经常吃燕麦，身体会发生哪些变化？这么多吃法，怎么吃最有营养

燕麦的健康理念，在近几年当中深受人们的关注，不仅是平时主食涉及燕麦，还有燕麦奶。作为健康食品之一，它要比其他食物营养价值更高，特别是在蛋白质、膳食纤维上，都有绝对的优势。

加上现代人因为多种因素，包括遗传、不良的生活习惯、暴饮暴食等等，慢性病横行，用燕麦代替部分的精白米面，不仅可以保证较好的口感，方便烹饪，还能做成粥类，营养价值会提升很多。

对于经常吃燕麦的人，身体还会发生好的转变。

吃燕麦有助于控制体重：对于想要减肥的人群，不得不说燕麦是非常好的瘦身食材，仅仅在膳食纤维上面，以每百克的燕麦来看，能够高达5.3g膳食纤维，并不比新鲜蔬菜水果要差。

如果是两餐之间的加餐，燕麦也完全符合条件，进而帮助大家减少正餐的食用量。

增强肌肉组织：燕麦中蛋白质含量极高，可以占到15%，对于平时吃蛋白粉的人，在身体无特殊情况下，选择食补的方式，即蛋白质含量较高的食物，其中每百克燕麦蛋白质含量为15g，尤其是中老年人身体素质较差，肌肉流失严重，不妨每天适量吃点燕麦，可补充蛋白质。

控制餐后血糖：燕麦中含有一种叫做β-葡聚糖的物质，它属于可溶性膳食纤维。对于高血糖的人群，与其每餐都吃会升糖的白米饭或者白面粉，不如换成全谷物燕麦，还能够延缓餐后血糖值，增强胰岛素分泌，进而稳定血糖值。

延缓餐后血脂：燕麦中的β-葡聚糖除了控制血糖以后，还能够起到降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的作用，对自身有心血管疾病的人群都有益。

说完了燕麦的好处，吃法也很重要，目前市面上的燕麦有很多形式，如燕麦米、生燕麦片、熟制燕麦片、积食燕麦，燕麦类零食等，正是因为做法的不同，人们也多了很多吃法，直接吃、煮着吃、当零食......

不过，要说最建议的吃法还是建议大家购买原始燕麦米，采取蒸米饭的方式，这样的燕麦米营养保留更高，且风味还是更好的。

对于剩下的吃法，尤其是能够直接吃的燕麦，比如燕麦零食，虽然口感提到了很大的提升，但热量高、脂肪高、胆固醇高，并不适合有疾病基础的人食用。

燕麦降糖降脂降体重，是真的吗？

#头条创作挑战赛#

燕麦，是谷物家族中当之无愧的“明星”成员。在国内有“五谷杂粮，燕麦称王”的美誉；在国外曾被《时代》杂志评选入“全球十大健康食物”。

如此受欢迎的燕麦都有哪些营养价值呢？都有哪些保健作用呢？一起来看看吧～

燕麦的营养成分

燕麦作为一种全价营养食品，含有大量的蛋白质、膳食纤维（尤其是丰富的β--葡聚糖）、碳水化合物等物质，且燕麦籽粒中含有丰富的维生素和矿物质，此外还含有酚酸、皂苷、黄酮和生物碱等生物活性物质。

燕麦的健康益处

燕麦较为突出的营养特点是远高于其它谷物的β-葡聚糖，大约在3%~8%。再加上其它营养成分的加持，让燕麦具有控血脂、控血糖、控体重、调节免疫等多种营养保健作用。

• 控血脂：研究显示，每天3g燕麦β-葡聚糖，可以让总胆固醇和LDL（通常说的坏胆固醇）水平降低5%~10%。欧洲EFSA和美国FDA明确批准：β-葡聚糖含量含3g/份以上的产品允许标识“具有降低胆固醇和预防心血管疾病的作用”的声称。

• 控血糖：欧盟食品安全局在2011年就已认可「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」的作用。研究发现，1份含50g可消化碳水化合物的食物中加入1gβ-葡聚糖，可让其GI值下降4个数值。

• 控体重：燕麦中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维吸水膨胀，可以增强饱腹感，有利于控制食欲，让我们不容易吃多，减少能量摄入。

• 调节免疫：β-葡聚糖能够激活和调节免疫细胞， *** 免疫反应，增强机体免疫力。同时β-葡聚糖属于益生元的一种，能促进肠道益生菌的增殖，也能改善肠道健康，提高肠道免疫。

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燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？

常言道：“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦曾被美国《时代》杂志评为“全球十大健康食物”，也是其中唯一的谷类食物。足以证明，燕麦富含多种营养物质，经常食用可以促进人体健康。

近年来，燕麦被一些人称为“降压佳品，被越来越多的人端上了餐桌。但是食用燕麦有很多讲究，吃对了可以获得不少益处，若是吃错了反而有损身体健康。今天，我们就来详细地了解一下燕麦。

一、燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？提醒：吃不对是催命符

众所周知，燕麦属于为数不多的粗粮食物，其中含有丰富的膳食纤维。若是经常食用对于降低体内的胆固醇含量有积极意义，而且可以预防心血管疾病。此外，燕麦中有一定含量的抗氧化剂和生物碱，具有较强的抗氧化能力，有助于稳定血压。

近来，“降压佳品”、“降压良药”等吸引眼球的称号都落到了燕麦等食物的头上，再加上商家的大肆宣传，燕麦越被大众所知。

燕麦中含有β葡聚糖，进入体内后可以在肠道中溶于液体，形成一种黏稠的胶状溶液。因而，食用燕麦后会有强烈的饱腹感，可以帮助我们减少热量的摄入，这也是大多数减肥人群选择燕麦来代餐的原因。

对于已经有血糖、血脂问题的人来说，也是非常不错的选择，燕麦中所特有的 β - 葡聚糖被证明有多种健康好处，比如血糖上升慢、降低胆固醇等。

β葡聚糖可谓是燕麦诸多营养成分中的“核心角色”，临床相关研究证明，它有多种好处，血糖升高慢、能够促进胆汁酸的排泄，降低胆固醇水平等等。

对于已经有血糖、血脂问题的人来说，是非常不错的选择。然而，生活中却有一些经常食用燕麦的人发现血压、血糖不仅没有降低，反而越吃越高了。这是为什么呢？注意了，那可能是吃到了“假燕麦”。

如果吃错燕麦，燕麦可能会变成“害人麦”

随着社会的发展，市场的竞争压力逐渐增大，形成了一种“快餐文化”。一些商家都将传统的燕麦做成了冲泡型或者即食型，甚至 *** 成膨化食品，口感完美， *** 孩都喜欢，但营养价值所剩无几，而且其热量表是很高的。

另一方面，纯燕麦的口感相对较淡，部分商家可能会在燕麦中添加油、糖、香精等各种食品添加剂。长期食用不仅无法保证燕麦的营养保健作用，反而可能会危害机体健康。

不仅如此，为了改善口感，增加燕麦的食用率，除了添加相关的食品添加剂外，部分商家还会添加一些玉米、小麦、压缩水果等成分。想必大家平时去超市时都会看到水果燕麦、坚果燕麦等。

健康人群偶尔食用这类燕麦并没有什么影响，不过长期食用能量过剩，或许会导致肥胖。

燕麦本身是健康的食物，但如果一味地追求口感或者速食，而且选择深加工燕麦，不仅不会发挥其有益的作用，反而会影响身体健康。

市场上的燕麦种类复杂多样，还很容易与麦片混淆，两者是一样的吗？

二、燕麦就是麦片？医生提醒：吃错了当心血压往上窜

高血压患者平时除了接受药物治疗，适量吃一些燕麦更有益于心血管健康。市场上燕麦产品花样繁多，非常容易挑花眼。尤其是燕麦与麦片，选购时很容易混淆。虽然它们的字极为相似，但功效却是大不相同的。

麦片是由小麦、燕麦、玉米等物质混合加工而成，甚至有些麦片并不含有燕麦成分。大家选择燕麦是因为其中含有丰富的膳食纤维，但麦片与燕麦的营养结构并不相同，麦片中的膳食纤维成分不如燕麦多。

因而，燕麦的营养价值相比麦片要高出很多，两者并不能划为等号。

此外，从口感上讲，燕麦相对单一，而麦片含有多种物质和调味剂，吃起来更有味道，但长期食用影响身体健康。所以，大家选购燕麦时一定要擦亮眼睛，看清食物成分表。

那么，大家应该怎样选择合适的燕麦呢？我们接着往下看。

三、选购燕麦有讲究，这些细节要注意

当前，超市里货架上燕麦制品令人眼花缭乱，稍不注意就会买错。一般而言，比较传统的纯燕麦有营养保健作用，大家购买时可以多留意一下成分表，尽量选择配料表简单的产品。

如果配料表中含有麦芽糊精、油、白砂糖等，高血压、高血糖患者尽量不要选购。

不仅要注意配料表，外包装上的其他细节也要多加注意。建议更好不要选择透明包装袋，透明包装袋相比不透明的更容易受潮，营养成分也会有所流失。所以，平时购买时可以选择避光袋包装的燕麦。

除此之外，燕麦片的形状也是需要关注的一个点。大家将燕麦买回家之后可以打开看看其形状，通常情况下，燕麦是扁平状的完整颗粒，这种燕麦的营养成分流失相对较少。

此外，也可以顺带观察一下燕麦的颜色，有一些变质的燕麦会呈现暗黑颜色，应尽量避免食用。如果燕麦的口感比较黏稠、粗糙，表明是纯燕麦。若是口感比较细腻、平滑，其营养含量往往比较低。

很多人喜欢把燕麦当作早餐，但是要适量，同时更好同时搭配其他食物，保证各种营养素的均衡摄入，否则容易引起营养不良。

文章结尾：

燕麦属于一种优质谷物，纯燕麦相比深加工的燕麦营养价值更高。选购时要注意看食物成分表，尽量少选择含有多种添加剂的燕麦。

燕麦片如何吃出健康

来源：【消费日报】

燕麦片是公认的健康食品，作为一种低糖、低脂、高纤维的全谷物，近年来已成为备受关注的轻食界新宠。近期，许多运动博主在社交平台上晒出了可以自己 *** 的酸奶碗，用原味燕麦片搭配浓稠的酸奶和清爽的水果，成为一碗高颜值又有营养的早餐。同时，在评论区也有网友留言询问“哪种燕麦片更健康”“燕麦片和麦片有区别吗”，但博主们并未做出准确解答。

面对货架上琳琅满目的燕麦片产品，消费者应该如何挑选，在食用上又该注意些什么？

解析：燕麦片不等于麦片

不少消费者认为燕麦片就是麦片，其实两者并不能划等号。四川省食品检验研究院主任药师杜钢称，麦片是多种谷物片的统称，原料为小麦、大麦、大米、玉米等谷物，可能含燕麦，也可能不含燕麦；而燕麦片是以燕麦为原料，经加工制成。根据原料、加工方式等的不同，市面上的燕麦片分为纯燕麦片和复合型燕麦片两种。

纯燕麦片的原料只有燕麦，根据加工工艺和食用方式，分为煮食型燕麦片和即食型燕麦片两种。煮食型燕麦片是燕麦直接压片制成，只有煮熟以后才能食用；即食型燕麦片又称快熟型、冲泡型、免煮型燕麦片，是由燕麦经蒸煮或烘焙等熟化工艺加工而成，可以直接泡水或牛奶吃，也可经微波炉加热后食用。

复合型燕麦片对燕麦的含量没有要求，只要保证燕麦是其中一种原料即可，可以添加纯燕麦片，也可以添加含有燕麦的复合麦片。通常，复合型燕麦片中还会添加水果干、坚果、酸奶块、植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等。

相较于纯燕麦片，复合型燕麦片口味丰富，营养更均衡全面，但同时糖分、脂肪、热量等也大大增加。食用方式上，复合型燕麦片一般不需要蒸煮，既能当零食干吃，也可以直接泡水、泡牛奶或者拌酸奶吃。目前市面上复合型燕麦片品种繁多，且常以“麦片”命名，如水果麦片、坚果麦片、酸奶麦片等。

选购：四个要点要牢记

市面上的燕麦片产品种类繁多，四川省食品检验研究院主管药师刘美提醒消费者选购时应结合自身需求，并留意以下四点：

一是细心研究配料表。通过配料表中燕麦片的排序位置或是含量标示了解产品的类型。燕麦片的排序越靠前，表示添加量越高；标签上标注的配料种类越少，说明燕麦片越“纯”。

二是关注营养成分表。消费者可以通过营养成分表了解产品的营养组成。对于特殊人群，更要关注产品的糖分、脂肪、钠、能量，以便根据自身需求科学选购。糖分不是营养标签的强制标示内容，有可能不会在营养成分表中标明，消费者可通过配料中水果干、白砂糖或葡萄糖浆等的添加情况大概了解产品糖分情况。

三是认真查看生产日期。购买大包装产品时，尽量选择生产日期较新的，避免储存时间过长导致受潮、氧化酸败，进而影响产品口感和质量。

四是注意看颜色、闻味道、看完整度。购买散装产品时，发黑、发暗、有异味的燕麦片更好不要购买，散碎不完整的燕麦片建议谨慎购买。

（中国消费者报）

本文来自【消费日报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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燕麦是“害人麦”还是营养品？若经常吃这2种，或对身体有害

燕麦是生活中常见的食物，我国主要生产燕麦的地方在内蒙古、山西、河北等，而这种植物喜欢干燥，寒冷的气候，繁殖的方式比较复杂。

通过吃燕麦可以提供多种营养，从而促进健康。那么，燕麦究竟是营养佳品，还是不利于健康的食物呢，下面来着重了解一下。

如果是正确工序处理的燕麦，往往可以为人体提供营养，那些无添加的燕麦营养价值更高，里面含有人体需要的维生素、矿物质、膳食纤维、脂肪、蛋白质、氨基酸等，在提高抵抗力这方面效果良好，当然，还可以辅助瘦身减肥，促进肠道蠕动等。

本身的功效多，有的人血糖高，胆固醇水平超标，通过吃燕麦可以辅助调节。另外，燕麦中的氨基酸，维生素等可以参与代谢，促进发育，还有抗氧化的作用，在正确吃燕麦的情况下健康有保障。

哪些燕麦不能吃？

1、高糖燕麦

有部分类型的燕麦摄入后对人体健康不利，需要了解清楚，特别是那些加入各种添加剂，吃起来很甜的燕麦。很多人贪图方便，会购买包装的燕麦，而这些食物大多很吸引人的味蕾，主要是里面有各种添加剂。

本身燕麦没有什么味道，很多商家会加入白砂糖调味，喝起来甜甜的燕麦让人更容易接受，但是，高糖的燕麦可就大幅度降低其营养价值了，除了获取燕麦中的营养成分，还会提供很多的糖类物质。

但是，长时间大量摄入糖分容易血糖高，身体发胖，久而久之疾病反而容易到来。为了健康着想，应该选择没有加工过的燕麦，保持食物的原汁原味。

2、水果燕麦

水果燕麦也是近几年比较流行的产品，外包装上会详细写着燕麦中添加各种水果，很多人看到这种广告会觉得更健康，不仅可以摄入燕麦，又有丰富的水果可以补充维生素，膳食纤维等。

其实，水果燕麦经过各种工序 *** 成，其热量相对增加，含糖量比普通没有加工过的燕麦更高，而且脂肪含量几乎翻倍，看似健康实际上会带来负面影响。

如果长时间摄入水果燕麦，可能会引发健康问题。因此，在购买燕麦时应该选择没有经过精细加工或者包装的，才能更好地提供营养。

通过上述内容可以发现，燕麦本身营养价值高，是营养佳品，但越来越多的加工类燕麦夺走人类的健康，需擦亮眼睛，选择适合的。在市场购买时观察燕麦的外观，选择颗粒大，没有精细加工的。另外，还要根据配料表，商标去选择。

燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？吃多了会升血糖？或许是没吃对

“儿子，你看看我这是不是买到假燕麦了。”

刘奶奶确诊糖尿病多年，在生活中一直对饮食非常注意，生怕自己的血糖控制不住。最近她听邻居说吃燕麦对于血糖控制比日常吃的大米好多了，燕麦对于降血脂、减肥以及降血糖等均有效果。

听完邻居说的话，刘奶奶当下就去超市买了好几大包燕麦回家吃。

在吃了一段时间后，刘奶奶再去测量自己的血糖，发现不降反升了。这让她觉得非常困惑，正好儿子在身边，她就问了下儿子这是怎么回事，难道是自己买错了吗？

儿子一看，刘奶奶买的是即食燕麦片。告诉她，确实买错了，但没解释清楚为什么就着急上班去了，刘奶奶百思不得其解，这包装上就写着燕麦，怎么会买错了呢……

生活中很多人像刘奶奶这样的例子，听说燕麦对身体好之后，不管三七二十一就去超市买一堆燕麦。也不管自己买得对不对，只要是燕麦都可以。事实上，有养生功效的是纯燕麦，而不是超市售卖的那种有很多添加物的即食燕麦。人人都说燕麦好，你真的吃对了吗？

一、每天80克燕麦，显著降低胆固醇水平

常言道，“五谷杂粮，燕麦称王”。

中国疾病预防控制中心营养与健康所和东南大学环境医学与工程教育部重点实验室研究团队联合进行了一项研究，研究发表在国际期刊《免疫学前沿》上。研究人员选取了210名胆固醇轻度升高的受试者，将这些受试者平均分成2组，每天分别摄入80g燕麦/大米，持续进行45天。

结果发现，和之一天的健康数据相比，两组受试者体内的总胆固醇值和低密度脂蛋白胆固醇均有所降低。而在45天后，食用燕麦组的受试者体内的这两项数值下降更多，总胆固醇下降5.7%、低密度脂蛋白胆固醇下降8.7%；食用大米的这一组受试者数值下降在3.0%和3.9%。

研究人员由此得出结论，摄入燕麦对于体内胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降有一定帮助。这主要归功于燕麦内含有的丰富营养元素，燕麦内含有蛋白质和氨基酸、多种维生素和矿物质以及β-葡聚糖等营养物质。

这些物质进入体内后可帮助身体补充足够的营养元素，预防维生素B和矿物质缺乏，并且可以提高身体内胰岛素的敏感性、预防便秘，对于罹患糖尿病的患者和经常便秘的人群而言，食用燕麦对于健康有很大好处。

既然燕麦有这么多的好处，那为什么刘奶奶吃燕麦之后却没有起到降血糖的功效，反而血糖还升高了？刘奶奶对于燕麦的印象从那之后一直不太好，到底燕麦是养生佳品，还是“害人精”？跟随小妙一起了解下这个问题。

二、燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？吃不对是催命符

燕麦当然是营养佳品，生活中像刘奶奶这种吃燕麦反而吃的血糖升高的情况，多半是买到了经过加工的速食燕麦。这些燕麦为了保证其口感，往往会添加很多糖分、水果干碎和坚果碎等。

这类麦片的宣传卖点是更加营养、健康，事实上这些燕麦完全不具有普通燕麦的优点。再加上添加了大量其他成分，会导致燕麦变成高热量、高糖分、高脂肪的食物，自然不适合本身高血糖人群，食用这类燕麦，无异于是在“雪上加霜”。

除了速食燕麦外，在市面上还有很多号称营养更高的营养燕麦片，这类燕麦片真的营养价值更高吗？

这可不一定！这类产品内含有的燕麦比例多数都不大，即便是加入了钙、蛋白质等营养元素，它所含有的营养价值也不一定会比纯燕麦片要高，所以这类燕麦片也是不建议购买的。

另外，还有一点需要提醒，燕麦虽然营养价值很高，但是却不建议长期大量食用。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，燕麦内含有的膳食纤维含量非常丰富，长期大量摄入会导致胃肠道负担过重，影响其他营养元素的吸收，反而对健康不利。建议每周摄入燕麦的次数保持在4次即可，每次摄入的量不超过40g。

三、注意！麦片不一定是燕麦片

在超市里总是有琳琅满目的商品，麦片、燕麦片等等，很多人会分不清这些产品的区别，很容易选错。纯燕麦片是燕麦粒轧制 *** ，形状扁平完整，不添加任何辅料，成本相对较高。

上海市疾病预防控制中心宋峻提醒，麦片其实是各种谷物的统称，包含燕麦、玉米片、小麦片等。可以说燕麦片=麦片，但是麦片却不一定等于燕麦片，想要购买燕麦片还是要看清楚，避免购买到了“假冒伪劣”的产品。

市面上有不少麦片商家，为了调节食物口感，会加入玉米片等谷物。这些谷物的纤维素、蛋白质等含量不如燕麦片高，营养价值大打折扣。还有一些商家把燕麦制成膨化谷物，经过加工虽然香脆可口，但营养所剩无几，更好别把它当燕麦片吃。

四、如何挑选燕麦片？送你3个小妙招

燕麦是每个超市内都有售卖的，虽然很常见，但是在购买时也要注意挑选的 *** ，这三个 *** 是你需要知道的。

1.观察外表

购买燕麦一般建议选择未经过加工的纯天然产品，天然燕麦的外观应该是白里透着微黄的，并且颗粒相对较大。

2.注意商标

在购买燕麦之前，一定要看好标签，燕麦片、麦片虽然只有一字之差，但是东西却完全不一样。

3.看配料表

买燕麦之前要先看配料表，尽量选择燕麦排在之一位的产品。而后再看一些添加物的含量，尽量去选择一些添加物少的产品。

燕麦的确是个健康的食品，很多人吃燕麦达不到好的效果多半是选择的产品不对或是吃的方式不对所致。看完上文的你，现在应该学会如何吃燕麦了吧？#谣零零计划# #健康明星计划#

参考资料：

<1> 《燕麦片、麦片是两回事》.健康时报.2008-06-12

<2> 《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.中国医学论坛报 .2022-02-27

<3> 《“全球十大健康食物”之一，定期吃能预防大肠癌！》.广东省第二中医院 .2021-05-11

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燕麦有哪些好处？

本文专家：韩莉君，华东理工大学2020级硕士研究生

刘少伟：原华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

燕麦，作为减肥人群热衷的一种食物，常常因为其高饱腹感而出名。那么，大家对于燕麦的了解有多少？

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01 概述

燕麦是一种禾本科草本植物，也称筱麦，属于一年生草本植物，须根比较坚韧，秆直立，外表光滑，高度大约120厘米，叶鞘松弛，叶片扁平，微粗糙，圆锥花序开展，金字塔形，小穗含小花，小穗轴近于无毛或疏生短毛，不易断落。燕麦是一种世界性栽培作物，不过主要集中产区在北半球的温带地区。主要分布国家是俄罗斯、加拿大、美国、澳大利亚、德国、芬兰及中国。在中国，燕麦的主要产区在内蒙古、河北、吉林、山西、山西、青海和甘肃等地方。

02 营养成分

燕麦是常见谷类食品中更优质的全价营养品之一，富含蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维以及抗氧化物等。

1.蛋白质

燕麦中的蛋白质含量显著高于其他谷类，氨基酸平衡好，蛋白质功效超2.0，生物价为72~75，国产燕麦品种中蛋白质平均含量为15.43%。

2.脂肪

燕麦的脂肪与小麦、玉米、谷子等谷物相比，脂肪结构相似，但是含量远远高于它们，平均值高达6.3%，是谷物中脂肪酸含量更高的品种。燕麦脂肪属于优质脂肪，含有大量的不饱和脂肪酸，其中存在形式主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和次亚麻酸，其中亚麻油酸占35%~50%，是人体最重要的必需脂肪酸。燕麦油脂中含有的内源性维生素E前体，能够维持燕麦油脂的稳定性。同时燕麦脂质中磷脂含量从2%到26%不等，其中卵磷脂占45%到51%。

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3.维生素和矿物质

燕麦中含有大量的维生素和矿物质，以及其他谷物缺少的具有保健功能的皂苷。燕麦中含有的B族维生素非常丰富，包括B1、B2、B3和B6这四类B族维生素。此外，燕麦中还含有维生素E。燕麦中的矿物质主要钙、镁、铁、锰、锌、钾和磷，这些矿物质可作用与调节人体的新陈代谢，预防骨质疏松，促进伤口愈合，防止贫血等。燕麦中硒的含量位于所有谷物之首，是大米、小麦、玉米等农作物的数倍。

4.可溶性膳食纤维

燕麦胚乳细胞壁中含有高含量的β-葡聚糖，是一种纤维三糖和纤维四糖连接的糖单体组成的聚多糖，属于可溶性膳食纤维，具有抗癌、预防糖尿病、抗炎和免疫调节等作用，同时对肠道微生物的变化产生重要影响，长期食用能有效控制体重。β-葡聚糖是区别燕麦和其他谷物的成分之一，也是燕麦营养价值的重要体现。

5.燕麦多酚

燕麦多酚是燕麦的次级代谢产物，包括酚酸类化合物和黄酮类化合物。燕麦中酚酸类化合物主要有咖啡酸、阿魏酸、香酸、芥子酸、原儿茶酸、香草酸、对羟基苯甲酸等；黄酮类化合物主要包括木犀草素、芹黄素、山柰酚、麦黄酮、槲皮素等。

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03 生理功能

1.降血糖

大量的研究表明燕麦的降血糖作用主要和燕麦β-葡聚糖有关，燕麦β-葡聚糖减轻血糖反应的作用机制与其高粘度有关，高粘度可以帮助胃排空延迟，在肠道内形成粘性溶液，减少碳水化合物相关酶的消化，延缓血糖的形成，使胰岛素持久分泌，进而长时间抑制内源性血糖的形成与分解。

2.降血脂

燕麦中的β-葡聚糖能降低血浆中的胆固醇含量，同时将转化成的胆汁酸和胆汁排出体外，降血脂效果显著。也有研究表明，燕麦中的生物碱、多酚都具有显著的降血脂作用。当然，燕麦中含有的多不饱和脂肪酸，尤其是n-3亚油酸,n-6亚麻酸，也具有显著降血脂的功效。

3.增加饱腹感和控制体重

燕麦β-葡聚糖可以抑制胃饥饿激素的分泌，还可以 *** 降低食欲的十二指肠胆囊收缩素、胰高血糖素样肽的分泌，进而达到减肥的效果。

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4.免疫调节

燕麦中的β-葡聚糖被认为具有潜在的免疫调节作用。

5.抗氧化

燕麦生物碱表现出较强的抗氧化活性，燕麦蒽酰胺类化合物也具有很强的抗氧化活性，另外燕麦β-葡聚糖也发挥着重要的抗氧化活性，可以增加谷胱甘肽还原酶、谷胱甘肽过氧化物酶和超氧化物歧化酶的活性，减少脂质过氧化物的合成。

6.抗癌

有很多的研究表明燕麦生物活性成分作为抗癌药物具有积极的作用。燕麦皂苷可以通过细胞周期阻滞抑制结肠癌细胞的生长， *** 细胞的凋亡。

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燕麦片的那些冷知识，你吃得对吗

燕麦又叫莜麦，在我国北方内蒙中部山西北部地区，种植历史长达1000多年。被列为全球十大健康食品之一，是唯一入选的谷物。

莜面这个名字是在汉武帝时期，在北方长期驻扎防边攻打匈奴，有句话说得好，兵马未动，粮草先行，这种情况下总打败仗。由于北方粮食长期供给不足，有一个叫莜司的官员提出的就地垦荒种植燕麦，他说燕麦虽然产量少，但种子可以吃，秸秆可以喂马，适合做军粮，经过三年的丰收，率军与匈奴对抗，把匈奴打回到老家，获得大胜，汉武帝听到这个消息，就玉驾前线视检，论功行赏，将莜司封为大将军。并将他推荐的这种军粮赐名叫莜麦，流传至今。

在当地，还流传着一句民谣，40里的油麦，30里的糕，20里的荞麦饿断腰。说明这个莜麦，真的富有营养价值，最有饱腹感。他们将莜麦磨成粉做成莜面粉，制成莜面鱼鱼，莜面窝窝，莜面炖炖和饺子等等，其中莜面窝窝最有名，在山西叫做栲栳栳的美食。

我国北方产的燕麦片和进口的燕麦到底有什么区别呢？

在我国产的燕麦叫做裸燕麦，从2012年国家对黄金种植地乌兰察布地区做了相应的农产品保护措施。

我国燕麦生长地在海拔高，干旱少雨，寒冷贫瘠，环境卫生良好的地方，在燕麦的燕金生长期5-10月份，白天气温5-10度，平均每天的光照时间长达16个小时，而且昼夜温差可以达到20摄氏度以上，这样的温差生长缓慢，利于植物营养物质的储存。在这种干旱大温差环境下生长，可以说燕麦是喝露水长大，并且在这个周期内没有使用任何农药，生长周期长达170天左右。

而从国外进口的燕麦，叫做皮燕麦。生长的环境温度高，雨水充足的环境。长势速度很快，约90天左右就成熟。产量每亩约700公斤左右，属于高产量作物。成熟后进入粮仓，经过包装，海运输，入关审批，再运输到厂家储存加工包装，运到超市，一套流程下来需要一年时间。由于价格便宜，运到我国都用作饲料加工。所以我们购买的燕麦片相当于别人不要的陈燕麦加工的。而我国每亩年产只有100-200公斤，造成国内燕麦的生产成本高的原因。导致很多燕麦片生产厂家都是从国外进口燕麦。

从营养学的角度来讲，中国的燕麦远远高于进口的燕麦，我国产的裸燕麦中生物碱成分和蛋白质（每100克裸燕麦片富含14-16克蛋白质，与唐等其他分量的食物相比，没有其他能够比过），比进口的皮燕麦高出很多，所以优质的燕麦还在中国。其次是食用口感，进口的陈燕麦不容易剥壳，都是带壳压扁的，容易带入杂质。而我国新裸燕麦易脱壳，杀芒后再压扁。其中所含的β葡聚糖越高，越有香醇浓厚的麦香味，口感才光滑有点弹。

目前市场上已经出现黑色燕麦，与普通的白色燕麦片相比，白色燕麦片是每个体细胞中有6个染色体组，黑麦的每个体细胞中只有2个染色体组，染色体组越高营养越多，种子个质量也越大，黑色燕麦含更多富有碳水化合物和花青素。其最主要的生理活性功能是自由基清除能力和抗氧化能力。

人们总有一种心里，国外的产品就是比国内的好，一看是进口的燕麦片，心想应该很不错吧，价格可以接受，就买了，因此超市里就摆上了各种各样的进口麦片。又因进口价格比国产麦片优惠，让国产的优质燕麦片再没有可容纳之地，也几乎看不到国产麦片。买回去之后总是泡水吃，毫无坚持下去的意志。就是因为没有吃过我国生产的优质的裸燕麦片。

燕麦片是由燕麦加工 *** 而成的食物，含有高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物、高膳食纤维等多种营养物质。正常人天天适量食用燕麦片，没有所谓的副作用。天天适量吃燕麦片，燕麦片中含有的膳食纤维，可以改善胃肠蠕动，起到一定的缓解便秘的作用。适量食用燕麦片后有一定的饱腹感，肥胖和减肥的人群，可以天天适量食用燕麦片，辅助减轻体重。

燕麦的功效和作用如下:具有益肝和胃之功效，用于肝胃不和所致食少、纳差、大便不畅等。

1.燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对人的心脑血管病起到一定的预防作用；

2.经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效；

3.燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘这忧；

4.它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品；

5.燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。

燕麦片中含有大量的膳食纤维和维生素。一般情况下，天天适量食用燕麦片，并不会引起不良反应。但是，不建议天天大量食用燕麦片，因为燕麦片属于一种粗粮，胃肠道不易消化吸收，消化不良者食用燕麦片更会加重胃肠的负担，容易引起胃肠胀气等症状。燕麦片一次的食用量在40克左右即可。燕麦片中含有丰富的纤维素成分，适量食用可以促进肠胃蠕动，改善便秘等，但是如果食用过多会导致纤维素在肠道内过分堆积，吸收水分而引起腹胀的情况，甚至还有可能会有腹胀、腹痛、消化不良、便秘等不适症状。

建议消化不良者以及消化道溃疡者更好少吃或不吃燕麦片。

在食用燕麦片时，注意燕麦片变质、过期等情况，一旦发现有这种情况，不建议继续食用。食用此类燕麦片后，可能会引起腹痛、腹泻等胃肠道不适。另外，如果接触或食用燕麦片后，出现皮肤瘙痒、红疹等过敏反应时，不建议继续食用，要立即脱离过敏原，过敏症状较严重时要及时前往医院诊治。

燕麦的食用 *** 如下：看您购买的，如果是速溶的话，就可以直接用热水沏。加上几颗坚果营养会更好。也可以去买那种散装的原生燕麦片，不是即熟的，熬出来的燕麦粥，味道相当不错。

在这里推荐二种燕麦粥的做法：

燕麦粥，熟燕麦少量，和小米或大米一起煮，熟后可加入皮蛋丁，葱花，盐，胡椒粉调味，这样做出来的粥更加营养。外加豆奶，鸡蛋，和一份坚果，一餐足已。

第二种，一碗冷水烧开，在水开后放入适量燕麦片，不停搅拌，直到燕麦逐渐粘稠。将蛋液缓缓注入，继续顺着一个方向搅拌。粥再次开的时候，可以放入切好的绿色蔬菜，继续搅拌。加入胡椒和几滴香麻油调味，最后一步当然是用自己更爱的勺子来品尝自己的杰作了，一勺一勺，又粘又香，热气慢慢进入体内，还能喝出一身小汗来。

<灵光一闪><灵光一闪>Elear

燕麦是“害人麦”，还是“营养佳品”？很多人之一步就错了！这样吃，调血脂、控血糖

俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。

不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？

1

燕麦，究竟是

“害人麦”还是“养生麦”？

美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。

由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。

1每天80g燕麦，降低胆固醇水平

2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：

◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；

◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。

结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。

也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。

而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。

2β-葡聚糖究竟是什么？

美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。

因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。

2

“真假”燕麦分不清

之一步就错了

有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？

这很可能是因为之一步——挑燕麦，就没做对！

如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！

1麦片冲剂

很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。

然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。

还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。

2又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。

但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

3选燕麦记住这3点

市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：

①看配料表

配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。

②看粘稠度

好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。

③不迷信

很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。

小贴士

燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。

据《居民膳食指南》建议，成人应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。

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常吃燕麦，还有3大好处找上你

1补充营养强免疫

每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。

另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

2延缓血糖升高

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。

3促进肠道蠕动助减肥

纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。

早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了

（我是大医生官微）

燕麦是“害人麦”，还是养生佳品？吃了降血糖？了解清楚再吃不迟

子女们回老家看望父母时都会带点营养品，例如芝麻糊、燕麦片、核桃粉之类，想着这些东西有营养，吃起来还方便，父母吃了有好处。其中燕麦是很多人都会买的，因为觉得它很健康，而且口感比较好，简单泡一泡煮一煮，早餐就做好了。

但是有的人却说燕麦是“害人麦”，不适合糖友吃，这句话是真是假？

长期食用燕麦，有助于降低胆固醇

人们的腰包变鼓了，饮食更加丰富，大鱼大肉越吃越多，不仅把身材吃胖了，血脂、血糖等指标也慢慢上升，慢性病问题越来越突出，《Nature》上的研究表示，中国居民的胆固醇水平已经从“吊车尾”慢慢往上升，现在已经超过一部分发达国家。

胆固醇水平越高，血管越容易堵塞，一旦心脏或大脑缺少供血，死亡风险会大大增加，其中，自身合成代谢引起的问题不容易改变，但是高脂饮食引起的胆固醇升高是很容易控制的，说到最后，饮食问题还需从饮食入手解决。

国内进行过一项研究，让患者吃燕麦或大米进行干预，发现吃燕麦的受试者胆固醇水平降低了5.7%和8.7%。

需要注意的是，该研究的受试者是轻度高胆固醇患者，适宜饮食干预，如果是重度患者，光用饮食是不行的，还要吃药。

此外，研究中受试者每天摄入80克的燕麦，只有达到这个水平才能有比较好的降脂效果。研究发表在《Frontiers in Immunology》，感兴趣的朋友可以看一看。

值得一提的是，研究还发现燕麦对肠道也有益处。

经常吃燕麦，4个好处收入囊中

消化更好了

中国传统饮食吃小麦的情况比较多，但是从基因结构来看，燕麦和小麦很相似，而且燕麦还有一个好处，就是其中的麸质蛋白含量比较少，吃了不容易过敏或腹胀，很容易就消化了，不用担心吃了会腹胀、腹泻。

不容易引发炎症

脂肪、糖分摄入过多会增加炎症水平，平时身上有伤口、有炎症，也会避免吃到“发物”，而燕麦是比较健康的，《自然》中的研究论文表示，它具有特殊性，不容易引发身体炎症。此外，可帮助逆转轻度脂肪肝，减轻肝脏上的炎症，帮患者控制身材。

降低胆固醇水平

它的脂肪含量低、具有β-葡聚糖，还会影响胆汁酸的产生，有助于降低胆固醇，加快代谢速度，适合糖尿病或高血脂患者食用。

增加肠道有益菌

摄入足够的膳食纤维，有助于调节肠道，改善代谢，降低便秘、痔疮、肠息肉等疾病风险，同时能增加乳酸杆菌、双歧杆菌的数量，增强消化和肠道稳定。

由此可见，燕麦对人体有诸多益处，是非常优秀的食物。可是有的人说自己天天把燕麦当早餐，但是血糖不降反升，这又是咋回事呢？

大妈坚持吃燕麦半年，血糖、血脂发生了什么变化？为啥会这样？

刘大妈怀疑自己买到了假燕麦，她有高血糖和高血脂，平时很注重饮食，听说吃燕麦能养生，所以在超市买了两大包燕麦，打开后里面是一个个小包装，每次吃一袋就行，特别方便。

可是吃了半年她再到医院去检查，医生却说她的血糖和血脂都升高了，如果不注意控制接下来就要吃药进行控制。刘大妈不明白，不是说吃燕麦好吗？为啥自己吃了没用？

回家后她把这件事告诉了儿子，儿子仔细看了包装上的成分表，终于明白问题出现在哪里了。原来刘大妈买的是速溶加糖燕麦，含糖量不低，怪不得每次倒出来不仅有燕麦，还有白色粉末状的东西。

刘大妈后悔当初买的时候没有看清，自己只看到燕麦两个字就付钱了。

燕麦吃不对，变成“害人麦”，购买时认清两点

看清成分表

原料只有一个燕麦，还是混合了其他食材，如果含有植脂末、糖浆、香精香料，吃起来口感会比较甜，让人喜欢吃，但是它的糖分和热量也会让人发胖，对降糖降脂没有帮助。喝起来甜甜的，就像加入了奶精一样的燕麦更要少吃。

看清是燕麦还是麦片

麦片是统称，不一定指的是燕麦，也有可能是小麦、玉米等谷物的混合物，其中的燕麦含量非常少，吃起来的效果和纯燕麦有一定差距，购买的时候要认清。

现在大家都很注重养生，有的商家可能会玩文字游戏，用麦片误导消费者，但是价格却贵了一倍。

谷类食物要注意储存，买的时候要观察是否漏气，有的燕麦口感是脆的，泡一泡才会变软，如果还没泡就变软了，可能是变质了。虽然燕麦是优质食物，但还是要叮嘱大家，饮食要均衡全面，不宜长期只吃燕麦，米饭、玉米、小米、大麦等谷物都要吃。

吃过后有痉挛或胀气现象，说明肠胃不太好，要减少食用量，加些牛奶、酸奶帮助消化，总之，燕麦相关的产品很多，根据实际情况选择。

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