蔬菜是日常生活中不可或缺的食材，也是近些年来备受推崇的食物，常吃蔬菜除了能养生，还能辅助减肥，对预防部分慢性病也有一定的帮助。但你知道吗？蔬菜界中也有“营养冠军”，它们当中某些营养素的含量远远超过其他蔬菜。
1
叶酸冠军：苋菜
苋菜是一种营养价值极高的蔬菜，含有较多的铁、钙等矿物质，同时含有较多的胡萝卜素和维生素C，民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法。除此之外，苋菜中的叶酸含量在蔬菜中也是佼佼者，达到419微克/100克。
我们每天需要摄入的膳食叶酸量为400微克，但我国居民的叶酸缺乏比例高达20%-60%！适当补充叶酸，不仅促进红细胞生成、大脑神经发育、提高机体免疫力，对降低血脂、保护血管和预防心脑血管疾病的发生也有好处。不少人都不会挑选苋菜，其实可以看一以下三点：
①根须少，带泥污
一般来说，根须少的苋菜吃起来比较嫩，而根须粗大的苋菜口感就要老一些。而且，根须上带有泥土的苋菜要比根须用水洗过、十分干净的苋菜更好，不仅新鲜，还耐储存。
②叶片小，且平直
鲜嫩的苋菜叶子通常比较小，叶片看上去比较平、比较薄；而老苋菜的叶片看起来则会比较厚，尖端明显翘起，甚至还会有变蔫发黄的情况。
③用手掐，易折断
用手轻掐苋菜的根茎，新鲜苋菜又脆又嫩，很容易就会折断；而老苋菜就不那么容易掐断了。
2
补钾冠军：口蘑
人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，口蘑的钾含量能达到3106mg/100g，是香蕉的12倍之多，可作为食物补钾的良好来源，对平稳血压、维持心肌正常等都有好处。
而且口蘑的脂肪含量低，但蛋白质含量高达38.7g/100g。可以用来替代一部分肉类，有助于控制脂肪摄入、预防肥胖。
3
钙含量冠军：萝卜缨
萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。一般来说，钙含量达到100毫克/100克左右的食物即可称为高钙食物，而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是牛奶、豆腐等常见高钙食物的2倍左右，算得上是“天然钙片”。加上其中还富含补钙的“好搭档”——维生素K。中老年人、绝经后女性等日常多吃点它，有助于降低骨质疏松风险，强健骨骼。
现代医学研究表明萝卜缨具有消食、理气、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消肿的功效，甚至部分营养价值还高于萝卜。
4
维生素C冠军：彩椒
彩椒是甜椒中的一种，因其色彩鲜艳，多色多彩而得其名。不过，很少人知道，维生素C含量更高的蔬菜是彩椒，其维C含量是橙子的3倍，番茄的5倍，具有促进代谢、美容养颜、辅助抗衰老的作用。
不过，蔬菜在贮存、烹调和加工过程中，在碱性环境下维生素C易于破坏。所以甜彩椒这类口感甘甜的辣椒可以洗干净后生吃，能避免烹调过程中的营养损失。可以切成圈拌到凉菜里，给菜色品相添彩的同时，既能品尝到食物原本的清甜口味，又能保留更多的维生素C，两全其美。
但有些人不喜欢生吃，小二为您推荐以下吃法，营养又美味！
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
如何通过饮食保护大脑大脑是人体最重要的器官之一，是人体的神经中枢，负责我们的记忆、情感、语言、学习、运动等生理和心理功能。多种营养成分在中枢神经系统结构和功能中发挥着重要作用，如参与神经细胞或髓鞘的构成、神经递质合成、与认知过程密切相关的新突触的产生或新蛋白的合成等。本文将简单介绍如何通过科学的饮食来保护大脑。
一、大脑需要哪些营养物质？
1.碳水化合物（葡萄糖）
大脑约占人体质量3~4%，但消耗的能量约占全身能量消耗的20%~30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，维持正常血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保持大脑正常运行。
2.脂肪
脂肪占大脑质量的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物质基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着重要作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童注意力和提高学习效率也至关重要。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，作为大脑结构的基本组成成分，神经元生长的必需物质之一，对促进大脑发育、增进智力发挥着重要作用。
3.抗氧化营养成分(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)
神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化损伤，具有高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化营养成分(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可发挥抗氧化作用，可保护大脑细胞免受自由基氧化应激的损伤，保护神经组织。
4.B族维生素
B族维生素可有效改善情绪和精神表现，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响记忆功能并抵御与年龄相关的认知障碍，在合成与情绪调节相关的激素中发挥重要作用，有助于保持积极的心态，增强能量并提高注意力，同时也是作为酶的辅助因子参与基因表达。
维生素B1（硫胺素）帮助脑细胞利用葡萄糖。维生素B2（核黄素）可减轻自由基引起的氧化应激反应，修复线粒体功能障碍。维生素B6可促进脑细胞的生长和发育,增强记忆力和思维能力,有助于改善睡眠质量。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需成分,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要成分,能够提高神经传导速度，还可促进神经细胞的生长和修复,维持经元的正常功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和调节。泛酸可以营养神经，增强大脑功能。
5.胆碱
胆碱是卵磷脂的组成成分和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提高记忆能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜构成等必不可少的营养素。多项科学研究指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、记忆力强弱密切相关。长期缺乏胆碱，可造成学习能力、记忆能力的下降。
6.类胡萝卜素
健康的老年人大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素可以降低氧化应激和炎症水平，还能降低阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅可以通过血脑屏障，还对维持大脑功能有特殊作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。
二、哪些食物可增强大脑功能？
合理的膳食结构和饮食习惯对大脑的健康有着重要的作用，在享受美食的同时，我们应学会注重科学的搭配食物来滋养我们的大脑，从而增强大脑功能，维持脑健康。
1.鱼类
鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食来源，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进情绪的神经递质如血清素和多巴胺所需的蛋白质的优质来源，也是维生素B12的重要来源。
2.鸡蛋
鸡蛋中含有蛋白质，维生素B12，胆碱等成分。全蛋是胆碱非常丰富的食物来源，胆碱作为乙酰胆碱的前体，在记忆和学习中发挥重要作用，足够的乙酰胆碱对于记忆力的提高以及随着年龄的增长需要的敏捷和专注的思维至关重要。
3.浆果
各种浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类成分作为有效的抗氧化剂，可以保护脑细胞免受氧化损伤。研究表明，黄酮类化合物可以改善许多认知功能，包括记忆，学习和决策，还可以预防与年龄相关的神经衰弱并预防老年痴呆症。
4.深色蔬菜
为了保护认知能力、降低阿尔茨海默病风险，平时可要注意多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、新鲜欧芹、菠菜、莴苣等等。这些都是叶黄素含量比较高的天然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，也是维生素C和B族维生素的优质来源，尤其是叶酸，也是维持大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗衰老，增强记忆力的作用。
5.坚果类
核桃是ALA（α-亚麻酸）的更佳食物来源之一，研究发现，吃核桃可以改善反应时间，有益于学习和记忆。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，可以保持大脑的思维敏捷，增强记忆力，预防贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，能够延缓大脑功能的衰退，有助于防止脑血栓的形成。
6.海洋蔬菜
海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些也是维生素B12的良好来源，对大脑和神经健康至关重要，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好来源，其作为大脑中多巴胺的前体氨基酸，对维持大脑功能发挥重要作用。
7.黑巧克力
巧克力是色氨酸的重要来源，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，帮助延长脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可 *** 大脑的血液流动，帮助改善记忆，提高注意力和解决问题的能力。
对于大脑健康来说，除了我们上面提到的营养素和食物外，还有很多重要的营养成分，如蛋白质，这些成分都包含在各种食物中。没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，不同类别食物中含有的营养素及其他营养成分的种类和数量不同，所以我们在日常生活中，需要特别注意平衡膳食，食物多样，合理搭配，才能保证包括大脑等人体器官和功能正常高效运转。
作者：
李湖中 国家食品安全风险评估中心营养一室 副研究员
屈鹏峰 国家食品安全风险评估中心营养一室 副研究员
王起赫 国家食品安全风险评估中心营养一室 助理研究员
审核：
方海琴 国家食品安全风险评估中心营养一室 研究员
来源： 新华网
科学吃素才健康《瞭望东方周刊》特约撰稿姜颖慧
不久前，俄罗斯一名素食主义网红詹娜·萨姆索诺娃去世，一些媒体称，这名多年来只生食水果、蔬菜的博主死于饥饿。这让人联想到数年前的另一则新闻：一对年轻的美国夫妇，采用纯素食方式喂养他们一岁半的孩子，最终导致孩子死于营养不良相关疾病。
在现代社会，素食越来越受到推崇：吃素可以预防疾病、吃素可以长寿……素食的种种益处被一再传播。然而，每逢上述极端事件发生，总会听到一些关于极端素食主义的批判。
一些素食主义者缘何走向营养不良？怎样的饮食结构才是科学、健康的？
饮食结构需合理
目前，全世界有1/10的成年人患有糖尿病，总数约5.37亿人。我国是全球糖尿病之一大国，截至2021年，20岁-79岁的糖尿病患者约1.41亿人；同年《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国心血管病人数达到3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病，惊人的数字背后提示着国人不健康的饮食方式。国家高级公共营养师吴婧告诉《瞭望东方周刊》，“虽然不能简单地说吃素更健康”，但针对目前国人的健康现状，她建议“以素食为主的膳食结构”。
在湖南省中医药研究院附属医院推出全国首个“素食病房”的心血管专家肖长江认为：“再不改变富裕起来的国人‘以动物性食品为主’的饮食结构和饮食习惯，‘舌尖上的中国’将会演变成为‘病床上的中国’。”
大量研究发现，摄入肉类（特别是红肉和加工过的肉类）与大量慢性疾病（如心脏病、糖尿病）和一些癌症（如结肠癌）有关；相反，大量摄入蔬菜、水果、豆类和未经精加工的谷物和坚果有助于降低患慢性退行性疾病的风险，甚至可以延长寿命。
素食者食谱中摄入更多的抗氧化维生素如维生素C、维生素E，以及植物化学物质如番茄红素、胡萝卜素、花青素、异硫氰酸盐等，有助于减少人体的氧化损伤。蔬菜、水果和杂豆、全谷物中含有更多的膳食纤维，而可溶性膳食纤维有助于肠道健康，可减少胆固醇、平稳血糖。
显然，调整饮食结构是赶走“富贵病”的更佳选择。“我不希望将来给自己的心脏上支架，所以决定以素食为主。”肖长江用五年时间改变了自己的饮食习惯，“赶跑了脂肪肝和高胆固醇”，还帮助父亲成功减肥、控制血糖。
吴婧给出的一组研究数据，甚至支持了素食更利于长寿的结论。“有研究显示，鱼素食者（素食以外只吃鱼）在6年间的全因死亡率（一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比）比非素食者降低了19.9%，比纯素食者降低了15%，比蛋奶素者降低了9%，比半素食者降低了8%。”
素食别走极端
素食者如果想达到健康的目的，一定要“会吃”，否则可能适得其反。
在北京市一家外企工作的丁女士说，自己是在美国留学的第三年开始养成素食习惯的，至今已经八年。“刚到美国两年时，因为饮食结构变化，我一下长胖了快10公斤，当时照镜子的时候太焦虑了。”后来丁女士决心减肥，并因为受身边人影响而开始吃素。
丁女士表示：“吃素是一个学习的过程，我虽然很快戒掉蛋奶以外的动物蛋白，但学会吃素至少用了两年时间，前半年一直在断断续续腹泻。”
吴婧表示，丁女士遭遇的情况在吃素人群中并不少见，缺乏专业指导或营养学知识的吃素者，很容易“营养不良，贫血、骨质疏松，胃肠道功能、激素水平失衡也很常见”。
被腹泻困扰了很长一段时间后，丁女士来到医院，得知自己“菌群失调，还缺乏维生素B12”。“素食者最常缺乏的营养素是铁、钙，维生素B12，应额外补充复合维生素，并且增加户外活动。”吴婧解释，“维生素B12的活性形式只存在于动物性食物中，其在促进神经系统发育、维护神经系统健康方面非常重要，严重缺乏者可能影响到记忆力和平衡感。”
素食者往往有独特的信念、需求与实践方式，但是“了解自己的饮食理念和食物选择如何影响他们的健康状况非常重要，如果身体已经因为素食不科学导致营养不良，那不如放弃严格素食，选择弹性素食，可以偶尔食用鱼肉、家禽肉或蛋奶”。
比起纯素食，吴婧更推荐“蛋奶素、鱼素食和半素食”。
一些陷入健康问题的素食者，往往选择素食的原因也并不仅仅出于健康目的。如詹娜·萨姆索诺娃这样的生食素食者之所以坚持这样的饮食方式，一个重要原因是坚信这样的做法是环保的。
不过，中北大学副教授、主持研究碳排放相关问题的学者吴青龙告诉《瞭望东方周刊》：“个人的饮食结构与环境之间其实并没有必然联系。如在我国新疆、内蒙古草原牧区，人们的饮食以肉和奶为主。对牧区人们而言，吃肉就是一种最环保的生活饮食习惯。”
至于大规模畜牧业养殖是否引发过多温室气体排放，吴青龙分析：“畜牧业的碳排放涉及甲烷和氧化亚氮两种温室气体，主要因动物肠道发酵和动物粪便管理产生。根据《IPCC 国家温室气体清单指南》和《省级温室气体清单编制指南》推荐的 *** 粗略计算，一个成年人2022年平均肉消费量导致的温室气体排放量，约等于113升汽油消费和260度电消费产生的碳排放量，这个数值并不如想象中高。”
“在人类当前科技高度发达的今天，环保问题并不因为人类的饮食等基本生存问题而产生，而主要因人类的欲望膨胀、过度消费、奢侈浪费所产生。减少浪费、奉行节约的生活习惯，可能比饮食结构更有利于环境的改善。”吴青龙认为。
河北省邯郸市邯山区农林路小学学生自己动手进行营养搭配
科学配比有讲究
回忆起吃素的决定，丁女士表示：“总体来说吃素给我的健康带来太多好处了，但如果重来，我会在一开始请营养科医生指导一下，避开一些健康风险。”
吴婧给出了一份素食者的膳食指南：以每天需摄入1800大卡的普通成年女性为例，每日可以摄入谷类225克，包含深绿叶菜以及根茎类、十字花科蔬菜、海藻、菌菇在内的蔬菜500克，水果200克，大豆及其制品15克-25克，坚果10克，烹调油25克（建议轮换食用多种植物油），牛奶300克，鸡蛋1个，水产品80克左右（或水产品40克左右、畜禽类肉40克左右）。
研究发现，提高蔬果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险，坚果富含脂类和不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。
值得一提的是，虽然大部分人都适合吃素，但孕妇、胃肠道消化功能不好、低体重、贫血等人群除外。
不少专家还提出，素食者通常是很好的健康管理者，他们往往践行着更全面的健康生活方式，比如较少吸烟、饮酒，合理的睡眠安排，以及适当的运动等等，所以不能单纯把饮食结构作为他们长寿的原因。
来源： 新华社
《吃的营养与健康》这部纪录片主要通过科学的 *** 来探究食...《吃的营养与健康》纪录片运用科学 *** 探究食物如何影响人体健康。该纪录片指出，要保持健康，需要平衡饮食，摄取各种类型的营养。我们需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等五种基本营养素，每一种食物都有其独特的营养价值和健康作用。此外，该纪录片强调，吃足够的蔬菜和水果非常重要。蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。摄取足够的这些食物可以预防许多疾病。此外，该纪录片还提到，选择高质量的蛋白质非常重要。蛋白质是细胞构造和维护组织的基本物质，它可以帮助我们增强肌肉、维持血液酸碱平衡、运输脂肪、调节激素分泌等。动物性食物如肉类、鱼类、奶制品和蛋类是优质蛋白质的主要来源。植物性食物如豆类、谷物、坚果和种子也含有蛋白质。最后，该纪录片提醒我们要控制糖的摄入量。糖是高热量食物，过多的糖摄入会导致肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康问题。我们应该减少添加糖的摄入，如糖果、甜饮料和糕点等。此外，该纪录片还提到，选择低脂肪乳制品非常重要。全脂牛奶的脂肪含量相对较高，可以选择低脂牛奶、低脂酸奶或奶酪等低脂乳制品来减少脂肪摄入。同时，该纪录片还提醒我们要避免过度饮酒和吸烟。过度饮酒和吸烟都会对我们的健康造成负面影响，我们应该避免或限制这些不良习惯。总之，《吃的营养与健康》纪录片让我们认识到食物对健康的影响，并帮助我们更好地理解如何选择和搭配食物来保持健康。
天气转凉，人体植物神经功能出现紊乱，胃肠蠕动的正常节奏也被打乱，而且气温的下降会导致胃肠黏膜血管收缩，使胃肠黏膜缺氧缺血，营养接收不充分，容易导致胃炎的出现或复发。
所以，秋季养胃的重要性不言而喻。
除了养成规律饮食的习惯，秋季还可以多吃以下食物，能帮助养胃护胃~
1
花生
花生入脾、肺经，有健脾益胃、润肠通便的作用，适量食用花生有助于养脾胃和肺脏。
不少古籍中也记载了这一点，比如《本草纲目》就记载：“花生悦脾和胃、润肺化痰、滋养补气、清咽止痒。”
秋季吃花生，更好的 *** 是煮着吃。
2
红薯
红薯被称作“长寿食品”。而据药书记载，红薯有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”的功效。
现代医学认为，红薯中还含有丰富的膳食纤维，能够帮助促进肠道蠕动，可防治便秘。所以脾胃虚弱的人和便秘的人可以适量多吃些红薯。
3
板栗
板栗有“秋果之王”的美誉。
《本草纲目》认为“栗味甘性温，入脾胃肾经”，“栗治肾虚、腰腿无力，能通肾益气、厚肠胃也。”
4
南瓜
中医认为，南瓜性温味甘，入脾、胃经，补中益气。
而现代医学表明，南瓜中的果胶成分能保护胃肠道黏膜免受粗糙食物的 *** ；其含有的多种维生素和膳食纤维，能促进肠胃蠕动帮助消化。
5
山药
俗话说“白色山药胜人参”。山药被称为“秋季之一补”，有健脾、补肺、固肾、益精的功效。
山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。
来源： CCTV回家吃饭
中国营养学会发布指南 指导高龄老年人健康体重管理新华社成都9月17日电（记者李恒）推荐中国高龄老年人BMI适宜范围为22.0至26.9，高龄老年人每年至少测量一次身高、每月至少测量两次体重……中国营养学会17日在四川省成都市发布《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，给出中国高龄老年人体质指数适宜范围和体重管理的指导建议。
根据指南，高龄老年人指实足年龄大于或等于80岁的人。体质指数（BMI）是一种计算身高体重的指数，即体重与身高平方的比值。体质指数适宜范围指不良健康结局的发生风险相对较低的处于某一特定范围内的人体（群）BMI。
指南主要起草人之一、中国疾病预防控制中心副主任施小明在当日由中国营养学会举办的新闻发布会上介绍，我国面临人口老龄化、高龄化态势，80岁及以上高龄老年人机体退行性变化导致低体重现象普遍，增加高龄老年人多种慢性病发病及死亡风险。制定我国高龄老年人的BMI适宜范围与体重管理标准，不仅填补高龄老年人健康标准的空白，也为我国养老服务体系建设提供科学支撑。
中国营养学会举办的新闻发布会现场。新华社记者 李恒 摄
“指南主要内容包括年龄计算、体质指数指标测量、体质指数适宜范围确定、体重管理等，并提供适合高龄老年人的膳食营养、身体活动等可干预因素的指导建议。”施小明介绍。
指南主要起草人之一、中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华介绍，现行相关BMI标准指南主要适用于儿童和成年人，不适用于高龄老年人，尚未有专门针对高龄老年人的体重管理指南或BMI适宜范围的推荐标准。应针对不同体重水平的高龄老年人采取个体化体重管理策略。
指南建议，对于能自主进食且BMI在适宜范围的高龄老年人，鼓励保持健康膳食习惯，坚持食物多样性，减少不必要的食物限制。高龄老年人宜保持规律的身体活动，减少 *** 时间。
“该指南适用于各级医疗卫生机构及医养结合服务机构工作人员对高龄老年人体质指数水平的评价和体重管理工作的开展。”指南主要起草人之一、南方医科大学公共卫生学院副院长毛琛说。
更好满足群众多元化、健康化、个性化营养健康需求——来自第十四届亚洲营养大会的一线观察新华社成都9月17日电 题：更好满足群众多元化、健康化、个性化营养健康需求——来自第十四届亚洲营养大会的一线观察
新华社记者李恒
营养是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础。如何改善食物环境实现可持续营养？保障全人群饮食安全和膳食营养该如何发力？怎样科学摄入膳食营养素？
由国际营养科学联合会指导、中国营养学会和亚洲营养学会联合会主办的第十四届亚洲营养大会14日至17日在四川省成都市举办。与会嘉宾以“可持续营养助力未来”为主题，围绕营养与可持续发展、全生命周期营养等内容，深入探讨展望未来。
第十四届亚洲营养大会现场。新华社记者 李恒 摄
构建更健康、更可持续、更包容、更公平的食物系统
“当前，食物安全与营养问题仍然较突出，超重肥胖人群持续增加，与饮食营养相关的慢性疾病发生率不断攀升，食物生产方式亟待改变。”国家食物与营养咨询委员会主任陈萌山表示，构建更健康、更可持续、更包容、更公平的食物系统迫在眉睫。
以营养健康为导向，秉承营养优化、资源减量原则，加快构建多元化食物供给体系；开展各种形式的食物营养教育科普活动，引导建立具有中国特色的可持续健康膳食模式……陈萌山介绍，中国 *** 在推动国民营养计划、引领食物系统转型、建设健康中国、构建人类命运共同体方面作出一系列重要部署，更好满足人民群众日益多元化、健康化、个性化的食物消费和营养健康需求。
国家卫生健康委数据显示，目前全国已试点建设1.6万家营养健康餐厅和营养健康食堂，培育2.5万名营养指导员，积极开展营养服务进学校、进社区活动，居民健康素养水平提高到2022年的27.78%，中国人均期望寿命持续提高，主要健康指标居于中高收入国家前列，人民群众健康权益得到良好保障。
保障全人群饮食安全和膳食营养
为守护群众 “舌尖上的安全”，近年来，中国编制成人高脂血症、高血压、糖尿病和儿童青少年生长迟缓食养指南，制定发布食品安全国家标准1478项，包含2.3万个有关技术指标，涵盖340多种食品类别，实现从农田到餐桌、从生产加工到消费的全链条各环节监管，有效保障儿童、孕产妇、老年人等全人群饮食安全和膳食营养。
随着人口老龄化程度不断加深，中国疾病预防控制中心副主任施小明认为，老年人呈现传染病易感、慢性病多病共存、营养不足、虚弱、易跌倒、“失能、失智”、心理健康和精神卫生问题显著等有别于其他人群的健康特点，老年人的营养健康问题不容忽视，要帮助他们树立健康的生活理念和饮食运动习惯。
国家卫生健康委副主任雷海潮表示，营养健康事业的发展需要国际社会共同探索。他为此提出三点倡议：一是持续加强亚洲各国营养健康知识生产、普及和交流共享。二是要共同促进营养健康安全信息和技术向标准、规范等政策转化，促进产业迭代升级。三是要进一步加强食品安全相关部门协同协作，为可持续发展做出积极贡献。
科学摄入膳食营养素
如何科学摄入膳食营养素也是本次大会关注的重点。会议期间发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（DRIs）。新版DRIs聚焦公共营养领域，如人体营养状况评价、营养指导、膳食设计和营养改善，在国家营养与健康政策制定、临床营养、食品营养标准制定以及营养食品研发等领域被广泛应用。
会议期间举办的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》新闻发布会现场。新华社记者 李恒 摄
“营养科学与大众健康关系密切，膳食营养素参考摄入量是营养科学的核心工作。”中国营养学会理事长杨月欣介绍，新版DRIs对包括能量、营养素及其他膳食成分的20个年龄组及孕妇乳母的不同参考摄入量共70余个营养素和其他膳食成分，进行了修订与确认。
据介绍，亚洲营养学会联合会成立于1973年，每四年组织召开一次亚洲营养大会。中国营养学会于1985年加入亚洲营养学会联合会。自本次会议后，中国正式成为亚洲营养学会联合会主席国（2023-2027年）。
“这将成为我国营养学术界进一步走向国际舞台、发出中国声音、引领国际事务的重要举措之一。”杨月欣表示，中国营养学会将持续交流营养学最新研究进展，分享营养界最新科研成果，推动营养领域应用转化合作，搭建亚洲营养交流平台，更好助力亚洲地区乃至全球人类未来的营养健康和福祉。
《好营养给你好回报》：良好的营养会带来丰厚的回报良好的营养会带来丰厚的回报。大家好，关注健康。通过上一节的学习，我们已经了解到营养是一个整体的问题，在本节《好营养给你好回报》中，我们将向您阐述良好的营养是如何带来良好的回报的。
首先，戒酒对于身心健康非常重要。营养计划的执行可以帮助人们戒酒，这是一个好消息。通过补充足够的维生素B，特别是烟酸，我们可以克服对酒精的渴望，从而获得快乐。营养状况会影响我们的情绪，例如酗酒的欲望，大多数人是由于缺乏营养而导致的。
其次，很多酗酒者想通过摄食其他食物来戒除酒瘾，但由于缺乏营养知识，他们不知道如何安排饮食和心理调节。结果，他们只是将对酒精的依赖转移到其他食物上，导致新的“瘾”的形成。
通过制定营养计划并补充各种维生素B，酗酒者可以消除酗酒的欲望。医生在临床上使用高蛋白饮食加营养补充剂治疗酗酒家庭，成功地在短时间内改善了患者的症状。
其次，营养均衡可以帮助人们健康地保持体重。近年来，超重和肥胖的人数越来越多。性激素摄入过多的热量绝对不是导致肥胖的唯一原因。肥胖的发生是多方面的。
首先，食物中的营养被大量破坏，导致身体总是感到饥饿，从而总是渴望更多的食物，因此吃得越来越多。其次，很多人通常吃得很少，导致基础代谢下降到正常水平以下，消耗的热量减少，需要的也减少。这种人总是喜欢坐着，行动缓慢，像晒太阳的蜥蜴一样。他们只要吃一点食物，体重就会增加，同样也会因为增加的体重而感到痛苦。
实际上，这些人中有很多人都严重营养不良，无法摄取减重所需的营养素。因此，我们建议他们至少在3个月内不要减肥，而是专注于身体健康。大多数非常营养的食物热量不高，包括水果、蔬菜、海产品、瘦肉、干酪、鸡蛋和牛奶等。
根据上述情况，我们可以为他们设计食谱，例如每天补充150克蛋白质，尽量多吃鱼、家禽或肉，每天摄入乳制品并加一个鸡蛋，每天午餐和晚餐吃拌有一勺橄榄油的蔬菜等。由于长期减肥的人通常缺乏多种营养素，因此他们需要服用营养补充剂，直到达到理想的体重为止。
人是铁，饭是钢
一顿不吃饿得慌
现在的人三餐都吃得又饱又好
还时不时来点零食加餐～
最近有一项研究表明，减少饭量能延长寿命，这是真的吗？到底饭量是如何影响寿命的呢？
在最近《自然》（Nature）上发表了一篇文章，该研究显示，随着年龄的增长，基因的转录速度增加，导致转录保真度丧失，从而基因产物的质量受到影响，更容易出错。基因转录是我们蛋白质合成的之一个步骤，如果这种结果出了问题，它会导致人体衰老、产生疾病。
然而，限制饮食和抑制胰岛素信号可以逆转大部分与衰老相关的变化，减缓基因的转录速度，动物模型中显示，可延长 10%～20% 的寿命。
但要强调，这些实验这些研究的基础都是动物实验，并不能完全直接指导人类的结果，但是适当限制饮食，对我们寿命的影响还是有积极的作用。
长期过量进食对身体的不良影响
1
肥胖
肥胖是“万病之源”，对血糖、血脂、血压都有影响，还会增加心脑血管疾病的风险，胆囊炎、胆石症的风险也会增加，这对健康影响是很大的。
2
增加消化道的负担，加重肾脏的负担
摄入过量的食物，会让肾脏负担加重，大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢，容易诱发肾脏功能损伤。
3
影响大脑功能
长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。且饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化，大脑也容易因此而出现供血不足，导致人特别困倦、反应迟钝。
如何吃出健康长寿？
我们提倡的应该是适当限制饮食，过多摄入不好，过分限制饮食也不好，需要均衡全面的营养，是我们健康的保证。
总的来说，少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目节食，不吃主食、不吃肉，使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。
1
之一个原则：食物多样化
建议每日进食 12 种以上的食物，每周进食 25 种以上的食物，这样能更好地全面营养。再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。
我们要合理搭配，只有食物多样化才能够保证营养是全面的。要有主食、蛋白质、蔬菜水果，其他的油、盐、糖要适当控制。
多样化是说要有这 4 大类的食物，然后每类食物还要保证食物多样化，比如主食粗细搭配，蛋白质鱼要吃、瘦肉要吃、豆制品、海产品更要吃，蔬菜水果也要多方面选择，这样的食物营养是全面且均衡的。
2
第二个原则：吃动平衡，维持健康体重
体重控制在正常范围内，给予 65 岁以上的老年朋友一个推荐，就是不希望您的体重过于低，适当留一点富余会更好。
3
第三个原则：规律进食、细嚼慢咽
这样减少消化道的负担，促进消化吸收。
更好用 15~20 分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，这能更好地接收到“饱”的信号，还能让食物更好消化。
转自：CCTV生活圈
来源： 新晚报
如何科学摄入膳食营养素？最新版中国居民膳食营养素参考摄入量来了如何科学摄入膳食营养素？中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（DRIs）多年后再次修订并于9月15日公布。新版DRIs聚焦公共营养领域，如人体营养状况评价、营养指导、膳食设计和营养改善，在国家营养与健康政策制定、临床营养、食品营养标准制定以及营养食品研发等领域被广泛应用。
“营养科学与大众健康关系密切，膳食营养素参考摄入量是营养科学的核心工作。”中国营养学会理事长杨月欣说，新版DRIs基于科学性、延续性、专门性、目的性原则，对包括能量、营养素及其他膳食成分的20个年龄组及孕妇乳母的不同参考摄入量共70余个营养素和其他膳食成分，进行了修订与确认。
新版DRIs与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》相比，增减了哪些其他膳食成分？中山大学公共卫生学院教授凌文华介绍，本次修订根据我国居民饮食消费的变迁和营养学研究的新进展，保留了原有的植物化学物，并提出了辅酶Q10、甜菜碱、菊粉和谷物β-葡聚糖的特定建议值，有助于指导我国居民通过适当增加这些膳食成分预防心脑血管疾病，改善肠道菌群组成，促进肠道健康。
新版DRIs建议关注叶酸营养状况。青岛大学营养与健康研究院院长马爱国介绍，计划怀孕的育龄女性和孕妇，由于自身生理代谢需要以及胎儿快速生长，叶酸的需要量增加，应关注叶酸营养状况；老年人因其生理特点及肠道吸收代谢能力下降，认知功能减退，需要更加关注叶酸的摄入；高同型半胱氨酸血症人群，补充叶酸可降低中风和心血管疾病及老年痴呆的发病风险。
此外，新版DRIs对铁、碘等微量元素的数值以及水、膳食纤维推荐摄入量等进行了补充修订。
记者了解到，我国早在1938年发布了之一版大众更低营养素的需要量，距今已有85年历史。2013年发布了第八版DRIs，新版DRIs为第九版。（记者李恒）
