高考学生饮食菜谱，高考学生饮酒

牵着乌龟去散步百科 2024-08-28 8 0

考生及家长注意了！这份高考饮食攻略请收好

高考是每个学生人生中最重要的时刻，考试期间，安排好饮食可以给学生提供足够的能量和营养，以支持大脑的工作和身体的健康，从而有利于考生保持良好的应考状态。合理搭配饮食、提供充足营养、注意食品安全、保证饮水量等都是高考饮食攻略的关键。上海市第八人民医院营养科张丽岩医生给出了专业的建议。

合理安排营养均衡的三餐

高考期间，三餐的合理搭配对于提供持续的能量和养分至关重要。

早餐是一天中最重要的一餐，应该包含碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物是大脑的主要能量来源，早餐主食可以选择饱腹感好的全谷类食物如全麦面包、燕麦片等。蛋白质可以选择鸡蛋、豆腐、牛奶等食物。同时，适量的脂肪有助于提供稳定的能量，可以选择一些坚果作为脂肪的来源。

午餐和晚餐应包含优质蛋白质、蔬菜和谷物。优质蛋白质可以选择畜禽肉类和鱼虾贝类以及豆制品等，这些食物可以提供必需的氨基酸，有助于维持身体组织的修复和更新；蔬菜和水果提供丰富的维生素、矿物质和纤维素，有助于保持免疫力和消化系统的正常功能。合理搭配这些食物可以提供全面的营养。

饮水要足量

充足的水分摄入对于保持身体和大脑的正常功能非常重要。每天饮用足够的水或其他无糖饮品可以避免脱水和体内代谢产物的堆积，有助于保持思维清晰和集中注意力。建议考生每天饮用至少8杯水，根据个人情况可能需要更多，因为考试本来就紧张，再加上夏季容易出汗，所以每天饮水量要保证不少于1500ml，且以白开水或柠檬水为佳。补水要及时，少量多次，每次200ml以内，避免一次性饮用大量的水。气温过高或大量出汗时要适当增加饮水量，同时不要饮用冰镇的水或饮品。

避免过度依赖 *** 和高糖食品

虽然 *** 能够提神，但过量摄入可能导致焦虑、失眠等不良影响。高糖食品虽然能够快速提供能量，但却会导致血糖波动较大，影响注意力和思维的稳定性。考生应避免过度依赖 *** 和高糖食品，选择低糖或无糖的饮食和饮品，如水果、坚果、茶水等。

高考期间，家长要特别注意食品安全

选择正规渠道购买食品，避免购买过期或变质的食品。储存和处理食品要注意卫生，避免交叉污染。此外，避免食用生的或未熟透的食品，以防食源性疾病的发生。在考试前一天的晚餐，选择易消化、不会引起胃部不适的食物。避免过于油腻或辛辣的食物，以免影响睡眠和舒适感。同时，确保充足的水分摄入，以保持身体的水平衡。

良好的饮食安排对于保持身体健康和提高考试表现非常重要。在高考期间，合理的饮食搭配能够为大脑提供足够的能量和营养，帮助考生保持精力充沛、头脑清晰、思维敏捷。通过科学合理的饮食，有利于考生充分发挥自己的潜力，取得更好的成绩。

记者：吴会雄

编辑：邱彩红

校对：陈海笑

审校：韦丽

高考期间，提醒：考生“3吃3不吃”，家长做好后勤，孩子更优秀

“十年寒窗磨一剑，今朝出鞘试锋芒”，转眼间又到了一年一度的高考日，万千学子即将在这漫长的高考之路上迈出最关键的一步，为这么多年的努力和奋斗，给自己交上一份满意的答卷。

面对孩子这么重要的高考时刻，作为考生家长无疑也会分外紧张和忐忑，但还是希望家长们先稳住自己的心态，毕竟孩子还需要父母给他们加油助威，做好“后勤工作”。特别是孩子这两天的一日三餐，孩子考试会很耗费脑力、精力，饮食一定要跟得上，补充好所需要的营养。

给孩子备餐，无需太过复杂隆重，但也需要注意很多细节问题。更好记住“3吃3不吃”，该吃的要吃好，不该吃的孩子再馋也要让他忍过这两天，家长做好后勤，孩子安心答卷，成绩更优秀！

多吃3种食物

一、多吃高钾食物

给孩子准备高考期间的餐食，父母可以多买上一些钾含量高的食物，比如口蘑、菠菜、玉米、鸡胸肉等。天热出汗过多，钾元素也会流失的比较多，多吃些高钾食物及时补充体内缺失的钾元素，保证体内电解质平衡，并预防中暑。

多吃高钾食物还有助于补充体力，让孩子有一个好的精神面貌，缓解夏日乏力、困倦等状况，精神十足、神清气爽的参加考试。

推荐菜谱：【菠菜炒鸡蛋】

所需食材：菠菜、鸡蛋、虾皮、葱、蒜

1、菠菜洗净，煮锅接水烧开，放一勺盐和油，倒入菠菜焯水煮一分钟捞出，放进冷水里，恢复爽脆口感。

2、把菠菜鸡蛋加盐打散，切小葱放进去，倒入油锅里炒熟，铲大块盛出。另准备些蒜末和虾皮。

3、重新起锅倒油，下入蒜末和虾皮煸香，倒入菠菜，大火炒半分钟。

4、把鸡蛋倒入炒锅，放适量盐、鸡精、胡椒粉，炒匀入味即可关火出锅。

二、多吃富含卵磷脂的食物

高考这两天，可能有些父母会想着给孩子买些富含DHA食物，觉得对孩子的大脑有益处。但其实相比于吃富含DHA的食物，不如多给孩子吃一些富含卵磷脂的食物。DHA更适合在准备高考前的那段时间长期补充，能帮助孩子提高记忆力、思维能力以及视力，让孩子高效备考。

而摄入卵磷脂则是能帮助孩子集中注意力，以及提高大脑的活力、消除疲劳，高考期间多吃富含卵磷脂的食物，孩子在考试期间的状态会更好。早晨吃上一颗鸡蛋或一些鹌鹑蛋，午晚餐的时候可以给孩子做些鱼、虾食用，这些食物都是含卵磷脂较多的食物。

推荐菜谱：【油焖大虾】

所需食材：鲜虾、蒜、葱、姜

1、鲜虾剪去虾嘴和虾须，虾背改刀，挑出虾线后冲洗干净。

2、炒锅倒油，切小葱段放进去炸至焦黄捞出，倒入大虾，大火翻炒至变色。

3、拿锅铲按压虾头，压出虾油，放蒜末、姜末炒香。

4、小碗里放一勺生抽、一勺味极鲜、一勺黄酒，再放适量盐和少许糖，加水搅匀，倒入锅中，炒匀开大火收汁后关火盛出。

三、多吃易消化吸收的食物

孩子高考期间的一日三餐，父母更好多挑选一些易消化、易吸收的食物做给孩子吃。像坚硬的豆类、牛肉、粗纤维含量较高的芹菜等，它们的营养虽然很丰富，但它们吃了以后，也容易出现不消化的情况，甚至会产生大量气体，导致孩子出现肚子胀等不适。

甚至像牛奶、豆浆也不是适合所有孩子的，同样会消化不良。更好是给孩子熬一些好消化，还对肠胃好的小米粥、山药粥等。肉类上多选择鸡肉、鱼虾比较好，蔬菜多选择小油菜、西红柿、茄子等来做菜肴。

推荐菜谱：【蒜香小油菜】

所需食材：小油菜、蒜、小米椒

1、小油菜洗净，对半切开，一头蒜去皮切蒜末，小米椒切圈，也可以不放小米椒。

2、小碗里放生抽、盐、白糖和淀粉，加水搅匀备用。煮锅接水烧开，放盐和油，倒入小油菜焯水15秒捞出。

3、炒锅倒油，放入蒜末、小米椒，炒香后倒入料汁，煮至汤汁微微粘稠。

4、倒入焯好的小油菜，翻炒入味后即可关火，盛入盘中。

不吃3种食物

一、不吃凉拌菜

高考正逢盛夏天气炎热，平时多会做一些凉拌菜食用，清脆爽口，开胃解热。但在高考的这两天，更好家里不要做凉拌菜给孩子吃了。凉拌类的菜肴偏生冷，肠胃敏感的孩子在吃过后，很可能会引发肠胃不适，影响考试的状态。

而且凉拌菜在炎热的天气下，处理、保存不当也会容易滋生细菌，如果在做菜时小细节没照顾到，比如食材没有清洗干净、案板没有生熟分开使用、木耳泡发时间过长或焯水没有焯熟，就拌进了菜里，孩子吃了后也容易出现闹肚子、肠胃不舒服的情况。

二、不吃高盐类食物

家长在给孩子烹饪菜肴时，注意不要放太多的盐、生抽等调味料，避免菜肴口味偏咸。还有像腌制的咸菜、酸菜、咸鱼、肉肠、茶叶蛋、卤肉等，包括很多像果脯、牛肉干、虾片、海苔、加工过的干果零食，在高考这两天内更好都不要给孩子吃。

这些都是高盐食物，含钠量相当的高，吃过后会容易口干舌燥，需要喝较多的水，水一喝多也就难免会总想跑厕所。而且，钠离子摄入过多，本身就会导致情绪变化、水肿，还会影响睡眠，出现失眠的问题，最终都会影响考试时的状态。

三、不吃辛辣油腻的菜

在高考期间，孩子所食用的菜肴更好偏清淡一些，辛辣、油腻的食物就不要吃了。自家做菜时，像辣椒、韭菜、洋葱等一些有辛辣味的食材尽量也不要放了，虽然这些食材吃起来开胃，也有其他等一些好处，但毕竟还是有 *** 肠胃的风险在里面，如果不小心让孩子产生不适了，影响到考试就得不偿失了。更不要说吃那些过于辛辣的川味菜肴、火锅等美食了，坚决一口都不能碰。

高油高脂肪的食物也是一样，像炸鸡、红烧肉、过油的素菜、烧烤、蛋糕等都不宜食用。这些食物吃完后，需要很长的消化时间，增加肠胃负担。而且也会很容易让人犯困，注意力不集中，甚至是降低大脑思维的活跃度，影响答卷时的状态。

——老井说——

除了以上所提到的三个不吃外，家长在做饭时也要记得避开孩子吃了容易过敏的食物，还有在做四季豆这种本身含有毒素的食材时，一定要保证高温煮熟了再给孩子吃，以免出现食物中毒的情况。另外，高考期间，即使天气炎热，也不要让孩子吃雪糕、喝冷饮了，都可能出现肠胃不适。

祝愿各位高考学子，金榜题名，收到自己理想学校的录取通知书，在未来能够大展宏图。

我是市井觅食记，一个80后家庭“主厨”，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，和你一起分享这个世界。#2023高考季#

如何备战高考｜考前大补不可取饮食科学合理才重要

高考“倒计时牌”即将清零，高三生们的体力和脑力消耗也越来越大。那么高三生的家长们该如何科学合理地安排饮食起居为孩子保驾护航呢？对此，本报记者采访了专业人士，看看他们给的建议能否帮助高三生的家长合理安排孩子的起居饮食助力高考。

备考饮食也要以“平常心”对待，营养“恶补”不可取。图为河北联邦外国语学校的高三学生正在食堂打饭。

不是所有高三生都适应“考前进补”

“马上就要高考了，看着孩子睡不好觉，我特地给她买了很多补品希望能改善睡眠，可谁知并不见效，真不知该怎么办了！”李女士说，女儿即将参加高考，这段时间孩子每天学习至凌晨。不知道是不是学习压力大的缘故，最近女儿总是头疼、失眠、睡觉不踏实。为了帮助女儿提高睡眠质量，李女士为女儿买了一大堆营养品，甚至还买来了人参用来炖汤。可无论怎么吃，女儿的症状并没有好转，每天躺在床上一点儿困意都没有，脑子里想的都是习题，有时半夜实在睡不着了，就干脆起来接着学。

无奈之下，李女士带着女儿来到了医院，询问完症状后，医生给出了这样的答案：不是所有高三生都适应“考前进补”，如果不吸收的话，结果会适得其反，还有可能导致孩子出现腹泻、过敏、上火等症状。目前，在医生的指导下，李女士女儿失眠、焦虑状态渐渐好转，作息时间也恢复了正常，这也让李女士松了一口气。

“现在孩子的营养状况普遍都比较好，甚至相当多的孩子有营养过剩的情况。这时候突然猛补一通，再加上课业多，运动量减少，很容易让孩子增加体重，反而给身体带来负担。”李女士说道。

学校食堂为高三学生准备了丰盛可口的午餐。

满桌子美味佳肴孩子却不感兴趣

作为一名高三生的家长，陈先生每天除了为儿子的学业烦神，就是为他的一日三餐操心。陈先生说，这段时间为了让儿子吃好喝好，自己可谓绞尽脑汁。“几个月前就去药店买安神补脑液、复合维生素、蛋白粉等。”陈先生说，除了补充各种营养品外，为了让儿子每天有好胃口，他收藏了很多美食小视频，学着做菜、煲汤、煮养生粥，尽量做到一周内端上桌的菜肴都不重样。

“当然，营养丰富、蛋白质含量高的鱼虾和牛羊肉每日都有，我会用各种不同的 *** 烹制。”说到做菜，陈先生一下子报出许多菜名，“就说做虾吧，有盐水草虾、油焖大虾、虾仁炖蛋、虾仁水饺……”

在陈先生看来，孩子到了冲刺阶段，本来就睡眠不足，营养上再不加把劲怎么行？各种饭菜做了满桌子，儿子的胃口却越来越差了。“很多时候都是简单吃几口，甚至有时候看见桌子上的饭菜会皱着眉头说，这也太油腻了。”对于儿子的这种状况，陈先生很着急。

学校食堂为高三学生准备了丰盛可口的午餐。

用心传递的爱可以让高三生更放松

18岁的小宇（化名）是一名高三生，近期复习的疲倦感加上天气越来越热，让他爱上了空调和冷饮。对于小宇的这个“爱好”，父母很担心，总是害怕他着凉、生病，影响到高考。那么面对高三生，家长们该如何让他们的起居更加合理呢？

对此，河北联邦外国语学校宿管中心副主任魏国芳说，高三生首先要保障的是充足睡眠。“我们学校都是住宿生，因此天气变热后，为了给学生们提供一个舒适的睡眠环境，生活老师会在孩子们回宿舍的前半小时将空调打开，并根据当天的天气情况、楼层、宿舍位置等不同，设置各房间的温度和开空调时长，这样才能保证学生既能睡好又不受凉。”魏国芳说，其实这种方式对于走读生来说也适用，家长可以根据不同情况给孩子进行降温，毕竟天气越来越热，房间温度太高，孩子们也无法专心备考。

此外，魏国芳还建议，临近高考，高三生压力大情绪可能较为焦虑，和他们沟通时，要特别注意说话的语气、方式和 *** ，避免一些敏感的词语和话题。“对于情绪低落的高三生，家长应该帮助他们尽快调整状态。”魏国芳说，他们对生活老师的要求就是，遇到因身体不适暂时需要回宿舍休息的孩子要精心照料，给予一些力所能及的帮助，让他们得到更多精神安慰。

“对于每年的毕业生，生活老师还会亲手 *** 一些小礼物送给他们，例如编织的手环，折叠的向日葵等。”在魏国芳看来，高三生的家长们也可以用这种方式传递对孩子的爱，让孩子从心里放松。

考前大补特补不可取饮食科学合理才重要

河北医科大学第三医院营养科副主任、注册营养师雷敏说，高考期间的饮食应该以日常饮食为主，不要盲目进补。只要孩子的食欲正常，日常饮食已满足考生需求，进补过量会导致孩子在食用后不吸收、不适应，还可能导致腹泻、过敏等症状，反而适得其反。如果考生因为情绪紧张，严重影响进食，则可通过心理或营养门诊调理，不建议盲目迷信益智品。另外，像鸡鸭鱼肉这样高蛋白的食品，保持适量即可，如果大量摄入高蛋白、高脂肪食品，反而有可能加重肠道的负担，导致肠胃疲劳，大脑供血相对不足，影响思维的发挥。此外，雷敏还说，高三生的日常饮食有三忌：

1.忌吃含糖量高的食物：不建议孩子食用过多含糖量高的食物，如糖饮料、糖果、甜点等，人在摄入含糖量高的食物后，会引起胰岛素分泌迅速增加，引起的短暂快乐大约只能维持30分钟左右，之后更容易引起心情不爽，并且容易引起血糖的波动，导致人犯困、难以集中注意力，让人有昏昏欲睡的感觉，不利于正在用脑的学生。

2.忌过多饮用浓茶、咖啡提神：为了有更充沛的精力挑灯备考，不少学生都会在考前冲刺阶段，大量饮用浓茶、咖啡来提神，如果在平时，偶尔喝一些并无不可，但在高考这样的重要时间段，孩子本来就压力大睡眠不足，饮用浓茶、咖啡更会扰乱孩子的生物钟，影响睡眠质量，导致考场上没有好的精神状态，势必会影响高考发挥。

3.忌频繁更换食谱：不少家长对孩子的饮食格外关注，添加好多孩子不常吃的食物，“今天海参鲍鱼，明天甲鱼鸽子”，各种奇异的大鱼大肉、滋补汤品轮番上阵，生怕孩子的营养不够，爱子心切可以理解，但这样的饮食对孩子并没有好处，很容易引发食物不耐受，引起身体不适，并且如果摄入的脂肪、能量过多，也会增加孩子的肠胃负担，最后得不偿失，建议不要随意改变饮食习惯。

高三生一日三餐可以这样安排

那么高三生一日三餐如何安排才更为合理呢？雷敏给出了这样的建议。

一、早餐吃好。早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础，可在原来早餐习惯的基础上适当增加优质蛋白类食物。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果，肉粥、面条、饺子等。奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替。

二、午餐吃饱。午餐更好由主食、豆制品、鱼禽肉蛋类、菌类、蔬菜水果类等组成，只有尽量吃够这些食物，才能摄入充足的热量和各种营养素，保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供需的平衡。

三、晚餐吃巧。家长可以尽量为高三生准备易于消化、热量适中的食物如白水煮虾、冬瓜瘦肉丸、大鱼炖豆腐、绿豆小米汤和蒸山药、蒸紫薯、蒸南瓜、红枣、胡萝卜等，再搭配清炒的蔬菜，水果、酸奶等。如眼睛容易疲劳，宜多吃富含维生素Ａ的食物，如胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，有利于维持正常视觉。

“平稳的心态，良好的身体是高三生取得好成绩的基础。”雷敏表示，合理均衡的营养能有效地帮助考生维持良好的学习状态，建议家长根据膳食均衡的原则来安排考生的饮食，为备战高考助力。

文/燕赵晚报融媒体首席记者李惺记者赵晓华

图/燕赵晚报融媒体记者张海强

来源：燕赵晚报

为健康护航！高考期间的饮食清单来了

2023-06-08 08:15

来源：人民网

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人民网北京6月7日电（记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

三餐的具体安排

早餐 7：00－8：00

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60－90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐 12：00－13：00

★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1－2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐 18：00－19：00

★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

给高考生的11条饮食建议，家长们快收好

来源：健康中国

高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。

考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。

1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。

所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

2. 正餐尽量在更佳进食时间。

日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。

3. 选择新鲜食材，烹调前充分清洗。

尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。

因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。

4.每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

5. 选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。

家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。

6. 把食量固定到合适范围。

每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。

7. 加餐避免糖分高的食物。

有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

8. 别刻意喝咖啡、茶提神。

为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。

9. 少吃生冷、冰镇食物。

高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。

10. 根据需要选择助眠食物。

睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。

11. 适当饮水，合理运动。

天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。

祝各位考生

都能考出好成绩。

作者：北京儿童医院临床营养科栗达

审核：国家健康科普专家库专家中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽

策划：谭嘉余运西

（来源：健康中国）

你不得不知的高考更优食谱：精心搭配的一日三餐

作为高考考生，合理的饮食对于提高专注力、增强记忆力和保持身体健康至关重要。下面是一个精心搭配的高考更优食谱，分别说明每种食物的用处，助你在考试期间保持更佳状态。

早餐：

燕麦片：燕麦富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量，有助于保持清醒和专注。

水果：选择富含维生素C的水果，如柑橘类水果或草莓。维生素C具有抗氧化作用，有助于增强免疫力，提高注意力和记忆力。

鸡蛋：蛋白质是大脑的重要构建块，有助于提高注意力和集中力。选择煮鸡蛋或蒸蛋，是理想的蛋白质来源。

全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供稳定的能量，并有助于维持血糖平衡。

午餐：

鱼类：鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于提高大脑功能和记忆力。选择三文鱼、鳕鱼或沙丁鱼等深海鱼类。

绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝或甜菜叶等，富含叶酸和其他营养素，有助于提高注意力和认知能力。

杂粮米饭：选择糙米或其他杂粮米饭，含有较多的膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

坚果：坚果富含益脑的脂肪酸、维生素和矿物质，如核桃、杏仁或腰果，适量食用能够提高记忆力。

晚餐：

瘦肉：选择鸡胸肉、火鸡肉或瘦牛肉等富含优质蛋白质的瘦肉，有助于提供身体所需的营养。

多种蔬菜：摄入多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、番茄、菜花等，能够提供多种维生素和矿物质，维持身体和大脑功能的正常运转。

红薯或土豆：红薯或土豆富含维生素C、B6和膳食纤维，是理想的复合碳水化合物来源，有助于提供稳定的能量。

豆类：豆类是优质的蛋白质来源，如豆腐、黑豆或红豆等，能够提供营养，并有助于增强记忆力。

餐间小吃：

坚果和干果：适量食用坚果和干果，如杏仁、腰果、葡萄干等，富含蛋白质、脂肪和维生素，有助于提供能量和增强脑力。

酸奶：酸奶富含蛋白质和钙，有助于提高记忆力和专注力。

深色巧克力：适量食用含有70%以上可可含量的深色巧克力，其中的抗氧化物质和 *** 可以提高脑功能。

重要的是保持饮食的多样性，摄取丰富的营养。饮食应与充足的睡眠和适量的运动相结合，以达到更佳效果。记住，在高考期间，饮食不仅是为了满足身体的需求，更是为了为大脑提供所需的营养和能量，帮助你充分发挥潜力。

祝愿每位高考考生都能在健康的饮食搭配下取得优异的成绩！加油！

中高考将至，孩子考前这样吃更放心→

中高考马上就要开始了，

最后阶段饮食变得尤为重要！

孩子吃什么可以抗疲劳？

怎么吃可以缓解孩子考试压力？

又有什么东西更好别吃？

……

家长作为孩子的后备军，

一定要为孩子的饮食负好责任。

“

中高考备考期间常见饮食误区

中高考在即，一些考生家长有“逢考必补，大考大补”的饮食误区，常见的误区有以下四种：

误区一：一日三餐大鱼大肉

肉类和鱼类含有大量的酸性物质，摄入过多会导致体内酸碱失衡，有可能造成记忆力减退、身体疲劳等症状。因此，合理的一日三餐，应该做到荤素搭配，营养均衡，在适当补充优质蛋白质的同时，也要保证一定量的蔬菜和水果摄入。

误区二：食谱发生明显变化

考前更换食谱是不可取的，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律更好不要改变，应保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

误区三：随意饮用提神饮料

有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料提神醒脑，虽然有一定的效果，但实际上是在透支自己的体力，如果饮用过量的话，会影响营养物质的吸收，还可能影响晚上的睡眠。茶和咖啡中的 *** ，还可能会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

误区四：迷信保健品并让孩子大量服用

高考在即，很多考生家长会选择为孩子购买补脑、安神类保健品，为孩子考试助力。一些声称具有“增强学生记忆力”“提升专注力”“抗疲劳”作用的保健品热销。

有营养科医生表示，热销的补脑类产品对家长和考生而言，其实更多的是起到安慰剂的作用。任何一种营养素摄入量的水平如果超过人体所耐受的更高摄入，就会增加胃肠道负担，它产生毒副作用的可能性也会增加，从而影响学生考试正常发挥。

另外，我国尚未批准任何“补脑”保健食品，考生家长不要寄希望于依靠保健食品让孩子取得好成绩，只要孩子不挑食、不偏食，均衡地吃好一日三餐，大脑每日所需营养就能得到满足。

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遇到“考前综合症”，这样吃↓

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高考期间饮食三大原则

饮食卫生最重要

现在天气变热，食物很容易变质。家长们首先要注意的是孩子饮食的卫生情况，更好亲自选购、 *** 食物。

烹调 *** 则以煮、炖、闷、氽等易消化 *** 为主，饮食清淡避免油炸、辛辣食物，切记不要贪凉，以免 *** 胃肠。

如果只能在外就餐，更好不要点凉拌菜。

不改变日常饮食习惯

对于考生家长来说，越临近考试，越应该保持理智，许多家长花费重金购买昂贵滋补品，或者盲目听信“偏方”，反而陷入营养误区。

不要吃得太饱也不能不吃

钟南山院士曾分享自己的健康秘诀，饮食勿过饱是关键。吃得太饱可能使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困影响考试。

但不吃也不可取，考试期间用脑压力大，一顿高蛋白、好消化的早餐同样非常重要。

正确的做法是，每餐吃到七分饱，蛋白质、肉类、果蔬、坚果等合理搭配。

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中高考期间参考食谱

早餐：足够的蛋白质

推荐食物：牛奶、鸡蛋、豆腐脑、面包、酸奶等

推荐搭配：

1.自制三明治：孩子爱吃又简单的搭配

一片面包裹上一个煎熟的鸡蛋，再放上一片蔬菜，再配上一杯热腾腾的牛奶。

2.八宝粥，黄瓜炒虾仁，肉包/菜包/花卷

午餐：充足的能量

推荐食物：瘦肉、牛肉、鱼肉、豆制品

推荐搭配：

1.米饭，青椒牛肉，肉末豆腐，清炒苋菜

2.米饭，山药枸杞排骨汤，虾仁炒西蓝花，蒜香茄子

3.米饭，清蒸桂鱼，芹菜香干，排骨海带汤

晚餐：适量易消化

推荐食物：包子、杂粮粥、酸奶

推荐搭配：

1.绿豆粥，虾皮冬瓜，白菜猪肉包

2.杂粮饭，青椒土豆丝，香菇鸡汤

建议：

晚餐主食略减量，同时不要摄入太多肉类，多吃些果蔬纤维；

两餐之间适时补充坚果、水果；

依身体需求适量补充水分。

以上食谱仅供参考，需根据考生个人体质酌情调整哦！

祝愿考生考试期间吃得放心舒心开心

星光不负赶路人

定能所向披靡

取得理想的成绩

转自：首都教育

来源：科普进行时

新华全媒+｜这份高考前饮食指南请收好！

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高考在即，不少家长对考前孩子如何进补产生了疑问——吃什么能够让孩子在考场上发挥出色？究竟要不要大补？民间“偏方”能不能用？

带着这些疑问，记者专程请教了营养学专家。这份高考前的饮食指南，家长朋友们可以收藏留存！

记者：颜之宏

编辑：李宗胤

素材来源：厦门弘爱医院

新华社音视频部 ***

叮！高考倒计时，这份食谱请查收

转眼又是一年高考。高考期间给考生合理安排饮食非常重要，那么，考生该如何科学饮食呢？我们请南京市第二医院营养医师王霞为大家介绍。

高考学生饮食菜谱，高考学生饮酒-第1张图片-

早餐如何吃好？

面临高考，早晨不可空腹，吃好早餐可给大脑供应足够的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30％。

由于起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如番茄蘑菇鸡蛋面或菜包、肉包、牛奶或豆浆等。此早餐品种丰富，营养平衡，富含B族维生素、维生素Ｃ、优质蛋白质等。

午餐如何吃得饱？

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，午餐能量一般占全天供给量的35％～45％。

可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为下午的考试做好准备。除了优质蛋白类，还要有主食、蔬菜、豆制品、水果等等。

晚餐和加餐该如何平衡？

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，优质蛋白质适量，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4～5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

考试期间需要维持清醒而活跃的头脑，需要较多蔬菜供应。以素食为主、油脂含量少的食物有利于餐后功课的有效复习。加餐可以食用一杯酸奶，酸奶营养价值高，又容易消化，作为夜宵不会增加肠胃负担。

高考期间考生如何应对压力？

高考期间，考生的压力通常会很大，有没有一些食物可以缓解考试压力呢？

①多吃富含钙、镁、钾的食物。钙除了对骨骼有益，还能降低神经肌肉的兴奋性，可以起到稳定情绪的作用。镁可以使松弛紧张劳累的肌肉，使人心平气和，钾可以使因过度劳累而偏酸性的ph值保持平衡。富含钙的食物主要有奶类及其制品、豆类及其制品、鱼骨头、虾皮等；富含镁、钾的食物主要包括紫菜、新鲜的蔬菜和水果、薯类等。

②多吃富含维生素Ｂ族的食物。维生素Ｂ族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸等，它们与中枢神经系统和肌肉组织的能量代谢密切相关。维生素B族摄入不足，容易使人疲劳，思维变缓，食物包括糙米、玉米、小米、坚果、大豆、芝麻等。但因为B族是个大家族，所以从食物中想全面补充还是有些困难，可以额外补充一些B族维生素营养品。

③多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加食物容积，加快胃肠蠕动，使人大便顺畅，整个身心都很愉悦，起到“减压”作用。富含膳食纤维的食物有根茎类蔬菜，如芹菜、白菜等，大部分水果如梨、苹果、山楂等，还包括薯类、杂粮类等。

高考期间其他注意事项

①在高考备考阶段，一定要注意考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃瓜果要用开水烫洗；做凉拌菜时，调料中应加醋、蒜泥，既杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品，以免出现肠胃不适、腹泻等病症，影响备考状态。

②在饮食选择要以高碳水化合物、优质高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆汤、银耳莲子羹等既美味可口，又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间，考生的脑细胞消耗很多，及时补充蛋白质显得尤为重要。可多吃些蛋白质含量高的精瘦肉、鸡、鱼等食品，也可为考生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。应避免过量食用温热性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或滥用温补药品，如人参、鹿茸等。

③高考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街头小摊上的熟肉制品或凉拌菜，以防止食物中毒或肠道感染。考生在高考期间往往容易因精神焦虑而食欲不佳，吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶，吃水果或是喝果汁来补充营养。

王霞医师同时提醒，高考期间尽量保持和平常一样的作息时间和饮食习惯，不要增加以前未食用过的食物，以免引起肠胃不适而适得其反。

新华日报·交汇点记者王甜

图源视觉中国

高考期间怎么吃？按时三餐很重要

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高考在即，考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都要特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要吃得卫生安全。

江苏食品药品职业技术学院膳食营养专家谢亮认为，高考生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟，体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛，高考期间脑力劳动繁重，高考生活动水平相当于中等体力劳动，对各种营养素的需要量高于普通成年人，达到中等劳动强度。

谢亮认为，高考期间，确保食品安全是之一重要的，食物新鲜，不要吃剩饭剩菜；不在路边流动摊点吃东西；不吃或少吃外卖，实在要吃，应该吃原料性食物，不吃肉丸、香肠等不明原料成分的加工品。高考期间，要保证按时三餐，尤其是早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。

考生应携带饮品、预包装零食和便于携带的水果，以便在考试休息期间及时补充水分和能量。高考期间，考生如果食欲不振，可食用全营养粉或预消化短肽类全营养粉（建议到医院购买，在医生的指导下食用）；可强化维生素和矿物质类营养补充剂。

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高考学子饮食方案（以18岁男生为例）

早餐1

主食：二米粥（大米10克、小米10克）、馒头80克、煮玉米50克

副食：煮鸡蛋1个、五香牛肉（30克）、青菜炒千张（青菜50克、千张30克）

上午加餐：高钙酸奶1盒（200ml）、饼干4-5片，小番茄或苹果（50克）。

早餐2

主副食：鸡蛋面（面条100克、鸡蛋1个、青菜20克、木耳15克、蒜黄10克）

水果：草莓或橘子（50克）

上午加餐：牛奶1盒（250ml）、小蛋糕2个