现如今，随着人们生活水平的不断提高，现代人的饮食也是更加多样化，米饭、面条、馒头、油条、烙饼等不同种类的主食，在人们的日常饮食中，依然占据主导地位，而且近年来，西方的一些特色食物，也受到一些消费者的喜爱。
然而，正是因为现在如此优越的生活条件，才导致了很多不会自控的人，在不知不觉中就摄入了过量的碳水化合物，从而逐渐地长胖。所以在生活中，肥胖的人也是越来越多，因为它们既管不住自己的嘴，还很少运动，这样吃进肚子里的食物，最终就会转化成脂肪，堆积在自己的身体上，久而久之，也很让人为之烦恼。
其实，归根结底，逐渐长胖的人，除了自身的个人体质之外，就是在日常饮食中，摄入过量的高糖、高热量的主食等食物，而今天我给大家分享的这几种主食，可以说是最容易长肉的，甚至比馒头、米饭还容易长肉。
那么，4种比馒头米饭还容易吃胖的主食，看看减肥的你经常吃吗？下面一起来看看都有哪些吧。
之一、意大利面
意大利面，在近些年，也是深受国内一些消费者的喜爱，带家人去西餐店吃一次牛排和意大利面，通常消费都得在200元以上，我想说的是，这种主食，不但价格贵，而且热量和含糖量也很高。
意大利面，是一种本身含糖量就很高的面食，其每80克的意大利面中，它的含糖量就有56.9克，再加上肉酱等配料，无论是热量还是碳水含量也就会更高，一人份的肉酱意大利面，它的含糖量高达75.3克，热量有537千卡，所以说，想减脂的朋友还是尽量要少吃或是不吃这种主食。
第二、比萨
比萨，也叫披萨、比萨饼，是一种发源于意大利的特色美食，深受众多消费者的喜爱。比萨饼，通常将面粉揉成面团、经过发酵后，再将发酵好面团用专用的手法推成一个圆形的面饼，放在专用的比萨盘中，再覆盖上番茄酱、奶酪、培根等自己喜欢的食材，放入烤箱后，经过烤箱烤制而成。
做好的比萨，切上一块，绵软拉丝，香中带甜，因此也深受小孩子及年轻人的喜爱，殊不知，像这样的比萨饼，虽然吃起来很是美味，但是它的含糖量和热量却很高，其中普通的一张比萨中，它的含糖量是47.8克，热量是535千卡，所以说比萨，也是一种很容易吃胖的食物，尽量少吃或不吃。
第三、砂锅土豆粉
对于很多的年轻人来说，相信对砂锅土豆粉也都不会陌生，出门在外时，很多时候，人们会将砂锅土豆粉当做主食来吃，但是对于正在减脂的人来说，这无疑是雪上加霜的。
因为在一般情况下，土豆淀粉则是 *** 土豆粉的原材料，土豆淀粉中含有大量的碳水化合物（也就是它的含糖量很高），而且它的热量也很高，其每100克的土豆淀粉中，含有74.5克的碳水，318千卡的热量，同时砂锅中还会有其它一些配菜，像丸子等配菜的热量也很高，最重要的是砂锅土豆粉往往还都是多油多盐的，这也是为什么每次在外面吃过砂锅土豆粉，回家之后就一直想喝水的原因所在，所以在减脂期，还是不要吃此类的主食。
第四、猪肉咖喱饭
猪肉咖喱饭，在众多的快餐店，也是卖得比较好的主食，为什么说猪肉咖喱饭，要比米饭、馒头还容易吃胖，那是因为它是米饭的“升级版”，在我们日常饮食中，无论是自己烹饪还是在外面买的吃，不但食材的选择很重要，而它的烹饪 *** 和调味料、酱料的选择也很是关键。
在猪肉咖喱饭的这种烹饪方式中，由于加入了过多的调味品及咖喱酱料，从而使整体的含糖量就会更高，像这种一人份的猪肉咖喱饭，它的含糖量大约是74.7克，热量是531千卡，因此，像这类的主食还是不要吃的好。
吃米和吃面，哪个更容易发胖？看完明白了……我是乐乐妈咪美食厨房的乐妈，一枚爱吃爱 *** 分享的80后宝妈，专注分享简单好吃的家常美食及减肥的相关食谱等，如果您喜欢这篇文章的话，可以点赞、收藏、转发一下，码字不易，未经授权严禁搬运抄袭，乐妈每天都会有不同的美食相关内容分享，感谢您的观看。
在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
1
吃米和吃面
哪个更容易发胖？
先说答案：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
2
米和面
哪个更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃哪个更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
3
吃米和吃面
哪个更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有所提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤，然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
4
吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样的差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
来源：互联网联合辟谣平台
米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议！到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。咱们分成几个问题，慢慢捋一捋。
问题 1
大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？
就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因。
大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。
那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。普通白米饭的水分含量通常在 62%~65% 之间。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。比如馒头的水分含量大概是 45%-50% 的样子，主食面包就更低了，大概只有 40% 左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。
因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。
所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点。
问题 2
白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高些呢？
从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调 *** 了。
就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数（GI）略低点，但也低不了很多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。
那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择。
在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应更低，普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。
同样，大米也有不同加工精度和加工 *** 。如果吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等，那么在同样烹煮 *** 的前提下，都比精白米饭的 GI 值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低一些。
当然，这些米饭的 GI 值，就要比馒头和面包更低一些了。所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。
问题 3
有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？
白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物。
用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。
不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖容易降低到正常水平以下。
那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。
所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的 GI 值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。
所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。
问题 4
米食和面食怎样配合全谷杂粮？
大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。
面粉也可以加入 20% 左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过 20% 的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调 *** 就不一样了。家庭 *** 技术较难，总体普及度不高。
所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势。
问题 5
配主食吃的各种菜肴够不够？
虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖。这又是为什么呢？
在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。
除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。
吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势。
问题 6
米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。
总体而言，米食和面食各有优缺点。无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点。（范志红 中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源：北京青年报
热量炸弹天天吃？长肉“最快”食物排行榜，油条排第五，建议了解夏日来临，全民“减肥潮”又一次刮起，五十多岁的母亲也加入了减肥的行列，每晚定时跟着刘畊宏一起跳减脂操，跟着运动了十多天，母亲体重没有减少反倒有所增加，原因只迈开了腿并未管住嘴，运动量增加胃口大开，“热量炸弹”型的食物没少吃。
日常饮食中，很多食物都是隐藏的“热量炸弹”，经常靠着好味道、好口感诱惑着人心，让人忽略掉食物本身的热量。
列出一份长肉“最迅速”的食物排行榜，都是饮食中出现频率较高的食物，油条排第五，之一名你可能天天都在吃，如果你不想长胖，或者正处在减脂期，这些食物统统都要避开，快来看看了解一下吧。
第五名：油条
油条是早餐界里的扛把子，早上赶时间得买一杯豆浆配上油条匆匆两口就能满足，有时间的来上一碗豆腐脑配上两根油条，一天都有幸福感。
油条是真的好吃，但也真的长肉，经过高油炸的油条，一百克的热量就高达388大卡，两根油条就是五百多大卡，想要消耗掉就需要运动足足一个小时。想要减重的朋友早餐还是少吃油条为好，建议早餐多吃一些粗粮做的主食，更营养更健康。
推荐代替菜谱：【红薯菜团子】
所需食材：红薯、干香菇、红萝卜、青菜、鸡蛋、玉米淀粉、玉米粉、盐。
1、将3个红薯洗净后去皮，切成片，放蒸锅中蒸15分钟，胡萝卜擦细丝，干香菇提前泡发后切成片。煮锅中加水烧开后把青菜焯水30秒后捞出来控水，胡萝卜丝焯水1分钟后捞出来控水，香菇片焯水30秒捞出来控水。
2、鸡蛋打入碗中，加入适量的盐打散，炒锅中油热后，倒入蛋液，鸡蛋炒好晾凉后切成丝，焯过水的青菜切碎，放入碗中备用。
3、碗中打入一个鸡蛋、2勺玉米面和少量的盐，搅拌均匀后，将馅料团成大小均匀的球状。蒸好的红薯晾凉后，用勺子压成泥，加入2勺玉米淀粉，充分搅拌，使玉米淀粉和红薯泥充分融合。
4、将红薯泥拍成大小合适的饼状，将馅料包裹，团成球状，裹上一层玉米面。摆好盘子后，蒸锅中加入适量的水，将红薯菜团子放入蒸锅中，蒸5分钟即可出锅。
第四名：饼干
饼干应该是大多数人家中的常备小零食，嘴巴饿了来上几块解解馋，肚子饿了吃上几块充充饥。可就是这一块不起眼的饼干，也最容易让人长胖。
饼干中主要成分就是淀粉和糖类，有些还会通过油炸制成，再加入一些黄油、坚果等高热量的食材，热量不可小觑，普通的饼干每一百克就有435大卡热量，吃饼干时切记控制好摄入量，可以自己在家 *** 一些解馋的低热量小零食。
推荐代替食谱：【红枣玉米船】
所需食材：新鲜玉米2根，糯米粉小半碗，红枣十几颗，黑芝麻1小把，白糖适量。
1、玉米剥下叶子，玉米和叶子清洗干净，叶子要做蒸玉米碎的容器，不要让叶子有破损，红枣同样清洗干净，浸泡10分钟备用。
2、把玉米放在擦丝器上，擦出玉米碎片。玉米碎打好后放入碗中，加入小半碗糯米粉，2勺白糖，搅拌均匀。
3、将搅拌好的玉米碎放入处理干净的叶子上，均匀地铺上一层后放入几颗红枣，撒上少许黑芝麻。
4、全部 *** 好后放入蒸锅，上面可以再铺几片叶子，以免水蒸气打湿，影响口感和外观，上汽后蒸20分钟即可，一份颜值与味道俱佳的红枣玉米船就做好了。
第三名：红烧肉
红烧肉想必是家家户户的热门菜肴之一，肥瘦相间的五花三层，经过烧制后美味不可言喻，好吃还下饭。
红烧肉用的五花肉瘦肉部分热量虽不高，但厚厚的肥肉部分却藏着满满的热量，有的红烧肉做法还会用很多冰糖来炒糖色，高油加高糖，让每一百克的红烧肉就含有470大卡的热量，因而减肥人士不建议食用红烧肉，想吃肉解馋的可以多卤一些牛肉来吃，还有上年纪的老人也要少食用红烧肉，以免常见的“老年病”找上门。
推荐代替食谱：【卤牛肉】
所用食材：牛后腿、味极鲜酱油、生姜、大葱、花椒。
1、牛肉买回来切大块后浸泡在清水中12小时泡出血水，4-6个小时左右更换一次水。
2、泡好后生姜、大葱切成丝，花椒一小把，一层大葱、生姜、花椒，一层牛肉在大盆中铺好。
3、倒入味极鲜酱油，淹没牛肉即可，用重物压住牛肉，腌制6个小时左右。
4、牛肉腌好后捞入煮锅中，腌料中所有的香料都过滤出来，只留下盆中的酱油倒入锅中，加入淹没牛肉的清水，开火煮40分钟即成，再盖上盖子焖一晚上。
第二名：泡面
泡面现在基本成为了家中常备物资，时不时就会煮包泡面吃，省时又省钱，而且在外吃麻辣烫、火锅、肉丸也常能看见泡面的身影，但泡面大多是油炸食物，加上调料包属于高油高盐食物，一百克就有473大卡热量，经常吃很容易让人长胖，要尽量少吃，不要依赖泡面，多选择用烹饪起来简单省事的食物来饱腹。
推荐食谱：【荞麦冷面】
所需食材：荞麦面、黄瓜、火腿、鸡蛋、芒果、葱、蒜、生抽、米醋、蜂蜜、胡椒粉、芝麻、鸡精。
1、兑冷面的料汁，一勺生抽，半勺米醋，一勺蜂蜜，2瓣蒜末，少量的鸡精、胡椒粉、小葱碎，芝麻，加上大约半碗矿泉水，搅拌均匀。
2、荞麦面准备好，鸡蛋煮成糖心蛋备用，芒果去皮切片，火腿切片，黄瓜切成丝备用。
3、荞麦面可以冷水入锅，更容易煮熟，水开后煮大约5分钟左右，中间没有硬芯，筷子可以夹断的时候，捞出投入冷水中备用。
4、将已经凉透的面捞出放入碗中，摆入切开的鸡蛋、芒果、火腿、黄瓜丝，将调好的料汁倒入碗中，淹没面条，吃的时候可以加一些冰块，搅拌均匀即可。
之一名：瓜子
瓜子是生活中看电视、聊天的必备食物，瓜子皮总会在不知不觉间就摞成一座小山。瓜子虽然属于坚果类食物，但它的热量很高，一百克瓜子的热量就高达572大卡，比同等重量的米饭和其他食物高得多。
想要完全消耗掉这些热量，至少需要慢跑90分钟，若是不加限制地食用天天磕，非常容易引起肥胖，千万别再被瓜子诱惑，夏季毛豆新鲜上市，可以煮一些毛豆来代替瓜子，蛋白质高且低热量。
推荐代替菜谱：【煮毛豆】
所需食材：毛豆、花椒、八角、干辣椒、香叶、盐、鸡精。
1、选取新鲜的毛豆，把有虫眼和空壳的毛豆挑出来扔掉，用清水将毛豆反复清洗几次，去除附着在豆荚上的灰尘和杂质，将清洗好的毛豆的两端剪掉，方便毛豆更入味。
2、清水锅中加入1勺花椒、2颗八角、3根干辣椒、3片香叶、适量的盐，中火煮开后，小火再煮5分钟，也可以多煮一会，可以使料汁更有味。
3、煮锅中几滴食用油、小半勺苏打粉，搅拌均匀后加入处理好的毛豆，煮8分钟即可，煮锅中加入毛豆后，记得不要盖锅盖。
4、毛豆煮好后可以立刻将毛豆捞出来，投入冷水中降温这样能让毛豆翠绿不变色，等料汤完全晾凉后再将毛豆倒进去浸泡入味。
——老井说——
将这些容易长胖的食物列出来不是让大家以后不吃，而是希望大家要注意减少这些食物的食用次数和摄入量，肥胖影响形象是小事，影响健康才是大事，肥胖会引起很多常见的病症，减少高油高糖高热量食物，多增加谷物、高蛋白瘦肉类和果蔬的摄入，再配合适当的运动，会更利于维持身体健康，精神状态也会更佳。
吃米和吃面，哪个更容易发胖？看完明白了……我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
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吃米和吃面
哪个更容易发胖？
先说答案：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
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米和面
哪个更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
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吃米和吃面
哪个更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
4
吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
来源：科普中国
长肉“飞快”的4种主食！米饭馒头靠边站，油条排第3，别再吃错了长肉“飞快”的4种主食！米饭馒头靠边站，油条排第3，别再吃错了
到了秋冬季，天气寒冷，人们的运动减少，还要吃大量的食物来获取热量，是很容易长肉的。尤其天冷了，大家都喜欢吃高热量的食物，一个月胖10斤是很正常的。
想要保持苗条的身材，一定要管住嘴，有4种主食的热量都非常高，很多人都爱吃，却“长肉飞快”，建议大家少吃。
1、自嗨锅（煲仔饭）
自嗨锅是一种自热米饭，食用起来很方便，很多上班族经常吃，或是点外卖吃煲仔饭。煲仔饭的热量比较高，一份饭至少三四百大卡，经常吃就要猛长肉了。
替代美食——【八宝糯米饭】
准备糯米300克、白糖25克、黄油15克、红豆沙100克、莲子1把、葡萄干1把、枸杞1勺、巴旦木1把、核桃仁1把、红枣4个。
①糯米、莲子用清水浸泡2小时。糯米放入电饭锅，加入比平时煮饭少一点的水，把糯米煮熟。红枣切开去核，葡萄干、枸杞、巴旦木洗干净。
②黄油融化，涂抹在蒸碗的内壁上，可以防粘，还增加了奶香味。在最下面放上莲子、枸杞、葡萄干、巴旦木，摆出好看的造型。
③糯米饭蒸好后，加入白糖、黄油搅拌均匀，在蒸碗中铺一层糯米饭，碗壁四周放上红枣、核桃，填上糯米，中间含放上红豆沙，最上面再铺上一层糯米，用铲子压平，上锅蒸10分钟即可。
2、炒面
炒面的热量非常高，一盘至少五六百卡，经常吃的话很容易胖，尤其是把炒面当夜宵，吃完直接睡觉，就会迅速长肉。
替代美食——【西红柿鸡蛋面】
准备西红柿2个、鸡蛋2个、面条100克、食盐适量、香葱1根。
①鸡蛋打入碗中，加盐搅散，倒入热油锅中煎熟，炒成大块后盛出。西红柿洗净切块，锅里留底油，倒入西红柿块炒出红汁。
②加入适量番茄酱，倒入鸡蛋块炒匀，加入少量食盐、清水关火，盛出装盘。另起锅，加水烧开，放入面条、青菜煮3分钟，煮熟后捞出，过凉水并沥干水分。
③把面条、青菜倒入西红柿鸡蛋中搅拌均匀，即可装盘食用，酸爽鲜香，非常开胃。
3、油条
油条的热量很高，和面时加了油，最后还要油炸，吃2根油条抵好几碗米饭了，建议少吃，多吃蒸的面食。
替代美食——【玉米面发糕】
准备面粉180克、玉米面120克、温水300克、酵母3克、白糖20克、葡萄干、蔓越莓干适量。
①酵母、白糖倒入温水中搅拌化开，加入面粉、小麦粉，搅拌成细腻的面糊。准备一个模具，蛋糕模具更好，内壁上抹上一层油，倒入搅好的面糊，用勺子抹平，包上保鲜膜发酵1小时。
②发酵至两倍大后，表面放上蔓越莓干或葡萄干，冷水上锅，大火烧开后转小火，蒸30分钟后出锅，松软香甜。
4、煎饼果子
煎饼果子非常大，一个有500克左右，有900大卡左右的热量，等于7碗米饭，想不到吧，很多人早餐都吃它，难怪不知不觉就长胖了。
替代美食——【土豆丝饼】
准备土豆2个、火腿肠1根、鸡蛋3个、面粉30克、香葱2根、食盐、五香粉适量。
①土豆去皮洗净，擦成土豆丝，淘洗2遍后沥干水分，放入盆中。火腿肠切丝、香葱切葱花，放入土豆丝中，加入面粉、3个蛋清、食盐、五香粉，用筷子搅拌成糊状。
②平底锅烧热，倒入少量油，舀一勺土豆丝放进锅里，做成鸟巢状，中间放入蛋黄，小火煎至定型后翻面，两面煎至金黄后即可出锅。
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吃米饭和面食，哪个更容易发胖？吃了那么多年，才知道答案中国人吃饭一定少不了主食，南方人以米饭为主食，北方人以面食为主食。可是，对于减肥的人士来说，主食似乎成了造成肥胖的天敌。其实是不是吃主食容易引起肥胖呢？米饭和面食哪个吃了更容易发胖呢？
面食比米饭更容易发胖吗？
我们来对比一组数据，来分析一下。
100克小麦面粉中营养成分包括热量366大卡，脂肪2.2克；
100克大米中营养成分包括热量347大卡，脂肪0.8克。
但做熟之后，同样重量的米、面馍，热量上就有了差别。
1 个100克的熟馒头，约236千卡。
1 小碗100克熟米饭，约116千卡。
从上面的数据来看，面食的热量确实比米饭要高，而且，面食体积小，一不小心就容易吃多了，这么说吃面食是更容易发胖的。
据研究表明有种碳水化合物不仅不会让你发胖，还能帮你保持身材。而米饭、未熟透的香蕉、全谷类食物甚至意大利面都含有一种广泛存在于碳水化合物中的，名为抗性淀粉的淀粉物质。抗性淀粉消化时间长，在胃里会转化为脂肪酸，然后马上被消耗掉。所以吃米饭不会导致发胖。
与之相反的是精制碳水化合物，如含糖白面包。精制碳水化合物能快速被人体吸收，转化为热量，储存在体内，容易导致发胖。
预防肥胖该怎么吃？
1、一日之计在于晨，早上要吃饱，并且样式可以丰富一点，而且低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，全面的早餐可以有豆浆或牛奶，面食或饺子、包子、粗粮粥，一些蔬菜和水果、坚果若干。营养全面的早餐，可以帮助身体新陈代谢，而且早餐吃得饱，午餐和晚餐就可以适量减少。
2、俗话都有说“午餐要吃得好”，午餐要摄入充分的蛋白质，优质蛋白可以保持一下午的充沛精力，例如可以多吃奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼和鸡蛋。午餐注意控制热量，饭量适当，一般7、8分饱就好，不要吃太饱。
3、晚餐可以选择一些粥作为主食或者吃些粗粮，更好少吃肉，多吃蔬菜。因为到了晚上，人体的身体新陈代谢会放慢，身体机能渐渐进入休息的状态，如果有的人一定要吃肉类，那么更好少吃红肉，适当吃些白肉。另外，吃1-2个水果，1碟蔬菜。不要把热量摄入主要放在晚间，不要在临睡前进食，不要在饭后立即睡觉
4、不吃薯片等零食，少喝含糖饮料，多喝白开水。
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吃米和吃面哪个更好？营养专家解开你多年的疑问俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。
关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……
到底吃米好还是吃面好？《生命时报》采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
5个维度对比米和面
大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。
＋营养
经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。
相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。
＋热量
单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。
- 关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。
- 对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。
普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。
因此，搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。
＋升糖反应
升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。
相同烹煮 *** 下，胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。
一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。
面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应更低，普通挂面比馒头要低一些。
添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。
＋慢病风险
对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。
早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。
- 做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。
- 做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。
面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。
＋过敏风险
大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。
麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。
南北方人吃主食各有弊端
经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。
由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。
北方：主食摄入量多
西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。
有些地区至今还会用各种 *** *** 主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。
主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。
南方：主食摄入量少且单一
相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。
近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。
导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。
事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。
美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。
健康吃主食遵循3个原则
食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：
少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。
2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
重食材，轻做法
人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。
更好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。
小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。
建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。▲
本期编辑：张宇
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米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议！在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。
图片来源： ***
为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？
我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。
01
米和面
哪个更容易胖？
先说答案：吃面容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
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从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。
如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。<2>
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。
建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。
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02
米和面
谁更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克<1>，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
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比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；
做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。
而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；
做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
03
米和面
谁更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。
这番操作可不行哦！
在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。<1>
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：
1. 粗细搭配
别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
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有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。<3>
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2. 食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；<4>
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。
3. 注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。<1>
4. 讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<5>
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。
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04
总结
主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；
而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾换着吃哦。
