央视网消息：9月是全民健康生活方式宣传月，主题为“三减三健”从我做起。“三减”是指减盐、减油、减糖，“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。生活中，“三高饮食”会对健康产生哪些不良影响，又该如何改善呢？
摄入过多的食盐会导致体内水分潴留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险，长此以往还可能导致肾脏疾病。食盐的建议量是每人每天6克，大约为一个啤酒瓶盖的量。
高油饮食是指饮食中过多摄入动物脂肪、黄油、油炸食品以及烹饪油等。大家爱吃的点心如蛋糕、饼干、奶茶中富含饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，升高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。食用油的推荐摄入量为每人每天25克—30克。
日常过多摄入糖果、糕点、软饮料等含添加糖的食物，会增加脂肪合成和储存，引发肥胖，同时增加患心脏病、糖尿病的风险。
主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。
专家提醒，不吃肉容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
国家营养标准委员会委员 于康：就是首先要求食物多样化。第二关键词叫做均衡，比如像荤素搭配，比如像粗细搭配。第三就是适度，一般我们希望大家能吃到7分饱。
我国居民中，大约三分之一的人有各种各样的睡眠问题，一些人失眠一段时间以后就会出现焦虑、抑郁，以及高血压、肥胖等各种健康问题。
国家精神心理疾病临床医学研究中心主任 中国科学院院士 陆林：我们建议睡觉之前一个小时之内要把电子产品停掉。老年人的睡眠问题主要是因为白天运动不够，白天不晒太阳，晚上的睡眠都会不好，所以建议老年人白天要有户外活动，要有适当的体育锻炼。
专家建议，午睡时间更好不要超过半个小时，卧室温度更好不低于18摄氏度，不高于24摄氏度。要在黑暗的环境中睡觉，因为灯光会影响大脑激素节律性分泌和血糖代谢。
来源： 央视网
#食疗小妙招《大圣归来》中，三清只需泥土身，佛祖却要金身镀。盛世佛门迎香客，乱世老道救苍生！在大唐京城的一座寺庙里，一个算命老道坐在矮凳上，翘着二郎腿，晒着太阳。
听到他的声音，一个全副武装的将军拔出佩剑，瞪大了眼睛，狠狠地瞪着他。老道抬头看了一眼，天穹似乎在等待着什么，随后又闭目养神，至终都没有看那将军一眼。那将军面色顿时大变，一脚踹飞了老道的摊位。怒喝道：佛门前摆摊，这是对佛门的大不敬，其罪当诛！
老道的声音沙哑却透着一丝桀骜不驯，"佛他也配得到俺地敬畏？"
此言一出全场哗然，所有人都震惊的看向老道，而那将军也是面露惊容，怒喝道：“这妖道在佛门前妖言惑众来人！”
老道拍了拍身上的灰尘，淡淡地说：“你刚刚说了什么？”
将军瞪大了双眼，满脸难以置信的看着老道，而后轰然倒地，秒杀！
所有人都惊骇到了极点，包括闻讯赶来的唐玄奘也是满脸惊骇！这老道！寺庙前瞬间大乱！
老道伸了伸懒腰，长长的吐出了一口浊气，淡漠的看了西天一眼，冷冷一笑，前世他是齐天大圣孙悟空！
曾教授说，所有疾病的源头都是因为紧张。只要身体不紧张，保持高度警觉，就不会生病。我们要明白，身体疾病的发生都源于紧张情绪，但我们总是无法放松，因为许多事情总是压在我们心里，让我们整天担忧害怕。
俗话说“药补不如食补，养生不如养心”。保持心态平和，就能消除忧虑，减少烦恼，保持快乐。心情好，胃口好，情绪好，睡眠好。良好的心态可以缓解任何疾病。心态决定健康，健康来自内心。情绪是由心态引起的，心态的好坏决定了寿命的长短。
愤怒会伤害肝脏，思考会伤害脾胃，悲伤会伤害肺部，恐惧会伤害肾脏。情绪的波动会导致疾病的发生。情绪的产生与心态密切相关。
如果总是紧张害怕，忧心忡忡，思维负担过重，心理压力过大，再好的身体也会出问题。世界上没有什么大事，只是一些人自己在那里担心而已。事实上，很多烦恼、忧虑、紧张和恐惧都是由内心脆弱和敏感引起的。
不要反复回忆已经发生的事情，不要过度担心未来还没有发生的事情，不要过分纠结对错，不要过分强求无法改变的事情。许多痛苦和折磨其实都是自己找的。如果你的内心足够强大和豁达，任何人和事情都很难伤害到你，你就不必担心和恐惧。
活着的时候要学会看开，看淡，学会放下，不要强求自己无法改变的事情。告诉自己算了，不要强求，健康的活着比什么都重要。失去健康，一切美好都与你无关。人生短暂，要学会与自己和解，不要让负面情绪影响自己。不要让不好的情绪压垮自己，要尽力随缘，过好平凡的生活。
2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”。活动主题“‘三减三健’从我做起”。为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，国家卫生健康委组织开展全民健康生活方式宣传月活动，旨在深入推进实施以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的全民健康生活方式行动，进一步传播和普及健康知识，营造良好社会氛围，倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康之一责任人”理念。
秋季到了，随着气温逐渐降低，人们的身体也需要适应气候的变化。那么，大家在饮食上需要注意哪些事项呢？
首先，饮食方面，立秋节气宜多食用滋阴、润肺、增加免疫力的食物。如梨、苹果、葡萄、石榴、柿子、橙子、草莓等水果，菠菜、生菜、油菜、芹菜等蔬菜，以及银耳、燕窝、蜂蜜等营养丰富的食品。
其次，立秋节气还要注意避免过度进食生冷食物，尤其是冰镇饮料和冰淇淋等，以免损伤脾胃，导致身体不适。立秋后可以适量喝一些姜茶，能温补身体。因为夏天吹空调比较多，人体的寒气比较多，姜茶能温补身体。
还有，可以多吃润肺生津的食物和酸性的食物来增强肝脏功能。立秋后可以喝一些豆浆牛奶，润润肺。吃些橘子、番茄、柠檬，可以增强肝脏功能。与肉食相比，叶类、花菜和部分瓜果的平补功效更为突出，如鲜藕、苹果、西兰花、梨、冬瓜等，可适当食用。
最后提示，秋季宜选择适合自己的运动方式，如晨跑、慢走、太极拳、瑜伽等，有助于增强体质，提高免疫力。
【本期专家】
刘博，沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师。从事营养与食品卫生专业。
吃饭是我们每天的头等大事
如果吃得不健康
不但会诱发各种身体疾病
还可能会减少寿命、致死！
很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖
其实很多人都想错了！
这三种饮食方式
才是国人餐桌上的“更大杀手”！
究竟是哪三种饮食方式呢？
怎样才能吃得健康延长身体寿命呢？
小圈这就带你去详细了解一下！
王勃诗
北京大学人民医院
临床营养科副主任医师
划重点
01
哪三种饮食方式是国人餐桌上的“更大杀手”？
2019年4月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现：
2017年全世界有20%的死亡人数（1100万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！
在15项不良习惯中，引起死亡率更高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠（盐）饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少。2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万。
红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。
划重点
02
如何减少高钠（盐）饮食？
高钠（盐）饮食有哪些危害？
1.增加糖尿病发病几率
身体摄入过多的盐，会影响到淀粉的吸收速度，会让淀粉吸收速度加快，影响血糖数值。长时间高钠饮食还会引起胰岛素抵抗，也会增加糖尿病的发病几率。
2.诱发骨质疏松
本身随着年纪增长，骨质大量流失就容易患上骨质疏松，再加上高钠饮食，问题就更加严峻了。身体在排出钠离子的同时，钠离子会携带钙，会造成钙的流失。钙流失严重，骨密度下降，就会导致骨质疏松。
3.危害肾脏健康
钠离子是通过肾脏过滤排出体外的，高钠饮食导致人体摄入过多的钠离子。时间长了会给肾脏带来很大的压力，影响肾脏功能。
4.影响血压
高血压患者想要控制血压，一般会建议他少吃点盐，吃得清淡一些。因为吃得过咸，摄入过多的钠离子，会让血管收缩变大，会让血液流通受到阻碍，血压会因此上升。
如何减少高钠（盐）饮食？
1.学会看营养标签/营养成分表
在购买食品前，记得看一眼包装背面的营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕，谨慎购买和食用。
2.少吃外卖
为了留住顾客的“胃”，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，达到鲜美的口感。更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着“减盐”标签的餐食，也可能暗藏很多钠。
3.循序渐进地减盐
减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过5克的目标，必要时使用限盐勺来控制食盐量。推荐使用低钠盐，低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定程度上降低高血压风险，但肾脏疾病人群不适宜。
4.选用多样化的烹饪 ***
多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐。
5.不要长时间让菜在汤汁里浸泡
有些菜肴本身不咸，但是汤汁很咸。出锅之后要尽快地把菜夹出来，不要让菜长时间在汤汁里浸泡，渗入更多的盐分。
划重点
03
如何增加全谷物摄入？
全谷物摄入不足有什么危害？
精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。
如何增加全谷物摄入？
1.每天摄入谷类200~300克
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类 50~150克。
2.均衡搭配
要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如 *** 二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
3.了解自己身体是否适合食用
消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。
划重点
04
如何增加水果摄入？
水果摄入过少有哪些危害？
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
如何增加水果摄入？
1.每天摄入200~350克的新鲜水果
《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
2.推荐在两餐之间食用
推荐在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等。
3.少吃或不吃水果制品
市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。
4.不要用水果代替主食
水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来代替主食，很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食，更好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。
部分内容来源｜我是大医生官微、腾讯医典、精准医学、家庭医学在线、中国疾控中心、人卫健康
来源： CCTV生活圈
#饮食养生身体 *** ：不好好吃早餐会引起身体的不适。
“爱干饭”的大脑也不同意不吃早餐。作为身体的指挥中心，大脑每天都需要充足的营养供应。如果不吃早餐，身体的血糖水平会下降，无法为大脑提供足够的能量，导致大脑功能下降。
很多人都经历过早上没吃早餐的情况，整个人变得迟钝、注意力不集中。其实，这都是因为饥饿导致的。对于孩子来说，他们的大脑需要消耗更多的能量，如果长期不吃早餐，会影响大脑的正常发育。相反，如果满足大脑的营养需求，多吃一些富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物，可以促进大脑的健康发育。因此，聪明的孩子不仅在起跑线上领先，还会在早餐上有所体现。虽然不吃早餐可以减少脂肪的摄入，但这对身体并不利。实际上，身体会因为饥饿而自动增加脂肪储备，这对健康不利。因此，为了身体健康，我们应该养成良好的饮食习惯。听到这，你可能会感到疑惑，这和脂肪君有什么关系呢？其实，不吃早餐会让身体进入“饥荒预警”状态，增加脂肪的储备，反而会导致体重增加。因此，我们应该注意饮食的均衡和健康。
【本篇是：彭博士讲《黄帝内经》系列-精华篇-之八百八十五。（更多精彩内容持续更新中……）】
“五味所禁：辛走氣，氣病無多食辛；鹹走血，血病無多食鹹；苦走骨，骨病無多食苦；甘走肉，肉病無多食甘；酸走筋，筋病無多食酸。是謂五禁，無令多食。”——《黃帝內經·宣明五氣篇》
（接前文）以前经常劳动的时候可以用这种饮食，现在的工作不是下地干活，是天天坐在电脑前，到了办公室工作，他的运动量会减少，你不可能出那么多汗了，冬天有暖气，夏天有空调，你怎么能出那么多汗呢？不是体力劳动了，但是在这种情况下，你又继承了父辈有祖父辈的或者我们那个地域的饮食习惯，你还吃那么咸，到后来你代谢不掉那么多钠离子，这些钠沉积在血液里边，就会变成什么样呢？血液粘稠度上升，高血压就出现了，这就是饮食结构没有跟随着你的生活方式进行变化所导致的一个问题，所以我在临床上也提醒大家不要吃的太咸了。
由此我又想到一个病，就是糖尿病，糖尿病其实也是一样的，以前为什么吃那么多干粮，那么多碳水化合物，咱们人身体没有事，就是因为那时候天天劳动，他消耗的热量也大，所以早上起来出门吃一个大馒头，干活干到中午，还没到中午就饿了，为什么？你已经把它消耗掉了，你现在要是早上出门之前吃一个大馒头，你到中午你饿不了，因为你没消耗掉，血液里边的血糖含量还很高，这时候血糖还没有下来，你中午又吃了一顿，又坐办公室坐一下午，没什么消耗，血糖还没下，到晚上又吃了一顿好的，这一天当中，血糖都非常高。
你想想看，这在古代可能吗？古代可能出门早上一顿饭之后，一直到中午，中午很快你就通过运动，通过劳作把血糖降下来了，你到了中午饿的时候再补充碳水化合物，再补充食物，然后吃饱了，下午你还要干活，这一天当中，你劳动就把吃的这些碳水化合物的热量，这些血糖全消耗掉了，所以那个时候得糖尿病的人数不多。也就是说那个时候的生活方式是配合着以体力劳动为主的生活方式，但是现在咱们的饮食习惯没变，但是生活方式发生巨大变化，你天天没有那么多消耗，你顶多有可能就走走路，上班走走路，下班走走路，我们天天下地干活，消耗能一样多吗？完全不一样多，那时候的工作量多大，所以咱们现在还是用那时候的饮食方式，显然是不合理的。
所以我就在临床上就叮嘱我的患者，碳水化合物不要吃那么多，你要是吃主食的话可以吃一些全谷类，就是像糙米、燕麦等等的，还有就是青稞米，尤其是糖尿病患者，青稞米进入身体之后，血糖释放就比较缓慢，也就是我提倡大家吃GI指数低的，也就升糖指数低的碳水化合物，这样饱腹感特别强，同时血糖比较稳定。要是有人说那我非要吃这些面，非要吃米饭怎么办？那你吃完之后，在半小时之后，你通过走路肌肉的消耗，把血糖里的消耗掉，走路多长时间，走路30分钟，那个时候餐后两小时血糖升的比较高，正好你通过运动把它消耗掉之后，你一天的血糖也是平稳，也不会升的太高，血糖不高了之后就对你的内脏，对你的末梢神经，对你的肾脏的压力就小，就可以很好的避免一些我们经常熟知的并发症。
现在中国的糖尿病患者都一亿四千万多了，所以就得通过养生，把血糖降下来，通过饮食、运动把血糖降下来，这就是我刚才讲的，提倡就是吃一些升糖指数低的食物。（今日头条@中医彭鑫博士）有人问那升糖指数低的食物有哪些？那太多了，像燕麦、糙米，还有各种豆类，像黄豆、黑豆。还有就是杂粮，还有山药、土豆、红薯，这是全谷物的，大家注意就是全谷物，你能看到谷物本来的样子，还有燕麦、青稞米等等，这些主食类的。总而言之就是加工的越精细的，比如面粉做的馒头、饼、面条这些就升糖快，能看到植物原来的样子，升糖相对就慢。（未完待续）
本篇是：彭博士讲《黄帝内经》系列-精华篇-之八百八十五。（更多精彩内容持续更新中……）
免责声明：本文为健康知识分享。文中所涉及的药物、药方、针灸以及其他各种治疗和养生 *** ，请在专业医师指导下应用，切勿自行应用。如因不当使用所产生的问题，概不负责。
版权声明：本文作者彭鑫，本文为原创文章，未经许可，不得转载或引用。
（版权归原作者所有，并保留相关法律权利）
这样吃，素多荤少，均衡饮食，可以降低心血管疾病的风险！心血管疾病是我国乃至全世界更高的致残致死的疾病。但其实每一个猝死都是蓄谋已久，从年轻时就做到真正过健康的生活，真的可以大幅降低心血管疾病的发病率。在改善胰岛素抵抗方面有健康贡献的，同时也对平衡血压以及预防心血管疾病同样有效果。因为胰岛素不仅仅是为了降血糖，也是体内非常重要的激素，是和其他的几百上千种激素联合作用，一起调控我们的身体各项生化反应。
一旦产生了胰岛素抵抗，出现了高血糖，不要看这仅仅是“一高”，而未来的“三高”，你都跑不了，其实就是迟早的事情。
改善胰岛素抵抗，预防血脂异常，和高血压，适量的运动是放在健康饮食之前的必要条件！有很多人也不胖，吃的也不多，饮食也挺均衡，但是他们没有任何运动，也同时会存在胰岛素抵抗，也会血脂异常也会出现心血管疾病。所以按照我们的居民膳食指南，运动指南，每天有半小时到1小时的中高强度的运动，是刚需是必须！
常规的运动，像微微出汗的快步走，慢跑，有氧操，快速游泳，打球，各种球类，跳绳，踢毽子，甚至广场舞都可以，中高强度的运动，一般来说，心率在100到140。
在不扰民的情况下，其实中老年人，跳一跳广场舞，这种全身的运动也是一种很好的中高强度的运动。
人并不是因为年纪大了才会失去运动的能力，而是因为停止运动才会加速衰老。
美国游泳锦标赛四个平均年龄为90岁的老人参加4*50米自由泳接力赛。
也许很多人看完后会感叹道：如果我能像这些老人一活到90多岁，我也会像这些老人一样做一些从未做过的事情，让人生不留遗憾的。所以说健康的饮食适量的运动良好的心态充足的睡眠最起码你能活到90多岁，同时还能跑步还能游泳。这样的事情在你身上也有可能发生。但前提是你要找到三个跟你一样的人，哈哈哈哈。
在保证每天有适当的运动量的前提下，学会吃饭，科学的，均衡的营养搭配，食不过量，的确也可以有预防心血管疾病的作用。
《欧洲心脏杂志》近期发表的一篇研究结论，是北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果：
样本大，覆盖面广，高中低收入国家都有。
- 24.5万人的样本量；足够大！
- 样本覆盖全球5大洲80个国家涉，且覆盖了不同经济发展水平的地域。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入，19%来自低收入国家，这与全球人口分布相似；不要担心自己吃不起，其实健康的饮食，并不会吃太多，七成饱刚刚好。自己购买食材，真的并不会太贵。而加了人工费的外卖和去餐厅吃饭才会花更多钱。自己购买食材自己 *** 可以低油少盐，更健康！
- 平均随访时间长达9.3年；时间足够长，更有说服力的数据。
再总热量不超标的前提下，这六类食物的比例和数量，参考这些数据，我们安排自己家的伙食，对心血管系统健康有促进作用！
得分越高的，心血管疾病风险越低！降低总体死亡风险越明显！还能降低其他非心血管疾病的风险。
其实这个比例和量化，就是接近我国和各个国家的平衡膳食餐盘以及膳食指南。只不过尽管有了膳食指南，大部分人都不知道，或者是即便知道了，也做不到而已。
那么，得分 ≥ 5分的最健康饮食 长什么样子呢？
说明一下水果蔬菜，豆类，鱼类，乳制品，肉类，基本上一份就是100克左右，或者一盎司28克，或者三盎司100克左右。一份坚果差不多是一盎司28克。
每天吃：
因为中低收入国家的人吃的红肉猪肉比较多，这个也比较便宜，所以他这个取样的人群吃红肉还是比例更高的。但也还在我国的膳食指南推荐的范围之内，而且并不是那么多。发达国家和地中海地区的国家有可能他们吃的鱼类会多一些，但这因为是大样本的平均数。
- 每天563.1克（5份）水果和蔬菜，
- 48.0克豆类（0.5份）、
- 28.2克坚果（1.2份）、
- 26.1克鱼类（0.3份）、
- 185.5克乳制品（2份，其中130.5克全脂乳制品）。
- 54.5克红肉（0.5份）
- 和22.1克禽肉（0.3份）。
我给大家一个一个分析和配餐，和我们国家的膳食指南，平衡膳食餐盘做比较：
之一：
- 每天563.1克（5份）水果和蔬菜：
我们国家的中国居民膳食指南推荐吃水果，每天200到350克，蔬菜吃300到350克，其中至少包括一半的深绿深色叶子菜。
蔬菜和水果的底线加起来200克+300克也就是500克了，跟这个统计数据差不多。尽管我们国家是农业大国，但实际上人均每天吃蔬菜和水果的总量还不到400克，尤其是水果特别少一天才吃平均40克左右。
我们国家的蔬菜大部分是热炒，里面的抗氧化成分损失了一大半以上，吃的水果又这么少，所以整体的抗氧化性就很差，造成体内很多炎症。
我们国家糖尿病，超重肥胖，癌症的人数都是全世界之一名的。这个之一名，其实我们真的不愿意当。
大部分人早餐还是按照传统的中式早餐：高碳水低蛋白质，几乎没有蔬菜水果，没有什么膳食纤维。
到了中午在单位吃个盒饭也没什么蔬菜，
晚上回家你不可能一下子吃一斤蔬菜吧，所以整体就是不达标的，吃不够一斤多蔬菜水果。
一定要从早餐就开始至少吃一半的蔬菜和水果，平时加餐也可以吃天然的水果。饱腹感强热量又不太高。
我发一下平衡膳食餐盘，每一餐用这种盘子装，至少有一半是蔬菜水果。
我今天的早餐主食就是一小块鲜肉月饼，其实跟平时的点心差不多也不大，就60克左右一百多千卡。作为主食，我还吃了小麦胚芽。这个热量没有什么太多负担。
搭配了半盘新鲜的彩虹蔬菜水果。水果是我更爱的抗氧化的软籽石榴和猕猴桃。这两种水果搭配起来，简直是抗氧化的小能手！
蔬菜，我很喜欢吃韭菜苔，炒的胡萝卜和蘑菇用了一点点橄榄油。
优质蛋白质1/4盘。我吃了三个进口的大虾，还有一把坚果15克。还有一些番茄豆腐。豆腐，也是优质蛋白质。
加餐，我会吃1000亿的益生菌酸奶。季节变化容易生病容易疲劳，补充一些高浓度的益生菌酸奶对身体健康是有利的。
我全天会吃一个软籽石榴和两个猕猴桃。这些就达到了水果的推荐量，而且抗氧化能力强。
晚上饿的时候我也会吃一些坚果，喝一些奶，很快就不饿了。
这一餐和加餐的热量在四百多千卡。对于女性成年人七成饱，就是每餐四百多千卡。就不能吃零食和甜饮料甜点薯片这些。如果你要吃这些零食，你的正餐还要减少才能够热量平衡。
每一餐用这种量化的平衡膳食餐盘来装食物就不会吃太多，而且还是均衡搭配。
第二，每一天吃48.0克豆类（0.5份），28克坚果。
如果是干豆子就属于杂豆是主食的一部分，如果是鲜豆类的蔬菜，比如说像豌豆，荷兰豆，蚕豆豆芽，毛豆这些就属于蔬菜。他们的蛋白质也挺高，膳食纤维也挺多，还有很多益生元确实每天都要吃有利于健康！豆制品，大豆，黄豆，豆腐属于优质蛋白质。是植物里面唯一的优质蛋白质。
我国膳食指南推荐每天吃全谷物和杂豆50到150克！和这个数据是相同的。
这些是杂豆杂粮饭，每餐吃一小碗即可。
毛豆经常吃，入菜。荷兰豆，蚕豆，鹰嘴豆，经常吃。豆腐，豆制品每天都要吃！
坚果的摄入量比我们国家的膳食指南要高两倍，我们是每天10克左右，这个是28克。和地中海膳食的量差不多了。
坚果虽然脂肪高，但是他是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，适量的吃是有利于健康的，而且很多临床数据都表明每天吃30克坚果，在热量不超标的前提下，是对大脑有利，而且能提高记忆力的，所以大家可以少吃几口主食，或者少吃一些炒菜油，或者少吃一些肥肉，每天吃28克的坚果还是很好的。
三：
- 26.1克鱼类（0.3份）、54.5克红肉（0.5份）和22.1克禽肉（0.3份）。
- 红肉加上禽肉和鱼类，每天会吃到100克，这个肉类的量，其实刚刚到我们国家的居民膳食指南的推荐的底线。真的挺少的。我们国家的膳食指南2016版是这样说的：禽畜肉，包括猪牛羊等红肉加上鸡鸭鹅等禽肉每天推荐吃40到75克，鱼类海鲜水产每天推荐吃40到75克。这两个的底线两个40克就是80克接近于这个100克了。
而2022版新版的膳食指南把鸡蛋和肉类归在一起，包括鸡蛋，包括禽畜肉，海鲜水产每天吃120到200克，如果除去一个鸡蛋40到50克，那么禽畜肉和鱼肉加起来也就差不多是80到150克。
而这个调查结果是每天平均吃禽畜肉和鱼肉共100克是在合理的范围之内的。
我们国家肉类主要来源还是猪肉，每天平均吃80多克，占的比例就太高了。
应该适当的少吃几口红肉，多吃一些鱼肉和禽肉，这样会对心血管健康更有利。 - 这个调查数据显示：有利于心血管健康的荤食的摄入量真的不能太多，包括猪牛羊红肉畜肉，鸡鸭鹅等禽肉以及海鲜水产加起来一天才吃100克。但很多人，中午吃一个油乎乎的盒饭，里边有红烧肉，或者鸡腿套餐，一顿就超过了两百多克的肉，不仅热量超标，而且饱和脂肪酸超标太多，这是特别不利于心血管系统健康的。容易堵血管产生动脉粥样硬化。
吃肉太多，真的会吃进去更多的饱和脂肪酸。建议大家把肥的鸡皮去掉，去掉肥肉。比如五花肉的肥肉和鸡腿的皮，鸡肉的皮要去掉。
如果你中午吃这样一个大鸡腿的盒饭，可以吃一半，剩下一半带回家，第二天再吃。- 四：
- 185.5克乳制品（2份，其中130.5克全脂乳制品）。
考虑到调查研究里面很多中低收入国家的人是喝不起奶的。所以每天喝185克的奶制品确实有点少。我们国家的膳食指南推荐每天喝300到500克奶，美国膳食指南推荐量是要喝到每天725克的奶。
美国哈佛公共卫生学院建议一天可以喝两杯奶，也就是四百多克左右。
水果蔬菜，豆类，杂豆类，蔬菜，淀粉豆类主食，以及豆制品黄豆优质蛋白质，坚果，鱼肉，乳制品，全谷物主食，天然的肉，包括红肉或者是禽肉。这些按照我们的平衡膳食餐盘进行搭配就OK了。
- 对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。
不要以为56%的碳水化合物就意味着要吃一半的主食，并不是这样，其实蔬菜水果，坚果豆类，甚至某些肉类里面都有碳水化合物，按照平衡膳食去摆去搭配就是这个比例。
碳水化合物低于40%或者高于70%都对健康不利，也增加死亡的风险，所以按照我们的平衡膳食餐盘来搭配吃饭，基本就是在50%的碳水，还是很健康的。
【健康饮食】保持健康的饮食习惯需要注意哪些方面？保持健康的饮食习惯需要注意以下几个方面：
·食物多样化，饮食应该多样化，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果、种子、鱼类、家禽、豆制品、低脂、奶制品等，以提供全面的营养。
·限制糖和盐的摄入。大量摄入糖和盐对健康有害，应尽量少吃。
·适量食用动物性食品。适量食用鱼、禽蛋、瘦肉等动物性食品，以提供高质量的蛋白质和必要的营养素。
·坚持低脂肪饮食。采用低脂肪饮食，避免食用高脂肪的食品，如油炸食品、动物、内脏、肥肉等。
·坚持饮用充足的水，水是维持身体健康必不可少的物质，饮用充足的水可以帮助消化、排泄、废物、调节体温等。
·注意饮食卫生，保持厨房清洁，避免食物污染，注意餐具的清洁和消毒，避免食物中毒。
·避免暴饮暴食、避免过度进食，尤其是高热量、高脂肪的食品，以免引起肥胖和相关疾病。
·坚持规律饮食，保持规律的饮食习惯，避免过度饥饿或过度饱食，以免引起胃部不适。
·注意营养平衡。饮食应该注意营养平衡，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素。
总之，保持健康的饮食习惯对身体健康非常重要，除了注意饮食多样性和营养平衡外，还应限制糖和盐的摄入，坚持低脂肪饮食，多吃水果和蔬菜，注意饮食、卫生、避免暴饮暴食，保持规律的饮食习惯等。
【健康饮食】老年人健康的饮食习惯有哪些？健康饮食对老年人至关重要。随着年龄增长，老人的肠胃功能逐渐减弱，消化能力也在退化。因此，饮食习惯的调整显得尤为重要。健康的饮食习惯不仅可以预防疾病，还能提高免疫力。
饮食要均衡，每餐不要吃太饱，多吃蔬菜。饭后适量摄入水果，以补充维生素，以清淡饮食为主。避免摄入高盐、高糖、高脂肪食物，可预防“三高”。饮食应慢嚼细咽，避免过快进食。
对于老年人来说，保持健康的生活习惯同样重要。戒烟、戒酒、早睡早起等不良生活习惯应尽早戒除。坚持适量运动，可提高免疫力。可以选择唱歌、打乒乓球、跳广场舞等有益的兴趣爱好，丰富晚年生活。睡眠时间应充足，每天保证六个小时以上。
