碳水化合物是一类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，是食物中不可或缺的重要营养素之一。碳水化合物的基本结构是由碳原子组成的长链，周围围绕着氢原子和氧原子，不同的排列方式形成了多种类型的碳水化合物�?/p>
碳水化合物通常分为单糖、双糖和多糖三类。单糖是最简单的碳水化合物，由一个糖分子构成，葡萄糖是最常见的单糖，也是身体最直接的能源之一。双糖由两个单糖分子通过化学键连接而成，常见的双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖。多糖由多个单糖分子组成，淀粉和纤维是两种重要的多糖，淀粉是植物储存能量的形式，而纤维则是植物细胞壁的组成部分�?/p>
碳水化合物在人体内具有多种重要功能。它是主要的能源来源，当我们消化食物时，身体将碳水化合物转化为葡萄糖，然后将其用于提供能量。葡萄糖是大脑、肌肉和细胞的主要能源。碳水化合物还能支持大脑功能，低血糖会导致注意力不集中、疲劳甚至昏迷。多余的碳水化合物会被储存为淀粉或脂肪，胰岛素是储存能量的必要激素。纤维是一种不可消化的多糖，虽然不会为人体提供能量，但对促进肠道健康、预防便秘和控制血糖水平非常重要�?/p>
碳水化合物的需求量随时代变迁而发生了显著变化，我们将在下期详细讲述。我们下期再见�?/p>
本期封面�?/span>
喜欢就奖励疾Sir一个“👍”和“在看”呗~
米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，其中主要的成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源之一。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃碳水化合物�?/p>
4 种碳水化合物
被世卫组织“强烈推荐�?/p>
7 �?17 日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类�?/p>
《指南》指出：
1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低�?20% 的全因死亡风险�?/p>
2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降�?10%�?0% 的冠心病心血管病风险�?/p>
3.吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降�?20% 以上�?2 型糖尿病和结肠癌的风险降低�?/p>
优质碳水化合物都有哪些食物？
碳水化合物有哪些好的食物来源？山东省济南市疾病预防控制中心食源性疾病和食品安全风险监测所副所长刘太彬在“济南疾控微健康”刊文介绍了常见的碳水化合物来源�?2>
1.谷物
谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比�?60%�?0%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维�?/p>
2.杂豆�?/p>
杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比�?40%�?0%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充 B 族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维�?/p>
3.蔬菜
根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素 C 也是比较丰富的�?/p>
4.水果
水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意 *** 食用�?/p>
此外，红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾以及 β-胡萝卜素等�?/p>
4 种碳水化合物应该怎么吃？
在一日三餐中应该如何均衡摄入 4 种碳水化合物�?022 �?5 月，中国营养学会官网刊文给出了详细建议�?/p>
1.全谷物：至少应占到主食的 1/4，更好能达到主食 1/2 都是全谷�?/p>
推荐每天吃全谷物食物 50�?50 克，相当于一天谷物的 1/4�?/3�?/p>
2.豆类：与主食搭配食用
杂豆可以和主食搭配食用，建议巧用红豆、绿豆和花豆，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。此外，大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求�?/p>
豆类食物互换图。图转自中国营养学会官网
3.蔬菜：多选深色的
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少�?300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应�?1/2�?/p>
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富�?β-胡萝卜素，是膳食维生�?A 的主要来源，应注意多选择�?/p>
深绿色蔬�?/p> | 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃�?/p> |
橙黄色蔬�?/p> | 西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒�?/p> |
红紫黑色蔬果 | 红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等 |
表格转自中国营养学会官网
4.水果：每天至�?1�? �?/p>
天天吃水果，保证每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。要选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至�?1�? 种�?/p>
【健康�?�?乳类：常见食物的热量和营养成�?/strong>(�?乳类：介绍常见食物的热量和营养成�?�?乳类�?/p>
乳类包括牛奶，蛋白质含量虽然仅有3%，但其蛋白质消化吸收率高，为87%-89%，含有丰富的赖氨酸，是谷类食物的良好补充食品。乳类的脂类含量约为3%，主要为甘油三酯，还含有少量的磷脂和固醇类，容易消化吸收。乳类的碳水化合物含量为5%左右，其�?9.8%都是乳糖，乳糖有助于钙等矿物质的吸收。对于乳糖酶活性低的人来说，饮用乳类可能会引起乳糖不耐受症。乳类是钙的良好来源，每100毫升�?15毫克钙，且吸收率很高。乳类含有几乎所有人体需要的维生素，尤其是b族维生素，如维生素B2。按脱脂程度和杀菌程度的不同，乳类可以分为全脂奶、低脂奶和脱脂奶，生鲜奶、消毒奶和灭菌奶。强化奶添加了维生素a和维生素d。调味奶包括巧克力奶、可可奶、早餐奶和果汁奶等。酸奶经乳酸菌发酵，使乳糖变为乳酸，蛋白质凝固，脂肪有不同程度的水解，能促进胃酸分泌，不仅易于消化吸收，还能调节肠胃菌群，抑制腐败菌生长繁殖。适用于消化功能不良的婴儿和老年人，能减轻乳糖不耐受症状。奶粉经过脱水浓缩后携带方便，经过营养强化可弥补损失的维生素，并改善本身铁、锌、铜含量低的问题。奶酪是营养价值很高的发酵乳制品，其蛋白质脂肪含量丰富，是钙的良好来源。婴儿配方奶粉调整了酪蛋白和乳清蛋白的比例，调整了脂肪的组成，特别是亚油酸和饱和脂肪酸的比例，添加了乳糖和低聚糖等碳水化合物，减少了部分无机盐的含量，添加了多种维生素和其他有益成分。乳汁包括稀奶油、黄油和炼乳等，脂肪含量高，以饱和脂肪为主，便于储存，是维生素A和维生素E的良好来源�?/p>
健康生活中优质碳水化合物食物清单�?/p>
大家好，我是全谷科普。碳水化合物是我们身体能量的主要来源，就像涓涓溪流一样，不可或缺。它们在我们日常生活中扮演着至关重要的角色，提供�?0%~80%的能量消耗。此外，它们还是我们体内各器官细胞所需能量的重要供给者。那么，有哪些食物可以为我们提供这一重要营养素呢�?/p>
·之一，谷物。谷物包括全谷类和精制谷类，前者的碳水化合物占比在60%~80%，后者则较少。全谷类包括全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦和完整的玉米粒等。与精制谷物相比，全谷类不仅含有淀粉，还富含更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维�?/p>
·第二，杂豆类。杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆和蚕豆等，碳水化合物占比在40%~60%之间。它们不仅是碳水化合物的良好来源，还能补充B族维生素和钙、钾、镁等矿物质，以及谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，杂豆类还含有大量的低聚糖和膳食纤维�?/p>
·第三，蔬菜。根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等。它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C的含量也比较丰富�?/p>
·第四，水果。水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还含有丰富的维生素和微量元素，是良好的碳水化合物来源之一。高糖水果包括甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜和无花果等，需要注意适量食用。薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感，可以补充精米谷物中缺乏的维生素C、B族维生素、钾和胡萝卜素等�?/p>
本期的内容就介绍到这里，我们下期再见。内容参考：在“济南疾控微健康”刊文介绍的常见碳水化合物来源。全息科普伴你每一天�?/p>
70种常见食物胆固醇一览表，之一名是竟然它！如何健康“吃”？目前，国际学术期刊《自然（Nature）》发表了全球胆固醇水平研究，其中指出：中国居民的胆固醇水平，或已由世界上更低，一跃超过许多西方高收入国家�?/span>
据统计，中国成年人血脂异常的发病率超过了25%，即�?个人中就有一位潜在的高脂血症患者。而仅�?992-2007�?5年间，我国居民高胆固醇患病率�?.9%升高�?4.4%，增加了1.9倍�?/span>
胆固醇过高，其危害并不局限于高血脂等心血管疾病风险�?/span>
研究显示�?/span>血浆胆固醇含量每升�?.03mmol/L，致死性缺血性脑卒中的相对危险性就会增�?%；血清总胆固醇水平上升1%，冠心病风险就增�?~3%�?/span>更是会增加骨质疏松、肾脏病变、前列腺癌等病变风险�?/span>
01
胆固醇升高的原因
人体血液中的胆固醇有两个来源：一是自身合成（内源性），约�?0%；二是膳食摄入（外源性），约�?0%�?/span>
因此，胆固醇升高也包括内外两方面的原因：
1）内部原因：自身身体异常
机体存在胆固醇合成过多，或是代谢障碍时，都可能引起胆固醇水平升高，比如：
◎遗传因素：由于基因缺陷，胆固醇受体缺失或不足，有家族性高胆固醇血症的人群相对更易患病�?/span>
◎肝胆疾病：肝脏是合成和转化胆固醇的主要场所。一旦肝细胞受损，胆固醇的代谢就会出现障碍，导致过多的胆固醇堆积在体内；而胆汁排出受阻时，会造成肝内胆固醇合成亢进，进一步增加胆固醇�?/span>
2）外部原因：长期饮食不当
①长期高脂饮�?/span>
高脂饮食以及肥胖，会使肝脏合成胆固醇更为活跃。数据显示，脂肪组织每增�?0kg，胆固醇合成就会增加�?00mg�?/span>尤其饱和脂肪是合成胆固醇的主要原料；反式脂肪会引起低密度脂蛋白胆固醇升高，过多食用更危险�?/span>
而像动物内脏、部分海鲜等本身就是高胆固醇食物，过多食用也不利于血脂健康�?/span>
②长期高碳水饮食
碳水化合物摄入过多，也会转化为脂肪堆积在体内，促使肝脏合成更多的胆固醇，也更易引起胰岛素抵抗，诱发糖尿病，从而增加脂代谢异常的风险�?/span>
③长期饮�?/span>
酒精可 *** 脂肪组织释放脂肪酸，使肝脏合成甘油三酯和极低密度脂蛋白增加，影响血液胆固醇水平�?/span>
02
常见食物的“胆固醇含量表�?/span>
一提到“高胆固醇食物”，很多人之一反应都是肉，但其实，这里面有一个误区�?/span>
胆固醇含量＞200mg/百克的食物，才是“高胆固醇食物”，而每100g猪肥肉中只含�?09mg胆固醇，�?00g猪瘦肉的胆固醇含量也只有81mg�?/span>
有很多食物，其实“比肉更危险”～
在生活中，除了关注不同食物的胆固醇含量，还要注意烹调方式�?/span>
胆固醇在高温下遇到油脂，氧化进程会加速，因此�?/span>日常更建议采用蒸煮炖等低温烹饪的方式�?/span>如果确实需要煎炸炒，可以先将食物煮至半熟，缩短高温烹饪时间�?/span>
另外�?/span>也要减少糖的使用量，以及高糖食物的摄入�?/span>因为高糖饮食不仅会 *** 肝脏持续合成“坏胆固醇”，还会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力，导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，“好胆固醇”水平降低�?/span>
来源：科普中�?/span>
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题�?/p>
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下�?/p>
多吃脂肪�?总的睡眠时间可能会减�?/strong>
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少�?/p>
例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关�?/p>
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间�?/p>
晚间吃富含色氨酸的食�?可能有利于睡�?/strong>
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡�?/p>
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化�?-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一�?/p>
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会�?-羟色胺和褪黑素的合成效率下降�?/p>
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡�?/p>
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡�?/strong>
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳�?/p>
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善�?/p>
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困�?/p>
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠�?/p>
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些�?/p>
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响�?/p>
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化�?-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠�?/p>
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12�?/p>
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡�?/p>
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量�?/p>
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等�?/p>
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中�?-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍�?/p>
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶�?/p>
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃�?/p>
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的�?/p>
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点�?/p>
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点�?/p>
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生�?D�?/p>
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁�?/p>
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠�?/p>
�?范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家�?/p>
来源�?北京青年�?/p>
想不到这些食物的碳水化合物这么多�?/strong>生活当中减肥人士或者平时注意饮食的人，都会特别看重每顿的营养成分，严格控制碳水的摄入，但是就算是这样，体重还是减不下去。久而久之就被消磨了耐心，没了坚持下去的动力�?/span>
但是大家知道吗，有些食物表面看着"正人君子"，但实际上我们都被它们骗了，碳水化合的成分很高呢，说不准就是因为以下这几种食物我们的体重才迟迟没有下去，快看看你平时吃的东西有没有中招呢�?/span>
- 芒果
芒果多汁，而且牙齿不好的老人也能吃，半个芒果就含有人一天所需要的维生素C，所以有很多人在平时的生活中爱吃芒果。但是就算芒果好吃，大家也不要贪心哦。一个芒果大约含�?0g的碳水，对减肥人士来说芒果就像是热量炸弹�?/span>
- 碳酸饮料
碳酸饮料喝起来甜甜的，大家平时看到碳酸饮料是不是不自觉地就买来喝呢？但是碳酸饮料中含有大量的砂糖，而且碳水化合物的含量也出乎意料的多，一瓶可乐里就有39g碳水化合物，所以减肥人士碳酸饮料是万万碰不得的哦�?/span>
- 香蕉
香蕉中含有丰富的镁、钾以及食物纤维，而且价格比较便宜，受到很多人的青睐，说实话，它也是我每天必备的水果�?/span>
但是每根香蕉中大约含�?5g的碳水化合物，水果中的热量炸弹。所以别看香蕉是水果，碳水出奇地多哦�?/span>
- 酸奶
酸奶不管是大朋友还是小朋友都喜欢喝吧。现在市面上的酸奶种类各式各样，有加糖的，加水果的，还有加坚果的。但是大家知道吗，加糖或水果的酸奶中�?20g中就含有超过40g的碳水化合物。所以大家以后在喝酸奶的时候，还是要适量地考虑一下哦
大家还知不知道一些碳水热量很高的食物呢？如果有的话欢迎在评论区分享哦
优质蛋白质“排行榜”！豆腐未上榜，鸡蛋仅排倒数�?，建议了�?/strong>在追求健康饮食和养生的道路上，蛋白质是一个至关重要的营养元素。它是身体构建和修复组织的基本构建块，对于维持健康的肌肉、骨骼、皮肤和内脏功能起着重要的作用。如果你正在寻找高蛋白的食物，这里有一份“优质蛋白质排行榜”，其中鸡蛋仅排倒数�?。让我们一起了解一下，都有哪些高蛋白食物吧�?/p>
1. 鱼类
鱼类是富含高质量蛋白质的绝佳来源之一。各种鱼类，如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼和鳟鱼，都含有丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸。这些脂肪酸对于心脏健康和大脑功能至关重要。鱼类还提供了丰富的维生素D和B12，以及矿物质如钙、磷和硒。它们有助于降低心脏病风险，促进神经系统健康，增强免疫系统功能�?/p>
2. 瘦肉
瘦肉，如鸡胸肉和火鸡肉，是高蛋白质的选择。它们富含优质的蛋白质，同时较低的脂肪含量使其成为健康饮食的理想选择。瘦肉瘦肉富含维生素B6和B12、铁、锌和镁等矿物质，这些都是维持身体正常功能所必需的。同时，瘦肉中的蛋白质含有丰富的支链氨基酸，有助于促进肌肉生长和修复。瘦肉还可以提供饱腹感，有助于控制食欲和维持健康体重�?/p>
3. 坚果和种�?/strong>
坚果和种子也是高蛋白质的食物选择。例如杏仁、腰果、核桃、花生、亚麻籽和南瓜籽等。这些食物提供了丰富的蛋白质、健康脂肪和抗氧化物，有助于维持心脏健康、促进脑功能和增强免疫力。它们还含有丰富的纤维和矿物质，如镁和锌。尽管坚果和种子富含营养，但由于它们的能量密度较高，适量食用是关键�?/p>
4.鸡蛋
鸡蛋是一种非常受欢迎的高蛋白食物。尽管在这份排行榜中排名倒数第二，鸡蛋仍然是一个非常有营养的选择。它们提供了高质量的蛋白质，还富含维生素A、维生素D、维生素B12、硒和磷。鸡蛋黄中的胆固醇含量较高，但同时也提供了重要的营养素。鸡蛋蛋白质的优点在于它们含有人体所需的所有必需氨基酸，对于肌肉修复和生长非常有益�?/p>
5.燕麦
燕麦是一种营养丰富的全谷物，也是高蛋白质的食物之一。它含有植物性蛋白质、纤维和多种维生素、矿物质，如锌、铁和镁。燕麦具有低升糖指数，有助于维持稳定的血糖水平，并提供持久的能量。它还富含可溶性纤维�?葡聚糖，有助于降低胆固醇水平、改善肠道健康。燕麦可以作为早餐的选择，搭配水果或坚果，增加口感和营养价值�?/p>
综上所述，优质蛋白质在饮食中的作用不可忽视。鱼类、瘦肉、坚果和种子、鸡蛋和燕麦都是高蛋白质的食物选择。它们都提供了丰富的营养素，有助于身体的健康和功能维持。尽管鸡蛋在这份排行榜中排名倒数第二，但它仍然是一种极其有营养的食物，提供了全面的蛋白质和多种维生素矿物质。因为鸡蛋的高胆固醇含量使其在排行榜中稍微下降。过量摄入胆固醇可能会对某些人群的心血管健康产生负面影响。因此，建议那些有高胆固醇问题的人群适度控制鸡蛋摄入量，尤其是蛋黄部分�?/p>
除了高蛋白食物，还要确保饮食中包含其他重要的营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。均衡的饮食结构对于全面满足身体的营养需求非常重要。最后，提醒大家，饮食选择应根据个人的健康状况、个人喜好和食物过敏情况来定制哦�?/p>
别再不敢吃主食了！这10种优质主食，升糖慢、营养高，是公认的“营养冠军�?/strong>有些糖尿病病友很害怕吃主食�?/span>
其实长期不吃或少吃主食，反而不利于血糖控制�?/span>
长期不吃/少吃主食�?大弊�?/span>
- 碳水长期摄入不足，胰岛β细胞功能下降，反而会引起血糖升高�?/span>
- 增加心血管疾病和酮症酸中毒的风险�?/span>
- 导致营养不良、抵抗力下降，易继发各种感染�?/span>
- 容易导致心情不好，出现抑郁、暴躁等不良情绪�?/span>
给大家推�?/span>10种升糖慢、营养高的优质主�?/span>，代替米面更有利于血糖控制�?/span>
1. 蒸山�?/span>
山药升糖指数�?1（血糖指数≤55为低血糖指数食物），山药能量仅为同等重量大米的16%�?/span>
山药含有的黏液蛋白能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖�?/span>
此外，山药是我国传统的药食同源食物，不仅具有食用价值，还具有一定的药用价值�?/span>
常见的铁棍山药和普通山药。两者营养成分差别不大，铁棍山药水分和蛋白质含量较少，而钾元素含量丰富�?/span>
2. 煮甜玉米
甜玉米口感香甜脆嫩，水分多，富含膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸以及钾、磷、镁等矿物质�?/span>
热量和升糖指数较低，利于糖友控制血糖�?/span>
早餐用甜玉米替代主食，更有利于控制血糖�?/span>
提醒�?/span>糯玉米支链淀粉含量高，升糖能力很强�?/span>
3. 蒸红�?紫薯
红薯升糖指数�?4，和同等重量大米相比，红薯热量只有大�?9%，膳食纤维约是大米的2倍�?/span>
红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动�?/span>
红薯富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素，有助于预防动脉粥样硬�?/span>；还富含膳食纤维，膳食纤维不能被肠道消化吸收，能有效缓解便秘�?/span>
4. 蒸芋�?/span>
芋头的升糖指数是48，每100克芋头含�?2.7克碳水化合物，产�?6千卡能量�?/span>
芋头富含可溶性膳食纤维，能促进机体把多余的一些脂肪和胆固醇排出去，还能延缓人体对能量的吸收，有效控制体重�?/span>
此外，芋头富含钾，有辅助调节血�?/span>的作用�?/span>
推荐糖友蒸着吃，小芋头更适合蒸着吃�?/span>
5. 蒸土�?/span>
土豆升糖指数�?2（土豆泥87，煮土豆66，蒸土豆65，烤土豆60�?/span>，热量是大米�?2%�?/span>
土豆含有大量的钾、磷、镁等营养成分，含有的铬能改善胰岛素活性，是重要的血糖调节剂�?/span>
土豆切丝，多淘洗几遍，能减少淀粉含�?/span>（不过同时也会损失维生素C等营养物质），加醋快炒，醋和淀粉发生化学反应，使土豆丝硬度更高，口感更脆爽，升糖速度更慢�?/span>
6. 蒸南�?/span>
南瓜的钾、胡萝卜素等含量丰富，能量和升糖指数也比米饭和馒头低，可以用来代替部分主食�?/span>
不过老南瓜的升糖指数�?5，升糖能力较强，而且�?00克产�?6千卡能量，相当于50克大米饭�?5克馒头，一定不要当菜吃�?/span>
7. 杂豆�?/span>
杂豆指红豆、绿豆、芸豆等除大豆外的豆类�?/span>
杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类食品，升糖指数通常低于40，非常适合糖友�?/span>
而且杂豆的饱腹感很强，有助控制体重，补充B族维生素和矿物质�?/span>
糖友每天可以�?0-100克杂豆，跟大米搭配做成杂豆饭，可以降低主食的升糖能力�?/span>
8. 燕麦�?/span>
燕麦富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能量密度与大米接近，升糖指数比大米低，适合用来代替部分精米白面当主食�?/span>
需要注意的是，即食燕麦、速食燕麦等深加工燕麦的升糖指数高，不利于控制血糖�?/span>
建议选择燕麦米或生压燕麦�?/span>�?/span>
9. 苦荞麦饭/�?/span>
苦荞是荞麦的一种，属于全谷物食物�?/span>
苦荞中含�?9种氨基酸�?/span>8种人体必需的氨基酸齐全，是一种营养价值高的药食两用的谷物�?/span>
苦荞中含有较高的钾、铁、铬、硒等矿物质，其�?/span>镁、钾、铁、铬的含量高于其他谷�?/span>�?/span>
苦荞含有丰富�?/span>黄酮类物质和膳食纤维，有利于血糖控制�?/span>
苦荞可以和大米一起煮，也可以做成面条或馒头�?/span>
10. 糙米/黑米/紫米�?/span>
糙米，是只脱去谷壳的大米，口感较粗糙，富含膳食纤维和B族维生素�?/span>
黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物，营养价值较高�?/span>
糙米、黑米、紫米等都含有丰富的膳食纤维，能降低碳水的消化吸收速度，更有利于控制餐后血糖�?/span>
糙米、紫米、黑米等可以搭配白米一起煮饭�?/span>
