大豆，在我们日常饮食上随处可见，大豆的营养价值极其丰富，不仅含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸，还含有维生素、异黄酮和大豆皂苷。
我们国人很喜欢将大豆拿来做各种豆制品，如豆浆等，也喜欢把大豆榨取豆油、酿造酱油等。
我们今天要讲的事例王大妈，就是因为听说常吃大豆，可以降低心脏病和糖尿病的发病率，所以每天饮食上，都换着吃大豆。
早上是一杯豆浆，中午是各种清炒大豆，或者是炖一些大豆汤，晚上也是炒豆子，或者是跟蔬菜一起吃，但是哪怕大豆再好，天天吃，谁也受不了，所以王大妈的女儿，跟王大妈大吵一架，然后开始拒绝吃大豆食品。
王大妈很生气，但是还是好好劝女儿，告诉她多吃大豆可以预防心脏病和糖尿病，自己也是为了家里人的身体健康着想。
但王大妈女儿觉得，心脏病、糖尿病，是我国发病率非常高的疾病之一，这种如果需要预防的话，饮食和生活习惯都需要多加注意，光靠多吃大豆真的能预防吗？
为了解答心中的疑惑，王大妈女儿上网搜了相关论文，发现西南医科大学附属医院、华西医院研究发布的一篇文章中表示，常吃大豆食品，真的可以降低心脏病和糖尿病风险！这是真的吗？王大妈女儿迫不及待地去咨询了医生。
一、常吃大豆食品，可降低心脏病和糖尿病风险？
西南医科大学附属医院、华西医院这篇文章发布在2023年3月10号，共1660304位参与者，随访时间大概为2.5年，研究发现，大豆摄入量高的参与者，会比大豆摄入量低的参与者患上糖尿病的风险降低17%，患心血管疾病风险降低13%，患冠心病的风险降低了21%。因此，研究人员最终得出一个结论，常吃大豆食品，可以降低心脏病和糖尿病风险。
为了验证大豆对女性的好处，温斯顿塞勒姆的维克森林医学院的研究人员曾经做过一组猴子实验。在这个试验中，他们将猴子分为两组，a组主要是动物蛋白喂养，而b组则是由高异黄酮大豆蛋白喂养，经过一段时间的喂养之后，他们将a组的猴子再分为两组，一组继续动物蛋白喂养，另一组则由高异黄酮大豆蛋白喂养，b组同理，一组继续高异黄酮大豆蛋白喂养，另一组则改由动物蛋白喂养。
喂养了34个月之后，他们从研究数据中发现，b组一直由大豆蛋白喂养的猴子胆固醇水平控制得更好，其次就是a组后面改吃大豆蛋白的猴子。
动脉粥样硬化同理，一直由大豆蛋白喂养的猴子动脉斑块会比其他猴子要少得多，所以最终得出，常吃大豆食品，可以降低心血管疾病、高血脂的发病率。
前面我们说过，大豆中含有丰富的异黄酮和大豆皂苷，这两种物质，对我们人体的健康都有着非常大的帮助。首先，大豆中的异黄酮，也被称为植物雌激素，可以帮助抗氧化，延缓衰老，所以很多护肤品、保健品都喜欢添加大豆异黄酮。
其次，大豆异黄酮还有降脂、预防心血管疾病的效果，这并不是乱说的，之前就有研究人员对大豆异黄酮做过研究，发现长期摄入大豆异黄酮可以延缓动脉粥样硬化发生，还能减少胆固醇，降低心脑血管疾病的发病率，所以建议高血脂患者可以适当吃一些大豆。
并且，大豆异黄酮还有一个功效，进入到人体之后，可以抑制小肠对糖的吸收，调节人体内糖代谢平衡，对治疗糖尿病有一定的效果。除了以上几种之外，大豆异黄酮对肾病和预防骨质疏松也有一定的帮助。
跟大豆异黄酮一样，大豆皂苷也能帮助抗氧化、保护心血管和肝脏的健康。
除了大豆异黄酮和大豆皂苷之外，大豆中还含有优质的植物蛋白，植物蛋白中的胆固醇和脂肪含量都很低。
看到这里，可能有人会说，大豆食品那么多，比如说酱油，很多酱油都是由大豆做成的，但是多吃酱油并不能对身体有好处，所以如果想要对身体有好处，要怎么吃大豆食品呢？
二、大豆怎么吃才好？
大豆的品种很丰富，黄豆、青豆、黑豆等，做法多种多样，吃法也很多，那么我们到底要怎么吃才好呢？
1.直接炒熟
大豆是可以当菜吃的，直接炒熟即可，也可以炒熟之后当零食吃。炒熟之后的大豆营养价值也很丰富，经常吃还能促进消化，缓解肠胃不适。
除了直接炒熟之外，也可以放水里煮熟，然后直接吃，或者是拌蔬菜沙拉，这样煮出来的豆子，不仅保留了原来的营养物质，还非常的清爽可口。
2.加工成豆腐
豆腐在我们的餐桌上也是很常见的，《中国居民膳食指南（2022）》中就曾经标注过，建议国人每天摄入大豆及坚果类30-50克，其中，大概每50克干黄豆就能制成100到150克左右的豆腐。豆腐的营养价值丰富，做法多种多样，很多人都喜欢吃豆腐。
豆腐中钙质含量很高，可以预防骨质疏松，适合一些缺钙的朋友们食用；并且豆腐性凉，一些上火的人想要下火的话，也可以适当吃一些豆腐。豆腐中还含有丰富的蛋白质，喜欢运动健身的人也可以多吃一些。
3.榨成豆浆
每天早上吃早餐的时候搭配一杯豆浆，是最美味的。大豆榨成豆浆之后，营养价值没有被破坏，含有非常丰富的蛋白质、脂肪和膳食纤维，因为被榨成了豆浆，所以也会被肠胃更好地吸收。
榨完了豆浆之后，豆渣也不要扔掉，豆渣中含有丰富的膳食纤维，可以加一些面粉，或者是粗粮玉米，做成窝窝头，减肥的人可以多吃，能促进肠道蠕动。
看到这里，有人会想，既然豆浆的营养丰富，对身体好，那么我们可不可以不喝水，直接喝豆浆呢？当然是不可以的，水是人体所必需的，没有任何饮料或者是果汁能代替，豆浆只是提供营养物质，但水是生命之源。
4.煲汤喝
大豆煲汤的做法有很多，比如说煲猪蹄、煲海带等，这样吃可以补充蛋白质，预防蛋白质流失，美容养颜，还能补充钙质。但如果是想要减肥的人，还是要少喝大豆煲的汤，汤里面的嘌呤比较多，容易发胖。
说完了大豆的做法之后，我们再来说说，哪些人不能吃大豆？
三、下面这些人，不能吃大豆！
1）患有胃炎的患者：
患有胃炎的患者，比如说急性胃炎，或者是慢性胃炎等患者，都不建议食用豆制品，因为大豆会 *** 胃酸分泌，如果患有胃炎的患者吃了大量的大豆，会加重病情，还有可能会导致胃胀气。
同时，因为大豆中含有少量的低聚糖，有可能会导致腹胀，所以患有胃溃疡的患者，也尽量不要吃大豆。
2）患有痛风的患者：
大豆中的脂肪含量很高，嘌呤含量很高，所以痛风患者如果摄入大量的大豆，会加重病情，让痛风更加严重，所以建议患有痛风的患者要少吃大豆。
3）肾结石患者不要吃：
患者肾结石，或者是肾病的患者，要少吃大豆，这是因为，大豆中含有大量的草酸盐，草酸盐可以跟肾脏中的钙结合，形成结石，如果患有肾结石的患者，经常大豆，会加重肾结石，所以建议患有肾结石的患者不要吃太多大豆。
4）甲状腺患者能吃大豆吗？
认为甲状腺患者不能吃大豆的人，主要是觉得，大豆中含有雌激素，吃多了之后会导致激素紊乱，从而加重甲状腺病情，所以建议甲状腺患者不要吃大豆，但其实，甲状腺患者也是可以适当吃大豆的，进食大豆并不会导致甲状腺病情加重，也不会有任何影响。
大豆的营养价值很丰富，但是并不是所有人都能大豆的，所以上面这些不能吃大豆的人群，大家一定要谨记。
想要预防糖尿病和心脏病的人群，可以在日常生活中多吃一些大豆，除此之外，也要注意保持体重，不要过胖，肥胖很容易导致其他疾病发生。另外，也要控制好糖分的摄入，奶茶、甜品、蛋糕，这些含糖量很多的食物，要少吃。除了含糖量高的食物之外，还要控制好热量，每天摄入的食物总量不宜过多，要适量运动，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，可以提高免疫力，预防糖尿病。
糖尿病和心脏病对人体的影响都非常大，所以大家一定不要小瞧这两种疾病，从现在开始，好好预防，定期体检，做好筛查工作，哪怕是已经确诊了也没关系，听从医生的安排，好好治疗。
吃大豆确实对身体有好处，能预防糖尿病、心血管疾病和心脏病，但是也不能跟王大妈一样，天天吃，一日三餐吃，凡事过犹不及，这样吃胃也会受不了。
为什么大豆具有如此高的营养价值？参考文献：
<1>吴加根. 谷物与大豆食品工艺学
. 中国轻工业出版社, 1995. <2>石彦国. 大豆制品工艺学
. 中国轻工业出版社, 2005. <3>石彦国. 大豆制品工艺学(第2版)
. 中国轻工业出版社, 2005.
大豆作为中国的传统食品已有数千年的历史，其不仅美味可口，而且营养价值极高，素有“植物肉”之称。近年来，中国实施了“大豆行动计划”，旨在在全国贫困地区的中小学推广大豆食品作为课间加餐，以提高中小学生的体质。
那么，为什么大豆具有如此高的营养价值呢？这要从大豆的组成成分说起。大豆含有丰富的营养成分，其中蛋白质的含量较高，质量也非常优秀。大豆的蛋白质含量约为35%~40%，是植物性食品中蛋白质含量更高的食品之一，而谷类食品的蛋白质含量一般只有7%~9%。
此外，大豆的蛋白质氨基酸组成与人体需要相近，含有丰富的谷类蛋白质较为缺乏的赖氨酸，因此大豆被誉为“植物肉”。与米面食品同时食用，可互补米面食品蛋白质中赖氨酸的不足，起到蛋白质互补的作用。
由于大豆蛋白质的含量高且氨基酸组成与人体需要相近，因此大豆被列为植物食品中唯一的优质蛋白质来源。大豆中的脂肪含量约为15%~20%，不饱和脂肪酸含量高，其中亚油酸的含量更高，可降低血压和血脂，预防动脉粥样硬化。
大豆油中含有2%的磷脂，主要为卵磷脂和脑磷脂，是人体细胞的主要成分。大豆还含有丰富的钙、磷、铁等矿物质及维生素B1、B2。在人乳不足时，用大豆为主要原料制成的代乳粉喂养婴儿，可以保证婴儿的生长发育。
大豆还可以制成多种豆制品，如豆付、豆付、干油、豆付、香干、熏干腐竹等，以及经发酵制成的酱豆付、豆豉等。这些豆制品不仅味道鲜美，而且更容易被人体消化吸收。
大豆除了营养丰富外，还含有一些具有生理活性的特殊成分，如卵磷脂、异黄酮及膳食纤维等，具有降压、降脂、防治便秘的功效。
大豆中含有胰蛋白抑制物植物血细胞凝集素、脂肪氧化酶等物质，影响大豆的消化。因此，只有在合理加工、烹调后才能充分利用大豆的营养价值。
80岁的老中医，经常这样吃黄豆！三不高、胃口好、越吃身体越好！黄豆是我们日常生活中最常见的食物之一，关于它所生产出的豆制品也是非常多的，比如豆腐和豆浆是最为人们所熟知的，也是我们最常吃的食物，经常出现在人们早晨的餐桌上。
黄豆富含有大量维生素、蛋白质以及很多的矿物质等营养成分，能够补充我们人体所需的营养物质。
但黄豆并非只能做成豆制品才可以吃，黄豆还可以炒着吃炖着吃等等还有各种各样的吃法，都是十分美味可口的。分享3种黄豆的做法，经常这样吃，三高平稳身体棒，越吃越健康！
一、五香黄豆
1、准备黄豆500克，提前洗干净，晾干水分，碗中放入几片香叶，一小撮小茴香，几粒八角，一小撮花椒和两节桂皮。再准备适量的食盐备用。
2、把锅烧热，倒入晾干水分的黄豆，再倒入食盐翻炒一会，食盐炒热以后，倒入准备好的香料，开小火不停的翻炒。用食盐炒，黄豆受热更加均匀，不会出现焦糊的现象，也不用担心炒出来的黄豆太咸，黄豆是干的，不会吸入太多盐分。
3、翻炒过程中，锅中会出现噼啪的炸裂声，这是水分逐渐蒸发，黄豆变酥变脆的过程，当黄豆微微炸裂，闻到香味以后关火，自然放凉就可以了。晾凉的黄豆非常的焦香入味。
4、把里面的食盐筛出来，大料捡出来，下次炒的时候还能用。
二、菜芯拌黄豆
1、准备一把菜心，切成小段，再切成一点黄椒粒和红椒粒，用来搭配颜色。然后把菜心清洗一下，以免夹杂烂叶。
2、凉拌菜需要把菜心焯一下水，焯水的时候加一些植物油和食盐，锁住营养，保持翠绿，增加底味。大火烧开以后先倒入彩椒粒，再倒入菜心，快速汆煮10秒钟后倒出来。千万不要煮太长时间，不然菜心容易发黄。
3、立即过一下凉开水，这样吃着才脆甜，做凉拌菜不能过生水，把菜心沥干水分，放入盆中，加入食盐、鸡粉、芝麻香油、白糖提鲜，倒入一罐茄汁黄豆，拌匀后就可以装盘了。
三、西瓜黄豆酱
1、黄豆提前泡一夜，把它泡胀泡发，然后用水洗干净，把豆皮、杂质、烂豆、坏豆都捞出来，省的坏一锅酱。再切点小葱花，干辣椒段，再切点姜末备用。
2、豆子洗干净凉水放锅里，加姜片、葱段、一个八角、两节桂皮、俩香叶，料不能多，加一点主要是为了增香，最终要的还是黄豆的味。再加两勺盐调味，盖上锅盖小火煮20分钟，把豆子煮熟、煮面。
3、西瓜去皮只要西瓜瓤，西瓜籽可去可不去，量是两斤豆、五斤瓜的比例。
4、20分钟以后把锅里的葱姜香料都挑出来，煮好的豆子捞出来放一边。
5、热锅凉油，放一个八角，一小撮青花椒，小火炸香，不能炸糊，微微变色就行，捞出来不要。然后用这个料油来熬酱。
6、先把姜末、葱花、干辣椒放进去一块炸香，倒进去200克甜面酱，熬出香味，把黄豆倒进去翻匀，再倒入西瓜一起熬，放点蚝油增加鲜味，加入味精、十三香、生抽调味，一直小火熬，经常搅，受热才均匀。
7、20分钟以后，西瓜瓤基本上都融化了，不要关火，继续熬，把水分熬干，同时让黄豆把酱香味、瓜的清甜味吃进去。只有熬干水分的酱料，颜色才亮，吃着才香，还方便保存。
8、又熬了20分钟，油已经全部飘起来了，和豆子有了明显的分层，这个时候西瓜酱豆才算是真正熬好，临出锅前，撒进去一把白芝麻。密封保存，咋吃都香。
之一美食编辑：启明
多吃大豆好处多大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。
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大豆的营养价值
大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。
大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。
特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
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如何多吃大豆
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。
大豆可以被 *** 成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。
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食用大豆小提示
未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化不良。
豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。
（来源：健康中国）
这4类豆制品，吃对了营养翻倍！豆腐脑、腐竹、千张、豆瓣酱、腐乳……一想到这些豆制品，很多人就忍不住流口水。我们知道，大豆的营养价值非常高，那么这些由大豆加工而来的豆制品，也是“健康食品”吗？
4类豆制品
能让营养翻倍
这些豆制品，多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的，更大限度地保留了大豆本身的营养素，甚至增加新的营养素，也提升了吸收率。
1豆浆
人体对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%，而打磨成豆浆后，会破坏其细胞壁，利用率可提升至84.9%，更利于人体吸收。
而且打豆浆时，可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山药、薏米等，营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。
2豆腐
豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外，将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，可以补充蛋氨酸，提高豆腐蛋白质的营养利用率。
知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》曾发布一篇针对不同来源蛋白质对长期健康影响的文章。结果显示：比起动物蛋白，每日摄入植物蛋白占比每增加3%，过早死亡的风险就降低10%。
注意：比起散装豆腐，专家更建议大家购买盒装豆腐，其经过杀菌处理，饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃，避免久放变质。根据膳食指南的建议，成人每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。
3豆豉
大豆经过发酵后，会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质，它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管，而且对于三高有很好的调节作用。
4腐乳
腐乳被誉为“中国奶酪”，是因为它和奶酪有相似的营养与质地。腐乳是腌制发酵物，会新生成维生素B12，它能帮助预防恶性贫血；而红色腐乳往往还会加入红曲，能活血化瘀、健脾消食。注意：腐乳的含盐量和嘌呤量普遍较高，可以作为粥的配菜，或者代替部分盐做菜；也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量，高血压、痛风、肾病患者宜少吃。
除了这些健康的豆制品，还有一些生活中常见的“豆制品”其实并不含豆，不要误把它们当成了营养健康的豆制品！
这些“豆制品”
其实不含豆
1鱼豆腐
鱼豆腐是火锅、麻辣烫、麻辣香锅里的“常客”，既有鱼的味道，又有豆腐的口感。虽然叫“豆腐”，其实成分以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，黄豆只占极少一部分。市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。
2千页豆腐
千页豆腐是很多人喜欢的豆制品，但它不是豆腐做的，而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成。相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量很低，且还可能加了不少油和盐，同样不利于健康。
3日本豆腐
这种豆腐口感润滑，而且做法多样，已经成为餐桌上的新宠。看看它的配料表，其实主要由鸡蛋、水和盐构成，完全不含黄豆。因其含盐量较高，高血压人群应尽量少吃。
4杏仁豆腐
杏仁豆腐被很多人喜欢，除了有豆腐的口感，还带有杏仁的清香。其实，市售的杏仁豆腐中并没有黄豆，主要由杏仁、糖、鲜奶或奶精做成，蛋白质含量虽然与真正的豆腐相差不多，但糖分较高。高血脂、高血糖、患有心脑血管疾病的患者更好少吃。
除了这些“伪装者”，还有一些豆制品虽然含豆，但是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。
这些豆制品
营养流失多，脂肪又超标
①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂，热量自然会显著提高。
②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样，也是油炸食品，因为中间空心，更容易吸收油脂。③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆，静置一段时间，上面形成的一层膜，挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。
最后还要提醒大家，豆制品其实更好和一些菜搭配着吃，营养翻倍。像和肉类搭配，起到“蛋白质互补”的作用，并增加蛋白质的吸收率；和萝卜等蔬菜搭配，还能减少因吃豆制品出现胀气反应……（CCTV回家吃饭）
大豆对人体的益处，豆制品的神奇营养，揭秘其中的奥秘在阅读此文前，为了方便您进行讨论和分享，麻烦您点击一下“关注”，可以给您带来不一样的参与感，感谢您的支持
文 |普朗鸣
编辑 |普朗鸣
前言
豆制品是一类以大豆为主要原料制成的食品，在许多文化中被广泛消费。它们不仅是素食者的重要蛋白质来源，还因其丰富的营养成分而备受青睐。本论文将深入探讨豆制品的营养价值，包括蛋白质、纤维、维生素、矿物质等方面的特点，以及与健康相关的潜在益处。
研究背景
研究背景部分应该简要介绍豆制品的重要性以及对于人类健康的积极影响。在世界范围内，人们逐渐意识到摄入植物蛋白质的重要性。由于豆制品富含高质量的植物蛋白质，它们在满足日常蛋白质需求方面具有巨大潜力，尤其是对于素食者和减少动物蛋白质摄入的人群。
饮食的均衡对于维持身体健康至关重要。豆制品作为植物性食物，提供了多种营养成分，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质，有助于满足人体全面均衡的营养需求。豆制品在不同文化中都有重要地位。在亚洲国家，如中国、日本和韩国，豆制品是传统饮食的重要组成部分。而在西方国家，豆制品也受到越来越多人的青睐，因其被认为是健康饮食的一部分。
随着环保意识的提升，人们对于环保友好的食物选择越来越关注。豆类作物的种植相对较少地依赖于化肥和农药，因此其生产对环境影响较小。这使得豆制品成为可持续饮食的重要组成部分。通过对这些研究背景方面的介绍，可以引导读者进入论文的主题，并理解为什么豆制品的营养秘密对于人类健康和全球饮食趋势具有重要意义。
豆制品的主要类别
豆制品是一类以大豆为主要原料制成的食品，具有多种类别，每种类别都在不同的文化和饮食中占有重要地位。豆腐是一种由豆浆凝固而成的食品，是豆制品中最为广泛消费的类别之一。它有多种变体，包括嫩豆腐、老豆腐、干豆腐等。豆腐是素食者的主要蛋白质来源之一，可以在各种菜肴中使用，具有高度的食用可塑性。
黄豆奶是以黄豆为原料制成的植物性乳制品替代品。它富含植物蛋白质、钙和维生素D，适用于素食者和乳糖不耐症人群。豆干是将豆腐切成薄片或块状，然后晾干制成的食品。它是一种便携的高蛋白零食，常常被用作下午茶或户外活动时的补充能量。豆浆是将大豆经过研磨、过滤后制成的饮品，其外观和口感类似于牛奶。豆浆富含植物蛋白质、钾、维生素B群等，也含有大豆异黄酮等植物化合物，被认为对健康有益。
豆腐皮是 *** 豆腐时表面形成的一层薄膜，可以剥离下来烹饪。它富含蛋白质和膳食纤维，常用于 *** 卷类、炒菜等食品。豆腐脑是一种软滑的豆腐制品，口感类似于奶油布丁。它在中国等地常作为早餐食用，可以添加各种配料如葱花、酱油等。豆腐干是将豆腐切成小块后风干制成的食品。它的质地较硬，通常在菜肴中用作风味增强剂，也可以作为零食食用。
豆腐乳是将豆腐加入一定的盐和调味品中，经过发酵制成的食品。它在中国等地被广泛用作调味品，具有独特的风味。这些是豆制品的一些主要类别，每一种类别都有其独特的 *** *** 、口感和营养特点，丰富了人们的饮食选择。无论是作为主食、配菜还是零食，豆制品在世界范围内都具有广泛的消费群体。
豆制品的营养成分
豆制品是优质的植物蛋白质来源。它们富含必需氨基酸，尤其是赖氨酸，这是一种动物蛋白质中常见的氨基酸。蛋白质是维持肌肉、骨骼和身体功能所必需的。豆制品中的脂肪通常是不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸。这些脂肪酸对心脏健康有益。虽然脂肪含量相对较低，但仍然能够为身体提供能量。
豆制品富含膳食纤维，包括可溶性和不可溶性纤维。膳食纤维有助于消化道健康，促进肠道蠕动，预防便秘，并降低胆固醇水平。豆制品是维生素B群的良好来源，包括维生素B6、叶酸、硫胺素等。这些维生素在能量代谢、神经系统功能和红血球生产中起着关键作用。维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损害。
豆制品中的维生素E有助于维护细胞健康，减少氧化应激。豆制品是多种矿物质的良好来源，如钾、镁、铁、锌和钙。这些矿物质对于心血管健康、骨骼健康和免疫系统功能至关重要。大豆中含有大量的异黄酮，这是一类植物化合物，具有抗氧化和抗炎作用。它们被认为可能有助于降低慢性病风险，如心血管疾病和某些癌症。
豆制品与健康的关联
豆制品与健康之间存在密切的关联，许多研究表明，适当摄入豆制品可以对身体健康产生积极影响。豆制品富含植物蛋白质、膳食纤维、健康脂肪和植物化合物，这些成分有助于降低胆固醇水平、维持血管弹性以及控制血压。特别是可溶性纤维和异黄酮有助于改善心血管健康，降低心脏病和中风的风险。
豆制品富含蛋白质和膳食纤维，这些成分有助于增加饱腹感并减少食物摄入。通过提供长效饱腹感，豆制品可以帮助控制食欲，有助于体重管理和减肥。豆类食品的低升糖指数意味着它们可以稳定血糖水平，有助于糖尿病患者管理血糖。此外，膳食纤维可以减缓葡萄糖的吸收，降低餐后血糖峰值。
膳食纤维是豆制品的一个重要组成部分，可以促进肠道蠕动，预防便秘，维护肠道健康。纤维还有助于平衡肠道微生物群，维持肠道生态平衡。豆制品中的植物化合物，如异黄酮，具有抗氧化和抗炎特性，被认为可以降低某些癌症的风险，尤其是乳腺癌和结肠癌。豆制品中的钙和镁对于骨骼健康至关重要。
豆制品中的一些植物化合物，如异黄酮和多酚，具有抗炎特性。这些化合物可以减少慢性炎症的风险，从而降低相关疾病的发病率。豆制品虽然具有许多健康益处，但并不是所有人都适合大量摄入。对于一些人群，如对大豆过敏或有特定疾病的人，应在医生的指导下适度食用豆制品。
如何更大程度地享受豆制品的营养
不同种类的豆制品具有不同的营养特点。尝试各种类别的豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等，以确保获得多样的营养成分。将豆制品纳入均衡的饮食中。搭配其他蛋白质来源以及各种蔬菜和水果，确保获得全面的营养。虽然豆制品富含蛋白质和营养素，但过量摄入也可能导致不适。根据个人的膳食需求，适度食用豆制品。
在家 *** 豆制品可以控制食材和调味品的种类和量，从而确保食品的质量和营养价值。对于一些豆制品，如豆腐乳，可以选择低盐版本，以降低盐摄入量。将豆制品与其他健康食材结合，例如将豆腐加入蔬菜炒菜、将豆浆用于燕麦粥等，以增加口感和营养。尝试不同的烹饪 *** ，如蒸、炒、炸、煮等，以增加豆制品的多样性和风味。
考虑个人的年龄、性别、生理状态和活动水平，调整豆制品的食用量和频率，以满足个体的营养需求。合理选择、适度摄入，以及与其他健康食材的搭配，都能帮助你更大程度地享受豆制品的丰富营养价值。如果有特定的健康需求或疾病情况，更好在医生或营养师的指导下制定合适的饮食计划。
未来研究
在豆制品的营养价值和健康影响方面，仍然存在许多值得深入研究的领域。进一步探究豆制品与特定疾病，如心血管疾病、糖尿病、癌症等之间的关联。通过更多的人群研究和临床试验，进一步验证豆制品在预防和管理这些疾病方面的效果。研究不同种类的豆制品，比如豆腐、豆浆、豆干等，它们在营养成分、植物化合物含量以及对健康的影响方面可能存在差异。
考虑个体遗传差异，探讨不同基因型与豆制品的消化、代谢和健康效应之间的相互作用。这有助于个体化的膳食建议制定。研究豆制品在儿童、老年人、孕妇、运动员等不同人群中的营养需求和健康效应。了解豆制品在特定生命周期和生理状态下的潜在益处。考虑到全球资源和环境的挑战，研究如何在农业生产和加工过程中提高豆类的可持续性，以及其在未来的食品系统中的角色。
开发更多种类的豆制品，包括添加更多功能性成分，如叶绿素、益生菌、藻类脂肪酸等，以进一步提升豆制品的营养价值和健康效益。考虑到不同地区和文化的膳食习惯，研究如何在不同文化背景下推广和促进豆制品的消费。进一步研究和开发豆制品的加工技术，以提高其口感、储存稳定性和可食性，以及减少可能的抗营养因素。
基于遗传、代谢和健康状况，开发个体化的膳食建议，以帮助人们更好地选择和消费豆制品。这些未来研究方向可以进一步深化我们对豆制品的营养价值和健康影响的理解，为未来的营养科学和膳食推荐提供更多的依据。研究消费者对豆制品的认知、偏好和消费习惯，以及如何更好地促进豆制品的消费和融入人们的日常膳食。
在豆制品生产过程中加强食品安全和质量控制的研究，确保豆制品的安全性和稳定性。将营养学、食品科学、生物学、环境科学等多个领域的知识融合，探索豆制品与人体健康、环境可持续性之间的综合关系。研究社会、文化、经济等因素对人们豆制品消费的影响，以及如何通过政策和干预措施来促进更健康的膳食选择。
将研究范围扩展到全球范围，考虑不同地区和国家的饮食文化，探讨豆制品在全球饮食中的地位和潜力。这些研究方向可以进一步深化对豆制品的认知，为健康科学、食品产业和公共卫生政策提供更多有价值的信息。通过持续的研究努力，我们可以更好地了解豆制品在促进健康和改善饮食中的作用，从而为人们提供更好的膳食建议。
增加豆类消费，提高居民优质蛋白摄入水平来源：【中国农网】
大豆在我国具有悠久的栽培和食用历史，至今已有5000年的种植史，古代称之为菽，与稻、黍、稷、麦并称五谷，可以说是伴随着我国文明发展至今的作物。世界各国栽培的大豆都是直接或间接由中国传播出去的。
一、大豆营养价值高，是优质蛋白的重要来源
营养丰富、食用悠久，历来是百姓餐桌重要成员。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。其中蛋白质含量约为22%-37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，还含有多有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品（如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等）和发酵豆制品（如豆豉、豆瓣酱、腐乳等）两类。
我国传统饮食一直将大豆作为重要食物种类，由于其营养价值很高，被称为“豆中之王”“田中之肉”“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的品种。我国的饮食文化中，豆腐、豆皮、豆浆等食物都是大豆的产物。我国以及世界很多国家都将大豆作为优质食物推荐，第五版《中国居民膳食指南2022》将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”作为核心推荐准则之一。
均衡营养、增强免疫，豆类可堪大用。《黄帝内经》提出，“五谷宜为养，失豆则不良。”意思是说五谷杂粮是非常有营养的，但是没有豆子就会失去平衡。科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力。基于此，2020年新冠疫情暴发以来，国家卫生健康委员会先后发布“新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导”“新冠肺炎疫情防控期间重点人群营养健康指导建议”等系列指导性文件，核心是倡导居民坚持食物多样，保持均衡膳食，尤其是增加优质蛋白质摄入，增强免疫力，在针对新冠患者、一线防疫工作者、老年人群、儿童青少年以及一般人群的营养膳食建议中，大豆及豆制品均是重点推荐食物种类。大豆成为全人群补充优质蛋白、增强免疫力的绝佳食物。
从营养健康机理来看，大豆对于提升人体免疫能力的良好促进作用，主要表现在以下三个方面：一是大豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，是人体产生免疫细胞和抗体、补体等免疫分子的物质基础。二是大豆蛋白在体内水解后产生大豆肽分子能够增强巨噬细胞的吞噬能力， *** 外周血淋巴细胞的转化，对于人体免疫系统功能有很好的调节功能。三是大豆所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能。
二、当前大豆消费水平偏低，与健康膳食推荐仍有差距
《中国居民膳食指南2022》推荐的大豆摄入量为成人每天15-25克。中国健康与营养调查数据显示，我国居民大豆及其制品摄入量在2000年以后呈下降趋势，成年居民摄入量从2000年的14.5克/天下降到2018年的12.8克/天，据联合国粮农组织（FAO）统计数据显示，2018年世界各国大豆平均摄入量3.9克/天。可以看出，由于我国具有悠久的豆制品食用史，我国居民大豆摄入量明显高于世界平均水平，但与中国膳食指南推荐摄入量相比，仍然低于推荐下限2.2克。《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》制定的豆类消费量目标为13公斤/年，当前约有11.5公斤，尚有1.5公斤的差距。
三、改善居民膳食营养迫切需要提高大豆消费
针对当今我国居民食物消费结构优化和营养健康需求来说，增加豆类消费，替代部分动物性食品的蛋白质供给，是解决城乡居民营养不良和营养过剩双重负担的好 *** ，也是践行大食物观、推动食物系统可持续发展的有效途径。提高大豆消费，带动农民增收和产业发展，需要从以下三个方面重点发力：一是开展大豆消费教育引导，提高居民健康消费认知；二是加快大豆产品创新，提供健康优质豆制品供应；三是积极扩大国产大豆供给，为居民消费升级提供优质原料保障。
目前，面向公众宣传种植和食用豆类的益处以及豆类为农业与食物系统转型发挥的重要作用，已成为全球共识和行动计划。2018年，联合国大会第73届会议通过决议，决定将2月10日定为“世界豆类日”，也是豆制品首个世界级的节日。2023年即将迎来第五个“世界豆类日”，联合国粮农组织将今年的主题确定为“豆类促进可持续未来”。近年来，我国积极响应联合国粮农组织号召，开展系列主题宣传活动，提出并号召全民养成“餐餐食豆”“早晚两杯奶，一杯豆奶一杯牛奶”等健康饮食习惯以及重视大豆、豆奶等豆制品的营养成分和健康效应等发展建议。下一步，引导教育居民种豆、爱豆、吃豆，迫切需要各类社会主体积极参与，讲好豆类故事，营造良好消费环境和社会氛围。
未来随着健康中国战略深入实施，城乡居民营养健康素养提升，将会进一步激发大豆消费潜力，人民美好生活食物消费升级也对优质豆制品供给提出更大需求，大豆消费稳步增加、种豆收益稳步提高可期，大豆及豆制品产业前景广阔。
作者：黄家章 刘鹏（农业农村部食物与营养发展研究所）
本文来自【中国农网】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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大豆：为何它在现代健康饮食中如此重要生活中，我们时常谈论各种各样的食物，但有一个看似平凡的食材却常常被忽视，那就是大豆。大豆不仅仅是一种传统的农产品，它更是一颗充满营养的宝石，被誉为健康饮食的明星之一。无论您是素食者、肉食爱好者还是任何其他饮食习惯的追随者，大豆都值得被加入到您的餐桌上，为您的身体提供丰富的营养和健康的选择。
大豆是一种多年生植物，广泛种植于世界各地。它是植物界的蛋白之王，含有丰富的蛋白质，是许多素食者的首选。与动物蛋白相比，大豆蛋白质不仅能够提供必需的氨基酸，还有助于降低胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。此外，大豆蛋白质还有助于维持健康的肌肉和骨骼，是运动员和健身爱好者的理想选择。
大豆含有丰富的植物化合物，其中最引人注目的是异黄酮和大豆异黄酮。这些化合物具有抗氧化性质，有助于减少自由基的损害，从而降低了患心脏病和癌症的风险。多项研究表明，摄入大豆可以降低LDL胆固醇水平，改善心血管健康。因此，将大豆食品包括在您的饮食中，可以有效地保护您的心脏，降低患心脏疾病的风险。
除了蛋白质和植物化合物外，大豆还富含纤维和维生素。膳食纤维有助于促进肠道健康，减轻便秘，并帮助控制体重。大豆还含有多种维生素，如维生素K、维生素C和维生素B系列，这些维生素对于保持身体健康至关重要。
大豆是一种极其多功能的食材，可以 *** 成各种美味的食品，包括豆腐、豆浆、豆蛋白、豆脂和豆蔻等。无论您是喜欢烹饪的大厨还是快节奏生活的白领，大豆食品都能轻松融入您的日常饮食中，为您提供健康的营养。
总之，大豆是一种卓越的食材，具有丰富的营养，有助于保护心脏健康，提供高质量的蛋白质，是健康饮食的不可或缺的一部分。无论您的饮食偏好如何，都可以考虑将大豆纳入您的餐桌，享受其独特的好处。让我们一起珍惜这颗健康的宝库，让大豆成为我们日常饮食的重要组成部分。
每天喝一碗黄豆水，原来还有这4种好处，这么多年都没喝可惜了你知道黄豆煮水也能喝吗？今天就告诉你一个新款美食：黄豆水。
在日常生活中，很多人对黄豆的印象，大概都是用黄豆 *** 成豆浆，或者不常吃的炒黄豆。如果你只会用这两种方式，那么就太可惜了，说明你还没有真正发挥出黄豆的真正作用。
对于黄豆本身，它富含丰富的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、n-3脂肪酸、维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E、维生素K、钾、钙、磷、镁、铁、钾、镁等多种营养成分。
除了以上提到的做法以外，大家还可以用黄豆当配菜，如黄豆猪蹄、自制黄豆芽，亦或者用黄豆煮水喝，别小看这样的饮品，对身体健康益处大。
每天喝一碗黄豆水，原来还有这几种好处，这么多年都没喝可惜了，你可能从来都不知道。
为机体补充营养：上面已经提到了黄豆的营养价值极高，并且对于有慢性疾病基础的人群而言，黄豆还是低血糖生成指数、低负荷食物，适量吃还有助于延缓餐后血糖值，美味又健康。
若你还存在尿酸高的问题，如患高尿酸血症、痛风等，在急性痛风期要注意避免饮用，其他人可适量喝。
润肠通便，促消化：对于肠胃而言，因黄豆中丰富的膳食纤维，在喝黄豆水的基础上，还可以食用黄豆，每百克黄豆中含有15.5g膳食纤维，既能增强饱腹感，还可以加快肠胃蠕动力，起到促消化、润肠通便等好处。
美容护肤，预防女性疾病：对于女性而言，黄豆更大的益处，是因为黄豆中富含大豆异黄酮，每百克高达118.29mg，对于女性健康而言，适量食用黄豆以及饮用黄豆水不仅具有改善美容健康，美容护肤，还有预防女性疾病，如乳腺疾病、乳腺癌等功效。
并且，对于女性而言，每百克黄豆中含有220微克胡萝卜素，人体摄入后，可在机体内转化为维生素A，对女性保护皮肤黏膜健康、保护眼睛、提高夜晚暗视力有益。
有助减肥减脂：黄豆中还有一种叫做卵磷脂的成分，它可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），预防脂肪肝的作用，对于降低肥胖症也有益处，适合需要减肥减脂、有代谢综合征（糖尿病、高血压、高血脂、痛风）的群体。
这2种鲜豆正当时，助眠、调血糖、强体质都是“一把好手”眼下正值毛豆、豇豆等鲜豆大量上市，它们兼有豆类和蔬菜两方面的价值。在专家眼中，夏天推荐多吃些鲜豆类蔬菜。
为什么多吃鲜豆？
这两个优势叶菜也比不上！
鲜豆既有蔬菜的高纤维特点，又有豆类的高蛋白优势，吸收利用率高，是很多叶菜无法比拟的。
1
“血糖调节器”——豇豆
豇豆，又名长豆角、带豆。因为口感脆嫩，而得到人们的喜爱。
除此之外，它还是营养颇高的蔬菜，不仅富含各种维生素，蛋白质、磷脂和矿物质等含量也不少。
豇豆虽然相貌平平，但却是血糖调节“小能手”——所含有的磷脂有促进胰岛素分泌，增加糖代谢的作用。当然血糖高人群该吃药还是要吃药的，豇豆只起辅助作用。
豇豆同时还是很好的补钾食材，每100克钾含量171毫克，是冬瓜3倍！而且它钠含量也低。
豇豆的叶酸含量也不少，虽然比不过被誉为“长寿菜”的苋菜，但它的叶酸含量可是番茄的13倍！
对吃不惯苋菜的人来说，吃点豇豆也能补补叶酸，对中老年人的身体大有好处~
2
迷你的“营养宝库”——毛豆
夏季正是吃毛豆的季节。毛豆烹煮方便、价格实惠、口感鲜美，个头虽小却是一座迷你的“营养宝库”。
具体来说，毛豆具有以下特点：
膳食纤维“冠军”
毛豆的纤维含量高达4.0%，远超菠菜（1.7%）、芹菜杆（1.2%）、韭菜（1.4%）、西兰花（1.6%）等大家熟知的高纤维蔬菜。
丰富的膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动，改善便秘，还有助于延缓餐后血糖的上升速度，辅助降脂血脂， 减少心脏病、脂肪肝等疾病的发生风险。
补钾“高手”
每百克毛豆的钾含量为478毫克。现在天气依旧炎热，出汗量大，吃点毛豆可以补充随汗液流失的钾元素，帮助恢复体力、缓解疲劳。
钾元素还具有辅助降压、维持心脏的正常舒张与收缩等作用，对心血管健康非常重要。
优质蛋白“达人”
毛豆作为大豆的一种，是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。其蛋白质含量与鸡蛋不相上下，氨基酸种类也比较齐全。
维C含量居鲜豆类之首
毛豆的维C含量能达到27毫克/百克，居鲜豆类维C含量之首。
钙量丰富
每百克毛豆中的钙含量约为135毫克，常食有助于强健骨骼，预防骨质疏松。
除此之外，毛豆中镁、磷、叶酸等成分含量也比较丰富，游离氨基酸要比黄豆高出一倍，因而吃起来口感更为鲜甜，豆腥味也更少。
鲜豆虽好
3个原则要牢记
1
适量吃
豆类虽然营养丰富，但也不是多多益善。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50～150克。
如果摄入豆类过多，则可能加重肠胃负担，导致胀气、排气过多等情况。
2
熟透吃
新鲜的豆子中含有皂苷、胰蛋白酶抑制物和凝血素等，这些物质是有毒性的。
如果豆类食品没有彻底烧熟，那么这些物质就会随着饮食进入体内，破坏人体内的红细胞，使造血功能受到损伤，引发疾病。
尤其豆角两头、茎部含量最多，相对而言毒性也就更大，误食会让人出现恶心呕吐、腹痛腹泻、头晕心慌、胸闷出汗、四肢麻木等症状。
所以在吃豆子的过程中，一定要注意高温蒸熟豆子，全部烧熟再吃。
3
这3类人避免吃
01
急性期的痛风病人
痛风是嘌呤代谢障碍造成的一种疾病。相对于正常人群，痛风病人体内的嘌呤很难及时代谢出体外，血中尿酸浓度更容易达到饱和状态，并沉淀形成晶体，积存于软组织中，从而导致炎症的发生。
而豆类中的嘌呤含量较高，因此，痛风患者在急性发作期更好不吃。
02
胃胀易反酸人群
豆类所含的低聚糖，会被肠道细菌发酵，分解产生一些小分子的气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。
所以有急性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的病人也不建议食用，以免 *** 胃酸分泌，引起胃肠胀气。
吃豆类减少胀气的小秘诀：
①浸泡：通过浸泡，不消化的寡糖会渗出到水里面。
②浸泡后冲洗：浸泡后的豆类一定要用清水冲洗几遍，尽可能不残存寡糖。
③增加烹饪时长：煮的时间越久，寡糖成分流失得越多。
④配合易消化的食物一起吃，像米汤、大麦粥，对胀气、排气都很有效。
03
肾功能不全的人
豆类中含有大量的植物性蛋白，如果进食过多，体内产生的含氮废物就会增多，从而加重肾脏负担。这对本身肾功能不全的病人来说，无疑是“雪上加霜”。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
