胆固醇偏高，对身体有哪些影响？营养师：今后吃饭，要注意这些事

在单位体检时我们总害怕自己被查出“慢性三高”，指的是高血压、高血脂和高血糖。这几年高尿酸症成了所谓的“第四高”，其实大家也不要忽视“第五高”，就是胆固醇偏高。

其实胆固醇并不是绝对的“坏人”，我们身体很多器官正常的生理代谢，都需要胆固醇的参与。比如皮肤、骨骼、心脏、血液等几乎所有组织都含有胆固醇，而且还具有组成生物膜等重要生理作用。除了食物中带来的胆固醇，身体本身也会合成出胆固醇来。

身体里的胆固醇可以分为两种，简单的说“好胆固醇”可以帮助身体排出“坏胆固醇”，从而减少患中风、动脉硬化、心脏病等心血管疾病的风险。

而“坏胆固醇”在身体内被氧化后，成为诱发血管炎症的因素之一，最终可造成沉积和动脉狭窄。所以在生活饮食中，我们并不用完全拒绝含胆固醇的食物，而是要拒绝“坏胆固醇”。

今天爆炸营养课堂的营养师，就跟大家聊聊：胆固醇偏高，对身体有哪些影响？今后吃饭，要注意这些事。

1、避免胆固醇偏高，吃饭时注意：少吃动物内脏

像猪肝、猪脑、肥肠、牛骨髓这些食物都属于高脂肪、高胆固醇的食物。比如每100克猪脑含胆固醇2571毫克、每100克猪大肠含胆固醇137毫克。

相比之下营养师建议成年人每天从食物中摄取300毫克胆固醇，这些动物内脏食物显然吃几口就超标了。

2、避免胆固醇偏高，吃饭时注意：多喝一些茶叶

对高胆固醇患者来说，咱们中国的茶叶是降胆固醇的好选择，很多实验证明不管绿茶还是红茶，都有降低血脂、促进脂肪代谢的作用。大家饭后不妨多喝一些，帮助身体排出“坏胆固醇”。

3、避免胆固醇偏高，吃饭时注意：多吃膳食纤维含量高的食物

像粗粮、豆制品、新鲜蔬菜这些膳食纤维含量高的食物，对降低胆固醇、促进肠胃蠕动有比较明显的帮助。

4、避免胆固醇偏高，吃饭时注意：少吃油炸食品

绝大部分的油炸食品都属于不健康的食物，常见的炸薯条、炸鸡腿、炸鱿鱼等等。高温油炸过程中会产生致癌物，而且食材经油炸后大量吸收油脂，不仅热量大增，严重影响减肥。

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胆固醇大户！危害是肥肉的好几倍，但是知道的人很少！

随着现代人口的爆炸式增长和饮食结构的变化，越来越多的人面临着高胆固醇的健康问题。研究发现，大多数人认为肥肉是胆固醇含量更高的食物，然而实际上，有一些常见的食物比肥肉的胆固醇含量还要高得多，堪称“胆固醇大户”，很多人表示不知道！本文将为读者们一一介绍那些含胆固醇高的食物，并分析如何控制摄入量以降低胆固醇水平，你确定不来看看？

一、什么是胆固醇

胆固醇是一种脂质，在人体内广泛存在，包括动物脂肪、肝脏和血液中。胆固醇可以维持正常细胞功能，合成生物体内重要物质等，但过高的胆固醇水平会导致动脉硬化和心血管疾病等健康问题。

二、含高胆固醇的食物

1、鸡蛋

虽然鸡蛋是营养丰富的食物之一，但是每个鸡蛋黄中约含有184mg的胆固醇，这已经占了每天建议摄入量300mg的60%。虽然鸡蛋白的胆固醇含量较少，但如果每天食用一两个鸡蛋黄，就会导致胆固醇摄入过多。

2、红肉

红肉中，不仅胆固醇含量较高，也含有很多的脂肪，尤其是对于活动较少或者平时饮食不均衡的人而言，在摄入大量的红肉之后，非常容易出现胆固醇高、肥胖等健康问题。此外，红肉中的亚硝酸盐也可能会对身体造成负面影响，增加了癌症的发生风险。

3、奶酪

奶酪是一种美味的牛奶制品，同时也是含有高胆固醇的食品之一。虽然奶酪富含钙和蛋白质，但是每100g奶酪中的胆固醇含量可高达120mg，平时要注意少吃或者不吃。

4、肝脏

肝脏是富含营养的食品之一，但同时也属于高胆固醇类的食品。肝脏中的胆固醇含量非常高，而且由于肝脏是身体内主要的解毒器官之一，所以肝脏中可能还含有其他有害的物质，如药物残留等。

5、虾和其他海鲜

虾和其他海鲜中同样含有相对较高的胆固醇。100g龙虾、虾仁、牡蛎、螃蟹等海鲜食品中，都含有100mg以上的胆固醇。

三、如何控制胆固醇摄入量

1、减少高胆固醇食品的摄入

为了降低胆固醇水平，需要减少购买、食用富含胆固醇的食品。适量进食蔬菜、水果以及各种谷物等富含膳食纤维的食物，并增加鱼类等富含不饱和脂肪酸的食品，有利于保持身体健康和预防心脑血管疾病的发生。

2、合理搭配饮食

合理的饮食结构对于控制胆固醇水平很重要。可采取低脂肪、低胆固醇饮食原则，每天摄入的胆固醇量不宜超过300mg。比如选择低脂肪的奶制品，或者使用植物油来代替动物脂肪等。

3、增加体育锻炼

增加体育锻炼是有利于降低胆固醇水平的有效途径。适量的运动可以促进身体机能的调节，加强心脏血液循环，有利于减少胆固醇、脂肪的积累。

4、药物治疗

限制饮食和大量运动可能不适合肝脏功能不好，或者已经存在心血管疾病的人进行。在这种情况下，医生可能会建议采用药物治疗，如他汀类药物等。

虽然胆固醇在身体内起着很重要的作用，但是过多地摄入会对身体造成负面影响。牢记上述含有高胆固醇食品，并通过控制摄入量和增加体育锻炼等方式来降低胆固醇水平，可维护身体健康！

高胆固醇血症十年增3倍！4个原因值得深思

是谁升高了你的血脂？

2017年，中国疾控中心研究人员刊发的一项研究，通过比较2002年和2010-2012年国人营养与健康相关数据发现：十年来，国人的高胆固醇血症患病率增加了约3倍。

研究显示，在校正年龄和性别后，中国人的总胆固醇水平从2002年的3.93 mmol/L上升到2012年的4.62 mmol/L，高胆固醇血症的患病率从1.6%上升到6%。其中，女性和55岁以上居民高胆固醇血症更为严峻。①

胆固醇、甘油三酯，在临床中它们与血脂密切相关。要知道，高胆固醇血症是形成动脉粥样硬化斑块的重要前提，而粥样斑块又是导致心脑血管疾病的主要基础。

你的血脂为什么高了？

4个原因：肥胖、吃肉多、饮酒、不运动

研究发现，过多食用动物来源蛋白、猪肉以及超重肥胖都不同程度促成了国人胆固醇水平的升高。

十年来，国人生活方式也发生了很多变化，比如：

1）肥胖——国人变胖了，超重和肥胖的患病率从36.2%上升到45%。

2）饮酒——饮酒的人变多了，从23.9%上升到33.6%；

3）不运动——每周进行150分钟体育锻炼的人有所下降。

4）吃肉多——整体看来，能量摄入十年来虽有所下降，但脂肪来源的能量占比却有所增加。比如：猪肉、糕点和植物油在十年来摄入显著增加，蛋、奶、鱼、豆类蔬菜谷物、米面、块茎类蔬果、盐糖和动物油等显著减少。

而在校正能量摄入等混淆因素后，研究者发现，多吃块茎类蔬菜、鱼类、谷物、豆类有助于降低高胆固醇血症；而多食猪肉、动物内脏、动物来源蛋白则会增加高胆固醇血症风险。①

这4个症状，意味着胆固醇或升高！

高胆固醇血症堪称“隐形杀手”，因其早期症状不明显常被忽视，致严重并发症。

长江航运总医院?武汉脑科医院感染科主任雷君2020年在接受湖北广电融媒体采访时谈到，高胆固醇血症的发生有迹可循，可以通过了解身体发出的“蛛丝马迹”：

1）晨起头脑不清醒，早饭后有所改善，与人说话间隙会睡着这样的“犯困”症状；

2）或经常出现腿抽筋并感到刺痛，补钙也无法缓解这样的“抽筋”症状；

3）或在眼周、手肘、足跟或臀等部位出现“黄色瘤”；

4）面部、手部突然出现黑斑等危险信号时，

出现以上症状，更好及时就医进行血脂检查，明确胆固醇增高的可能，以求将疾病扼杀于萌芽状态。②

医生教你调脂：记住这5点！

管住嘴、迈开腿，生活调脂最实惠！北京医院心内科主任医师汪芳2016年在健康时报刊文谈到，体内胆固醇30%来自食物，甘油三酯则70%来自饮食，所以进食成分和量的不当，都会引起高胆固醇血症和高甘油三酯血症。③

1.限制食物性胆固醇的摄入，一天一个蛋黄就足够

中日医院血脂专病门诊副主任医师马明2016年在健康时报刊文提醒，过多的胆固醇是导致动脉粥样硬化的罪魁祸首，降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，是防治动脉粥样硬化的关键。虽然体内的胆固醇不全来自食物，但是限制胆固醇的摄入是降低高胆固醇血症所必需的。

食物中含胆固醇丰富的是鸡蛋黄、蟹黄和各种动物内脏，这些食物应尽量少吃。如一个蛋黄就含胆固醇约200～300mg，这就是每天胆固醇摄入的更高量。④

2.限制脂肪的摄入，优先吃多不饱和脂肪酸

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》提醒，高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的 7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的 1%。⑤

每日烹调油应少于 30 g。脂肪摄入应优先选择富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油。

菜肴以蒸、煮和凉拌为主，炒菜少放油，尽量不煎、炸食品，少吃人造奶油食物。

3.限制总热量的摄入、控制体重

中日医院血脂专病门诊副主任医师马明2016年在健康时报刊文谈到，如果对每天摄入的总热量不加限制，即使脂肪摄入较少，体内过剩的能量也可以转化为脂肪。

因此，碳水化合物也应适当限制，也就是每天的主食要有所控制，做到每餐食无求饱。

多吃富含膳食纤维和维生素，如热量较低的粗粮(如全麦面粉等)、杂粮(如豆类杂面等)和新鲜绿叶蔬菜。④

维持健康体重（BMI:20.0~23.9 kg/m2），有利于血脂控制。⑤

4.戒烟限酒

中日医院血脂专病门诊副主任医师马明2016年在健康时报刊文谈到，吸烟能抑制脂蛋白脂酶（人体内一种参与脂蛋白代谢的重要的酶）的活性，使甘油三酯升高，高密度脂蛋白胆固醇下降。还能破坏内皮细胞的功能，引起动脉痉挛等。所以对于血脂异常和动脉粥样硬化的患者危害很大，还是强调必须戒烟。④

此外，《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》也提到，中等量饮酒（男性每天 20~30 g 乙醇，女性每天 10~20 g乙醇）能升高 “坏胆固醇” 水平。⑤

5.低中强度的重复性有氧运动

体育活动可以消耗人体的热量和脂肪，降低甘油三酯，并升高高密度脂蛋白胆固醇。

中日医院血脂专病门诊副主任医师马明2016年在健康时报刊文谈到，体育锻炼的方式建议采用低、中强度的有节律，重复性的有氧运动，如行走、游泳、骑自行车、打太极拳或体操等，如每天行走30分钟，距离为3千米。不过对于有退行性骨关节病的老年朋友则不宜走得太多，尤其不要爬山等，以免加重对下肢骨关节的损害。④

来源： 扬子名医团

胆固醇偏高的人要少吃或不吃鸡蛋吗？饮食上要注意什么？

人体内的胆固醇20%是由吃进去的食物吸收转化来的，80%则是体内自身合成的。因此需要强调的是，较高的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）水平通常有遗传的因素影响（如果再不控制住嘴，其水平会更高）。同时随着年龄的增长，脂质代谢率会有所下降，也是影响因素之一。影响胆固醇升高的主要因素是饮食，所以要仔细辨别那些高胆固醇食物。

高胆固醇食物包括：鸡蛋黄、虾米皮、贝类、动物内脏、鱼肝油、奶油、黄油、猪蹄、猪脑、鱿鱼等，以及油炸、含反式脂肪酸多的食品（如蛋糕）。

低胆固醇食物包括：几乎所有植物性食物，包括水果、蔬菜、五谷、豆类和豆制品等。 对于高胆固醇血症的患者，建议每日胆固醇摄入量＜300mg。一个普通大小的鸡蛋约含有200mg胆固醇，所以说少吃鸡蛋是有道理的。但是也没有必要完全不吃鸡蛋，毕竟鸡蛋里含有很多营养物质。

总的来说，健康人可以每天吃1个鸡蛋；有高胆固醇、高血脂的人可以每周吃2-3个鸡蛋（同时要严格控制其他高胆固醇食物的摄入，加大蔬菜的比例）。 （北京医院）

来源： 北京12320在聆听

体检出血液胆固醇高？一定是这3个原因导致，赶紧自查一下！

查出胆固醇“过高”，几个饮食建议，医生希望你能听进去

如今，人们的饮食结构随着经济的发展发生了很大的变化，生活中不注意饮食问题往往很容易引起胆固醇高，特别是中老年人，患上胆固醇高的疾病要注意生活上的调理，特别是饮食方面的，胆固醇高的人饮食上要注意些什么？这3种食物，不要再吃了。

注意问题

1、补充黄豆

有过高胆固醇的人可以适当补充黄豆食物，因为黄豆中含有异黄硷素，这种食物有助于降低胆固醇，因此胆固醇高的人生活中可以多吃豆浆、豆腐、黄豆等等食物，或者大豆和青菜以及五谷杂粮类食物。

2、多喝茶

多喝茶有助于改善高胆固醇的情况，因为茶中含有咖啡碱与茶多酚，不仅具有提神、强心的功效，还具有利尿、消腻和降脂的功能，而且经常饮茶有助于防止人体内胆固醇的升高。

忌吃3种食物

1、动物的内脏

对于过高胆固醇的人来说，动物的内脏一定不要吃，而动物的内脏主要包括动物肝、肺、心，生活上有部分人特别喜欢吃动物内脏，认为里面含有大量物质能够补充身体所需要的，不过，其实动物的内脏含有的胆固醇量是非常高，每100克内脏里面就含有400毫克胆固醇，所以高胆固醇的人更好不要吃。

2、海鲜类食物

对于海鲜类食物，过高胆固醇的人也不要吃，目前很多人都知道胆固醇含量高的人群要限制动物脂肪，但是这类人群却不多人去限制海鲜类食物，其实水产海鲜类的胆固醇含量也是非常高，特别是是软体类水产以及贝类水产，因此即便选择水产在种类上也要仔细进行挑选，不要选择胆固醇含量高的海鲜。

3、胆固醇含量高的肉质食物

如今人们的生活条件都大大提高了，很多人都不怎么喜欢吃素食了，大多数的人都喜欢吃一些肉食，如今饮食中像是猪肉、牛肉、鸭肉等肉食种类特别丰富，但对于体内胆固醇含量偏高的人来说，就不要再吃了，因为再吃过多这样的肉食往往可能会使体内胆固醇含量升高。

胆固醇高的人往往容易引起其他的一些疾病，所以，在生活中，胆固醇高的人应该要懂得爱护自己的身体健康，在饮食方面多加注意，该吃的食物适当补充，忌吃的食物一定不要吃了。

“坏胆固醇”高了怎么办？一起来看

低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏胆固醇”，它与心脑血管疾病的相关性最密切，是导致动脉硬化，造成心脑血管疾病的“之一杀手”。

日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1. 膳食纤维：

主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

建议成人每日摄入25克~35克的膳食纤维，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一日所需。

2. 类胡萝卜素：

主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2份~3份黄色、绿色、红色的蔬果。

3. 维生素B2：

主要来源包括：动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等。建议大家每日摄取1.6毫克的维生素B2。

4. 烟酸：

主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。

每日更好摄入烟酸12毫克～18毫克，大约等于100克猪肝或者一碗半五谷饭。

5. 维生素C：

建议每日摄入100毫克维生素C，其更佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃2个橙子、2个猕猴桃就能满足一日所需。

6. 钾：

瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

责任编辑 倪莉琪

来源 CCTV生活圈 浦东发布

哪些食物胆固醇含量高？

来源:人民网

大家都知道蛋黄的胆固醇含量特别高，但除了蛋黄，到底哪些食物中含有胆固醇呢？今天，我来给大家归归类。

蛋类。鸡蛋中的胆固醇含量高，其他蛋类也不逊色。有谣言说，鸡蛋中有胆固醇，鹌鹑蛋里就没有。按《中国食物成分表》的数据，100克去壳鸡蛋中的胆固醇含量是585毫克，鸭蛋565毫克，鹅蛋704毫克，鹌鹑蛋515毫克……凡是蛋类的蛋黄都含有大量胆固醇。不过，蛋黄毕竟很小，远远不到100克，一个鸡蛋黄的胆固醇总量大约只有200毫克。蛋类是营养丰富的食物，因此大家也没有必要因为胆固醇高放弃吃，只需注意量即可。

肉类。瘦肉也是含有胆固醇的，例如100克后臀尖猪肉中含有87毫克胆固醇，猪腿上的瘦肉也有79毫克，猪小排是146毫克，大排是165毫克；鸭子、鸽子肉的胆固醇含量在肉类里也算高的，100克肉中的胆固醇含量大概是100毫克；瘦牛肉和瘦羊肉大概是60毫克，相对较低。不过，大家更钟爱肥牛和肥羊，肥羊片的胆固醇含量可就在90毫克以上了，具体多少，要看里面肥瘦肉的比例。

鱼虾蟹贝类水产品。水产品胆固醇含量也不少，鱼类相对低些，比如100克鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、武昌鱼、胖头鱼、带鱼、黄花鱼等常见鱼类的胆固醇含量在70～130毫克之间。而海鲜、河鲜要高一些，河蟹的胆固醇含量是267毫克、基围虾181毫克、河虾240毫克、鲍鱼242毫克，动物肝脏肾脏差不多就是这个水平。不过研究发现，水产品摄入量和心脑血管疾病之间是负相关，不必因为胆固醇而疏远它们。

和鱼肉相比，液态奶胆固醇含量低得多。100克全脂牛奶或酸奶的胆固醇含量约在15～30毫克之间。研究未发现每天喝一杯牛奶和高血胆固醇、心脑血管疾病之间存在联系。

很多人体检时会发现胆固醇超标，医生建议控制血脂，这里教大家几招。

1.换用不粘锅烹调，爆炒改成蒸、煮和凉拌，把烹调油砍掉一半；2.主食吃至少一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；3.多吃少油烹调的蔬菜，先吃碗蔬菜再开始吃饭，绿叶菜每天至少半斤。水果每天一个即可，坚果每天一小把。

认真实施这几项措施后，甘油三酯就能逐渐降下来。如果再加上每天40分钟的运动，让肌肉变得紧实，体能变得充沛，低密度脂蛋白胆固醇也会慢慢 降下来。每天一个鸡蛋照吃，但不要吃炒蛋或煎蛋，更好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤。每天一两肉或一两鱼也可以吃，但不要煎炸和红烧，多用蒸、炖等少油的烹调方式，并去掉浮油和肥肉。蛋白质不足的部分，可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉，换成每天半碗豆腐和一杯酸奶，这对控制血脂非常有好处。（中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红）

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