说到鹰嘴豆，不少饭团会觉得比较陌生，其实它跟红豆、绿豆一样都属于杂豆类食物。因形状如鹰嘴，而得名鹰嘴豆，又叫桃儿豆、鸡头豆，属野豌豆族，是豆科植物中的稀有品种，营养也非常丰富！
01
膳食纤维含量高
每100克鹰嘴豆含膳食纤维11.6克，是香蕉的10倍！而且鹰嘴豆所含的膳食纤维中还有种不可溶性膳食纤维——棉子糖，可以促进肠道蠕动。另外，它的GI值（血糖生成指数）也只有33左右，属于低升糖指数食物。
因此，高膳食纤维的鹰嘴豆，吃进去后不仅饱腹感强，还能促进肠道蠕动起到缓解便秘的作用，对于需要控制血糖的人来说也很友好。
02
蛋白质含量高
鹰嘴豆还拥有丰富的蛋白质，它的蛋白含量是大米的3倍，鸡蛋的2倍。它所含的蛋白质还属于和大豆蛋白一样质量高的优质蛋白质。
摄入优质蛋白质，有利于延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，让身体更抗饿。
03
脂肪含量低、钙含量高
100克鹰嘴豆所含脂肪4.2克，其中75%是不饱和脂肪酸（所谓“好”脂肪），能帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯，适当吃对人体有益。它的钙含量则有150毫克，比牛奶的107毫克还高出不少哦。
而在中医看来，鹰嘴豆药食两用，具有补中益气、温肾壮阳、润肺止咳的作用，养生保健作用价值高。
那么鹰嘴豆怎么做才好吃？
像这种营养价值丰富的食材，可以直接做成口感顺滑的鹰嘴豆泥，用来替代部分精制米、面作为主食吃，或者拿来蘸馒头、面包，既健康又美味。
鹰嘴豆泥
健康又美味
除了鹰嘴豆泥外，今天小二还带来了其他做法。
自制独家秘酱
做出酱香浓郁菜肴
当你嘴馋又怕胖时，就可以试试下面这个酥脆鹰嘴豆的做法，可以当作下酒佐料、零食或者配菜吃。
酥脆鹰嘴豆
解馋小零食
也可以用空气炸锅来 *** 酥脆鹰嘴豆，不怕油脂的人还可以下油锅炸。
根据不同的 *** 工具来调整时间，如果不太脆就是时间不够，但也别烤或炸太久，时间太久水分太干，鹰嘴豆就会变得干硬反而不好吃了。
来源： CCTV回家吃饭
大豆营养价值高，我们吃得还不够来源：【微观三农】
今天（2月10日）是第五个世界豆类日（World Pulses Day）。根据联合国粮食及农业组织官网发布的信息，今年世界豆类日的主题是“豆类促进可持续未来（Pulses for a Sustainable Future）”。农业农村部市场与信息化司邀请相关方面专家，就如何加强国产大豆健康营养宣传，促进大豆制品消费，谈认识，说体会，提建议。
增加豆类消费，提高居民优质蛋白摄入水平
黄家章 刘鹏
大豆在我国具有悠久的栽培和食用历史，至今已有5000年的种植史，古代称之为菽，与稻、黍、稷、麦并称五谷，可以说是伴随着我国文明发展至今的作物。世界各国栽培的大豆都是直接或间接由中国传播出去的。
大豆营养价值高，是优质蛋白的重要来源
营养丰富、食用悠久，历来是百姓餐桌重要成员。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。其中蛋白质含量约为22%-37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，还含有多有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品（如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等）和发酵豆制品（如豆豉、豆瓣酱、腐乳等）两类。
我国传统饮食一直将大豆作为重要食物种类，由于其营养价值很高，被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的品种。我国的饮食文化中，豆腐、豆皮、豆浆等食物都是大豆的产物。我国以及世界很多国家都将大豆作为优质食物推荐，第五版《中国居民膳食指南2022》将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”作为核心推荐准则之一。
均衡营养、增强免疫，豆类可堪大用。《黄帝内经》指出，五谷宜为养，失豆则不良。意思是说五谷杂粮是非常有营养的，但是没有豆子就会失去平衡。科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力。基于此，2020年新冠疫情爆发以来，国家卫生健康委员会先后发布“新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导”“新冠肺炎疫情期间重点人群营养健康指导建议”等系列指导性文件，核心是倡导居民坚持食物多样，保持均衡膳食，尤其是增加优质蛋白质摄入，增强免疫力，在针对新冠患者、一线防疫工作者、老年人群、儿童青少年以及一般人群的营养膳食建议中，大豆及豆制品均是重点推荐食物种类。大豆成为全人群补充优质蛋白、增强免疫力的绝佳食物。
从营养健康机理来看，大豆对于提升人体免疫能力的良好促进作用，主要表现在以下三个方面：一是大豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，是人体产生免疫细胞和抗体、补体等免疫分子的物质基础。二是大豆蛋白在体内水解后产生大豆肽分子能够增强巨噬细胞的吞噬能力， *** 外周血淋巴细胞的转化，对于人体免疫系统功能有很好的调节功能。三是大豆所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能。
当前大豆消费水平偏低，与健康膳食推荐仍有差距
《中国居民膳食指南2022》推荐的大豆摄入量为成人每天15-25克。中国健康与营养调查数据显示，我国居民大豆及其制品摄入量在2000年以后呈下降趋势，成年居民摄入量从2000年的14.5克/天下降到2018年的12.8克/天，据联合国粮农组织（FAO）统计数据显示，2018年世界各国大豆平均摄入量3.9克/天。可以看出，由于我国具有悠久的豆制品食用史，我国居民大豆摄入量明显高于世界平均水平，但与中国膳食指南推荐摄入量相比，仍然低于推荐下限2.2克。《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》制定的豆类消费量目标为13公斤/年，当前约有11.5公斤，尚有1.5公斤的差距。
改善居民膳食营养迫切需要提高大豆消费
针对当今我国居民食物消费结构优化和营养健康需求来说，增加豆类消费，替代部分动物性食品的蛋白质供给，是解决城乡居民营养不良和营养过剩双重负担的好 *** ，也是践行大食物观、推动食物系统可持续发展的有效途径。提高大豆消费，带动农民增收和产业发展，需要从以下三个方面重点发力：一是开展大豆消费教育引导，提高居民健康消费认知；二是加快大豆产品创新，提供健康优质豆制品供应；三是积极扩大国产大豆供给，为居民消费升级提供优质原料保障。
目前，面向公众宣传种植和食用豆类的益处以及豆类为农业与食物系统转型发挥的重要作用，已成为全球共识和行动计划。2018年，联合国大会第73届会议通过决议，决定将2月10日定为“世界豆类日”，也是豆制品首个世界级的节日。2023年即将迎来第五个“世界豆类日”，联合国粮农组织将今年的主题确定为“豆类促进可持续未来”。近年来，我国积极响应联合国粮农组织号召，开展系列主题宣传活动，提出并号召全民养成“餐餐食豆”、“早晚两杯奶，一杯豆奶一杯牛奶”等健康饮食习惯以及重视大豆、豆奶等豆制品的营养成分和健康效应等发展建议。下一步，引导教育居民种豆、爱豆、吃豆，迫切需要各类社会主体积极参与，讲好豆类故事，营造良好消费环境和社会氛围。
未来随着健康中国战略深入实施，城乡居民营养健康素养提升，将会进一步激发大豆消费潜力，人民美好生活食物消费升级也对优质豆制品供给提出更大需求，大豆消费稳步增加、种豆收益稳步提高可期，大豆及豆制品产业前景广阔。
来源：《农产品市场》
作者单位：农业农村部食物与营养发展研究所
编辑：霍然
监审：郭平稳、蔡薇萍
本文来自【微观三农】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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同样是“爱豆”，和“杂豆”相比，大豆为何总是要被区别对待？在追求健康饮食的人群中，豆类都是值得信赖的健康食品。但同样是豆类，豆与豆之间却是不同的。绿豆、红豆、豌豆等被称为杂豆，而大豆通常是独树一帜，我们提到的豆制品，通常都是指大豆制品。
之所以会这样区别对待，简单来说，可以把大豆看做是“肉”，杂豆则是“粮”。
黄豆的营养价值
大豆原产于中国，是世界上少见的高蛋白质作物，含量在所有植物性食物中的更高，被认为是更优质的植物蛋白，可替代肉类、鸡蛋和奶制品中的蛋白质。大豆蛋白也可提供足够的必需氨基酸。
因此在医学减重中，大豆制品和肉蛋奶一起，被列为优质蛋白质的主要来源之一。
此外，大豆中的微量元素很丰富，大豆中铁、锌、镁、钾、钙的含量都非常。同时，大豆也是B族维生素的良好膳食来源，其中的大豆异黄酮等成分，对保持血管健康很有帮助。
对糖尿病患者来说，大豆及制品具有平衡血糖，改善糖耐量的作用。
大豆与杂豆的异同
大豆和其它杂豆虽然长相类似，但营养上却有很大差异，甚至可以说是一种互补的关系。
大豆的碳水化合物含量是20%左右，杂豆的则在55%以上；大豆的蛋白质含量在35%以上，而且是优质蛋白质，杂豆的蛋白质含量在20%—25%之间；大豆的脂肪含量在15%—25%之间，以不饱和脂肪酸为主，尤其适合高血压、动脉粥样硬化患者食用。杂豆的脂肪含量则非常低，仅在1%左右。
另外，在食用 *** 上，大豆可以替换鱼类和肉类，多用于烹饪菜肴；而杂豆类淀粉含量高，更多的是做粮食，是做馅、和面。煮粥等的良好选择。
大豆的做法
在膳食指南中，建议每天摄入大豆在25克到35克之间，也就相当于成人单手捧着的一把大豆的量。
大豆作为一种用途广泛的原料，可以做成种类繁多的豆制品，比如常见的豆腐。豆腐丝、素鸡、腐竹等。而按照蛋白质含量进行核算，25克大豆相当于73克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干或40克豆腐丝。
不管是减肥还是糖尿病患者，在摄入豆制品时，可以根据自己的喜好，交替食用不同的豆制品。例如早餐喝豆浆，午餐、晚餐安排豆腐、豆腐丝等，既可以变换口味，又能满足营养需求。
国人最常见的大豆吃法是做成豆腐，豆腐可以与很多食材搭配，起到营养互补的作用。比如香椿拌豆腐，香椿含有丰富的维生素C和胡萝卜素，豆腐属于低热量、低脂肪、高蛋白食品，搭配起来不仅营养互补，还能保护胰岛细胞免受自由基伤害。
下面介绍一种由大豆 *** 的菜肴
秘制茄汁黄豆
材料
黄豆100克，番茄200克，洋葱20克。
调味
盐3克，生抽4克。
做法
- 黄豆洗净，冷水浸泡12小时，放入加了生抽的沸水锅里煮熟，捞出。
- 番茄洗净，用刀划十字，放沸水中煮30秒，捞出去皮，切丁；洋葱洗净，去皮，切丁。
- 锅内倒油烧至七成熟，倒入番茄丁、洋葱丁炒软，加适量清水煮开，加入黄豆，煮至汤汁浓稠，加盐调味即可。
需要注意的是，大豆以及一些大豆制品中，含有比较多的粗的大豆纤维，虽然有利于改善肠道健康，但因为人体缺乏消化这种大豆纤维的酶，很容易造成了胀气，出现让人尴尬的状况 。所以，更好把黄豆做成豆腐、豆浆等，胀气的感觉就会明显地下降。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
多吃大豆更健康！该怎么吃？大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。
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大豆的营养价值
大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高。
大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。
大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
多吃大豆，怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。
如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。
需要注意的是，未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化不良。豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。
编辑：吴百欣
资料：健康中国
“春吃豆，胜过肉”，这4种豆尤其适合中老年，高蛋白低热量俗话说：“宁可一日无肉，不可一日无豆”，豆类的营养丰富全面，饱腹又营养，甚至在老辈人眼中能替代肉的功效，可以给身体需补充营养，增强体质。
“春吃肉，赛过肉”，春季要做到营养均衡，豆类的摄入很有必要，豆类除了蛋白质在蔬菜中是领头羊，还富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，是低脂高营养的好食材。
立春过后，建议中老年人，不管有钱没钱，多吃4种豆，高蛋白低热量，常吃身体棒。
1.黑豆——补肾乌发
黑豆被誉为“豆中之王”，蛋白质含量高达36%~40%，是牛奶的12倍，而且还含有人体必需的8种氨基酸，具有补肾乌发的作用。
推荐做法：【黑豆山药糕】
1.准备铁棍山药1根，切成均匀长段，削去外皮放入清水中浸泡，削皮时要带上手套以免皮肤过敏，清水浸泡能防止山药氧化变黑。
2.准备黑豆50克、红豆50克，提前一天放在清水中浸泡，浸泡可以减少煮制的时间。
3.锅中烧水把黑豆、红豆放入锅中，水烧开以后转为小火 煮30分钟，把黑豆红豆煮熟煮软，30分钟以后关火，捞出备用。
4.锅内再烧水，放上篦子，把山药放入锅中，大火把水烧开以后转小火蒸15分钟，蒸熟后取出放在盆中，用勺子摁压成山药泥放在碗中，加入白糖两勺，植物油少许拌匀，加入煮好的红豆黑豆，抓拌均匀。
5.准备一个盘子，铺一层保鲜膜备用。在案板上涂一层植物油，防止山药粘在案板上拿不起来，取出适量山药泥压扁，用模具切出不同的造型摆放在盘中，剩余的原料也按此 *** 做好，美味即成。
2.荷兰豆——降低胆固醇
荷兰豆被人们称为“食荚豌豆”，营养价值极高，富含植物蛋白、胡萝卜素、维生素A、钾等，具有防止便秘、清肠的作用。
推荐做法：【脆爽荷兰豆】
1.准备适量的荷兰豆，掐去两头有老筋的顺便一同扯掉，择好以后用清水洗净上面的杂质，改刀切成细丝，放入清水中再洗一遍。
2.准备一个红椒，切成细丝。大蒜几粒，拍扁切成末备用。
3.烧半锅开水，加入少许植物油和食盐，植物油能够锁住水分保持翠绿的色泽，食盐能够增加底味，把荷兰豆倒入锅中快速焯烫10秒钟，荷兰豆变成深绿色时立即捞出来过凉水，这样吃起来才脆嫩。
4.把荷兰豆控干水分放入盆中，放入红椒丝、蒜末，加入适量的食盐、鸡粉、芝麻香油，少许白醋，抓拌均匀，荷兰豆入味以后即可装盘，最后撒上一点虾米，美味即成。
3.豌豆——精神减压
豌豆中含有丰富的维生素A，能起到护眼的食疗功效，同时维生素C含量比干豆腐要高得多，有助于提高人体免疫力。
做法：【豌豆炒虾仁】
1.准备鲜虾仁200克放入盆中，加入少许食盐，抓捏一会儿给虾仁入底味，打入半个蛋清继续抓匀，均匀包裹在虾仁上面，增加嫩滑的口感，再放入一小撮淀粉拌匀，锁住虾仁中的水分。
2.准备一个小碗，加入食盐2克，味精1克，再淋入一点水淀粉摇匀。另外准备豌豆200克备用。
3.锅内烧水，水烧开以后放入豌豆，淋入一点植物油锁住里面的营养，汆煮1分钟左右，豌豆断生以后放入虾仁继续煮20秒钟，虾仁变红以后倒出来，用清水冲洗干净，控水备用。
4.锅内加入适量的葱油，油温5成热时，把控过水分的虾仁、豌豆，和刚刚准备好的料汁一起倒入锅中，开大火颠锅翻炒，食材入味以后即可装盘上桌。
4.黄豆——更优质植物蛋白
黄豆不仅蛋白质含量高，而且氨基酸比例得当，其中所含的卵磷脂是大脑细胞组成的重要部分，具有健脑的作用。
推荐做法：【菜心拌黄豆】
1.准备一把菜心，切成小段，再切成一点黄椒粒和红椒粒，用来搭配颜色；把菜心清洗一下，以免夹杂烂叶。
2.锅内烧水，焯水的时候加一些植物油和食盐，既能锁住营养保持翠绿还能增加底味，大火烧开以后先倒入彩椒粒，再倒入菜心，快速汆煮10秒钟后倒出来，立即过一下凉开水，这样吃着才脆甜。
3.把菜心沥干水分放入盆中，加入适量的食、 鸡粉、芝麻香油，倒入一罐黄豆，这个超市都有卖，颠盆拌匀后就可以装盘了，美味即成。
（夏天）
解析大豆的功能性物质，对身体有哪些影响？大豆的营养价值在于其含有丰富的功能性物质。解析大豆的功能性物质，有助于了解大豆所具有的诸多保健功效。
·1.大豆多肽：大豆多肽是由大豆中蛋白质分解而来的产物。它具有出色的抗氧化能力，能够减少自由基对身体的损伤。除此之外，大豆多肽还具有抗炎和免疫调节作用，有助于维护免疫系统的健康。
·2.大豆低聚糖：大豆低聚糖是一种特殊的碳水化合物，有益于维持肠道菌群的平衡。它可以促进健康的肠道微生态，提高营养吸收效率，降低消化不良的风险。
·3.大豆膳食纤维：大豆膳食纤维是一种不可消化的纤维，对消化道健康至关重要。它可以预防便秘，稳定血糖水平和降低胆固醇水平，从而减少心血管疾病和糖尿病的风险。
·4.大豆磷脂：大豆磷脂是一种脂质类物质，对于维持细胞膜的完整性至关重要。它还能帮助脂质代谢，促进身体有效利用脂肪，并维护肝脏健康。
总之，大豆中的多肽、低聚糖、膳食纤维和磷脂等成分不仅为大豆增添了多重保健功能，还对身体的多个方面健康产生积极影响。将大豆融入均衡的饮食中，可以享受这些成分带来的益处，促进整体健康。
在如今快节奏的生活中，人们越来越注重健康饮食，而豆类杂粮作为营养丰富的食物备受青睐，不仅为我们提供了丰富的营养，还有着许多健康的好处。
1. 营养丰富，坚实的蛋白质源
黄豆是植物中蛋白质含量更高的食物之一，被誉为“植物肉”。它含有丰富的优质蛋白质，其中包括人体必需的多种氨基酸。黄豆蛋白质不仅容易被人体吸收，还有助于维持肌肉组织的健康。对于素食者来说，黄豆是一种重要的蛋白质来源，能够满足身体的营养需求。
2. 补充能量，稳定血糖
黄豆的碳水化合物含量相对较低，但其富含复杂的碳水化合物，如膳食纤维。这种膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化和吸收，有助于稳定血糖水平，预防血糖波动。此外，它还有助于增加饱腹感，控制进食量，是管理体重的一项有效策略。
3. 抗氧化，延缓衰老
黄豆中含有丰富的抗氧化剂，如维生素E和多酚类化合物。这些抗氧化剂可以中和自由基，减少细胞损伤，有助于保护身体免受慢性疾病的侵害，同时也有助于维持皮肤的健康和年轻。
4. 脂肪平衡，促进心血管健康
黄豆富含不饱和脂肪酸，特别是亚油酸，这是一种对心血管健康非常有益的脂肪。这些脂肪有助于降低坏胆固醇水平，维持血管的弹性，预防心血管疾病的发生。与此同时，黄豆中的植物甾醇还可以降低胆固醇吸收，进一步促进心脏健康。
5. 预防癌症，抗炎作用
研究表明，黄豆中的异黄酮类化合物具有抗氧化和抗炎作用，可以帮助预防某些类型的癌症，如乳腺癌和前列腺癌。这些化合物可以干扰癌细胞的生长，同时保护正常细胞免受损害。
6. 改善消化，促进肠道健康
膳食纤维不仅有助于稳定血糖，还对肠道健康至关重要。杂粮黄豆中的纤维可以促进消化道蠕动，预防便秘，并为有益菌提供营养，维持肠道微生态平衡。
黄豆作为一种营养丰富、功能多样的食材，不仅能够为我们提供均衡的营养，还具备许多健康的好处。它的蛋白质、膳食纤维、抗氧化剂等成分都有助于预防慢性疾病、促进健康生活。无论是作为主食的一部分，还是作为营养丰富的零食，杂粮黄豆都值得纳入我们的日常饮食中。
大豆的营养价值#合理饮食营养均衡大豆是一种营养丰富的食物，其营养价值如下：
·蛋白质：大豆是植物蛋白质的重要来源，其蛋白质含量约为36-56%。大豆蛋白质含有所有必需氨基酸，是植物蛋白质中氨基酸组成最完整的之一，这使得大豆成为素食者和那些需要减少动物蛋白质摄入的人群的重要蛋白质来源。
·脂肪：大豆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸，这些脂肪酸对心脏健康有益。同时大豆也是植物雌激素的重要来源，这些雌激素有助于维持女性健康。
·碳水化合物：大豆富含碳水化合物，其中包括膳食纤维有助于促进消化系统健康，维持正常的胃肠功能，并有助于控制血糖和胆固醇水平，维生素和矿物质：
大豆富含维生素B群（如维生素B1、B2B3、B6和叶酸）、维生素E、矿物质（如铁、钙、镁、锌）等，这些营养物质对身体的正常生理功能和细胞健康都起着重要作用。
·抗氧化物质：大豆中含有丰富的抗氧化物质，如异黄酮和类黄酮，这些物质有助于抵御自由基的损害，保护细胞免受氧化应激的影响。
总的来说，大豆是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和抗氧化物质，对于人体的健康和营养均衡起着重要作用。
大豆#农业大豆（Glycine max（L. Merr.））是一种一年生草本植物，高约30-90厘米。其蛋白质含量约为35%-40%。大豆的茎粗壮直立，密被褐色长硬毛。叶通常具3小叶，托叶具脉纹被黄色柔毛，叶柄长2-20厘米。小叶宽卵形纸质，总状花序短的少花长的多花。总花梗通常有5-8朵无柄紧挤的花，苞片披针形被糙伏毛，小苞片披针形被伏贴的刚毛。花萼披针形花紫色淡紫色或白色。基部具瓣柄翼瓣蓖状，荚果肥大，稍弯下垂，黄绿色密被褐黄色长毛。种子2-5颗椭圆形近球形，种皮光滑有淡绿、黄褐和黑色等多种颜色。花期6-7月果期7-9月。大豆原产于中国，在中国各地均有栽培，同时广泛种植于世界各地。大豆是中国重要粮食作物之一，已有5000年栽培历史。古称菽，中国东北为主产区。其种子含有丰富的植物蛋白质。
大豆蛋白质含量约为35%-40%，是优质蛋白质来源。大豆最常用来做各种豆制品，榨取豆油酿造酱油和提取蛋白质。2023年4月，国家育种联合攻关小麦、玉米和大豆攻关组启动实施实质性派生品种，EDV制度试点大豆的营养价值。大豆是一种营养丰富的食物，含有大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。以下是大豆的主要营养成分及其含量：
·1.蛋白质：大豆蛋白质含量约为35%-40%，其中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，因此是优质蛋白质来源。
·2.脂肪：大豆脂肪含量约为15%-20%，含有多种不饱和脂肪酸，其中亚油酸是必需脂肪酸之一。此外，大豆还含有磷脂和植物固醇等成分，具有降低胆固醇的作用。
·3.碳水化合物：大豆碳水化合物含量约为25%-30%，其中以蔗糖、葡萄糖和果糖为主，此外还含有丰富的水苏糖和棉子糖等寡糖类成分，这些成分可以促进肠道益生菌的生长。
·4.维生素：大豆含有多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素E、维生素K等。
·5.矿物质：大豆含有多种矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠等。由于大豆含有丰富的营养成分，因此被广泛应用于食品加工和烹饪中。如豆腐、豆浆、豆皮、豆干等豆制品以及豆油、酱油等调味品。此外，大豆还可以加工成各种零食和饮料，如豆奶、豆粉、豆腐花等。
豆类营养大PK 哪个“爱豆”会脱颖而出？大豆、杂豆以及各种豆制品都是我们日常生活中，最常见的食物。为了肯定豆类的价值，在联合国粮农组织成功牵头举办2016年国际豆类年的基础上，联合国大会将每年的2月10日定为了“世界豆类日”。
怎么一颗豆子也要过节？我们来说说豆类那些事儿。
一、豆类的营养价值
豆类具有很高的营养价值，适量食用豆类对身体有益。豆类根据其营养成分的不同，可以分为两大类：大豆类和杂豆类。
大豆的营养价值
大豆按种皮的颜色可分为黄、黑、青豆，含有丰富且优质的蛋白质，与谷类（如：大米、小麦、玉米等）等同时食用可弥补谷类缺乏的赖氨酸。
大豆中脂肪占20%左右，且大多数都是不饱和脂肪酸，易于人体吸收。大豆富含30%的碳水化合物，可以促进肠道益生菌生长和消化道的蠕动。大豆中含有丰富的维生素 A、 B、 E等，对促进视神经的发育、减轻紧张和疲劳等都有很好的作用。此外，大豆富含钾、磷、钙等多种矿物质。大豆中含有丰富的有益生物活性成分（如：大豆异黄酮、植物固醇等）具有降低胆固醇、预防疾病的作用。
大豆中含有的营养成分和生物活性成分，使其具有很高的食用价值，但是大豆本身的抗营养成分（如：蛋白酶抑制剂、植酸等）需通过加热等科学的食用方式来消除，从而将其营养价值更大化。
杂豆的营养价值
杂豆以豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆为主，营养成分与谷物相近。蛋白质和生物活性物质含量比大豆低，但富含碳水化合物、维生素B、矿物质等，具有增强机体免疫力的作用。
此外，其富含膳食纤维，能使人有很大的饱腹感，因此，糖尿病人可以把它当作主要食物，以减少进食量，控制血糖。
二、豆制品营养多多
我国的豆制品主要以大豆为原料制成，一般可分为两大类：非发酵豆制品和发酵豆制品。非发酵豆制品有豆腐、豆腐干、豆浆、腐竹等，发酵豆制品有臭豆腐、豆豉及腐乳等。
研究表明，每天食用豆制品可以提高身体的免疫力，降低患病的几率。所以，我们应该注意豆制品的食用，并充分利用豆制品进行预防和保健。
豆腐。大豆是经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆、凝固、脱水等工艺处理而得到的，在处理过程中，大豆中的粗纤维、植酸被清除，抗营养成分遭到破坏，营养成分利用率得到提高。不同的 *** *** ，使豆腐有不同的味道。
豆腐干。在处理过程中，水分被排出，营养物质得到了浓缩；豆腐丝和豆皮的含水量较少，蛋白质含量达到20%~45%。
豆浆。豆浆是用水浸泡后碾磨、过滤、煮沸而制成，其营养成分随加工时添加的水量而变化，容易被消化和吸收。
腐竹。腐竹生产工艺为：选择豆类、泡豆、研磨、分离、煮沸、揭膜、提取腐竹、干燥。生产腐竹的原料多为不含胆固醇的大豆蛋白，因此其作为一种很好的蛋白质来源，被素食者和患有慢性病的中老年人所喜爱。
新型豆制品—植物肉。植物肉是一种以植物蛋白为主要原料 *** 的食品，旨在提供与传统肉类相似的口感和营养，减少了对传统畜牧业的需求，是一种更健康和环保的食品选择。另外，植物肉营养成分可调控，也是减肥、素食等特殊人群的绝佳选择，植物肉作为一种新型豆制品受到越来越多的关注。
发酵豆制品。毛豆腐、豆瓣酱、腐乳、豆豉等都是用大豆进行发酵制成的豆类产品。在发酵过程中蛋白质部分分解，消化率得到提高；同时，还能提高豆类产品的风味和维生素B2、B6、B12等的含量，对素食者来说是很好维生素B12来源。发酵后，豆类的棉子糖、水苏糖在发酵过程中会被微生物分解，所以不会产生胀气。
豆类虽然营养价值高，但对大豆过敏的人应该避免食用含有大豆成分的食品。此外，大豆中含有较多的水苏糖和棉子糖，被肠道微生物分解后会产生气体，出现嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状，不建议肠道疾病患者食用。
综上所述，豆类不仅营养丰富，而且价格低廉，对于改善我们的饮食结构，和促进人体健康发展有着重要的作用。在日常饮食中加入豆类及其制品是一个很好的选择，今天不妨就试试吧！
作者：李健，北京工商大学食品与健康学院教授；赵紫言，北京工商大学食品与健康学院研究生
策划：蔡琳
来源： 光明网－蝌蚪五线谱
