀！
多吃3种食物
一、多吃高钾食物
给孩子准备高考期间的餐食，父母可以多买上一些钾含量高的食物，比如口蘑、菠菜、玉米、鸡胸肉等。天热出汗过多，钾元素也会流失的比较多，多吃些高钾食物及时补充体内缺失的钾元素，保证体内电解质平衡，并预防中暑。
多吃高钾食物还有助于补充体力，让孩子有一个好的精神面貌，缓解夏日乏力、困倦等状况，精神十足、神清气爽的参加考试。
推荐菜谱：【菠菜炒鸡蛋】
所需食材：菠菜、鸡蛋、虾皮、葱、蒜
1、菠菜洗净，煮锅接水烧开，放一勺盐和油，倒入菠菜焯水煮一分钟捞出，放进冷水里，恢复爽脆口感。
2、把菠菜鸡蛋加盐打散，切小葱放进去，倒入油锅里炒熟，铲大块盛出。另准备些蒜末和虾皮。
3、重新起锅倒油，下入蒜末和虾皮煸香，倒入菠菜，大火炒半分钟。
4、把鸡蛋倒入炒锅，放适量盐、鸡精、胡椒粉，炒匀入味即可关火出锅。
二、多吃富含卵磷脂的食物
高考这两天，可能有些父母会想着给孩子买些富含DHA食物，觉得对孩子的大脑有益处。但其实相比于吃富含DHA的食物，不如多给孩子吃一些富含卵磷脂的食物。DHA更适合在准备高考前的那段时间长期补充，能帮助孩子提高记忆力、思维能力以及视力，让孩子高效备考。
而摄入卵磷脂则是能帮助孩子集中注意力，以及提高大脑的活力、消除疲劳，高考期间多吃富含卵磷脂的食物，孩子在考试期间的状态会更好。早晨吃上一颗鸡蛋或一些鹌鹑蛋，午晚餐的时候可以给孩子做些鱼、虾食用，这些食物都是含卵磷脂较多的食物。
推荐菜谱：【油焖大虾】
所需食材：鲜虾、蒜、葱、姜
1、鲜虾剪去虾嘴和虾须，虾背改刀，挑出虾线后冲洗干净。
2、炒锅倒油，切小葱段放进去炸至焦黄捞出，倒入大虾，大火翻炒至变色。
3、拿锅铲按压虾头，压出虾油，放蒜末、姜末炒香。
4、小碗里放一勺生抽、一勺味极鲜、一勺黄酒，再放适量盐和少许糖，加水搅匀，倒入锅中，炒匀开大火收汁后关火盛出。
三、多吃易消化吸收的食物
孩子高考期间的一日三餐，父母更好多挑选一些易消化、易吸收的食物做给孩子吃。像坚硬的豆类、牛肉、粗纤维含量较高的芹菜等，它们的营养虽然很丰富，但它们吃了以后，也容易出现不消化的情况，甚至会产生大量气体，导致孩子出现肚子胀等不适。
甚至像牛奶、豆浆也不是适合所有孩子的，同样会消化不良。更好是给孩子熬一些好消化，还对肠胃好的小米粥、山药粥等。肉类上多选择鸡肉、鱼虾比较好，蔬菜多选择小油菜、西红柿、茄子等来做菜肴。
推荐菜谱：【蒜香小油菜】
所需食材：小油菜、蒜、小米椒
1、小油菜洗净，对半切开，一头蒜去皮切蒜末，小米椒切圈，也可以不放小米椒。
2、小碗里放生抽、盐、白糖和淀粉，加水搅匀备用。煮锅接水烧开，放盐和油，倒入小油菜焯水15秒捞出。
3、炒锅倒油，放入蒜末、小米椒，炒香后倒入料汁，煮至汤汁微微粘稠。
4、倒入焯好的小油菜，翻炒入味后即可关火，盛入盘中。
不吃3种食物
一、不吃凉拌菜
高考正逢盛夏天气炎热，平时多会做一些凉拌菜食用，清脆爽口，开胃解热。但在高考的这两天，更好家里不要做凉拌菜给孩子吃了。凉拌类的菜肴偏生冷，肠胃敏感的孩子在吃过后，很可能会引发肠胃不适，影响考试的状态。
而且凉拌菜在炎热的天气下，处理、保存不当也会容易滋生细菌，如果在做菜时小细节没照顾到，比如食材没有清洗干净、案板没有生熟分开使用、木耳泡发时间过长或焯水没有焯熟，就拌进了菜里，孩子吃了后也容易出现闹肚子、肠胃不舒服的情况。
二、不吃高盐类食物
家长在给孩子烹饪菜肴时，注意不要放太多的盐、生抽等调味料，避免菜肴口味偏咸。还有像腌制的咸菜、酸菜、咸鱼、肉肠、茶叶蛋、卤肉等，包括很多像果脯、牛肉干、虾片、海苔、加工过的干果零食，在高考这两天内更好都不要给孩子吃。
这些都是高盐食物，含钠量相当的高，吃过后会容易口干舌燥，需要喝较多的水，水一喝多也就难免会总想跑厕所。而且，钠离子摄入过多，本身就会导致情绪变化、水肿，还会影响睡眠，出现失眠的问题，最终都会影响考试时的状态。
三、不吃辛辣油腻的菜
在高考期间，孩子所食用的菜肴更好偏清淡一些，辛辣、油腻的食物就不要吃了。自家做菜时，像辣椒、韭菜、洋葱等一些有辛辣味的食材尽量也不要放了，虽然这些食材吃起来开胃，也有其他等一些好处，但毕竟还是有 *** 肠胃的风险在里面，如果不小心让孩子产生不适了，影响到考试就得不偿失了。更不要说吃那些过于辛辣的川味菜肴、火锅等美食了，坚决一口都不能碰。
高油高脂肪的食物也是一样，像炸鸡、红烧肉、过油的素菜、烧烤、蛋糕等都不宜食用。这些食物吃完后，需要很长的消化时间，增加肠胃负担。而且也会很容易让人犯困，注意力不集中，甚至是降低大脑思维的活跃度，影响答卷时的状态。
——老井说——
除了以上所提到的三个不吃外，家长在做饭时也要记得避开孩子吃了容易过敏的食物，还有在做四季豆这种本身含有毒素的食材时，一定要保证高温煮熟了再给孩子吃，以免出现食物中毒的情况。另外，高考期间，即使天气炎热，也不要让孩子吃雪糕、喝冷饮了，都可能出现肠胃不适。
祝愿各位高考学子，金榜题名，收到自己理想学校的录取通知书，在未来能够大展宏图。
我是市井觅食记，一个80后家庭“主厨”，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，和你一起分享这个世界。#2023高考季#
高考临近，这6道美食多给孩子吃，好吃有营养作为家长，我们该怎么帮助孩子，你了解孩子现在的心理状态吗？知道孩子现在学习处于哪个阶段吗？知道孩子现在可能出现的那些问题吗？
首先现在孩子们处于复习的最后阶段：孩子们每天面对的都是大量的试卷和试题，大脑的负荷很重；孩子压力大、焦虑，容易睡眠不好、食欲不振。
建议家长：给孩子多做一些健脑、高蛋白的食物，同时也可以多学一些孩子爱吃的食物做法；多鼓励孩子相信自己，同时家长也要相信孩子，稳定他们的情绪；要鼓励陪伴孩子适度的锻炼，慢跑、、散步、快走等；多注意孩子的睡眠问题，要让他们保持良好的作息。
早餐：一般赶时间，要简单快捷营养；以高蛋白为主，碳水为辅。
推荐早餐搭配：
一杯牛奶泡燕麦、白煮蛋、三明治
一碗八宝粥、胡萝卜鸡蛋饼、茶叶蛋
一碗紫菜蛋花汤、卤鹌鹑蛋、菠萝炒饭
有些同学有乳糖不耐受的问题，一喝纯牛奶就拉肚子，建议家长用豆浆或者酸奶代替纯牛奶。
【家常版卤鸡蛋】
准备生鸡蛋凉水下锅，加入一勺盐，大火烧开煮5分钟捞出鸡蛋，冲凉剥开蛋壳，用刀在鸡蛋上竖向划几道。
把鸡蛋放进锅里，加入红茶叶、适量盐、老抽增色、十三香和没过鸡蛋的清水，水开后转小火焖泡20分钟关火捞出食用。
【胡萝卜煎饼】
小葱切成葱花、火腿切成碎丁、胡萝卜也切成碎丁，切好以后全部放在同一个盆中。
盆中打入鸡蛋、加入食盐、少许白糖、味精、鸡粉、十三香，再倒入一些清水把鸡蛋充分搅散，抓入一把淀粉、两把面粉搅成面糊。中途可以分次加水，面糊不粘筷子的稀稠度即可。
平底锅中加入植物油，挖入适量的面糊转动锅摊成薄厚均匀的煎饼，全程小火煎一面定型以后翻过来煎另一面，煎至两面定型就熟了。
【菠萝咖喱炒饭】
1.准备食材：
菠萝半个切去根部，把中间的菠萝肉挖出来，然后把菠萝肉切成小粒放在盆中备用；准备一个小盆放入豌豆粒、胡萝卜粒和玉米粒备用；盆中打入一个鸡蛋搅散备用；蒸熟的大米饭一碗备用。
2.食材焯水：
锅内烧水，倒入豌豆粒、胡萝卜粒和玉米粒，水烧开以后煮30秒，倒出控干水分备用。
3.开始烹饪：
锅热倒入凉油，放入鸡蛋液，翻炒至鸡蛋液凝固后，倒入豌豆粒，胡萝卜粒和玉米粒一起翻炒，豌豆返青倒入大米饭，把大米饭翻炒散后加入食盐2克、鸡粉2克、倒入咖喱粉5克、白糖5克翻炒几下以后，放入切好的菠萝粒，快速颠锅翻炒均匀即可出锅。
午餐：粗粮升糖慢让孩子不会在饭后太过困乏；蛋白质可以增强体质，提高孩子的免疫力；蔬菜补充维生素和膳食纤维、促进肠道蠕动；加一碗汤补充水分、提高新陈代谢，然后好好的午休为下午的考试做准备。
推荐午餐搭配：
煮玉米、白灼基围虾、芹菜炒猪肝、什锦素炒、菌菇汤
烤红薯、炒鱿鱼须、木须肉、西蓝花营养素炒、胡萝卜排骨汤
蒸芋头、红烧带鱼、葱烧蛋包牛肉、青瓜茭白炒木耳、三鲜汤
多给孩子做虾仁，带鱼、海带、鸭、牛肉、排骨、武昌鱼、豆腐、豆芽、蛤蜊、香菇、芹菜、猪肝、胡萝卜、蔬菜、山药、玉米、红薯等。
【葱烧蛋包牛肉】
葱香蛋包肉，鲜美可口、肉质软嫩、营养解馋。肉类不只拘泥于牛肉，也可以选择孩子喜欢的其他肉类。
1.准备食材：
一把小葱切成葱花，打入八个鸡蛋，加入食盐、鸡粉搅拌均匀备用；一小块牛肉切成均匀薄片。
2.开始烹饪：
锅内烧油滑锅，倒入牛肉中火翻炒至七八成熟，加入一点蚝油提鲜，翻炒均匀以后倒出来备用。
锅内再烧油，油温烧至六成热的时候倒入葱花鸡蛋液，鸡蛋液逐渐凝固定型时把牛肉倒在鸡蛋上面，开小火像煎蛋饼一样，等到底面定型以后翻面。鸡蛋煎至两面金黄用勺子抖散，再淋入一点清水开大火翻炒至水分全部收干即可出锅装盘。
【什锦素炒】
1.准备食材：
黄瓜切成菱形片；午餐肉或者火腿切成片；盆中打入三个鸡蛋，加入少许食盐、一勺鸡粉搅拌打散成蛋液。
再准备一个小碗放入食盐、味精、鸡粉、白糖、香油，倒入适量的清水搅拌化开调料，再淋入一点水淀粉增加浓度备用。
2.开始烹饪：
锅内烧油，倒入蛋液快速搅散，翻炒至定型倒出来备用。
锅内再烧油，放入葱姜爆香，倒入配菜开大火翻炒均匀，再倒入鸡蛋颠锅翻炒一会儿，淋入刚刚调好的料汁快速翻匀即可出锅。
【蔬菜排骨汤】
1.准备食材：
选择比较嫩的小排，从中间劈开剁成块，把胡萝卜、莲藕都切成均匀的滚刀块；玉米也砍成块切好以后放在盆中备用。
2.食材焯水：
锅内烧水，淋入料酒，放入葱段姜片去腥。大火烧开以后倒入排骨煮2分钟，把排骨倒出来用清水洗干净沥水备用。
排骨其实也可以提前浸泡几个小时去除血水，这样可以不焯水直接炖汤。
3.开始烹饪：
锅内加少许底油，放入葱姜爆香，撒入一小撮淀粉加入适量的清水，放入排骨、红枣、枸杞、党参转大火烧开，打去锅中的浮沫。
取出高压锅放入莲藕、玉米、胡萝卜、再倒入排骨，先大火烧至上气再转小火炖煮20分钟。时间到后放气打开锅盖，这个时候再调味加入食盐、少许白糖、胡椒粉、鸡粉搅匀就能出锅了。
晚餐：可以参考午餐的搭配，但是值得注意的是：不要让孩子吃得过饱或者过于油腻。孩子睡前如果饿了，可以给孩子一杯热牛奶或者无糖酸奶、再加一片粗粮面包或者一根香蕉即可。
孩子平时如果压力大不开心，可以给孩子带一根香蕉或者巧克力。主要是因为香蕉富含的氨基酸可以安抚神经，睡前吃有镇静的作用；巧克力含有丰富的镁元素可以安神和抗忧郁。
希望每一个学子都能金榜题名，走上自己的明媚大道！
（之一美食编辑：曹曹）
专家支招高考考生科学饮食今年的高考日益临近，高考考生如何科学饮食成了很多家长关心的问题。营养科专家指出，考生的饮食应讲究清淡、营养、有规律的原则，家长既不要给考生过度进补，也不要盲目给考生服用保健品等，以免加重考生肝肾负担。
湖南省人民医院临床营养科营养师蔡华说，越是临近考试，家长越要保持平常心，不要改变考生平时的饮食习惯，不要让孩子吃太多油腻的食物，以免加重肠胃负担。考生要注意营养均衡，一日三餐要按时吃。早餐更好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类；午餐要吃饱，注意荤素搭配、粗粮细粮结合，保证摄入充足的蛋白质，可根据体质食用一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等；晚餐不要吃太饱，可以选择一些清淡、养胃的食物。
蔡华提醒，夏季天气炎热，湿度较高，食物容易腐坏，考生的饮食卫生不容忽视。备考期间，考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，不要喝太多碳酸饮料；家长在备餐时要注意卫生，生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。
中南大学湘雅二医院营养科主任刘石平等认为，高考前夕，购买滋补品或保健品给考生服用的做法不可取，一些保健品会提高考生的代谢水平，增加肝肾负担，反而不利于考生身体健康。如果考生存在免疫力低下、精神状况欠佳等情况，家长需在营养专家的指导下有针对性地给考生进补。（记者帅才、姚羽）
来源： 新华社
2022高考生！《美食中国》特别定制的菜谱来啦明天就是一年一度的全国高考日，接下来的几天将是各位学子人生中非常重要的日子。
《美食中国》想对你们说：加油！稳定心态，正常发挥，金榜题名！
作为一档研究美食的栏目，《美食中国》特别整理了一份美味营养又有好彩头的高考日三餐食谱，助力高考生们吃好！考好！
01
早餐
高强度的考试会消耗掉大量的脑力，如果早餐的碳水化合物摄入不足，大脑就会缺乏供能，在分析思考问题时的灵活度、逻辑思维能力、记忆力等方面就可能受到限制，所以早餐十分重要。
有三大原则供您参考：
1、以碳水化合物为主，比如：全麦面包、麦片、粗粮馒头等；
2、早餐要富含蛋白质，比如：鸡蛋、鸡胸肉、热牛奶、酸奶等；
3、早餐要富含维生素，可以适当加一些梨、橙子、草莓等新鲜水果。
另外可以在早餐后吃一块巧克力，黑巧克力可以提神醒脑，加速脑部血液循环，使思维更加敏捷。
早餐不宜吃太多油炸的食物，比如油条、油饼，因为油炸食品饱腹感强会降低食欲。另外考生尽量少喝白米粥，因为粥会降低主食摄入量，不利于能量的长时间供给，还有就是不要喝冰凉饮料，以免导致胃肠痉挛不适。
在这里小编推荐高考生们吃三明治。
推荐餐食：鸡蛋火腿三明治
煎一个鸡蛋、两片火腿、面包片两片、生菜三片、芝士一片、沙拉酱适量。（沙拉酱也可替换为黑胡椒酱或番茄酱）。
面包片两边一夹，三明治就做好了！有碳水化合物、蛋白质、维生素，再准备点水果、一把坚果、一杯牛奶或者酸奶。营养早餐齐了！
02
午餐
经过一上午的考试，热量和各种营养素消耗较大，一份营养午餐对于高考生而言就十分重要了。午餐吃得好可以让考生下午不疲惫、精力旺盛，但是要防止暴饮暴食，吃得过饱会降低大脑灵敏度。有以下原则供您参考：
1、主食可选择一些平时经常吃的食物,比如米饭、馒头、面条等,为机体提供所需的能量。
2、可选择一些富含优质蛋白且脂肪含量相对较低的蛋类、肉类、水产品等，比如鸡蛋、鸭蛋等蛋类,富含优质蛋白、B族维生素、磷等营养成分,可帮助补充脑组织的能量,有利于大脑维持较好的生理状态。
推荐菜品：西红柿炒鸡蛋
△西红柿炒鸡蛋酸甜开胃有营养
3、豆类及豆制品富含优质蛋白、卵磷脂、多种维生素及矿物质等营养元素。
推荐菜品：皮蛋豆腐
夏日炎热，可以做一道皮蛋豆腐，清凉爽口。做法很简单：内脂豆腐切片、皮蛋两个。万能料汁配方分享给您：酱油2勺、白糖少许、醋1勺、香油适量、辣椒油适量、水一勺。最后撒上葱花和香菜。
4、新鲜的蔬菜和水果是机体膳食纤维、维生素、矿物质的重要来源。可选择一些常吃的、新鲜的时令水果和蔬菜,比如香蕉、草莓、黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜等。
推荐菜品：海米油菜
△海米油菜，咸香适中、口感鲜脆
做法如下：
1、海米100克，清水浸泡，去除杂质。
2、将油菜焯水，焯水时在锅里加入一点食用油，保证油菜的颜值。
3、葱、姜、干辣椒爆香后，放入海米。
4、煸出香味后放入油菜，大火快速翻炒。
5、放入生抽、盐、鸡精、香油调味。
学会了吗？快为家里的考生做起来吧！
03
晚餐
考生的晚餐应清淡一些，以谷类食物和蔬菜为主，不宜吃太饱。
主食可以是小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，可使考生容易入睡。
△一碗粥暖心暖胃，缓解考生紧张的情绪
荤菜可以吃鱼、豆类等易消化的食物。
推荐菜品：红烧带鱼
△考试期间吃鱼，也有“海阔凭鱼跃”的美好寓意
做法如下：：
1、处理干净的带鱼段沾上面粉放入锅中，小火煎至两面金黄。
2、生抽、料酒、白糖、水调成料汁。
3、锅中留油，放葱、姜、蒜、八角炒出香味。
4、带鱼重新返场加入料汁，大火烧开小火熬制。
5、待汤汁收干出锅！
多吃富含维生素的青菜。
推荐菜品：炒胡萝卜丝
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素和纤维，补充维生素的同时，还可以明目。
温馨提示：胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中营养才容易被吸收，因此做胡萝卜菜时，要多放油。
△胡萝卜丝可以素炒，也可以与鸡蛋或者肉丝搭配
除了营养搭配，家有考生的家长们还可以准备一些含有美好寓意的食物，讨个好彩头。
比如在浙江湖州，家长会为孩子买一块定胜糕，吃下定胜糕，高考必胜！
在河北井陉，考前考后要吃“抿须儿”面。
考前一碗面寓意顺顺利利，考后一碗面寓意和和美美。
很多地方的考生吃粽子，寓意“高中”。
吃秋葵，一举夺魁！
这些带着美好寓意的食物可以让考生有个好心情！
以上就是《美食中国》为考生们准备的高考日三餐食谱，希望可以为家长们提供一些做菜的灵感。
最后祝愿高考生们：
自信登场，全力以赴；
落笔生花，圆梦今夏！
转自：CCTV4《美食中国》
来源： CCTV4
临近高考，10道适合考生的家常菜收藏好，给孩子做好“加餐”准备莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好，我是小面姨。今天小面姨给大家分10道家常菜的美食做法。年看着五月即将要结束了，进入六月，就是一年一度的考试季了。这段时间，对于很多家庭来说，所有的心思、精力都集中在孩子的身上，期待孩子很上一个好的学校。为了孩子们的未来，家长们也是花尽心思，让孩子从吃好睡好，保持良好的精神和身体状态进入学习攻关当中。因此，小面姨今天特别给家里有孩子要中考和高考的家长们分享10道家常菜，这些菜特别适合面临考试的孩子吃。高考倒计时，建议家长多孩子吃这10道家常菜，补充脑力和体力！
马上就要六月份了，转眼间又到了高考季，孩子的一日三餐可马虎不得，孩子备战高考，家长能做的，是在给孩子补充营养方面更费心，高考正值夏季，在饮食上注意尽量保持清淡，选择一些有营养又好吸收的食物做给孩子吃。今天跟大家分享适合孩子吃的10道菜，有荤有素，补充脑力和体力，吃饱有精神，认真复习，争取考出好成绩。临近高考，10道适合考生的家常菜收藏好，给孩子做好“加餐”准备。这10道菜做法简单，大家一定要做给孩子们吃，每天一道，可以换着花样让孩子们吃好！接下来，我把这10道家常菜的详细做法分享给大家，祝朋友们身体健康！ 【10道家常菜】
【茄汁鹌鹑蛋】
食材：番茄2个、鹌鹑蛋半盘、蒜3粒、1勺番茄酱、适量盐。
做法：1、西红柿，鹌鹑蛋，蒜粒准备好鹌鹑蛋洗净冷水下锅，水开后煮10分钟煮熟捞出放入冷水中浸泡，冷却后剥壳，番茄顶端划十字，放入开水中焯烫一会，然后去皮，切成块，蒜切成蒜末。
2、锅中放入适量的油，烧至六成热时，放入鹌鹑蛋中小火慢炸，鹌鹑蛋炸至虎皮状，捞出沥油锅中留底油，放入蒜末爆香，加入番茄块翻炒一会。
3、番茄炒出汤汁，再加入1勺番茄酱，适量盐翻炒匀倒入鹌鹑蛋稍稍翻炒后盖盖焖煮3分钟。
4、开大火收汁，可以撒上点葱花和芝麻，炒匀即可，外Q里香，酸甜适口更入味，好吃又不油腻，大人小孩都爱吃。
【麻辣虾尾】
食材：冻虾尾1斤、一段葱白、1块姜、4粒蒜、3根干辣椒、花椒1小把、2根香菜、料酒少许、豆瓣酱1大勺、啤酒半瓶、盐少许、生抽1勺、白糖少许。
做法：1、冷冻虾尾放入冷水中解冻，虾尾在开水里加少许料酒，焯5分钟左右，捞出凉水冲洗，准备点一段葱白切葱花，1块姜切小粒，4粒蒜切小块，3根干辣椒切段，花椒1小把，2根香菜切段适量。
2、锅中倒油，放入花椒炸香，放葱姜蒜干辣椒炒香，再放入一勺豆瓣酱，炒出红油。
3倒入虾尾，多炒一会，放点料酒去腥，再加来点生抽，倒入半瓶啤酒没过虾尾。
4、大火煮开之后放点盐，白糖，转中小火慢炖15分钟左右，最后大火收汁放入香菜段炒匀就可以了。
【油麦菜炒鸡蛋】
食材：油麦菜、鸡蛋、豆豉、蒜瓣、盐、生抽、蚝油。
做法：1、准备一大把油麦菜，2个鸡蛋、3个蒜粒、少许豆豉油麦菜去掉根部，一片一片掰开，可以先浸泡一会儿再反复冲洗，清洗干净的油麦菜控干水分，切成长短均匀的段儿
2、鸡蛋打在碗里，加入少量清水少许盐用筷子搅撒，准备适量的豆豉，将蒜瓣切成蒜末。
3、炒锅烧热倒入油，油温7成热时，倒入鸡蛋液，炒到定型，翻炒成块盛出，锅中再次放入适量油，油热后放入蒜末豆豉煸出香味。
4、下入油麦菜，快速翻炒几下， 翻炒至油麦菜稍微变软后，加入少许蚝油和生抽，快速翻炒，最后一步加入炒好的鸡蛋碎，翻炒半分钟即可，关火盛出。
【糖醋茄子】
食材：茄子、蒜粒、葱花、芝麻、盐、生抽、醋、番茄酱、白砂糖、淀粉。
做法：1、茄子去皮切成厚片再切成条，最后切成块，放在水中浸泡防止变黑，茄子捞出，放入适量的干淀粉抓拌均匀，表面均匀裹上淀粉，炸出来的茄子更加酥脆，不会吸油。
2、锅中倒入适量的食用油，油温六成热时，把茄子块放入锅开始炸，炸制表面金黄酥脆捞出，调糖醋汁，小碗中加入1勺盐，2勺生抽，2勺醋，2勺番茄酱，1勺白砂糖，1勺淀粉，4勺清水搅拌均匀。
3、锅内留点油，放入切好的蒜末炒香，再加糖醋汁翻炒至浓稠状。
4、倒入炸好的茄子块翻炒，茄子均匀裹满糖醋汁。最后撒上少许白芝麻翻拌均匀。
【口蘑炒毛豆】
食材：口蘑9朵、毛豆1大把、蒜2粒、姜1块、半勺盐、一勺蚝油、1勺生抽。
做法：1、将口蘑清洗干净，改刀切成厚薄均匀的片状，毛豆剥去外壳，清洗一下控干水分，姜，蒜块切成末。
2、锅中加入清水，大火煮至沸腾，加入少许盐和食用油，将毛豆米放入，焯煮到九成熟后捞出。
3、炒锅中放油，油热放姜蒜爆香，加入口蘑翻炒，慢慢出来很多水分，口蘑煸炒至变软。
4、把焯过水的毛豆放进锅里，和口蘑一起翻炒均匀，放入半勺盐，一勺蚝油，1勺生抽翻炒片刻，即可出锅装盘。
【茼蒿炒肉丝】
食材：茼蒿一把、猪瘦肉1块、蒜粒6个、盐半勺、生抽1勺、料酒半勺。
做法：1、食材备好将茼蒿清净切段，在开水锅中焯烫半分钟捞出。
2、猪肉切成丝，蒜粒切末，炒锅放油烧热，放入蒜末炒香，下入猪肉丝，翻炒至变色，加半勺料酒，1勺生抽翻炒上色。
3、将焯煮好的茼蒿放入锅中，加入半勺盐，用大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。
【香菜拌牛肉】
食材：牛肉1块、香菜几根、小米椒3根、蒜粒4个、螺丝椒1根、老抽、料酒、1把淀粉、盐、生抽、蚝油、醋、辣椒面、芝麻。
做法：1、需要的食材准备好，（牛肉选用是牛腱子肉，家里没有绿线椒了，我用螺丝椒代替）牛肉冲洗干净，除去表面多余筋膜，切成薄片，香菜洗净切成小段，小米椒，螺丝椒切成小粒，蒜粒切成蒜末。
2、牛肉片装入碗中，放入一点点盐，1勺老抽，1勺料酒、1把淀粉抓匀盖上保鲜膜，腌制20分钟左右，让牛肉入味。
3、锅中倒入适量清水烧开，把腌制好的牛肉，一片片加入锅中，煮至5分钟，牛肉片煮熟捞出牛肉片放上蒜末，少许白芝麻，辣椒面，淋上热油香味激发出来。
4、最后放上香菜，小米椒，螺丝椒粒，倒入1勺香醋，1勺生抽，1勺蚝油，少许白糖，盐充分搅拌均匀，装入盘中，口感滑嫩鲜香，不干不柴，非常好吃，做法还很简单。
【凉拌杏鲍菇】
食材：香鲍菇、蒜粒、葱花、辣椒段、辣椒面、芝麻、生抽、醋、白糖、孜然粉、盐、香油。
做法：1、准备几颗新鲜的杏鲍菇，切掉根部，将其清洗干净把洗好好的杏鲍菇放入到蒸锅中，开中小火大约10分钟，并用手将杏鲍菇撕扯成长条状，不要太细，吃起来没嚼劲。
2、将蒜粒切末、葱花、辣椒段、辣椒面、芝麻、一起放入小碗中，浇上热油，加入2勺生抽，1勺醋，少许白糖、半勺孜然粉，少许盐，和香油搅拌均匀。
3、撕好的香鲍菇，挤干水分，放入盆中，再淋入调好的料汁，充分搅拌均匀，搅匀腌制几分钟更入味，就可以开吃了。
【蘑菇炒鸡蛋】
食材：蘑菇1大朵、鸡蛋3个、蒜瓣2粒、小葱几根、老抽、盐、白醋。
做法：1、需要的食材准备好，蘑菇剪掉根部，掰开撕成小块，清洗干净，捞出挤掉多余水分。
2、鸡蛋3个磕入碗中，打散搅开，小葱洗净切碎，蒜瓣也切碎，锅中多放点油，将蛋液倒入烧热的锅里，快速滑散盛出，用我喜欢鸡蛋老点口感，就多炒了一会。
3、锅中再倒入油，下入蘑菇块翻炒，翻炒蘑菇出水变软，加入蒜末炒香倒入老抽一点翻炒片刻，倒入炒好的鸡蛋和准备好的葱段，加入适量盐，继续翻炒半分钟关火盛出。
【黄瓜炒鸡丁】
食材：鸡脯肉、黄瓜、葱、姜、蒜、干辣椒、生抽、蚝油、胡椒粉、淀粉、盐。
做法：1、准备1片鸡脯肉，3根黄瓜，3根干辣椒，2瓣大蒜，1块生姜2、鸡脯肉洗净，切成长条再切成小丁，鸡肉丁放入碗中，加入少许食盐，1勺胡椒粉，1勺蚝油和少许清水。
2、把鸡肉丁和调料搅拌均匀，腌制一会让鸡肉充分吸收底味，再加入2勺淀粉搅拌均匀3根黄瓜洗净去头去尾，划开成长条，再斜刀切成块备用。
3、提前把辣椒切成段，姜蒜切成末，锅中再倒入适量的油，等油热把辣椒，姜，蒜末炒香。接着就倒入腌好的鸡肉丁进行翻炒，把鸡丁划开炒散2分钟，炒至变色。
4、将黄瓜块放入在锅中，快速翻炒片刻，鸡肉丁腌制中加过盐了，加少许盐，生抽调味继续翻炒1分钟左右，黄瓜断生入味，即可关火，盛出装盘，清新爽口，营养又好吃。
莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好！我是小面姨。不知不觉厨艺烹饪路上陪伴大家五年时间了！相处了日子里，一起分享美食生活知识，一起体验美食生活快乐！在此，道一声谢谢！好了，亲爱的朋友们，今天的文章就和大家分享到这里，如果您对本文有任何不同的看法，欢迎在文章底部评论处发表您的观点，我们会认真阅读您的每一条留言~
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高考期间如何吃好睡好？营养专家为你支招2023年高考今天拉开大幕。高考期间，孩子们大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗超出平日，加之由心理压力带来的食欲不振、胃肠功能减弱等, 很可能造成所摄入的营养物质不能满足身体需要。市中医药研究院附属医院营养科高贡主任为考生家长提供一些参考意见。
每天要保证充足的能量供给，最经济、最安全的物质就是碳水化合物——也就是主食。葡萄糖是大脑细胞的唯一能量来源，而碳水化合物则是葡萄糖的主要来源。在考生的膳食中要保证充足的主食供给，以提供足量的糖类和热量。如果主食不足，使血糖下降，大脑不能获得足够的能量，就会反应迟钝，注意力下降，降低学习效率。
特别提醒的是早餐一定要吃好。早餐营养对学生上午学习效率影响极大。高质量的早餐摄入，既可以为上午的学习提供能量支持，也可以避免长期不食早餐导致的胆石症的发生。主食宜多采用一些富含B族维生素和膳食纤维的粗杂粮、全麦制品等，如燕麦片、玉米面、糙米、薏苡仁、大麦仁、全麦面包、杂豆类。
高考不仅是知识的竞争，也是体能的消耗、心理素质的比拼。多食用一些减轻压力、愉悦心情、促进睡眠的食物，有助于舒缓孩子的心情。日常所食用的碳水化合物、膳食纤维、新鲜的蔬菜、水果以及坚果、乳制品、海鱼等，都具备缓解压力的作用，而黑巧克力、全麦面包、香蕉、蓝莓、樱桃、猕猴桃、桂圆、牛油果、沙丁鱼、牛奶、蜂蜜等食物也都具有改善焦虑的心情，提高睡眠质量的效果，可以帮助考生以饱满轻松的精神状态投入到紧张的学习中去。
来源： 天津教育
中高考将至 考生需注意合理安排饮食早报讯 （通讯员胡秀清 记者龚翠玲）合理安排饮食，有助于考生保持良好的状态，迎接即将到来的中考、高考。日前，泉州市疾控中心建议，对于中高考考生，需确保食品安全，不要轻易改变饮食习惯，注意营养均衡。
确保食品安全。之一，考试期间，考生更好选择在家或学校食堂用餐。如需在外用餐或购买外卖食品，应选择具备相应资质、卫生条件过关的餐厅，避免在无证或卫生条件差的餐厅、食品摊就餐或购买食品。就餐前应洗手，保持手部与餐具清洁。第二，考生所在家庭购买食材，要选择证照齐全、诚信规范的市场或超市，选购新鲜的食材。清洗和加工食物、清洁烹饪用具和餐具以及洗手均应使用清洁的水。不要在水龙头下直接冲洗生的肉制品，防止溅洒污染。第三，考生家庭处理食材时应保证生熟分开，处理生的肉、水产品要有专门的案板、菜刀等厨具，并与处理熟食的厨具分开；合理使用包装袋、器皿储存食物以避免生熟食物互相接触，生的肉、水产品等食物在放入冷冻层之前更好先分割成小块、单独包装，生、熟食物应分层存放。第四，考生家庭烹饪时应保证食物彻底烧熟煮透。考生备考及参加考试时，正值高温时节，食物易腐烂变质，吃剩的饭菜要及时放入冰箱储存，再次食用之前要彻底加热。
不轻易改变饮食习惯，注意营养均衡。在备考和考试期间，应避免改变日常饮食习惯和规律，不要尝试不常食用的食材，尤其要避免在考试期间暴饮暴食或者突然大量进补，以免造成肠胃不适或过敏等。注意科学饮食，营养均衡。每日定时定量规律进餐，一日三餐中应合理搭配适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果以及充足的奶制品。
作者：龚翠玲
来源： 东南早报
