刘阿姨今年55岁，已经退休在家5年了，前段时间，社区检查，她被查出了血糖偏高，处于糖尿病前期的阶段，医生叮嘱她日常要注意饮食，少吃些会升高血糖的食物。

刘阿姨一回到家，就让女儿帮她上网搜一搜什么食物利于降血糖。然后发现竟然有不少人“安利”燕麦，称这种粗粮不但能降糖，还能帮助降脂。

行动力一向很强的刘阿姨赶紧起身，然后去附近的超市买了好几包麦片，每天早晚都会冲泡一包。

一个月后，刘阿姨再次到小区附近的诊所检查血糖，结果不查不知道，一查吓一跳！刘阿姨的血糖竟然已经飙升到了8.2mmol/L，被确诊为糖尿病。

“我看网上都说燕麦降血糖，为什么我吃了反而升高了呢？”刘阿姨赶紧问医生。

“您吃的是哪种燕麦啊？”

“就是超市卖的那种，一包包的，可以直接冲泡”

医生告诉刘阿姨，这种所谓的“燕麦”其实含大量糖分，吃了根本起不了降血糖的作用。

“燕麦简直就是害人麦吧！导致我都得糖尿病了”，刘阿姨实在难以接受。

一、坚持吃45天燕麦，身体最后会怎样？

关于燕麦，美国FDA曾将其认定为功能性食物，有一定的降血糖、降胆固醇作用。此外，燕麦还曾入选“全球十大健康食物”，排名第5，被刊登于美国《时代》杂志上。

一项刊登在《Frontiers in Immunology》的研究，更是奠定了燕麦的健康地位。该研究纳入210名轻度高胆固醇血症受试者，随机分为2组，一组吃大米，一组吃燕麦，每天的摄入量都为80g。

持续干预45天后，结果发现：燕麦组受试者的总胆固醇、坏胆固醇指标均显著降低，分别下降5.7%和8.7%，而大米组仅下降3.0%和3.9%。

可见，燕麦是一种优质的食材。那燕麦对人体健康到底有什么益处呢？

燕麦是一种高营养食材，当中富含蛋白质、钙、膳食纤维等物质，合理摄入可以很好地补充营养。

同时，当中含的大量的β-葡聚糖，长期摄入还可收获以下好处：

1、降血脂

《美国临床营养学杂志》上刊登的一项研究显示：在随机对照试验的荟萃分析中，每天摄入≥3gβ-葡聚糖，可有效降低0.25mmol/L低密度脂蛋白胆固醇、0.3mmol/L总胆固醇。

2、控血糖

燕麦之所以起到控糖作用，主要是因为β-葡聚糖进入肠胃后，可形成凝胶状物质，减慢胃排空速度，减慢碳水化合物的消化速度，从而降低餐后血糖。

3、改善便秘

燕麦之所以起到改善便秘的作用，其更大“功臣”便是当中富含的膳食纤维，可增加粪便的大小，促进排便。

二、燕麦是糖尿病的“发物”吗？

上文也提到了燕麦有控血糖的作用，那为什么刘阿姨吃了反而得了糖尿病呢？燕麦是糖尿病的发物吗？

并不是，市面上售卖的麦片种类繁多，并不是所有的麦片都具有以上功效。尤其是市面上不少人买的这2种麦片，吃多了可能反而对人体有害：

1、麦片冲剂

不少人经常选择的一种，操作方便，口感又好，可这种速溶麦片冲剂，当中往往添加了大量的糖、糖浆以及植脂末，营养价值明显下降。

2、 谷物麦脆片

不少人喜欢将它与牛奶搭配，觉得营养又美味。可事实上，这种麦片多经过膨化处理，当中糖含量是比较高的，过量摄入对健康并不利，很容易导致肥胖。

甚至有一些商家，会用玉米粉、大米粉充当燕麦，大家要留意，小心被坑。

总之，燕麦并不是糖尿病的发物，很多时候只是你买到了燕麦零食，并不是真的燕麦。

三、教你2招，挑出好燕麦

燕麦买对了，吃对了才可能会对健康有益，那平时我们购买的时候，应该如何挑选燕麦呢？

1、看配料表

一定要着重关注燕麦含量，因为它与燕麦产品的营养价值直接相关。

一般来说，配料表中如果只有燕麦，说明其属于纯天然燕麦产品，营养价值较高；如果配料表中有白砂糖、麦芽糊精、植脂末等成分，说明其属于加工产品，营养价值较低。

2、看粘稠度

通常情况下，煮熟后的燕麦，黏度如果较为粘稠，说明当中的β葡聚糖含量较高，而这种物质含量越高，对健康越有益。

而对于有降脂、降糖需求的人群，建议选择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。那这两种燕麦应该怎么吃呢？

纯燕麦片

这种麦片必须煮，煮法很多——可直接煮粥，也可和大米混合煮，就是在米饭上撒一把燕麦片，注意多加点水，因为燕麦片吸水性比较强。

还可以熬汤，在熬肉汤、鸡汤时候，来一勺燕麦片，口感更香醇。

燕麦麸

也就是燕麦原粮被磨掉的那层皮，经研磨后，当中的β葡聚糖含量可飙升至25%，可以用热水冲泡成粉糊食用，对健康有益。

总结：“五谷杂粮，燕麦称王”，可见燕麦的地位，大家平时可适当食用，对健康大有益处。不过，一定要学会选择，别买成燕麦零食，过量摄入燕麦零食对健康是很不利的。

参考资料：

<1>《京沪宁三地随机对照试验：每天吃80克燕麦，45天后发生了哪些变化？》.中国生物技术网 .2022-01-04

<2>《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.生命时报 .2022-01-11

<3>《性价比更高的明星食物，燕麦真的减肥、降糖、降脂样样行》.果壳. 2020-10-09

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网友提问：我最近查出血糖有些高，医生建议我用燕麦代替一部分主食。

我看超市卖的有燕麦粒、燕麦米、燕麦片，这几个有啥区别？哪个更好啊？

回答你这个问题前，我先科普个燕麦小知识：燕麦控制血糖与血脂的效果好，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。

它使燕麦有黏糯的口感，所以可以理解为，燕麦越黏，β-葡聚糖含量也就越高，营养价值就越好。

不过，因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的人吃了可能会有不适，注意别吃太多。

下面说正题↓

燕麦粒是指未经处理的整粒燕麦，它β-葡聚糖保留最多，是更好的；其次是燕麦米，它是由燕麦粒去皮制成的；最后是生燕麦片，它是由燕麦米或燕麦粒压扁后制成的。

不过，燕麦粒有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡以及长时间熬煮（用电饭锅烹调要40分钟以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。

而经过磨皮的燕麦米，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮20~30分钟就可以了。

至于生燕麦片，营养保留完全，保健价值较好，还更容易煮烂，一般20~30分钟即可，但它加工过后血糖生成指数可能有所上升。

Tips：生燕麦片煮熟后的血糖生成指数是40~70。整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。

因此，虽然按品质来说，燕麦粒更好，燕麦米次之，最后是生燕麦片，但实际选购时，大家要根据自身情况，按需购买。

例如，对于时间有限，但又需要控制血糖血脂的人或者胃肠功能较差者，生燕麦片就比较合适。

以上图片均来源于壹图网。

美国《时代》杂志评选的"全球十大健康食物"中，燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。作为我们生活中常见的一种代餐食物，燕麦对每个人的健康都有好处，并且一度成为减肥佳品。今天小编就来和大家聊聊关于燕麦的那些事。

营养价值

一

和大多数谷物不同，燕麦去壳后保留了几乎所有的营养物质。燕麦平均蛋白质含量高，膳食纤维含量十分丰富，还含有大量的 B 族维生素和矿物质。在同样条件下，燕麦几乎所有的维生素和矿物质含量都远高于米面。甚至能量方面燕麦也有优势，美国农业部的食物数据库显示，每 100 克生燕麦的能量约为 379 千卡，高过等量的白米、荞麦等谷物。这里你会不会对燕麦的减肥作用疑惑了？不着急，我们慢慢看。

功效作用

二

01 促进消化

膳食纤维具有持水持油、强吸水膨胀及强吸附能力，能改善消化功能，润肠通便，缓解便秘。燕麦纤维能缩短有毒物质在肠道的滞留时间，减少代谢物在肠道的再次吸收，有利于预防肠道疾病。

02 降胆固醇、血脂

燕麦具有明显降低血清总胆固醇、低密度胆固醇、甘油三酯及β-脂蛋白的作用。燕麦含有的多种降胆固醇物质，其中富含的β-葡聚糖能够减少小肠对脂肪和胆固醇的吸收，让血清胆固醇降低。同时，燕麦含较多亚油酸，能促使胆固醇降解为胆酸排泄。亚油酸还有软化毛细血管、预防血管硬化的功效。

03 控制体重

燕麦纤维能吸收相当多的水，在肠胃中吸水膨胀形成溶胶或凝胶，易于产生饱腹感，并且这些可溶性膳食纤维在胃里面停留时间长，利于减缓胃的排空。燕麦富含的β-葡聚糖能延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地防止餐后血糖快速上升，避免餐后血糖过高而促进脂肪合成。至于热量，燕麦和大米等主食差距并不巨大，并且其膳食纤维和抗性淀粉含量多，吸收率较低，身体实际获得的热量并不多。因此，在相同情况下，吃燕麦摄入的热量比较低，同时餐后血糖反应更低、饱腹感持续时间更长，使人不易发胖。通过适当食用燕麦来控制体重及保持身材确实是不错的选择。

选购指南

三

要想获得燕麦的好处，一定要注意看配料表中“燕麦”含量。很多麦片香甜诱人，散发奶香，但当我们翻过配料表，就会发现燕麦含量很低。很多商家甚至会用玉米粉、大米粉来充当主要原料，加了一大堆白砂糖、各种调味料。这种麦片纯纯就是燕麦零食，并没有多少益处。

真正有益的燕麦食品应是全谷物，配料表中有且只有一种成分：燕麦。它们的差别主要在物理形态、烹煮时间和口感上，营养方面几乎一样。但一般压得更薄，烹煮时间更短，越容易消化，对于控制血糖越不利。要求更高时，可以参考营养成分表选择蛋白质和膳食纤维含量更高的。

燕麦片

· 工艺：燕麦粒→脱壳后压薄片→燕麦片

· 做法：煮5-10分钟（有不同厚度，越薄煮的时间越短）

·特点：保留了一定的粘稠、嚼劲以及麦香

· 吃法：粥、隔夜燕麦、烘焙、烤燕麦

即食燕麦片

· 工艺：燕麦粒→脱壳调质蒸熟后压薄片（更薄、更细碎）→即食燕麦片

· 做法：煮2-3分钟，或开水泡

· 特点：绵软
·吃法：粥、冲泡·····

钢切燕麦

· 工艺：燕麦粒→脱壳后切成3断→钢切燕麦

· 做法：燕麦：水＝1:3~4，煮20-30分钟

· 特点：粘稠带嚼劲

· 吃法：粥、烩饭、隔夜燕麦（较硬）

石磨燕麦

· 工艺：脱壳后石磨磨碎，燕麦碎粒和粉末的混合体
· 做法：煮10分钟，燕麦：水＝1:2

· 特点：厚实粘稠，比钢切燕麦更软

更薄、更细碎。

·吃法：粥、隔夜燕麦

燕麦米

· 工艺：整粒燕麦，薄薄地磨掉表面一层种皮

· 做法：提前浸泡1小时～1晚，高压锅、电饭锅"杂粮煮"

· 特点：香气浓郁、口感 Q 弹

· 吃法：炒饭、奶茶料、杂粮饭／粥、打豆浆······”

结语

燕麦的营养价值很高，食用 *** 也比较简单。建议大家多吃燕麦，合理搭配自己的饮食，健康饮食。

注意！

燕麦的膳食纤维含量较高，消化系统疾病患者不宜多食。且食用燕麦的时候，一次不宜食用太多，否则易造成胃痉挛或腹胀。

民间传言，一代雄才大略的成吉思汗带领一支勇猛无敌的骑兵，在草原上统一了各个部落，在亚欧大陆上发动了一场又一场的征服战争，建立了一个庞大无比的帝国。

他的成功不仅在于他自己和他的部下都是出生在草原上、是从小就习惯了战斗和牧马的骁勇善战之人，也不只是因为他有着超凡的智慧和胆识，

还有一个重要的因素就是他对每一场战争最基础而又最关键的那些部分——军备，粮草，训练方式，养马 *** 等等——有着非常周到而又高明的安排和管理……

蒙古高原上广袤无垠的草地上生长着一种野生燕麦，这种燕麦不仅能够适应土地贫瘠、气候恶劣、水源匮乏的环境而茂盛生长，而且它的颗粒十分丰满、口感十分鲜美、营养价值十分高昂，最重要的是它既可以作为人类食用也可以作为马匹食用。

成吉思汗在某次出征途中发现了这种天然粮食，给他和他的士兵带来了巨大好处。他见到吃了燕麦后士兵们一个个都更加耐得住饥饿、体力更加旺盛、身体素质也有了明显提高；马匹们也变得更加健壮、快速、灵活。

于是他下令在全国范围内大规模种植燕麦，并将其作为军队主要粮食来源。

正是因为有了这种新式军粮给予强大支持，成吉思汗率领着他那支无与伦比强悍威武霸气的骑兵，就算在遭遇到再严峻再困难再危险再恶劣再艰难险阻的情况下也能做到及时补充体力，并以此作为基础从而英勇善战攻无不克战无不胜。

那么燕麦到底有哪些营养呢？到底对我们的健康有什么好处？

1燕麦可以降低血糖、血脂和胆固醇，预防心脑血管病和糖尿病。

2燕麦含有丰富的钙、铁、锌等矿物质，可以预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血。

3燕麦含有高纤维和β-葡聚糖，可以增加饱腹感、改善肠道功能、排出毒素。

4燕麦含有多种维生素，尤其是B族维生素，可以提高人体血清素水平，改善情绪、放松心情、缓解失眠。

5燕麦还含有抗氧化物质和植物化学物质，可以抵抗自由基损伤、保护细胞免受癌变。

那么你喜欢吃燕麦吗？

#历史开讲#

随着人们对健康生活方式的追求日益增加，食品选择也开始朝着更加均衡和有益于身体的方向发展。在这个时代，燕麦片作为一种坚实健康的选择，逐渐走入了人们的生活，成为了营养早餐的首选。燕麦片不仅仅是一种美味的食物，更是一种富含营养的健康之选，它的益处远远超出了我们的想象。

燕麦片，源自古老的麦片加工技术，如今已经成为了现代健康饮食的代名词。燕麦是一种坚韧的谷物，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

燕麦片的种类多种多样，包括快熟燕麦片、原始燕麦片、刚切燕麦片等。每一种类型都有其独特的口感和营养特点，供消费者根据个人需求进行选择。

燕麦片之所以备受推崇，正是因为其卓越的营养价值。首先，燕麦片富含膳食纤维，有助于促进消化道健康，减缓血糖的上升速度，从而有助于控制体重和糖尿病的风险。其次，燕麦片是一种优质的碳水化合物来源，为身体提供持久的能量，有助于维持日常生活和锻炼所需。此外，燕麦片还富含维生素B、E以及矿物质如铁、镁和锌，这些营养成分在维护免疫系统、支持心血管健康等方面起着重要作用。

健康生活不仅仅是饮食，而是一种综合性的生活方式。燕麦片作为坚实健康的选择，与健康生活紧密相连。首先，燕麦片含有丰富的抗氧化剂，有助于清除体内的自由基，减缓细胞老化的速度。其次，燕麦片所含的β-葡聚糖有助于提升免疫系统功能，使身体更具抵抗力。此外，燕麦片还富含抗炎成分，对于预防慢性炎症疾病具有积极作用。将燕麦片融入日常饮食，有助于构建起健康的生活基础。

燕麦片不仅健康，还可以变化出多种美味食品。早餐时，可以将燕麦片用牛奶或酸奶浸泡，加入新鲜水果、坚果和蜂蜜，营造出丰富多样的口味。此外，燕麦片还可以用于 *** 能量麦片球、燕麦曲奇等各种点心，为健康饮食增添趣味。

燕麦片作为一种坚实健康的选择，不仅在早餐桌上展现了其美味，更在健康领域展现了其强大的营养价值。通过食用燕麦片，我们不仅能够为身体提供所需的养分，还能够建立健康的生活基础，预防慢性疾病，提高生活质量。

“都说燕麦片有营养，对心血管有好处，但是我怎么越吃血糖越高。”老陈看到自己日益增长的血糖，心中暗自一颤。

年过４０的老陈在一家互联网公司工作，平时工作压力大，再加上应酬喝酒，体检中发现，血压和血糖指标都不太好，听朋友说燕麦有改善心血管的功能，因此让儿子屯购了大量的燕麦片。

自从买了燕麦片，老陈每天坚持吃，有时一日三、四次，决心将自己的血糖和血压水平控制好，可是连吃一个月，在社区体检中，血糖反而升高了，这让他十分惊讶。

老陈看着体检报告中的血糖指数，不禁怀疑：燕麦片究竟对心血管是好还是不好呢？

一、燕麦究竟是“营养佳品”，还是“心血管杀手”？

燕麦是一种全谷物食物，也是人们用来补充营养的佳品，更是在心血管疾病的防治上发挥了特殊的功效，很适合用于解决人们普遍面临血糖升高的困境。换句话说，燕麦是营养佳品，并且对心血管疾病的防治有一定的好处。

燕麦由燕麦核、燕麦胚乳和燕麦麸三部分组成，其成分富含蛋白质、淀粉、膳食纤维、生育酚、燕麦蒽酰胺、燕麦皂苷和β-葡聚糖等等营养元素。

其中β-葡聚糖有助于辅助降血脂和控制血糖。并且有研究证实，β-葡聚糖可以帮助健康人群和２型糖尿病患者降低餐后血糖、降低胰岛素反应。

欧洲食品安全局也表明：β-葡聚糖不仅可以降低餐后血糖，而且对血液中胆固醇水平调控有一定帮助。此外，它还可以应用于提高免疫力、通过降血糖控制糖尿病、有益于益生菌帮助维持肠道微生态等方面。

总结起来，燕麦是营养佳品，并且经常吃对心血管有一定的好处。

二、如果吃错燕麦，燕麦可能会变成“害人麦”

上文我们说到燕麦中的β-葡聚糖对降血脂以及控制血糖都有一定的好处，那么为何老陈吃了之后还会导致血糖越吃越高呢？这就要说到吃燕麦片的方式了。

由于燕麦的健康性，市面上出现了很多燕麦类的产品，他们均打着健康的旗号，但是有些加工类的燕麦片却往往百害而无一利。

例如，最近 *** 上比较火爆的某品牌的膨化燕麦片或谷物脆片。这类燕麦片所含的都不是纯燕麦，其中增加了大米、玉米、小麦等膨化谷物，还有油、糖、添加剂等等，这自然降低了燕麦的含量和降血糖效果，相反还提升了升糖指数，因此越吃血糖不降反升。这也就是为何老陈的血糖越吃越高的原因。

另外，有些燕麦 *** 成粉、增添各类风味，形态的改变和口味的增加，必然需要添加一些额外的东西来进行改变，比如：添加剂、白砂糖、奶粉、香精、大米、小麦、麦芽糖浆等等，和膨化食品一样，这样做增加了食物的热量和糖分，自然会升血糖。有研究发现，燕麦完整的时候降血糖效果更佳，而被破坏后，效果自然难以百分百保持，此消彼长，自然就会升血糖了。

此外即食燕麦片也不是健康的燕麦，建议大家要少吃。即食麦片一般需要用水冲泡，和原本的完整燕麦相比，降血糖功效“打了折”，而在热水的冲泡下即食燕麦更容易被消化、吸收，升血糖速度被提升了。研究发现，热水冲泡即食燕麦血糖生成指数甚至可以达到８０以上，由此可见，这种产品不能降血糖，不适合三高人群、减肥瘦身时食用。

三、燕麦还有这些营养素

燕麦不仅是医学界公认具有保健和医疗功能的食品，而且还曾被美国《时尚》杂志评选为十大健康食品第五名，可以说获得了古今中外的认可。其实燕麦除了含有蛋白质和膳食纤维外，还含有脂肪，其中８０％的不饱和脂肪酸、亚油酸、１８种氨基酸、维生素、钙磷锌铁锰和叶酸等等，它对人体的好处并不局限于血糖，其营养保健作用还体现在４个方面。

１、改善便秘

燕麦富含膳食纤维，而膳食纤维对水和油都有很好的保持作用，而且其质地粗糙可以起到润肠通便的效果，而且不容易被消化吸收，食用后会降低食物的消化速度，间接地控制了血糖的生成和上升。

２、控制体重

燕麦含有的可溶性膳食纤维，可以吸收超过自身重量几倍的水，而且吸水后会膨胀，有很强的饱腹感，适合减肥人群。

３、降低胆固醇

燕麦中的膳食纤维和β-葡聚糖可以阻碍人体吸收胆固醇，单一不饱和脂肪酸也对降低胆固醇有所帮助，更重要的是其富含亚油酸，而亚油酸会和胆固醇结合成酯类，然后以胆酸的形式排出体外，还可以对毛细血管发挥软化作用，降低血管硬化风险。

综合来说，燕麦对于β-脂蛋白、甘油三酯、低密度胆固醇、血清总胆固醇等指标都有很好的调控作用。

４、其他作用

燕麦中含有的叶酸、维生素B1、维生素B２、维生素E等能够参与人体的代谢过程、改善血液循环、胎儿的生长发育，具有强身保健的作用。而钙可以增强骨质，预防骨质疏松，铁可以预防缺铁性贫血，磷锌锰等矿物质的补充也各有其用。

四、2招教你选出健康燕麦

如上所述，燕麦其实对人体多有益处，只是如今市面上的燕麦产品多不胜数，想要选对适合自己的燕麦，还需要掌握２个小技巧。

1、纯燕麦

好的燕麦首选纯燕麦产品，在购买时，要先查看产品的生产地、生产日期，然后重点查看配料表和营养成分表，看清楚其中燕麦的比例，一般含量更高的在最前面，配料表中只有燕麦的就是纯燕麦产品，是更佳选择。

糖尿病患者和血糖较高的人群在购买时还应该关注产品的含糖量，更好参考升糖指数GI，一般GI低于５５的就可以根据自己的情况适量食用。

2、别泡太久

燕麦食用时不适合泡太久，更不适合热水泡，其实不止燕麦，就连白粥也一样，如果煮得太久，就会使得淀粉糊化，生成糊精，这样虽然加快了消化速度和吸收速度，但是同样提高了升糖速度，升糖指数飙升。

随着生活习惯的转变，当代面临血糖问题的人越来越多，人们也更加关注能够降低血糖的食物，纯天然的燕麦无疑是众多降糖食物中最安全的无添加产品，也是其中最有效的产品之一，只是在购买时要学好 *** ，认准原料表，切勿随意购买。希望人们能够持续关注饮食健康和安全，为提升生活的幸福指数继续努力！

参考资料：

［１］叶婷，范志红，李帼婧.燕麦产品的血糖指数.《中国粮油学报》，2018：141-146.

［２］鲁飞翔.燕麦营养知多少 .《养生大世界》，2016：66-68，共3页.

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过去主食是我们餐桌上的主角。

近些年来，这个主角的地位在逐渐动摇，比如晚餐少吃主食、减肥要少吃主食，糖尿病更要少吃主食......

但有这样一个传言，50岁后要逐渐增加碳水化合物的摄入量，这样可以降低死亡率，这种说法是不是正确呢？

不吃主食对健康危害很大

人体有两个器官，它的主要能量来源是主食。

一个是大脑，脑细胞的活动需要血糖，血糖实际上就是碳水化合物，来自于主食。主食通常指富含碳水化合物的谷薯类食物，碳水化合物是人体能量的主要来源，能最快速的消化吸收，转变为葡萄糖进入血液供大脑和肌肉利用。

如果不吃主食或吃的太少，血糖太低，大脑反应也会迟钝，感觉注意力没有那么集中，还容易犯困等，这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量，让肌肉进行收缩。

如果身体长期缺少主食，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。

主食不可或缺，中老年人宜多吃主食

其实中老年人相对来说胃肠道比较弱，而碳水化合物相对是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系，所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食。

其实国内外的研究都发现，如果只吃主食想让人超重和肥胖，其实是很困难的。“罪魁祸首”在于我们现在吃了很多的肉和油，脂肪摄入过量。中国营养学会一直在倡导，一定把肉和动物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的摄入是必不可少的。

中老年的主食摄入量多少比较合适呢？

主食的摄入量因人而异。

年轻人：建议每天至少要达到150克到250克的主食，一顿饭至少要吃到50克的主食。

老年人：老年人的胃肠道功能是下降的，所以他们比较喜欢吃粥，建议一碗200毫升左右的粥更好再搭配一些主食，比如说馒头或饼之类的，干稀搭配，这样吃起来会很舒服。

小贴士

主食的选择上其实也是很有技巧的。

白米、白面的缺点在于主要含淀粉，维生素和膳食纤维含量非常低。同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但并不耐饿，所以现在建议大家粗细搭配着吃，代替部分精米、白面等主食，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

主食中蛋白质冠军：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

注意：市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。

购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

主食中胡萝卜素冠军：红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量更高，达到每100克中含750微克。

红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是有好处的。而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。

和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

注意：吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制，还要搭配上蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

主食中钙冠军：芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

主食中维生素C冠军：土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

转自健康时报

来源： 中国妇女报

现在，燕麦作为一种健康食品日益受到人们的青睐。燕麦之所以这么受欢迎，与它的营养价值有很大关系。那么燕麦有什么营养优势呢？糖尿病人可以吃吗？

燕麦有什么营养优势？

1、燕麦属于粗粮，在加工时保留了大量的B维生素，钙、铁、锌等矿物质和膳食纤维，营养价值要比精米白面高一些。燕麦的蛋白质含量在12%以上，不仅含量比其他谷物都高，质量也更好一些，吸收利用率更高。

2、燕麦中的膳食纤维含量很高，膳食纤维虽然不能被消化吸收，但也具有重要的作用。首先，它可以延缓食物的消化速度，吸水膨胀增加饱腹感，从而减少进食量，对于需要控制体重的人群来说是很好的食物。其次，还能促进肠胃蠕动，润肠通便，减少肠道内有毒有害物质的停留时间，有助于预防便秘和肠癌。

3、燕麦中更具保健作用的成分是β葡聚糖，它属于可溶性膳食纤维。β葡聚糖具有高粘滞性，可延缓胃排空的速度，减缓葡萄糖吸收入血的速度。β葡聚糖还可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏胆固醇”）的水平，同时不降低“好胆固醇”水平，对于改善血脂、预防心脑血管疾病也很有好处。

糖尿病人可以吃燕麦吗？

糖尿病人在食物的选择上往往要谨慎一些，食物选得好，对控制血糖也很有利。血糖主要来源于碳水化合物，包括淀粉和糖。燕麦虽然也属于主食，含有一定量的淀粉，但由于含有丰富的β葡聚糖，使它具有了低消化特性、低血糖反应的特点，有利于降低餐后的血糖上升速度，对控制血糖是有帮助的。因此，燕麦是适合糖尿病人食用的。

只不过，糖尿病人在选择燕麦时，要尽量选择原味的燕麦，有些燕麦片为了有更好的口味，会加入植脂末、糖、香精等成分，虽然口感好了，但营养价值大打折扣，并不适合糖尿病人食用。

燕麦的β葡聚糖含量越高，也越粘稠。因此，在挑选燕麦时，尽量选择粘稠度高的燕麦，这种燕麦的保健价值也更高一些。

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