食用高纤维食物有助减轻肠胃压力

三伏天，是掉秤的黄金期，3种高纤维蔬菜要多吃，顺应时节助减肥

进入三伏天，也即将迎来一年中最热的时候，这时候人们因为天气热的原因，在饮食上，相比其它时节，会不太有食欲，而且稍微动一动，就很容易出汗，所以这些对控制热量的摄入也是很有利的，这样也可以在一定程度上，使人们减少热量的摄入，因此可以说，三伏天，也是减脂掉秤的黄金期。

而我们在减脂期，高纤维的蔬菜也是很好的可食用食材，因为在摄入高纤维的食物之后，是很容易增加人的饱腹感，从而可以减少热量的摄取，同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值，而且纤维素还会促进体内脂肪的排出，也有助于减少脂肪的堆积，所以这几方面的有利因素，对减肥也是很有帮助的。

今天我给大家分享的是适合在三伏天食用的，有助于减脂的几种高纤维蔬菜，三伏天，是掉秤的黄金期，3种高纤维蔬菜要多吃，顺应时节助减肥，下面一起来看看都有哪些吧。

之一、芹菜

芹菜是我们在日常饮食中，会经常吃到的一种蔬菜，它的营养很是丰富，其含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钙、B族维生素等多种营养元素，其中铁的含量甚至是番茄中铁含量的20倍，而且芹菜还是一种低热量高纤维的蔬菜，因此也是非常适合在减脂期食用的。

芹菜既可以用来凉拌、也可以热炒或是腌制，而在入伏后，也即将迎来一年之中最热的时候，这时候我们在饮食上，除了每天要多喝水，常吃一些清凉去暑的食物，也是很有必要的，而用芹菜腌制的浆水菜，做成浆水鱼鱼，也是我们陕西人在夏季最喜欢的食物之一。

【推荐食谱------腌浆水菜】

【所需食材】：芹菜、面汤、白醋或是老浆水引子

①：准备一大把新鲜的芹菜，再仔细地把芹菜淘洗干净（需要注意的是，芹菜的根部是很容易藏泥土的，所以要重点将根部冲洗干净）。

②：锅中水开后，先将芹菜的根部部分放到锅里焯水10秒钟，再将叶子部分放进去，继续再焯水10秒钟即可。

③：将焯好的芹菜，放到一个无油无水的盆里，让其自然晾凉。

④：这时候我们可以将提前煮了手擀面的面汤，晾至30度左右的温度。

⑤：将彻底晾凉的芹菜，整齐地放入提前洗干净并晾干水分的玻璃罐里，再用手压实。

⑥：将晾凉的面汤，用细网漏勺过滤后，再倒入到装有芹菜的玻璃容器中（建议面汤的量更好是要完全没过芹菜）。

⑦：最后再倒入适量的白醋，盖上盖子拧紧，放到温度高的地方，一般发酵两三天就可以了（如果是有老浆水引子，可以适量的倒一些进去，是更好的）。

⑧：发酵好的浆水菜，打开盖子，有一股浓浓的酸味，在炎热的夏季，不妨在家做一些这样的浆水菜，可以给家人用来做凉拌浆水菜、浆水鱼鱼、浆水面等等，都是非常美味还解暑的。

第二、魔芋

魔芋是我们在日常烹饪中，不是很常见的一种食材，准确地来说，我们在市场上见到的，可以直接用来炒菜的魔芋，其实叫做魔芋豆腐，它是用魔芋，加工 *** 而成的一种魔芋制品。

魔芋具有很强的吸水性，食用之后会增加人的饱腹感，这样就可以很好的控制大饭量的人，在不用挨饿的情况下，还可以控制其它食物的摄入，同时魔芋中含有丰富的膳食纤维，可以很好的促进肠胃蠕动，所以在减脂期，常吃一些魔芋，对减脂也是很有帮助的。

【推荐食谱------绿豆芽菠菜炒魔芋】

【所需食材】：魔芋、绿豆芽、菠菜、小葱、大蒜、食用油、食盐、生抽、老抽、十三香、花椒粉、胡椒粉、鸡汁

①：准备一块儿新鲜的魔芋，冲洗干净后，先切成均等厚度的厚片，再切成粗条。

②：把切好的魔芋，放入开水锅里，焯水2分钟，焯好后，捞出到凉水盆里，再沥干水分备用。

③：适量的绿豆芽，在淘洗干净后，也放入开水锅里焯一下水，将其焯至断生后也捞出到凉水盆里。

④：适量的菠菜，摘好后淘洗干净，用手揪成中长段，也放入开水锅里，焯水30秒后捞出到凉水盆里，再攥干水分备用。

⑤：再切点葱段和蒜片，所有的食材就都准备好，可以上锅炒了。

⑥：锅中倒入少量的食用油，油热后，放入切好的葱段和蒜片，炒出香味后，放入魔芋。

⑦：翻炒几下后，放入适量的生抽、食盐、十三香、花椒粉、胡椒粉，将其快速地翻炒均匀。

⑧：再放入适量的老抽和少量的鸡汁，加入少量的热水，稍微炖一会儿，让魔芋充分入味。

⑨：随后再放入绿豆芽，可以根据自己的口味，适量的加点盐或是老抽。

⑩：出锅前，放入菠菜，翻炒均匀，再撒上小葱段，好吃低脂又营养的绿豆芽菠菜炒魔芋就做好了，在我们进入伏天后，常吃一些绿豆芽也是非常不错的，同时再搭配上菠菜和魔芋，不管是在口感还是营养上，也都更加丰富。

第三、菜花

菜花，也叫花椰菜，是一种口感脆爽好吃的高纤维蔬菜，也是我在减脂期，最喜欢吃的蔬菜之一，而菜花有普通菜花（紧实的）和有机菜花（松散的）两种，而我通常都是更喜欢买有机菜花。

同时菜花也是一种碱性蔬菜，而且它的营养也很是丰富，其含有丰富的膳食纤维、维生素C、钾等多种营养物质，它既可以凉拌着吃、也可以炒着吃或是涮煮着吃，其味道都是非常不错的。

【推荐食谱------西红柿炒菜花】

【所需食材】：菜花、西红柿、红葱、大蒜、蒜苗、食用油、食盐、生抽、老抽、十三香、花椒粉、鸡汁

①：将新鲜的有机菜花，用刀削掉顶部的黑点部分，再将其分割成小朵，放到盆子里，接上适量的水没过菜花，再放入适量的食盐，浸泡5分钟。

②：浸泡好后，也可以放入适量的面粉，将其抓拌均匀后，再多淘洗几遍，淘洗干净。

③：锅中水开后，放入少量的食盐来增加底味，再放入淘洗干净的菜花，将其焯至断生后，捞出到凉水盆里，最后再沥干水分备用。

④：将淘洗干净的蒜苗，斜刀切成段，西红柿切成小块儿，红葱切小段，大蒜切片即可。

⑤：锅中油热后，放入切好的葱蒜，炒出香味后，放入切好的西红柿，再放入适量的食盐，翻炒至西红柿炒出汤汁。

⑥：放入焯好水的菜花，再放入适量的生抽、少量的老抽和鸡汁，再放入适量的食盐、十三香和花椒粉。

⑦：最后，放入切好的蒜苗，翻炒均匀，即可出锅，西红柿含有丰富的维生素C，入伏后的7月下旬，西红柿正当季，无论是生吃还是炒着吃，都是很不错的，建议大家可以常吃一些，而且将西红柿和菜花搭配在一起炒，既好吃又营养，减脂期也是可以放心吃的。

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如何减掉小肚腩？常吃 22种高纤维食物，一个月就能抚平小肚子

如何减掉小肚腩，一直是很多女生最困扰的话题，特别是那些本身不胖，唯独小肚子凸起的小伙伴，只需抚平小肚子，就能各种衣服随便穿，整个人的颜值瞬间就上升一个档次！

其实，想要减掉小肚腩，更好的 *** ，就是多吃一些高纤维食物。

这类食物中，含有丰富的膳食纤维，有着控制热量摄入、增加咀嚼时间、延长饱腹感、预防便秘、改善肠道菌群生长环境等效果，是减肥中的必吃选项。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天应摄入30g膳食纤维。今天，咱们就来分享22种高纤维食物，常吃这些食物，一个月抚平小肚子！

高纤维主食

1、蚕豆（鲜）

热量：111大卡/100克

膳食纤维：3.1克/100克

新鲜的蚕豆，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有丰富的蛋白质，当做主食吃，远远比米面更加优秀。

2、毛豆

热量：131大卡/100克

膳食纤维：4.0克/100克

毛豆，是一种膳食纤维含量和蛋白质含量都比蚕豆更加优秀的食物，而且，新鲜的毛豆还能做成减脂小零食，用来缓解嘴巴寂寞。

3、鹰嘴豆

热量：160大卡/100克

膳食纤维：17.4克/100克

鹰嘴豆被称为“豆中之王”，含有丰富的膳食纤维和植物蛋白，200克左右就能满足一个成人一天所需的膳食纤维需求。

4、绿豆

热量：329大卡/100克

膳食纤维：16.3 克/100克

夏天一碗绿豆粥，或者一杯绿豆茶，绝对是清热去火的佳品，但是喝绿豆粥的时候，一定不要放糖，或者放一些天然的代糖，比如赤藓糖醇。

5、薏米

热量：361大卡/100克

膳食纤维：15.6 克/100克

除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖的人群。

6、燕麦

热量：338大卡/100克

膳食纤维：13.2克/100克

燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维，能促进肠道运动，缓解便秘，饱腹感指数，在主食中能排进前三。

但是，要注意，购买燕麦之前，一定要看配料表，最简单的 *** 就是：只选择配料中仅有“燕麦”一种成分的产品。

7、豌豆（鲜）

热量：111大卡/100克

膳食纤维：3.0克/100克

豌豆中含有丰富的B族维生素，膳食纤维也非常丰富，饱腹感强，可以替代部分主食，但不宜大量食用，大量食用容易导致腹胀。

高纤维蔬菜

1、豆角

热量：34大卡/100克

膳食纤维：2.1克/100克

豆角除了拥有比较高的膳食纤维外，钾元素含量也很丰富，能够中和体内的钠元素，帮助缓解水肿。

2、蒜苔

热量：66大卡/100克

膳食纤维含量：2.5克/100克

在高纤维蔬菜中，蒜苔算是热量比较高的食材了，只是略低于一些高淀粉蔬菜，但是，相比于它的膳食纤维含量，轻妞觉得还是有可取之处的。

3、木耳（水发）

热量：27大卡/100克

膳食纤维：2.6克/100克

除了热量低、膳食纤维丰富的特点外，木耳中还含有丰富的铁元素，虽然无法和肉食相比，却远远高于其他大多数蔬菜，尤其适合贫血女生吃。

4、春笋

热量：25大卡/100克

膳食纤维：2.8克/100克

春笋一直以来被称为“山八珍”，味道鲜美，热量低，富含蛋白质含量和钙、磷、铁等微量矿物质，膳食纤维含量在食材中更是名列前茅，这么全面的营养，在所有食材中都能够排进前十。

5、香菇（鲜）

热量：26大卡/100克

膳食纤维：3.3克/100克

热量只有26大卡/100克，却含有丰富的膳食纤维，以及有益于身体的氨基酸和维生素，味道也好吃，千万不要错过。

6、秋葵

热量：45大卡/100克

膳食纤维：3.9克/100克

秋葵是非常著名的减肥食材，在健身人群中也有很高的知名度，分泌的黏蛋白，还能够保护胃壁、促进胃液分泌。

但是，秋葵也有2个缺点，一是烹饪时候比较吸油，二是价格比较贵。

7、西芹

热量：17大卡/100克

膳食纤维：4.8 克/100克

含丰富维生素C，能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。

8、空心菜

热量：19大卡/100克

膳食纤维：4.0 克/100克

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

9、西兰花

热量：27大卡/100克

膳食纤维：3.7 克/100克

西兰花素有“蔬菜之王”的美誉，除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外，西兰花中的胡萝卜素和类黄酮能促进消化，萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。

10、羽衣甘蓝

热量：69大卡/100克

膳食纤维：3.6 克/100克

除了高纤维的特点外，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，大约是菠菜的10倍，钙、铁、钾含量也都很高。

11、冬瓜

热量：10大卡/100克

膳食纤维：1.1克/100克

冬瓜一直都有“减肥瓜”的美誉，热量超级低，吃上2斤也不过摄入100大卡的热量，还含有丙醇二酸，能够帮助提高新陈代谢，抑制糖类转化为脂肪，含有的钾元素，能够中和食物中的钠元素，起到利尿、去水肿的效果。

高纤维水果

1、金橘

热量：58 大卡/100克

膳食纤维：6.5 克/100克

百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，但吃太多会变小黄人。

2、梨

热量：51 大卡/100克

膳食纤维：3.6 克/100克

素来就有“肠道清洁工”的美誉，含有大量的膳食纤维，能够促进肠道中油脂和代谢垃圾的排出。

梨中还含有丰富的B族维生素，能够直接参与新陈代谢的过程，加速脂肪的燃烧。

3、猕猴桃

热量：61 大卡/100克

膳食纤维：2.6 克/100克

含糖量为10g/100g，维C丰富，一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多，减肥中可适量食用。

此外，猕猴桃中蕴含着大量的赖氨酸、含硫氨基酸，这些都能帮助身体合成肉碱，促进体内的脂肪转化为热量，加速脂肪的燃烧。

4、蓝莓

热量：61 大卡/100克

膳食纤维：2.6 克/100克

蓝莓所含的黄酮类化合物具有促进新陈代谢、控制胆固醇及分解脂肪的效果，它内含的多酚类物质还可以抑制脂肪的生成。

另外，蓝莓还富含抗氧化剂——原花青素，有利于清除自由基，帮助对抗身体和皮肤衰老。

最全的高纤维食物清单，只发一次，错过再无！

富含高纤维食品清单，以下食物多吃哦

高纤维和低饱和脂肪的饮食对肥胖、心脏病和糖尿病有很大的防御作用。当你把高纤维食物和合适的液体--你的消化轨迹及其所有功能--结合在一起时，你的工作效率会更高。在这里学习更好的高纤维食物和如何融入纤维。

更佳高纤维食品

玉米

玉米是一种极好的纤维来源，一穗玉米约2克纤维。它有黄色、淡黄色，也有泥土色。所以，如果你想在一个漂亮的色拉里变得五颜六色，那就去吃冷的，烤的，或者用黄油和辣椒酸橙烤的。

豆子

任何豆类，包括豆子，白，黑，和尝试和真实的肾脏是一个很好的来源纤维。每天喝一杯，得到你需要的纤维。

全麦食品

这是一个很好的纤维来源，你可以找到除了蔬菜和水果。你可以用全麦面包和意大利面食作为任何蛋白质的伴奏，也可以单独使用更多美味的蔬菜。意大利面现在出现在许多杂货店，面包、谷类食品和小吃也是如此。

糙米

糙米是任何高纤维饮食的主食.它还会给你3.5克的纤维。此外，根据哈佛大学的说法，你患糖尿病的几率会降低11%，而白米的风险会增加17%。

鳄梨

它们有各种各样的尺寸--从手掌的大小到足够大的尺寸，再到美式足球。但是只有两汤匙的这个婴儿会产生2克的纤维。

苹果

一天一个苹果让医生远离--它会的。皮肤是你需要生活的地方。苹果将提供4.4克的每日摄入量。所以，如果所有这些都失败了，你就会在一个苹果里得到你所需要的纤维。

梨

记得吃有皮的梨，因为皮肤是纤维、维生素和营养物质赖以生存的地方。在这种简单的水果里供应的纤维高达5.5克。

树莓

覆盆子是一种多任务水果。你每天摄入三分之一的纤维，加上地球上最强大的抗氧化剂，你就达到了顶点。不管它们是蓝色还是黑色，还是众所周知的红色。

西兰花

你一辈子都听说过它的好处。现在它有一个不那么受欢迎的好处，那就是纤维。您可以获得5.1克的每日摄入量，并与癌症和其他疾病，它的抗氧化性能。

杏仁

杏仁既可以用来做甜点，也可以单独使用。有很多种 *** 来享受它们，它们含有健康的脂肪，以及3克你每天摄入的纤维。这是更好的上班小吃。

高纤维食物清单列好了，来看看你吃够数了没？

真的有越吃越瘦的食物？这些高纤维食物了解一下

真的有越吃越瘦的食物？这些高纤维食物了解一下

(编辑：李祥甫 )

膳食纤维更高的十种蔬菜排名

胡萝卜素

是一个大家族，其中最著名的是βー胡萝卜素。它最早被发现和认识，维生素A还原活性最强，在人体内含量更高，在食物中分布最广，含量最丰富。

胡萝ト素对人体的功能

主要通过维生素A来体现

之一：视觉功能，维持良好的暗光视觉。

第二：维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、皮肤毛囊、汗腺、舌味蕾、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。

第三：维持和促进免疫功能。

第四：促进生长发育和维持生殖功能。

维生素C

又名抗坏血酸， 是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素C缺乏导致的坏血病是最早被发现的维生素缺乏病之一，早在公元前1550年就有坏血病的记载。近年来，营养学界对人类维生素C的摄入量与慢性病的预防进行了很多研究，取得了重要的研究进展。

维生素C主要有四大功能

之一：参与体内多种重要物质代谢。

比如维生素C参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。

第二：抗氧化作用。

主要表现在：

1.促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血；

2.防治巨幼红细胞性贫血；

3.预防动脉粥样硬化发生；

4.防止和延缓维生素A、维生素E的氧化；

5.能与维生素E及B-胡萝卜素联合作用,提高机体红细胞的抗氧化能力，保护红细胞，减少溶血的发生。

第三：提高机体免疫力。

第四：解毒作用。

推荐：一般人群每日应该摄入维生素C100毫克，不能超过2000毫克。

钾

是一个重要的必需矿物质，钾人体的钾主要来自食物。

钾主要有四大生理功能

之一：参与糖和蛋白质代谢。

第二：维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡。

第三：维持神经肌肉的应激性。

第四：维持心肌的正常功能。

推荐：一般人群每日应该摄入钾2000毫克。

来源：营养与健康所

你不知道的膳食纤维：五种高纤维食物助你顺畅起来

说到膳食纤维，作为久坐一族 ，小编我可是无比激动啊！它可是肠胃健康的好帮手，助力嗯嗯那可是效果相当在线！今天，就来为大家揭晓五种高纤维食物的神秘面纱，让你轻松享受顺顺畅畅的好日子！

1.燕麦：燕麦不仅是早餐的首选，还是纤维之王！每100克燕麦中，就有10克的膳食纤维。它的神奇之处在于，既有溶性纤维也有不溶性纤维，全方位保驾护航你的肠道！

2.全麦面包：全麦面包是纤维小能手，一片全麦面包含有2-4克纤维。想让肠胃舒畅，就让全麦面包成为你的忠实伙伴吧！

3.菠菜：绿色蔬菜也是纤维小能手！菠菜中富含纤维，每100克菠菜含有2.2克纤维。你还在等什么？快把这个绿色宝贝收入囊中吧！

4.甜菜根：别小看这个紫红色的小家伙，它可是纤维大户！每100克甜菜根含有2.8克纤维，让你的肠道畅通无阻，顺畅排毒！

5.红薯：红薯中含有丰富的膳食纤维，每100克红薯约含有3克纤维。它还有一个别名叫“地瓜”，听起来是不是觉得亲切呢？快把它们煮熟，烤熟，蒸熟，尽情享受纤维的美味吧！

原来纤维如此神奇，还藏在这么多美食中！快让这五种食物入驻你的餐桌，肠道通畅，轻松拥有健康的好身材！快告诉你的家人和朋友，一起来享受纤维的美好！

有哪些食物富含高纤维？

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