提及健康膳食总是少不了多吃粗杂粮和新鲜蔬果。这不仅因为它们富含维生素、植物化合物等重要营养，所富含的膳食纤维也特别重要。
中国居民膳食指南建议，每天膳食纤维摄入要达到25g。
但根据中国疾病预防控制中心（2010-2012）关于中国居民营养健康状况监测结果表明，国人每人每天平均膳食纤维摄入量约为10.9g，还不及推荐摄入量的一半！
所以，今天咱们来聊聊膳食纤维这个重要的物质，顺便再盘点下有哪些高纤食物值得选择。
膳食纤维是植物当中所含的一类不会被人体消化吸收的多糖。它们可分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维两大类，作用侧重也有些不同。
膳食纤维虽然不会被人体吸收供能，但可以被肠内微生物利用，发酵生成短链脂肪酸，巩固肠道屏障作用，也促进菌群生态平衡。
1、缓解便秘
膳食纤维可以吸水膨胀，使粪便更为疏松好排。
无论观察性研究还是干预性研究都证实，足量摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘的症状。
2、促进肠道菌群生态平衡
膳食纤维被发酵后的酸性产物，能够抑制有害菌繁殖，促进有益菌生长。
3、血糖调节和预防2型糖尿病
膳食纤维含量高的食物，都具有低的血糖生成指数，有些列队研究显示膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。
4、体重调节
食用富含膳食纤维的食物，可增加饱腹感，也往往能量密度较低，有助于平衡全天总能量摄入，在体重控制上有较好的作用。
5、预防脂代谢紊乱
多项前瞻性研究的meta分析结果显示，摄入膳食纤维与冠心病发病呈负相关，每日进食全谷物可以降低心血管疾病的死亡风险。
既然膳食纤维如此重要，那就值得我们来评估一下自己是否达标，如果没有也要挖出问题所在。
首先，膳食纤维仅来自于植物性食物，而动物性食品几乎不含有。
所以，咱们还是可以按照211饮食法的结构来分析。主食、蔬菜都属于植物性食物，而高蛋白食物中只有大豆类是植物性食物，其他含有膳食纤维的食物还有水果、坚果。
我们都大致知道要多吃蔬菜水果补充膳食纤维，但很多人可能没注意到主食也是提供膳食纤维的大户。
减肥不敢吃主食，以及节食减肥总体吃的太少的人，很容易膳食纤维摄入不足。
那么，我把主食、蔬菜、水果分别选六种常见食物列一下，大致估算下平均值，就可以更直观的看出这三类对膳食纤维的贡献比例。
每100g数据出来了，我们还要核算这些食物在一天内，分别该吃多少。
如果你吃得很健康：
按照膳食指南的推荐摄入量：每日蔬菜摄入量300-500g，主食摄入250-400g，水果200-350g。
那么可获得膳食纤维的估算量：
主食：5.37-8.6g
蔬菜：4.11-6.85g
水果：3.04-5.32g
从估算的数据来看，主食的膳食提供量占比是更大的。
如果你的饮食不健康：
很多人经常在外就餐，主食十分精细而杂粮较少，同时蔬菜摄入不足，这都很大程度上影响了膳食纤维的摄入量。
还有一些人看起来吃的挺健康，但吃太少，或者干脆不吃主食。主食膳食纤维提供量占比那么大，没把主食吃好，膳食纤维也肯定摄入不足。
所以，首先要做的就是把该吃的食物类别都吃够数，食物总量不够，不仅膳食纤维不足，其他营养物质也会不足。
其次，就是在每个类别里可以尽量选择高纤食物。
通过查询《中国食物成分表》第二版第1册，以及其他国家的官方数据库，为大家列出了主食、蔬菜、大豆类、水果、坚果当中膳食纤维含量较高的食材。
如果想要提升膳食纤维含量，日常生活中不妨多多选择这些食物。
主食
*新鲜食材的含水量高，同样100g含有的营养物质浓度低，膳食纤维含量就显得不那么高。
但与干的食材做熟之后的食物相比，这几款鲜的食材膳食纤维含量并不低。
蔬菜
大豆类
*因为检测 *** 不同，全豆豆浆粉的数据还包含了可溶性膳食纤维。
总的来说，原粒大豆的膳食纤维含量高，而滤渣、脱水的大豆制品膳食纤维含量低。
水果
坚果
不同的食物分别会有不同的优势，没上榜的食物在膳食纤维这一项上不占优势，但在其他角度也许很厉害。
所以，这个表单仅仅针对于膳食纤维，对于希望拉升膳食纤维摄入量的人来说，值得参考。
关注数据，能让我们对食物有更多了解，也会成为我们选择食物时的重要参考。
通过数据分析我们才发现，主食是膳食纤维来源的大头，需要我们十分重视才行。
认真选择每天该吃的食物，就能在享受美味的同时，获得更多的营养啦！
参考文献：
<1>.中国食物成分表.第二版之一册
<2>.美国农业部.食物食品数据中心 https://fdc.nal.usda.gov/index.html
<3>.薄荷健康.食物营养查询网 https://www.boohee.com/food/
真的有越吃越瘦的食物？这些高纤维食物了解一下（“猫大夫医学漫画”）
来源：科普中国
三伏天，是掉秤的黄金期，3种高纤维蔬菜要多吃，顺应时节助减肥进入三伏天，也即将迎来一年中最热的时候，这时候人们因为天气热的原因，在饮食上，相比其它时节，会不太有食欲，而且稍微动一动，就很容易出汗，所以这些对控制热量的摄入也是很有利的，这样也可以在一定程度上，使人们减少热量的摄入，因此可以说，三伏天，也是减脂掉秤的黄金期。
而我们在减脂期，高纤维的蔬菜也是很好的可食用食材，因为在摄入高纤维的食物之后，是很容易增加人的饱腹感，从而可以减少热量的摄取，同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值，而且纤维素还会促进体内脂肪的排出，也有助于减少脂肪的堆积，所以这几方面的有利因素，对减肥也是很有帮助的。
今天我给大家分享的是适合在三伏天食用的，有助于减脂的几种高纤维蔬菜，三伏天，是掉秤的黄金期，3种高纤维蔬菜要多吃，顺应时节助减肥，下面一起来看看都有哪些吧。
之一、芹菜
芹菜是我们在日常饮食中，会经常吃到的一种蔬菜，它的营养很是丰富，其含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钙、B族维生素等多种营养元素，其中铁的含量甚至是番茄中铁含量的20倍，而且芹菜还是一种低热量高纤维的蔬菜，因此也是非常适合在减脂期食用的。
芹菜既可以用来凉拌、也可以热炒或是腌制，而在入伏后，也即将迎来一年之中最热的时候，这时候我们在饮食上，除了每天要多喝水，常吃一些清凉去暑的食物，也是很有必要的，而用芹菜腌制的浆水菜，做成浆水鱼鱼，也是我们陕西人在夏季最喜欢的食物之一。
【推荐食谱------腌浆水菜】
【所需食材】：芹菜、面汤、白醋或是老浆水引子
①：准备一大把新鲜的芹菜，再仔细地把芹菜淘洗干净（需要注意的是，芹菜的根部是很容易藏泥土的，所以要重点将根部冲洗干净）。
②：锅中水开后，先将芹菜的根部部分放到锅里焯水10秒钟，再将叶子部分放进去，继续再焯水10秒钟即可。
③：将焯好的芹菜，放到一个无油无水的盆里，让其自然晾凉。
④：这时候我们可以将提前煮了手擀面的面汤，晾至30度左右的温度。
⑤：将彻底晾凉的芹菜，整齐地放入提前洗干净并晾干水分的玻璃罐里，再用手压实。
⑥：将晾凉的面汤，用细网漏勺过滤后，再倒入到装有芹菜的玻璃容器中（建议面汤的量更好是要完全没过芹菜）。
⑦：最后再倒入适量的白醋，盖上盖子拧紧，放到温度高的地方，一般发酵两三天就可以了（如果是有老浆水引子，可以适量的倒一些进去，是更好的）。
⑧：发酵好的浆水菜，打开盖子，有一股浓浓的酸味，在炎热的夏季，不妨在家做一些这样的浆水菜，可以给家人用来做凉拌浆水菜、浆水鱼鱼、浆水面等等，都是非常美味还解暑的。
第二、魔芋
魔芋是我们在日常烹饪中，不是很常见的一种食材，准确地来说，我们在市场上见到的，可以直接用来炒菜的魔芋，其实叫做魔芋豆腐，它是用魔芋，加工 *** 而成的一种魔芋制品。
魔芋具有很强的吸水性，食用之后会增加人的饱腹感，这样就可以很好的控制大饭量的人，在不用挨饿的情况下，还可以控制其它食物的摄入，同时魔芋中含有丰富的膳食纤维，可以很好的促进肠胃蠕动，所以在减脂期，常吃一些魔芋，对减脂也是很有帮助的。
【推荐食谱------绿豆芽菠菜炒魔芋】
【所需食材】：魔芋、绿豆芽、菠菜、小葱、大蒜、食用油、食盐、生抽、老抽、十三香、花椒粉、胡椒粉、鸡汁
①：准备一块儿新鲜的魔芋，冲洗干净后，先切成均等厚度的厚片，再切成粗条。
②：把切好的魔芋，放入开水锅里，焯水2分钟，焯好后，捞出到凉水盆里，再沥干水分备用。
③：适量的绿豆芽，在淘洗干净后，也放入开水锅里焯一下水，将其焯至断生后也捞出到凉水盆里。
④：适量的菠菜，摘好后淘洗干净，用手揪成中长段，也放入开水锅里，焯水30秒后捞出到凉水盆里，再攥干水分备用。
⑤：再切点葱段和蒜片，所有的食材就都准备好，可以上锅炒了。
⑥：锅中倒入少量的食用油，油热后，放入切好的葱段和蒜片，炒出香味后，放入魔芋。
⑦：翻炒几下后，放入适量的生抽、食盐、十三香、花椒粉、胡椒粉，将其快速地翻炒均匀。
⑧：再放入适量的老抽和少量的鸡汁，加入少量的热水，稍微炖一会儿，让魔芋充分入味。
⑨：随后再放入绿豆芽，可以根据自己的口味，适量的加点盐或是老抽。
⑩：出锅前，放入菠菜，翻炒均匀，再撒上小葱段，好吃低脂又营养的绿豆芽菠菜炒魔芋就做好了，在我们进入伏天后，常吃一些绿豆芽也是非常不错的，同时再搭配上菠菜和魔芋，不管是在口感还是营养上，也都更加丰富。
第三、菜花
菜花，也叫花椰菜，是一种口感脆爽好吃的高纤维蔬菜，也是我在减脂期，最喜欢吃的蔬菜之一，而菜花有普通菜花（紧实的）和有机菜花（松散的）两种，而我通常都是更喜欢买有机菜花。
同时菜花也是一种碱性蔬菜，而且它的营养也很是丰富，其含有丰富的膳食纤维、维生素C、钾等多种营养物质，它既可以凉拌着吃、也可以炒着吃或是涮煮着吃，其味道都是非常不错的。
【推荐食谱------西红柿炒菜花】
【所需食材】：菜花、西红柿、红葱、大蒜、蒜苗、食用油、食盐、生抽、老抽、十三香、花椒粉、鸡汁
①：将新鲜的有机菜花，用刀削掉顶部的黑点部分，再将其分割成小朵，放到盆子里，接上适量的水没过菜花，再放入适量的食盐，浸泡5分钟。
②：浸泡好后，也可以放入适量的面粉，将其抓拌均匀后，再多淘洗几遍，淘洗干净。
③：锅中水开后，放入少量的食盐来增加底味，再放入淘洗干净的菜花，将其焯至断生后，捞出到凉水盆里，最后再沥干水分备用。
④：将淘洗干净的蒜苗，斜刀切成段，西红柿切成小块儿，红葱切小段，大蒜切片即可。
⑤：锅中油热后，放入切好的葱蒜，炒出香味后，放入切好的西红柿，再放入适量的食盐，翻炒至西红柿炒出汤汁。
⑥：放入焯好水的菜花，再放入适量的生抽、少量的老抽和鸡汁，再放入适量的食盐、十三香和花椒粉。
⑦：最后，放入切好的蒜苗，翻炒均匀，即可出锅，西红柿含有丰富的维生素C，入伏后的7月下旬，西红柿正当季，无论是生吃还是炒着吃，都是很不错的，建议大家可以常吃一些，而且将西红柿和菜花搭配在一起炒，既好吃又营养，减脂期也是可以放心吃的。
它是“长寿营养素”，每天吃够这个量受益更大！这4种食物建议您常吃我是乐乐妈咪美食厨房的乐妈，一枚爱吃爱 *** 分享的80后宝妈，专注分享简单好吃的家常美食及减肥的相关食谱等，如果您喜欢这篇文章的话，可以点赞、收藏、转发一下，拍图码字不易，未经授权严禁搬运抄袭，乐妈每天都会有不同的美食相关内容分享，感谢您的观看。
有种东西不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，甚至还被誉为“第七营养素”，它就是膳食纤维。
很多人对膳食纤维的概念只是停留在“饱腹、通便”上，但事实上远不止这样！今天小二就为大家盘点一下膳食纤维那些鲜为人知的好处~
01
膳食纤维，长寿营养素
著名期刊《柳叶刀》称膳食纤维为“人体的长寿营养素”。
一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
①增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！
膳食纤维不仅降低了这些疾病的发病和死亡风险，还使人群的全因死亡风险下降了15%。
②每日摄入25~29克膳食纤维收益更大，进一步增加摄入或有更大益处。
③全谷物有相似效果，增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。
早餐占比多，对健康更有益
另外，美国有一项研究表明，早餐摄入更多的膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。
该研究入选5761名志愿者，平均年龄57岁，结果发现，与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低21%。
02
膳食纤维，能帮助防肠癌
世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低8%-20%的肠癌发生风险。
这与膳食纤维在肠道中发挥的作用有关：
1
促进排便
膳食纤维有较强的吸水性，可增加粪便的体积，使粪便成形利于排出，这样不仅能缩短粪便在肠道内的停留时间，减少致癌物与肠壁的接触，还能降低肠道中有害物的浓度，从而减少结肠癌等的危险。
2
改善肠道菌群
膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，继而帮助预防肠道疾病。
另外，有益菌还可将其分解转化为短链脂肪酸，降低了粪便的pH，以及抑制了致癌物的产生。
3
结合有机化合物
肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，抑制其吸收并快速地将其排泄出体外。
4
粘附作用
我们肠道中可能含有一些有害物质甚至致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。
而膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外。
03
5个技巧，让您轻松吃够膳食纤维
《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足：
1
按公式摄入
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
2
菌类、鲜豆类都不错
菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。
鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
3
带籽水果多高纤
比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。
4
黏黏的食物，含水溶性膳食纤维
比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。
5
关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。
最后还要提醒大家：患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维。
但消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的 *** 。
若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
春季减脂饮食指南，10种高纤维食物，让你吃饱了瘦膳食纤维是植物中人体无法消化的碳水化合物。可溶性纤维将水吸入肠道，促进肠道消化。它不仅能让你感到饱腹感，减少便秘，还可以降低胆固醇和血糖水平。
以下是一些富含可溶性纤维的健康食物，快点记下噢~
黑豆
黑豆含有果胶，是一种可溶性纤维，在水中会变成胶状。这可以延缓胃排空，让你感觉饱胀的时间更长，让你的身体有更多的时间来吸收营养。
同时，黑豆富含蛋白质和铁，热量低，几乎不含脂肪哒~
青豆
青豆主要含有碳水化合物和蛋白质，还有一点脂肪。它的总膳食纤维含量低于黑豆，但它们的可溶性纤维含量几乎相同。青豆还含有可溶性纤维果胶，与餐后血糖峰值降低有关。
甘蓝
这种蔬菜富含维生素和矿物质，以及各种抗癌剂。此外，球芽甘蓝是一种很好的纤维来源，甘蓝中的可溶性纤维可以用来喂养有益的肠道细菌。它们能产生维生素K和B族维生素，以及短链脂肪酸，支持你的肠胃。
牛油果
牛油果原产于墨西哥，但在世界范围内广受欢迎。一个牛油果含有13.5克膳食纤维。
红薯
红薯富含钾、β-胡萝卜素、B族维生素和纤维。可溶性纤维可能对体重管理很重要。你吃得越多，肠道饱腹激素的释放就越大，这可能有助于降低你的总体食欲。
西兰花
西兰花是一种十字花科蔬菜，在寒冷的季节生长良好。它富含维生素K，有助于血液凝结，是叶酸、钾和维生素C的良好来源。它还具有抗氧化和抗癌的特性。
西兰花中大量的可溶性纤维可以通过喂养大肠中的好细菌来支持肠道健康。这些细菌产生有益的短链脂肪酸，如丁酸和乙酸。
萝卜
萝卜是根类蔬菜。较大的品种通常喂家畜，但较小的品种是富含营养的。萝卜中最丰富的营养素是钾，其次是钙、维生素C和K。
无花果
无花果是人类历史上最早栽培的植物之一。它们营养丰富，含有钙、镁、钾、B族维生素和其他营养素。干燥和新鲜的无花果都是可溶纤维的重要来源，它可以减缓食物在肠道中的运动，让你有更多的时间吸收营养。
油桃
油桃是生长在温暖温带地区的核果。它们和桃子很相似，但它们的皮肤特征不同。它们是B族维生素、钾和维生素E的良好来源。此外，它们含有多种具有抗氧化特性的物质。
燕麦
燕麦是世界上用途最广、最健康的谷物之一。你可以用它们来做早餐麦片、面包、烤饼、炸薯条或水果屑。
它们含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，与降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和改善血糖控制有关。据估计，每天3克燕麦β-葡聚糖可以降低患心脏病的风险。
注：部分图片来源于 *** ，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。
参考文献：
Foods High in Soluble Fiber https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber
说到膳食纤维，作为久坐一族 ，小编我可是无比激动啊！它可是肠胃健康的好帮手，助力嗯嗯那可是效果相当在线！今天，就来为大家揭晓五种高纤维食物的神秘面纱，让你轻松享受顺顺畅畅的好日子！
1.燕麦：燕麦不仅是早餐的首选，还是纤维之王！每100克燕麦中，就有10克的膳食纤维。它的神奇之处在于，既有溶性纤维也有不溶性纤维，全方位保驾护航你的肠道！
2.全麦面包：全麦面包是纤维小能手，一片全麦面包含有2-4克纤维。想让肠胃舒畅，就让全麦面包成为你的忠实伙伴吧！
3.菠菜：绿色蔬菜也是纤维小能手！菠菜中富含纤维，每100克菠菜含有2.2克纤维。你还在等什么？快把这个绿色宝贝收入囊中吧！
4.甜菜根：别小看这个紫红色的小家伙，它可是纤维大户！每100克甜菜根含有2.8克纤维，让你的肠道畅通无阻，顺畅排毒！
5.红薯：红薯中含有丰富的膳食纤维，每100克红薯约含有3克纤维。它还有一个别名叫“地瓜”，听起来是不是觉得亲切呢？快把它们煮熟，烤熟，蒸熟，尽情享受纤维的美味吧！
原来纤维如此神奇，还藏在这么多美食中！快让这五种食物入驻你的餐桌，肠道通畅，轻松拥有健康的好身材！快告诉你的家人和朋友，一起来享受纤维的美好！
膳食纤维更高的十种蔬菜排名胡萝卜素
是一个大家族，其中最著名的是βー胡萝卜素。它最早被发现和认识，维生素A还原活性最强，在人体内含量更高，在食物中分布最广，含量最丰富。
胡萝ト素对人体的功能
主要通过维生素A来体现
之一：视觉功能，维持良好的暗光视觉。
第二：维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、皮肤毛囊、汗腺、舌味蕾、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。
第三：维持和促进免疫功能。
第四：促进生长发育和维持生殖功能。
维生素C
又名抗坏血酸， 是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素C缺乏导致的坏血病是最早被发现的维生素缺乏病之一，早在公元前1550年就有坏血病的记载。近年来，营养学界对人类维生素C的摄入量与慢性病的预防进行了很多研究，取得了重要的研究进展。
维生素C主要有四大功能
之一：参与体内多种重要物质代谢。
比如维生素C参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。
第二：抗氧化作用。
主要表现在：
1.促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血；
2.防治巨幼红细胞性贫血；
3.预防动脉粥样硬化发生；
4.防止和延缓维生素A、维生素E的氧化；
5.能与维生素E及B-胡萝卜素联合作用,提高机体红细胞的抗氧化能力，保护红细胞，减少溶血的发生。
第三：提高机体免疫力。
第四：解毒作用。
推荐：一般人群每日应该摄入维生素C100毫克，不能超过2000毫克。
钾
是一个重要的必需矿物质，钾人体的钾主要来自食物。
钾主要有四大生理功能
之一：参与糖和蛋白质代谢。
第二：维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡。
第三：维持神经肌肉的应激性。
第四：维持心肌的正常功能。
推荐：一般人群每日应该摄入钾2000毫克。
来源：营养与健康所
吃这 5 种富含纤维的食物，告别消化问题！纤维对我们的身体至关重要。纤维最终进入您的结肠，健康的肠道细菌以它们为食。这对健康有无数好处，包括降低血糖水平和保持健康的体重。此外，不溶性纤维通常消化缓慢。这会让您感到饱足并加快排便速度。
什么是纤维？
纤维是指任何类型的不能被消化的碳水化合物。然而，仅仅因为它不用于生物动力并不意味着你不需要高纤维食物。纤维在食用时具有特定的好处：
- 维持血液中的胆固醇：食用富含纤维的食物会增加消化道中的不溶性纤维。这有助于您的身体减少胆固醇的吸收量。如果您想降低胆固醇含量，使用他汀类药物和欧车前纤维可以帮助您。
- 保持稳定的血糖水平：我们的身体需要很长时间才能消化高纤维食物。因此，高纤维水果和蔬菜对糖尿病患者来说是变相的福音。这将使您的血糖水平稳定。
- 降低癌症风险：食用适量的富含纤维的食物可以对癌症产生积极影响。许多富含纤维的水果，如苹果，含有果胶，具有抗氧化和抗炎特性。
在 2000 卡路里的饮食中，每个成年人的每日纤维摄入量约为每天 28 克。但是，这个数字因年龄和性别等各种因素而异。让我们更好地了解以下因素：
- 50 岁以下的男性每天摄入 31 克纤维。
- 50 岁以上的男性——每天 28 克。
- 50 岁以下的女性每天摄入 25 克纤维。
- 50 岁以上的女性——每天 22 克。
什么是高纤维食物，为什么它们很重要？
膳食纤维含有很少的热量、蛋白质和其他营养素。它们的膳食纤维含量很高。这种纤维也被称为粗饲料，可以填充您的腹部并充当海绵。
大多数膳食纤维存在于植物中，因此也存在于水果中。这种纤维在肠道中产生体积，从而改善肠道和心脏健康。这些高纤维食物还可以保护您免受心脏病和癌症等疾病的侵害。
5 种富含纤维的食物
纤维对健康有很多好处，但值得注意的是从结构上将它们添加到您的饮食中。吃很多富含纤维的食物会导致消化问题和产气过多。让我们回顾一下您可以在饮食中加入的 5 种富含纤维的水果和蔬菜：
奇亚籽：奇亚籽体积小，营养丰富，镁、磷和钙含量高。
每天两次食用 20 克（2 汤匙）奇亚籽，并且不要忘记让自己保持水分以获得更大益处。
爆米花：爆米花可能是增加饮食中纤维摄入量的更佳零食。
健康的爆米花饮食包括每天摄入 25-30 克。虽然爆米花热量低，但有规律地食用它们很重要。
黑巧克力：这个条目可能会让人感到意外，因为黑巧克力是世界上最美味的食物之一。然而，它们还具有多种营养和抗氧化功能。
每天食用 30-60 克黑巧克力对心脏有益。但是，摄入量超过 60 克会导致肥胖。
扁豆：扁豆是世界上最有营养和更便宜的食物之一。它们富含多种营养素和蛋白质。
每天吃 60 克扁豆可以提高您的 HDL（好）胆固醇并控制 LDL（坏）胆固醇。
苹果：苹果是您可以食用的最美味、最令人满意的高纤维食物之一。
每天吃一个苹果可以降低高血压和胆固醇，并具有抗炎作用。吃苹果皮有益于心脏健康。
富含纤维的食物如何帮助您的消化系统？
高纤维蔬菜和水果富含膳食纤维，有助于正常排便。此外，消化系统中的健康细菌会吃掉这些纤维，从而产生健康的成分，例如链状脂肪酸。吃高纤维饮食的人比吃低纤维饮食的人便秘率低。通过摄取保持健康所需的最少纤维来保持健康。
膳食纤维虽好也要适量
/ 张媛媛 /
膳食纤维在健康养生界绝对算得上热门词汇。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖类物质，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列称为第七类营养素。根据能不能溶于水来分成可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维主要存在于粮谷类的麸皮和米糠中，可溶性膳食纤维主要在水果的果皮，尤其以柑橘、苹果、香蕉、柠檬等的含量较多，洋白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的可溶性膳食纤维。
膳食纤维的功能
改善肠道功能：可溶性膳食纤维是我们熟知的益生元的组成部分，能促进肠道有益菌的生长，对腹泻有调节作用。不溶性膳食纤维有利于促进肠道蠕动，改善便秘、减少有害物质在肠道的滞留时间，预防结直肠癌。
利于减肥：可溶性膳食纤维遇水膨胀可增加饱腹感，不溶性膳食纤维能够包裹着肠道内多余的糖、脂肪及其他消化吸收的废弃物一同排出肠道，减少多余的糖分、脂肪等与肠道黏膜接触的机会，减少多余热量的吸收。
降低心血管疾病发生率：可溶性膳食纤维的黏附作用可以在小肠形成一道限制性屏障，延缓甘油三酯、血清胆固醇的吸收，同时还能降低胆汁和胆固醇浓度，预防胆结石形成。
维持血糖正常平衡：可溶性膳食纤维能提高机体对胰岛素的敏感性，不溶性膳食纤维在肠道形成网状结构，减少食物与消化液的接触，使葡萄糖吸收减慢，对餐后血糖的控制有益。
有益牙齿健康：增加膳食纤维，自然增加了口腔咀嚼的机会，孩子咀嚼含粗纤维食物，对牙齿能起到 *** *** 的作用，促进牙齿的生长，老人增加咀嚼可以锻炼口腔肌肉，起到牙龈保健、防止牙齿过早脱落的作用，而且在咀嚼过程中还能促进唾液的分泌，能帮助淀粉类食物的消化，还能起到冲洗的作用，减少食物残渣在牙齿上的存留。
膳食纤维吃多少
我国营养学会的标准是25克~30克/日，世界粮农组织是27克/日，欧洲食品科学委员会是30克/日，美国防癌组是30克~40克/日。营养师认为，食物摄入是更好的来源，每天能保证500克蔬菜、50克的粗杂粮、300克左右的水果，即可达到需要量。如果食物摄入不够的话，可以适当予以膳食纤维补充剂。同时需要注意的是，膳食纤维多吃无益。膳食纤维可与钙、铁、锌、磷等结合，阻碍这些矿物质的吸收，也影响有些药物的吸收，而且过多粗杂粮的摄入会对消化道产生过多 *** ，使胃排空时间长，造成消化不良。痉挛性便秘也应避免高膳食纤维，因为会增加肠道 *** 而加重病情。
（本文作者系大连市第三人民医院营养科主任、临床营养学专业、副主任医师）
高纤维食物对身体的好处太多，你知道有哪些食物吗？纤维可以帮助降低胆固醇，防止便秘，改善消化。许多人的纤维摄入并不够。平均而言，我们得到的还不到所需的一半。大多数全谷物都是纤维的重要来源。我们可以从早餐开始，找一份含有3克或更多纤维的全麦谷物或燕麦片，加上适当的水果。50岁以下的男性每天的目标是38克纤维摄入，50岁以下的女性是25克纤维摄入。
新鲜的水果
任何新鲜水果都是健康的零食。但说到纤维，有些水果比其他水果含有更多的纤维。一个大的亚洲梨含有高达9.9克的果糖。其他高纤维水果包括树莓(每1/2杯中有4克)、黑莓(每1/2杯中有3.8克)、香蕉(每中等大小有3.1克)和蓝莓(每1/2杯有2克)。带皮的梨和苹果也是不错的选择。
全麦面包和饼干
早餐可以吃全麦面包三明治，或者把全麦饼干蘸到你最喜欢的健康食品上。“全谷物”的意思是它包含了谷物的所有部分，包含谷物所有的营养。研究表明，在饮食中添加全谷物和其他高纤维食物也可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
蔬菜
朝鲜蓟、青豆、菠菜、玉米、花椰菜和土豆都是高纤维蔬菜。所以日常做饭时除了炒菜，也可以在煎蛋卷、三明治和汤中加入蔬菜。在沙拉或其他食物中加入甜菜、豆薯、菊芋和块根芹等，也能得到更多的营养。
干果
众所周知，梅干有助于消化。一部分是因为它们的高纤维含量。粗粮可以帮助促进排便和缓解便秘。大多数干果都富含纤维。吃一些干无花果或枣子作为点心。或者把它们切碎，撒在谷物或全麦食物上也会很美味。但它们的天然糖含量很高，所以不要吃太多。
豆子
豆类富含纤维和蛋白质，而且脂肪含量低。可以试着一周不要吃肉，多吃两次豆类。豆类可用于汤、炖菜、沙拉和砂锅菜，也可与鸡蛋、米饭一起食用。将毛豆煮4分钟，撒上盐，不失为一种健康的零食。与豆类有关，扁豆和豌豆纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低。扁豆比大多数其他豆类煮得更快，是汤和炖菜的更爱。同时要注意多喝水或其他不含酒精的饮料，避免便秘。
坚果，种子和纤维
许多人不吃坚果和种子类食品，因为它们往往含有高热量和高脂肪。但它们也是纤维和其他营养物质的重要来源。所以小份量食用就行了。每30克杏仁约含有3.5克纤维。试着在沙拉、麦片或酸奶中加入切碎的坚果或种子。或者享用一把烤坚果或种子作为健康的下午小吃，能适当补充纤维能量。
晚餐吃全谷物
选择糙米而不是白米。或者吃全麦面条。另外，用小米、藜麦或碾碎的干谷物(富含纤维的全谷物)做菜，在饮食中添加这些纤维也可以帮助管理体重，因为它有较强的饱腹感。吃这些食物需要更多的咀嚼，这会让我们的身体有更多的时间感到饱腹。
添加亚麻籽
亚麻籽是很好的纤维来源，每汤匙亚麻籽能提供2.8克的纤维。研究表明它可以帮助降低胆固醇、血压和血糖水平。将整粒或磨碎的亚麻籽加入面包或其他烘焙食品中。或者在奶昔或煮熟的蔬菜上撒上亚麻籽，也是不错的选择。
