吴女士对于自己的身材管理十分重视，特别是在40岁之后，老觉得自己身材过胖，为了减肥想尽各种办法，但效果均不理想。
偶然的一次机会下，她在网上看到早餐吃燕麦可帮助减肥。从那天开始，她一直坚持早餐只吃燕麦片，实在饿的难受会吃一个苹果，然后中午和晚上都不吃主食。
吃了小半年后，吴女士时不时会觉得身体疼痛，还经常会头晕。她丈夫察觉不对劲，赶紧抽了个时间陪吴女士去医院检查，经检查发现吴女士罹患骨质疏松，她身上出现的不适症状正是由骨质疏松引起的。
在询问过往史后，医生判断是吴女士近期的饮食模式引起的问题，长期只吃燕麦影响了身体对于钙、铁的吸收，进而让身体缺乏钙元素，诱发骨质疏松。
这让吴女士觉得难以接受，不都说燕麦是健康粗粮吗？怎么自己还吃出问题了。
一、燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？
俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。美国《时代》期刊将燕麦评选为“全球十大健康食物”之一，而且还是10种食物里唯一的谷类食物，有“长寿麦”的美誉。由此可见，燕麦作为备受推崇的健康食品，还是有一定依据的。
- 燕麦好处多，4大好处要知道
- 有利于控糖
燕麦内有大量的粗纤维，进入体内后餐后血糖上升的速度较慢，可起到一定控糖作用，还能帮助提高胰岛素敏感性。
- 降低胆固醇
燕麦含有燕麦皂甙、可溶性纤维β葡聚糖等成分，多项研究证实，这些成分对于降血脂可起到一定作用，可帮助降低胆固醇水平，预防心脑血管疾病发生。
- 营养素含量高
燕麦内有丰富的蛋白质、钙、B族维生素以及矿物质等成分，对少儿和成年人而言都是个很好的营养佳品。
- 预防便秘
燕麦在坊间有“肠道清道夫”的称号，其内里有丰富的膳食纤维，进入体内后可起到促进肠道蠕动、延缓胃部排空时间的作用，不仅可以预防便秘，还可以帮助减肥。
- 燕麦要吃对，错变“催命符”
既然食用燕麦存在诸多好处，那为什么不少朋友吃了燕麦之后，不仅没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？
因为市面上不少用燕麦为原材料的产品，由于加工方式不恰当，营养价值大幅降低的同时甚至会起到反作用，以下这两种“燕麦食品”更好少吃。
- 麦片冲剂
麦片冲剂泡起来甜甜的，早晨喝一杯感觉身子都暖起来了。但它并不是健康食物，其内里会添加大量的糖分、糖浆、植脂末等，营养价值大打折扣，经常喝容易给身体带来不必要的负担。
- 混合燕麦片
水果麦片、坚果麦片等在市面上也十分常见，但这些燕麦内的添加物很可能是经过膨化的，且为了让口感变好，会添加大量糖精等添加剂。这样一来，不仅让燕麦的养分流失，起不到保健作用，其热量、糖分以及脂肪等均会变得相当高，食用后会给身体带来负担。这也是为什么你吃着“燕麦”，体重、血糖等却没有降下来的原因。
二、燕麦片能否代替主食长期吃？
很多人看了燕麦的好处后，觉得比其他主食营养价值高多了，直接把它当成唯一的主食，这个行为可取吗？
答案是否定的。且不说很多人选择的并不是正宗燕麦，即便是纯正的燕麦也不建议长期食用。因其含有大量膳食纤维，摄入过量会导致钙铁锌等元素的吸收受到影响，容易导致身体贫血、缺钙，且会给胃肠道带来过大负担，容易诱发消化问题。
《中国居民膳食指南》中建议，成年人日常的主食应该以谷物为主，每日摄入谷物的量保持在200~300g，其中杂豆/全谷物的量保持在50~150g、薯类50~100g。因此，大家要根据自己的身体情况，控制好燕麦的摄入量。建议每周摄入量不超过4次，每次维持在40克左右为宜。
三、牢记这4点，挑出好燕麦
想要选到真正能保健的好燕麦，在购买时要牢记以下4点。
● 研究配料表
燕麦的价值高低与其内里燕麦的含量直接相关，在购买时要查看配料表，纯天然燕麦产品的配料表里应该只有燕麦，如若添加了奶精、植脂末、白砂糖的话，则不建议购买。因为这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。
● 关注营养成分表
合格的产品上都会有营养成分标，查看成分表内脂肪、糖分、钠、能量等指标的数值，尽量选择糖分、脂肪以及钠元素低的产品。
● 看生产日期
购买包装产品要以日期新鲜的为主，储存时间过长的容易有变质、氧化的风险。
● 看颜色、闻味道、看完整度
如若购买的是散装产品的话，则要注意查看燕麦的品相，一旦发现有发黑、发暗、发霉的情况，则不建议购买。
燕麦作为常见的主食之一，日常可以适当食用，但不建议将其作为唯一主食长期食用。同时要注意不要购买一些不正宗的燕麦食品，避免摄入过多影响健康。
参考资料：
<1>《粮食界的“网红”！燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首》.生命时报.2017-10-19
<2>《常吃燕麦好处多，减肥、控糖、营养好，可惜很多人之一步就错了》.我是大医生官微.2019-01-29
<3>《燕麦怎么吃？很多人之一步就错了！》.CCTV回家吃饭.2023-04-23
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燕麦虽好，也要找对吃法才健康，常吃燕麦有这3点好处燕麦是一种我们生活中常见的粗粮，它的营养价值很高，含有多种氨基酸，而且热量和脂肪含量都很低，很适合正在减肥，以及患有三高的人群食用。但是燕麦虽好，选择正确的吃法才能真正对身体有益。
常吃燕麦这种粗粮，或许有这三种功效：
1.降低胆固醇：燕麦中含有一种物质叫做β-聚葡萄糖，它是一种可溶性纤维，能够阻碍胆固醇的产生与吸收。所以坚持每天吃一小碗燕麦，或许能够降低患上心血管疾病的风险。
2.控制血糖：相对于其他常见的主食，燕麦的热量和升糖指数都不高，所以燕麦比较适合作为糖尿病患者的主食。
3.缓解便秘：燕麦中含有的大量膳食纤维，能够改善肠胃功能，能够促进肠胃的蠕动，有助于食物的消化与吸收。对于平时排便有困难的人，不妨尝试将燕麦加入主食行列，或许能够改善便秘的症状。
燕麦虽好，也要找对吃法，才能吃出健康。我们平时想要更大程度地摄入燕麦的营养，可以选择整粒的燕麦米，做成杂粮饭来当主食，这样的主食不仅比单纯的大米饭口感丰富，膳食纤维的摄入量也提高了。
燕麦片也是燕麦的一种加工产物，比起整粒的燕麦米，它的营养经过加工后会稍有损失，但是烹饪起来更加快捷。需要注意的是，现在市面上有很多即食燕麦片的产品，为了增加风味，会在燕麦片的加工过程中加入很多香精与糖，这样的燕麦片就不是很健康。如果想要减少糖分和其他食品添加剂的摄入，我们在购买之前一定要看清成分表。
很多人喜欢拿燕麦熬粥，这时候就要注意，不要把粥熬得太过烂糊。喝煮得过烂的粥会让碳水化合物很容易被吸收，这样血糖升高的速度会很快。糖尿病患者要格外注意，如果喝完之后血糖升得很快，尽量就不要喝燕麦粥了，可以选择其他的吃法。
燕麦是一种营养丰富的谷类食品，有许多种吃法：
1. 煮粥：将燕麦和水混合煮沸，再转小火慢慢熬煮至稠密即可，加入糖、牛奶、水果等调味。
2. 泡麦片：将燕麦麦片用温水或牛奶浸泡数小时，直至变软，再添加自己喜欢的水果、坚果、蜂蜜等辅助食材搭配食用。
3. 做饼干：将燕麦麦片加入花生酱、蜂蜜、鸡蛋等材料搅拌匀后铺在烤盘上，以200℃预热的烤箱中烤10-15分钟即可。
4. 加入早餐麦片或酸奶：将少量燕麦加入早餐麦片或酸奶中食用，增强营养价值。
总之，燕麦是一款非常营养的谷类食品，口感清香，可以根据个人的喜好和口味，选择不同的烹饪方式来食用。建议合理搭配辅助食材，让燕麦更加美味和营养丰富。
随着人们健康意识的增强，燕麦受到了很多人的青睐。燕麦口感软糯，味道清香，营养价值也很高，那么常吃燕麦有什么好处？怎么吃更好呢？
常吃燕麦有什么好处？
燕麦属于一种粗粮，由于没有经过精细加工，保留了更多的营养物质。和精白大米相比，燕麦含有更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。
首先，燕麦中的蛋白质含量在12%以上，要高于其他的谷类，而且蛋白质的质量也要好一些，吸收利用率要高一点。蛋白质是生命的物质基础，蛋白质充足，免疫力也要更高一些。
其次，燕麦中的B族维生素、钙、铁、锌等营养素的含量也比其他谷物高，营养价值自然也要高一些。现在生活水平提高了，人们吃的食物也越来越精细，但精细加工的食物往往会损失掉很多的营养成分，血糖反应也高，不利于预防肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等慢性病，在日常饮食中适当摄入一些粗杂粮，对健康是十分有益的。
最后，燕麦中最突出的保健成分是β葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维。煮熟的燕麦越粘稠，β葡聚糖的含量越丰富，保健作用也越强。
β葡聚糖可以促进肠胃蠕动、加快肠道内容物的排出速度，减少毒素与肠道接触的时间，有利于预防便秘和直肠癌。此外，β葡聚糖还能降低“坏胆固醇”和总胆固醇的浓度，对改善血脂有一定的益处。同时，燕麦的高粘滞性还能降低食物的消化速度，延缓餐后血糖上升的速度，还能增加饱腹感，减少进食量，这对对预防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病等均具有潜在的作用。
怎么吃更好呢？
燕麦的吃法多种多样，可以和大米搭配一起蒸米饭，实现主食粗细搭配，提高营养价值，也有利于降低餐后血糖波动的幅度，还能增加饱腹感，减少主食的摄入量，特别是对于需要控制体重的人来说很有帮助。
燕麦泡牛奶也是一种不错的吃法，用来当早餐营养又美味。燕麦泡入牛奶中，微波炉叮5分钟左右，就可以吃了，方便快捷。牛奶与燕麦的搭配，既有主食也有优质蛋白，营养成分也算全面。
燕麦煮粥也很好，燕麦中丰富的膳食纤维可以增加粥的粘稠度，不论是熬八宝粥，还是煮普通的粥，加入燕麦后香味四溢、口感软糯，是一款不错的熬粥食材。
最后提醒大家，购买燕麦时，要看清配料表，尽量购买配料表中只有燕麦一项的。有些所谓的“营养麦片”，还会加入小麦、玉米、香精、植脂末、糖等成分，虽然口感好了，但营养价值下降。
燕麦别煮粥了，倒入锅中一炒，瞬间变美味，这做法头一次见，厉害燕麦是一种特别有营养的食材，很多朋友特别爱吃，尤其是喜欢用燕麦来煮粥喝，但是燕麦除了煮粥之外还有很多比较美味的做法，就比如说今天要跟大家分享的这道燕麦小零食，这样做出来的燕麦小零食非常美味，酥脆香甜，越吃越香。这道燕麦小零食的做法特别简单，食材比较少，步骤比较少。如果你对这道燕麦小零食也比较感兴趣，那么接下来咱们就一块开始烹饪燕麦小零食吧。
【燕麦小零食】
【烹饪食材】燕麦，红枣，葡萄干，面粉，花生米，白糖，麦芽糖，黑芝麻
【烹饪步骤】
1、这样做出来的小零食非常好吃，酥脆香甜，特别美味，咱们一起来准备燕麦小零食需要用到的烹饪食材吧，先准备300克燕麦，然后再准备15~20粒红枣，接着再准备一小把葡萄干，一大勺面粉，适量的花生米，花生米不需要准备特别多，而且准备生的就可以了。接着再准备100克白糖，一勺麦芽糖，适量的黑芝麻。准备完成之后咱们就一起烹饪燕麦小零食吧。
2、先将咱们准备好的燕麦放到一个大碗中，加入适量的清水，用清水好好抓洗一遍，抓洗完成之后咱们将其放到一个篮子中控干水分，一定要将表面的水分尽量控干，燕麦清洗完成之后，咱们将它放到一旁备用，然后把准备好的红枣和葡萄干放到一个大碗中。
3、接下来在大碗中加入适量的面粉，然后倒入清水，将它们清洗一遍，面粉能够吸附表面的灰尘，使红枣和葡萄干清洗得非常干净，清洗完了之后咱们将其放到案板上先将红枣的枣核去掉，然后将它们切成碎丁，不要太碎，稍微有一点颗粒吃起来口感会更好。
4、将已经切碎的红枣和葡萄干放到一个大碗中，然后再在碗中加上适量的花生米，放到一旁备用。取出一口炒锅来，先将炒锅烧热，然后倒入燕麦，开始不断地翻炒，将水分炒干，炒出香味。
5、用小火不停地翻炒，一直炒熟为止，这个过程大约5分钟，炒成微微变黄的时候咱们关火出锅待用。在锅中放入适量的清水，然后放入100克白糖，加上一勺麦芽糖，一直炒到麦芽糖和白糖融化，炒融化之后放入燕麦先翻炒一分钟。
6、一分钟之后咱们将花生米，红枣和葡萄干加进去，然后继续翻炒，将它们充分翻炒均匀一分钟后关火出锅装盘，先在盘中铺上一层吸油纸，然后将燕麦干果放在吸油纸上面，接下来再在它们上面补上一层吸油纸整理平整，接下来再在表面撒上黑芝麻，放到一边凝固30分钟，凝固好后切成小块即可食用。
【小贴士】
1、燕麦一定要清洗干净。
2、红枣和葡萄干等干果表面是有很多脏东西的，需要用面粉充分清洗干净再食用。
好了，今天的美食就和大家分享到这里了，我是水大叔，一本正经地探索美食乐趣，喜欢的朋友可以给我点个免费的赞，谢谢您的支持！
本文由“水大叔”原创 *** ，未经允许，严禁搬运抄袭，谢谢合作！
燕麦有哪些营养？每天早上坚持喝燕麦，会有什么效果呢？燕麦是现代人很喜欢的健康快捷的营养食品，特别是很多上班族都很喜欢把燕麦当做早餐来吃，因为不仅仅美味，而且营养丰富，研究发现，燕麦粥内富含可溶性纤维β-葡聚糖和膳食纤维，可抑制人体对胆固醇的吸收，对调节血脂有很好的作用，可以使人体患有心脏病的风险降低。另外，燕麦也能带来较强的饱腹感，使人长时间不饿。研究发现，燕麦中富含可溶性纤维β-葡聚糖，它可以减缓碳水化合物的吸收，防止血糖和胰岛素的急剧变化。患有2型糖尿病或新陈代谢综合征的患者可以通过食用燕麦粥进行食疗。
燕麦粥的功效与作用主要是，燕麦提供均衡营养燕麦粉蛋白质含量更高，比小麦粉，小米粉和稻米粉都高很多，燕麦中蛋白质、脂肪、淀粉、要氨基酸、精致油酸、维生素B1、维生素B2和少量的维生素E、钙、磷、铁、核黄素以及禾谷类作物中独有的皂甙。燕麦粥营养丰富，有健胃消食，控制血糖等功效。燕麦粥可以养阴补血、益精明目。经常食用燕麦粥可用于肝肾虚损、对高血脂、脂肪肝、慢性肝炎、动脉硬化、血管硬化、冠心病等有辅助食疗的功效。燕麦中蛋白质含量较高，高达15.6%，而且其蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量都比较高，尤其是含赖氨酸高达0.68克。
燕麦中脂肪含量较低，仅为8.5%。燕麦中的碳水化合物含量较高，其碳水中膳食纤维含量丰富，比如其水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麦中富含膳食纤维，饱腹感强。每天早上喝完燕麦，其他的都吃不下去了，帮助我们控制食欲，对于减肥而言是非常不错的呢。燕麦中含有的膳食纤维可以促进排便，促进肠道蠕动，有益于益生菌增殖，增大便便体积，帮助排便。
肥胖的人肠道毒素太多了，每天早上吃点燕麦来清清肠，排排毒吧。燕麦中的淀粉不容易被消化，可以减慢血糖升高的速度，从而有助于帮助我们控制总热量的摄入。燕麦中含有的亚油酸可以促进脂肪、蛋白质的分解代谢，有利于提高机体代谢能力，从而帮助我们加快脂肪燃烧，帮助减肥。但归根到底，坚持每天喝燕麦粥有助于减肥，具体能减多少体重，还要综合考虑日常三餐的饮食搭配和运动量，遗传基因等。
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每天1把燕麦降低胆固醇 细数吃燕麦的7大好处！打工人、学生党
爱美的小仙女、增肌的肌肉男
在这些人群的厨房中
必不可少的就是燕麦
烹调方便、营养健康、性价比高
简直不要太划算
如此备受人们喜爱的食物
到底营养怎么样？
燕麦米、钢切燕麦等都有啥区别？
一篇文章告诉你
↓↓↓
01
燕麦营养怎么样？
曾经在古希腊和古罗马时代，燕麦被当成了野草，人们以为这是被染病之后的小麦。直到1600年燕麦才成为北欧的重要作物。目前，燕麦是我国重要的特色农作物之一，也是世界及我国第六大粮食作物。
燕麦的胚乳、胚芽和麸皮部分不好脱落，所以大部分燕麦即便被加工了，也仅仅是被脱了壳，其余部位保存得较为完好。相比于大家常吃的精白米，燕麦在营养上更有优势。
①膳食纤维：燕麦的膳食纤维含量丰富，不溶性膳食纤维含量高达6克/100克，是大米的10倍。根据美国农业部营养数据库中的数据，燕麦的总膳食纤维含量为10.6克。
根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2013版）》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。只要吃上50克燕麦，就能满足每日膳食纤维需求的21%了，这贡献还是很大的。
燕麦中的不溶性膳食纤维可 *** 胃肠道的机械运动，促进排便；而可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增强饱腹感，也能让便便变软，预防便秘。丰富的膳食纤维还能预防结直肠癌，对肠道健康有益。
②蛋白质：根据《中国食物成分表（第六版）》中的数据，燕麦的蛋白质含量为10.1克/100克，是大米的1.3倍。
并且，大多数谷类食物的赖氨酸含量都比较低，它是谷类的之一限制性氨基酸，这导致大多数谷物的蛋白质吸收效率较低。但燕麦在这一点上有独特的优势，不仅蛋白质含量更高，还含有较为丰富的赖氨酸，是小麦、稻米的2倍以上，蛋白质的吸收利用率更好。
③矿物质钾：燕麦的钾含量丰富，是大米的3.1倍。经常食用钾含量丰富的食物，对控血压很有帮助。
02
燕麦的“神奇”效果
说到燕麦的功效，功劳更大的就是燕麦中的β-葡聚糖，它是燕麦重要的生物活性成分，吸水之后状态黏稠，属于水溶性膳食纤维。
不同地区种植的燕麦β-葡聚糖含量存在差异性，大多在3%左右，高一点的也能达到8%以上。正因为有了它，燕麦才具有多种对健康有益的“神奇”效果。
①控血糖：燕麦中的β-葡聚糖不仅能增强胰岛素的敏感性，而且吸水后具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能将该食品的GI值降低4个单位，这对开发低GI食品具有重要意义。
②控血脂：多吃燕麦能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是大家口中的“坏胆固醇”，有利于降低总胆固醇，进而降低心血管疾病的发病率。
美国食品和药物管理局（FDA）和欧洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃3g燕麦或大麦β-葡聚糖有助于降低血液胆固醇水平，降低患冠心病风险。
有研究显示，3g燕麦β-葡聚糖，可使正常或高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%~10%，3克的燕麦β-葡聚糖相当于摄入大约100克的燕麦。
③控体重：燕麦β-葡聚糖对减肥很有帮助，可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有明显作用。
并且，β-葡聚糖具有吸水膨胀的作用，可以占据更多的胃部体积，增强饱腹感，有利于控制食欲，避免进食过量，这对减肥也很有帮助。
④肠道健康：燕麦β-葡聚糖能改善肠道菌群环境，在大肠中被微生物酵解后，会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵，从而产生对人体健康有益的双歧杆菌。
不仅如此，β-葡聚糖还属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的增殖。在保护肠胃健康方面，燕麦也超级给力！
⑤增强免疫力：β-葡聚糖能够与免疫细胞的表面受体结合，激活和调节免疫细胞， *** 免疫反应，增强机体免疫力。还可以通过调节淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性，激活巨噬细胞攻击肿瘤细胞，在抗癌方面也有重要作用。
⑥调节情绪：燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪有帮助。
有研究还提到，燕麦可帮助睡眠，它能诱导睡眠激素——血清素和褪黑素的产生，缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，缓解失眠症状。
⑦抗疲劳：常吃燕麦能增强运动耐力。有动物实验表明，摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白均可显著提高动物跑步及游泳时长。
这么一看，燕麦的健康益处还真不少，作为“人间吃货”的你，值得拥有！
03
不同的燕麦有啥区别？
①整粒燕麦
只是去掉了最外面的外壳，其余部位没有经过任何加工的燕麦就是整粒燕麦。营养保留比较完整，膳食纤维含量也比较高。
这种燕麦也是大家常说的裸燕麦，果实 *** 在外，能自行脱皮，容易加工，外部没有硬壳，是我国主要的栽培品种，占比为90%以上，在晋冀蒙产区被称为“莜麦”。其余10%左右则为皮燕麦，皮燕麦是国外的主要种植品种，果实的皮包得很紧，不易脱皮，带有硬壳。
在营养价值上，皮燕麦淀粉含量显著高于裸燕麦，裸燕麦蛋白质含量显著高于皮燕麦，裸燕麦β-葡聚糖含量高于皮燕麦。
整粒燕麦质地比较坚硬，烹调之前需要适当浸泡，可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡，第二天和大米以燕麦∶大米=1∶3的比例做成燕麦饭。
②燕麦胚芽米
整粒燕麦经过进一步加工去掉外层的皮之后就是燕麦胚芽米，也叫燕麦仁，外观变得有“磨砂”感，不如燕麦米看着光亮，膳食纤维含量也会随着去皮而降低。
而且这种燕麦不是很好保存，容易氧化变质，需要一次少买，尽早吃完。
③钢切燕麦
钢切燕麦就是用钢刀直接将整粒燕麦切成2~4段之后得到的碎的燕麦。与整粒燕麦相比，钢切燕麦更容易较快煮熟。
④生燕麦片
整粒燕麦经过清洗、晒干、压片后得到的就是生燕麦片，需要进一步烹调才能食用。
⑤快煮燕麦片
生燕麦片经过进一步加工成半熟的燕麦片，就是快煮燕麦片，也叫快熟燕麦片。烹调起来比生燕麦片所需时间更短，一般煮两三分钟就好，很容易熟。
⑥即食燕麦片
大多数上班族或学生党吃的都是即食燕麦片，食用方便又节约时间，只需要用热水或热牛奶冲泡5分钟左右就能直接吃。
即食燕麦片是燕麦先经更高温度蒸汽处理使淀粉部分糊化，然后切段后通过间隙较小的对辊磨，对天然结构的破坏较大，可迅速在沸水中吸水膨胀，更易被酶水解，对血糖的影响也比较大，GI值较高为75，属于高GI食物。
所以，要想更好的平稳餐后血糖，可别只泡即食燕麦片，还得搭配些蔬菜和蛋白质食物，比如鸡蛋、牛奶、水果黄瓜、圣女果。
另外，市面上还有很多花式燕麦片，配料表中除了燕麦以外还会有植物油、白砂糖、植脂末等成分，虽然口味很吸引人，但营养却大打折扣，不建议常吃。挑选即食燕麦片，建议选择配料表只有燕麦的即可。
能够看出
燕麦是健康的主食选择
既适合煮饭也适合煮粥
口感Q弹、饱腹又营养
那么留言区来聊一聊
你平时都喜欢吃哪种燕麦呀？
来源 科普中国
编辑 实习编辑 高悦
流程编辑 刘伟利
燕麦怎么吃？很多人之一步就错了！俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。
不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？
燕麦，究竟是
“害人麦”还是“养生麦”？
美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。
由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。
1
每天80g燕麦，降低胆固醇水平
2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：
◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；
◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。
结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。
也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。
而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。
2
β-葡聚糖究竟是什么？
美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。
它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。
因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。
“真假”燕麦分不清
之一步就错了
有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？
这很可能是因为之一步——挑燕麦，就没做对！
如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！
1
麦片冲剂
很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。
然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。
还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。
2
又香又脆的混合燕麦片
燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。
但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！
3
选燕麦记住这3点
市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：
①看配料表
配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。
②看粘稠度
好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。
③不迷信
很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。
小贴士
燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。
据《居民膳食指南》建议，成人应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。
常吃燕麦
还有3大好处找上你
1
补充营养强免疫
每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。
另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。
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延缓血糖升高
虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。
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促进肠道蠕动助减肥
纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。
早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了。
来源： CCTV回家吃饭
为什么劝你多吃点燕麦，它有这4大好处这些年，燕麦备受欢迎，成为了餐桌上的常客。它有什么营养优势呢？
Part 1：燕麦营养价值高
燕麦属禾本科燕麦属，一年生植物，一般分为带稃型皮燕麦和裸粒型裸燕麦两大类。我国是皮燕麦的故乡，产区主要分布在内蒙古、河北、山西等地区，被称为莜麦。
很久以前，燕麦并不是深得人心的谷物，它主要是作为动物饲料，也被认为是只有穷人才吃的食物，在希腊和罗马时代还被当成野草或染病的小麦植株受到鄙视。
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐的第三条就是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”。2017年，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物，其中就有燕麦。
燕麦有它独特的营养优势。
1、燕麦含有丰富的蛋白质，约为 16% ，为谷类之首；
2、燕麦蛋白质的氨基酸组成平衡，具备人体 8 种必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高，赖氨酸含量约为小麦粉和粳米的 2 倍。
3、燕麦脂质主要分布在麸皮和胚乳中，燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸，还含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不饱和脂肪酸等。
4、燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量约为 5%；
5、燕麦也含有钙、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质，维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胆碱等维生素以及植酸、酚类化合物等植物化学物。
Part 2：燕麦对健康 4 大益处
1、改善血脂异常
有研究显示，与精制谷物相比，每天摄入 3 g β-葡聚糖（相当于60 g 燕麦）持续 3 ～ 12 周可明显降低LDL-C （低密度脂蛋白胆固醇）0.66 mmol/L和TC（总胆固醇） 0.60mmol/L。
燕麦改善血脂异常作用可能与其含有β-葡聚糖和膳食纤维有关。研究表明，燕麦中含有β-葡聚糖能够降低心血管病发病风险，降低血液胆固醇水平，降低血压。
β-葡聚糖可在不影响对人体有益的高密度胆固醇的情况下降低对人体有害的低密度胆固醇和总胆固醇。膳食纤维可吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，达到降血脂作用。
2、改善血糖作用
通过对 15 项随机对照实验的系统评价显示，与小麦等食物相比，每天摄 3 g以上 β -葡聚糖（相当于 60 g 以上燕麦）持续 8 周以上，可明显降低空腹胰岛素浓度 -6.29 pmol/L，并且可以降低空腹血糖及糖化血红蛋白浓度。
这可能与燕麦中含有的抗性淀粉、寡糖等膳食纤维有关，由于要经过结肠发酵后才能吸收，对血糖的应答缓慢而平稳，有利于糖尿病人血糖的调节。
3、增加饱腹感，促进排便
燕麦中含有丰富的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维能够延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群减少进食量；不溶性膳食纤维可以增加粪便含水量，利于排便。
4、抗炎抗癌作用
尽管燕麦与癌症关系的流行病学研究证据有限，但队列研究结果显示燕麦摄入具有弱的保护效应，这可能与燕麦中含有能够抗炎的有效生物碱成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有关。
Part 3：燕麦做法多
超市里最常见的是燕麦片。根据加工工艺和使用 *** 不同，分为即食燕麦和预煮燕麦。
即食燕麦片加入沸水可以浸泡一段时间可以直接食用，预煮燕麦片需要在沸水中煮5～10分钟。
泡好/煮好的燕麦片中加上牛奶和几粒坚果，再配上一个水果，就是一顿不错的早餐。
在此提醒大家，在选购燕麦片时，要仔细查看外包装上面的营养成分表和配料表，尽量选择不加糖的产品。
燕麦加工而成的面粉又叫做莜面，莜面在山西等地居民手中就变的听话多了，可搓成长长的莜面鱼鱼，可绕成筒状排成状似蜂窝的莜面窝窝，可压制成莜面饸饹，还可做成莜面饺子馄炖等等，花样繁多。
当然，燕麦也可以做成燕麦面包，烤制成点心。更最简单一点，可与其他杂粮一起熬制成杂粮粥，与大米、小米等一起做成燕麦饭。
你平时喜欢吃燕麦吗？欢迎在评论区留言。
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关于燕麦那些事儿不知何时起，“麦片潮”越刮越热，有的人希望吃麦片减肥，有的人希望吃麦片调节血糖，有的人希望它能预防一些慢性疾病……麦片真可谓“养生之王”了，那么燕麦片是不是真的如此好呢？
01
燕麦“名不虚传”
燕麦是美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一，而且是唯一上榜的谷类，因此，它的好处肯定不是妄言！
1
蛋白质和氨基酸
燕麦中蛋白质含量居于禾谷类粮食的首位，约为大米、小麦的1.6-2.3倍；且含有8种人体必需氨基酸，配比合理，人体利用率也高。
2
维生素和矿物质
燕麦含有丰富的维生素，其中维生素B1、B2含量比大米高；维生素E含量高于面粉；同时，燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。
3
β-葡聚糖
燕麦片中有两种膳食纤维，可溶性的和不可溶性的。其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，约占总膳食纤维量的1/3。
β-葡聚糖能降低胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。
此外，它还能提高巨噬细胞的活力，增强人体免疫力；促进肠道内益生菌的生长，维持肠道菌群平衡，缓解便秘、腹泻等。
燕麦好处多，但现实中，你吃进肚子里的燕麦可不一定是“真”的燕麦。
02
“真、假”燕麦要分清
不难发现，现在市场上的燕麦种类繁多，往往让人挑花了眼！
1
普通纯燕麦片
多是用燕麦粒直接轧制成，保留了麦片原有的各种营养成分，尤其是各种矿物质和维生素；另外，纯燕麦片不添加蔗糖、香精等，不会增加额外的热量。
2
快熟、免煮燕麦片
这类燕麦片被碾压更薄更碎，甚至呈现粗糙的粉末状，通常不需要经过熬煮，直接用开水冲泡即可。
因过于加工，存在于燕麦麸皮中的可溶性膳食纤维遭到了损失，但好处在于方便，而且口感更容易接受。
3
混合燕麦片
有些燕麦片会混合坚果、水果干，直接用牛奶或水冲泡，口感很好，很受欢迎。
但此类麦片会混合其他谷物，如玉米、大麦等；有些甚至经过膨化处理，还添加了糖精等添加剂……不仅养分流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！
另外，还有一种燕麦棒，是在饼干中添加了燕麦，也多是“能量炸弹”！
03
如何挑选燕麦片？
想要汲取燕麦的那些好处，挑选一款好燕麦是关键！
1
观外表
燕麦中的营养成分如β-葡聚糖等，主要存在于燕麦麸中，也就是包裹燕麦最外层的皮。因此，买燕麦的时候要选择那些加工少、颗粒大的，颜色是白里面透着微黄的。
2
看商标
小麦片、麦片虽然只有一字之差，成分却有天壤之别。麦片里会添加较多的糖、添加剂，虽然口感很好，但营养却大打折扣！
3
看配料表
选择燕麦在成分表中排在首位的产品，因为此类产品的燕麦含量一般都会在50%以上。
此外，不建议选择添加奶精、植脂末的产品，这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。
来源： CCTV回家吃饭
