Shopify与Amazon

如果您正在寻找开展电子商务业务的人，您可能会困惑于应该经常使用哪些站点和平台以确保您的业务发挥更大潜力。

到目前为止，您可能已经知道适合您的两个更佳选择是Amazon和Shopify。但是，您应该选择其中之一？在Shopify与Amazon

本文概述

l 在Shopify上销售与在亚马逊上销售

l 关于在Shopify上销售的所有事情

l 关于在亚马逊上销售的所有事情

l Shopify与亚马逊：利与弊

l 哪个最适合您？

l 结论

在Shopify上销售与在亚马逊上销售

亚马逊和Shopify是发展电子商务业务的两个更大平台。

两个站点之间有一些相似之处，但是就细节而言，它们彼此之间有些不同。

Shopify是一个平台，潜在的企业主可以在此平台上创建自己的独特电子商务网站，而无需任何网站开发经验或技能。

如果您是在线零售商，Shopify是您的诱人选择。您可以从70多个专业设计的模板中进行选择，并可以自由地自定义它们。

亚马逊是世界上更大的在线零售商，成千上万的卖家来列出他们的产品。它也可能是最受信任的电子商务网站，并且已成为买家和商人的首选之地。

为什么选择这两个平台？

如果您需要更多令人信服的理由来说明为什么要在创业时选择这些电子商务巨头，那么也许这些数字会吸引您。

Shopify支持超过60万家企业，从小型初创企业到大型公司，这些企业的产品总销售额超过820亿美元！

如果您最关注产品的可见性，那么亚马逊为您解决了这一问题，每月有超过1.5亿人访问该网站！

出售它们有利可图吗？

最后，如果您想在Shopify上在Amazon上销售是否有利可图，那么成千上万的用户正在这两个网站上经营成功的业务。

作为世界上最著名的两个电子商务渠道，两家公司都吸引了全球数以百万计的关注。

关于在Shopify上销售的所有事情

如果您不知道自己在做什么，那么在Shopify上进行销售可能会令人生畏。

幸运的是，在您开始使用Shopify之前，我为您准备了一份详尽的指南，了解您需要了解的知识，并简要介绍了使公司焕发光彩的各种功能。

事不宜迟，让我们开始吧。

Shopify功能

快速浏览一下Shopify的主要功能：

l 简易的商店设置和定制

l 废弃的购物车恢复

l 强大的库存系统

l 自动计税

l 标志制造商

l 专业营销$ SEO服务

l 多渠道销售

Shopify的功能（例如内置徽标 *** 器，自动税计算器和多渠道销售）增加了品牌的需求。

更令人印象深刻的是，如果您没有在Shopify仪表板上找到要搜索的内容，那么独特的Shopify应用商店就是将您的电子商务游戏推向新高度的绝佳选择。

Shopify成本

Shopify为客户提供每月29.00美元的基本计划。该基本计划包括大多数功能，例如无限数量的产品，折扣的运费，网站设计，销售渠道

如果您想为更有用的功能选择一个更高的计划，它还允许您进行大量升级，起价为79美元，一直到每月299美元。

Shopify如何运作？

您对如何建立Shopify商店并开始销售感到困惑吗？不用了 您甚至不需要了解有关构建网站的任何技术知识。Shopify拥有您所需的一切！

这是一个分步指南，将向您展示如何轻松建立您的商店并在几分钟内运行。

步骤1：首先，转到Shopify.com，创建一个帐户，然后选择“开始免费试用”。

步骤2：确定商户名称后，您需要为商店自定义一些设置。单击“设置”按钮以打开如下所示的屏幕。

第3步：为商店设置付款。

第4步：现在，您可以决定要为客户提供哪些结帐选项。您是否希望他们只能使用客户帐户或仅来宾帐户进行结帐？

步骤5：您可以修改法律声明和设置，例如退货政策。要访问这些设置，请单击Shopify设置>法律>退款>隐私>服务条款>运送声明。

第6步：如果您是新卖家，建议您选择免运费。

步骤7：然后，在页面左侧的栏中，点击“产品”。现在，您将看到一个蓝色按钮，上面显示“添加产品”。

您可以在此处将产品添加到库存中。确保提供有关您产品的尽可能多的详细信息。

步骤8：从themes.shopify.com中选择一个主题， 然后单击“发布为我的商店的主题”。您也可以自定义它。

步骤9：最后，创建主菜单，然后上传主横幅和页脚。祝贺您！您已经在Shopify上成功建立了之一个在线商店！

支付方式

使用Shopify付款的更好的部分是，它给您自己的付款选项Shopify Payments。

如果您选择使用这种付款方式，则无需支付任何交易费用。除此之外，Shopify还提供一百多种不同的付款方式，包括亚马逊！

根据特定服务，大多数第三方付款方式的交易费用为0.5％至2％。

送货选项

Shopify提供了三种运输方式，即运输，本地取货和本地交付，但是在大多数情况下，卖方必须自己完成艰苦的工作。

使用Shopify，您必须照顾自己的后勤工作。他们提供了各种工具来帮助您顺利地管理运输过程，但没有提供完整的物流解决方案。

当然，这确实增加了您作为卖方的负担。

Shopify企业通常必须使用第三方物流提供商来完成其订单，例如USPS，UPS或DHL Express。

Shopify商店值得吗？

Shopify无疑是创建您的电子商务网站的绝佳平台，但它需要认真的承诺和大量的精力。

毫无疑问，一个允许您以所需方式建立和定制业务的平台是值得的。

Shopify商店是发展电子商务品牌和增强业务影响力的更佳 *** 之一（如果您是卖家）。

如何推广Shopify商店？

实际上，Shopify没有吸引到像亚马逊那样庞大的客户和访客数量。因此，如果您要推广Shopify商店，则必须采用明智的营销策略。

我们建议您利用电子邮件营销活动，广告服务，个性化购物和令人难忘的社交媒体形象。

毕竟，这都是关于创建人们希望看到更多的品牌。

好消息是，Shopify在您的每一个步骤都与您相伴，为您提供了一些可供探索和使用的营销工具。

关于在亚马逊上销售的所有事情

亚马逊的商业模式与Shopify有所不同。在本节中，我们将研究其中的一些差异，以及亚马逊必须提供的许多独特优势。

让我们开始吧。

亚马逊功能

亚马逊拥有许多精明的工具来帮助您发展品牌。这些包括但不限于定向广告，Amazon Handmade和FBA。

亚马逊物流亚马逊物流是亚马逊更受欢迎的功能之一，因为它需要繁重的工作来从您手中进行运送，并将包装，存储和运送产品的责任完全放在亚马逊上。

在亚马逊上销售有什么要求？

关于亚马逊的事情是，开始销售非常简单。您要做的就是创建您的帐户，输入所需的详细信息，例如您的业务信息和信用卡号，填写每个设置页面，然后您就可以开始销售。

注册帐户后，您需要创建产品清单，吸引客户，出售产品，运送产品并收取款项。简单吧？

当然，亚马逊在通过亚马逊FBA之类的计划尽可能快地使这种体验变得相当快，这些计划使您能够专注于销售而又没有运送您的负担。

亚马逊上的卖家账户类型是什么？

亚马逊上的卖家账户主要有三种类型：

亚马逊供应商

该术语用于将产品批量销售给亚马逊的制造商和分销商。它充当亚马逊的供应商，这意味着将外包，包装，存储，运输和客户服务职责外包给亚马逊。

专业卖家

选择成为专业卖家的卖家必须每月向亚马逊支付39.99美元的费用。他们不会为每笔出售的商品收取$ 0.99的费用。此外，他们还可以使用一些专有权益，例如清单工具和报告。

个人卖家

个体卖家通常是小规模卖家，每月卖不超过40件商品。卖家不必像专业卖家那样每月支付费用，但是每销售一件商品，他们需要支付0.99美元的商品费用。

在亚马逊上出售的成本是多少？

亚马逊第三方卖家有两种销售计划：

l 个人销售计划–没有月费，但是每次销售都需要支付$ 0.99。该计划具有最少的功能。

l 专业销售计划–该计划的月费为39.99美元。但是，根据您的产品，您仍然必须支付一些额外的销售费用。

此外，如果您订阅Amazon FBA，则可能必须支付每单位2.41美元至137.3美元的费用。

由于亚马逊存储您的商品，因此您还必须每月支付库存仓储费，具体取决于商品的尺寸，重量或体积。

支付方式

现在，让我们看看如果您在平台上出售商品，亚马逊如何向您转账。

亚马逊要求您在卖方帐户上提供一个有效的银行帐户，他们将在其中转账。亚马逊不向

Paypal等在线系统付款。

如果您的帐户没有任何问题，Amazon会通过自动清算所或通过电子转账方式将资金转给您。

其次，您的转账详细信息可能表明Amazon已从多个来源而不是一个来源向您付款。

发生的事情是这样的：如果是转账，即买方同意在将订单发货给他们后为产品付款，那么Amazon Services LLC会付款。

但是，如果是买方同意在装运前或装运时付款的转账，则Amazon Payments，Inc.会进行转账。

运输

亚马逊或亚马逊物流的履行是亚马逊提供的一项服务，负责商品的存储，运输和退货。

每个卖家的收费方式都不同，具体取决于他们所占用的存储空间和亚马逊为他们完成的订单数量。

相反，如果您选择“商户履行”（FBM）履行 *** ，则对于您而言，运输将是完全不同的体验。

实际上，这种 *** 听起来很简单。作为卖方，您有责任存储自己的商品，包装并转移商品。

亚马逊没有介入。您完全可以依靠您选择的任何服务提供商。

在亚马逊上出售是否太有竞争力或仍然有利可图？

亚马逊上的竞争因产品而异。

亚马逊上的某些类别已经相当饱和，几乎没有为新卖家留出空间。但是，在其他类别中，新卖家可以为自己出名。

考虑到这一点，亚马逊是世界上更大的购物网站，因此在亚马逊上进行销售仍然可以令人难以置信的获利，特别是如果您采用正确的营销策略和活动。

Shopify与亚马逊：利与弊

在这里，我们列出了Shopify和Amazon的优缺点，您可以更好地了解它们之间的区别。

Shopify专业人士

ü 由于您可以完全按照自己的意愿来创建品牌，因此您的品牌具有独特的身份和形象。

ü Shopify拥有市场上一些更好的电子商务工具。

ü 它提供了许多不同的付款方式。

ü 很容易与许多有用的应用程序一起使用。

ü 商店模板 *** 精良，即使在移动设备上也可以正常工作。

ü 它具有一个电子邮件工具，可用于创建初始订户列表。

ü 受支持的应用程序太多，可以帮助您自动执行业务。

Shopify缺点

2 您必须承担运输和营销品牌的负担。

2 您必须支付第三方付款选项的交易费用。

2 Shopify付款仅在某些国家/地区有效。

2 某些功能（例如添加文本框等）很复杂。

2 您不能只专注于销售，因为您需要维护和更新在线商店。

亚马逊专业人士

ü 它具有令人难以置信的高收视率和覆盖范围。

ü 福利 *** （例如FBA）使销售更容易。

ü 大规模的国际推广，使您在其他国家的市场中享有知名度。

ü 它的营销成本非常低。

ü 亚马逊Prime和优先购买盒是销售的巨大推动力。

亚马逊缺点

2 激烈的竞争会使您的品牌难以征服市场。

2 建立令人印象深刻的品牌形象要困难得多。

2 亚马逊会为您销售的每种产品收取高额佣金。

2 亚马逊的订单管理系统可能有点混乱。

哪个最适合您？

这一切都取决于您要实现的目标以及所提 *** 品的类型。

Shopify允许您在运行和维护数字市场的同时构建网站并展示产品。

Amazon允许您创建个性化的产品列表，并指定关键字列表，以帮助用户在数据库上搜索您的产品。

主要区别在于，尽管您无法使用Shopify构建电子商务网站，但仍可以在Amazon市场上列出您的商品并将其出售。

亚马逊和Shopify都提供了出色的商业模式，并带来了额外的好处。

一些卖家喜欢将它们一起使用，而另一些卖家则只想在一个平台上传递能量。

我们推荐给新卖家的主要策略有两种：始终从亚马逊开始或一起使用Amazon和Shopify。

结论

在建立成功的在线业务方面，亚马逊是真正的赢家。

亚马逊的庞大受众群体，易用性，亚马逊FBA和更快速的设置使其成为希望开展电子商务业务的任何人的更有效选择。

Shopify无疑是创建您的电子商务网站的绝佳平台，但它需要认真的承诺以及更多的时间和精力。

日本一个专为肿瘤患者定制饮食的网站，而健康人打开，同样馋到饿

全球更佳饮食榜单来了！这种饮食再次独占鳌头，生酮饮食为何排名倒数第二

文/我是云无心

前段时间，美国新闻与世界报道网站公布了一年一度的全球更佳饮食排行榜。在39种饮食中，地中海饮食再次独占鳌头，而达舒饮食和弹性素食并列第二。与此相对应的，是杜坎饮食倒数之一，而在我们身边很多人追捧的生酮饮食则倒数第二。

这些饮食方式各是什么？你的生活方式跟它们有多大差别呢？

前三甲：

地中海饮食、达舒饮食、弹性素食饮食

1. 地中海饮食

“地中海饮食”的概念起源于20世纪。人们发现地中海地区的居民“三高”等疾病的发生率比较低，平均寿命比较长，于是有人提出他们的饮食结构有助于健康长寿。后来，各国科研机构进行了许多大规模的流行病学调查。超过150万人的流行病学调查显示，地中海饮食有助于降低心脏疾病和癌症导致的死亡风险，还能减少老年痴呆的发生率。

所谓“地中海饮食”，并不是营养学家设计出来的饮食结构，而是对地中海地区人民的饮食习惯的总结。不同机构作出的总结不尽相同，大致是：

——以植物性食物为主，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；

——用健康的油脂（比如橄榄油）代替黄油；

——用植物调味品和香料代替盐；限制红肉食用量，每月最多吃几次；

——每周至少食用两次鱼和禽类；

——可以适量饮用红葡萄酒（但非一定）。

此外，适当运动以及与家人朋友一起用餐，也被作为地中海饮食的一部分。

2. 达舒饮食

“达舒饮食”是DASH的一种翻译，它是由美国心肺及血液研究所制定的一种“高血压饮食”。它的三条基本原则是：

——以植物性食物为主，强调蔬菜、水果和低脂奶制品；

——尽量降低食谱中的总脂肪、饱和脂肪以及胆固醇；

——降低盐的摄入。

把这三条原则扩展开来，就意味着蔬菜、水果、全谷物、坚果、禽类、鱼类是应该多吃的，而红肉（即猪牛羊肉）、全脂奶制品、蛋黄、糖以及含糖饮料等，就应该是减少或者避免的；在任何食物中，都应该追求低盐。

3. 弹性素食饮食

“弹性素食饮食”的基本理念跟地中海饮食和达舒饮食是一致的，都强调以植物性食物为主，适度食用动物性食物。

减肥只是“健康饮食”的一部分

1.三种饮食方式都强调以植物性食物为主

这三种饮食方式，核心理念是相同的，只是在不同侧重点上有所强调。比如，三种饮食方式都强调以植物性食物为主，较多鱼类禽类，少量红肉。地中海饮食较为强调“健康油脂”，主要是跟地中海地区海产品和橄榄油丰富有关；而达舒饮食更更加看重减盐，原因在于它的主要对象是高血压人群，而低盐对于控制血压至关重要。这两种饮食方式，除了在“更佳健康饮食”的总榜中排在前两位，还在更佳心脏饮食中并列之一。

2.在减肥方面，“弹性素食”就要优越得多

对于“健康饮食”，很多人首先想到的是减肥。而实际上，“减肥”只是健康的一个方面。健康的饮食方式，在减肥方面未必同样优秀。比如地中海饮食，在“更佳减肥饮食”排行榜上，只排到了15名，在“更佳快速减肥饮食”榜单上，更是排到了第24。

在减肥方面，“弹性素食”就要优越得多。因为以素食为主，动物性食物只是“适度食用”，所以饱腹感强、热量低，对于控制体重就更为有利，排在了“更佳减肥饮食”的榜首。此外，在“更佳糖尿病饮食”中也排名榜首。

3.健康饮食的一个关键点——是否容易坚持

对于健康饮食，不仅要追求“有助于健康”，还要考虑是否容易坚持——比如，食物是否容易获得，实施起来是否容易。对于人类来说，营养与健康只是饮食的一个目标，而美味的享受与便捷，同样是不可忽视的方面。在评选“更佳饮食”的时候，这也是极为重要的方面。比如地中海饮食和弹性素食饮食都是不难坚持的。即便是达舒饮食，长期坚持的难度也不算高。

总的来说，“更佳饮食”排行榜的前三甲，跟现代营养学推荐的健康饮食也是基本一致的。那些与现代营养学推荐不一致的特征——尤其是基于“现象总结”的地中海饮食中的一些做法，到底是否有利于健康，其实还合理缺乏明确的科学证据。

比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高——虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的增加。在地中海地区，肥胖也逐渐受到关注。

我们需要尽量增加食用的食物是：

蔬菜、水果和全谷物

地中海地区有十几个国家，每个国家以及同一国家的不同地区，人们的饮食方式也都各有不同。如果想要通过“地中海饮食”的理念去维护健康，其实并没有必要跟着商家去吹捧某种特定的食物，而应该从地中海饮食特征中最重要的方面入手。

对于中国人来说，我们的物产与食材与地中海地区相差很大，如果机械地追求商家推销的“地中海饮食”，其实并不容易实现。我们完全可以从地中海饮食、达舒饮食以及弹性素食的核心理念出发，去形成我们自己的“健康饮食”。

具体来说，我们需要尽量增加食用的食物是：蔬菜、水果和全谷物，让这些植物性食物占到食谱的大部分，并且尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工；每周至少进食两次鱼类等水产品。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。

作为健康饮食的一部分，应该适量食用的食物：简单加工、原味的坚果作为零食，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作为优质蛋白和钙的来源；禽类瘦肉可以作为肉类的来源。

除此之外，应该尽量减少食用的食物：

——猪油、牛油、黄油、奶油等饱和脂肪，用不饱和脂肪来代替，不必追求橄榄油，山茶油是性价比相当的高价替代品，而双低菜籽油则是性价比高的“经济适用替代品”，此外玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以接受的选择；

——盐和糖要尽量减少，可以用其他调料、香料来改善食物的风味；

——新鲜的猪肉、牛肉、羊肉等红肉可以少量食用，而火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等加工肉制品，就应该尽量减少食用。

再说说两种“最差的饮食方式”——

杜坎饮食与生酮饮食

对于一种饮食方式，对健康能产生什么样的影响、是否容易实现、长期坚持的难度高不高，是需要全面衡量的。而一些饮食方式在短期内能够带来“显著效果”，但是难以长期坚持，可能导致营养不良，而且也缺乏对健康的长期影响。这样的饮食方式，得分就很低。

排在榜尾的“杜坎饮食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麦麸、水为主要食物，每天走20分钟。这种饮食通过限制碳水化合物的摄入，强制身体代谢脂肪从而实现快速减肥。

从结果来说，它确实可以相当快速地减重，但是，一方面，这种饮食方式就像吃饲料，失去了饮食的愉悦，所以不容易坚持，而一旦恢复常规饮食，减掉的体重就会反弹回来；另一方面，长期大量的蛋白质摄入，导致营养失衡，可能会对身体造成不良影响。

在中国，杜坎饮食没有得到认同。而另一种基于同样理念来减肥的饮食——生酮饮食，就有相当多的追捧和实践者。生酮饮食的核心是以“大量脂肪、少量蛋白、严格尽量少的碳水化合物”作为目标。在“快速减重”方面，它确实有较为明显的效果。

但是，人体天生是通过碳水化合物来供能的，强行地让它以脂肪来供能，就像强行用一台汽油车去烧酒精一样，或许也能运行，但毕竟不是以它的“设计模式”来运行，潜在的破坏性是多方位的。生酮饮食排在倒数第二，跟“杜坎饮食”一起，堪称“最差的饮食方式”。

美2020更佳饮食排名榜：生酮饮食倒数之一，地中海饮食蝉联冠军

中国疾病负担研究表明，不良饮食是影响健康的重要因素。吃什么样的饮食最健康？

近日，美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）网站公布了2020年全球更佳饮食排名。

在35种饮食中，生酮饮食排名倒数第二，排名倒数之一叫杜坎（Dukan），也是一种生酮饮食 *** ，地中海饮食再次夺冠。

生酮饮食“热情超过了证据”

JAMA内科学子刊述评认为，对于肥胖症和糖尿病的生酮饮食来说，“热情超过了证据”。

不同于其他低碳水化合物饮食，生酮饮食主张放弃几乎所有的碳水化合物，避免过多蛋白质，通过吃大量脂肪（通常占热量的70%），从而让脂肪燃烧，产生酮体。

生酮饮食是否比其他饮食更有效地减轻体重？

一项包括13项能够坚持长达一年生酮饮食的荟萃分析发现，与高碳水化合物/低脂策略相比，生酮饮食额外体重减轻不到1公斤。这种差异尽管具有统计意义，但可能并不具有临床意义。

想要减肥，其实最重要的是少吃，即减少热量摄入，生酮饮食也是如此。

但问题是，生酮饮食能否可持续，而且可促进长期的健康？

述评称，目前尚无研究其对心血管事件或死亡率的影响，但有观察性研究发现，低碳水化合物饮食与全因死亡率增加有关。

对于糖尿病患者，一项比较生酮饮食与低脂饮食减轻体重的随机长期研究的荟萃分析发现，2型糖尿病患者的血糖控制没有改善。

还有证据表明，生酮饮食可导致坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和载脂蛋白B的脂蛋白显著增加。

生酮饮食最早是儿科使用治疗癫痫，但研究发现，生酮饮食早期有疲劳、乏力和胃肠道紊乱，还有肾结石、便秘、口臭、肌肉痉挛、头痛、腹泻、生长受限、骨折、胰腺炎以及多种维生素和矿物质缺乏症的危害。

作者认为，生酮饮食的更大风险可能是，不吃世界上最健康的食物，即全谷物，水果和豆类。

神秘主义、民间传说和胡说八道的混合体

Whole30饮食因“严格限制饮食全谷类、豆类和乳制品”没有科学依据。

阿特金斯（Atkins）饮食很不理想，尽管在短期减肥方面表现可能较优，但在营养、安全性和心脏健康方面的不利。

生食减肥法（Raw Food）的营养完整性和安全性令人担忧，有可能导致食物中毒。

对于生机饮食法（Macrobiotic Diet），专家的评语是“合理的饮食指导、神秘主义，民间传说和胡说八道的混合体”。

强调团队支持、大量水果和蔬菜和偶尔的放纵

地中海饮食连续三年被评为综合饮食榜单的NO.1，而且位列心脏健康饮食榜单第二名。

地中海饮食最为强硬的对手“DASH饮食”今年再次落败，并与弹性素食饮食（Flexitarian Diet）并列第二。

慧丽轻体（Weight Watchers）饮食位列第四，这个名字我喜欢。

对她的评语，是营养上是安全的。优点包括“强调团队支持，大量的水果和蔬菜以及偶尔的放纵”。

这个排行榜除了整体排名外，还整了更佳减肥饮食、更佳商业饮食、最快速减肥饮食、最健康饮食、最易遵从的饮食、更佳糖尿病饮食、最有心血管病患者健康饮食、更佳植物饮食等排名。

其中更佳糖尿病饮食还是以地中海饮食和DASH饮食为首。

不过更佳心脏饮食中，Ornish饮食拔了头筹，这种饮食脂肪、精制碳水化合物和动物蛋白均较低，强调锻炼、压力管理。其次是地中海饮食和DASH饮食。

如果问哪种饮食最减肥，这个排行榜把头把交椅给了慧丽轻体饮食。这种饮食根据营养价值给每种食品分配一个点值，然后可以自由搭配进食控制在一定总点值但营养搭配更丰富的餐。

如果问最快速减肥饮食，HMR饮食（包括低热量代餐奶昔，以及蔬菜、水果）夺冠。

不过不论具体哪一排行，健康饮食的本质都是一样的：蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类都是硬通货，适当的肉奶也是很好的补充，加工食品、含糖饮料都算渣渣。

来源：

<1> Kathleen Doheny. Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020.

<2> Shivam Joshi, et al. The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes — Enthusia *** Outpaces Evidence. JAMA Intern Med, 2019,179(9):1163-1164.

转载：请标明“中国循环杂志”

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近期我们发现一些网站冒用“中国循环杂志”名义征稿，并承诺“职称论文权威快速发表”。

研究发现大多糖尿病患者用生酮、地中海等饮食法可有效控制血糖

我国糖尿病患病人群近年来呈上升趋势，其中，2型糖尿病(T2DM)最为常见，占所有糖尿病患者的九成左右。

近期，来自上海交通大学医学院公共卫生学院、华盛顿大学西雅图校区公共卫生学院等院校的研究人员通过 *** 荟萃分析(NMA) 42项随机对照试验后发现：2型糖尿病患者遵循生酮饮食、地中海饮食、中等碳水化合物饮食和低血糖指数饮食等饮食模式，能使血糖得到明显控制。相关论文已于7月15日发表于营养学领域国际期刊《Nutrients》。

该论文中提到的这四种饮食 *** ，近年来火遍减肥圈。有营养学专家认为，偏向性饮食策略适合糖尿病患者等部分人群，普通人盲目长期采用这些饮食 *** ，可能会导致出现皮肤加速衰老、代谢异常、睡眠异常等诸多问题，影响自身健康。

可帮助2型糖尿病患者有效控制血糖

糖尿病是一种由胰岛素分泌及（或）作用缺陷导致的以血糖升高为特点的慢性代谢性疾病。近年来，我国糖尿病患病率呈上升趋势。据国际糖尿病联盟（IDF）估计，2021年全球20岁至79岁间的成人中糖尿病患者数为 5.37 亿。其中，中国是成人糖尿病患者最多的国家，约为1.41亿，预测到2045年更是将达到1.744亿。

其中，2型糖尿病多发于成年，特征是胰岛素抵抗和胰岛素相对缺乏所造成的高血糖。我国卫健委发布的数据显示，目前中国成人2型糖尿病患病率已经达到1.14亿人，占比11.4%，位居世界之一。

为探究不同饮食模式对2型糖尿病患者血糖控制效果的影响，该论文的研究人员从PubMed、Embase等多个知名医学数据搜索平台上搜集了从1949年至2022年7月20日的相关研究，通过整理和筛选，最终从8515篇研究中筛选出42项符合要求的随机对照试验。这42项试验涉及全球范围内的4809名2型糖尿病患者，受试者平均年龄介于 42.5 岁至 67.4 岁之间，研究时间至少为6个月。

研究人员通过 *** 荟萃分析(NMA) 这一统计 *** ，比较了10种饮食模式对受试者血糖控制的影响，包括：低碳水饮食、中碳水饮食、生酮饮食、低脂饮食、高蛋白饮食、地中海饮食、素食、低血糖指数饮食、推荐饮食和作为对照参考的常规饮食。

1. 低碳水化合物饮食:碳水化合物摄入量低于总能量摄入量的25%；

2. 中等碳水化合物饮食:碳水化合物摄入量占总能量摄入量的25%至45%；

3. 生酮饮食:碳水化合物摄入量占总能量摄入量5%至10%，其余部分用脂肪和蛋白质替代；

4. 低脂饮食:脂肪摄入量占总能量摄入量的比例低于30%，蛋白质摄入量占总能量摄入量的10–15%，大量摄入谷物；

5. 高蛋白饮食:蛋白质摄入量占总能量摄入量的25%至35%；

6. 地中海饮食：以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格；

7. 素食/纯素食：不吃肉和鱼类，甚至不吃任何动物产品；

8. 低血糖指数饮食: 以低血糖食物为主的膳食结构；

9. 推荐饮食：根据建议进行饮食，基本遵循ADA指南；

10. 常规饮食：作为对照组。

十种饮食模式对HbA1c和空腹血糖的影响。文中图片均截自该论文

分析结果显示，与常规饮食相比，采用生酮、低碳水化合物和低脂肪饮食 *** 时，受试者的糖化血红蛋白（HbA1c）依次降低了0.73%、0.69%和1.82%。

与常规饮食相比，中碳水饮食、低血糖指数饮食、地中海饮食、高蛋白饮食、低脂饮食在降低空腹血糖方面更有效，分别降低1.30 mmol/L、1.26 mmol/L、0.95 mmol/L、0.89 mmol/L和0.75 mmol/L。

优选概率排名曲线(SUCRA)显示，对于HbA1c，前三位的有效干预措施是生酮饮食（97.5%）、地中海饮食（78.1%）和低血糖指数饮食（69%）。对于空腹血糖，前三位的有效干预措施是中碳水饮食（82.7%）、低血糖指数饮食（75.4%）和生酮饮食（71%）。

结合HbA1c和空腹血糖排名的二维聚类图还显示，生酮饮食、地中海饮食、中等碳水化合物饮食和低血糖指数饮食对于控制HbA1c和空腹血糖效果更佳。相反，常规饮食的效果最差。这表明，采用合适的饮食 *** 进行干预，对血糖的控制至关重要，而继续保持常规饮食习惯，则是最糟糕的选择。

十种饮食模式综合对HbA1c和空腹血糖影响的聚类图

基于前述数据结果，该研究团队总结称，2型糖尿病患者遵循生酮饮食、地中海饮食、中等碳水化合物饮食和低血糖指数饮食等饮食模式，能使血糖得到明显控制。这些结果可能有助于临床实践的应用。文中建议，糖尿病患者在制定饮食计划时，应根据个人情况和医生建议进行调整，选用既符合患者个人喜好，又满足健康要求的饮食模式，从而形成长期合理的饮食习惯。

不过，由于目前仍未有足够证据，能够明确指出哪一种饮食 *** 更优，研究人员认为，未来仍需进行大规模、长期、精心设计的随机试验，以进一步评估2型糖尿病患者在各类饮食模式的安全性、有效性和可持续性。

普通人盲目采用偏向性饮食弊端多

根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022 版）》的推荐，糖尿病人每日碳水化合物供能应占45%至60%。具体到每个患者，应当根据患者身体胖瘦、劳动强度大小等具体情况而定。一般情况下每天需摄入 200 至300 g（指食物的生重），特殊情况每天可到 400 g 甚至更多。

国家高级食品检验师、中国营养学会会员王思露提醒，糖尿病患者应坚持“多动多吃，少动少吃；瘦人多吃，胖人少吃”的原则，饮食上以粗（粮）细（粮）搭配（粗细之比 1- 2 : 3）为主，可以在精米白面中加入杂粮、豆类做成杂面馒头、荞麦饭、豆饭等，但不提倡主食全吃粗粮，也不建议吃加糖、油炸或高脂肪的主食，如月饼、面包、麻花等。特别是，商店里出售的“无糖”食品尤其需要注意，因为这些食物大都是淀粉做的，只是没有添加蔗糖，要适量食用。

上述论文中提到的地中海饮食、生酮饮食、中等碳水化合物饮食和低血糖指数饮食法，近年来火遍减肥圈，得到不少追求健康的人群追捧。但王思露认为，这四种偏向性饮食策略可帮助糖尿病患者等部分人群，但普通人盲目长期使用这些饮食 *** ，可能会导致出现皮肤加速衰老、代谢异常、睡眠异常等很多问题，影响自身健康。因此，健康人群应保持食物多样化，每日摄入12种以上的优质蛋白、蔬菜水果、粗杂粮等食物，均衡营养。

地中海饮食法，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式，还可摄入适量红酒作为佐餐。记者注意到，美国“新闻和世界报道”网站公布的2023年更佳饮食排名榜单中，地中海饮食以总分4.6分（满分5分）获得了更佳饮食法，还被评为“最适合糖尿病患者”“最有益于心脏健康”的饮食等。2010年，地中海饮食法还被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。

王思露指出，地中海饮食 *** 总体较为健康，适合我国高蛋白、高脂肪饮食偏多的饮食习惯，但其中部分内容仍需要因地制宜稍作调整，比如根据我国国民体质情况，并不推荐饮用包含红酒在内的酒类饮品。

生酮饮食法，是一种由高脂肪(占到总热量的70%-80%)、适量蛋白质(1 g/kg)和低碳水化合物(每日的碳水化合物摄入通常小于50 g甚至有时会小于20 g)构成的饮食 *** ，大量摄入鱼、肉、蛋等食物，几乎不吃大米、面食、谷物类碳水化合物，最初被用于治疗儿童癫痫。

王思露表示，对正常人来说，日常碳水化合物提供的能量应占到总能量的50%至65%，而生酮饮食中碳水化合物的配比，“远远不够”。目前，已有很多研究证明通过生酮饮食来减肥并不适合所有人，如果食物选择不当，很容易出现微量营养素缺乏、饱和脂肪以及加工肉类摄入过多的情况，还会产生慢性疲劳、恶心、头疼、脱发等副作用。

前述研究中还提到的中度碳水化合物饮食法，指的是碳水化合物摄入量占总能量摄入量的25%至45%。而低血糖指数饮食法，则要求以低血糖膳食为主，如芋头、山药、绿豆、苹果、洋葱等。这些食物普遍含有较多膳食纤维，能有效降低食物排空速度，有助于增强机体的饱腹感，同时降低人体基础代谢水平，促进脂肪分解。

“这些饮食 *** 不能长期盲目坚持，普通人只有均衡搭配，达到满足口腹之欲的同时，才能保持健康体重。”王思露说。

2019年最健康的饮食排行榜出炉！这种饮食夺冠，速看！

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1月2日

美国《美国新闻与世界报道》网站

公布了2019年更佳饮食排名榜单

该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生，他们从7个方面对41种饮食进行了评估和打分，以下是排名前十位的饮食法：

之一名：地中海饮食

第二名：得舒饮食

第三名：弹性饮食

第四名（并列）：超体饮食

第四名（并列）：体重观察者饮食

第六名（并列）：梅奥诊所饮食

第六名（并列）：容量测定饮食

第八名：薄层色谱法膳食

第九名（并列）：北欧饮食

第九名（并列）：欧尼许饮食

unsplash.com?Tom Grimbert

什么是地中海饮食？

地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。

当地人肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。

它的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。

一个典型的地中海饮食食谱：

早餐：6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司+半捣碎的牛油果

午餐：1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥；1杯新鲜蔬菜+2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个橙子；1杯柠檬水

零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生

晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉；3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫芦+4勺芦笋；另外，可以选择是否饮用5盎司红酒

甜点：一小串葡萄；1/2杯柠檬冰沙

unsplash.com?Alisha-Hieb

从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！

中国也有“地中海”饮食

不过，由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就把饮食全部改成西餐。

所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。

下面这张食谱列出的食物约含1500大卡能量。

纯中式地中海食谱，供大家参考：

早餐

荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉

水果酸奶：160ml酸奶加100g草莓

煮鸡蛋60g（1个）

午餐

杂粮米饭：15g糙米加50g大米

清蒸鲈鱼：鲈鱼80g

清炒白菜：新鲜白菜250g

苹果200g

250mL柠檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

杂粮米饭：15g糙米加35g大米

凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱

鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋

甜点

100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

pixabay.com

当然

一个食谱过于单调

大家可以根据下面的几个配餐原则

自己定制地中海食谱哦~

01

优化主食

建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。

unsplash.com?Alexander Mils

02

增加蔬果

我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。

因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克-500克，水果每天摄入200-350克。

03

多鱼少肉

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利疾病的预防。因此，地中海饮食提倡食用深海鱼。

深海鱼价格高，有没有常见的水产品可以替代呢？有！

专家提示：饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。所以大家可以根据下表挑挑看——

04

适量奶和蛋

奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。

不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，所以每天一个即可。

05

食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

06

优质食用油

地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。

但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。

与其迷信于某一种油的保健作用，不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。

unsplash.com?Calum Lewis

来源：养生中国、营养师团、医学界内分泌频道

健康时报、 *** V养生堂

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更好的减肥方式排名出炉了｜10大减肥饮食，生酮饮食排之一

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本文编辑字数5904字，预计阅读时间，13分钟。

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前一阵子，美国一家媒体usnews又双叒搞了一个饮食排名？结果和以前差不多，地中海排名之一，生酮饮食年年垫底。

我们扒了一下真相，发现背后的专家有很多素食专家，25个专家都是不支持生酮的。

其实这样的排名，谁都可以搞，但是，结果可能不一样。

这不前几天，美国知名饮食网站饮食医生（diet doctor）也做了一个排名。

这个排名，由美国心脏病专家Bret Scher和注册营养师Franziska Spritzler主导，找了很多研究支撑和数据，这次结果是生酮饮食排名之一。

当然，很多小伙伴都知道，这个网站本身就是支持低碳的，很多反对低碳的人肯定不接受这样的排名，哈哈。

不过，我们也可以来看看，这10大减肥饮食排名怎么来的吧。

10大减肥饮食排名

1、生酮饮食

是的，没错，生酮饮食在各方面排之一。

生酮饮食，就是摄入极少的碳水化合物（少于50克），让身体不再使用葡萄糖作为主要能源，而主要使用脂肪（吃的脂肪或体内储存的脂肪）来供能。

也要摄取足够的蛋白质（肉，鱼，蛋，奶酪或豆腐），黄油、橄榄油等优质脂肪，蔬菜、坚果和低糖浆果。

在对低碳水饮食、低脂饮食和其他饮食进行比较研究中，发现低碳水饮食减少体重和脂肪的效果更好。

在其中一项研究中，遵循无卡路里限制的生酮饮食的超重成年人在24周内减轻了26磅（12千克）和5.8％的体内脂肪，而限制卡路里的低脂饮食则减轻了14磅（6.5千克）和体内脂肪的2.8％。

之所以生酮饮食减肥效果好，它会抑制食欲，让人们自然而然的少吃，当然，除了减肥以外，生酮饮食还能带来很多健康益处。

比如：患有2种糖尿病的人进行生酮饮食时，能够有效改善血糖，迅速减少甚至停止使用糖尿病药物。

与其他饮食相比，科学的生酮饮食还可以减少甘油三酸酯、增加HDL胆固醇水平，提高小而密的LDL可以大小。

当然，生酮饮食也不完美。

生酮饮食的优点

减肥上，比其他饮食更有效，可以抑制食欲，导致体重减轻，而没有任何限制卡路里的感觉或饥饿感，显著改善血糖和其他代谢指标。

生酮饮食的缺点

比某些其他饮食（包括适度的低碳水化合物饮食）有更多的限制，少吃糖和碳水，导致戒断反应，依从性较差，很多人坚持不了。

一开始可能会引起酮流感这类的副作用，需要对服用糖尿病或血压药物的人进行医疗监督。

2、低碳水饮食

低碳水饮食每天可摄入约50-130克总碳水化合物，这比生酮饮食要多，但比大多数人每天摄入的200-300克碳水化合物要少。

低碳水饮食可以摄入生酮饮食中的所有食物，比如肉、蛋、根茎蔬菜、脂肪、浆果，还可以摄入一些碳水化合物含量略高的食物，比如根茎类这类含少量淀粉的食物。

在一个为期8周-2年的试验回顾中，研究人员得出结论，与低脂饮食相比，低碳水饮食的减肥效果更好。

在2014年的一项试验中，有148人被分配每天吃少于40克的碳水化合物，与低脂饮食组相比，低碳水组的体重减少了约12磅（5.3公斤），是低脂饮食组的2倍多。

还有一些研究中，不限制热量的低碳水饮食，比那些饮食限制卡路里的低脂肪饮食的人体重减轻更多。

一些研究发现，低碳水饮食在降低糖尿病患者血糖水平方面也优于低脂饮食和其他饮食干预措施。

比如一项为期18个月的试验证明，2型糖尿病患者进行低碳水饮食后，HbA1c降低了1.6％，并且与低脂受试者相比，能够显着减少糖尿病药物的剂量。

一项为期2年的试验结果发现，通过低碳水饮食减肥可以帮助减少心脏病患者的动脉斑块数量。

另外，低碳水饮食有利于降低心脏病风险的指标，尤其是甘油三酸酯和血压。

→低碳水饮食的优点

与其他饮食相比，减肥效果更好，与生酮饮食相比，限制性较弱，且副作用较少，可以显着改善血糖以及其他代谢指标

→低碳水饮食的缺点

可能没有生酮饮食那样可以控制食欲，需要对服用糖尿病或血压药物的人进行医疗监督。

3、间歇性禁食

间歇性禁食包括长时间不进食、限时饮食（每天跳过1-2顿饭）和隔日禁食（一天禁食，第二天禁食或少吃）。

不像其他的减肥计划，间歇性禁食只限定你在什么时候吃，而不是你吃什么。

很多研究发现，它们在减少脂肪和健康指标改善方面，与每日热量限制同样有效。

一项对临床试验的评论发现，尽管隔天禁食或长期限制热量摄入都会减轻体重和减少脂肪，但隔天禁食的人比每天低热量饮食的人保留更多的肌肉。

2019年的一项试验审查发现，与对照饮食相比，间歇性禁食可降低血糖并提高胰岛素敏感性。

在一项试验中，2组2型糖尿病患者分别进行一年的间歇性禁食与热量限制饮食，最终发现两者都有效控制了血糖。

间歇性禁食有一个问题是，人们可以在非禁食期间吃任何他们想吃的东西，有些人可能会暴食。

但无论如何，不管你多久进食一次，获取足够的基本营养（尤其是蛋白质）并限制营养密度低的食品，对于可持续减肥和整体健康至关重要。

如果要间歇性禁食，尽量在进餐时选择营养密度高的食物。

→轻断食优点

与长期限制卡路里相比，对减肥更有效，不限制进食窗期间食物的种类或数量，减少饭后准备，进餐和清洁的时间。

→轻断食缺点

对于某些人来说，可能很难禁食几十个小时，可能会引起一些副作用，对糖尿病或血压药物的人进行医疗监督。

4、地中海饮食

地中海饮食主要吃的是蔬菜、水果、全谷类、鱼类、豆类、坚果、橄榄油、适量的肉、蛋、乳制品和少量酒精。

在一项研究中，遵循地中海饮食的人在4个星期内就减少了7.5磅（3.4千克）和2.74％的体内脂肪。

研究发现，地中海饮食在减肥方面比低脂饮食更有效，但在减肥方面还是低碳水饮食更有效。

2015年，对2型糖尿病患者进行地中海饮食试验，研究人员发现，与低脂饮食相比，地中海饮食在降低血糖，HbA1c和降低心脏病危险因素方面更为有效。

一项为期2年的试验结果发现，遵循地中海饮食来减肥可以潜在地减少心脏病患者的动脉壁上的斑块数量。

→优点

比低脂饮食的减肥效果更好，可能改善血糖水平和其他代谢指标

→缺点

减肥效果不大，可能需要限制卡路里来减轻体重，与低碳水饮食相比，代谢益处不大

5、原始饮食

原始饮食大意，就是吃大约一万至两百万年前的史前祖先可以食用的食物，吃的食物包括肉、鱼、水果、蔬菜、块茎（马铃薯和山药）、坚果和种子。

不仅要避免加工食品，精制面粉和糖，而且还要避免全谷类，奶制品和豆类，这种饮食方式着重于用天然食品来改善和预防代谢性疾病。

2019年，研究人员在11项试验中发现有9项试验，原始饮食的人比吃常规饮食的人体重减轻的更多。

在一些试验中发现，原始饮食的人血糖、胰岛素敏感性和甘油三酯水平有更大的改善。

由于原始饮食提供多种动植物食物，因此遵循这种饮食方式的人不太可能出现营养缺乏症，可能的例外是由于没有摄入乳制品导致的钙缺乏症。

但是，摄入非乳制品中的钙源（例如罐装鲑鱼或沙丁鱼、杏仁和绿叶蔬菜），可以满足在原始饮食中的钙需求。

另外，有些人可能缺乏碘，因为原始饮食中不允许加碘盐，如果定期食用鱼类和贝类就有助于预防碘缺乏症。

→原始饮食的优点

可能会产生适度的体重减轻，强调营养丰富，加工最少的食物，与低脂饮食相比，可以改善血糖水平和胰岛素敏感性。

→原始饮食的缺点

不利于在外用餐，因为原始饮食允许土豆和蜂蜜，所以难以改善对碳水化合物敏感的人的血糖水平，需要注意以确保摄入充足的富含碘的海鲜和非乳制品钙源。

6、纯素饮食

在纯素饮食中，要避免鸡蛋、肉、鱼、乳制品和明胶（来自动物骨头和皮）。

素食主义者的主食包括豆类、谷物、坚果、种子、蔬菜和水果。

总体而言，在超重人群和2型糖尿病患者中，纯素食比标准饮食有更好的减肥效果。

在一项为期16周的试验中，吃过低脂素食的122位超重成年人平均减少了近14磅（6.4公斤），使体内脂肪减少了10％，并且对胰岛素更加敏感。

一项为期6个月的试验，比较了不同类型的无卡路里限制的植物性饮食，发现吃素食的参与者比吃素食和半素食的参与者体重减轻更多。

还有一些研究中发现，纯素饮食可以降低血糖和胰岛素水平，并降低心脏病风险。

不过，纯素食需要补充维生素B12（只存在于动物食品中），此外，吃纯素饮食的人蛋白质、维生素D、钙、铁和锌缺乏的风险更高。

为了保持纯素食的健康，重要的是每餐都应有充足的蛋白质来源（豆类、坚果、种子）和蔬菜，并根据实际需要服用补剂。

→素食优点

与其他饮食相比，减肥效果更好，而且通常不需要特意限制卡路里摄入，可能降低血糖，胰岛素和低密度脂蛋白胆固醇水平，可能比肉，海鲜和其他动物产品的饮食要便宜。

→素食缺点

对于某些人而言，可能很难始终如一地满足蛋白质和其他营养需求；需要额外补充维生素B12和其他可能的营养素，可能很难与非素食者的朋友共进晚餐或社交。

7、不严格的素食

不严格的素食饮食，不吃肉类，但可以吃一些动物产品，比如蛋奶素食者可以吃乳制品和鸡蛋，奶素食者可以吃乳制品但不能吃鸡蛋。

素食试验发现，这种饮食方式可能有助于某些人减肥，然而，没有充足的证据证明素食可以长期有效的减轻体重。

在12项试验中，吃素食的人比吃肉类和高碳水饮食的人最初平均多减少4.4磅（2.2公斤），然而，在持续1年或1年以上的试验中，素食与非素食饮食的体重减轻相似。

同样，在一项试验中，有118名超重成年人进行了3个月的限制卡路里的素食饮食和限制卡路里的地中海饮食，两者都减少了约4磅（1.8公斤），不过素食降低了低密度脂蛋白胆固醇水平，地中海饮食降低了甘油三酸酯水平。

→优点

可能导致适度的体重减轻，与纯素食相比，限制更少，更容易进餐，可能导致血糖和心脏健康指标的适度改善。

→缺点

可能需要限制卡路里才能减轻体重，与具有相似营养成分的含肉饮食相比，改善糖尿病控制的可能性较小，与具有相同营养成分的含肉饮食相比，降低心脏病风险的可能性更大。

8、DASH饮食

DASH饮食是为了降低血压，限制糖和饱和脂肪的摄入，也会限制钠的摄入。

主要摄入含钾和其他矿物质含量高的更低加工食品，例如水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白和低脂乳制品。

尽管DASH饮食的主要重点是降低血压来降低心脏病和中风的风险，但一些研究表明，它可以帮助人们减轻体重。

一项对13个试验的评论发现，与对照饮食相比，DASH饮食体重减轻的效果更好，平均会使人平均减少3磅（1.4公斤）。

在一项针对脂肪肝患者的为期8周的试验中，限制饮食的DASH饮食的参与者减掉了8磅（4.8千克），而限制饮食的对照饮食的参与者只减了5磅（2.3千克）。

并且，与对照组相比，DASH饮食组在肝脏酶，胰岛素敏感性，甘油三酸酯和炎症标志物方面的改善更大。

2020年对50项试验进行的审查发现，与对照饮食相比，DASH饮食可以稍微降低血压。

但当每日钠摄入量不少于2400 mg时，DASH饮食降低血压效果更好。

→优点

与其他限制卡路里的饮食相比，会产生相等或更好的减肥效果，允许多种加工食品，会略微降低血压，并可能改善代谢健康的某些指标

→缺点

想减肥就需要适当限制卡路里，由于脂肪和盐分含量低，长期进行可能具有挑战性，不太可能降低血糖水平。

9. WW（Watch Watcher）减肥法

WW（2018年前被称为慧丽轻体）饮食是把食物的卡路里作为点值。

许多水果，蔬菜，豆类和瘦肉蛋白质的点值为零，鼓励人们多吃这些食物，一个人每天可以吃总计达100、200或300点的其他食物。

在2016年的一项试验中，遵循WW积分计划的患有前驱糖尿病的成年人在12个月内体重减轻了5.5％，而根据《国家糖尿病教育计划》指南进行饮食的成年人的体重只减轻了0.2％。

还有，在一项针对297名超重成年人的研究中，那些遵循“慧轻体”在线饮食的人在3个月内减掉了6磅（2.7公斤），而那些没有加入“慧轻体”饮食的人减了3磅（1.3公斤）。

→优点

可能会减轻适当的体重，不限制任何食物，积分系统鼓励消耗必需的营养素。

→缺点

减肥效果有限，很少有公开证据支持其改善健康指标，加入WW在线饮食计划需要一定费用。

10、区域（zone）饮食

区域饮食由Barry Sears博士创建，主要是每顿饭吃特定的营养素比例，即40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。

区域饮食，还要选择低升糖指数的碳水化合物（比如蔬菜、红薯、苹果），瘦肉蛋白（鸡胸肉、鱼、蛋清）和不饱和脂肪（橄榄油、坚果）。

不过，迄今为止，关于区域饮食对体重和健康的影响的研究很少。

在一项小型研究中，意大利研究人员报告说，与遵循标准饮食建议并补充omega-3脂肪酸的参与者相比，遵循区域饮食补充了omega-3脂肪酸的参与者的体内脂肪损失更多。

→优点

有一定的体重减轻，允许多种加工食品，高蛋白质和其他必需营养素。

→缺点

有限的公开证据支持它的减肥效果，有限的公开证据支持其对代谢健康的好处。

关键的瘦龙说

这个排名主要针对减肥效果，所以生酮饮食排之一，没有什么问题，其实每个人都可以尝试不同的方式减肥。

虽然有些饮食减轻体重的效果更好，有些饮食减轻体重的效果更差，但没有一种饮食计划是适合所有人。

这10种减肥 *** ，只是给各位读者朋友们一个参考，你会发现这10种减肥 *** 都在强调要多吃加工最少的全天然营养食品，并避免食用精制面粉和糖。

当我们减少摄入精制碳水化合物时，体重自然会慢慢降低，体重慢慢降低到正常体重，吃的也越来越健康，身体自然也会越来越好。

生酮饮食的优势，你会自然降低食欲，减肥效果更好，还有其他一些健康效果，但是建议践行科学的生酮。

低碳也好，生酮也罢，适合自己的更好。

我希望大家能找到你喜欢，并且可以坚持的饮食很重要，如果你将饮食视为长期健康的生活方式，而不是短期快速解决问题的饮食，那么减肥并保持健康就是自然而然的事情。

关注@瘦龙健康，教你如何健康吃瘦自己，健康饮食。

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2021年更佳饮食榜单出炉，营养专家揭示健康饮食奥秘

前不久，美国新闻和世界报道（U.S.News& World Report）网站公布了2021年更佳饮食排行榜单。

24名专业评审团，从40种饮食中评选出了8大类更佳饮食，包括更佳减肥饮食、更佳快速减肥饮食、更佳商业饮食、更佳心脏饮食、更佳糖尿病饮食、最健康的饮食、更佳植物饮食和最易遵循的饮食。

在此次榜单中，总体更佳饮食的前三名与去年一致。地中海饮食蝉联之一，得舒饮食和弹性素食饮食并列第二。

以下为所有9项饮食排行榜的前3名

排名

饮食模式（英文名称）

整体更佳饮食

1

地中海饮食（Mediterranean Diet）

2

得舒饮食（DASH Diet）

2

弹性素食（The Flexitarian Diet）

更佳减肥饮食

1

弹性素食（The Flexitarian Diet）

1

体重观察者饮食（WW Diet）

3

纯素饮食（Vegan Diet）

3

容量测定饮食（Volumetrics Diet）

更佳商业饮食

1

体重观察者饮食（WW Diet）

2

梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）

3

珍妮克雷格饮食（Jenny Craig Diet）

3

Noom饮食（Noom）

更佳糖尿病饮食

1

弹性素食（The Flexitarian Diet）

1

地中海饮食（Mediterranean Diet）

3

得舒饮食（DASH Diet）

3

梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）

3

纯素饮食（Vegan Diet）

更佳健康饮食

1

得舒饮食（DASH Diet）

1

地中海饮食（Mediterranean Diet）

3

弹性素食（The Flexitarian Diet）

更佳快速减肥饮食

1

HMR饮食（HMR Program）

2

阿特金斯饮食（Atkins Diet）

2

体重观察者饮食（WW Diet）

更佳心脏饮食

1

得舒饮食（DASH Diet）

1

地中海饮食（Mediterranean Diet）

1

Ornish饮食（Ornish Diet）

更佳植物饮食

1

地中海饮食（Mediterranean Diet）

2

弹性素食（The Flexitarian Diet）

3

北欧饮食（Nordic Diet）

3

Ornish饮食（Ornish Diet）

3

素食者饮食（Vegetarian Diet）

最易遵循饮食

1

地中海饮食（Mediterranean Diet）

2

体重观察者饮食（WW Diet）

3

弹性素食（The Flexitarian Diet）

值得注意的是，地中海饮食已经连续3年独占鳌头。

地中海饮食指地中海地区人民的饮食，地中海沿岸的国家共有16个。其中的4个国家已有资料佐证了饮食模式与健康之间的关系。它们都是南欧国家：意大利、希腊、西班牙和法国，这些地区居民期望寿命较高，而且很少患“三高”等现代病。

地中海饮食的奥秘

地中海居民饮食的特点向来以素食为主，如各种糊状食物、橄榄油拌绿叶蔬菜、各种时令蔬菜，且常吃奶酪、餐后食用水果。

具体来说，地中海饮食强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，加工非常简单。地中海饮食中动物性食物的摄入比例低，饮食中蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见，当地居民几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等），特别是红肉的摄入量很少，并主要吃瘦肉。

用油上，常吃橄榄油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也较多，饮用葡萄酒在当地非常常见。

健康饮食的奥秘

想要保持健康，除了借鉴地中海饮食模式外，还需要告诉大家的是，健康饮食的奥秘不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。

要注意饮食多样化，建议大家每天吃的食物超过12种，每周的食物超过25种，各种食物均衡摄入，不要偏重于某一类或者某几类。

有些人觉得蔬菜和水果健康，就只吃菜和水果，忽视主食和肉类。其实，偏向于一类食物或者几类食物，做不到均衡饮食的做法都是错误的。

那么，怎样才能做到均衡饮食呢？可以按照中国营养学会推荐的膳食指南来吃。

之一，保证一定量的主食。

一个成年男子一天吃生重四两到五两的主食。一个女性吃到三两左右比较合理。

第二，一定量的副食。

包括300毫升的牛奶，可以多到500毫升，再加上一个水煮的鸡蛋，三两的瘦肉，加上一两左右的豆制品，一斤的蔬菜，另外还有一个水果。然后再加上两勺半到三汤勺的油，少量的盐，这就是一天我们总的食物的大致结构。

如果每天能把这个结构维持住，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有规律。那么，免疫力就达到一个良好的水平，整体的健康状况也会比较好。

最后需要提醒大家的是，最主要的是马上行动，不能等待。希望大家把学到的知识运用到日常生活中去，不要只是储备营养知识，而不去改善不良的饮食方式。营养绝非短时间所能奏效，所以我们要从现在开始打持久战。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

2023全球更佳膳食排行榜八，体重观察者饮食（减肥饮食排名之一）

前面排名的地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食，健脑饮食，TLC心脏健康饮食，梅奥诊所饮食减肥糖尿病饮食，低热量容积饮食都在我主页写过文章，大家可以搜索。

这篇是第八位，同时也是减肥饮食排名之一。体重观察者饮食WeightWatchers。

什么是WeightWatchers？（缩写为WW）
虽然主要针对减肥，但WeightWatchers也专注于激励健康生活和改善整体健康状况。这包括采取整体 *** 来帮助会员吃得更健康，行动运动更健康。该计划的支柱是通过全球应用程序、专家主导的虚拟和面对面研讨会提供支持，以提供实用工具和行为改变技术，在此过程中提供帮助。
2021年11月，WW更新了Points?系统，除了考虑其他营养素外，还考虑了添加的糖、不饱和脂肪和纤维。
WW科学家专门研究行为改变、行为经济学、临床研究、营养和运动科学。该小组由WW首席科学官、《转变：持久减肥的7种强大心态变化》一书的作者加里·福斯特领导。
低脂。低饱和脂肪的饮食模式，

WW是如何构成的？
健康脂肪、蛋白质和膳食纤维含量较高的饮食计划。
强调低卡路里、低饱和脂肪和低添加糖。
有会员费等费用。积分系统。

根据新陈代谢率为每个成员提供他们独有的饮食预算和指导。每个人的基础代谢相差挺多的。

200多种不需要称重、测量或跟踪的ZeroPoint食物。

无障碍辅导和小组支持。

WW引导成员走向一种整体饮食模式，即健康脂肪、蛋白质和纤维含量更高，低卡路里、饱和脂肪和添加糖含量更低。

ardel说：“糖尿病定制计划的成员有一个考虑到其健康状况的单个ZeroPoint食物清单。”
总的来说，没有什么食物是被禁止的：你可以想吃什么就吃什么——但要坚持积分预算，这个数字基于你的性别、体重、身高和年龄。预算分为每日和每周的，以允许更大的灵活性。该公司提供数千种食谱，每种食谱都有积分值，您可以在移动应用程序或桌面食品数据库上找到超过355,000种食物的积分值。如果您正在准备数据库中未列出的菜肴，您可以使用移动应用程序或公司网站按成分计算积分价值成分。

威斯康星大学麦迪逊分校医学和公共卫生学院注册营养师Cassie Vanderwall说：“WW帮助将营养科学转化为低卡路里、低不健康（饱和）脂肪和低添加糖的无障碍计划。”“它还提供了一个强大的支持 *** ，由教练和其他小组成员组成，为变革和问责制提供必要的社会支持。”

想减肥吗？WeightWatchers可以帮助您做到这一点，同时仍然可以享受您喜欢的食物。因为热爱食物和想要减肥永远不应该相互排斥。有了WeightWatchers简化程序，现在甚至更容易了。

减肥减的是脂肪而不是不能吃饭，这个可视化的程序，每天都有一定预算的积分，你吃什么就从里面扣除积分。热量高密度大的有自己的积分，体积大热量低的也有不同的积分，每天你都可以组合各种食物吃，但同时来计算自己的积分什么都能吃，但是肯定高热量的食物只能吃一点点。

WW的优点：
营养健康。
多样化的食物和口味。
提供辅导和/或团体支持。
富含高膳食纤维食物。
没有禁食或食物组。
带有食谱的明确计划。
已证明对健康有好处。

WW缺点
对一些人来说不安全。比如不需要减肥的人，孕产妇，低体重人群等。
有很多规则要记住。

我可以用WeightWatchers减肥吗？

根据我们的小组成员排名和研究数据，如果你坚持下去，你可以在WWW的短期和长期减肥。

短期体重减轻：

在美国评估的24种饮食中，WW / WeightWatchers饮食在快速减肥方面排名第7位（并列）。专家小组成员。根据现有证据，我们将短期减肥定义为在前12个月内减掉10%体重的可能性。

2011年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，WW参与者在12周后减掉了9.8磅，成本更低，而参加初级保健指导计划的参与者只有3磅。

在2017年发表在《柳叶刀》上的一项研究中，研究人员发现，超重或肥胖的患者在跟随WW至少12周后比那些获得简短建议和自助材料的患者体重减轻得更大。

长期体重减轻：

在美国评估的24种饮食中，WW/WeightWatchers饮食在更佳减肥饮食中排名之一。新闻和我们的专家小组根据现有证据，我们将健康的长期减肥定义为保持减肥两年或更长时间的可能性。

一些研究支持WW的长期有效性，其中一项研究在一年后减掉了近15磅，另一项研究回顾了WW参与者在12个月内比只接受健康教育的参与者体重减轻了至少2.6%。

WeightWatchers通过其全球成功注册表支持正在进行的研究，以调查长期减肥维护背后的科学和行为，该注册表由11,000多名WeightWatchers成员组成，他们平均减掉了50多磅，平均保持了三年的减肥。

洛杉矶地区的注册营养师兼食品作家Sharon Palmer说：“最新版本的饮食计划更侧重于正念和定制。”“它是安全的，基于缓慢、渐进的减肥。”

正念饮食，在我们真正体验正念饮食之前，先让我们看看什么是非正念饮食——这是任何人吃饭时都熟悉的状态。非正念饮食也就是盲目饮食，比如边看电视边吃，边吃边工作，边吃边读书，边吃边打 *** ，边吃边开车等等。失去味道、气味、饥饿感和饱腹感的体验。经常在不知不觉中吃饭，失去了快乐和满足的机会。直接吃撑吃多。

情绪饮食往往也是非正念的。人们可以吃东西来麻木自己或避免悲伤、孤独、愤怒、无聊和不安等困难的情绪。当时感觉很爽，但这种舒适 *** 只是很短暂，之后会更不开心还会自责。

正念饮食是指在饮食前、饮食中和饮食后的全部过程中，你能觉察到自己的身体、情绪和想法的状态。这是一个全要素的体验，这些要素包括：你的嗅觉和味觉与食物的关系，你身体的饥饿感和饱腹感，你所吃下的食物对你的影响，你的想法和情绪，为什么吃饭很重要。我们需要的能量在几百万年的进化过程中都是常常缺乏的，并不需要那么多。但是，你不用心体验和食物的感觉和关系，自己的饱足感，一下子就吃撑吃多。简单来说七成饱刚刚好，可吃可不吃的时候就停下来。吃的确对身体健康有价值的食物，而不是随心所欲把自己变成食物焚化炉。

减肥后体重重量维护和管理
WW可能会帮助人们随着时间的推移控制体重。
Palmer说：“它为人们提供了一个值得关注的框架，并帮助人们更好地了解他们的饮食习惯和食物选择。”“人们从分享经验和向他人学习中受益。它帮助他们改变行为，并解决饮食行为的心理影响。”

体重观察者饮食的健康益处：
WW计划偏爱纯天然非加工食品，蔬菜水果全谷物，低饱和脂肪酸，低糖等，带来这些益处：
减少有害炎症。
降低心脏病风险。
帮助预防和控制2型糖尿病等慢性疾病。

炎症

WW计划鼓励对抗炎症的食物——如水果，豆类和蔬菜——并减少可能加剧炎症的食物——如油炸食品、高添加糖的食物和白面粉白米饭等精制谷物。具有抗炎特性的饮食具有降低心脏病和中风风险以及促进健康衰老等好处。

糖尿病

WW可能有助于管理和预防糖尿病。对于糖尿病患者，WeightWatchers计划可以量身定制，帮助您控制血糖水平，同时帮助您实现健康目标。在美国糖尿病协会和国际糖尿病联合会的支持下，更多关注膳食纤维、优质低脂肪精益蛋白质和健康脂肪含量较高的选择（如蔬菜、鸡肉、橄榄油，鱼类和牛油果）来获得更安全的保障。

如果您超重或肥胖，适度减肥可以对将血糖水平降低到糖尿病范围以下产生有意义的影响。许多研究，包括2020年在糖尿病医学上发表的一项随机试验，表明10%或以上的体重减轻，都会显著增加在不服用任何糖尿病药物的情况下逆转糖尿病状况的机会。

对于糖尿病前期患者来说，积极改变生活方式——比如吃得更健康、有规律地进行体育活动——可以降低患2型糖尿病的风险。一项对糖尿病前期成年人的研究发现，WW对实现与糖尿病预防相关的生活方式改变是有效的。

交互体验吃得更健康，督促会员积极运动，促进会员了解正确的饮食结构，和适量运动的积极作用，只有更了解，才能主动去做改变！

骨骼和关节健康

一般来说，饮食对骨骼和关节健康的影响可能很复杂。减少肥胖和超重可以减轻关节压力并改善活动能力，例如在一项关于膝盖关节炎的研究中。然而，减肥本身与骨密度下降有关，特别是在老年人中，需要仔细选择食物。需要对包括WW在内的个人饮食的影响进行更多研究。保持瘦体重，即保持更多的骨量和骨密度和肌肉的前提下，适量减去一部分脂肪。

心脏病

WW似乎促进了心脏健康。在一项随机试验中，研究人员比较了几种饮食，包括WW，以减少心脏病。一年后，全球参与者将“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低10%，同时把“好”高密度脂蛋白胆固醇的比例增加了约10%。这很重要，因为根据JAMA的研究，这两种形式的胆固醇的比例是心脏病的风险因素。

健康的饮食降低低密度脂蛋白胆固醇，积极的运动提高好的高密度脂蛋白胆固醇。
根据一项公共卫生营养研究，其他研究支持WW的降胆固醇效果，包括低密度脂蛋白胆固醇和有害高甘油三酯的下降。

Palmer指出，WW有成功减肥的记录，饮食计划周密。她指出，WW不是基于时尚，该公司聘请了注册营养师，开发了一个基于科学的项目，并投资于支持减肥效果的研究。

Palmer补充说：“另一方面，WW被指责人们过度关注卡路里和体重，这可能会对体重、身体健康和心理健康产生负面影响。”“随着他们对积分系统、每周称重和团体的跟踪，人们一直担心这些饮食计划的心理影响。”

那些在没有积分计算的情况下经常感到迷失的人——这种依赖是有害的。WW旨在成为实现更健康饮食的众多工具之一，其中可能包括实现更健康的体重，或身体组成或自我接受。”

这个积分系统就是根据你的个人的情况，包括你的基础代谢和你的身高体重体脂率给你定制每天吃的种食物量的总积分。然后你吃什么就从里面减下来什么时候这一天把积分都减完你的饮食就是比较健康的。在每次吃东西的时候要上传数据看看可以吃多少。这个过程可能有一点依赖性，如果没有这个体系，有些人可能就不知道该怎么吃饭了。

我的经验是，有些人并不积极主动的去学习营养学和配餐，只是被动的去跟随。你只要告诉我什么东西能吃多少就可以了，但具体为什么我可能不需要知道，但这样就是解决不了根本问题。

需要考虑的关键营养素

钙。WW计划应符合2020-2025年美国人饮食指南中的每日钙建议。1000到1200毫克。

我国居民平均才摄入300多毫克，95%的居民缺钙。

钾。根据该公司提供的数字，日均钾（3,135毫克）没有达到指南建议（每天至少4,700毫克）。主要减肥饮食吃的适量减少，很多营养素是不能达标的。比如全谷物含有钾丰富，当减肥的时候要少吃主食。

膳食纤维。每天基本上可以吃25克纤维，女性将摄入足够的纤维，尽管对男性的建议略高。大量新鲜蔬菜水果豆类全谷物是基础。

维生素D。一般来说，许多美国人没有得到足够的维生素D。14至70岁的男性和女性的推荐维生素D量为15微克。70岁以上的男性和女性每天应摄入20微克维生素D。虽然WW计划中的食物可以帮助提供足够的维生素D因为美国有足够多的强化维生素D的食品，比如强化维生素D果汁，面包等。但请与您的医生谈谈您是否应该考虑膳食补充剂。

中国几乎没有这种强化维生素A和维生素D的食品，95%的人都缺乏。维生素D是阳光维生素。人们也不能保证 *** 四肢晒太阳20分钟。尤其是秋冬。

添加糖。WW计划不鼓励添加糖，所以成员们应该做得很好。饱和脂肪。平均而言，饱和脂肪占会员饮食计划每日卡路里摄入量的8%——符合每日卡路里不到10%的饮食指南建议。

钠。平均而言，在WW计划中，每日钠摄入量为2160毫克——符合不到2300毫克的建议。折合五克盐。

中国吃太咸，平均每天吃十克盐。

WeightWatchers容易跟随和执行吗？

WW在美国排名第8位。最容易遵循的饮食。有了这种饮食，你就不会挨饿——每日积分总是足够高，每天可以吃三顿饭，外加至少两顿零食。

会员还被分配了一些每周积分——为他们量身定制——这提供了灵活性。像这样的功能使WW更容易遵循：

无论您是在线还是在镇上，您都可以查看您正在吃的东西的积分价值。例如，您可以在移动应用程序或网站上按名称搜索食物，使用条形码扫描仪或简单地在标签上输入必要的营养信息。如果您有Apple Watch，您可以使用WW Apple Watch应用程序进行语音跟踪您的食物。WW还与Amazon Alexa和Google Assistant进行语音集成，使WW成员能够使用他们的声音查找积分和跟踪食物。

如果你想做饭，可以去杂货店。。WW向会员提供了一份杂货店主食和食材清单，用于在家准备美味佳肴。在杂货店，您还可以找到WW包装食品，如单份串奶酪和冰淇淋棒。WW产品——包括零食、烹饪书等——可以在全国性的WW Studios和WW在线商店购买。

在WW上，饥饿应该不是问题，因为该计划强调让你感觉更饱、更长的食物。此外，除了每日积分目标外，您还可以获得个性化的每周额外积分缓冲，因此，如果您有一天感觉特别贪婪，您有比平时多吃点的回旋余地。多达4个未使用的积分将自动“滚动”到您的每周缓冲中。您可以在一周内，包括周末，随时使用这些展期积分。此外，许多ZeroPoint食物不需要测量、称重或跟踪。

没有食物是禁止的——如果你为了吃双层奶酪披萨而流口水，那就去吃吧。WW只是引导你选择适合你生活方式的食物和食物，你可以调整你最喜欢的食谱，让你的饭菜尽可能健康。您一定会找到一个能取悦您口味的WW食谱：费城奶酪牛排、炒虾和自制糖饼干都很受欢迎。此外，包装产品包括更受欢迎的产品，如巨型巧克力软糖冰淇淋棒和马苏里拉串奶酪。

带大家感受一下食谱，美国人吃的东西不可能复制到中餐。你们可以学习膳食结构。根据自己的饮食做出调整。最关键的是学会正念饮食。

体重观察者的食谱和膳食想法
WeightWatchers的示例日菜单
这是典型的全球餐点的单日菜单，以及相应的Points?值。
早餐
芦笋土豆薯条煎蛋（5分）
1个中号，红薯
1茶匙橄榄油。
4支长矛芦笋。
1个小切片的洋葱
1茶匙，切碎的新鲜百里香。
1?4茶匙食盐。
1撮黑胡椒。
1个大鸡蛋，煮熟的。

午餐
Lime-cilantro扁豆和鳄梨沙拉（2分）
1?2杯煮熟的小扁豆。
1?4个小切丁的加州（哈斯）鳄梨。
6个小西红柿
2汤匙切碎红洋葱切成薄片。
2汤匙切碎的香菜。
1茶匙新鲜酸橙汁。
1茶匙橄榄油。
1捏或品尝食盐。
1捏或品尝黑胡椒。
1汤匙烤绿南瓜籽（pepitas）。

晚餐：
全美火鸡汉堡配南瓜薯条（7分）
4次喷烹饪橄榄油喷雾。
4盎司99%无脂火鸡胸肉。一盎司是28克。也就是120克火鸡胸肉。
21?2汤匙，切碎葱。
2茶匙，烧烤酱。
1捏食盐。
1撮黑胡椒。
8盎司，切成1?2英寸厚的黄油南瓜。
半汤匙蛋黄酱。
1个烤普通汉堡包。
1片叶子/叶子，大生菜。
2片新鲜西红柿。
4片犹太莳萝泡菜三明治片。
零食
奶酪、坚果和水果盘配低脂切达干酪或科尔比奶酪、红葡萄和杏仁。
晒干的西红柿和白豆蘸自制的玉米饼片。
黄瓜片和蘸酱。

这些生冷食物你真的没办法复制。

给大家举例。比如吃饺子。很多人吃二三十个吃到撑。这种猪肉白菜饺子一个就是四五十千卡，一顿饭1500千卡，你就吃了几乎一天的卡路里了。

女性吃全天1500到1800千卡。

男性吃全天1800到2250千卡。

包彩色花边的饺子。白面，菠菜面，甜菜根面，或者其他的胡萝卜都可以，用彩色面包住白色面，切开就是中间白色，周围彩色的饺子皮。酸菜猪肉饺子，包的时候再放葱，避免臭葱味道。搭配酱牛肉皮蛋章丘大葱腊八蒜三文鱼。喝几口小酒。节日气氛搞起来！

正念饮食，量化配餐，放在固定容积的餐盘吃饭，女性吃六到八个饺子，男性吃12到15个饺子。再吃一些蔬菜，优质蛋白质，七成饱刚刚好。

李捷注册营养师

饺子是我一个痛点。一吃就吃多，其实你看放在我们量化餐盘里，女性一餐也就吃六到八个。一个猪肉酸菜饺子大约是四五十千卡热量。再吃50克三文鱼一个皮蛋。喝奶和水果加餐。这餐500千卡。

李捷注册营养师

更佳饮食榜出炉 排名前三的吃法虽好却不一定适合你

来源：科技日报

更佳饮食榜出炉 排名前三的吃法虽好却不一定适合你

今年1月，美国新闻与世界报道网站（U.S.News&World Report）发布了一年一度的“更佳饮食榜单”。位居首位的依旧是地中海饮食，这也是地中海饮食连续第四年位居全球更佳饮食榜首。此外，由美国国家心肺及血液研究所制订的得舒饮食，以及弹性素食饮食并列第二。

饮食是伴随人一生的话题，随着人们物质生活水平的提高，吃饭不仅为果腹，更为健康。

那么，上述3种饮食方式缘何能登上更佳饮食榜单？它们又是否适合中国人的胃？针对上述问题，科技日报记者专访了相关专家，为您解读“高分吃法”。

地中海饮食：重在天然

什么是地中海饮食？

中日友好医院营养科副主任医师石劢向科技日报记者介绍，地中海饮食是上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士、医学博士沃尔特·威利特（Walter Willett）提出的。地中海位于亚欧非大陆交界，随着流行病学研究的盛行，科学家发现地中海区域国家居民的心血管疾病，尤其是冠心病的发病率远低于其他国家，因此广泛调查了该地区居民的饮食习惯和特点。结果发现，当地居民的膳食结构优点颇多，其中最引人注目的，是提倡选择天然食材。

石劢表示，地中海饮食具有以下6个特点：倡导摄入天然植物类食物，例如蔬菜、谷物等；提倡多吃鱼肉等白肉，而且每周都要吃；提倡喝低脂乳制品；要求食材尽量新鲜，尽可能减少烹饪加工；提倡少吃红肉；提倡食用橄榄油，并适当饮红酒。

那么这个位列榜首的地中海饮食，真的完美无瑕吗？

“地中海饮食能连续4年蝉联榜首，其‘实力’不可小觑，其科学性也是经过验证的。若说其缺点，我个人认为，它或许未必符合亚洲人的饮食习惯。”石劢举例说，比如，中国人爱吃温度较高的食物，喜以热炒的烹饪方式；而地中海饮食提倡的是减少加工，推荐的油料是橄榄油（冷榨油）。若照搬地中海饮食模式，对于国人来说，可能并不现实。

此外，一些特定人群也不适合采用地中海饮食方式。“地中海饮食倡导饮用红酒，但患有肝脏疾病的人不适宜饮酒，酒精会对其肝脏细胞产生破坏作用，因此这类患者要尤其注意。同时，老年人、儿童、胃肠炎患者若吃过多谷类食物、粗粮，可能会造成消化不良，更好将粗粮细做再食用。”石劢说。

得舒饮食：主打“钾”字牌

近年来，由美国国家心肺及血液研究所制订的得舒饮食俘获了不少瘦身达人的心。

石劢介绍，得舒饮食是英文缩写DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的音译词，意为“停止高血压的饮食法”，其旨在预防或控制高血压。这种饮食方式要求食用者多吃蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以保证摄入足够的钾、镁、钙等元素，并尽量少摄入油脂，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂，从而达到降低血压的目的。

“钠和钾是维持人体代谢平衡的一对因子，一般认为摄入过多的钠会使人体血压升高，而多吃富含钾的食物，则会平衡人体血压。”石劢表示，蔬果是人体中钾元素最主要的来源，因此得舒饮食倡导食用含钾丰富的蔬菜，尤其是叶类菜，其次是食用含钾丰富的水果，如香蕉、奇异果等。同时，这一饮食 *** 也提倡每天摄取足量的低脂或脱脂奶制品。

与地中海饮食不同，在食用油方面，得舒饮食强调的是摄取多种植物油，而非单一种类的植物油，因为不同植物油的营养成分不同，只有补充多种营养才能实现营养均衡。例如，核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油是欧米伽-3不饱和脂肪酸的主要来源；而橄榄油、山茶油是欧米伽-9单不饱和脂肪酸的主要来源；葵花籽油、花生油、大豆

油中则含有欧米伽-6不饱和脂肪酸。此外，得舒饮食不建议食用动物油，强调每天食用定量坚果（大约15克），以保证摄入足量的欧米伽-3不饱和脂肪酸。

那么，得舒饮食适合所有人吗？

“健康人群可尝试得舒饮食，但不建议糖尿病患者采用这种饮食模式。”石劢解释道，得舒饮食要求每天食用4份到5份水果，1份水果的标准量约为1个苹果或1根小香蕉。对于糖尿病患者来说，在血糖没有达标的情况下，是不建议吃水果的，可以用可生食的蔬菜进行替代。

此外，石劢特别提示，不能将得舒饮食理解为降压饮食，饮食方式是起不到药物作用的，高血压患者还应遵医嘱按时用药。

弹性素食：一周三天禁肉

弹性素食也被称为灵活素食，是指一周当中某几天只吃素食，一般要求一周三天不吃肉。

“肥胖人群或由于吃肉过多导致血脂、血糖代谢异常的人可尝试弹性素食，但不建议将肉集中在某几天食用，因为摄入蛋白质讲求均衡。”石劢介绍，一次性大量摄入肉类食物，首先会影响人体消化、吸收系统，其次代谢不掉的食物容易在体内转化成脂肪。虽然它提倡一周三天不吃肉类食物，但在那几天仍需要补充优质蛋白质，比如牛奶、蛋清、豆制品等。

那么，这一饮食方式是否值得推广？

对此，石劢提出了自己的观点。“对于肥胖人群，或平时吃肉太多造成身体负担较重的人群，可以尝试这种饮食方式。不过，它更类似于一种对肥胖病人的食疗方式，并不适合处在生长发育期的儿童，因为处在生长发育期儿童要均衡摄入所需营养素，每天要吃适量的肉来补充微量元素。同时，如果本身生活节奏和饮食结构很好的人群，也无需刻意改变现有饮食结构。”她说。

更佳饮食榜单靠谱吗

这个名为“更佳饮食”的榜单，真的靠谱吗？

“这个排名具有一定的科学性和参考价值。”石劢认为，这个排名是由美国新闻与世界报道网站每年组织专家针对入围的膳食模式进行评分，其从是否容易执行、短期减重效果、长期减重效果、营养学价值、安全性、对糖尿病的防治效果、对心脑血管疾病的防治效果这7个方面进行综合评价。对入围饮食方式的这7个方面，相关专家会从1星到5星给评分，然后按照综合评分对饮食方式进行排名。同时，该组委会也会评出单项得分更高的饮食模式。

“综合评分更高的膳食，不仅十分注重长期的减重效果及其对心血管和糖尿病的预防作用，还兼顾了安全性。”石劢指出，综合评分更高的膳食方式，不一定能让人快速减重，但是如果长期这样吃对大多数人身体大有裨益，也十分安全。该排名组委会还会选出“最快减重饮食方式”和“最易实践饮食方式”，前者侧重于减肥速度，后者则侧重于执行难度，如食材是否容易购买、整体成本等。

同时，该排名评选出的更佳膳食模式“提倡选择天然食材”“避免饱和脂肪酸摄入”“避免不必要的过度加工”“少糖少脂少盐”，这些饮食建议都有利于人体健康，这些也都与《中国居民膳食指南》的主旨不谋而合，值得中国人民和世界人民参考、借鉴。

采访最后，石劢特别提示，无论大家选择何种饮食方式，仍旧需要结合本国及本人的饮食习惯，不能全盘照搬，要取长补短，用其不断优化中国居民的膳食结构，为健康中国助力。

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