高考临近，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理地安排饮食为考生保驾护航呢？就此人民网记者采访了天津医科大学第二医院主管营养师边姗姗。
“高考期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。”边姗姗表示，一变，即食物多样，多“变”花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，色彩多一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。一不变，即高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。考试期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。
考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。边姗姗建议，早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。
午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。
晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，更好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。
高考期间，考生可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯。边姗姗说，茶中的茶碱和咖啡中的 *** 具有利尿作用，考生饮用时应把握好时间和用量。另外，不建议平时不喝咖啡的考生为提神醒脑特意选咖啡，应避免因饮用咖啡造成心跳加速等身体不适，或影响睡眠。
一到考试季，很多家长就开始咨询保健品的选用。边姗姗提示，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。如果考生食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养；如因情绪紧张，严重影响进食，也可就诊心理科、中医科或营养科门诊调理。
边姗姗还提示，随着天气逐渐炎热，部分家长会给考生准备冷饮消暑。高考期间，考生的身体比较敏感，尤其是体质不佳的考生，食用冷饮容易 *** 肠胃，造成肠胃不适。所以，建议高考期间考生更好暂时不食用冰品、冷饮。（闫妍）
来源： 人民网
家有考生怎么吃？这份来自营养专家的“高考食谱”请收好高考临近，考生家长格外关注孩子的考前营养，希望能在饮食上给孩子们补一补，为孩子的冲刺助力。高考在即，记者采访了营养科医生，为考生送上一份科学营养的“高考食谱”。
营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，首先要注意的就是饮食安全。
高考生饮食要遵循“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，避免有过敏的情况发生。也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。
“在这个期间大量进补的话，会影响考生身体的一些代谢，可能会适得其反。保证充足的蛋白质、微量元素、维生素，包括水溶性的、脂溶性的，就可以了，其实饮食的总原则仍然是均衡。”东南大学附属中大医院临床营养科主管 *** 夏朋滨说。
那么，一日三餐要如何吃才能营养又益智呢？
夏朋滨建议，家长不要让考生每餐都吃得太饱，选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉等高蛋白食物。就三餐搭配来说，早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。
“容易导致腹胀、产气的这些食物就不建议吃了，比如黄豆，或者其它豆类，会对考生的心情有一些影响。菜品尽量清蒸，比如说盐水虾，清蒸的鱼，或者炒虾仁等等，总的原则还是容易消化。在高考期间我们不建议喝荤汤，尤其是那种比较油腻的荤汤。宵夜更多的是补充能量，不建议吃那些高油脂的东西，尤其是外面的烧烤。你不知道食物的原料以及加工是否安全，可以适当地吃一些含DHA的，比如坚果。”夏朋滨说。
此外，给考生们推荐一些特别的食物：全谷类、瘦肉等可补充维生素B；蔬菜和新鲜水果、柠檬含有丰富的维生素C，可以提高处于紧张状态下，孩子的接受能力；黄瓜、叶类新鲜蔬菜凉拌可以开胃健脾；鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁也适合考生饮用。
（来源：江苏广电融媒体新闻中心/沈一秀 编辑/高若婷）
来源：荔枝网
十年寒窗无人问，一举成名天下知，又到了高考季。“高考期间吃什么好？”这是很多家长最近都在关心的问题。学习上帮不了孩子多大的忙，但“兵马未动粮草先行”，给考生做好一日三餐，后勤保障上不出错，让孩子获得充足的营养，精神百倍的走进考场，考出理想的好成绩，是每个考生家长的心愿。
但每年都有一些家长会“好心办坏事”，考试期间大幅调整孩子的饮食结构，盲目的吃大鱼大肉来增加营养，大量的摄入坚果等来补充“脑力”，甚至去购买一些所谓的保健品来给孩子增强记忆力，这些突如其来的关心，反而会扰乱孩子的生活结构和身体的适应能力，经常会适得其反，导致拉肚子，消化不良等情况。
考试期间应该做到的4个饮食原则：
1、基本保持日常饮食习惯不变
越是紧张的时候，越要保持原来的生活习惯不要变动太多，减少 *** 的程度，不能原本经常吃面条、馒头的，突然变成了顿顿大米、炒菜，饮食结构的调整，都会让身体去重新适应，给肠胃带来不必要的额外压力。
2、适当摄入高糖、高蛋白食物
葡萄糖是大脑活动的主要能量来源，糖分不够脑袋会发晕，补充糖分并不是让吃蛋糕、甜点等，过多的糖分放反而会让人情绪过于激动。正常从碳水化合物中，也就是米面中获得即可，记得让孩子适当的多吃一些主食。尽量粗细搭配，比如吃一些玉米、麦片、全麦面包等。
蛋白质是营养的主要来源，在肉、蛋、奶中的含量比较多，补充蛋白质的时候，要注意均衡，每餐都要吃一两样，但还是要避免大量摄入，注意均衡。
3、避免高脂肪、过于油腻的食物
脂肪摄入多了，人容易犯困，这是因为血脂升高了，很多人在大量食用肉类后都会有这种感觉，在考试期间，要尽量避免过多的摄入大鱼大肉，油炸食品，过多的坚果等。肉类要以牛肉、鸡肉等低脂肪，高蛋白的食物为主。
4、保证食品安全，少吃生冷食物
考试期间，更好不要带考生“下馆子”，吃夜市大排档，也不要点外卖、吃雪糕等生冷食物，如果必须在饭店就餐，要提前考察好饭店的饭菜质量，找一些干净卫生，环境比较好的饭店。
夏季天气炎热，食物容易变质，食用前要仔细检查，有异味、剩饭菜坚决不能吃。另外还要注意有些孩子会“乳糖不耐受”，平时里喝牛奶容易拉肚子的孩子，这几天就不要强行让喝牛奶补充营养了，可以用其他高蛋白的蛋类、肉类、豆类食品替代。
营养丰富的复合型麦片可以提供多种营养，容易吸收，且口感味道上佳，学生食用方便，用热水或牛奶冲泡即可。
全麦面包可以让饮食结构更加均衡，碳水化合物的摄入更好是粗细搭配，富含粗粮的全麦面包就是很好的选择。
预祝各位考生旗开得胜，金榜题名，春风得意马蹄疾，一朝看尽长安花。
- 更多高考饮食相关知识，可以点击下方卡片，在头条搜索中查看，更加全面详细。
五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
临近考试，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？
所需营养素
蛋白质
脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。
脂肪
大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。
碳水化合物
碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。
维生素
水溶性的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶性维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。
矿物质
矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋性，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是人体需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。
配餐原则
保证食品安全性
随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌性食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。
保证膳食营养平衡
膳食应满足人体需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。
食谱推荐
早餐
一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。
推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋
推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果
水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。
推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶
将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。
午餐
午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。
推荐食谱一：
主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）
素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐
荤菜：番茄牛肉
水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等
做法：
番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。
推荐食谱二：
主食：杂粮饭
素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜
荤菜：三鲜鸡汤
杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。
三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。
晚餐
晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人体需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢废物，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些废物，会使代谢负担加重。
推荐食谱：
主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯
素菜：素炒菠菜+清炒西兰花
荤菜：清蒸黄花鱼
坚果：一把核桃仁、花生等即可
做法：
清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。
夜宵
若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。
高考期间，考生的饮食该怎样安排？明天高考 早餐一定要吃好，但应避免饮用过于 *** 的冰镇饮料；午餐要简单可口，保证主食和蔬菜的食用量充足；晚餐要适量，以清淡、易消化为主。
来源： 北京12320在聆听
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是
安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
栏目主编：顾万全 张武 文字编辑：杨蓉
来源：作者：健康中国
@高考生，这份科学饮食攻略请查收临近高考，一些高考生盲目进补，还有不少家长给考生服用保健品、补品，专家指出，这是不可取的。
营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，高考生饮食要讲究“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。
中南大学湘雅二医院营养师龚偲建议，一是注意均衡饮食。早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。
二是守住食品安全。夏季天气炎热、湿度加大，食物容易腐败变质，家长在为考生备餐时要注意卫生， *** 食物过程中要经常洗手，生熟分开，尤其是生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，避免因食用不洁食物引起急性胃肠炎影响考试。
三是适当给胃肠减负。考生如果进补过量，可能会出现不吸收、不适应等情况，还会导致腹泻、过敏等症状。家长不要让考生每餐都吃大鱼大肉，也不要给考生盲目进补或者服用中药，可以采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉、大豆等高蛋白食物。
四是不要突然改变考生的饮食习惯。越是临近考试，家长越要保持平常心，尊重考生的饮食习惯，不要突然调整考生的饮食，既不增加考生的心理压力，也能减少考生胃肠道不适。
（新华社 记者 帅才 阮周围 姚羽 鸣谢：中南大学湘雅二医院）
考生怎么吃？吃什么？这份饮食全攻略，家长们快收好2023高考，又承包热搜了
这两天
对各位考生和家长来说
“吃”变得尤为重要
为了孩子能吃好饭
家长们也是拼了
大鱼大肉
海鲜盛宴
桌上应有尽有
……
然而
盲目的“恶补”
可能会让孩子的身体和心理
难堪重负
考试期间
怎么吃？吃什么？
西安大兴医院
营养科主任田甜
送给各位家长一份
《考生饮食全攻略》
考试期间怎么吃？
01保证食品安全
尽量在家就餐，不吃路边摊，不去卫生条件差的餐馆就餐，订餐要谨慎。在家做饭注意食物来源、存储、加工、 *** ，要保证安全卫生。必须烧熟煮透，更好现吃现做。
02避免大鱼大肉
大多数家长对营养好的固有观念，就是贵。过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等。
03不要食谱“大变脸”
有些家长认为孩子考前复习用脑过度，希望给孩子多补些营养，甚至还会预订些山珍海味给孩子加餐。
其实一般饮食的营养足够，不必为高考再做特殊安排，食谱变化太大，容易引起肠胃不适应反而影响孩子的身体状态。
04少吃生冷、冰镇食物
高考期间天气炎热，考生们可能想吃一些生冷、冰镇食物，但生冷、冰镇食物对胃肠道 *** 大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。
05“盲补”，营养品全堆上
科学合理的饮食就已足够补充营养，有些孩子服用保健品后会出现腹泻、过敏等现象。因此，营养品的选择一定要谨慎，不可盲目使用。
如何合理搭配膳食？
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：
01谷薯类食物
谷薯类是能量的主要来源，约提供膳食总能量一半以上，也是大脑唯一的能量来源。
每天要保证4-6两的优质主食，谷薯类食物包括全谷物和杂豆、薯类两大类，全谷物和豆类需要摄入50-150克，薯类摄入50-100克。
全谷物包括大米、小米、玉米等，杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆等，薯类包括红薯、马铃薯等，粗细粮搭配，粗粮含有丰富的维生素B1，对神经系统很有帮助，这样大脑能够获得更轻松的一个状态。
02蔬菜水果
蔬菜和水果主要补充身体所需的无机盐、维生素。因为新鲜的蔬菜和水果中所含有的一些让神经放松的5-羟色胺类的物质，能够让人更快乐。
根据膳食宝塔建议，应该摄入300克-500克的蔬菜，深绿色蔬菜应该达到1/2，搭配颜色越丰富越鲜艳，营养就越丰富；200克-350克的水果，果汁不能代替水果。
03鱼、蛋、禽、肉
为我们提供优质动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，可以保证足够的体力和较好的免疫力。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，容易消化吸收，同时含有欧米伽3脂肪酸，对于维持大脑正常运转，促进思维和记忆形成。应该注意少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。
蛋类一般每天不超过一个为好，在无大体力活动的日常生活中，推荐每日鱼、蛋、禽、肉摄入量共计120—200克。
04乳类、大豆和坚果
奶类营养丰富，是重要的钙、维生素来源。膳食宝塔建议每日饮用奶制品300-500克。豆类及豆制品包括许多品种，可根据日常需要食用大豆40克或豆腐80克等，可以补充磷脂酰丝氨酸，缓解压力，促进脑疲劳恢复。
05烹调油和盐
油和盐，推荐成人的摄入量分别为盐不超过5克，油不超过25至30克/天。烹饪方式不要选择油炸及复杂加工类，不要吃高油高盐类食物。建议选择低温烹饪，煮蒸优先。
家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
来源：西安大兴医院
临近高考，一些高考生盲目进补，还有不少家长给考生服用保健品、补品，专家指出，这是不可取的。
营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，高考生饮食要讲究“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。
中南大学湘雅二医院营养师龚偲建议，一是注意均衡饮食。早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。
二是守住食品安全。夏季天气炎热、湿度加大，食物容易腐败变质，家长在为考生备餐时要注意卫生， *** 食物过程中要经常洗手，生熟分开，尤其是生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，避免因食用不洁食物引起急性胃肠炎影响考试。
三是适当给胃肠减负。考生如果进补过量，可能会出现不吸收、不适应等情况，还会导致腹泻、过敏等症状。家长不要让考生每餐都吃大鱼大肉，也不要给考生盲目进补或者服用中药，可以采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉、大豆等高蛋白食物。
四是不要突然改变考生的饮食习惯。越是临近考试，家长越要保持平常心，尊重考生的饮食习惯，不要突然调整考生的饮食，既不增加考生的心理压力，也能减少考生胃肠道不适。
报道员：赵丽萍、赵晓华、方嘉铭
鸣谢：中南大学湘雅二医院
记者：帅才、阮周围、姚羽
来源： 新华社
为健康护航！高考期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
来源：人民网
