现在天气越来越炎热，人们也慢慢脱去厚重外套，穿上单薄衣服，这也是对于季节的“尊重”。但是对于体重不理想的人而言，就开始选择各种各样减肥 *** 。
为了减肥，长期不吃主食，你是否这样做过？主食是膳食中碳水化合物的主要来源，但如今主食却越来越不受待见。
减肥少吃主食、降血糖少吃主食、晚餐少吃主食……甚至很多人直接不吃主食。但是长期不吃主食带来的后果比较严重。
28岁女子，每天光吃菜不吃米饭，减肥瘦身，半年后，效果如何？
吴 *** 今年28岁，是一家化妆品公司的销售人员。我们都知道这类销售人员对于自己外在要求比较高。
吴 *** 发现自己的体重超过了理想范围就开始了减肥。虽然寻求各种各样的减肥 *** ，但效果不理想，无奈之下只能去医院进行咨询，医生建议吴女士控制碳水化合物摄入。
为了能尽快达到减肥效果，吴 *** 决定把主食完全替换成含有少量碳水的代餐，但代餐不仅价格比较贵，口感也不好。
为一段时间，代餐之后，吴 *** 就把代餐去掉，每天只吃蔬菜和水果，保持这样的饮食模式后，他的体重下降相对比较快。
但是“甜头”还没有尝到，多少？却发现自己的身体存在了问题，以前非常有规律的月经却迟迟不肯到来，甚至整整一年时间里仅仅来了两次月经，并且伴随频繁的口腔溃疡、便秘等问题。
身体的症状已经严重影响到吴 *** 的生活，到医院检查以后，医生告知他不能完全不吃主食，再恢复一段时间的主食摄入后，吴 *** 的身体异常才慢慢得到缓解。
长期不摄入碳水的危害，建议早了解！
1、代谢功能异常
碳水化合物是人体每天都需要的营养成分，如果不经常摄入碳水化合物，会使身体出现下降的症状，可能还会引起代谢，出现一定的异常，会导致体内的毒素不能代谢出来而引起疾病出现。
2、便秘
在饮食上要合理搭配，如果不吃碳水化合物食物可能会引起肠胃蠕动过慢，会导致有便秘的情况，在便秘的时候可能还会引起身体出现不良反应，比如身体肥胖或者是出现水肿，还会引起腹部疼痛的症状发生。
3、死亡率增加
长期不吃含有碳水化合物的食物，可能会引起体内肝脏功能受到影响，会有衰竭的情况，随着时间长久出现缺失，碳水化合物会引起死亡等
4、口臭
饮食中碳水化合物摄入过低，会让身体开始利用脂肪和蛋白来供能。其中，脂肪不完全代谢会产生酮类物质，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，特别是说话时会有明显的口臭。
5、脱发
主食吃得太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，就会导致脱发。
6、闭经
节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机，出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能，开启“节能模式”，也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来，可不是一件容易的事情。
7、肌肉流失
主食也是提供蛋白质的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白质，根据《中国居民膳食指南》中的推荐，谷类要吃200~300克。以吃200克大米为例，可提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食，同时没有额外补充优质的蛋白质，进而导致肌肉流失增加。
延伸——减肥期间可以多吃低碳水主食
1、粳米粥 9.9g/100g
减肥期间可以将精米换成粳米，能够有效减少碳水摄入。每100克粳米粥的碳水化合物含量为9.9克，碳水含量低，但是营养丰富，口感软硬适中。
粳米里所含的营养价值更加丰富，具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症。
2、水面筋 12.3g/100g
水面筋是植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。是将面粉加入适量水、少许食盐，搅匀上劲，形成面团，稍后，用清水反复搓洗，剩下的即是面筋，将其煮熟即为水面筋。水面筋其碳水含量为12.3g/100g。
水面筋是一个高蛋白、高无机盐、低脂肪、低碳水化合物的特殊食物，特别适合肥胖者食用，既保证了蛋白质的供给，又限制了热量的摄入。
3、土豆 17.2g/100g
土豆又叫马铃薯，是全球第四大重要的粮食作物，含有大量的淀粉，能为人体提供丰富的热量，且富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质。
据了解，在欧美国家特别是北美，马铃薯早就成为第二主食，土豆的碳水含量也是比较低的，每100克土豆的碳水化合物只有17.2g。
有营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶，可获得人体所需要的全部营养元素”，所以减肥人士可以适量把土豆作为主食食用”。
4、甜玉米 18.7g/100g
玉米是世界三大粮食之一，维生素含量非常高，适量把玉米当主食吃，可以起到健脾益胃、抵抗衰老的功效和作用，而且玉米的热量及
碳水含量也低，可食用部分的100克玉米的热量是112大卡，碳水化合物含量为18.7克，要注意是水果甜玉米，不是糯玉米，计算热量也
不是整根算的，而是玉米粒的重量和热量。所以作为主食吃，有一定的减肥效果，但因为玉米本身是比较难消化的食物，常吃多吃很有可能引起肠胃部不适。
5、红薯 24.7g/100g
每百克白薯中的碳水化合物含量是26.2g，每百克红薯中的碳水化合物含量是15.3g，大家在吃主食的时候，可以把部分的主食换成红薯、白薯。
将红薯作为主食，坚持每日食用一餐，其丰富的纤维素，使人有“酒足饭饱”和肠胃宽舒之感；同时，既能阻止脂肪和胆固醇在肠内的吸取，又能分解体内的胆固醇，促进脂质的新陈代谢。
6、藜麦 21.3g/100g
藜麦是一种高蛋白、低碳水、营养物质较全面的淀粉类食物，位居减肥主食排行榜前十名。相比传统的白米白面，藜麦中碳水化合物的含量更低，每100克藜麦的碳水含量为21.3克，但是它的纤维素、蛋白质和矿物质的含量更高。
吃藜麦有助于控制血脂、血糖、帮助减肥、促进肠道蠕动通便等。推荐藜麦轻食沙拉，一把藜麦，加上各色蔬菜、坚果等配料，即可做成色泽诱人的藜麦沙拉。
7、糙米 23.51g/100g
糙米是最为常见的低gi碳水主食，每100克糙米中的碳水化合物含量是23.51g，富含大量的膳食纤维，可以延缓热量的吸收，对减肥是有帮助的。
糙米是稻谷脱壳后不加工，或较少加工所获得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成，与白米相比，糙米较高程度实现稻谷的全营养保留。
糙米虽糙，但营养价值却非常高。糙米适口性、蒸煮性、消化性较差，可以选择糙米粉，用热水冲调后即可食用，不仅口感更好，而且食用也很方便。
女子为补肾黑发每天吃黑米，坚持一段时间，结果会如愿以偿吗？生活中，很多人把黑米和紫米混淆，其实它们之间还是有本质上区别的。虽然都作为全谷物的一种，但在烹饪方式上，因为两种米的口感，紫米软糯可口适合熬粥，而黑米咀嚼更有力道，适合做米饭。
共同点是两种食物的营养价值都很高，富含膳食纤维、 维生素B族、花青素、黄酮类、多种矿物质等，和普通大米饭相比，热量低饱腹感强，还有助于供给机体营养。
还有的女性听说黑米营养价值高，为了补肾黑发每天坚持吃，一段时间后，身体会发生什么？
黑米滋肝补肾？
据资料记载，黑米在古代确实作为贡米食用，由于漂亮的外表，还一致被称为“养生佳品”，有着滋肝补肾、强身健体、健脾开胃等好处，加上黑色入肾的概念，更让很多人都认为吃黑米能够补肾。
然而在现代营养学上，补肾最根本的办法还是需要大家饮食均衡，全面摄入多种类的食材才能逐渐看到效果。
不过，黑米作为全谷物，已经更大程度保留了糊粉层、谷皮等部位，在膳食纤维以及维生素B族供给上，对人体健康十分有利，既能预防口角炎、口腔溃疡、贫血，还是减肥中的好食材。
对于因为缺乏多种微量物质，营养不良而导致白发的人群，在改善的方式上也不妨从黑米入手。《中国食物成分表》中可以得知，每百克黑米钾能达到256mg、磷为356mg，对于高血压人群，在限制钠的摄入，同时能够补充较多的钾元素，还能起到调节血压、血脂的作用。
为头发提供营养，还能在一定程度上改善头发的生长状态。
可见，黑米还是有好处的，大家完全可以按照新版《中国居民膳食指南》推荐的，每日可食用100g左右的全谷物。被研究证实，对降低心血管疾病以及死亡率十分有益。
那么，什么人适合吃黑米呢？
其实，黑米没有大家想象中那么多的禁忌，对于上班族、女性、男性、肥胖人群、中老年人在吃黑米后没有明显的不适，大可以每日适量吃。而要限制食用的是，对黑米过敏的人群，以及近来腹泻较为严重，可依健康情况暂停食用黑米。
对于血糖高等糖尿病患者，要注意食用黑米，切勿吃大量的黑米粥。相比黑米粥，黑米饭对餐后血糖更稳定。
号称“脱糖减肥利器”?低糖电饭煲是黑科技还是智商税？来源：人民健康网
人民网北京11月16日电 （记者孙红丽）近期，一款声称“脱糖减肥利器”的电饭煲走红 *** ，吸引着一大批糖尿病患者、减肥人群以及追求低糖的健身人群。
然而电饭煲是怎么蒸出低糖饭的？吃了能降血糖吗？这到底是黑科技还是智商税？近日，江西省市场监管局通过官微提示，低糖电饭煲只是能减少米饭中部分糖分，但这与降血糖完全是两个概念，糖尿病患者切勿盲目肆意食用。另外，长期食用“低糖米饭”可能会导致B族维生素缺乏。
电饭煲真能蒸出低糖饭？
江西省市场监管局专家团队介绍，低糖电饭煲的原理非常简单：过滤掉部分淀粉，达到减糖的目的。淀粉是由葡萄糖组成的多糖高分子化合物，在人体内经消化分解成葡萄糖，可引起血糖升高。
市面上售卖的低糖电饭煲比普通电饭煲多了一层不锈钢多孔过滤内胆，也就是商家宣称的滤糖釜、糖分萃取器等，下方再增加集水容器。在大米蒸煮过程中，部分淀粉溶解在米汤中，过滤器随后过滤掉米汤，分离后的大米蒸成米饭。由此损失的这部分淀粉便是减少的糖分。因此，等量的一碗米饭，降糖电饭煲蒸出的确比普通电饭煲的热量少。
降低米饭含糖量就能降血糖？
江西省市场监管局专家团队的答案是：不可能。
江西省市场监管局专家团队表示，电饭煲只是能减少米饭中部分糖分，但这与降血糖完全是两个概念。低糖米饭仅减少了部分淀粉，并未改变其结构。一碗“低糖饭”下肚，血糖依旧会升高，糖尿病患者切勿盲目肆意食用。真正控制血糖还是得在保证营养均衡的前提下，限制量且多选择低GI的食物。
减糖米饭也不能肆意吃
江西省市场监管局专家团队还提醒，滤掉米汤，糖分减少，也带走了其他对人体有益的蛋白质、水溶性维生素如维生素B1族等。而人体所需的B族维生素大多来源于主食，长期食用“低糖米饭”可能会导致B族维生素缺乏。
同时，低糖电饭煲蒸出的米饭虽说是减少了部分淀粉和能量，但也就相当于少吃了一定量的普通米饭。切不能因为米饭是减了点糖的，就不加以节制地食用。减肥健身人群可以用小米、荞麦、燕麦等粗粮食物部分替代大米达到控糖目的。
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不用断碳水，掉秤“最快”的主食排行榜，玉米排第二，建议了解夏天运动量增多，很容易出汗，是减肥的更佳时期，但减肥也要讲究科学，不能靠不吃饭来瘦身，也不能不吃碳水食物，这样很容易伤身体，体重是瘦下来了，反而有胃病了。
在减肥时期可以不吃米、面，我们可以用粗粮来代替米饭，在减肥期间既可以补充营养还能增加饱腹感、降低脂肪，这样还不用挨饿啦。
下面给大家分享5种减肥期掉秤“最快”的食物，如果你还在减肥，赶快学起来吧！
一、【南瓜花卷】
食材：南瓜、白糖、酵母
调料：猪油、盐
1.蒸南瓜：
南瓜上锅蒸熟，盖上盖子，水开后放锅上蒸十分钟，掀开盖，用筷子翻一下，再蒸个三分钟即可；
2.将蒸熟的南瓜捣成红薯泥，加入面粉、猪油、盐用筷子搅拌成絮状；
3.揉面团：
揉成软硬适中的面团，直至面团光滑细腻，覆盖保鲜膜醒面5分钟；
4.取出醒发好的面团加少许干粉揉成光滑的面团，面和得越软，饼就越好吃，在案板上撒一层干粉，将面团擀成0.5厘米左右厚的均匀面片（不要太薄）；
5.用圆形模具压出形状，小一点比较好看，提起整块面片，就是切好的小圆饼；
6.做花卷：
取8个小圆饼整齐叠起来，用筷子用力往下压，一个漂亮的花卷就完成了，其它的按照这种做法全部做好；
7.发酵花卷：
蒸锅中加入适量的清水，放入葱花卷胚，盖上锅盖，进行发酵，发酵至1.5倍大左右、手指轻轻按压会慢慢回弹，拿起来感觉变轻了就是发酵好了；
8.蒸南瓜花卷：
开中火，锅开上汽后，蒸15分钟，焖3-5分钟即可揭开锅盖。颜值高又美味的经典南瓜花卷就做好啦。
二、【紫薯饼】
食材：紫薯、面粉
配料：盐（无油无糖）
1.新鲜的紫薯去皮后清洗干净，切成小块（更容易蒸熟）；
2.蒸紫薯：
紫薯上锅蒸熟，盖上盖子，水开后放锅上蒸十分钟，掀开盖，用筷子翻一下，再蒸个三分钟即可；
3.搓紫薯球：
将蒸熟的紫薯压碎，尽量细腻些，搓成小球备用；
4.碗中加入面粉、少许盐，慢慢加热水，用筷子搅拌成絮状（热水慢慢地加，边加边搅拌）；
5.揉面团：
揉成软硬适中的面团，直至面团光滑细腻，覆盖保鲜膜醒面15分钟；
6.包紫薯球：
面团搓成长条，分成一个个的小剂子，用擀面杖将面团擀成圆饼，将紫薯球包进去，再均匀地擀成大圆饼；
7.煎紫薯饼：小火预热平底锅，不用刷油，逐一放入包好的紫薯面饼，，注意全程小火；
8.翻面继续：大约1分钟左右，烙好一面，反过来煎另一面，无油无糖版本的紫薯饼就做好啦。
三、【奶香土豆泥】
食材：土豆、牛奶
配料：盐、蚝油、黑胡椒汁、淀粉、水
1.新鲜的土豆去皮后清洗干净，切成小块（更容易蒸熟）；
2.蒸土豆：
土豆块上锅蒸熟，盖上盖子，水开后放锅上蒸十分钟，掀开盖，用筷子翻一下，再蒸个三分钟即可；
3.土豆泥：
蒸熟的土豆趁热压成泥，压泥后更好用滤网过一下筛，能让口感更加绵软细腻；
4.趁热加入盐和牛奶搅拌均匀，200克土豆泥，加1克盐、30克牛奶，口感绝对不会出错；
5.取一个小碗铺上保鲜膜，装入土豆泥，用勺子压紧实，倒扣在盘中，去掉保鲜膜；
6.煮酱汁：
蚝油10克、黑胡椒汁8克、淀粉4克、水100克，搅拌均匀。锅烧热，关小火再倒入酱汁，全程用勺子不停搅拌，才不会起疙瘩，煮至酱汁沸腾，开始冒泡泡，浓稠状态就可以了；
7.将煮好的酱汁浇到土豆泥上，点缀上一片薄荷叶，土豆泥瞬间华丽变身，好吃又好看。
四、【山药枣泥饼】
食材：山药、红枣、黑芝麻
配料：玉米淀粉、玉米油、牛奶、奶粉
1.蒸红枣：
红枣清洗干净上锅蒸熟，盖上盖子，水开后放锅上蒸15分钟，掀开盖，用筷子翻一下，再蒸个三分钟即可；
2.新鲜山药去皮，去皮时要带手套，因为山药皮中的皂角素会对皮肤引起不适，从而出现过敏，山药去皮后放入水中，倒入一点白醋可以防止山药变色；
3.蒸山药：
将泡好的山药捞出切成小片，上锅蒸20分钟左右，直至山药熟透
4.红枣泥：
蒸熟的红枣去除枣皮和枣核，枣肉加水打成泥，枣泥放入不粘锅中，中小火加入玉米淀粉炒匀，再加玉米油炒至抱团即可；
5.山药泥：
放入碗中趁热捣成山药泥，尽量细腻一些，不要有颗粒状（可以直接用擀面杖捣会更快）；
6.压碎后的山药依次加入牛奶、奶粉搅拌均匀；
7.山药、枣泥球：
取20克山药泥搓成小球，5-7克的枣泥搓成小球备用；
8.做山药枣泥饼：将山药球压扁，包入枣泥馅，收口搓圆，再压扁，表面划上几刀，撒上黑芝麻；
9.煎山药饼：
小火预热平底锅，逐一放入发酵好的山药饼，刷上一层油，加盖轻微晃动锅，煎至两面微微上色即可；
10.翻面继续：大约1分钟左右，煎好一面，反过来煎另一面，奶香夹着枣香，软软糯糯的山药枣泥饼就做好啦。
五、【玉米烙】
食材：水果玉米、玉米淀粉、水磨糯米粉
调料：食用油、白糖、沙拉酱（或者番茄酱）
1.提前煮玉米粒：
两根水果玉米拨好清洗干净，锅中烧开水，煮2分钟（也可以把玉米煮熟了再拨，生得比较好拨一些）；
2.玉米煮好后捞出，加入玉米淀粉、水磨糯米粉，再加两勺白糖拌匀，使得每颗玉米都裹上粉，如果太干就加点水稀释一下；
3.起锅烧油，自己吃不需要太多油，可以腌没玉米就可以了，油温8成热时关火，加入拌好的玉米粒；
4.煎玉米粒：
用锅铲将玉米摊平，中小火慢慢煎，转动锅，防止中间糊了四周还没有熟透，让四周的玉米粒都过油；
5.可以用锅铲稍微动一下，看下玉米粒的状态，玉米不沾锅铲时，轻轻抖动锅，玉米烙整个可以动的时候就差不多好了；倒出多余的油，玉米烙整个不会散；
6.出锅装盘，撒上白糖，沙拉酱挤成自己喜欢的形状，营养美味的玉米烙就做好啦。
附着在食物上的情感与温度，一旦成为念想，纵使千里万里，风在林梢，海上舟摇，也会再次与之相逢，所有记忆便毫无差错的复活在舌尖。你会想起那餐饭，记起失散的人，所有曾经的离合悲欢，横跨时空，微妙地和眼前的食物发生联结，或许就是对美食更大的敬意！
（一碗小汤编辑：小不二）
超级燃脂减肥食谱：一个月瘦20斤下面就为大家分享超级有效的燃脂减肥食谱，一个月速瘦20斤。
日常饮食习惯安排：
1、将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样避免了平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加，将以往三餐吃的食物和热量平均一下，放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。
4、开始运动计划，除了瘦大腿、臀部， *** 的运动外，还要适量的跑步计划。
之一天减肥餐单：
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。
餐点：葡萄一些。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
第二天减肥餐单：
早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。
餐点：葡萄一些。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点：桃一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。
不仅热量降低了，而且营养上更丰富了，也更健康了。之一个月减轻7、8斤是正常的，已经比较好了。所以，姐妹们要继续努力哦，不要因为这段时间体重减轻了，就放任自己，我们要继续努力，争取三个月减到你的理想体重。
第三天减肥餐单：
早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。
餐点：红枣几颗，酸奶一杯。
午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。
餐点：橘子一个。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
第四天减肥餐单：
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点：桃一个。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
第五天减肥餐单：
早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。
午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。。
餐点：葡萄几颗。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份
下厨做6款减脂杂粮米饭，营养美味又好吃五谷杂粮虽是减肥主食佳选之一。但是由于杂粮纤维含量高，口感粗糙，吃起来没有白米饭的香甜软糯。导致一些减肥人群索性就直接拒绝主食，只吃一些菜来达到控制体重的目的。
然而主食在人体所需的三大营养素中又是不可或缺的存在，长期不吃主食最开始会出现：头晕心慌、精神涣散、注意力不集中、口腔溃疡、脱发等症状，严重的会导致营养不良、胃肠疾病、免疫力降低、各种慢性疾病的风险等。更要注意的是还会，反弹~反弹~反弹~
因此，在减掉脂肪的同时收获健康，怎么能少得了主食的助力呢？
这篇文章给大家分享6款杂粮米饭的美味吃法，杂粮米饭相比于白米饭而言血糖生成指数更低，且含丰富的膳食纤维、还有更多的矿物质和B族维生素，真的很适合减脂期的朋友。
PART1、杂粮懒人饭
能量：156大卡/100g
主料：大米30g、燕麦20g、藜麦10g
配料：土豆100g、速冻玉米粒20g、速冻豌豆20g、胡萝卜50g、五花肉10g、香葱
调料：盐、生抽、黑胡椒
*** *** ：
将淘洗干净的大米、燕麦、藜麦混合放入电饭锅，先加入平时煮饭的水量，再加入土豆、玉米、豌豆、胡萝卜。最后加入煸香的五花肉，放入1茶勺的食盐，轻微搅拌均匀。调到营养饭里的五谷饭键，煮好以后撒上适量的葱花和适量的黑胡椒轻轻拌匀即可。
营养解读：
燕麦含有丰富的维生素，包括维生素B1和较多的维生素E。维生素e具有抗氧自由基延缓皮肤衰老的功效，而充足的维生素B1让人不容易疲倦乏力。
藜麦富含高膳食纤维，增加饱腹感，预防便秘。胡萝卜富含丰富的β胡萝卜素，能抗氧化，对于保持女性的年轻很有帮助。
另外玉米含有大量镁元素，镁可加强肠壁蠕动，促进代谢废物的排除体外。同时玉米还含有丰富的脂肪和不饱和脂肪酸，有助于人体内脂肪与胆固醇的正常代谢，降低食物在体内的堆积储存。
PART2、五谷丰登杂粮饭
能量：108大卡/100g
主料：稻香米30g、大黄米25g
配料：糯米10g、绿豆10g、新鲜芸豆50g
*** *** ：
将香米2杯，大黄米1杯，糯米1杯，绿豆1杯，新鲜芸豆1杯，洗净倒入锅中，放入适量的水。二十分钟后满屋飘香，米味醇香浓郁，配上已经准备好的菜肴，那是味蕾的跳动。
营养解读：
大黄米中含有丰富的不饱和脂肪酸。可降低血液粘稠度，改善血液微循环，提高免疫力，特别适合血脂紊乱的肥胖人群。
除此之外，不仅含有丰富的维生素E和膳食纤维，还含有各种微量元素，如铁、磷和铜等，可以在减肥的过程中预防贫血，脱发，乏力的发生，还能提高机体的代谢。
绿豆中含有的球蛋白和多糖，可以促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加快胆汁里胆盐的分泌，降低小肠对胆固醇的吸收。
新鲜芸豆，热量低膳食纤维高，还含有丰富的维生素C，吃芸豆对皮肤、头发都有好处，它可以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒。可防止减脂过程中维生素的缺乏。
PART3、七彩五谷杂粮饭
能量：129大卡/100g
主料：苦荞米30g、紫米15g、燕麦10g、红豆10g
配料：糙米10g、高粱10g、薏仁米5g、亚麻籽油
*** *** ：
将糙米、紫米、高粱、燕麦、苦荞香米洗净，泡水2小时，薏仁、红豆洗净，泡水12小时。将泡好的谷米倒入锅中，加适量水蒸煮至米粒熟软；熟透后，淋上少许亚麻籽油或橄榄油拌匀，即可配菜食用。
营养解读：
苦荞米中含有丰富的蛋白质、维生素、叶绿素及镁、铁、铜、钾等微量元素。
其中所含的黄酮类物质可以促进机体新陈代谢，加速人体代谢，可帮助减肥者提高代谢。而紫米和高粱米中含有丰富的B族维生素，可以有效的缓解疲乏倦怠
糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，而且糙米中所含的碳水化合物被粗纤维包裹，在人体消化吸收慢，具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者成功瘦身。
PART4、时蔬海苔杂粮饭
能量：104大卡/100g
主料：红豆、薏米、紫米、大米、莲子、花生
配料：柿子椒、洋葱、鸡蛋、猪瘦肉、红椒、葱、盐、黑胡椒
*** *** ：
首先将提前泡发好的莲子（莲心去掉）和红豆薏米洗净放入锅中，再加入洗好的大米和花生，上锅蒸，其次将洋葱、柿子椒和瘦肉丁、鸡蛋块炒出香味加适量黑胡椒和盐翻炒均匀备用，将提前剪好的海苔丝添入到米饭中拌匀，装盘即可食用。
PART5、松露杂粮煲仔饭
能量：115大卡/100g
主料：松露、大米、藜麦、小米、玉米碴
配料：葱、煲仔酱油
*** *** ：
将洗好的大米和杂粮倒入电饭煲中，洗净浸泡30分钟，电饭煲预约煮饭时间。米饭剩10分钟成熟的时候，加入炒好的松露片放入、拌匀，继续蒸10分钟。米饭蒸熟后倒入葱花和酱油拌匀，菌香四溢的米饭，配上一碗鸽子汤，营养丰富，满足味蕾！
营养解读：
松露和小米中含有丰富的蛋白质、氨基酸等营养物质，能有效地提高人体的免疫力。玉米碴胚中含有亚油酸、卵磷脂、维生素A和E等物质，可使机体的胆固醇和脂肪降低。还含有较多的谷氨酸和维生素B，有健脑作用，能促进脑细胞呼吸，可避免减肥人群注意力不集中。
藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。
此外，藜麦不仅具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物，能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。
PART6、南瓜杂粮饭
能量：95.8大卡/100g
主料：贝贝南瓜、大米、糙米、血糯米、薏米
配料：小米、红豆、鹰嘴豆、莲子
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贝贝南瓜一个，外面刷刷干净，从靠上的部位切开去瓤，放入淘洗干净的糙米、粳米、紫红糯米，以及提前浸泡一晚的红豆、莲子和鹰嘴豆，放入蒸锅，大火上汽之后蒸二十分钟到半个小时即可！
营养解读：
南瓜中含有的多种氨基酸和丰富的多糖类物质，能够提升人体的免疫能力，南瓜中的果胶会结合人体内多余的胆固醇，从而降低人体对于胆固醇的吸收，南瓜中含有丰富的微量元素，尤其是钴元素，是所有蔬菜中钴含量更高的，而钴元素能够促进人体的新陈代谢。
薏米不仅含有高蛋白约12.8%，还含有丰富的维生素B族，矿物质，膳食纤维等，可以帮助提升代谢，减少胆固醇在体内堆积。
最后还得告诉你，杂粮米饭做对了不仅比白米饭健康，还健康。以上就是给大家分享的6款营养又美味的杂粮吃法，你们家的杂粮都怎么吃的呢？欢迎大家留言分享。
黑全麦果仁大列巴-看着很丑，但是味道却很香，是好吃的健身零食也不知道从那一天开始，突然的果仁大列巴成了网红面包，早餐也好，下午茶也罢，都时兴吃果仁大列巴了，我也不例外，对于大列巴非常感兴趣，也很喜欢。之一次吃大列巴，是邻居去哈尔滨旅游，回来带了个大列巴分给我吃，足足吃了一个星期！所以印象深刻。前些日子在家做了几次果仁大列巴，家里人都非常喜欢，而这次是用了黑全麦面粉做的果仁大列巴，颜色呈褐色，看着有些厚重感，切开，是层层的果仁，细细品尝，有种特殊的麦香味，我更喜欢这个味道。
黑全麦其实是全麦的一种一个种类，与其有着细微的差别。1、全麦更大的特点就是含有的矿物质元素丰富，其中含有的钙、铁等可以促进骨骼的发育。2、黑全麦中所含有的膳食纤维也是高于普通的大米的，可以促进胃肠道的蠕动。
自己做黑全麦果仁大列巴，可以把糖与油的用量减少一半，这样更适合减肥人士吃，是一款美味的早餐，也是一款健身零食。
用料；黑全麦面粉500克，鸡蛋3个，清水195克，植物油20克，奶粉20克，盐4克，白糖30克，发酵粉5克，葡萄干120克，核桃仁120克，红枣120克，麦片适量。
做法；1.红枣漂净，去核，切碎，核桃仁切碎，葡萄干漂净沥干，把这些果仁干全部混合好待用。（核桃仁如果烤一下更香）
2.把黑全麦面粉放入大盆，放入发酵粉，奶粉，
3.再磕入3个鸡蛋，放入白糖，油，清水，盐，
4.用筷子搅拌成絮状，
5.再揉成光滑的面团，可以揉的稍微久些，
6.用保鲜膜盖住，发酵至原来的2.5倍大，（现在是夏季，放在室内就可以发酵）
7.案板上撒些面粉，把面团放入排气，再分成三份，揉匀，用保鲜膜盖住，醒20分钟。
8.取一份面团，按扁后擀成25公分左右的方形面皮。
9.把干果仁均匀的撒在上面，用料的多少根据自己的爱好放入，然后用手掌轻压果仁干，这样卷的时候才不容易落下来，
10.从上往下卷起，要卷的紧一些，如果太松，烤好后切开的时候，果仁容易掉下来.
11.两头捏紧，接口朝下，全部做好后，放入烤盘，
12.烤盘放入烤箱，进行第二次发酵，时间40分钟左右。烤盘里要放入一杯开水.
13.次发酵好，取出烤盘，在大列巴上斜切几刀，更好要露出果仁，刷上鸡蛋液，
14.也可以不刷鸡蛋液，用淀粉与清水1；1混合，刷在大列巴上面.
15.撒些麦片，这样烤好后，看着不会太黑，
16.烤盘放入预热好的烤箱，下层，开上下管，170度，烤40分钟，（放入下层不容易烤焦）如果放入中层，烤至30分钟的时候，要盖上锡纸，防止面包表面烤焦。，
17..取出烤盘，稍微晾晾，即可切开食用。
黑全麦果仁大列巴做好了，我让宝宝拿去当早餐吃，宝宝一看到就说；这个面包有些丑---后来品尝了一片，宝宝立马就说；这个黑面包好好吃！
切开来，是层层的果仁，可以当早餐，可以当下午茶，可以当健身零食。
小贴士；糖与植物油的用量都减少一半，这样更利于健康。
我是“老妈爱厨房”，我喜欢美食，喜欢旅游，喜欢摄影.
期待与你的交流，期待你的关注，谢谢！
图文原创，抄袭必究。
易使人发胖的主食排行，米饭没上榜，如果想减肥，建议尽量少吃导语：在现在这个以瘦为美的时候，很多人都摸着自己肚子上的赘肉，甚至就能产生自卑感，尤其是对于很多女性来说，减肥更是她们一直在努力的事情。
减肥期间能不吃主食吗？
减肥可以适量地少吃主食，因为主食基本是饭、面一类的碳水化合物。碳水化合物是会在体内转化为糖分和能量的，因此若减肥少吃一些主食或者几乎不吃的话肯定是比较有效果的。
不过一定要注意，千万不要绝食或者节食太过，否则会营养不良，没有体力和能量，这样人的身体会出现问题了。
易使人发胖的主食排行，米饭没上榜，如果想减肥，建议尽量少吃
第四名：糖糕
糖糕是一种特色传统小吃，一般卖油条的摊位都会有油炸糖糕卖，它也是用油炸出来的。
而且在和面的时候还要加入油，这道食材就是非常油腻的，而且里面又加入了糖，糖是高热量，而且能够转化为脂肪的，所以特别不建议去吃。
第三名：泡面
泡面，又称快餐面、泡面、杯面等，日常有很多人由于工作比较忙，所以经常会选择将泡面当作食物，但是经常食用泡面也是容易引起长胖问题的。
泡面在 *** 时要油炸面饼，里面有很多的脂肪和淀粉含量。另外，泡面的调料包里面也有一些各种调味料和很多油脂，食用过程中会向身体中摄入大量的热量，经常饮食结构不均衡，很容易导致肥胖的问题发生。
第二名：烧饼
烧饼口感酥脆，种类齐全，是很多人非常喜欢的一种食物，但是需要注意烧饼中所含的热量以及碳水化合物要比米饭高出很多。
特别是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼、糖烧饼等等，这些烧饼在 *** 的过程中会添加一些油脂，而且富含的热量要比普通烧饼高出很多，大家应该要少吃。
之一名：油条
油条，又称馃子，吃起来非常酥脆可口，但是油条属于高热量高油脂的含量，100克油条当中的热量高达388千卡，脂肪高达17.6克。
对于正在减肥的人来说，是万万不能吃油条的，不仅不利于减肥，而且油条当中添加了明矾，这种物质非常不利于身体健康。
而且对于老年朋友来说，早上吃油条很容易增加血液浓度，容易诱发心脑血管方面的疾病。
要想科学减肥，大家可以选择哪一些食物作为主食？
1、玉米
玉米是一种非常不错的选择，属于一种粗粮，而且营养价值非常高，饱腹感也非常强，能够促进肠胃的蠕动，帮助消化排出宿便，也能够达到减肥吸脂的效果。
2、紫薯
紫薯，又叫黑薯，其热量低，吃起来口感糯糯的，甜甜的。
很容易带来饱腹感，受到了减肥者的喜欢，最主要的是在紫薯中膳食纤维较丰富，能促进肠胃蠕动消化吸收，从而达到减肥的目的。
3、燕麦
对于每个减肥的人来说，在主食的选择上也可以多吃一点燕麦。燕麦俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。
燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。
结语：由于时间有限，今天就先写到这里，感谢您的关注，欢迎转发、收藏！您如果想了解相关知识，可以关注李医生谈健康。
减肥饮食即是糖友的饮食？大家好，对于减肥掉60多斤的我来说，分享一下我减肥所学到的事。
起初想减肥是查了很多资料，接触多了发现一个很有意思的事情，减肥每天吃的居然跟糖友的饮食方式类似。
1、糖友的饮食：低糖、低盐、低脂肪，多吃蔬菜水果，少吃加工食品，控制热量摄入，多吃粗粮、豆类、鱼虾等低脂肪的高蛋白食物，每天坚持运动，保持良好的生活习惯。
2、肥胖人的饮食：尽量少摄入高热量食物，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物，多喝水，少喝含糖饮料，每天保持适当的运动量，以及每天保持良好的睡眠质量。
共同点：都应该低热量、低脂肪、低糖、高纤维，并且应该多吃新鲜的蔬菜和水果，少吃加工食品和高热量食物。
不同点：肥胖人应该避免摄入过多的热量尤其是高脂肪和高糖食物，应该多吃蔬菜水果，少吃加工食品，并且控制饮食的总量。而糖友则应该控制碳水化合物的摄入，尤其是简单碳水化合物，应该多吃蛋白质和健康的脂肪，并且要控制饮食的时间和量。
所以，减肥最最重要的是断糖，每天都摄入非常少量的糖即可。米饭是碳水，对于肥胖者是可以吃的，要控制量，糖友则主要是以粗粮为主。
把今天一天饮食分享给大家：
1、早餐：10个馄饨+一个鸡蛋+黑咖啡一杯
2、中餐：木耳炒山药+辣椒炒鸡胸肉（要少油、少盐）
3、晚餐：脱脂牛奶一杯+一个苹果
每天把喝水当成一种习惯，个人建议弄一个小杯子，杯子水没有了就去倒水，这样还可以起来走动走动，何乐而不为呢。
对于晚上吃水果的，网上有很多的争议，我个人觉得对于升糖系数小的是可以吃的。尤其是按着目前主流的16+8的饮食方式，是没有问题的。
今天是农历2月2日，减肥永远难踏出的是之一步，祝福大家从头开始，为以后健康的生活而努力。
人民网北京11月16日电 （记者孙红丽）近期，一款声称“脱糖减肥利器”的电饭煲走红 *** ，吸引着一大批糖尿病患者、减肥人群以及追求低糖的健身人群。
然而电饭煲是怎么蒸出低糖饭的？吃了能降血糖吗？这到底是黑科技还是智商税？近日，江西省市场监管局通过官微提示，低糖电饭煲只是能减少米饭中部分糖分，但这与降血糖完全是两个概念，糖尿病患者切勿盲目肆意食用。另外，长期食用“低糖米饭”可能会导致B族维生素缺乏。
电饭煲真能蒸出低糖饭？
江西省市场监管局专家团队介绍，低糖电饭煲的原理非常简单：过滤掉部分淀粉，达到减糖的目的。淀粉是由葡萄糖组成的多糖高分子化合物，在人体内经消化分解成葡萄糖，可引起血糖升高。
市面上售卖的低糖电饭煲比普通电饭煲多了一层不锈钢多孔过滤内胆，也就是商家宣称的滤糖釜、糖分萃取器等，下方再增加集水容器。在大米蒸煮过程中，部分淀粉溶解在米汤中，过滤器随后过滤掉米汤，分离后的大米蒸成米饭。由此损失的这部分淀粉便是减少的糖分。因此，等量的一碗米饭，降糖电饭煲蒸出的确比普通电饭煲的热量少。
降低米饭含糖量就能降血糖？
江西省市场监管局专家团队的答案是：不可能。
江西省市场监管局专家团队表示，电饭煲只是能减少米饭中部分糖分，但这与降血糖完全是两个概念。低糖米饭仅减少了部分淀粉，并未改变其结构。一碗“低糖饭”下肚，血糖依旧会升高，糖尿病患者切勿盲目肆意食用。真正控制血糖还是得在保证营养均衡的前提下，限制量且多选择低GI的食物。
减糖米饭也不能肆意吃
江西省市场监管局专家团队还提醒，滤掉米汤，糖分减少，也带走了其他对人体有益的蛋白质、水溶性维生素如维生素B1族等。而人体所需的B族维生素大多来源于主食，长期食用“低糖米饭”可能会导致B族维生素缺乏。
同时，低糖电饭煲蒸出的米饭虽说是减少了部分淀粉和能量，但也就相当于少吃了一定量的普通米饭。切不能因为米饭是减了点糖的，就不加以节制地食用。减肥健身人群可以用小米、荞麦、燕麦等粗粮食物部分替代大米达到控糖目的。
