青少年是指8-17岁的中、小学生。他们正处于成长高峰期，从事紧张的学习，活动量大，每日能量的消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也随之增多。合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、辅食，有肉、有素，尽量到多样化。合理的主食是除米饭之外，还应吃粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、混沌等。根据营养学家建议，在主食中可参食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮用牛奶或豆浆。
青少年的健康饮食原则
（1）补充充足的钙。
骨髓发育要靠钙，青少年每日约需要补完钙700~800毫克。科学的供给量是每日不少于1克。含钙丰富的食物有芝麻、黄花菜、萝卜、胡萝卜、海带、鱼、虾皮等；此外，排骨汤、鱼汤等也含有丰喜的钙。为了保证钙的吸收，青少年应少吃糖、巧克力、糕点，因为糕点中除含糖外，还含有较多的磷酸盐，这种物质会阻碍钙在体内的代谢。
（2）维生素C供应要充足。
维生素C可以提高脑神经的灵敏度，同时提高抗病能力。春季气候干燥，阳气升发，易患出血症，而维生素C的补充对防止出血症有很大作用。补充维生素C除服维生素C片剂外，可多吃富含维生素C的水果，如柑橘、苹果、西红柿、萝ト等。
（3）多吃杂粮和粗粮。
杂粮和粗粮可补充多种矿物质及纤维素、维生素，它还含有特殊结构的有机化合物，如芳香物质、氨基酸等。另外，食物的多样化对促进青少年食欲、增强消化吸收能力也很有帮助。
（4）适当安排加餐。
由于青少年户外活动量增加，也相应增加了热量和营养物质的消耗。因此他们时常感到饥饿，对此可用加餐的方式进行补充。适宜的补充营养的时间为上午10-11点和下午3-5点，加餐食品可选花生米、红薯干、栗子、柿饼、葡萄干、果脯等，也可喝些蜂蜜水等含有自然糖分的饮料。
（5）多吃富含植物性脂肪的食物。
脂肪除可滋润皮肤，还可转化成热量，并能经代谢转化为脑的结构物质。可以在炒菜或主食中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃。
（6）保证食物中钙、磷、铁的供应。
饮食中钙和磷供应充分，可保证骨骼的正常生长发育，否则会影响身体各部的均衡发展。此外，女孩子还应注意摄取含铁丰富的食物，以补足月经丢失和造血所需要的铁元素。富含钙、磷、铁的食物主要有动物肝脏、奶类、蛋类和虾皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、樱桃等。
（7）保证食物中各种维生素的供给。
青少年应注意不偏食，从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜和水果中大量摄取各种维生素和人体所需的矿物质，多吃些清淡食物。对于干性皮肤的青少年，还应增加胡萝卜及植物油、豆制品、动物肝脏等食品的摄入量。
青少年的理想膳食
青春期人群新陈代谢快，对能量的摄取和吸收要求高，所以必须注重食物的合理选择，注意膳食的平衡和营养的合理性。
构成膳食的食物品种要多种多样，使各种营养素均有足够的量，以保证人体的需要。同时要求各种营养素间要保持适合人体需要的合适比例。简单地说，人们的膳食既要多品种，质和量也要符合需要，这才是科学的合理的、平衡的膳食。古代人称之为：“五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益。”
早餐的食物可安排面包、馒头、包子等，搭配牛奶、稀粥、豆浆等，加上鸡蛋、肉松、果酱、黄油、芝麻酱、火腿肠、小菜等食物，使早餐有干有稀、有荤有素，能促进早餐食欲。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
晚餐则不宜食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。 晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜。
青少年食谱
小学生一日食谱
早餐：牛奶250克（加糖10克），豆沙包2个（面75克、豆20克）
午餐：米饭100克，胡萝卜柿子椒鸡丁（胡萝卜50克、柿子椒50克、鸡丁50克），番茄蛋汤（番茄25克、蛋25克）。
加餐：小蛋糕2个（面50克，蛋30克）
晚餐：虾仁肉菜混沌（面100克，肉末75克、虾仁20克、青菜5克），甜橙 75克
中学生一日食谱
早餐：豆浆250克，菜包子2个（面100克、肉20克、青菜50克）。
加餐：蛋糕50克（面25克、蛋25克）
午餐：米饭150克，茭白炒猪肝（茭白100克、猪肝50克）、番茄蛋花汤（番茄50克、蛋50克）
加餐：绿豆粥（大米50克、绿豆25克、白糖10克），西瓜200克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条150克、肉100克、绿豆芽150克），橘子75克。
温馨提示
青少年在生长发育期，食欲旺、食量大，不少青少年爱大嚼饱餐一顿。过饮过食不但有害身体，而且影响智カ，吃得过多会加重大脑控制消化吸收的那些神经的负担，使其经常处于兴奋状态，这必然会造成大脑内的语言、记忆、思维等智カ活动的神经经常处于抑制状态。所以专家们普遍认为，一般应每餐进食到七八成饱为好，这样既可以有效地获取足够的营养又能减轻胃肠道负担，预防肥胖症的发生。
中学生晚餐吃什么好? 相信是每个妈妈都会困惑的问题， 由于中学生正是身体成长的年龄，每天的学习任务繁重，脑力和体力都消耗过度，因此在饮食上特别注意，及时补充营养丰富的食物，滋补身体， 以饱满的状态投入到学习中去。
坐标武汉，家有中学生，平时孩子一般午餐吃食堂，只有晚餐我能做给他吃，晚餐吃完后还要赶到学校去晚自习。 因此晚餐精心 *** 三道菜，荤素搭配让营养更均衡，都是些简单的家常菜，实惠美味，还要好吃好做，让孩子按时吃到饭。平时每天我都会将饭菜记录下来，晒到朋友圈给大家参考，获得无数点赞， 天天不重样，不剩菜不浪费，不要精致穷， 网友留言： 吃妈妈做的菜太幸福了，羡慕。 下面就来看看都吃了些啥吧。
【周一 青豆杏鲍菇炒肉丁VS孜然小黄鱼VS 萝卜秋葵炒藕片】湖北人爱吃藕， 一年四季都离不开藕，而秋天新鲜的莲藕大量上市， 鲜嫩清香又脆嫩，物美价廉也特别好吃。“秋藕最补人“，秋天多吃莲藕不仅能滋补，还能润肺去燥， 我家三天两头买回来吃。 今天就买来一节嫩藕， 搭配着秋葵和胡萝卜片一起炒，简单美味又营养，是适合秋天的一道家常小炒。 儿子爱吃鱼，将小黄鱼双面煎一下，再加入孜然粉和椒盐翻炒入味， 特别受孩子欢迎，他一口气吃了四条。 最后再来上一道荤素搭配着家常小炒"青豆杏鲍菇炒肉丁", 3道菜上桌， 有鱼有肉有菜， 营养又好吃， 孩子吃得香。
【周二 木耳腐竹烧鸭VS虫草花炒包菜丝VS菌菇牛肉炒年糕】虽说秋分过了，但是天气依然炎热如大暑，还是三十多度的高温天，想要以肉贴膘就买鸭肉来吃。比起鸡牛羊肉来说，秋季最适合吃的肉就非它莫属， 滋补润燥，好吃还不上火。 鸭子比肉便宜，性价比也高，搭配上木耳和腐竹一起炖煮，荤素搭配营养互补， 还鲜香又滋补，是适合秋季进补的一道美味家常菜。 早上还剩下一小碗年糕， 晚上不想做饭，就用牛肉和蘑菇搭配着年糕炒了一盘“菌菇牛肉炒年糕”，主食也有了。 餐桌上少不了蔬菜“虫草花炒包菜丝”，一道清淡少油腻的素炒菜，均衡膳食。 母子俩的1荤1素1主食的家常晚餐， 吃得开心又满足。
【周三 板栗烧鸡翅根VS鱼香肉丝VS蟹味菇炒瓠子】秋天是丰收的季节，硕果累累， 满街栗子飘香。孩子前两天就说馋板栗吃了， 今天刚巧碰到有新鲜的板栗仁卖， 就买了些回来搭配着儿子爱吃的鸡翅根，简单炖一炖就成就了道经典菜肴“板栗烧鸡翅根”，鲜香味美又滋补，好吃又解馋。 用肉丝、笋丝和黑木耳丝，搭配着炒一道超级下饭剩菜“鱼香肉丝”；再用瓠子和蟹味菇花上几分钟做道简单快手的素炒菜“蟹味菇炒瓠子”。 晚餐3道家常菜上桌，不用半个小时上桌， 好吃不浪费，全部吃光光。
【周四 青豆番茄炒虾仁 VS豆豉猪皮炒千叶豆腐丝VS瑶柱蟹味菇苋菜】孩子特别爱吃虾， 平时我总会买上一盒，四斤，放在冰箱里冷冻保存，想吃的时候随时取出来吃。 比起冰冻的虾仁，自己动手剥壳取的虾仁更鲜嫩。 将它搭配着青豆和番茄做的“青豆番茄炒虾仁"是孩子更爱吃的一道菜，用这汤汁泡饭儿子能吃下两大碗。 随着秋季的到来，苋菜也快下市了， 苋菜营养丰富，能补铁补血补钙，趁着这个季节多吃几下吧，将瑶柱和蟹味菇搭配着苋菜简单炒一下就能上桌，营养又美味。最后再来上一道家常小炒“豆豉猪皮炒千叶豆腐丝”，便宜又鲜美。 母子俩的3菜晚餐， 简单又好吃， 荤素巧搭配， 吃饱吃好又有营养。
【周五 老干妈豆豉蒸鲈鱼VS豆米白玉菇炒鸡蛋VS西芹香菇炒千张】今天下班早，就赶紧跑去市场上买了一条鲈鱼，让摊主帮忙收拾好， 回家加入老干妈豆豉酱简单腌制一下，再放在炉上大火蒸上八分钟，一道孩子更爱吃的“老干妈豆豉蒸鲈鱼”就 *** 完成了。 今早没有给孩子吃煮鸡蛋，晚餐就用鸡蛋搭配着毛豆米和白玉菇简单炒一炒，一道好吃又下饭的家常菜“豆米白玉菇炒鸡蛋”就端上了桌。 豆制品也是家里餐桌上的常客，买了一张千张，加入香菇和西芹一道炒，清肠又刮油，低脂又饱腹。 母子俩的晚餐，3道家常菜，简单营养又美味， 我和孩子吃得饱饱的。
【周六 酱烧青椒香干VS虾仁酸汤蕨根粉VS海带老鸭汤】秋天是一个适合滋补的季节，但是秋天的气候干燥，因此不妨炖锅汤，既能补充营养和水分，又能润燥。鸭肉是非常适合滋补的食材，用它搭配着海带一起炖汤，不仅做法简单，但味道鲜美，还滋阴润燥，有利于强身健体。豆制品也是餐桌上常备的食材，买上几块香干搭配着青椒和五花肉一起炒，是儿子更爱吃的下饭菜。 最后一道“ 虾仁酸汤蕨根粉”，是凉菜，也是主食， 有了它就可以偷懒不煮饭了。母子两人的周末午餐， 2菜1汤，简单不浪费， 低脂高营养，滋补不上火，好吃不长胖。
今天周末，带着儿子出去吃饭啰。
高考将至，孩子要吃好！15道适合考生的家常菜，营养易吸收，收藏大家好，欢迎大家来到我的美食自媒体，我是美食领域创作者锦绣V山东：“专注美食，让生活更有味。”今天为大家带来了几道家常美食的做法，这几道美食也是深受大家的喜欢，而且是很常见的几道美食。天天用普通的食材，做出最美味的餐食。同时也希望今天的美食能够给你带来一整天的快乐。
香辣鸡翅
食材：鸡翅500克、干辣椒15克、花椒10克、红油、味精、小葱段、卤水、香醋少许
做法：
1.将鸡翅洗净，放入油锅炸黄捞出待用
2.鸡翅放入卤水中卤入味捞出
3.热油锅，下入辣椒、花椒、葱段、红油炒香即可
红烧猪蹄
食材：猪蹄750克，盐，葱各13克，姜8克，香油，料酒各25克，花椒5粒，冰糖50克，汤1300克。
做法：
1、将猪蹄刮毛洗净，剁去爪尖劈成两半，用水煮透后放入凉水中。
2、姜、葱拍破待用。
3、用炒勺将少许香油烧热，放入冰糖炸成紫色时，放汤调至浅红色为度。
4、加入猪蹄、料酒、葱、姜、盐、花椒，汤烧开后除去浮沫，用大火烧至猪蹄上色后，移至小火炖烂，收浓汁即成。
酸辣凤爪
食材：鸡爪一斤、小米辣10-15个、香菜一两、酱油适量、醋适量、香油适量、独蒜10个、白糖适量、料酒2勺、姜4片、柠檬3-4片、百香果2个
做法：
1、鸡脚洗干净，切成两半，凉水下锅放入料酒、姜片，水开煮开6分钟，关火；2、把鸡脚放入凉水里泡会；
3、把洗干净的香菜、小米辣切段，蒜切碎备用；
4、把切好的配料放入碗内，加入酱油、醋，酱油和醋要多加点，好入味，加好酱油和醋尝下酸味，然后加入白糖，香油、百香果；把凉好的鸡脚沥干水分，倒入调好的碗里，搅拌一下，放入柠檬片；盖好盖子，放入冰箱冷藏5-6小时，就可以开吃了。
三鲜浇汁豆腐
材料：豆腐4个；胡萝卜0.5根；香菇几朵；鲜虾100克；鸡蛋1个；鲜红椒1个；姜1片；香葱1根；植物油50克；盐3克；高汤50克；水淀粉10克；
做法
1、新鲜的虾剥去虾壳，挑去虾线，洗干净后切成小段；香菇、胡萝卜分别切丁、姜切丝、辣椒切米、葱切花；
2、取出豆腐，一个切成五段，取一个鸡蛋打散，蛋液里加少许盐调味；日本豆腐放入蛋液中，裹上薄薄的一层，入锅炸至金黄色；
3、炸好后捞出来沥干净油后放入盘中备用；重新起锅放油烧热，放入姜丝爆香，然后放入胡萝卜丁翻炒一会儿；再放入虾仁、香菇和红椒一同翻炒；
4、炒至虾仁变色后加适量盐调味，加入小半碗高汤，小焖片刻；
5、加入适量水淀粉勾个薄欠，待汤汁变浓变少时，起锅浇在事先炸好的豆腐上即可。
家常版麻婆豆腐
用料
主料南豆腐400克
辅料牛肉200克
调料食盐5克葱10克姜10克蒜10克花椒20粒料酒10克生抽5克香油3克淀粉20克豆瓣酱20克白胡椒5克香菜适量
做法
1.牛肉洗净剁碎成末，加入少许干淀粉抓匀，再加入少许料酒、芝麻油、生抽、胡椒粉拌匀腌制15分钟；豆腐切成小方块；生姜与大蒜切成末，葱切花，香菜切段
2.将豆腐放入沸水中焯烫两分钟左右，捞出沥干待用
3.起油锅，放入姜蒜末爆香，再下入牛肉末，将水分炒干后放入适量郫县豆瓣酱炒匀
4.放入少许料酒炒匀，再加入一碗水（约250亳升）煮沸。下入豆腐，盖上锅盖煮5分钟左右
5.加入适量的盐、少许胡椒粉、几滴芝麻油、葱花、少许生抽炒匀
6.放入湿淀粉勾芡（用干淀粉加少许水调成）后舀入盘中，撒入少许花椒粉与香菜即可
木耳炒肉
食材：猪里脊，黑木耳，葱，姜，酱油，油，淀粉，盐。
做法：
1.木耳泡发。泡好的木耳多换几遍水，去根去杂质。大葱斜着切段，里脊肉切片，姜切片。
2.锅里烧热油，把姜片倒进去炒香，然后把肉倒进锅里翻炒至白色。
3木耳下锅翻炒至出现劈啪声，然后下葱段，最后加酱油和盐调味，出锅前淋入水淀粉勾薄芡即可。
芹菜炒豆芽
用料：绿豆芽300克，芹菜2棵，五花肉50克，花生油3勺，葱1段，姜1小块，蒜2瓣，干辣椒2个，黄豆酱2勺，盐少半勺
做法
1、芹菜去根去叶洗干净，切成5厘米长的段
2、绿豆芽挑一下，将根部和皮摘掉，再冲洗干净
3、五花肉切成细条
4、葱姜蒜和干红辣椒洗净切好
5、锅中倒入油，放入肉丝翻炒变色，炒出油分，表面金黄
6、加入葱、姜、蒜和干辣椒爆香
7、倒入黄豆酱快速翻炒均匀
8、倒入芹菜翻炒均匀
9、倒入绿豆芽快速翻炒至半透明
10、出锅前加盐调味即可
烤箱版酸辣烤鱼
食材：草鱼2斤；洋葱1个；豆瓣酱1勺；小米辣椒若干；酸辣椒若干；长青椒若干；酸萝卜1-2个；泡菜花椒适量；姜适量片；大蒜半个；大葱半根；葱数根
做法：
1、姜洗净切片，葱洗净成葱结。草鱼从背部破开，清洗干净，鱼身切花刀，加盐，料酒，鱼肚放姜片，葱结腌制半小时以上备用。
2、腌鱼过程中准备调料及配菜，所有需要清洗的材料清洗干净。大蒜拍扁去皮，辣椒切段，洋葱切条，酸萝卜切约小指粗的条。
3、烤箱200°C预热，烤盘铺油纸或锡纸，表面刷一层油，鱼身也刷一层油，可以多刷一点，不会粘，鱼身也容易变焦，中层烤15-20分钟。
4、热锅冷油（多放油），油热后转小火将姜蒜炒出香味下洋葱继续炒，洋葱变软后放小米椒，酸辣椒，泡花椒炒出香味，再倒入青辣椒，豆瓣酱继续翻炒。这个过程用小火将调料的香味炒出来。
5、素菜配菜，我买了藕片，土豆，茄子，香菇。荤菜有脆骨，鱿鱼须，火腿肠，鸡中翅。鱼皮泛黄，能看到鱼肉已经熟了，从烤箱中取出，烤箱长通状态保温。
6、将炒好的调料淋在鱼身上，继续入烤箱烤10分钟，烤好后不要急于打开烤箱，再焖5分钟。电烤炉锅，很方便。电烤炉锅烧热，鱼从烤箱中取出，连同锡纸一起放入，提起锡纸的一角，再借助锅铲慢慢将锡纸取出。配菜一边吃一边放。
金针菇烧豆腐
食材：北豆腐1块、金针菇200克、韭菜1小把、油盐适量、郫县豆瓣酱1汤匙、葱1段、姜1片、大蒜2瓣、酱油1汤匙、鸡精1茶匙、水淀粉适量、
做法：
1、豆腐用的是北豆腐，就是老豆腐，先把豆腐切成两厘米左右厚的大片，再切成大小均匀的块
2、金针菇切去根部，再用手撕成小朵
3、锅加水烧开，下入金针菇焯水，水开后，把金针菇捞出，放在冷水中投凉，捞出用手稍攥下水分待用
4、锅内水再重新烧开，加入少许盐，下入豆腐焯水，烧开后煮5分钟，将豆腐捞出，放在冷水中投凉，捞出控水待用，豆腐烧制前先放盐焯下水，豆腐烧制时就不容易碎。
5、锅加油烧热，下入郫县豆瓣酱小火炒制，将豆瓣酱炒出红油，炒出酱香味，下入葱花、姜末、蒜片、翻炒均匀
6、下入豆腐块，淋入少许水，再加入酱油，盐，（盐要少放，豆瓣酱比较咸）鸡精，烧开，将豆腐烧制入味1-2分钟
7、下入金针菇翻炒均匀（豆腐比较嫩，小心翻动不要弄碎了）。
8、淋入少许水淀粉勾芡，待加热至汤汁变得粘稠，下入韭菜，翻炒均匀，关火，盛出装盘即
鲊广椒蒸肉
材料：鲊辣椒、玉米糁、五花肉、葱、姜、荷叶、生抽、料酒、芋头
做法：
1.芋头去皮切滚刀块，放在铺好荷叶的笼格上
2.五花肉切片，加生抽和料酒，姜丝拌均匀，无需加盐，鲊辣椒很咸了
3.将鲊辣椒和玉米糁倒入肉片中，抓拌均匀
4.将肉片均匀的铺在笼格里芋头上面，上笼蒸40分钟
5.打开锅盖，撒上葱花就可以上桌吃了
粉丝牛肉煲
材料：牛肉 300克、粉丝 1小把、泡红椒 4个、食盐 2克、白胡椒粉 5克、料酒 10克、淀粉3克、姜 5克、蒜 10克、细香葱 1根、生抽 5克、蚝油 5克、植物油 20克
做法：1、干粉丝放到清水中慢慢泡发，泡红椒切成椒圈备用
2、泡软的粉丝用厨房剪刀煎断成15-20厘米的段
3、牛肉切成薄片，加入盐、白胡椒粉、料酒、干淀粉、姜丝拌匀，再倒入适量清水，顺同一个方向搅拌，直到牛肉把清水全部吸干，再继续倒入适量的清水，再搅拌至清水被吸干，重复多几次，这样牛肉就鲜嫩了
4、平底锅烧热，倒入5克油，把处理好的粉丝放到锅里用筷子炒干水分，然后放到砂煲底
5、锅里再倒入15克油，下泡红辣椒圈和蒜蓉炒香，再把牛肉放到锅里炒至表面变色即关火
6、马上把炒变色的牛肉放到粉丝上面
7、把生抽、蚝油倒到一个小碗中，加入20克清水调成一碗酱汁，淋到牛肉粉丝上，加盖，把砂煲放到灶上小火煮开即关火，利用砂锅的保温稍焖几分钟，食用前撒香葱末即可
油淋茼蒿
食材：茼蒿300g、盐2g、蒸鱼豉油5ml、葱丝2g、蒜末2g、红辣椒2个、热油5g
做法
1、茼蒿切段，茼蒿竿先入开水焯两分钟。然后再放入叶子焯水一分钟捞出沥干水分，装盘备用。
2、蒜末、葱丝、辣椒丝切好备用。
3、加点盐、适量蒸鱼豉油，用筷子拌匀。
4、在焯好水的茼蒿上面撒上辣椒丝、葱丝、蒜末。
5、炒锅里倒适量油加热。
6、把热油浇至菜表面即可。
酸辣肥肠
食材：熟大肠、青笋、盐鸡粉、泡椒小米辣、蒜姜、花椒料酒
做法
1、青笋切条，大肠切块，小米辣，野山椒切圈，蒜切片，姜切片，花椒
2、起油锅下姜片，花椒爆香，下大肠翻炒加入两茶匙料酒炒至微微焦黄
3、加入姜蒜，小米辣，野山椒翻炒均匀，加入少许老抽翻炒均匀
4、加入青笋翻炒均匀，加入三分之一茶匙盐和鸡粉调味，翻炒至青笋断生即可
土豆烧鸡
食材：鲜鸡700克；泡椒10个；酱油1汤匙；青椒2个；黄酒2汤匙；大蒜6粒；青蒜苗2根；菜籽油5汤匙；冰糖1汤匙；草果2粒；八角2粒；花椒粉2茶匙；郫县豆瓣2汤匙；泡姜3大块
做法：
1、将泡姜和大蒜切成稍厚的片，泡椒、青椒、青蒜苗切成段。土豆切成块，并用清水泡去淀粉。鸡洗净后，斩成块。
2、炒锅烧油，油烧至泡末融化稍微冒青烟后，放凉，再放入冰糖。用小火炒到冰糖融化并起红褐色泡沫。
3、马上放入鸡肉炒匀，加入泡姜、黄酒、八角和草果，用中小火炒5分钟，至上色。
4、放一半大蒜片，调入豆瓣酱、酱油炒香。放入土豆块。往锅里注入清水，没住土豆块。
5、烧开后，加盖，用中小火焖煮，至土豆用筷子可以插透（约8分钟）。
6、待锅里还有一半汁水时，放另一半大蒜片、泡椒、青椒、青蒜梗烧2分钟。调入花椒粉，放蒜苗叶，炒匀，即可
青豆炒黑椒牛肉粒
食材：青豆 300克、牛肉 50克、芥花油 20克、姜 1片、蒜 1瓣、红辣椒 1个、生抽 少许、糖 少许、料酒 5毫升、黑胡椒 少许、盐 5克
做法：
1. 青豆洗净控水。牛里脊切小粒用料酒和黑胡椒碎抓均腌制几分钟。蒜切片、姜切细丝。红椒切圈。
2. 锅中倒入芥花油；放入姜丝和蒜片爆香；放入牛肉粒炒至变色；倒入青豆炒至断生。
3. 放入生抽、糖和盐调味，翻炒均匀；出锅前撒上红椒圈翻炒后即可。
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高中生营养早餐食谱及做法大全，建议家长换着给孩子做高中尤其是高三备考期间，孩子用脑过多，家长要在平时的饮食中给孩子补充足够的营养。
那么，中学生的营养早餐怎么搭配呢？
这张图是中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔。按照指南要求，食物应该多样化，五大类食物都应该吃到，谷类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶及制品、豆及制品，还应该粗细搭配，干稀搭配，食物种类尽量多，更好每天达到20种以上，且尽量不重复。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。人体必需的营养素都来源于食物。这七种营养素来源于不同的食物。除了母乳，没有一种食物含有人体所必需的所有营养素，因此，我们要做到科学合理的搭配食物，做到食物多样，种类丰富。
所以，营养早餐按以下几个原则搭配：
１、一份主食，精细搭配；
２、一碗汤粥类，干湿搭配；
３、一份水果，以当季水果为主；
４、一个鸡蛋，一份绿色蔬菜；
５、坚果30克，牛奶或酸奶上午10点左右加餐
再加上中餐、晚餐、基本上能满足营养的供给。按此搭配，早餐就有近１０样食物，那么一天的食物种类也有２０多种，能做到营养均衡，食物多样化。
中学生营养早餐食谱大全
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
2、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
3、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
4、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
5、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋
6、牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁
7、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶、鱼汤煮青菜龙须面
8、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥
9、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、烩鱼泥豆腐青菜、水果、饼干牛奶、紫菜馄饨
10、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、蒸肉包大米枣泥粥、水果、小零食、西红柿面片
11、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片
12、软米饭、炒猪肝、炒碎菜、菜叶汤、水果、饼干、千层糕、肉末白菜豆腐汤
13、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥、小花卷、青菜丸子汤
14、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤、小豆沙包、虾皮冬瓜汤
中学生营养早餐食谱做法
1、布丁水果燕麦碗
食材：
奶酪1盒，香蕉1根，草莓10颗，酸奶一盒，即食燕麦片小半碗。
*** *** ：
将燕麦片铺在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。
2、皮蛋瘦肉粥
食材：
皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。
*** *** ：
皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净，加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。
3、蔬菜粥
食材：
大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。
*** *** ：
把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦！感觉快熬好的时候（大概20分钟），放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，更好用盐调味即可。
4、蛋奶烤馍片
食材：
馒头400克，鸡蛋2个，黄油30克。
*** *** ：
馒头切成1CM左右均等的厚片。将黄油微波溶化，加入打散的鸡蛋的中搅打均匀。将馒头片浸入黄油蛋液中，两面都均匀的挂上蛋汁。烤盘铺锡纸，将挂好蛋汁的馒头片整齐的码放在烤盘上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱预热，175-180度，中层，上下火，烤10分钟左右即可。
5、香葱鸡蛋卷饼
食材：
鸡蛋6个，小葱1根，盐少许，胡椒少许，食用油少许。
*** *** ：
鸡蛋打散，加入葱花、盐和胡椒。平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上。重复做4个，直到蛋液用完。把蛋饼重叠在一起，然后从一端卷起，放置稍凉后即可切段装盘了。
6、香蕉蛋糕
食材：
香蕉（熟）3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，盐少量。
*** *** ：
烤箱预热325华氏度（165摄氏度），面粉中加入泡打粉和盐，搅拌均匀，静置一旁。三根香蕉用叉子压成泥，尽量不要用搅拌机，吃起来会更劲道。两个鸡蛋简单打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，搅拌均匀。面粉加入，混合。烤盘中刷上一层薄薄的油，将面糊倒入其中，入烤箱1小时。拿出放凉20分钟后即可享用。
7、肉丝时蔬鸡汤面
食材：
土鸡1/4只、面条50g、瘦肉50g、红萝卜1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小块、料酒5ml、生抽5ml、淀粉3g、香油少许、盐少许。
*** *** ：
红萝卜洗净切成滚刀块，菜心洗净，老姜切片，香菇用水冲洗一下。锅中倒入足量清水烧开，放入鸡肉焯烫后捞出，将焯烫鸡肉的水倒掉，重新接一锅水，放入鸡肉，胡萝卜、香菇、姜片，大火煮滚后转小火慢炖1个小时。猪肉洗净切成3mm宽的细丝，用料酒，生抽，淀粉和盐抓匀后腌制片刻。将炖煮好的鸡汤滤入锅中，烧开后下面条，煮至面条无白芯后放入菜心和肉丝搅散，大火煮熟，最后加盐调味即可。
8、土豆聚宝盆
食材：
2个土豆，培根，火腿，生菜（或别的蔬菜），鸡蛋1枚。
*** *** ：
把土豆洗净后蒸熟。把蒸熟的土豆挖空（记得要留一点边，不要只剩下皮儿了）。往土豆里打一个鸡蛋后，把生菜、火腿、培根切丝，均匀的撒上。把成品放进烤箱里烤熟后取出即可。
9、炒面
食材：
黄面条1kg（汆水过冷河），炸豆干5块（切丁），红辣椒2条（切丁），绿豆芽100g，猪瘦肉300g（切片），大洋葱1个（切丝），蘑菇5粒（切片），鸡蛋3粒（煎片切丝），红萝卜1条（切丝），蒜蓉1颗（大小10瓣），食油，盐，酱清，黑酱油，蚝油，芫荽1小把（切碎）。
*** *** ：
爆香蒜蓉，加盐把豆腐丁煸一煸，加入猪肉片翻炒7-8分熟，倒入红辣椒/绿豆芽/洋葱丝/蘑菇片/红萝卜和煎蛋丝。旺火翻炒3分钟添加酱清/黑酱油/蚝油各适量炒拌均匀。将面条放进一起翻炒干香入味，盛在大圆盘上面撒下芫荽碎即可。
10、鸡蛋沙拉
食材：
鸡蛋3个，培根肉2片，蛋黄酱适量。
*** *** ：
鸡蛋煮熟后切半，蛋黄掏出来。培根煎好后和蛋黄一起切碎，加入蛋黄酱搅拌均匀。填入蛋白中即可。
来源：汉中科普
十年寒窗无人问，一举成名天下知。每年的高考季，都是无数考生和家长最紧张的时候，考生全力备考，当家长也不轻松，对孩子的关照无微不至，“后勤”工作能做多好就做多好，尤其是在给孩子补充营养方面更费心，平时的厨艺毫无保留展现了出来还总怕孩子没吃好，真是可怜天下父母心。分享10道适合考生的家常菜，不知道吃什么的时候可以照着做，给孩子的“加餐”做好准备。
【开屏鱼】
味道鲜美，孩子多吃鱼能补充大量的营养和蛋白质，造型美观，祝愿孩子能大展宏图。
1、鲳鱼清洗干净，沥干水分，先把鱼鳍都剪掉，然后将鱼头和鱼尾切掉；从背部开始切均匀的片，鱼肚子部分保留2厘米左右的连接不要切断。
2、鱼头和鱼尾从中间切开一些，鱼尾沿着中间的鱼骨剖开，切掉鱼骨，让鱼头和鱼尾都能竖立起来。
3、将鱼全部放入碗中，加入3勺料酒，撒上一勺盐，切一些姜片和葱丝，抓匀了腌制10分钟备用。
4、蒸鱼的盘子底部铺上姜片和葱丝，将鱼散开来摆入到盘中，鱼头放在前面，形成孔雀开屏的样子。
5、蒸锅内水烧开，鱼整体放入蒸笼，撒上一些姜丝和葱丝，开大火蒸10分钟。
6、鱼蒸好以后，挑去葱姜丝，再重新放上一些新的，在散开的鱼肉上装饰一些切的青红椒片，均匀的撒上4勺蒸鱼豉油。锅中烧两勺油，烧至冒烟后，浇在鱼肉和葱姜丝上即可。
【烩三鲜】
很鲜很好吃的一道下饭菜，烹饪简单迅速，营养全面丰富，孩子也很喜欢吃。
1、草菇清洗干净后切厚片，虾仁解冻后加入半勺料酒、1调羹胡椒粉抓匀腌制，鸡蛋加盐打散。
2、煮锅中烧水，加入草菇片煮上2分钟后捞出，去除草酸。鸡蛋炒熟备用。
3、炒锅内加入适量的油，加入姜丝和蒜瓣爆香，加入虾仁炒至变色。将焯过水的草菇倒入锅中，中火翻炒2分钟至草菇熟透。
4、加入半碗清水，加入炒好的鸡蛋，1勺生抽，半勺糖，适量的盐焖煮3分钟后出锅。
【炸小鱼虾】
孩子在高强度的学习中，随时都可能会饿了、馋了，炸一些能长期保持酥脆口感的小鱼虾放在餐桌上，补充能力很及时。
1、小鱼河虾清洗干净，加入适量的盐、胡椒粉、、白酒、鸡精抓均匀，腌制10分钟入味。
2、将玉米淀粉分为2份，比例为7：3，小份的淀粉浇入开水，搅拌成絮状。
3、大份的淀粉冷水化开呈糊状，将熟糊加入其中，搅拌均匀，生熟糊就做好了。
4、做好的生熟糊可以流畅的流动，且比较粘稠，用这种糊炸东西很好用。小鱼小虾倒入糊中挂糊，开火烧油锅准备油炸。
5、锅内油温6成热，将小虾用勺子舀起来分次下入到油锅中，炸到大泡变小泡，虾炸到酥脆焦黄的时候就可以捞出来控油即可。
【茄汁金针菇炒牛肉】
牛肉含高蛋白和多种维生素，搭配金针菇不但更加鲜美，而且能促进消化。
1、牛肉切薄片，先加小半勺的盐和1勺生抽抓匀，腌制5分钟，少量多次加入清水，不停的抓匀，让碗中的水分全部被牛肉吸收掉。加入适量的胡椒粉，1勺干淀粉，1勺左右的油，抓匀后锁住水分，腌制牛肉的工作就完成了。
2、锅中适量的油，将处理好的金针菇放入中火慢炒，直到金针菇略微有些焦黄后捞出备用。
3、炒锅中放油，油温六成热后，将腌制好的牛肉倒入锅中翻炒，炒至变色。加入蒜片，葱段，干辣椒，花椒进行“倒炝锅”出香味。
4、将已经炒出香味的金针菇，去皮切丁的西红柿丁倒入锅中，中火翻炒焖煮3分钟。最后加入2勺蚝油，适量的盐和鸡精调味，翻炒均匀后即可出锅装盘。
【茄汁茄子】
开胃好吃的一道素菜，有浓郁的汤汁可以拌饭。
1、将茄子切成长条，撒上去两勺盐，抓均匀后静置在一边等待出水，抓在手中捏水，将茄子中大部分水分都捏掉，然后再炒就很容易了。
2、锅中加适量的油，油不需要很多了，捏过水的茄子基本不吸油，放入葱、蒜、干辣椒爆香锅底。
3、将茄子倒入锅中，大火翻炒3分钟，让茄子基本熟透，加入2勺生抽，2勺蚝油，少量的盐翻炒均匀。
4、西红柿去皮切滚刀块，倒入锅中一同翻炒均匀，盖上锅盖焖2分钟。
5、最后出锅前，加入适量的芝麻香油增香，如果西红柿太酸的话，也可以加入适量的糖调味。
【蒜蓉炒茼蒿】
茼蒿有蒿之清气、菊之甘香，有特殊的令人精神清爽的气味，营养也是极其丰富，可以当成绿叶菜经常吃。
1、茼蒿洗干净以后，将其分叶杆和叶子分别切段备用，五六瓣大蒜拍碎剁蒜蓉，干辣椒切段在水里冲一下备用。
2、锅中烧水，加入1勺盐半勺油，水开以后，先放入茼蒿的叶杆焯水1分钟，然后放入茼蒿的叶子焯水20秒后捞出备用。
3、炒锅中加适量的油，烧至六成热后，放入一半的蒜蓉和2根干辣椒爆香。
4、倒入焯过水的茼蒿，大火翻炒1分钟，多翻动一下，让蒜蓉沾满茼蒿。加入1勺生抽，1勺蚝油，半勺香醋，半勺糖，适量的盐翻炒均匀，最后出锅前，加入剩下一半的蒜蓉，继续翻炒几下后即可出锅装盘。
【蒜蓉西兰花】
西兰花是营养价值非常高的一种菜，平均营养价值远高于我们日常食用多种蔬菜，有营养模范生的称号，可以给孩子多吃西兰花。
1、西兰花掰成小朵后，冲洗干净，用盐水浸泡10分钟。
2、锅中加水后，放入一勺盐，半勺油，将西兰花倒入，盖上锅盖煮上2分钟，西兰花还是稍微熟一些好吃。
3、焯过水的西兰花捞出控水，差不多一头大蒜压成蒜蓉，干辣椒切段备用。
4、锅中加油，加入蒜蓉和干辣椒炒香。倒入小半碗水，加入一勺蚝油，一点胡椒粉，小半勺糖，适量的盐烧开料汁。
5、西兰花倒入锅中，大火翻炒均匀，让西兰花都粘上料汁。
6、汤汁保留在锅中，西兰花捞出装入小碗中，然后倒扣到盘子中，逼出部分水分，摆出造型。
7、汤汁加入两勺水淀粉勾薄芡，均匀地浇在西兰花上即可。
【豆腐脑】
孩子的早餐可以在家自制豆腐脑，并不复杂，而且足够安全好吃。
1、黄豆清水中泡一晚上，注意水量要够，起码是黄豆的2倍多才能让黄豆完全吸饱水分。
2、泡好的黄豆放入破壁机中，加入3倍的水，高速打成豆浆，果汁机大约需要3分钟左右。
3、打好的生豆浆倒入纱布中过滤掉豆渣，用手挤压一下别浪费。
4、豆浆倒入锅中，大火煮开后转小火，要注意不停的搅拌，防止煮糊掉，继续煮5分钟。
5、碗中加入“葡萄糖酸内酯”，加一点点水融化备用。
6、豆浆煮好以后，关火冷却2分钟，降温到90度左右的时候，由高处冲入碗中，等待几分钟就凝固了，豆腐脑就做好了，可以根据个人喜好添加生抽、配菜、白糖等。
【麻婆豆腐】
豆腐蛋白质含量、钙和其他微量元素含量都不低，川菜中的麻婆豆腐是传统的开胃下饭菜。
1、1勺花椒和半勺麻椒、6个干辣椒，放入炒锅中，小火慢慢炒到酥脆散发出香味。
2、将花椒和麻椒倒入石舂内，砸成粉末备用，干辣椒剁碎备用。
3、豆腐去除老皮，切成2厘米左右的方块，锅中加水，加入两调羹盐（10克），冷水就豆腐放入，中小火煮开后继续煮1分钟。
3、准备辅料，牛肉约2两，细细地剁碎，少许姜和蒜拍碎切丝，半勺豆豉剁碎，红油豆瓣酱、加工好的花椒粉和干辣椒碎准备好。
4、锅中加入较多的菜籽油，烧至六成热后，放入牛肉馅，中火慢慢翻炒约3分钟，将牛肉炒得略微脱水有些酥脆。
5、加入2勺郫县豆瓣酱，准备好的豆豉、姜、蒜、花椒粉、辣椒碎、1勺料酒翻炒出香味。加入大约150毫升清水大火煮沸。
6、倒入焯过水的豆腐，用铲子慢慢地推散开来，加入半勺白糖，一调羹的盐调味，中火煮开。
7、3勺干淀粉加5勺水兑成的水淀粉准备勾芡，保持中火开锅状态，浇入一勺水淀粉，然后用铲子慢慢推开，稍等一会，再淋入一勺水淀粉，继续推开，如此反复三次，直到汤汁到达满意的粘稠程度。
8、最后出锅装盘后，在豆腐的表面撒上一些花椒面，放一些小葱来点缀即可。
【状元及第粥】
保证获得充足营养的同时，怎么能不来一碗状元及第粥讨个"好彩头”呢？
1、米淘洗干净以后，拌入少量的油和盐，加入适量的水，放入锅中熬制1个小时以上，直到看不出来完整的米粒，米粥粘稠。
2、大约2两里脊肉切碎成馅，加入1勺料酒，2勺清水，用筷子顺着一个方向搅拌，让馅料把水分全部吸收。猪肝切成薄片，用大量水冲洗，将血水冲洗干净，加入一勺料酒，半勺淀粉拌匀。猪肚直接用的熟猪肚，切成丝以后备用；姜和小葱切丝备用。
3、另起锅，将粥底倒入，根据个人用量来熬制状元及第粥，大火煮粥，先下入肉馅和姜丝，搅匀煲粥2分钟。
4、肉馅变色以后，加入切好的猪肝片和猪肚丝，放入锅中大火搅匀煮3分钟。
5、加入一调羹胡椒粉和适量的盐、鸡精进行调味。鸡精可以选择性加入，不喜的不用完全可以。
6、吃的时候，加入切成段的油条和葱花，捞出盛出即可。
——老井说——
“状元及第粥”在广东地区很有名气，每逢高考期间，很多考生都会喝了这碗粥再上考场，期望图个好彩头，能金榜题名。这“状元及第粥”还真和一名货真价实的广东状元有关。
明代佛山地区有个考生叫伦文叙，家里比较贫寒，卖菜为生，家附近有一家粥铺，粥铺老板比较爱惜伦文叙的文采，每日都要买他一筐菜来照顾其生意，经常还会把卖剩下的猪杂、猪肉等食材放入粥煮在一起，请伦文叙免费吃来补充营养。后来伦文叙不负众望，连中会试之一名，殿试之一名，力压同样才高八斗并列榜首的柳先开，高中状元，在衣锦还乡的时候，伦文叙专门来到粥铺，感谢老板这么多年来的照顾，为老板的店铺题写了一副牌匾，名为“状元及第粥”，从此名声大振。
高考营养晚餐巧安排，2荤4素好吃易做，“喜气洋洋”超下饭我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
今天继续分享高考营养晚餐搭配，因为是自家食用，所以在选材和口味上不一定适合所有读者，只是借此把营养搭配展示一下，大家可根据居住环境、当地食材、自家口味等多方因素来调整自家的高考晚餐。
高考生备考期间，在家里吃饭的次数很有限，所以家长将这几顿饭精心搭配，尽量做到食材丰富，营养均衡；保证每一餐有1-2道合孩子口味的菜。另外，也不要为了追求品种的丰富和食材的多样而与平时的饮食习惯过于悬殊，适量增加优质蛋白质、多增加植物纤维以确保肠胃畅通、再适量加一些粗粮、杂粮以延缓在胃肠中停留的时间，保持饭桌上的轻松愉快氛围，不要谈论让孩子有压迫感和焦虑的话题。
夏天来了，今天分享的高考营养晚餐是6菜无汤，其中2荤4素。荤菜是牛排和爆羊肉。牛排可在其它菜品即将完成时煎制，留出几分钟醒肉的时间；凉菜可提前一会儿做好。因为豆角烹制的时间较长，可在焖炖它的时候将其它菜处理一下，所以尽量菜看着多，但一点儿不费时间。
上一张今天的食材大合影。
---【喜气洋洋之洋葱爆羊肉】---
“喜气洋洋”，借助了洋葱爆羊肉的谐音，是一道超下饭的家庭小炒。
羊肉肉质鲜嫩，富含优质蛋白质，且容易被人体吸收。其特有的味道也恰恰是它的魄力之一。用洋葱炒一炒香嫩提味，放点胡萝卜，能将维生素A充分转化成维生素A，对眼睛和皮肤都有益处。
【材料】 羊肉1盘，洋葱半个，胡萝卜半根，油少许，盐适量，酱油少许
【 *** 】
1. 冻羊肉卷取出，无需解冻，直接使用；
2. 用切肉机切薄片；没有这种机器，用利刀手动切薄片也不难；
3. 洋葱和胡萝卜切细丝；
4. 炒锅中倒少许油，先将胡萝卜入锅煸炒一分钟，再将洋葱倒入锅中翻炒一分钟，略微变软即倒出；
5. 锅中倒油，热锅凉油，将解冻变软的羊肉片倒入锅中，迅速划散，大部分变色后即转大火；
6. 待羊肉全部变色后，将提前炒好的胡萝卜洋葱倒入锅中，迅速撒盐、倒酱油，翻炒均匀出锅。
【苹果私房话】
1. 羊肉冷冻之后可轻松切薄片，也可以用现成的涮火锅羊肉片代替；
2. 洋葱、胡萝卜可用大葱、香菜、青蒜等味浓的蔬菜代替；
3. 调料除了盐和酱油外，还可以根据口味加孜然籽或者粉，别有一番风味。
---【煎西冷牛排】---
牛排比炖牛肉要省很多时间，而且其口感鲜嫩、汁水丰盈，更能品出牛肉独特的味道和口感。今天煎的西冷牛排，有一圈白色的肉筋，在食用时很有嚼头，有嫩牛肉形成对比，每一口都超满足。
牛排可根据各家的饮食习惯来决定做或者不做，总之，让餐桌的品种多一些，口感和营养丰富一些，适当增加优质蛋白质的摄入。
【材料】 西冷牛排1块，橄榄油适量，现磨黑胡椒粉少许，海盐少许
【 *** 】
1. 冷冻的西冷牛排放冰箱冷藏室解冻；
2. 放室温静置一会儿，西冷牛排周边有一圈白色的肉筋；
3. 牛排锅烧得热热的，淋适量橄榄油，将牛排放入锅中煎10秒；
4. 翻面煎10秒；再用夹子夹起来将周边也分别煎3秒左右；
5. 牛排放在板子上，静置3-5分钟；研磨适量黑胡椒粉、海盐；切块；
6. 汁水丰盈；
7. 肉质细嫩，入口丰腴。
【苹果私房话】
各种牛排煎至的时间和火候各有不同，可根据自己的喜好调整时间，我对煎牛排的知识也不多，所以感兴趣的朋友可以通过看书和实践来摸索。
---【凉拌黄瓜银耳】---
这道凉拌小菜清爽清脆，酸咸开胃，夏天食用更能促进食欲。因为是凉拌后直接食用，所以在蔬菜清洗、案板清洁等方面尤其注意，防止拉肚子。
如果家里平时很少吃凉拌菜，在高考备考阶段就不要尝试了，防止引发不适，影响身体健康和精神状态。
【材料】 银耳1碗，黄瓜2条，胡萝卜1/3根，大蒜6瓣，醋适量，酱油少许，生抽适量，盐1克，白糖5克，香油适量
【 *** 】
1. 干银耳用凉水浸泡变软；
2. 剪成小朵，煮沸后使用；
3. 黄瓜、胡萝卜清洗干净，晾凉的银耳和大蒜准备好；
4. 黄瓜切条，胡萝卜切细丝；
5. 大蒜打成蒜蓉；
6. 处理好的食材倒入大碗中；
7. 根据口味加入醋、酱油、生抽、盐、白糖、香油，混合均匀；少放酱油，起到上色作用即可；腌制20分钟以上，多余的黄瓜汁腌出来，再吸收进一些料汁味道，吃起来才爽脆；
8. 食用前倒入银耳，混合均匀即可食用。
【苹果私房话】
1. 黄瓜可切条、切片，也可直接拍碎剁块；胡萝卜起到增加色彩的效果；
2. 银耳不要提前放，防止将料汁吸收而影响黄瓜和胡萝卜的入味；
3. 大蒜适量多放一些，提味、杀菌；
4. 配料和调料可根据口味来调整，比如嗜辣者可加入青红辣椒、小米辣、辣椒油。
---【蒜烧豆角】---
夏天的豆角鲜嫩微甜，放几瓣大蒜同烧，蒜香浓郁，无肉都能吃一大盘。
【材料】 豆角1盘，大蒜5瓣，油适量，盐少许，水适量
【 *** 】
1. 豆角掐头去筋，撅成段；
2. 热锅凉油，小火将大蒜煸炒出香味，表面微黄；
3. 豆角倒锅里翻炒，表面变色后加一碗热水，盖盖子小火焖炖；
4. 豆角熟烂，汤汁变少，加一点盐翻拌均匀即可出锅。
【苹果私房话】
1. 豆角要充分加热，才能去掉其中的毒素，想要节约时间，可将其切成小段；
2. 出锅前撒盐，可以减少盐分的摄入，还能品味出其特有的鲜甜味。
---【清炒油菜】---
小油菜在各地的叫法不一样，上海青和青菜是它南方的“常用名”，不管叫啥，其清香的味道和鲜嫩的口感很招人喜欢。夏季的小油菜又嫩又便宜，家里常备一袋，是补充植物纤维和维生素C的好食材。
【材料】 油菜1盘，油适量，盐少许
【 *** 】
1. 油菜清洗干净，拦腰切两段；
2. 热锅温油，葱花炝锅，油菜入锅翻炒，撒少许盐炒软即出锅。
【苹果私房话】
清炒油菜，也可与其它食材搭配，如豆腐干、鸡蛋、辣椒等，不宜久炒，变软即出锅，可保留大部分维生素C和清脆的口感。
---【清炒苦瓜】---
苦瓜，味道清苦，不是所有人都能接受的，脾胃虚寒的人也要少吃。其做法多样，荤素均可，单炒或者与其它食材搭配，也不影响其它食材的口感和味道。夏天多吃点儿苦瓜，有解暑消渴的效果。
【材料】 苦瓜1根，油适量，盐少许
【 *** 】
1. 苦瓜去籽，切薄片；
2. 热锅温油，葱花炝锅，倒入苦瓜翻炒片刻，加少许盐炒至合适的口感即出锅。
【苹果私房话】
1. 想要苦瓜的苦味没那么重，可以焯水过凉，炒、拌均可；如果不嫌苦，可直接入锅炒；
2. 苦瓜可荤炒，也可素炒，也可与多种食材搭配炒食或者凉拌，口味也可随喜好多变；如果只为清口，建议清炒。
天热了，离考试也越来越近了，所以家长在饮食上要注意增加一些清口、去火的食材，同时也要兼顾营养和孩子的口味。晚餐宜精不宜多，防止孩子吃多肚撑造成消化不良，从而影响睡眠亦或精神状态。
总熬夜学习？高中生吃这6样食物最抗疲劳！快为孩子准备吧“用爱 *** 美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。
高中生每天不仅要面对繁重的学习任务，还需面对各种压力，在多种因素作用下，大量的高中生因压力过大而作息紊乱，最终导致白天注意力不集中，学习易疲劳，学习效率低下。
看到这种情况，家长一定非常着急。告诉大家不要担心，可以让孩子多吃这6种食物，在一定的程度上可以帮助孩子抵抗疲劳。
高考生吃这六种食物可抗疲劳
1.蘑菇
吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。
2.胡萝卜和甜菜
经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁，而且易于被身体吸收。
3.吃姜
生姜的辣味能使身体从内部生热，增强免疫功能。无论是制成蜜饯的姜，还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。
4.五谷杂粮
多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治犯困、精神不振的现象出现。比如：荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治犯困。
5.毛豆
毛豆中含有丰富的钾，可适当多吃，比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆，其营养更容易吸收利用。
毛豆在生长中需要铁，也储存铁，不仅铁含量比较高，也容易吸收，是儿童、老人、妇女补充铁，预防贫血非常好的食物来源。此外，毛豆中钙的含量也很高。
6.含钾食物
新鲜蔬菜中，菌类(如口蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中，香蕉的钾含量更高。
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如果在夏天，还可以多吃樱桃、杏、荔枝、草莓等，这些水果含钾也很丰富。海产品也是补钾的重要来源，比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。还可适量吃些坚果，如花生、核桃、开心果等，来补充流失的钾。
如何预防疲劳？
考生容易疲劳一个方面确实因为学业压力繁重，另外一个方面，往往是因为失眠，导致休息不好。尤其是高三的考生，如果心理承受能力稍低，还会导致长期失眠。那么，如果失眠，又该如何应对？
1.睡前失眠可以多泡泡脚！
泡脚有很多好处，属于中医足疗法内容之一，也是一种常用的外治法。用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠。同时，在水中加点中药，还可以起到其他作用。
热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终达到养生保健的目的。用合适的中药泡脚对脚气也有一定的作用。所以，高中生睡前泡泡脚，晚上躺在床上放松一下，可以轻松入睡。
2.睡前听一些轻缓的音乐！
不同的音乐给人不同的感受，热闹的音乐让人精神焕发，忧伤的音乐让人忧郁，轻缓的音乐让人放松。
高中生平时失眠的主要原因是学习压力大，导致精神紧张，睡前听一些轻缓的音乐，可以让高中生精神上不知不觉放松下来，充分的放松后才能更好的入睡。
3.饭后一小时后做做运动！
做运动不仅可以减肥、活络筋骨，还可以让你放松身体和精神。饭后一小时之后做做运动，然后洗个热水澡，躺在床上看看书，可以让高中生的身体疲惫得到充分缓解，精神紧张也会得到舒缓，到了睡眠时间自然可以轻松入睡。
4.睡前不要学习！
睡前学习容易让人越学越累，本该到了休息时间，大脑却还处于高度紧张的学习状态，紧绷的弦不放下会让人精神疲惫却难以入睡。所以 *** 君建议同学们做一个睡前 *** 性小的事情，让自己得到充分的放松后，这样可以充分得到休息。
高考不是一个人的战场，家长作为孩子的后盾，应尽量保证孩子的饮食科学合理，作息正常规律。如果孩子有相关问题，在孩子能接受的情况下，尽量多多沟通交流，更多时候应学会做一个适当的倾听者。
高考学子的一日三餐有讲究！日常注意3点，每天能量满满喜欢我们的文章记得点赞、转发和收藏
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对于高考生来说，除了认真复习考取功名之外，还应该注意身体的养护。因为身体是革命的本钱，如果在临近高考的时候却疏忽了身体保养，这样在考试过程中出现了某些身体不良症状，反而会影响自己的发挥，这样就得不偿失。因此，高考生在临近高考的时候应该安排好自己的一日三餐，在一日三餐过程中应该注意饮食的合理化，这样才能获取营养物质保持身体健康，在考试过程中能够发挥出色。
高考生应该如何安排好自己的一日三餐呢？
1、荤素搭配合理
高考生在一日三餐饮食的过程中应该注意荤素搭配合理，这是十分重要的一点。荤素搭配合理能够满足人体需求，这样才能够每天能量满满，很多人存在挑选和偏食的行为，有可能会因为营养无法全面提供而缺乏某些营养物质，对人体健康不利。因此想要获取足够的营养，最关键的就是合理安排饮食，通过荤素搭配合理的方式来获取全面的营养物质，这样身体才会维持健康状态。
2、按时进餐
高考生在饮食过程中应该注意 *** 合理，特别是规律饮食十分关键。很多高考生忙于复习、学习，可能会疏忽了营养物质的获取，三餐没有规律饮食同样也会带来影响，这样更容易引发疾病。
因此，高中生需要通过正确的饮食来获取人体需要的营养物质，三餐规律按时饮食，这样才能够维持正常生命活动。否则经常错过了更佳吃饭的时间，有可能会让健康隐患埋下，这点也需要注意，只有合理安排好一日三餐的饮食才能够能量满满。
3、控制好食量
高考生在饮食过程中还要注意不要吃太饱，通过这种方式才能够减轻胃部负担，每顿饭吃到七八分饱即可，这是在饮食过程中需要掌握的准则。很多人认为要吃饱一点才能够获取充足的营养物质，总是吃太饱反而容易增加消化负担，经常性暴饮暴食，吃太饱的情况下容易让某些疾病发生。
因此，在安排自己一日三餐的过程中应该注意这一点，每顿饭吃到七八分饱即可，这样能够提供营养物质，不容易增加消化负担，可以保持能量满满状态，防止疾病发生。
在安排一日三餐的过程中有很多注意要点需要掌握，如果以上这几点都可以注意到，饮食 *** 正确，通常可以维持身体健康，否则饮食 *** 不合理有可能就会让身体出现疾病。#医联媒体超能团##清风计划#
高考倒计时，饮食宜清淡，这16个简单的家常汤菜，简单又好吃高考已进入倒计时，学生紧张，家长更紧张。我家有高三女儿，和大家一样，总担心孩子没吃好，没睡好。
考试餐宜清淡，不宜吃过于辛辣的食物，影响孩子正常发挥。考前一两天也要饮食清淡，合理饮食，多吃一些含蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、虾、豆制品等，让大脑思维活跃。现在天气热，不要食用热性食物、油炸食物，少吃凉拌菜和冷饮等。家长的后勤保障服务很重要，让孩子有一个健康身体，让孩子保持愉悦的心情，轻装上阵，才能打赢这场人生大仗。
高考倒计时，饮食宜清淡，这16个简单的家常汤菜，简单又好吃。下面推荐给大家。希望大家喜欢。
一、番茄炒鸡蛋
番茄炒鸡蛋，做法简单，营养丰富。番茄的酸味，开胃下饭，让孩子食欲大增。
1、番茄用清水加点盐泡半小时，再洗净切成小块。鸡蛋加盐少许打散。
2、锅烧热，加适量的油。油温4成热就放鸡蛋，不要油温太高，不然鸡蛋不嫩。快速滑散，铲出来待用。
3、锅中放少许油，一点点油就可以，放番茄翻炒，加入少许盐。加入小半碗清水，煮2~3分钟，让番茄煮出红汤来。放入炒好的鸡蛋。翻炒和匀，放入关键调料胡椒粉，注意番茄炒蛋其它什么调料都可以不要。起锅前放香油，香葱，关火出锅。
二、山药糯米蒸排骨
山药糯米蒸排骨，山药和糯米温而不燥，排骨清香软嫩，清淡爽口，考试可以蒸上一盆。
1、毛山药一根，去皮用清水泡上，防变黑。糯米100克，排骨400克。
2、糯米提前泡3~4小时，如果没有时间就焯水3~4分钟，把糯米煮到半熟。
3、备调料：姜、葱段、葱末，盐、胡椒粉、白糖、红薯淀粉、鸡精等。
4、肋条排骨洗干净，放入葱姜末、白糖、鸡精、盐，反复抓上浆。放入红薯淀粉抓上浆，锁住水分 ，放芝麻油抓匀。山药切成段，放入透气蒸碗中。把排骨裹上糯米放在山药上。
5、蒸锅水烧开后，放入排骨，大火蒸40分钟左右。蒸好后，撒上葱花。
三、红烧豆腐
豆制品蛋白质含量高，矿物质和微量元素丰富，特别是卵磷脂含量非常高，对大脑思维活跃提升有帮助，做个红烧豆腐也特别下饭。
1、老豆腐一块，切成小块，放盐焯水3~5分钟；
2、备调料：葱末、姜末、花椒粉、鸡精、盐、香油、郫县豆瓣酱、白糖少许。
3、锅中放油适量，爆香姜末，放入豆腐翻炒，放郫县豆瓣酱一小勺，放盐少许，翻炒入味。加一小碗水，大火煮5分钟左右，加入水淀粉收汁，放入鸡精，花椒粉，少许白糖，香油等和匀，撒上葱花和两下出锅?即可。
四、蛤蜊蒸蛋
蛤蜊蒸蛋孩子特别喜欢，这个菜清淡还营养，考试早餐还是午餐都可以做。
1、蛤蜊吐沙洗干净，一般菜市场买的都吐沙好了，回来再用小牙刷把表面刷干净。准备2~3个鸡蛋，小葱切成末备用。调料：料酒、盐、生抽酱油、香油。
2、锅中加清水，放入洗好的蛤蜊，放料酒、盐少许。（可以放葱段和姜），大火煮开，蛤蜊张开就可以，不要煮太久了，不然太老了。
3、捞出后再用清水冲洗两次，防止有沙。我买多了点，张开的口一面朝上摆放在碗中。
4、打好鸡蛋，放盐适量，用打蛋器打散。加鸡蛋液量的1.5~2倍的水，再用打蛋器打匀。蛋要嫩滑，表面光滑，就过滤掉蛋液泡沫。
5、盖上保鲜膜。用牙签扎几个眼，热开水上锅蒸10~12分钟。淋一勺生抽，放香油，撒上葱花OK。
五、糖醋排骨
特别是下午的考试，中午做一道糖醋排骨酸甜开胃，考试孩适当吃点甜食，心不慌，关键是?孩子们还喜欢吃。
糖醋排骨做法很多，可以把排骨煮熟后再炸，炸好了再裹糖，这种做法太焦了，不嫩，步骤还麻烦。今天我要分享一道懒人版的糖醋排骨做法。
1、准备工作：肋骨砍成小块，备姜末、冰糖（红糖）、陈醋、料酒、生抽或者盐。
2、锅中放油烧八成热，放姜，放排骨翻炒变色，放料酒。放生抽或者盐少许，翻炒入味。放冰糖和醋。翻炒1分钟。加一大碗水没过排骨。大火煮开，再转小火煮，直到排骨煮沥骨，再转大火收汁，整个时长要20~30分钟。注意汁在变得浓稠时要不停地翻炒，让排骨均匀地裹上酱。注意最后要小火，小心炒糊。
六、蒜蓉蒸鲍鱼
鲍鱼肉质肉质细嫩，营养丰富，鲍鱼是高蛋质低脂肪的食物，含多种微量元素和氨基酸，味道非常鲜美。鲍鱼可明目补虚，清热滋阴，养血益胃，考试做一这道菜，清淡还营养。
1、用清洁球或毛刷把鲍鱼黑边刷洗干净，贝壳也要刷一下，这是去腥的关键。
2、锅中加少许水，把鲍鱼贝壳一面朝下放，水不用没过鲍鱼。水烧开就关火，可焖1分钟。然后倒出放清水中，用手捏鲍鱼肉是软的，说明刚刚好。
3、用手轻轻一拨，肉就分离了，再去掉鲍鱼肠的部分。清洗干净。这样处理鲍鱼，贝壳里不会粘一点肉。
4、把鲍鱼肉在吸盘的一面上切十字花刀，切过三分之二处即可。
5、把所有的鲍鱼肉放在贝壳里，摆放在盘中。蒜2个切成末，葱切成末，小米椒切碎，姜切成末。
6、锅中放油适量，放入大蒜和姜末炒黄。放盐，生抽，蚝油、白糖炒香，加一点点水熬香。把炒好的蒜汁浇到鲍鱼上面。把盘子放入蒸锅中大火蒸8~10分钟。
9、另起锅，放油适量，放入葱末和辣椒炸香。把葱油浇在蒸好的鲍鱼上即可。
七、虾仁炒鸡蛋
虾含蛋白质高，营养丰富，配上鸡蛋炒，营养翻倍。这道菜清淡爽口，孩子也喜欢吃。
1）、新鲜的虾买回来放冰箱里冻一下，就轻松去掉外壳和沙线。虾仁清洗干净，放料酒、胡椒粉、白糖少许，盐少许，姜片和葱抓入味，再放玉米淀粉锁住水分，放芝麻香油和匀，放置20分钟。
2）、鸡蛋2个打入碗中，放盐少许，打散。
3）锅中放油适量，放入鸡蛋液翻炒，加一点水，炒鸡蛋更嫩滑。炒好后盛出待用。
4）、另起锅，放油适量，放姜，葱段，大蒜小火煸香，开大火，放虾仁快速翻炒至熟，放炒好的鸡蛋，起锅放少许胡椒粉，香油，撒上葱花即可。
八、清蒸桂鱼
鱼肉易消化，其中桂鱼肉质细嫩，刺少，清蒸清淡，孩子喜欢吃。爱吃辣的，出锅后放点小米椒，更好不放。
1）新鲜的桂鱼买回来后，去除内脏及鱼里的黑膜，反复刮洗表皮，清洗干净。再用葱姜反复擦鱼身，把葱姜塞到鱼肚子里，放料酒和胡椒粉，盐等腌20分钟。
2）蒸锅加水，水烧开后，放入鱼蒸5~6分钟，根据鱼的大小而定时间。
3）蒸好后，淋上蒸鱼豆豉油，撒上蒜泥，葱花等，淋上爆香花椒的热油，孩子考试，小米椒就淋油后放一点点。
九、丝瓜烧肉丝
?丝瓜是夏季时令菜，含水份多，营养十分丰富，清淡爽口中，用丝瓜炒肉或者煮汤都不错。丝瓜炒肉丝，正好给孩子下饭。
1、丝瓜去皮切成条，备姜丝、大蒜和葱段等。
2、精肉一块，切成细丝。放葱姜，放白糖少许，放盐，鸡精，抓上浆，可以加少许水，反复抓上浆，放红薯淀粉锁住水分，再放点食用油和匀。
3、锅中放油多一点，冷油放肉丝，炒到肉丝变色捞出，倒出多余的油，留底油，放大蒜，葱段，姜片，花椒，小火煸香，放丝瓜，放盐少许，加少许水开大火炒熟，放入肉丝翻炒，白糖少许，鸡精少许，胡椒粉，和匀出锅即可。
十、糯米蒸南瓜
糯米温而不燥，加上南瓜膳食纤维丰富，有助于养胃，放糖，中午吃，有助下午考试静心，这道菜清淡营养?，做法简单。
1、糯米提前泡3~5小时，或者焯水5~8分钟，沥干水。
2、南瓜去皮切成小块，码在蒸碗中，然后把糯米再放在南瓜上，放入蒸锅大火蒸50~70分钟。蒸好后趁热倒扣在盘中，撒上白糖或者红糖。
十一、紫菜鸡蛋汤
紫菜鸡蛋汤，做法简单，清淡营养，考试餐?可以有。
1、紫菜买嫩的紫菜，清干净，放入砂锅中，加清水适量，放姜末，放猪油少许，熬煮到紫菜?变软。大约?10分钟左右。
2、鸡蛋一个，放盐打散，倒入紫菜汤中，边倒边搅拌，关火，撒上葱花，胡椒粉，鸡精?。
十二、冬瓜玉米排骨汤
冬瓜清热利尿，玉米提神醒脑，排骨不油腻，汤清淡营养，做法也很简单。
1、排骨焯去血水，清洗干净，放入砂锅中，放姜片，葱段，花椒少许，料酒适量，小火炖大约30分钟左右。
2、冬瓜去皮，切成小块，甜玉米切成段，放入砂锅中，前放盐调味，再炖20分钟左右，出锅时放胡椒粉和鸡精即可。
十三、番茄鸡蛋汤
番茄鸡蛋汤清淡营养，番茄自然的酸味，开胃?爽口，做法也简单。
1、番茄提前加盐用清水泡20分钟，清洗干净，?切成小块。
2、锅中加入适量清水，放入番茄块，放姜末，猪油少许，熬煮番茄，让番茄的酸味充分?释放出来。
3、碗中打入一个鸡蛋，放盐打散，倒入锅中，边倒边搅动，迅速关火，放葱花，胡?椒粉即可。
十四、三鲜肉丸子汤
做个三鲜肉丸子汤，加上番茄、蘑菇，黄瓜等，营养丰富，开胃下饭，汤清淡营养，孩子考试可以?做。
1、肉丸子要嫩滑，首先选肉是关键，肉一般要选夹心肉，不能光瘦肉，要三分肥七分瘦。其次是肉馅的调料，不要只知道加鸡蛋肉丸子会更嫩，除了鸡蛋还有要加淀粉，淀粉可以是土豆或红薯淀粉，这样才嫩滑感。
肉馅调料：姜末、葱末、花椒粉、胡椒粉、味精、盐、芝麻油、一个鸡蛋、淀粉。调料加好后，一定要沿一个方向搅动，直到蓬松为止，这样才嫩。如果太干，可以适当加点水。
2、准备配菜：番茄、双孢菇、黄瓜切成片。三鲜汤番茄是不能少的，其他配菜可以加黑木耳、黄花、莴笋、冬瓜片等。
3、锅中加入适量清水，放姜片，先放蘑菇和番茄熬出鲜味来。注意烧汤一定要放点猪油，口感更好。根据实际情况而定，番茄煮软就可以，有时间可以多熬一会儿，才能把番茄色素煮出来，汤颜色更好，鲜味更浓。黄瓜不要放的时间太早，黄瓜片煮久了不鲜，口感不好。放入黄瓜后，烧沸就开始放肉丸子。?
4、我肉丸子做得大了一点，平时家里吃不讲究形状，就用筷子或者勺子做丸子。如果要好看点，左手可戴个一次性手套，抓一把肉，然后捏紧从大拇指和食指中挤出来，右手用勺子舀到锅中。
注意放肉丸子时火要大，煮到全部漂起来就可以了，不要煮太久，不然不嫩滑。放小葱末，放味精，香油少许，胡椒粉调味，和匀出锅。馋了吧，营养开胃的三鲜肉丸汤就做好了，配一碗米饭，清淡又可口。
十五、清炖老母鸡
老母鸡汤尽量做得清淡一些，考试给孩子来一碗鸡汤，有利于营养和水分的补充。清炖就好，不加其他东西，汤清亮不油腻?。
1、散养老母半只，把母鸡身上的油割干净，砍成小块。焯水后，清洗干净。
2、把鸡块放入砂锅中，加清水，放料酒，放姜片先大火烧开，再小火慢炖1.5小时以上。出锅前20分钟放盐少许，出锅时放点胡椒粉即可。鸡汤可以不放盐，尽量清淡为宜。
十六、鲫鱼豆腐汤
所有鱼中鲫鱼属凉性，肉质细嫩，配上嫩豆腐一起熬煮，汤鲜，含钙也高，考试可以给孩子做这道汤。
1、鲫鱼洗干净，用姜片和葱段在鱼表皮擦一擦，放盐、料酒和胡椒粉抹匀，腌一会儿。嫩豆腐切成小块。
2、锅中放猪油烧热，放入花椒、姜片煸香，放入鱼两面煎一下。然后加入一大碗开水，放入嫩豆腐块，放盐，熬煮到汤白，起锅放胡椒粉，葱花即可。
食育专栏 | 高中生的烦恼：学业重、青春痘！这里有一份食谱指导高中生属于快速生长发育阶段，相较于小学、初中，高中生在心理和生理方面都有较大改变。
人们常说“高中是知识储备的巅峰”，小编听了也连连点头。
但“知识巅峰”背后包含的是高中生繁重的学业任务。这意味着高中生大量的脑力活动以及少量的睡眠时间。而学业上的压力往往造成心理上的焦虑、抑郁。此外，进入青春期后，人体内的雄激素水平迅速升高，促进皮脂腺发育产生大量皮脂，因此“青春痘”也成了许多高中生的困扰。
但大家不知道的是，正确的饮食不仅可以改善体能、提高注意力，还能缓解心理压力。
那么，高中生应该怎么吃？
一、三餐规律时间，能量提供充足
在学校，一些人喜欢争分夺秒做题，以至废寝忘食；回了家，一些人一觉睡到下午，一天就吃一顿。殊不知，饮食不规律不仅会损坏肠胃，同时也会让人感到疲劳乏力、精力下降、暴躁易怒。
此外，高中生处在生长发育阶段，加上每天都进行着大量的脑力活动，更需要注意能量补充。按照WS/T 554-2017学生餐营养指南推荐15-17岁青少年的日均摄入能量为女生2350kcal、男生2900kcal。
推荐高中生按照学校统一作息安排三餐时间。建议早餐在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30。如果餐后感到饥饿，可以适当加餐，建议额外补充些水果、坚果、酸奶等。
二、调整吃菜顺序，避免餐后犯困
（是的，我在你们学校装监控了）
有多少人读高中时是从早困到晚的？
高中生常有睡眠不足的困扰，如果饮食 *** 不正确，餐后血糖如过山车一般大起大落，更容易提高我们犯困的频率。不少研究证明先菜后饭的饮食顺序可以有效降低餐后血糖，长期坚持还可以改善体重、腰围。
因此，推荐爱犯困的高中生遵循：『素菜-荤菜-主食』的进餐顺序原则。
三、营养搭配得当，吃出健康身心
饮食整体热量过高或者摄入过多的精制碳水、反式脂肪酸、饱和脂肪酸都容易引发体内的炎症反应。研究显示，“促炎”饮食模式容易引起痤疮等皮肤疾病，还会引发紧张、烦躁、焦虑等负面情绪。
因此，“抗炎”饮食十分适合高中生。
■ 首先要避免能量摄入过度。高中生吃饭速度一般很快，站起身来才发现吃撑了，这时身体氧化供能产生的自由基过多，就会攻击细胞引发炎症。
■ 其次，少吃加工食品。饼干、糕点、膨化食品中常含有大量的反式脂肪酸。
■ 最后，少 *** 制碳水。许多高中生喜欢把单一的面包、面条、炒饭当作正餐，这都容易引发炎症。
四、保障食品卫生，无忧踏进考场
小测、周测、课堂测；模考、月考、期末考。大家都知道在考试时保持健康的身体状态是多重要。因此，高中生要避免食物不洁引发的食物中毒。
平常少吃生食、剩菜，少喝冷饮，少点外卖。
TLC注册营养师团队也给高中生们设计了一份搭配食谱，供大家参考哦~
图片来源：微博，Unsplash, 中国营养学会官网
参考文献：
<1> 中国营养学会.中国居民膳食指南2016
<2> 丁少玉,鞠昌萍.进餐顺序在糖尿病病人饮食治疗中的研究进展
<3> 李瑶, *** ,滕云.不同饮食顺序对糖尿病前期病人血糖的影响
<4> Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382.
初稿：小鱼 | 图文编辑：可以 | 审核：晓瑜
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