高粱米可以长期吃吗，高粱米可以长期吃吗

牵着乌龟去散步百科 2024-08-26 11 0

甜蜜事业：“候鸟式”科研，让盐碱地“开花”，高粱成甜秆儿

高粱曾是我国的主要粮食作物，却因口感粗糙、营养成分存在缺陷等原因退出了百姓的餐桌，甚至逐渐被人们淡忘。而现在，含糖量高的新型甜高粱，又逐渐在全国各地推广种植，不光能生长在耕地上，不毛之地的盐碱地里，也能茁壮成长。

白茫茫的盐碱地，开出了金灿灿的“花”。每逢秋季，新疆、内蒙古、山东、江苏等地的近50万亩盐碱地都会迎来这幅景象。

在盐碱地里，甜高粱能长到一人多高。而让这些甜高粱更耐盐碱的“密码”，则是中国科学院遗传与发育生物学研究所原研究员、国家玉米种业技术创新中心首席科学家谢旗团队解开的。在20余年的科研路上，谢旗带领团队培育出了“中科甜438”“中科甜968”“中科甜060”等6个国家登记甜高粱品种，它们具备高耐盐性、高生物量、高蛋白含量等不同特征，能将闲置的盐碱地变为农田，还可整株粉碎加工后替代优质牧草，成为牛羊等牲畜饲料。“我的科研目标，就是找到最会利用太阳的植物，用最少的地种出最多的粮，让牛羊能不再和人抢粮食，为国家粮食安全做出自己的贡献。”

谢旗在土地含盐量为0.4%至0.6%的试验基地工作，田间的甜高粱长势喜人。

难忘童年甜蜜回忆

哈密瓜、砂糖橘，这类我们常吃的水果，其糖锤度即汁液中可溶性固形物的百分率通常在10%至17%。而有一种不起眼的植物，其茎秆的糖锤度更高能达到23%，这就是甜高粱。

甜高粱其实是由大家熟知的红高粱突变形成的，因茎秆含糖量高而得名。从小在农村长大的谢旗，记忆里总有一份甜丝丝的味道。对农村家庭来说，高粱是 *** 扫把的主要原料，每家每户的地里总会种上那么一小片。夏天，甜高粱快速生长，在夜深人静时，甚至能听到它抽节的声音。到了秋天，外婆就会把家里田埂边种的几株甜高粱秆砍下来，递给年幼的谢旗。一口咬下去，汁水充盈，就像在吃甘蔗，因此其也被称为“甜秆儿”。

“后来我走上了生物学研究的道路，我的任务就是让作物更好地为人类服务。”小时候的甜美记忆，冥冥中成了谢旗的研究方向。

当前我国居民消费肉类的数量越来越多，为此，我国每年自产的粮食约有一半会被用于猪、牛、羊等动物饲料，但仍需要大量进口。饲料是畜牧、养殖业的根本，怎样用更少的饲料得到更多的肉产量，这不仅是相关从业者研究的课题，也是谢旗思考的问题。

牛、羊是反刍动物，它们不仅能消化植物的籽粒，连茎秆等纤维素也能消化利用。而这正符合甜高粱的特点，作为碳四植物，它是国际上已知的生物量更大的作物，对太阳能的利用率更高。其植株格外高大，茎秆里含有大量的糖分，每亩产量可达4至10吨；叶子的蛋白质含量更高可以达到22%，是玉米叶的2倍，不亚于优质牧草；成熟后结出的籽粒产量也能达到每亩200至400千克，可谓“浑身是宝”。不仅如此，它在适宜的环境下，还能像韭菜一样实现一年多次收割。这些与目前常用于青贮饲料的玉米植株相比，都是巨大的优势。

当然，利弊相生。甜高粱身高过于高大往往会“树大招风”，导致植株容易倒伏，对后续的机械化收割产生影响；而茎秆的糖分不仅牛羊爱吃，蚜虫也同样喜爱，并能在植株生长的过程中“先下嘴为强”，被蚜虫叮咬10至15天后，甜高粱原本23%的糖锤度就会骤降至5%。

谢旗要做的，就是通过一系列生物学手段，找到抗倒伏、抗蚜虫等基因并导入植株，育成新的品种。这样在种植过程中，农民就可以避免使用农药，收割起来也更加便捷。在理论层面，这类研究被称为逆境生物学。

“总结起来就是一句话的事儿，但往往我们在试验田里播下几千份种子，经过几个月精心培育、授粉、控虫，最终也只能收获到一份希望。”谢旗说，农业育种是个苦功夫，如果用常规的杂交育种方式，培育一个新品种至少要五六年。现在，分子生物学等技术的应用提升了育种效率。科研人员可以先在实验室里找到目标基因片段，再通过技术手段对试验样本进行处理，将新的基因导入。

通过各种渠道，谢旗收集到了来自国内外的数千个品种的高粱种子，而育出更好品种的希望，就藏在其中。

3.7万余个，这是高粱拥有的全部基因数量。要想从中“大海捞针”，找到决定某种性状的基因，挨个筛选一遍自然是不可能的。谢旗常用的 *** 是“反向试探”，例如要筛选抗病基因，就用指定的病害去感染植株，通过抗性强、弱两种植株的对比，发现基因层面的差异，从而“锁定目标”。

个子高、抗倒伏、抗病害……将目标基因导入种子后，下一步就是到田里播下希望——当然，收获失望也是常有的事。谢旗曾带领团队育出一个非常高产的甜高粱品系，但在进行小规模示范种植时，不幸遭遇了一场大风，绝大部分植株都被吹倒在地，“在大田里，倒了一小片，就会带倒一大片。”倒伏的甜高粱无法再使用机械化收割，农户后续花费了极大的人工成本，一下就失去了种植的动力。

“这个教训给我们敲响了警钟，抗倒伏是农业生产的必需性状，后续我们的所有品系在推广前，都一定要满足抗倒伏的要求。”谢旗说，即使在试验田里成功育出了新性状，也只是成功路上的之一步，科研人员还要将其试种到天南海北。我国幅员辽阔，每个地域的温度、湿度、土壤、环境都不同，只有通过了当地的适应性种植，才能实地推广，这个周期通常需要3年。

试验田里种出惊喜

当前，北方正值隆冬时节，谢旗正带领科研团队在海南乐东、陵水的试验田里种高粱，田里的青苗已经长到了一人多高。这样的“候鸟式”科研被他们称为“南繁”，以实现在一年之中繁殖多代植株，加快新品种的培育和研究。

而让这些“候鸟”科研人员头疼的，是真正的候鸟鸟群。曾经，迁徙而来的鸟群，消耗了在大田里耕耘的科研人员大量精力。成熟的高粱一个个低垂着头，为了防止鸟类到田里觅食，吃掉宝贵的科研植株种子，他们想尽了办法。

“每年全世界被鸟吃掉的种子，价值高达10亿美元。”谢旗说，即使在田里放鞭炮驱赶鸟类，或是耗费人力为植株挨个套上袋子，效果都不尽如人意。甚至为了保住珍贵的种子，他们需要分出宝贵的试验田土地，特意种上一些小米供鸟儿饱腹。这一问题当然也会困扰到种植高粱的农户，必须得到解决。

在北京顺义的一片试验田里，生长着谢旗多方收集、研发的数百份高粱种质资源。夏末秋初，高粱成熟，同样吸引了不少鸟类前来觅食，但在试验田的一角，有一小片高粱竟“幸免于难”。

这片高粱有什么“魔力”，让鸟儿都对它避之不及？在谢旗眼中，任何植物现象都是和基因相关联的，而基因又决定了植物自身的代谢产物。他将样本带回实验室，对其代谢产物展开了分析，果然顺藤摸瓜找到了关键环节——决定高粱种单宁含量的基因。

单宁，又称鞣酸，是很多未成熟水果口感偏涩的来源，鸟类也不爱这个味道，会“挑食”。在鸟类偏爱的高粱种中，这一基因发生了突变而失去功能，引入产生单宁的基因，甜高粱的鸟害问题就得到了解决。而摸清了高粱的单宁代谢路径，在后续育种时就能将其作为标记，还能助力酿酒业的发展。

而稻花香型高粱则正相反，能提升食草动物的“食欲”。谢旗和团队敲除了高粱一种名为BADstrong酶的基因，就能让新植株的种子和叶片都散发出独特的香味，混入饲料后，兔子的采食量显著提升。利用这类香高粱，还有望开发出特色香酒、特色香醋等高粱产品。

一天，谢旗接到了一个坏消息——一批试验种子种到田里后，到了本该发芽的时间段，土地上仍是一片荒芜。他急忙驱车前往农场，看到播种的种子几乎全部萌发失败，只有正中央一排细细的小苗在努力生长。经查询得知，新开辟的试验田头一年被其他人种过高粱。由于高粱生长过程中，根部会释放高粱醌，从而抑制其他植物生长，甚至也会抑制自身的繁殖。

这天，田里的气温只有12摄氏度。团队成员都颇为沮丧，但谢旗看到这个场景，却兴奋起来。“这么低的气温，这个品种还能萌发，是不是说明它足够耐冷？”这个想法浮现在了谢旗的脑海里。甜高粱原本并不适应低温生长，如果找到能低温萌发的品种，就能把甜高粱种到我国更靠北的土地上。果然，重复试验证实，这个品种更低能够在10摄氏度的气温下萌发生长，这让甜高粱的种植范围拓展到了曾经无法踏足的齐齐哈尔、赤峰等地。

具备不同特性的甜高粱，可以用作不同用途。成熟后身高超过五六米的品种，在同样面积的土地种出的生物量可提高3倍以上；可分蘖的品种更适合种植在新疆、青海等干旱地区的土地上，以弥补种子无法全部萌发的劣势，更大限度利用空间；在合适的环境下，甜高粱最多可实现一年内收割6次，极大地提升了土地利用率……在北京通州于家务，谢旗团队还种出了一片“彩高粱”。通过反复的育种和筛选，团队培育出了白、黄、红多种颜色的高粱，高矮错落有致，未来有望借此实现旅游农业，供公众参观游览。

为何谢旗的试验田里总能传出好消息？他的回答很简单：“做农业，就是要一直扎根土地。”

让盐碱地“开花”

很多重度盐碱地的表面都盖着一层“白被子”，由于土壤表层盐类、碱类集积，上面几乎寸草不生。“盐碱地白花花，一年种一茬，小苗活不了，秋后不收啥”，就是这类土地的真实写照。

我国的盐碱地大约有15亿亩，分布在西北、东北、华北的17个省区，总面积为世界第三。土地盐碱化是长期困扰我国农业生产的大问题，虽然在长期的自然演化过程中，也有少部分盐生植物能够在此生存，如碱蓬、芦苇，但此类植物的经济价值通常不高，绝大部分经济作物都不能在盐碱地生长，或会大量减产。

“这个事情其实很好理解，就像卤水点豆腐，豆浆里的蛋白质在遇到含盐的卤水后，会迅速发生变性、失去活力。如果是在植物上，就会导致细胞死亡。”谢旗解释道。

那么，如此大片的闲置盐碱地，怎样才能更好地利用起来？相比于大豆、玉米等常见作物，高粱的耐旱、耐涝和耐盐碱能力都极为出众，因此，形容高粱的耐盐碱能力时，谢旗用了“超能力”三个字。

我国的耕地红线是18亿亩。在谢旗看来，如果能将盐碱地利用起来，种出牛羊的“口粮”，就能极大地保障我国的粮食安全。于是，他带领团队开始了高耐盐甜高粱品种的筛选，“我们不和主粮争地，我们要找的，就是能在普通作物难以生存的边际土地、贫瘠土地上生长的品种。”终于，他们育成了能够在含盐量0.8%至0.9%的中重度盐碱地上生长的“中科甜3号”甜高粱，大大增加了可利用的农业土地面积。

种植高粱只需少量施肥，且病虫害率低，可大幅节约灌溉用水。对农户来说，除去前期的种植成本，每亩地种植甜高粱的收益能达到千余元。

在收获高粱的同时，盐碱地也逐渐产生了变化。“通俗来说，这片地上生长的植物越多，盐碱就会更多地被‘压’回地下。其实这就是通过水的溶解作用，把浮在土地表面的物质带回地下去。”谢旗说，通过生物改良的方式，能极大地改善当地土壤的盐碱化，实现土地的长久利用。“我现在开玩笑，说盐城不‘盐’了，指的就是我们在江苏省盐城市的盐碱地开展的种植。”

近年来，高耐盐甜高粱在新疆、宁夏、山东、甘肃、内蒙古、吉林等地的多个盐碱地推广。在每个点位，谢旗都会坚持开展3年的种植实验，从50亩到5000亩、5万亩，逐步检验当地的土地环境、病虫害情况以及植株的适应性。谢旗和团队还通过 *** 与农户直接交流、远程指导，目前，多个种植点位的生产规模已达到了数万亩。

实现了大面积种植，就能够做到机械化收割和规模化运输，一台农机每天能完成500亩甜高粱的收割，每亩地的产量在4至8吨。即使是种植规模较小的个体农户，谢旗也专门为他们推荐了小型青贮饲料打包技术，种上两三亩地，也能用小型农机完成收割。

高粱被整株粉碎后，则需要将其压实、喷洒菌剂，进行约20天的青贮发酵。这一番操作，能把牛羊对其的消化利用率从5%提升至30%，且打包好的饲料在5年内，营养价值都不会有太大变化。

“对于养殖户来说，提升的利用率就等于牛羊长的肉。”谢旗表示，通常羊的出栏周期是9至12个月，用上这种饲料，能让羊提前45天出栏。而饲喂青贮高粱的奶牛，比饲喂青贮玉米的产奶量每天能提升1.64公斤。饲料的品质更好，养出的牛羊肉质也就更佳。

在草原上，牛羊养殖会对环境造成极大的压力。而谢旗团队在江苏盐城盐碱地推广的甜高粱，1000亩的集中养殖地每年能出栏30万头羊；羊群每天产出的120吨羊粪，经过高温发酵、无毒处理，再混合粉碎的麦秸秆，又能变成高效的肥料，保持土地的肥力，“这就是循环农业的力量。”

前不久，谢旗担任国家玉米种业技术创新中心首席科学家。他期待将此前积累下的高粱研发技术推广至玉米、小麦、水稻等作物，在新的平台继续开展可持续的高效农业研究，也就是对太阳能进行更大效率的利用。

“我要把太阳给的能量，更多地变成人民需要的能量。”谢旗说。

来源：北京日报 | 记者刘苏雅

流程编辑：U016

“阳过”之后这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解

一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。

特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。

吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？

我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。

榜单一：10大优质蛋白

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。

而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。

中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：

一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；

二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

图源： ***

1. 鸡蛋

拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。

2. 牛奶

千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。

牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。

建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。

3. 鱼肉

约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。

鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。

4. 虾类

虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；

富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。

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5. 鸡肉

20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。

除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。

6. 鸭肉

拥有约 16％的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。

此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。

7. 瘦牛肉

蛋白质含量 20％以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。

8. 瘦羊肉

蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；

且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。

9. 瘦猪肉

除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。

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10. 大豆

大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。

此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；

大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。

榜单二：10大更佳蔬果

众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。

但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。

蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。

中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。

1. 维生素 C 含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

高粱米可以长期吃吗，高粱米可以长期吃吗-第1张图片-

维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。

中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；

并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；

此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。

建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。

2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。

其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。

2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。

3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。

作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。

有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。

4.钾含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，

人体的钾主要来源于食物摄取。

从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。

榜单三：10大好谷物

谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。

膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。

但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？

中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。

1. 全麦粉

与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。

建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。

2. 糙米

与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。

3. 燕麦米/片

与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。

建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。

4. 小米

小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。

建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。

可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。

5. 玉米

玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。

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6. 高粱米

高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。

建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。

7. 青稞

青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。

8. 荞麦

荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。

建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。

9. 薏米

薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。

建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。

10. 藜麦

藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。

而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；

也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。

建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。

以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。

干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。

参考文献：

<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜

https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜

https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜

https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses

<5> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

作者：jting

审核：陈然中粮营养健康研究院副研究员（科学传播）/高级工程师

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“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！

一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？

我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。

榜单一：10大优质蛋白

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。

而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。

中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：

一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

图源： ***

1.鸡蛋拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。

2.牛奶

千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。

3.鱼肉

约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。

鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。

4.虾类虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。

5.鸡肉20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。6.鸭肉拥有约 16％的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。7.瘦牛肉蛋白质含量 20％以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。8. 瘦羊肉

蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；

且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。

9. 瘦猪肉除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。

10. 大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。

榜单二：10大更佳蔬果

众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。1.维生素 C 含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。

2.膳食纤维含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。

2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。4.钾含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，人体的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。

榜单三：10大好谷物

谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。

1.全麦粉

与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。

建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。2.糙米与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。3.燕麦米/片与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。

4.小米

小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。

建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。

可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。5.玉米玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。

6.高粱米高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。

7.青稞

8.荞麦

荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。9.薏米薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。

10.藜麦

藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。

参考文献：

<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜

http://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜

http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜

http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses

<5> http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

作者：jting

审核：陈然中粮营养健康研究院副研究员（科学传播）/高级工程师

（科普中国）

这些粗粮升血糖伤血管，很多人吃了一辈子，都没吃对

李女士前些日子身体突然暴瘦，去一开始还很高兴觉得体重降了，可是近来总出现乏力的情况。李女士觉得不太对，就连忙去医院检查，结果被告知患了糖尿病。

医生嘱咐了一些平时饮食中的注意事项，并开了一些药物。回家后，李女士听邻居说，吃粗粮可以控制血糖，平时大米更好少吃，于是就将所有的食物换成了粗粮，就这样坚持了两个多月。

可是回来复查结果却显示，李女士的血糖不降反升，这两个月以来，病情并没有得到很好的控制。经过一番询问后才知晓，李女士所更换的粗粮实则是“伪粗粮”，对糖尿病患者并不友好，需要进行调整。那么什么是“伪粗粮”？为何还会升血糖呢？粗粮和细粮之间有什么差别？

什么是伪粗粮？粗粮和细粮有什么区别？

粗粮其实泛指的是玉米、高粱、荞麦、燕麦等各种食物的一种统称，而细粮指的是白米、白面等比较精细的食物。

近些年来也经常会有多吃粗粮，对身体好的说法，而之所以这么说，主要在于粗粮中富含丰富的营养成分，比如膳食纤维、蛋白质、维生素等，且这种原生态的食物也更加绿色健康，因此也就诞生了许多的粗粮代餐食物。不过很多商家会在这些食物中添加一些糖、盐等添加剂，只是产品的营养价值大大被削弱，这类食物就被称作伪粗粮。

比如，部分全麦面包就属于伪粗粮。全麦面包的主料是小麦粉，小麦作为粗粮，其中的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等。

而小麦粉是小麦去除麸皮和胚芽后的胚乳部分杀菌磨碎 *** 而成的粉末，其本身的营养成分本就被削弱了一些，而且有些全麦面包中的全麦粉并不高，还富含了一些多余的糖类等添加剂，营养反而降低了。

其次，一些麦片、杂粮饼干也属于“伪粗粮”。在 *** 的过程中为了让口感更好，常会添加一些糖精来调味。虽然口感较好，但是本身的热量有所增加，并且也不易被吸收，也更加容易升糖。

另外，在超市里经常能够看到麦麸馒头等粗粮馒头，很多人就会认为这种馒头营养更丰富，但其实有些杂粮馒头是典型的“伪粗粮”。部分“杂粮馒头”在 *** 过程中会将粗粮富含营养的部位去除，最后仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养成分并不多。

看到这有些人可能有疑问了，自己买的原料是粗粮还是自己做的，为什么还会升糖？这类情况的关键点在于粗粮的烹饪方式存在一定的问题。

比如有些人喜欢喝八宝粥，觉得原料丰富，对身体好，但在烹饪的过程中会加入一些糖来提升口感。

其次，由于粗粮相对于细粮来讲，不太好消化，所以在煮粥的时间就会特别久，甚至会将粗粮浸泡一夜再煮。但粗粮中也含有大量的淀粉，当追求更加软糯的口感时，食物消化吸收加快，也会导致血糖的指数不断攀升。

因此，粗粮的烹饪时间不建议太长，适当即可，另外，也不建议在粗粮中加入过多的糖或者油，不要为了贪图一时的口感，而影响控糖。长期如此，不仅不利于降糖，还有可能会引发肥胖，影响自身的代谢水平，增加高血脂的发病率。

以上几种“伪粗粮”，都是在日常生活中相对常见的类型。对于有粗粮摄入需求的人而言，其实更加推荐纯天然的粗粮原料，烹饪方式也要保障低油、低糖、低盐，有利于糖尿病患者控制病情。那么糖尿病患者更适合吃哪种粗粮？

糖尿病患者更适合吃哪种粗粮？

虽然建议糖尿病患者吃粗粮，但并非所有粗粮都可食用，粗粮的选择主要在于摄入后体内血糖的变化是否合理。比如大黄米、糯玉米这种粘性类食物，可能比白米白面造成的血糖波动还要高。因此糖尿病患者食品粗粮主要分为以下3类：

豆类：绿豆、黑豆、豌豆等；

谷物类：燕麦、玉米、荞麦、黑米、小米等；

薯类：红薯、山药、马铃薯等。

这些粗粮对糖友的身体健康很有益处。美国心脏学会曾发布一项研究，如果每天至少吃三份全谷物粗粮，可以显著降低疾病的死亡风险。不过生活中也要正确掌握食用粗粮的方式，在烹饪和食用时多加留意，才能提高健康指数。

由于粗粮膳食纤维含量多，适量食用才能发挥其真正的营养价值。很多患者为了能够更好的维稳病情，就会每日三餐都用粗粮来替代，但是食用过多的粗粮也有可能会导致血糖不稳定。

不仅如此，对于那些消化道黏膜较脆弱，肠胃蠕动能力比较差的人，过量食用粗粮后，由于胃部肌肉蠕动力量不足，有可能出现胃动力不足的情况。

而且，食用过量粗粮不仅会延缓体内糖分和脂类的吸收，而且还会阻碍人体对蛋白质和矿物质的吸收，这对部分老年人和一些身体本就缺少这些营养物质的人来说，影响会更大。

适当的吃粗粮不会影响药效，但是如果大量吃，过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，可能降低某些降血脂药的药效。

另外，不同的粗粮之间的营养成分有所不同，不可长期吃单一的粗粮，应该换着吃。粗粮中也含有一定量的碳水化合物，日常饮食中需要注意一日的摄入量。《中国居民膳食指南2022》中有提到，推荐成人每天摄入200-300g谷类，其中杂豆类和全谷物为50-150g，薯类50-100g。如果长期食用过多，不仅会影响血糖、诱发肥胖，还存在以下不利因素。

延伸阅读：高血糖患者需要了解的健康小贴士

首要了解的是，粗粮产品不等于粗粮。事实上，经常见到的经过深加工和精加工的粗粮产品，都属于“伪粗粮”，上文也详细介绍了，它们不具备营养成分，高血糖的人吃了还会升糖。

再者，高血糖患者在日常饮食中应该控制热量，注意少油、少盐、少糖，吃一些富含膳食纤维的粗粮，如:燕麦、麦片、玉米等；补充优质蛋白质，控制摄入的热量；少吃含碳水化合物过多的食物；忌烟忌酒，忌甜食，多喝水。

但值得关注的是，粗粮不等于“降糖产品”。粗粮益处很多，但有关于粗粮降血糖的说法是不正确的。因为粗粮独特的结构，释放糖的速度会减慢，延缓血糖上升速度。

因此，除了注意日常饮食外，适量补充降糖营养物也很重要。体内缺乏铬元素时易造成糖代谢失调，增加患高血糖或糖尿病风险。铬参与葡萄糖耐量因子生成，促进胰岛素在体内发挥其应有的作用。可以从酵母、各种豆类、全谷物以及坚果中获取铬。

另外，高血糖患者不要熬夜，熬夜会影响血糖，熬夜也会导致继发的皮质醇激素升高，进而影响血糖的控制，所以避免熬夜，尽量在11点前入睡。

总结

综上所述，粗粮吃对了才有益健康，如果吃不对，不仅浪费了营养，还会对身体造成伤害。对于糖尿病患者而言，也不可完全依赖粗粮降糖，保持健康的饮食习惯，多多运动，才是更好的降糖利器。

参考资料：

<1>糖尿病人吃粗粮，为何血糖不降反升？来源：医学界，2020-05-25

注：以上图片来源于 *** ，侵删。

长期不吃主食或致大脑功能衰退！医生建议：主食粗细搭配，营养价值翻倍→

（央视财经《职场健康课》）在中国人的餐桌上，米饭、面食等各类主食绝对能撑起半边天。但现在，有人却认为主食和“三高”等慢性病有关。

主食到底该不该吃？

主食提供全天膳食50%以上的能量，不吃主食会导致身体营养不均衡，是很多疾病的诱因。所以主食一定要吃，既要吃够，又要吃对。

从营养学的角度来说，如果不吃主食，人体没有足够的碳水化合物补充能量，蛋白质和脂肪就要参与供能，身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成，就都不能正常运行。

不吃主食会给人体造成哪些伤害？

大脑功能衰退：大脑细胞的活动需要血糖，血糖来自主食。如果不吃主食，血糖太低，大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。大脑每天需要130克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退。

肌肉流失：主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，影响肌肉的生长修复。老年人骨质疏松风险会增加，容易跌倒。

便秘：减肥期间不吃主食，整体食物摄入量较少，食物残渣不足以让人产生便意。少部分的水分被大肠吸收，还会促进大肠中腐败菌增殖，使肠道菌群失衡。

神经系统失调：人体神经系统需要大量B族维生素，这种营养的主要来源是谷类食物。长期不吃主食容易缺乏B族维生素，使人体的神经系统失调，导致失眠。

主食的种类有哪些？

主食通常指以淀粉为主要成分的一类食物，包括谷类、薯类、杂豆类等。

谷类：大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。

薯类：土豆、地瓜、木薯、山药等。

杂豆类：绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

另外有一些“跨界”主食，既是蔬菜，淀粉含量也相对较高，能够充当主食，如：栗子、莲子、芋头、莲藕等。

主食怎么吃，才能吃出健康？

主食多样化，做法有讲究。多样化的主食，互相搭配，互相组合。如谷豆搭配，豆浆做馒头、蒸米饭、做发面饼，香气更浓郁，营养更全面。

应尽量选择以蒸煮为主的简单烹饪方式的主食。牛角酥、炒饭、芝麻烧饼这样脂肪含量高的主食要少吃。

主食粗细搭配，营养价值翻倍。白米、白面的优点是口感好，吃起来容易消化。缺点在于主要含淀粉，维生素和膳食纤维含量非常低。所以加入三分之一以上粗粮，代替部分白米、白面，更为健康。

精米和全谷物搭配比例通常是2∶1或1∶1。

精米、五谷杂粮、杂豆的比例可以是2∶1∶1。

精米、粗粮、土豆的比例可以是2∶1∶1。

温馨提示：粗细粮搭配时加入水的比例也要提高，如米饭的米水配比一般是1∶1，如果加入糙米，配比就要变成1∶1.5。

主食要适量，注意用餐顺序。成年人每人每天摄入主食的重量为250-400g，大约为2-3两米饭，或者1-2个馒头，可以把这些分配到一日三餐中，搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。

针对一些体重过重的人或糖尿病患者，可以在饭前20分钟先喝一小杯水，或先喝点汤，也可以直接吃蔬菜类的食物，然后吃蛋白质类的食物，最后吃主食。

老年朋友怎么吃主食？

老年朋友的蛋白质需求，要达到每公斤体重1克，对于高龄老年人或者是体弱消瘦的老年人，蛋白质需求要达到每公斤体重1.2-1.5克。同时老年朋友肠胃消化能力弱，建议吃组合粥，如生滚鱼片粥、猪肝粥、皮蛋瘦肉粥、鲜虾粥等。尽量避免单纯的白米粥、小米粥。

胃食管反流患者怎么吃主食？

胃食管反流患者，胃部有炎症、创面，不能食用玉米粥等含有较多粗纤维、大颗粒粗粮的主食，也不能食用较硬、较冷、较酸、较甜的食物。这些食物都会 *** 炎症表面，让胃部非常难受。建议以低膳食纤维为主食，更好发酵后食用，减少胃的负担。

3月12日的《职场健康课》邀请北京中医药大学东直门医院脾胃病科主任医师李志红、中国营养学会注册营养师于仁文和您聊聊如何健康吃主食。

更多精彩内容，敬请收看央视财经频道《职场健康课》3月12日19:30播出节目《五谷为养，主食怎么吃更健康？》。

转载请注明央视财经

（编辑彭琳）

五谷养五脏，这样吃最滋补！关系到你每天的饮食健康

五谷杂粮养人，这是许多人都知道的事。但如何吃，就是一门不得不讲的学问了。比如：小米的粥油不要撇掉；新粮比陈粮更有生命力；小米养脾，大豆养肾，大米润肺，小麦养心，高粱养肝...

现在的人，经常每餐都是大鱼大肉，却忽略了多吃五谷食物。吃五谷食物可增加纤维素的摄入，增强胃肠道的蠕动能力。几千年前，中医就指出：“五谷养五脏。”那么，如何有针对性地滋补五脏呢？

五谷养人因其是“种子”

对于人来说，不吃五谷生命可以延续，因为可以选择的食物很多，但想要健康饮食、健康生活，则必须要经常吃五谷。五谷是大米、小米、高粱、小麦、豆类等种子的总称。

《黄帝内经》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五蔬为充。”五谷从种植到收割，根系吸收大地的营养，叶子进行光合作用，吸收天地的精华，所有的生命活动都是为了养育这些种子，所有的营养最后都集中到了种子身上。因此，五谷是最有营养的，五谷的营养也是最全面的，因为一粒种子就是一个生命。

维持人的生命，仅仅靠蛋白质和脂肪是远远不够的，中医认为，最主要的还是靠有生命力的种子，种子是生命力的源泉。中医的所谓吃五谷，其实就是吃各式各样的种子。除了食用外，中医里面也有很多种子入药，比如车前子、枸杞子、覆盆子等。

有些所谓的营养学家宣传“多吃蔬菜水果，少吃主食”的“健康理念”是错误的，人要想获取全面的营养，就必须吃五谷。

一谷养一脏各有侧重

五谷虽然都含有很多营养，但也各有偏性，中医认为五谷所入的内脏是不同的。在中医的观点中，五谷所入的五脏不同，各有侧重。所以在饮食上，也各有侧重。

小米重养脾。小米是五谷之首，具有健脾和胃的作用，特别适合脾胃虚弱的人食用，是进补的“上品”。粥油具有保护胃黏膜、补益脾胃的功效，适合慢性胃炎胃溃疡患者食用。煮小米粥时，新米的补益效果比陈米好。做法：熬一锅小米粥，用汤匙撇出小米粥上层的精华米油，空腹喝下，有很好的养脾胃的疗效，每天早晚均可服用。

黑豆重养肾。豆类中的黑豆被称为“肾之谷”，中医认为它能补肾强身、解毒、润肤，特别适合肾虚的人食用，对肾虚、浮肿有较好的改善作用。做法：泡发后打制成豆浆，或煮黑豆粥，每天早晚各一次。

大米重润肺。大米，入脾、胃、肺经，具有补中益气、健脾和胃、滋阴润肺、除烦渴的作用。古代的养生家倡导“晨起食粥”以生津液，因肺阴亏虚所致的咳嗽、便秘患者可早晚喝些大米粥。同时，常喝大米粥有助于津液的生发，可在一定程度上缓解皮肤干燥等不适。

小麦重养心。小麦被称为“五谷之贵”，中医认为它能养心安神、除烦去躁，对消除女性更年期综合征、盗汗以及烦躁情绪有食疗作用。做法：取带皮的全小麦熬粥，每天早中晚服用。

高粱重养肝。高粱属于杂粮，但却是五谷里不可缺的配角。高粱具有养肝益胃、收敛止泻的功效，尤其是患有慢性腹泻的人，持续吃一段时间后，会有良好的功效。做法：把高粱米加工成面粉后炒熟，用开水调成稀糊，每天早晚饭前服用。

本文合作作者：若琦

编辑：大 V

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经常吃粗粮能养肝吗？医生：3种错误的吃法，建议尽早了解

#头条创作挑战赛#

大家好，我是庆医生！

粗粮有很多种，如燕麦、小米、荞麦等，它们确实有丰富的营养价值，而对于一个健康的正常人来说，偶尔吃粗粮也可以促进肠道蠕动，改善胃肠消化，促进人体废物的排泄。

众所周知，肝脏不好对身体来说是损耗很大的，这可能会导致各种疾病，对许多现代人来说，他们容易患肝病，在中国，也有越来越多的人改变了肝脏疾病，因此，对于这一点，越来越多的人意识到需要控制自己的饮食。

但是很多人都有点过分了，当他们去医院咨询时，医生可能会建议他们少吃富含脂肪和碳水化合物的食物，许多人开始用粗粮取代平时的米饭和馒头，他们认为粗粮中含有低碳和水分，可以有效减少体内脂肪，减轻肝脏负担。

多吃粗粮有什么好处？

多吃粗粮的之一个好处是可以预防和治疗肥胖，因为粗粮的麸皮富含膳食纤维，可以增加吸水膨胀后的饱腹感，进而避免因饥饿过度摄入其他食物而导致肥胖的高发病率。

多吃粗粮的第二个好处是可以预防和治疗便秘，因为粗粮麸皮中的膳食纤维也可以机械地 *** 肠道蠕动，使大便排泄相对更加通畅顺畅。

多吃粗粮的第三个好处是可以为身体提供充足的维生素和矿物质，尤其是粗粮的胚芽和麸皮中所含的矿物质和维生素更为丰富，因此补充粗粮中的维生素和矿物质的好处也非常明显。

肝脏不好会有哪些症状？

1、易腹泻，在日常生活中，如果你发现自己经常腹泻，很可能是由肝功能下降引起的，因为肝脏本身可以促进胆汁的排泄和食物的消化，如果肝功能显著下降，此时分泌的胆汁量不足，可能导致腹泻。

2、易疲劳，在肝功能下降期间，患者可能会出现身体疲劳，如果总是在短时间内感到疲劳，很可能是由于肝功能下降和身体吸收营养的能力下降引起的。

3、食欲明显下降，食欲不振也是肝功能受损的表现，因为肝脏是消化食物的重要器官，一般来说，在食用高脂肪食物后，肝脏需要分泌胆汁进行消化，如果肝功能下降，此时食物消化会受到影响，因此人们也会有明显的食欲下降迹象。

4、经常失眠，肝功能下降也会导致失眠，晚上睡觉时，通常容易出现潮热、出汗、口干等症状。

5、口臭，在肝功能下降的过程中，许多人会出现口臭，人体消化食物和吸收营养的能力受到肝功能下降的影响，口腔本身容易出现大量细菌，或胆汁反流，会出现口臭。

6、代谢异常，肝功能差的人激素代谢异常，可能有 *** 下降和月经紊乱等症状。

7、缺乏维生素，肝脏不好的人也有维生素代谢异常的问题，这会导致体内缺乏维生素，并可能导致夜盲症、皮肤粗糙、唇舌发炎等问题。

经常吃粗粮能养肝吗？

经常吃粗粮可以滋养和保护肝脏，特别是没有谷类的粗杂粮，谷类也是不错的选择，谷物含有微量元素、膳食纤维和维生素，可以平衡饮食，有益健康，早餐吃粗粮或谷类可以促进食物消化，帮助清除肠道中的毒素和垃圾，帮助肝细胞自我修复，增强肝脏的排毒和代谢功能。

中医有句俗语“药与食同源”，谷物的药用特性可用于预防和治疗疾病，且经济实用，无副作用，中医古籍《黄帝内经》中有句话：“五谷为上品”。

因此，对于肝脏不好的人来说，平时可以多吃粗粮，这有利于维持消化系统的正常运行，降低体内血脂浓度，有助于提高免疫力，因此，对于肝脏不好的人来说，平时可以多吃粗粮，这有利于维持消化系统的正常运行，降低体内血脂浓度，帮助肝脏减轻负担。

医生：3种错误的吃法，建议尽早了解

1、粗粮消耗过多

粗粮是好的，但也应该合适，如果你吃太多粗粮，会影响消化，如果严重的话，还会导致脱水和肠道毒素，吃太多粗粮也会延长胃排空的时间，并导致胃酸反流。

2、单一食用粗粮

粗粮有很多种，如玉米、红薯、紫米、高粱、豆类等，但有些人只限于红薯和玉米，或者干脆用牛奶浸泡燕麦，尤其是对于减肥的人，长期摄入这两种食物会导致营养单一，容易导致营养不良。

3、发霉的粗粮

不要吃发霉和变质的粗粮，因为粗粮中含有黄曲霉毒素，这是一种致癌物质，一旦人体摄入黄曲霉毒素，它将损害我们的肝脏，影响身体的新陈代谢，并影响甲状腺。

肝脏不好应该如何调理？

1、休息：肝病最怕疲劳，所以休息的之一件事就是第二天感觉不到疲劳。

2、心境：肝郁气滞，心境调节也很关键。

3、饮食：摄入膳食营养素；当前的营养饮食指南给出了基于碳水化合物的临床提示和要求，其次是蔬菜，其次是蛋白质，包括牛奶、脂质和其他营养食品，如盐、矿物质、膳食纤维、水。

4、定期监测：根据不同原因采取不同措施，临床将进行血液检查、肝功能检查、肿瘤标志物检查和超声图像检查，要求临床专家制定标准化计划。

这种粗粮升血糖、伤血管，很多人吃了一辈子，吃得都不对！

随着大家越来越重视饮食健康

粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质

受到好多人追捧

然而生活中

很多人吃了一辈子

吃的都是“假粗粮”

不仅无法提供相应的营养物质

还不利于控制“三高”等慢性疾病

甚至可能增加患心脑血管疾病的风险

首先我们来了解一下，

多吃粗粮真的好么？

专家所说的“五谷杂粮保平安”吗？

多吃粗粮，对身体益处多

１．降低死亡率

2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。①

2．预防癌症

多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。②

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%。

3．保护心血管

2018年一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。③

4．改善睡眠

2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。④

很多人只知道粗粮好，却不知道粗粮中存在着“伪装者”，它们被我们当作粗粮吃下去，却没有办法提供相应的营养，也无法辅助我们调节三高，保护心脏。

警惕这4种“伪粗粮”

1．部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，这就达不到吃粗粮的目的。

这款面包虽然名为“全麦”

实际配料中并没有全麦粉

其实最怕的不是吃得“不健康”

而是“自以为吃得很健康”

同理，一些麦片、杂粮饼干，在 *** 过程中为了让口感更好，常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

比如现在很多人喜欢吃的燕麦片，商家为了燕麦的口感更美味，添加大量的糖以及其他添加剂，使燕麦的热量迅速升高，通过吃燕麦片来控制血脂是不科学的，反而还会雪上加霜。

2．部分杂粮馒头

如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

3．包装豆浆

豆浆是大豆 *** 而成，大豆属于五谷杂粮，其中含有丰富的营养物质。

而很多人觉得打豆浆麻烦，就选择购买袋装的豆浆来喝，但这种豆浆喝过的人都知道，口感偏甜，这是因为其中会加入大量糖分和添加剂，并非真正的豆浆，常喝这种豆浆会给身体造成负担，想要喝豆浆来达到健康的目的，还是现磨的新鲜豆浆好。

4．久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，价值也降低了。

哪些才是真粗粮？

粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

比如，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

可以选择自己动手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头，用全麦面粉做成全麦面包。

如果自己不想做，选择现成品时最重要的是看配料表！如何看食物成分表，我们之前有详细科普过哦（你一定也上过当！90%的人不知道食品标签的秘密）。

吃粗粮记住3点

1．合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

2．补充水分

因为膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

3．各种粗粮换着吃

专家指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。

参考文献：

①AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta- *** yses. The Lancet, 2019.

② RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.

③HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.

④ Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.

来源：健康时报邵逸夫医院

高粱：酿酒“灵魂所在”，中国能酿酒的粮食那么多，怎么偏偏是它

说是高粱我们大家并不陌生，大家都比较熟悉，我们在平常生活中经常能听长辈说到，在电视上能看见的，算是比较常见的粮食作物，超市里也有卖高粱的，可以用来煮饭吃，去蛋糕店买糕点的时候，也能在有些蛋糕的配料表看见高粱，另外，高粱也是常见的酿酒的主要原料，高粱酒就是由此得名，香味浓郁，也很受欢迎。

但是对于酿酒来说，高粱不是唯一的选择，大米，糯米甚至是绿豆都可以用来酿酒，我们肯定也听说过葡萄酒，梅酒，所以葡萄，绿梅，青提这些水果也可以用来酿酒，酿出来的酒味道肯定不一样，有的香甜有的酱香浓郁，有的清香味十足，萝卜青菜各有所爱，就看大家喜欢哪个口味了。

即便如此，平常生活中最常听说的还是高粱酒，听爱喝酒的先辈或朋友说，高粱酒喝起来味道更浓郁醇厚，有的人去超市买酒的时候，还会单独的去挑选高粱酒，超市里那么多款酒，偏偏对高粱酒情有独钟，肯定是有原因的，不难发现，很多知名的白酒品牌，酿造酒的原料中都有高粱，甚至只有高粱，有那么多选择，为什么钟情于高粱呢？总结下来有以下三个原因。

之一个原因：高产适应力强

高粱是一个比较高产的粮食作物，因为它对土壤的适应能力比较强，抗旱、抗涝，不用担心下雨高粱会烂根，也不必太担心干旱会不会旱死，有的人一看大晴天太阳比较充足，就担心，就想去地里给它浇水，其实这样一来反而对高粱不好，更好就不要去管，到了收获的季节，它照样不会让你失望，肯定不会颗粒无收，有的农民就是为了省事才去种高粱，比较省心。

虽然相比较而言，还是水稻的种植面积比较大，因为它是主要的粮食作物，大家平时吃大米比较多一些，但是高粱的种植难度要比水稻小，高粱可以在滩涂地区或者比较贫瘠的土地，都可以种植，产量也很可观，用来酿酒不用担心不够用。

第二个原因：不是主要的粮食作物

用高粱来酿酒不用怕人们吃的粮食不够，和人们吃的粮食不存在竞争关系，因为它不是人们主要的粮食作物，高粱比较硬，用来做饭很不好煮，口感也不是很好，所以人们很少去吃它，吃也是偶尔吃吃，高粱含有的蛋白质含量低，对我们的身体也没什么营养，用来酿酒也无可厚非。

味道上，吃起来还有点微苦，大家都是吃一些用高粱 *** 的糕点和点心， *** 过程中加了糖，味道还可以，很少有人直接去吃高粱，也很难吸收，对我们的肠胃也不好，我们还是吃一些水稻，小麦，小米这样的精细农作物，高粱就用来酿酒就可以了。

第三个原因：高粱适合酿酒

高粱适合酿酒，酿酒的时候发酵的时候，因为它蛋白质含量低脂肪含量也低，不易产生细菌，酿出来的酒就没有别的味道，同时高粱在酿制的过程中，会产生比较特殊的粮食清香香味，这种香味可以让白酒的口感更加的丰富、香味更加饱满，增加口味上的体现。

我国白酒的酿造历史悠久，高粱作为酿酒原料脱颖而出，高粱在酿造过程中，经过发酵这一过程可以转化成高级醇类，而这是高粱酒粮食香味的主要来源，不仅使酒的口感好而且营养物质也比较多，相比于其他的的粮食，高粱的营养价值更高，因此好喝不过高粱酒。

贵州的“三君台珍藏酒”就是高粱酒的典型代表，而且采用的是优质的“糯红高粱”酿造而成，酱香浓郁，风味十足， *** 工艺也非常严格，是在茅台镇生产出来的，拥有和茅台酒同样严格的标准，让消费者放心，品质值得信赖，口感细腻，酒不醉人人自醉，让人对这款酒的味道流连忘返。

这款酒的品质高端，外包装也是非常上档次，平时有什么事情需要送礼的话，这款酒也是有排面的，典型的酱香酒，也不用担心别人会不喜欢它的口感，这样的一款酒，它的价格才不过百元，性价比超高了，大家可以尝试一下，喝一口，满口都是高粱的粮食香甜软糯，高粱用来酿酒的优点体现的淋漓尽致，高粱酒总是值得关注。

好了，今天的内容就先分享到这里了，感谢大家的陪伴，如果大家有什么别的想法，欢迎在评论区里留言，感谢观看！

天天吃粗粮对身体好？有3种“伪粗粮”可不要吃错了，吃多伤身

如今在人们的嘴巴里面，有一个叫“内卷”的词也是相当的火爆。内卷，就是一群人做一件事，比谁做的快，谁做的好，谁会事先得到好处。说好听点就是人们具有拼搏竞争的劲头，说难听点，其实谁还不是为了生活，不然也不想每天“累成狗”啊。

人们的“内卷”体现在方方面面，不仅是上班族、学生，连五六十岁的大爷大妈、六七十岁的爷爷奶奶也开始“内卷”。他们靠的自然不是学习和工作，而是养生。

吃粗粮就是一种受欢迎的养生方式，天天吃粗粮好吗?

粗粮有米玉、荞麦、燕麦、高粱、红薯、小米、黑豆、绿豆等都是，因为平时大家的饮食都是偏向细粮，所以带着吃一点粗粮也是有利于身体健康的。

粗粮里面含有的微量元素不低，就比如维生素B1可以改善食欲、促进消化、保护神经系统，预防脚气。含有的叶酸，对于女性的气色也有好处，还有利于孕妇的身体健康和胎儿的健康发育。

最重要的是里面的膳食纤维，有利于肠胃蠕动，促进食物残渣的排出，预防便秘。对于糖尿病、高血压的预防也是有帮助的。

以上说的就是吃粗粮对身体的好处，每天适量吃当然也是有利于身体健康的，虽然粗粮好，但不宜偏多。《中国居民膳食指南》建议：每天粗粮要占主食的三分之一到二分之一，每天吃的全谷类、和杂豆加起来50—150克，薯类在50—100克就好，要是吃多了反而会不利于身体健康。

粗粮与细粮相比，给人的感觉就是没有细粮软、柔。当然，粗粮“糙”的不仅是嘴巴，还有肠胃。就是因为粗粮的糙，吃进身体之后摩擦肠胃的黏膜，可能会引发一些不适的症状，像是发生溃疡出血、静脉血管破裂出血等，所以像是肠胃疾病患者、肾病患者、痛风患者就要少吃粗粮。

要是每天吃得粗粮过多，也会造成营养不良，像特别需要营养的孕妇、老人、小孩、大病初愈、免疫力低下等人千万不要吃太多。正在服用药物的患者，过多的粗粮也会影响药物的吸收，不利于病情的控制，像是降血脂药和精神病药。

总而言之，粗粮虽然是个好东西，但是吃不对那也是徒劳，甚至还会影响身体健康，导致病情加重。另外大家也要分清什么是真粗粮，什么是“伪粗粮”。现在市面上的很多食物上面都写着“粗粮”、“全麦”;两个字，其实有些根本是假的，吃多了还会导致血糖升高等，糖尿病患者尤其要注意!

3种“伪粗粮”，你知道多少?

之一种：全麦面包

很多人减肥的时候早餐、晚餐都会选择全麦面包。其实市面上很多全麦面包，虽然上面写着“全麦”两个字，为了拥有更加柔和的口感和口味，可能就是小麦粉做的，然后里面加了很多的油、盐、糖等物质，而真正的全麦面包是难以下咽的。

第二种：速溶麦片

麦片按理说就是粗粮的一种，但市面上售卖的部分麦片为了迎合大部分消费者的口味，就会在加工 *** 的时候添加一些奶粉、糖、水果干等。这些物质含有的营养就那样，但热量却是不低的。想要吃正宗的燕麦，可以去买散装的燕麦。然后做饭做粥都是可以的。

第三种：粗粮馒头

像是平时经常看到的黑米馒头、燕麦馒头等看着里面确实是含有粗粮的样子，其实与普通的精细馒头没什么差别。因为正宗的粗粮馒头口感是非常的粗糙的，为了缓和口感，里面就会添加一些精细白面，是一个正宗的“伪粗粮”。虽然说吃粗粮会给身体带来一系列的好处的，那也是基于正宗的粗粮上面，像是一些伪粗粮，其实就是打着粗粮的噱头而已的。想要吃到真正的粗粮，其实就要选择那种没有加工、没有过度加工的食品。