这张“胆固醇含量表”靠谱！不会给你的血管“添堵”

我国心血管疾病患者达2.9亿，

40.4%的成年人被检出血脂异常，

每年新增心梗患者200万例，

……

这些都与胆固醇升高有关！

哪些食物是胆固醇大户

一张表格告诉你答案↓↓↓

常见食物胆固醇含量表

胆固醇含量较高的食物

综上，每100克食物（可食用部分）中，胆固醇含量较高的有：

超过1000毫克：

猪脑＞牛脑＞鸭蛋黄＞鸡蛋黄＞猪肝

500~1000毫克：

鹅蛋＞咸鸭蛋＞皮蛋＞鸡蛋＞鸭蛋＞鹌鹑蛋

200~500毫克：

虾皮＞鸡肝＞鸭肝＞黄油＞鹅肝＞河蟹＞奶油

100~200毫克：

对虾＞猪蹄＞羊肉干＞奶油蛋糕＞沙丁鱼＞蛤蜊＞田螺＞赤贝＞扇贝（鲜）＞鲫鱼＞海蟹＞火腿/牛肉干＞鹌鹑＞羊肉串（烤）＞猪肉（肥）＞青鱼＞鸡（均值）＞河蚌

3招解决该怎么吃

1、记住下面这张清单

照着下面这张清单吃，就不必担心胆固醇超标了。

• 每天1个蛋

• 300克奶

• 不超过75克的肉（包括偶尔少量吃些动物内脏）或不超过100克的鱼和水产品

2、可以吃这些挽救

一时贪嘴吃多了高胆固醇食物，可以用下面这些东西挽救一下↓↓

海带、蘑菇、木耳

杂粮、豆类、坚果

这些食物富含膳食纤维，有助减少胆固醇类物质的吸收利用率。

3、每天胆固醇摄入不超过300毫克

《血脂异常防治指南》建议，已患有高胆固醇血症的人，每天胆固醇摄入量应不超过300毫克。在烹饪方式上，建议选用不粘锅，改爆炒为蒸、煮和凉拌，烹调油减半，或改用玉米油。

• 每天一两肉或一两鱼，多用蒸或炖；

• 蛋白质不足的部分，可以每天半碗豆腐和一杯酸奶；

• 主食吃至少一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；

• 绿叶菜每天至少半斤；

• 水果每天一个，坚果每天一小把

来源丨生命时报

编辑丨长宁区新闻宣传中心 高琴

医生：要想脑子好，这种蛋每天要吃上5、6个才好

你了解胆固醇吗？附一张常用食物胆固醇含量表

鹌鹑蛋营养价值，远超于鸡蛋吗？营养师一次性给你说清！

在我们的身边有很多的人们都是喜欢吃鹌鹑蛋的，因为鹌鹑蛋里面的营养价值也是比较多的，还能够让我们的身体更加的健康，那么鹌鹑蛋的营养价值远超于鸡蛋对于这样的说法到底是不是正确的？会不会给我们的身体带来非常多的危害？

1、鹌鹑蛋的B族维生素比鸡蛋高：

虽然鹌鹑蛋中的维生素A含量没有鸡蛋的高，但鹌鹑蛋中的B族维生素，尤其是维生素B2的量却是鸡蛋的2.5倍左右。

它是一种水溶性的维生素，极易被人体消化吸收，如果缺乏这种营养素，会出现口角炎、唇炎等症状，尤其是现在刚刚进入秋季，正是口角炎高发的时候，这时候不妨每天适量的吃些鹌鹑蛋，可以很好的帮助我们预防这类症状发生。

2、鹌鹑蛋的卵磷脂比鸡蛋高：

鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量与鸡蛋相差不多，但它所含的卵磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃的话，健脑、补脑的效果非常好。

3、鹌鹑蛋的叶黄素含量比鸡蛋高：

经常对着电脑的上班族以及经常用眼的学生，包括经常玩手机的人，都应该多吃鹌鹑蛋。这是因为鹌鹑蛋中的叶黄素含量较高，比鸡蛋要高出约2倍，而这种物质可以起到达护视力的作用。

4、鹌鹑蛋的维生素D含量比鸡蛋高：

鹌鹑蛋含有丰富的维生素D，可以促进我们体内钙元素的吸收，这一点是鸡蛋所不能比拟的。

另外，英国曼彻斯特大学的研究人员对欧洲8个城市3000余名男士测试研究发现，鹌鹑蛋中的维生素D含量比较高，维生素D水平高的人，在大脑记忆力和信息处理的测试中表现较好，因此鹌鹑蛋还被称为是“补脑丸”。

另外值得一提是，鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋要低，而在一般情况下，我们还是希望食物中胆固醇含量越低越好。当然，任何食物都有它的食用禁忌，鹌鹑蛋也不例外，爆炸营养课堂的营养师给大家着重说两条：

一、吃鹌鹑蛋要控制好量：

因为鹌鹑蛋体积很小，所以很多人会觉得多吃点也没关系，但是鹌鹑蛋营养丰富，是不能过量食用的。一般情况下，每天食用3-4个鹌鹑蛋就可以了。

二、心脑血管病人要控制好量：

我们刚在前面说过鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，但是整体来说，鹌鹑蛋所含胆固醇的量，依然是比较高的水平，心脑血管的病人吃的时候也要控制好量。

平时的生活当中，我们一定要按照正确的 *** 类似这些鹌鹑蛋，给我为了身体带来非常好的效果才是最重要的，因为只有这样才能够保证我们的生命更加的健康，对于我们的身体而言带来的好处也是比较大，还能够保证我们的生活更加的完美。

它堪称动物人参，比核桃补脑、比鸡蛋养人！小小一颗，滋养全身

蛋类是补充蛋白质的主要来源之一。平常在餐桌上，我们比较常见的是鸡蛋，殊不知另外有一种蛋营养价值比鸡蛋更高，甚至还有“动物人参”的美誉！这种蛋就是鹌鹑蛋。

从中医的角度来说，鹌鹑蛋具有健脾补肾、滋养五脏、强筋骨、补气血的功效；从现代营养学的角度来说，鹌鹑蛋中的维生素A、B族维生素、胆碱等多种营养成分均高于鸡蛋，而且胆固醇含量更低，对健康更有利。

具体来说，吃鹌鹑蛋对身体有以下好处：

1，健脑益智

经研究发现，鹌鹑蛋中含有丰富的维生素D，卵磷脂和脑磷脂的含量也很高，要比鸡蛋高3~4倍，这几种物质都是高级神经活动不可缺少的营养物质，经常摄入有助于提高记忆力，减少脑细胞凋亡，有较好的健脑益智功效。

对于老人、青少年儿童、脑力工作者来说，比起吃一些不确定实际功效的保健品，每天吃几颗鹌鹑蛋更有益于补脑，可帮助预防老年痴呆。

2，辅助防癌

鹌鹑蛋中含有丰富的维生素A和硒，这两种都是抗氧化剂，可帮助清除人体内的自由基，抑制细胞癌变。

3，保护视力

鹌鹑蛋中的核黄素含量是鸡蛋的2.5倍，糖尿病人常吃可明目护眼，预防糖尿病眼病。经常对着手机、电脑的人常吃鹌鹑蛋可防止眼睛干涩，减少眼部疲劳。

4，增强免疫

一颗鹌鹑蛋中蛋白质含量为12.8%，钙、铁、磷、维生素等营养素的含量也很丰富，常吃有助于增强人体抵抗力，降低各种疾病的发生风险。

5，补气养颜

中医认为鹌鹑蛋有补气血的功效。有面色萎黄、皮肤干燥、毛发干枯等情况的人可以每天吃几个鹌鹑蛋来调补，在补气血的同时还能润肤养颜。

鹌鹑蛋羹

滋肝补肾

【食材】鹌鹑蛋5个，黑芝麻15克

【做法】把鹌鹑蛋打入碗中，加黑芝麻与适量清水，用筷子搅匀，之后放入锅中隔水蒸熟即可。

黑芝麻药食两用，有补肝肾、滋五脏、益精血、润肠燥的功效。搭配鹌鹑蛋蒸成蛋羹可起到滋肝补肾、益精养血的作用。大病恢复期的人可以每天早上吃一碗，有头晕、耳鸣、健忘、体弱等症的人也可作食补用。

虾香蛋豆腐

健脑减脂

【食材】北豆腐、大虾、鹌鹑蛋、彩椒

【做法】豆腐切成长方形，用勺子在中间挖空并弹上生粉。虾开背去虾线，并用刀轻轻拍几下。将虾放入豆腐孔中，再打上一个鹌鹑蛋。锅中放少许油，酿好的豆腐下锅煎熟取出。油锅中加姜蓉爆香，放彩椒粒，勾薄芡后淋在豆腐上即可。

鹌鹑蛋可以抗氧化；大豆中含有的大豆异黄酮和植物雌激素可辅助预防女性肿瘤；虾含有较多不饱和脂肪酸，有健脑、调节血脂的功效。

何首乌煮鹌鹑蛋

乌发补肾

【食材】鹌鹑蛋2~5个，何首乌30克，生地15克

【做法】将何首乌和生地加水一公斤左右煎取浓汁，待药汁凉后放入鹌鹑蛋。鹌鹑蛋熟后剥去蛋壳再放入中药汁中熬煮片刻，吃蛋喝汤，隔日一次即可。

有乌须黑发、滋养肝肾、延年益寿的功效，适合有须发早白、未老先衰症状的人食用。但食用前建议先咨询专业医师意见。

1，鹌鹑蛋的挑选

鹌鹑蛋放久了气室会变大，所以挑选鹌鹑蛋时可以取一个盛水的杯子或小碗，将鹌鹑蛋投入水中，如果蛋沉底就说明比较新鲜。

2，鹌鹑蛋的食用量

鹌鹑蛋的个头虽小，但它的营养足，一般来说一天吃3~5个即可，过多反而可能引发消化问题。另外，合并有心脑血管疾病的糖友不宜多食。

3，鸡蛋和鹌鹑蛋吃哪个？

鹌鹑蛋性平，一般人群都比较合适；鸡蛋滋阴效果好，阴虚体质的人群可以选鸡蛋。

阴虚的表现：手足心热、午后潮热、盗汗、口燥咽干、心烦失眠、头晕耳鸣、舌红少苔等。

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鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋哪种蛋营养最丰富？胆固醇偏高的人，不要吃错

现在人们生活水平越来越高，食物已经不仅仅是为了填饱肚子，更重要的是要给身体提供更多的营养物质。有些人认为鸡蛋很廉价，营养价值有限，所以开发了很多新的蛋类，比如鸵鸟蛋、大鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋等等。今天我们对比几种常见的蛋类，看看哪种营养更好，它们本质上有什么区别：

1、鸡蛋：

鸡蛋是最平民的一种蛋类，不仅营养价值高，而且价格便宜。很多人认为便宜没好货，其实不然，鸡蛋之所以价格优惠，主要是因为鸡饲养起来相对其他禽类更容易一些，鸡蛋的产量也更高，所以性价比是更好的。

从营养价值来说，鸡蛋中的优质蛋白含量同其他蛋类相比差异很小，大约每100g中蛋白质在12g左右。鸡蛋的优势在于脂肪含量少，每100g仅为10g，比其他蛋类都低。

另外，鸡蛋中的维生素D是更高的，对于需要补钙的人群来说是一个好的选择。

2、鸭蛋：

鸭蛋同鸡蛋中的蛋白质含量基本相同，但脂肪含量却远远高于其他蛋类，每100g大约含有脂肪14g左右。脂肪含量高的蛋类，脂溶性维生素含量一般较高，比如维生素A、E、K等。

但是不管怎么说，脂肪多不一定是优势，因为我们现代人最不缺的就是脂肪，所以吃鸭蛋的时候一定要控制好摄入量。

3、大鹅蛋：

大鹅蛋同其他蛋类相比，维生素B12和蛋白质含量是更高的，以蛋白质为例，每100g鹅蛋中蛋白质含量约为14g左右。鹅蛋中脂肪含量同鸭蛋相差不多，且胆固醇含量较高。

对于幼儿、青少年来说，经常吃胆固醇丰富的食物有利于大脑发育，但是对于中老年朋友来说，胆固醇含量过高却不一定是好事。

4、鹌鹑蛋：

鹌鹑蛋和鸽子蛋的价格相对较高，尤其是鸽子蛋，因为稀有所以昂贵。但从营养价值来说，鹌鹑蛋、鸽子蛋的营养价值与其他蛋类并没有太大差异，可能要说优势，就是鹌鹑蛋中维生素B2含量是所有蛋类中更高的。

综合来看，不管是价格低廉的鸡蛋、鸭蛋，还是昂贵的鸽子蛋、鹌鹑蛋等，价格并不能决定它的营养价值。几种蛋的营养各有千秋，又没有太大本质上的差别，大家现在知道该怎样选择了吧?各位朋友，鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋和鹌鹑蛋，你都吃过吗?你觉得哪种比较好吃呢?

鹌鹑蛋被称为“营养品”这2种人却不能多吃

活中有“吃两个鸡蛋，不如一个鹌鹑蛋”的说法。

鹌鹑蛋和鸡蛋，谁的营养价值更高？

其实，鹌鹑蛋的称号比鸡蛋更响亮，还被人们认为是营养品，有着“动物中的人参”的称号。既然如此，那么就来实际对比下这两种食物，到底谁更胜一筹。

从中国营养成分表得知，每百克鸡蛋热量为156千卡、蛋白质12.8g、脂肪11.1g、胆固醇585mg、铁2.3mg、硒14.98mg；每百克鹌鹑蛋热量为160千卡、蛋白质12.8g、脂肪11.1g、胆固醇515mg、铁3.2mg、硒25.48mg。

从以上这几个营养素大家可以知道，鹌鹑蛋在铁、硒上确实比较突出，且胆固醇含量还比鸡蛋略低。但对于普通的家庭，鹌鹑蛋的价格要比鸡蛋贵，并且整体上来看同样都是蛋类，更物美价廉的还是鸡蛋。===PEI_PAGER_PEI===

有两种人不能多吃鹌鹑蛋。

之一种是对蛋类过敏的人群，如果你对鸡蛋过敏，那么就可能对所有的蛋类都过敏，这种情况吃了之后，皮肤会起红疹子、瘙痒、腹泻就不要再吃了。===PEI_PAGER_PEI===

第二种是胆囊切除的人群更好不要吃鹌鹑蛋，如果你是刚做完胆囊切除手术，由于胆囊是消化脂肪的组织，此时再进食高胆固醇或者是高脂肪的食物，很有可能会有加重病情的危险。

控血脂肉蛋食物应该怎样吃

　　血脂不正常，这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高，近年来，中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上成年居民的血脂异常比例高达35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况。通常，老百姓把这些情况俗称为“高血脂”。

　　国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》对血脂异常人群提出了8条建议，提出要“会看慧选”，聪明选择食物，吃“充足的蛋白质”，限制胆固醇和饱和脂肪。对于高血脂人群来说，需要控制膳食中的脂肪总量，还要控制饱和脂肪。总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人，要把每天摄入的胆固醇控制到200毫克以内。

怎么控制饱和脂肪

　　烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油，但饱和脂肪酸比例分别高达50%和80%。

　　饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、沙琪玛等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，尽量少吃。

　　选择低脂的奶类，少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和程度更高。

　　避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，鸡鸭肉去皮。牛羊等反刍动物的脂肪，饱和脂肪比例特别大，猪肉的脂肪次之，鸡鸭肉中的饱和脂肪比例更低一些。猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片都是超高脂肪的肉类。

　　尽量少吃加工肉制品。加工肉制品是指可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。

怎么控制膳食中的胆固醇

　　吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋。鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋的胆固醇含量大同而小异。但咸鸭蛋和皮蛋钠过多，不能经常用来替代新鲜蛋。由于蛋黄中富含胆固醇，加工之后，会随着时间推移而氧化，氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大，所以要尽量吃新鲜的鸡蛋。

　　限制蛋黄的量，或者选择低胆固醇含量、高n-3脂肪酸含量的鸡蛋。每个鸡蛋黄大概相当于200毫克的胆固醇，如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，那么每天可以吃1个带黄的鸡蛋。但如果血胆固醇水平过高，每天就不能吃1个带蛋黄的鸡蛋吗？现在畜牧学家已经研究出了很多降低蛋黄胆固醇含量的 *** 。比如中国农业大学的动物科技学院就有相关的研究成果，能够在降低胆固醇含量一半的同时，增加蛋黄中DHA的含量，让它具有双倍的健康效益。这样的鸡蛋，即便是要控制血胆固醇的人群，也可以每天吃一个，而且对血脂更为友好。

　　限制动物内脏，避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

　　控制吃肉和鱼虾的总量，选择胆固醇相对较低的品种。在肉类和鱼类中，不同品种的胆固醇含量差异很大。例如，按中国食物成分表（标准版），每百克猪小排、猪口条（猪舌）和牛舌的胆固醇含量分别为146毫克、230毫克和99毫克，而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是65毫克、65毫克和44毫克。在鱼当中，比如说，鳗鱼和沙丁鱼每百克的含量分别是177毫克和158毫克；而鲟鱼和带鱼分别只有46毫克和76毫克。

　　要控制胆固醇的话，吃鱼和肉也需要选择胆固醇较低的品种，而且数量要控制。比如说，午餐吃50克鸡胸肉，晚餐吃50克带鱼（去刺重），两餐的胆固醇的总量是71毫克。早餐还可以再安排一只低胆固醇的鸡蛋，加起来一日总量不到200毫克。

　　还可以把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。很多人的烦恼是，在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下，吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。这时候不妨把肉切成肉丝、肉片和肉末，和蔬菜一起烹调。实际上，在主食充足、食物多样的前提下，只需每天吃几十克的鱼和肉，就可以保证蛋白质总量达到基本要求。但对于减肥的人来说，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白质的供应了。

　　建议减肥人士试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说：炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝，炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁，蒸蛋羹时加入搅碎的内酯豆腐一起蒸，把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。由于大豆蛋白不含有胆固醇，饱和脂肪含量也很低，却含有能减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维，在肉蛋菜肴中纳入它们，对于控血脂是有帮助的。

　　（范志红）

鹌鹑蛋有什么营养价值？专家：脑力劳动者食用更佳

蛋黄比蛋白营养更高

蛋黄比蛋白营养更高

鸡蛋的蛋白质含量丰富，是营养较为全面的天然食品，因此鸡蛋被称为“理想的营养库”。那么，蛋白和蛋黄哪种营养更佳呢？

其实，蛋黄才是鸡蛋的精髓，鸡蛋中大部分的脂肪、维生素、矿物质都存在于蛋黄中。除维生素和矿物质外，蛋黄还富含磷脂和胆碱，其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主。单不饱和脂肪酸对心脑血管、血脂，甚至血糖都有益处。而且，蛋黄的蛋白质含量比蛋白还要高，吃蛋黄有诸多益处。

增强记忆力 鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统有很大好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可以改善记忆力。

调节胆固醇 鸡蛋中的卵磷脂属于动物胚胎卵磷脂，呈微细的乳化脂蛋白胆固醇颗粒，其与氨基酸、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、胆固醇等的含量、比例和结构适宜，可透过血管壁被组织利用，从而不会使血浆中的胆固醇增加。

保护眼睛 蛋黄中还含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分，适量食用蛋黄，有利于降低心脏病患病风险，预防老年人眼睛黄斑变性。

膳食指南建议，无禁忌的一般成人每天吃40-50克蛋类，相当于一个中等大小的鸡蛋，高血脂、高胆固醇的人，每天吃一个蛋白和半个鸡蛋黄，是绝对安全的。有的人不喜欢吃煮鸡蛋的蛋黄，用鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类替换着吃也可以，6个鹌鹑蛋的重量大概相当于1个鸡蛋。

据人民政协网

来源： 浙江老年报

标签： 鹌鹑 胆固醇 鸡蛋 哪个 高