晚餐牢记几不碰 会吃的人都会受益

8月8日2时23分迎来“立秋”节气；立秋过后，降水量、空气湿度等将迎来转折，但热气消散和气温降低尚需时日；立秋时节，注意养生，饮食宜以养阴清肺、润燥止渴、静心安神为主。

和早餐、午餐比，很多人觉得晚餐并没有多么重要，但其实晚餐吃错了，很多疾病就会找上身来。

晚餐“5不碰”

01

暴饮暴食

统计发现，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病，都与不健康的饮食习惯有关，比如暴饮暴食、食用变质食物、饮酒等。

02

产气食物

如豆类、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、面包、柑橘类水果和添加甜味剂的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

03

“重口味”食物

晚上过食辛辣 *** 食物，易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或腹泻、便秘、消化不良等问题，从而干扰睡眠。

04

油腻食物

排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，尤其是对心血管有害的饱和脂肪含量很高，不宜常喝。

高血压患者，不适合喝太咸的汤。

痛风患者不应多食动物内脏或海鲜汤等，因为其中的嘌呤含量较高。

胃肠不好、食欲不振的人，通常脂肪消化能力也比较弱，如进食肉汤，应撇掉部分浮油再喝。

05

生冷黏硬的食物

“生冷”即指西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或是凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜。

“黏硬”则是指是汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

晚上肠胃需要温和消化，这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

晚餐怎么吃

时间：晚6~7点

晚饭结束时间与入睡时间至少要间隔4个小时。如果晚上10点钟入睡，那么更好下午6点前吃完晚饭；如果晚上11点前入睡，晚饭时间一般最晚在晚上7点以前结束。

进食量：七分饱

建议晚餐要“朝莫虚，暮莫实”，也就是晚餐要少吃。晚餐的进食量尽量以维持到第二天早上没有明显的饥饿感为标准，总热量占全天的30%左右即可。

餐后：适当运动

晚餐吃完后不宜立即休息，更好可以散步半个小时以上，使进食的食物消化吸收。

饭后至睡前这段时间可以喝些水，但要避免大量饮水，免得入睡后因有尿意而经常起夜，无法安睡。

晚餐不能不吃

对于大多数人来说，一日三餐是从小养成的饮食习惯。

因此，在进食过程中，胃酸等帮助消化的物质会习惯性进行分泌。如果胃酸分泌出来，却没有食物去中和，容易引发胃炎甚至发生溃疡。

同时，由于“断食”，大米、面粉等主粮缺失，人体所需的葡萄糖得不到补充，营养跟不上，会导致大脑思维反应迟钝，工作效率下降。

适当进食会使人体产生愉悦感，而违背本能意愿不进食，容易产生心烦意乱、脾气暴躁等负面情绪。

如果情绪不稳定，甚至郁闷、沮丧，严重时会反过来影响肝脏的功能，出现临床上常见的“肝气郁结”症状。

来源： 吉林12320

三大不良饮食习惯 消化道可“吃不消”

胃肠道是消化道系统重要的器官，它可以将入口食材进行分解、消化和吸收，为身体补充足量的营养，保证各类器官的功能活动，在人体健康中具有举足轻重的地位。不过，胃肠道很敏感，不良的饮食习惯极易引起消化道问题。根据相关数据显示，我国胃肠道癌症形势并不乐观，呵护消化道健康，或许可以从改变三大不良饮食习惯开始。

吃得太精细 易得大肠癌

大肠癌的发病率与经济发展水平相关，广州大肠癌发病率已经维持了20年的高发状态，发病率达37/10万，被广州市 *** 列入重点防控的恶性肿瘤。

大肠癌的发生与饮食习惯紧密相关。现代人饮 *** 细，食物营养过剩，蛋白质摄入大大超过人体需求，易诱发大肠癌。“营养摄入过多，会导致蛋白质含量超标，当蛋白质含量超过人体所需的量时，它们会残留在肠道内壁。随后肠内的细菌会消化蛋白质分泌出氨基酸，部分氨基酸会导致细胞破损，长期经受损害的细胞便容易生成息肉。如果没有及早发现和处理，就容易转化成肿瘤或癌症。”南方医科大学南方医院消化内科主任医师刘思德解释道。

常吃生冷食物

易得胃癌 胃癌在我省发病率相对较低，但也是常见的消化道肿瘤。刘思德介绍，胃癌的全国发病率约50/10万，广东为11/10万。胃癌在欠发达地区高发，也与饮食有关，较发达地区整体卫生状况好、环境好，摄入食物营养均衡有保障，对胃的 *** 比较小。胃癌与幽门螺旋杆菌的感染也相关，落后地区卫生状况不良容易致人感染幽门螺旋杆菌。

不过，刘思德指出，全世界胃癌更高发的国家是日本，但日本的幽门螺旋杆菌感染率很低，其胃癌高发与爱吃生冷食物有关。人类的胃肠道已经适应了消化熟食，食用生的原始状态的食物，会带来较重的消化负荷，人体需要动员几倍、十几倍的消化能力去消化这些生食。

刘思德还提醒，预防胃癌，还要把握食用粗粮和甜食的“度”。广东人爱吃芋头、红薯、玉米等粗粮，认为有益于身体健康，但其实这些粗粮属于劣质淀粉，对肠胃不好的人群易造成负担，常吃或吃多了易诱发胃癌。经济较为发达的江浙沪等华东地区，胃癌发病率位居全国第二，则与其喜食甜食有关。刘思德说，摄入过多的糖分会损伤胃黏膜诱发胃癌。

吃得太烫 易得食管癌

食管癌的发生与地区饮食习惯相关。粤东地区食管癌高发，与当地好饮食滚烫的茶、粥密不可分。长期吃热食，如喝热茶、热汤、生滚粥等容易破坏肠壁细胞，诱发细胞病变，引发食管癌。 食管癌的发生和发展不是朝夕之事，偶尔的烫伤，食管还可以自我修复。但是食管在长期反复“损伤-修复-损伤-修复”过程中，不正常的异型性细胞会越来越多。

40岁筛查胃 45岁筛查肠

如果能在早期筛查出消化道肿瘤，治愈率可达95%以上。刘思德介绍，消化道肿瘤可防可控，但只靠医生无法达到理想的效果，还需要居民增强早诊意识，积极对早期癌症进行筛查。只要及时筛查，依靠现有医疗技术手段已经可以发现极早期癌症甚至癌前病变。

年龄是消化道肿瘤的之一风险因素。胃癌在40岁以上，食管癌、大肠癌在45岁以上，发病率会直线上升。适龄人群应关注食管、胃、结直肠的癌症风险，40岁一定要做一次胃镜筛查，45岁一定要做一次肠镜筛查。如果发现萎缩性胃炎、息肉、增生等癌性病变，要及早处理。（via 南方医科大学南方医院）

来源： 广东12320

危害健康的4种不良饮食习惯 很多人都犯了

1、经常食用剩菜剩饭

一些人可能存在经常食用剩菜剩饭的习惯，可能是出于勤俭节约的习惯，也可能是由于工作或者其他的原因习惯于一次性准备好较长时间的饭食，等到需要时再进行重新加热。但是食用剩菜剩饭的习惯是非常不好的，因为饭菜在长期的放置过程中可能会产生亚硝酸盐等危害到我们身体健康的元素，同时饭菜在长期的放置过程中，味道与营养都会大大的降低，因此经常食用剩菜剩饭是非常不良的饮食习惯。

2、喜欢食用加工肉食

很多人可能比较偏爱加工过的肉食，但是在进行加工肉食的过程中，为了味觉体验的需要以及能够保存较长时间，加工肉食过程中，经常会添加很多的添加剂，同时，加工类肉食一般味道偏咸，过多的盐分摄入可能会影响到身体健康，造成一系列身体疾病。

3、经常处于过饱状态

事实上控制我们的饭量不仅是我们保持体型的需要，同时也有助于我们的身体健康，经常处于过饱的状态，会给我们的肠胃造成很大的负担，同时会很容易出现肥胖的症状。肥胖不仅影响到们的美观，同时体内含脂量过多时会给我们的心脏造成很大的负担，更容易引发心血管类疾病。

4、不喜欢食用蔬菜水果

很多人会存在不喜欢食用蔬菜水果的状况，但事实上，蔬菜水果对于我们的身体却有非常重要的作用，蔬菜水果中所含有的膳食纤维，有助于我们的消化吸收，同时很多蔬菜水果还具有美容养颜，抗衰老的功效。因为蔬菜水果中含有的多种维生素，对于我们抗氧化就很好的作用，同时蔬菜水果可以有效的促进我们的新陈代谢。因此，我们要尽量避免不喜欢食用蔬菜水果的习惯。

在日常生活中，很多我们没有注意到的饮食习惯都会影响到我们的身体健康。如果你存在以上这些不良的饮食习惯，可能会危害到自己的身体健康，为了我们自己要尽量避免这些不良的饮食习惯。

这6个饮食习惯一旦养成，保护卵巢不是难事，女人都该知道

想长寿？先改变你的饮食习惯吧！这7个吃喝的坏毛病，现在该改了

吃喝是人生百态，也是每天必不可少的，能为身体提供所需能量和营养，维持全身各个器官和系统正常运转。不过，错误的吃喝习惯会损害身体健康，增加患病风险，甚至会缩短寿命。特别是以下几个坏毛病应及时改正，不能置之不理。

关于吃喝的坏毛病有哪些？

1、吃饭时狼吞虎咽

现代人工作比较繁忙，为能节约时间吃饭时狼吞虎咽，再加上一日三餐不规律，从而增加胃肠道负担，甚至引发慢性胃炎。吃饭速度太快使得食物没有充分咀嚼就进入胃肠道，不仅增加胃肠道负担，而且也会降低消化吸收功能，导致身体消瘦和胃肠道不适。因此应保持一日三餐规律，吃饭时做到细嚼慢咽，一顿饭用餐时间至少20~30分钟。

2、习惯吃烫食

不少人喜欢吃刚刚从锅中拿出来的食物，如麻辣烫、火锅、饺子和功夫茶等，虽然一时爽，但却会破坏食道黏膜和胃黏膜。黏膜更高耐受50℃，经常吃太烫的食物会烫伤黏膜，使得黏膜反复烫伤和再修复，久而久之增加癌变风险。因此食物晾到50℃以下时再吃。

3、重口味饮食

喜欢吃腊肉、腊肠、泡菜和咸鱼等高盐分食物可增加患高血压、骨质疏松以及胃癌风险，因此应注意饮食清淡，成年人每天的吃盐量不能超过6克，同时远离腌制食物。

4、暴饮暴食

暴饮暴食尤其是吃高脂肪和高蛋白质食物，难以被消化不说，而且也会升高膈肌位置，影响心脏收缩和舒张，增加心脏承受的负担。一顿饱餐后，大部分血液流向胃肠道帮助食物消化吸收，心脏和大脑的血液相对不足，易引发心律失常、心绞痛和急性脑梗。所以应控制饮食量，每顿饭只吃7~8分饱就行。

5、水果替代蔬菜

水果和蔬菜间不能互相替补，只是从抗氧化物质和总营养素方面来说，蔬菜远远高于水果。尤其是绿色蔬菜中含有丰富的矿物质、维生素和抗氧化剂。成年人每天至少吃500克蔬菜，其中深色蔬菜占到一半以上，每天吃200克水果。

6、不渴不喝水

喝水太少可升高血液黏稠度，促进血栓生成，增加患心脑血管疾病风险。成年人每天至少喝1500~2000毫升水，喝水时做到小口慢喝。一次喝水量不能超过500毫升，以免突然增加血容量，加重心脏负担，甚至引发脑卒中或心力衰竭。

7、饮料替代白开水

确实饮料比白开水好喝，不过在 *** 果汁过程中丢失太多维生素和膳食纤维以及抗氧化物。还有，饮料属于高糖和高热量饮品，长期喝会导致身体肥胖。

温馨提示

以上几个饮食习惯会损害身体健康，因此应及时纠正。平时保持一日三餐定时定量，不能过饱过饥，也不能暴饮暴食，吃饭时做到细嚼慢咽。养成主动喝水的习惯，约半个小时喝100~200毫升水，白开水、淡茶水或矿泉水是更好的饮品，不能以饮料替代。

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八大“致命”的饮食习惯

人往往在生病时才明白保持良好的生活习惯有多重要，好习惯不仅让我们远离疾病侵扰，还有助维持旺盛精力和健康体魄。美国《时尚健康》杂志中国版刊出的“十大夺命饮食恶习”，被“搜狐”、“凤凰网”等多家门户网站纷纷转载，引发了人们关注，这些习惯真有这么可怕吗?本版特邀多位权威专家一一解读，帮您发现并远离这些可能“致命”的饮食习惯。

1.不渴不喝水。水不仅是维持生命的重要物质，还是人体排毒的工具。国内一项调查显示，七成人都是发觉渴了才喝水，殊不知当你感到口渴时，身体至少已流失了1%的水分。黑龙江省健康管理学会委员徐伟表示，喝水不是为了解渴，而是要让其参与新陈代谢。长时间缺水会增加血液黏稠度，诱发心脑血管疾病，对肾脏损害也很大。而且，越不及时补水，喝水的欲望就会越低，身体就会变得越来越“干旱”。

因此，不管渴不渴都要充分补水，成年人一般每天至少要喝1200毫升水。晨起后空腹喝杯温开水能稀释血液;饭后半小时内不要喝水，否则会稀释唾液和胃液，影响消化;睡前不能喝太多水，因为频繁起夜会影响睡眠。

2.不重视主食。曾经，米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的主食，可生活好了，这些食物却离我们越来越远，很多人为了减肥甚至拿水果充当主食。美国营养学家研究显示，主食吃得少，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险就更大。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足。广西营养学会副理事长马力平告诉记者，以水果当主食，极易造成营养不良和营养不均。

马力平建议，应保证膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。成年人一天约需2000千卡热量，其中源于主食的应不少于1000千卡，三餐分配比例更好是4:3:3或4:4:2，如早上吃两个包子、一碗粥，中午吃碗面条，晚上吃一小碗米饭加块红薯，就较合理。

3.餐后点支烟。老百姓常说“饭后一支烟，赛过活神仙”。其实，医学研究表明，进食后立即吸烟对健康极为不利。中国中医科学院教授杨力认为，饭后抽烟的危害比平时抽烟要大10倍。这是因为人进食后，消化系统立刻全面运动起来，人体胃肠蠕动十分频繁，血液循环加快，全身毛孔也都张开。这时吸烟，肺部和全身组织吸收烟雾的力度加强，烟雾中有害物质会强烈 *** 呼吸道和消化道。因此，公共场所和家里要全面禁烟，瘾大的烟民如实在难熬，也要将吸烟时间定在饭后半小时。

4.顿顿无酒不欢。俗话说“无酒不成席”，无论亲朋欢聚，还是工作应酬，都少不了酒来助兴。据世界卫生组织统计，有60种疾病都和饮酒有关，酒精引起的疾病发病率和死亡率均高于烟草。美国研究发现，长期喝酒，全身器官都跟着遭殃：从肝脏、肠胃、胰腺，到大脑、心脏、骨骼、耳朵和眼睛，无一幸免，都会受到不同程度的损伤。最可怕的是，过量饮酒还会引发癌症。中国老年保健协会心血管病委员会主任委员洪昭光表示,食道癌、胃癌等癌症最易盯上爱喝酒的人。

对此，世界卫生组织建议“酒，越少越好”。正常情况下，男性每日摄入纯酒精量不应超过20克，女性应更少一些，用“饮酒量×酒精浓度×0.8”这个公式就能算出酒精摄入量。如实在不能避免饮酒，也更好不要空腹喝酒，喝前可吃些含淀粉和高蛋白的食物，如面包等。

5.饭后喝浓茶。很多中国人有饭后饮茶的习惯，实际上，这给健康埋下隐患。中国农科院茶叶研究所副所长江用文告诉记者，饭后马上喝茶，茶叶中的茶多酚容易与食物中的铁质、蛋白质等产生络合反应，从而影响人体对铁质和蛋白质的吸收。有关实验表明，饭后饮用15克茶叶冲泡的茶水，会使食物中铁的吸收量降低50%。

江用文表示，饭前空腹喝茶、吃饭过程中喝茶，也都不利于消化。饭后如果口渴可以喝点白开水代替。如果要喝茶，更好饭后1小时来杯淡茶。

6.晚上吃大餐。忙碌了一天，现代人往往把晚餐作为正餐来好好犒劳自己。殊不知，这样百害而无一利。北京协和医院临床营养科副主任于康表示，晚餐吃得过多，多余热量合成脂肪储存在体内，会使人发胖，有时再加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，人可能在睡眠中休克。而且，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃，睡觉时会诱发各种噩梦。此外，长期晚餐吃得过饱，且餐后不运动直接休息，可能诱发肠癌，更是患糖尿病、高血压等疾病的重要诱因。

因此，晚餐要尽量早吃;其次，要减少肉食;再次，应控制进食量，晚餐摄入热量不应超过全天摄入的30%;最后，晚饭半小时后可散步消食。

7.漏掉早餐。很多人因起床晚、怕麻烦、赶时间等原因，“牺牲”掉早餐。美国科罗拉多大学医学院研究发现，不吃早餐的人胰岛素水平更高，久而久之易患糖尿病。美国《临床营养学杂志》表明，常不吃早餐会增加患心脏病风险。于康表示，漏掉早餐也会降低工作效率。另外，还易引起皮肤干燥、起皱和贫血，诱发消化道疾病。长期不吃早餐，甚至会使胆固醇增高，易患上胆结石。因此，无论多忙，早餐不能省。建议大家更好在早上7~8点吃早餐。如果吃太早，会干扰胃肠的休息。另外，早饭种类要少而精。

8.狼吞虎咽。随着生活节奏加快，中国人的吃饭速度也在不知不觉中提高。本报联合“新浪网”做过一项调查显示，4000多人中有近九成吃顿饭只花十多分钟，一口饭就嚼两三下。日本大阪大学研究发现，吃饭速度快会导致肥胖几率翻倍;美国南卡罗莱纳医科大学研究人员则指出,如果咀嚼不细,粗糙的食物会增加胃的负担。中国农业大学食品学院副教授范志红说，吃饭太快，不仅对食道带来损害，还可能造成消化代谢功能紊乱，引起便秘、发胖。高血糖患者吃饭太快则有加重病情的危险。因此，每顿饭至少吃15分钟。多吃蔬菜、水果和粗粮，能增加咀嚼时间。此外，每口饭的咀嚼速度也要放慢，一口嚼20次以上为宜。

两亿多国人饮食习惯调查：患病的原因也许藏在食谱中

麻辣烫、甜甜圈、烧烤、炸鸡、火锅……八方十里不同味，有人无辣不欢，有人迷恋甜点，还有人无法抗拒油炸食物。然而，你偏好的这些美食中，隐藏着各种疾病。

不久前，《糖尿病杂志》发表了一篇中国研究团队的论文，该论文调查了2亿多中国人，绘制了首张中国饮食习惯与代谢病地图。

这项由中国工程院院士宁光带领上海交通大学附属瑞金医院团队完成的研究，反映了我国各地由于烹饪和口味偏好不同所造成的健康差异，特别是与高血压、糖尿病的关系：热爱油炸烧烤的地区有更多高血压、糖尿病和高体质量指数（也称体重指数）困扰，而爱吃辣的地方糖尿病风险低。

饮食偏好主要与哪些疾病密切相关？普通人应该如何认识饮食与疾病的关系？美食怎么煮、怎么吃才健康？

地区不同口味各异病种有别

宁光院士团队通过百度，搜集了2016年中国居民饮食习惯相关的互联网数据，分析了中国居民饮食偏好分布；并结合相关流行病学调查数据，总结了不同饮食偏好的居民在年龄、性别、地理位置、温度、经济收入间的差异，在此基础上得出饮食偏好与疾病（糖尿病、高血压）的相关性。

“研究表明，油炸和烧烤类食物大多集中在北京周边和东北等高纬度地区。但海南南部地区的人也偏爱烧烤，广东地区的人群对油炸和烧烤类食物也‘情有独钟’。”福建师范大学生命科学学院李达谅教授说。

而“甜党”主要集中在沿海地区，北方地区对甜食的喜爱也很突出。“麻辣水煮党”以四川为首，分布差异不大。

不同地区的不同口味中究竟隐藏着哪些疾病？该团队研究表明，对油炸和烧烤的偏爱将导致高体质量指数、高血压以及糖尿病的高发生率。不仅如此，这两类食物还和空腹血糖以及餐后血糖异常升高有关。

“油炸烧烤党”不健康，“甜党”同样也会被疾病“看中”。研究发现，甜食摄入量高与糖尿病发病率升高以及空腹血糖异常升高有关。而“麻辣党”却“幸免于难”。分析发现，爱吃辣的程度与糖尿病发病率、空腹血糖和餐后血糖水平呈现反比关系。而“麻”这个特殊口味同样也与空腹血糖水平呈现反比关系。

至于为什么吃辣对糖尿病发病率的降低有帮助，研究人员在论文的讨论部分提到，辣椒素与代谢健康的研究提示其可以降低空腹血糖水平，同时保持胰岛素水平。

这是否意味着可以多吃辣？新加坡国立大学苏州研究院大健康食品卓越中心经理付才力博士告诉记者，虽然麻、辣在降低糖尿病发病率、空腹血糖和餐后血糖水平方面显示出优势，但麻和辣并不适用于肠胃功能较弱的人群，易 *** 食道黏膜, 影响肠道菌群，增加肠胃负担。过量偏麻辣饮食，常常会诱发上火、腹泻、便秘等。

该“饮食与疾病地图”是否有代表性？“由于样本数量大，遍布各个区域，且基于真实的点餐交易数据，涉及的饮食也以日常饮食为主，并考虑到了搜索偏好与实际购买，因此，目标样本人群与目标数据提供者是高度重合的。可认为其在 *** 建设和在线点餐较为发达的城市地区是具有代表性的。”福建农林大学食品科学学院教授、闽台特色海洋食品加工及营养健康教育部工程研究中心副主任赵超说。

高温烹饪破坏营养无益健康

“这些疾病的产生与不同的烹饪方式密切相关。”李达谅说。

研究人员分析认为，一方面是油炸和烧烤食物都经过高温烹饪，可能产生包括反式脂肪酸和晚期糖基化终产物等，而这些物质已被证明可促进代谢性疾病。另外，油炸或油煎等方式降低了食物中的水分含量，增高了食物的热量效率，同时人们难以抵挡这些食物的口感和香味，容易吃过量，进一步造成代谢性疾病的出现，比如三高、肥胖。

常见的烹饪方式主要有煎、炸、煮、烤、炖、炒、蒸等，那么哪种方式更健康？

付才力指出，在烹饪操作方面，一般蒸、煮、炖的温度在100℃左右，不会导致食品中水分和其他营养物质过多地流失和破坏，同时这类烹调方式做出来的食物更加软烂，有助于人体的消化和吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群。

“而煎、炸、烤称为高温烹调， *** 时，不仅食品中的营养物质会遭到破坏，同时还会产生一些有害物质，例如多环芳烃、丙烯酰胺，从而引发身体疾病，包括消化不良、心血管疾病，导致发胖，甚至致癌；炒菜是家庭烹调中最常见的一种方式，但持久高温炒制并不利于健康，尤其是肉制品等，炒糊的部分更好丢弃。”付才力说。

“以烹饪土豆为例，炖土豆的能量更低，约58千卡/100克，而炸土豆的热量更高，达471千卡/100克。”付才力说，同一食材的不同烹饪方式所带来的热量不同，煮、炖是更为健康的烹饪方式。

清淡饮食减轻身体代谢负担

当前，“重口味”已成为了中国人的饮食常态。李达谅认为，饮食与疾病的发生密切相关，养成健康的饮食习惯才能预防身体疾病。

李达谅建议，日常生活中，应该培养清淡饮食习惯，成人每天烹调油不超过30克；每天盐摄入不超过6克；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克。

“很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物。其实，减糖不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。”赵超指出，因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

赵超建议，中国的传统饮食多数是正常的蒸、煮、焖、炒，这些是比较健康的烹饪操作，应予以鼓励。同时，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油，如蒸、煮、炖、焖等。

“此外，普通人对于不均衡饮食及不良烹饪方式带来的危害虽有认识却不够深入，对于代谢的认知较为表面化，因此，相关部门在科普相关知识时，应具体到某种物质以加深认知。”赵超说，如将高糖高热量及煎、炸、烧、烤与糖尿病、肥胖联系，将高盐与高血压联系，并援引案例，引导公众采用较为健康的烹饪方式。

“宁光院士团队的这项研究，为中国的膳食情况提供了重要的数据参考，为中国膳食指南提供了有效的理论依据。”赵超评价说，该研究还提示部分人群需要改变自己的饮食和烹饪方式，不能因为一些旧习惯而对某种食物上瘾。

赵超建议，应倡导合理搭配膳食，远离亚健康。对于偏好油炸和烧烤的地区，当地相关部门应考虑进行饮食指导；而对于爱甜食的地区，可考虑给出具体的指南，指导居民进行合理的糖分摄入。

本报记者 谢开飞 通讯员 曹佳奕 陈 旻

我们需要改善哪些饮食习惯？

很多研究已经确定了营养早餐与认知能力、体重控制、降低慢性病发病率呈正相关，不吃早餐可能让人注意力不集中，情绪低落，发生消化道疾病的几率更高。有研究指出，长期不吃早餐的人群患心脏疾病的可能性要比吃早餐的人高27% 。

除了进食规律，进食方式也需要调整。中华医学会幽门螺杆菌学组的流行病学调查表明，我国胃幽门螺杆菌的感染率为59%。2012年，世界卫生组织国际癌症机构将幽门螺杆菌列为一类致癌物，认为78%的胃癌可归因于其造成的慢性感染。因此，无论家庭就餐还是朋友聚餐，采用分餐制和公筷公勺需要大力推进。（via科普中国）

来源： 广东12320

这4个饮食习惯纯属给健康“找事”

一、早上一杯淡盐水纯属“找事”

很多人早上习惯喝一杯淡盐水，建议更好别这样做。尤其是对患有高血压病的老年人，更不推荐。

人在夜间睡眠时会消耗水分，也不额外饮水，早晨血黏稠度更高，血压也不稳定，容易出现各种心脏意外。此时喝盐水可能让血压升高，纯属“找事”。

淡盐水固然有抑菌和补充电解质的作用，但那是在有口腔或咽喉炎症，或者腹泻等特殊的情况下才适宜漱口用或饮用。

早晨更好的饮品是温开水，水温约在40℃左右。这个温度接近人体温度，感受会非常舒服，补水效果更好。

二、主食吃太少让人“没劲”

膳食的基础是主食，主食是碳水化合物的主要摄入源，建议三餐都要有主食，但很多人对主食避之不及，这种做法是不科学的。

如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降，产生头晕、心悸、精神不集中等问题；另一方面，主食是能量的主要来源，缺少主食，人体也会开始燃烧肌肉供能，造成肌肉丧失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲。

膳食指南建议一般成人每天应摄入谷、薯、杂豆类250-400g，其中，全谷物和杂豆类50-150g、薯类50-100g，均为生重。

三、喝粥“养胃”可能是给胃“加负”

喝粥有很多益处，但是有几点大家要特别注意一下。

之一，不能餐餐只用粥填饱肚子。有些老年朋友习惯用喝粥代替正常三餐，但只喝粥的话能量摄入是不足的。因为一碗粥其中的米可能只有10-20g，大部分是水，无法满足人体所需的营养。

第二，粥里碳水化合物主要成分是糊精，它升高和降低血糖的速度都很快。所以，一些糖尿病患者，特别是老年糖尿病患者，还是“干稀搭配”为好——先吃一点粗粮，再少量喝点粥，同时搭配一些富含蛋白质的食物及蔬菜，这样比单纯喝粥更安全。

第三，粥并没有大家想的那么好消化。在进食粥时，往往不会充分咀嚼，所以有些没有熬煮浓稠的粥，喝进去反而成为胃肠道的负担，对胃来说不是“减负”而是“加负”。

这也是为什么一些老年人或者本身有反流性食管炎的患者在晚上喝粥之后，会有不适的感觉。

如果并非整个机体消化吸收能力下降，而仅是胃部存在不适的话，则不应喝太多粥，不要顿顿依靠喝粥来养胃，可尽量选择易消化吸收的食物，并做到细嚼慢咽，这样更有利于身体健康。

四、腊肉、火腿吃着美味却“坏身”

很多人喜欢吃腊肉、火腿等加工肉制品，觉得非常美味。然而，加工肉制品属于一类致癌物，吃越多对身体危害越大。

加工肉类往往要经过腌渍、烟熏、烘烤等处理，在这些过程中常常会产生有害物质。

比如熏鱼、熏鸡、熏肉、火腿等食品在加工时利用烟气来熏制，在这个过程中可能会产生致癌物质苯并芘。

腌制肉类在加工过程中会使用亚硝酸盐，而长期大量摄入亚硝酸盐有致癌的风险。

对于火腿、咸鱼、咸肉、培根、午餐肉、香肠、熏肉等加工肉制品不可经常食用，建议每周不超过1-2次，每次不超过25g。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

来源： 北京青年报

注意养成健康饮食习惯

姜 晨绘

日前，联勤保障部队第910医院组织营养管理师走进驻训部队，为官兵普及营养知识、制订科学食谱、纠正不良饮食习惯，其中一些建议值得广大官兵借鉴。

均衡饮食

【镜头回放】营养管理师在驻闽某旅进行饮食科普宣教时，27岁的战士小何说他右足大拇指经常疼痛，有时疼得整夜无法入睡。健康医学科主任于海霞询问小何的饮食习惯后得知，小何喜欢吃海鲜，就餐时只挑选海鲜类食物，其他食物吃得很少。于海霞猜测小何可能患了痛风，建议他去医院检查。小何检查后被诊断为痛风性关节炎。

健康医学科主任于海霞：长期过量吃海鲜是小何患病的主要诱因。海产品中的嘌呤含量较高，如果摄入过多，血液中的尿酸含量会增高。当体内尿酸过多时，尿酸结晶会在关节、体液和组织中积聚，从而引发痛风。建议战友每日高嘌呤食物（如海鲜、动物内脏等）的摄入量控制在150克以下，且饮水量要超过2000毫升，促进尿酸排出。

现在部队大多为自助式就餐，有的战友就餐时像小何一样，只凭个人喜好挑选食物，不仅营养摄入不均衡，还可能吃出疾病。如饮食过辣会 *** 胃黏膜，加重胃内血管扩张，导致胃肠功能紊乱，引发慢性胃炎、胃出血等疾病；摄入过多甜食会 *** 胃酸分泌，引起胃黏膜损伤，严重的还可能造成糜烂性胃炎、胃溃疡等疾病；长期吃油腻食物易增加血液中的脂肪含量，使胆固醇升高，引发高血压、高血脂等疾病。战友就餐时要均衡饮食，建议每日总摄入能量为3100-3600千卡，其中碳水化合物，即米饭、谷物等主食占每日总摄入能量的55%左右；鱼、肉、蛋等蛋白质占每日总摄入能量的15%左右；脂肪占每日总摄入能量的25%左右；富含维生素的水果、蔬菜等占每日总摄入能量的5%左右，以保证身体所需营养。

掌握“食机”

【镜头回放】某合成旅组织官兵进行30公里战斗体能训练时，战士小黄在训练途中突发腹绞痛，不得不暂停训练。医生询问后得知，小黄为了保持体力，在训练前吃了很多食物。

营养管理师李传玲：官兵进行军事训练时，如果补充食物的时机不合理，不仅起不到恢复体力的作用，还可能导致训练损伤。

高强度训练下的饮食要注意训练前、训练中、训练后3个方面。训练前的一至两小时可以吃一些容易消化的食物，如鸡胸肉、鸡蛋白等脂肪含量低的蛋白质类食物，还有燕麦、玉米等人体分解吸收较慢的碳水化合物。注意不要空腹训练，防止训练中出现低血糖的情况；也不要吃得过饱，否则会加重胃肠负担，引起腹部不适。训练过程中一般不建议补充食物，如有饥饿感，可以适当饮用温水或运动功能饮料，饮用时要小口少量。条件允许时，还可以口含巧克力补充能量。训练后不要马上吃东西，休息30-50分钟再进食。人体进行剧烈运动后，运动神经中枢仍处于高度兴奋状态，立即进食会增加消化器官的负担，造成消化不良和胃肠功能紊乱。此外，高强度训练后，人体热量消耗较大，战友可适当吃一些蛋、奶、豆制品等，尽快消除疲劳感。

提升免疫力

【镜头回放】某陆航旅战士小费感觉自己身体比较虚弱，经常头痛、感冒。到医院就诊后，医生检查发现，小费的白细胞和免疫球蛋白含量比正常指标低。免疫力低下、抵抗力弱是他生病的主要原因。营养管理师根据小费的日常生活和饮食习惯，为他制订了一份 “私人套餐”。经过两个月的饮食调理，小费的各项指标恢复正常。

营养管理师刘婉丽：科学营养的饮食搭配不仅能预防疾病，还能增强体质，提升免疫力。

免疫力是人体免疫系统抵抗有害微生物和疾病的能力。很多免疫物质，如免疫球蛋白抗体，是以蛋白质作为原料构成的。适当增加蛋白质的摄入能为免疫系统提供充足的原料，从而提高机体的免疫能力。维生素也会影响机体的免疫功能。如果身体缺乏维生素，机体的免疫功能会下降，细菌和病毒就可能乘虚而入。官兵日常饮食中要保证优质蛋白、膳食纤维、微量元素、无机盐等营养成分的摄入。平时可多吃玉米、茄子、金针菇等抗氧化类食物，以及富含维生素的新鲜蔬菜、水果，增强机体的抵抗力。一日三餐要有规律，不要随意加餐或减餐，时间不要过早或过迟，按照“早餐讲营养，午餐重质量，晚餐抓调剂”的原则饮食。在此基础上，官兵日常还要保持心情愉快和适度运动。积极的心理状态能促进免疫细胞增长，激发免疫系统活力；适度运动可以促进血液循环和新陈代谢，改善中枢神经系统功能，使免疫细胞和免疫因子更流畅地到达全身各处。

作者：陈畅晓 苏婷慧

来源： *** 报

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