我们知道，运动有益健康，对于高血压患者，运动还可以降低血压。可是在具体的运动建议上，大多指南只推荐了运动强度和运动时长，并没有考虑运动者的血压水平。有些高血压患者由于担心运动过程中血压升高会造成不良影响而不敢运动。正确做法是，高血压患者要根据血压水平选择不同的运动方式，合理安排运动，血压水平不应该成为不运动的借口。
欧洲心脏病学会发表了关于预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，对不同血压水平推荐了不同的运动方式。
运动和血压关系密切 运动和血压的关系很密切，研究发现，运动量减少，患上高血压的风险就会升高，而规律运动的人，血压相对更低。这是因为规律运动可以锻炼心脏功能，强壮的心脏可以更轻松地泵出血液，减少了做功，那么血管压力就会降低，因此血压也会下降。长期规律运动的降压效果，与服用单一降压药相当，甚至更好。
相关研究还发现，血压升高的人参加运动，除了降低血压之外，还能降低心血管死亡风险；相反，那些久坐不动的高血压患者，心血管死亡风险增加2倍。因此，通过运动降压，可以使您更加健康和长寿。
运动方式怎么选 应根据血压选择具体运动方式，具体的推荐如下：
对于高血压患者，即血压高于140/90mmHg（毫米汞柱），有氧运动是最有效的运动方式，可使收缩压平均降低4.9mmHg-12.0mmHg，舒张压平均降低3.4mmHg-5.8mmHg。
有氧运动就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，心率一般在150次/分钟左右。有氧运动强度低、有节奏、持续时间较长，常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操、跳绳等。
对于血压处于正常高值的人，即高压120mmHg-139mmHg，低压85mmHg-89mmHg，首选等张训练。等张训练是指肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习，常见的运动包括：举重、下蹲、俯卧撑等。
对于血压正常的人，即低于120/85mmHg，首选等长训练。等长训练是持续地发力，主要锻炼肌肉的静态收缩，常见的运动包括平板支撑、卷腹等。
如果血压正常，但是还有其他心血管疾病危险因素，比如肥胖等，可以选择等长训练和有氧运动相结合的方式。通过锻炼，可以延缓甚至预防高血压的发生。
作者：刘 健
来源： 甘肃日报
2023年全民营养周 高血压食养指南来啦（附食谱哦）信息来源：中国健康管理协会临床营养与健康
果断收藏！高血压肾病健康饮食大全随着生活方式及饮食模式的改变、现今高血压患病人群越来越高、随之而来的是高血压肾病人数也激增。高血压与饮食、生活方式息息相关、合并肾病后饮食管理更加复杂。那么我们从以下几个方面了解一下高血压肾病的膳食。
1、摄入适量的蛋白质
肾友应摄入适量的蛋白质、高血压肾友每天摄入蛋白质的量为每千克体重1g为宜，（例如一名，肾友、此患者的体重是60Kg、那么他每天需要摄入的蛋白质就是60g）。
每周食用2~3次鱼类蛋白质、可以改善血管的通透性和弹性，增加高血压肾病患者尿钠的排出，从而达到降血压的做用。选用优质且利用价值高的动物蛋白食物，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、乳制品等。可以用小麦淀粉或薯类代替部分主食，以减少非优质蛋白质的摄入。
2、限制盐的摄入量
肾友每日应逐渐减6g以下，这一用量指的是食盐量，包括烹调用盐及其它食物中所含钠折合成食盐的总量。
肾友平时的饮食宜清淡，少吃咸食。少吃味精、酱油、咸菜、番茄酱等腌制品；少吃香肠、酱牛肉、午餐肉、烧鸡等熟食，冰冻食品，罐头食品及方便快餐甜品。如果患者的盐分摄入过多会加重患者的水肿症状，适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的水钠潴留。
3、限制脂肪的摄入
在进行烹饪的时候，多选用植物油，如大豆油、玉米油、香油、菜籽油等较为合适，少吃含饱和脂肪酸高的食物，如肥肉、奶油等。
可多吃海鱼、海鱼含有不饱和脂肪酸、亚油酸等、可以抑制血栓形成，防止脑卒中，增加微血管的弹性，对防止血管破裂、高血压并发症有一定的作用。
4、科学补充维生素
肾友应该在医生指导下、选择补充一些维生素、这些维生素的用法、用量、使用人群都需要在医生的指导下服用、不宜补充维生素过量、以免对肾脏不利。
需补充的维生素
5、低糖饮食
肾友需少吃甜食、如冰淇淋、奶油、甜味饼干等、限制其脂肪的摄入。甜食含糖量高，可在体内转化成脂肪，容易促进动脉粥样硬化。
6、其它
(1) 起居适度。肾友起床宜缓慢，早晨醒后不应立即下床，先仰卧片刻，活动一下头颈部和上肢，以适应起床时的 *** 变化。肾友切忌屏气用力排便，否则有引发脑出血的危险。
（2）适当锻炼。有利于缓解动脉的紧张，如散步、体操等，以不感疲劳为度。重症患者，应限制运动、尽量避免重体力劳动。
(3) 戒烟、戒酒。因为烟酒的摄入会引起心、脑、肾多器官的损害，所以如果患者抽烟的话，应当要在病情治愈以后再抽。
(4) 适当摄入水分，喝水过多会加重肾的负担，使血压升高。
(5) 一日三餐定时定量，不要过饥或过饱，不要暴饮暴食。
参考文献：
<1>于康.实用临床营养手册
<2>蔡广研，郑颖，陈香美.中国肾病高血压管理指南2016
<3>焦广宇、蒋卓勤.等.临床营养学
俗话说：“春天不减肥，全年徒伤悲”，春天阳光明媚，在最美的年纪，我们不要辜负更好的自己，不管是年轻人还是中老年人，如果体重不达标，对身体健康都会造成一定的影响，间接的引起高血糖，高血脂，高血压等疾病。
很多人的体重不达标，都是从日常饮食习惯开始的，所以在吃的方面我们要下一点功夫，今天就给大家推荐6道减肥餐菜谱，热量不高，低脂营养还饱腹，好吃不怕胖，下面就一起来看看吧。
一，洋葱
洋葱是我国主要栽培的蔬菜之一，其肉质柔嫩，汁多辣味淡，品质佳，适于生食和炒食，也是百姓家中的常见蔬菜，营养丰富，富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素。
推荐菜谱：【凉拌洋葱】
1.准备洋葱一个，先对半切开，再切成均匀的细丝，放入水盆中，减少洋葱的辛辣味，然后用手抓散，在清水中浸泡2分钟。
2.红椒半片切成细丝，和洋葱放在一起，2分钟过后，把洋葱捞出，放入漏勺中控水，洗净的香菜一小把，切成小段放入盆中，蒜子3粒拍扁，切成蒜末备用。
3.取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，白醋10克，香油3克，准备小米椒两个切成细圈，然后用筷子搅拌均匀，倒入控水后的洋葱和红椒丝，用筷子搅拌，颠盆拌匀。
4.最后放入香菜段，再次拌匀，使调料和食材充分融合，装入盘中就可以上桌食用了。
二，木耳
木耳又名黑菜，云耳等，是生活中经常用到的食材，木耳的营养丰富，其中蛋白质、维生素和铁的含量很高，木耳里面还含有丰富的纤维素以及植物胶原，具有帮助脂肪排泄，防止便秘的作用，经常食用又利于减肥。
推荐菜谱：【凉拌木耳】
1.提前泡发好的木耳一小把，木耳可以用温水提前泡发，洗净后备用，准备青辣椒两个，切成小片，小米辣4个切成细圈，蒜子几粒拍扁切成蒜末，一起放入盆中备用，不喜欢吃辣的可以不放辣椒。
2.锅中添入适量的清水，加入少许植物油增加食材的亮度，水开后下入木耳，焯水2分钟左右，倒入漏勺中控水，再过一下凉水，保持木耳脆嫩的口感。
3.取一个拌菜盆，倒入蒜末和辣椒，加入食盐2克，白糖2克提鲜，味精1克，芝麻油3克，葱油5克，生抽5克调味，陈醋10克，辣鲜露5克，红油3克，用筷子搅拌化开调料。
4.再倒入木耳，用筷子搅动，颠盆拌匀，使木耳和调料充分地融合，全部拌匀以后装盘就可以食用了。
三，黄瓜
黄瓜又名胡瓜，青瓜等，从中医角度来看：黄瓜具有除热，利水利尿，清热解毒的食疗功效，对减肥也有一定的辅助效果，可以生吃，凉拌，炒菜等。
推荐菜谱：【小炒黄瓜条】
1.准备黄瓜两根，先去掉头尾，从中间片开，再划成长条，切成4厘米长的段，放入盘中，红椒半个切成长条，用来配色，蒜子几粒拍扁，小米泡椒4个对半切开，再放入几粒干豆豉备用。
2.起锅烧水，加入少许植物油，水开后，下入黄瓜条和红椒，用勺子翻动几下，焯水一分钟，倒出控水。
3.另起锅添入少许食用油，放入蒜子，豆豉和辣椒，炒出香味以后，倒入黄瓜和红椒，快速颠锅翻炒几下。
4.然后开始调味，加入生抽10克，开大火翻炒20秒，加入食盐1克，白糖2克，鸡粉1克，上火快速翻炒片刻，勾入少许水淀粉，翻炒均匀，再淋入少许明油，翻炒几下，就可以关火起锅装盘了。
四，土豆
土豆又称为马铃薯，洋山芋等，富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质，平常多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪渐渐被身体代谢掉，对减肥有一定的辅助效果。
推荐菜谱：【酸辣土豆丝】
- 准备土豆两个，洗净后先切成薄片，再改刀切成细丝，放入清水中，加入少许白醋，避免土豆丝氧化变黑。
2.大葱半根切成葱花，生姜一小块切成姜丝，蒜子切成蒜片，再剪几个干辣椒段备用，青椒半片切成细丝，红椒半个同样切成细丝，用来配色。
3.然后把土豆丝洗去里面的淀粉，放入漏勺中控水备用，锅中开始烧水，加入一勺食盐入味，加入少许白醋，水开后下入土豆丝，焯烫10秒钟，捞出控水过凉，然后控去水分备用。
4.另起锅添入少许食用油，油热后放入葱姜蒜爆香，再放入红干椒炒出香味，倒入土豆丝，快速翻炒，从锅边烹入白醋10克，增加脆爽的口感，加入食盐3克，鸡精1克，胡椒粉1克，开大火翻炒均匀，化开里面的调料。
5.再放入青红椒丝，快速翻炒30秒，起锅前淋入少许花椒油，简单翻炒几下，就可以关火起锅装盘了。
五，秋葵
秋葵又称为黄秋葵，素有蔬菜王的美称，有极高的经济用途和食用价值，富含蛋白质、维生素及矿物盐，可以炒食，做汤，腌制等，味道都非常不错，秋葵中还含有大量的膳食纤维，食用后可以产生饱腹感，能够促进肠胃功能蠕动，减少脂肪的堆积。
推荐菜谱：【小炒秋葵】
1.准备秋葵500克，放入水盆中，加入一勺食盐，用手揉搓几遍，先切去秋葵的根部，再切成斜片，放入盆中备用。
2.准备去皮五花肉100克，切成薄片，小米椒一小把切成斜片，大蒜几粒切成蒜片，红椒半个去瓤，切成三角块，放入小盆里面备用。
3.炒锅烧热，倒入食用油，油温烧至五成热时，下入秋葵，滑油15秒左右倒出控油，秋葵经过短时间的滑油，可以使口感更脆。
4.锅中再添入半勺食用油，倒入肉末翻炒，炒出里面的肥油，放入蒜片和小米椒，炒出蒜香味后，加入蚝油3克，倒入红椒和秋葵，快速翻炒几下。
5.起锅开始调味，加入鸡粉1克，胡椒粉1克，白糖1克提鲜，加入生抽5克，继续翻炒10秒钟，化开调料，就可以装盘上桌食用了。
六，玉米
玉米又称为苞米，苞谷，棒子等，是一种营养价值较高，优良的粮食作物，玉米里面的脂肪、蛋白质含量较低，碳水化合物含量较高，因而玉米制品越来越受到健身以及减肥人士的青睐。
推荐食谱：【奶香玉米饼】
1.准备一个和面盆，倒入玉米面和白面各300克，加入白糖10克，打入2个鸡蛋，加入3克酵母粉，2克泡打粉，加入适量纯牛奶，和成稀一些的面糊备用。
2.电饼铛烧热后，用勺子把面糊舀到锅里，做成一个个小的面饼，盖上锅盖，一分钟后，等面团凝固后，翻面煎制，半分钟左右，再次翻面，等圆饼两面都金黄色时，即可盛出，放入盘中。
好了，今天的6道美食就分享到这里，如果您有不同的做法和建议，欢迎在评论区留言，感谢您的阅读，我们下期再见。
高血压7天饮食计划查阅了国外资料，觉得高血压也是靠饮食来维持正常血压也是不错的。
需要关注的有益心脏健康的食物：
虽然注意钠的摄入量对于健康的血压很重要，但专注于多吃食物也同样有益。 结合 DASH 饮食原则，多吃富含钾、镁和钙的食物，都可以起到降低和维持健康血压的作用。 一些要加入的食物包括：
深色绿叶蔬菜
十字花科蔬菜，如西兰花、球芽甘蓝、卷心菜和花椰菜
甜菜
马铃薯、红薯和冬瓜
香蕉
梨
苹果
李子
浆果（覆盆子、草莓、黑莓和蓝莓）
无糖乳制品（原味酸奶、开菲尔）
全谷物（藜麦、燕麦、全麦、糙米、干小麦等）
豆类和扁豆
瘦肉蛋白
牛油果
橄榄油
坚果和种子，包括经过更低限度加工的天然坚果酱
多脂鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼）
如何准备一周的膳食：
*** 覆盆子香草隔夜燕麦，作为第 2、3、5 和 6 天的早餐。
用羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄 *** 扁豆沙拉，作为第 2 天至第 5 天的午餐。
*** 自硬麦片棒作为一周的零食。
之一天
黄瓜三明治配科蒂亚和酸橙的食谱照片
摄影师：RACHEL MAREK，食品造型师：Holly DREE *** AN
早餐（347卡路里）
1杯脱脂原味酸奶，例如希腊式酸奶
? 杯切碎的樱桃
? 杯杏仁片
是。 零食（129卡路里）
1 个大甜椒，切片
3 汤匙。 鹰嘴豆泥
午餐（376卡路里）
1 份黄瓜三明治配 Cotija 和酸橙
? 杯毛豆，带豆荚
1 个中等大小的苹果
下午。 零食（203卡路里）
1 个中等大小的香蕉
1 汤匙。 杏仁奶油
晚餐（433卡路里）
1 份烤三文鱼和蔬菜配烧焦柠檬蒜油醋汁
? 杯煮熟的藜麦
每日总量：1,488 卡路里、59 克脂肪、94 克蛋白质、158 克碳水化合物、33 克纤维、970 毫克钠
使其热量为 1,200 卡路里：减少至 1 汤匙。 早餐时吃杏仁片，下午时不吃杏仁黄油。 晚餐时吃点心和藜麦。
使其热量为 2,000 卡路里：增加至 3 汤匙。 下午杏仁黄油 小吃，在晚餐中添加 1 份希腊沙拉和鳄梨，并添加 1 个中等大小的桃子作为晚间小吃。
第二天
速食鸡肉法吉塔
詹妮弗·考西； 造型：LINDSEY LOWER
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（62卡路里）
1 杯 黑莓
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 杯低脂原味开菲尔
下午。 零食（285卡路里）
1 份自硬格兰诺拉麦片棒
晚餐（413卡路里）
1 份速食鸡肉法吉塔
每日总量：1,493 卡路里、59 克脂肪、69 克蛋白质、187 克碳水化合物、30 克纤维、1,284 毫克钠
使其热量达到 1,200 卡路里：午餐时减少至 3/4 杯低脂原味开菲尔，并更改下午时间。 零食 1/4 杯蓝莓。
使其热量为 2,000 卡路里：将 1/4 杯无盐干烤杏仁添加到 A.M. 中。 零食，午餐添加 1 个李子，晚餐添加 1 份鳄梨酱切碎沙拉。
第三天
扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
詹妮弗·考西
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（154卡路里）
20颗无盐干烤杏仁
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 立方p 低脂原味开菲尔
下午。 零食（121卡路里）
3/4 杯脱脂原味酸奶，例如希腊风味酸奶
? 杯 蓝莓
晚餐（498卡路里）
1 份烤沙拉三明治
1 份腌黄瓜番茄沙拉
1 个（6 英寸）全麦皮塔饼
每日总量：1,506 卡路里、62 克脂肪、74 克蛋白质、176 克碳水化合物、36 克纤维、1,522 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变上午 晚餐时吃 1/2 杯黄瓜片作为零食，不吃皮塔饼。
使其热量达到 2,000 卡路里：在早餐中添加 1 份菠萝绿冰沙，在早上添加 1 根中等大小的香蕉。 小吃，并添加 2 汤匙。 切碎的核桃到下午 小吃。
第 4 天
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早餐（295卡路里）
1 份菠萝绿冰沙
是。 零食（285卡路里）
1 份自硬格兰诺拉麦片棒
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 杯低脂原味开菲尔
下午。 零食（95卡路里）
1 个中等大小的苹果
晚餐（426卡路里）
1 份一盘猪里脊配传家宝番茄和油封青葱
? 杯煮熟的糙米
每日总量：1,481 卡路里、42 克脂肪、81 克蛋白质、206 克碳水化合物、32 克纤维、1,161 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变上午 午餐时吃 1 根中等大小的香蕉作为零食，并省略开菲尔。
使其热量为 2,000 卡路里：在早餐中添加 2 个大煮鸡蛋，并添加 1 份百吉饼牛油果吐司和 2 汤匙。 天然花生酱到下午 小吃。
第五天
奶油鸡肉蘑菇和菠菜煎锅砂锅菜谱照片
摄影师：RACHEL MAREK，食品造型师：Holly DREE *** AN
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（105卡路里）
1 个中等大小的香蕉
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 杯低脂原味开菲尔
下午。 零食（206卡路里）
? 杯无盐干烤杏仁
晚餐（474卡路里）
1 份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅
1 份羽衣甘蓝沙拉配香醋和巴马干酪
膳食准备提示：预留两份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅，作为第 6 天和第 7 天的午餐。
每日总量：1,518 卡路里、76 克脂肪、64 克蛋白质、160 克碳水化合物、30 克纤维、1,393 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变下午时间 晚餐时吃 1/4 杯蓝莓作为零食，并省略羽衣甘蓝沙拉、香脂和帕尔马干酪。
使其热量为 2,000 卡路里：在早餐中添加 1 份菠萝绿冰沙，然后添加 2 汤匙。 天然花生酱到 A.M. 小吃。
第六天
蓝碗里有虾的意大利面的俯视照片
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（202卡路里）
20颗无盐干烤杏仁
3/4 杯覆盆子
午餐（367卡路里）
1 份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅
1 个李子
下午。 零食（161卡路里）
1 杯 黑莓
3/4 杯脱脂原味酸奶，例如希腊风味酸奶
晚餐（403卡路里）
1 份奶油柠檬虾意大利面
每日总量：1,487 卡路里、58 克脂肪、86 克蛋白质、173 克碳水化合物、37 克纤维、1,078 毫克钠
使其热量达到 1,200 卡路里：上午不吃杏仁 零食和改变下午 零食到 3/4 杯黑莓。
使其热量达到 2,000 卡路里：在早餐中添加 1 份菠萝绿冰沙，在晚餐中添加 1 份樱桃番茄卡普雷塞沙拉。
第 7 天
西葫芦和玉米素食炸玉米饼的食谱照片
摄影师：JEN CAUSEY，食品造型师：Emily NABORS HALL
早餐（295卡路里）
1 份菠萝绿冰沙
是。 零食（285卡路里）
1 份自硬格兰诺拉麦片棒
午餐（367卡路里）
1 份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅
1 个李子
下午。 零食（103卡路里）
? 杯脱脂原味酸奶，例如希腊式酸奶
? 杯 黑莓
晚餐（473卡路里）
1 份素食炸玉米饼配西葫芦和玉米
2 杯混合蔬菜
1 份柑橘醋汁
每日总量：1,523 卡路里、52 克脂肪、71 克蛋白质、213 克碳水化合物、36 克纤维、1,506 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变上午 下午吃 1 个中等大小的桃子，不喝酸奶。 小吃。
使其热量为 2,000 卡路里：在早餐中添加 1/4 杯无盐干烤杏仁，在上午添加 1 个中等大小的香蕉。 零食，并在晚餐中添加 1/2 个切片鳄梨。
专家：三餐这样吃，帮你改善高血压！《成人高血压食养指南（2023版）》
该指南旨在发挥
现代营养学和传统食养的中西医优势
将食药物质、新食品原料
融入合理膳食中
指南提供营养健康建议
圈友们可以参考指南推荐内容
结合自身情况
合理搭配日常膳食
养成良好饮食习惯
也可以参考相关指南进行指导
辅助预防和改善慢性病
小圈根据指南内容
甄选对百姓息息相关的内容
为大家进行科普、解读
让百姓从指南中获得
生活中可以应用的知识
“指南”中说到
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快跟着小圈看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： CCTV生活圈
高血压，高血脂患者食谱！高血压、高血脂的推荐食谱有:
1、山楂粥,把山楂榨汁后和洗净的粳米一起煮,可以起到降压、降脂的作用。
2、菊花决明子粥,把炒决明子和菊花熬汁一起煮粥,可以起到健脾胃、帮助消化、降压、降脂的作用。
3、黑豆粥,把洗干净的黑豆和粳米一起下锅,作为早、晚餐食用,同样可以缓解高血脂的症状。
4、冬瓜海带汤,把冬瓜片和海带一起煮汤,可以起到降血脂和减肥的功效,还可以降压。
5、橘皮薏仁羹,在薏仁煮成粥后加入磨成细粉状的橘皮,作为主食食用,可以起到降血脂和降血压的作用。以上是比较常用的食疗食谱。
以上食疗粥仅可做为辅助，如果患者有血压高，血脂高，症状较重者建议在医生指导下明确病因，积极治疗。
我是中医副主任中医师郭义，大家有心脑血管疾病的相关问题，欢迎在评论区留言给我。
4.35亿血压异常人群到底该怎么吃？一看就会（附湖南地区食谱）高血压是我国之一慢病，据《中国心血管健康与疾病报告2021》，目前我国成人高血压患病率为27.9%，患病人数为2.45亿，而血压正常高值检出率为39.1%，人数高达4.35亿。
图源：《成人高血压食养指南（2023年版）
高血压是导致冠心病、脑中风等严重心脑血管疾病以及死亡的主要原因之一，因此一旦发现血压异常便应及时干预，除了药物外，膳食干预也是国内外公认的高血压防治措施。
那么，这4.35亿人如何安排餐盘，才能有效控制血压呢？近日，国家卫生健康委制定发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》（下称《指南》），提供了更佳答案。
把这些食物拉入“黑名单”
烟。不吸烟，彻底戒烟，避免二手烟、三手烟。
酒。做到不饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
油炸、烧烤食物。含有反式脂肪酸和致癌物，尽可能避免食用。
饮料。市面上的饮料大部分含糖量较高，对血压控制有害无益。
坚持两大饮食原则
01低盐饮食
大量流行病学研究结果表明，高盐饮食与血压升高有密切关系。因为食盐摄入过量会导致钠在体内滞留，引起血管内水量增多，造成血压升高，同时，钠还会激活人体内的交感神经和某些激素，让血管收缩，血压升高。
所以，要降压，控盐是之一要务。按照《指南》，每人每日食盐摄入量应小于5g，控制在3g以下更佳。
需要注意的是，日常生活中还有大量看不见的盐，比如1小块腐乳（10克）含盐量将近5克，1袋方便面含盐量6克……应学会看食品标签，对每日隐性盐摄入也要做到心中有数。
02高钾、高镁饮食
大量临床研究证实，增加膳食中钾的摄入量有明显的降压作用，对于盐敏感型高血压患者效果更加显著。镁离子亦然，一些研究显示，膳食和血清中镁的水平和血压呈负相关。
常见富钾、镁食物
绿叶蔬菜（尤其是深色菜）：红苋菜、羽衣甘蓝、芥蓝、菠菜、红心萝卜、口蘑、香菇、南瓜等。
水果：香蕉、菠萝蜜、山楂、鳄梨、大枣等
其他：坚果、豆类、全谷物食品。
做好餐盘规划，告别选择困难症
那么，一日三餐如何安排，才能更大程度地控制血压，预防心血管疾病？最重要的是做好五类主要食物的选择题。
01主食
★主食应粗细搭配，增加全谷物和薯类食物的摄入。
★《指南》建议每日摄入谷类食物200-300g，包括全谷物和杂豆类50-150g。薯类（红薯、山药）50-100g。
★少吃或不吃含有钠盐的主食，如挂面、方便面、咸味面包。
02蔬菜、水果
★每日新鲜蔬菜摄入不少于3种，更好5种以上，总摄入量不少于300g,且深色蔬菜要占一半以上。
★水果至少1种，每日200-350g。
03肉、奶
★新鲜肉类（鱼肉、禽肉、瘦肉、蛋）每天120-200g，尽量不吃高盐的加工肉制品如咸鱼、腊肉、香肠等。
★多吃奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
04油、调料品
★《指南》建议每日食用油摄入应控制在25-30g，优先选择富含不饱和脂肪酸的油，如亚麻籽油、橄榄油、椰子油等，且油的种类应定期交替。
★常用的调味品如酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精中都含有盐和钠，因此，在烹饪时应掌握好量，尽量减少调味品的量和种类，用天然的调料如柠檬汁、天然香料、姜蒜等部分替代调味品功能。
05零食
★不建议吃太多包装零食，市面上大部分零食含糖量高，添加剂多、热量高。
★《指南》推荐食用原味坚果，每周50-70g。
食谱推荐
《指南》还收录了权威专家根据我国不同地区饮食实践，融合食药物质和食养方案制定的个性化食谱，小编截取了适合三湘人民的华中地区夏季食谱，供参阅：
食谱1
食谱2
食谱3
北京日报客户端 | 记者 汪丹 通讯员 付东红 冯琳 杨佳
通过健康饮食可以有效控制血压——我国著名心血管病防治专家、北京大学临床研究所武阳丰教授团队针对高血压患者的最新研究发现，高血压患者食用“中国心脏健康膳食”4周后，收缩压和舒张压平均显著下降10.0mmHg、3.8mmHg。日前，这项研究被美国心脏协会专题报道，并发表在其旗舰期刊、国际心血管病研究领域顶级期刊《循环》上。“中国心脏健康膳食”的开发成功，为高血压患者通过健康饮食控制血压提供了方案和信心。
目前，由心血管病导致的死亡已占我国总死亡原因的45%。武阳丰介绍，不健康的饮食是导致我国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。全国营养调查发现，与1982年相比，2012年我国人均摄入谷类、根茎类、蔬菜和水果类分别下降了34%、80%和15%，而人均摄入肉类、鸡蛋、食用油分别增加了162%、233%和132%，相应地，我国的心血管疾病负担也迅速增加。
面对不健康膳食对人体的危害，欧美国家早在上世纪90年代就开始开发健康膳食。其中，美国的DASH膳食（也称“得舒膳食”）和欧洲的地中海膳食最为流行，经过严格的随机对照试验，证明这两种膳食方式有助于降低血压、改善血脂，利于心血管健康。不过，这些来自西方饮食文化的膳食模式并不符合中国人的传统饮食习惯，推广有难度。
“中国心脏健康膳食”是由武阳丰教授团队自主开发、符合中国饮食文化特点的一种健康膳食。它按照“中国健康膳食”的营养素标准设计，可以做到连续两周早、中、晚餐主副食的食谱不重样。其临床效果评价工作在北京、上海、广州和成都四地开展，由北京大学临床研究所、复旦大学附属上海华东医院、中山大学公共卫生学院、四川大学公共卫生学院四个研究中心纳入265名社区高血压患者（130mmHg至159mmHg之间，无论是否服用降压药物）作为研究对象。
所有研究对象先经过为期1周的导入期，食用符合当地饮食文化的普通膳食。顺利完成导入期的研究对象被正式纳入研究，并随机分配到干预组和对照组。进入干预组的研究对象每日三餐接受“心脏健康膳食”，进入对照组的研究对象则每日三餐继续接受导入期的当地普通膳食。试验期共4周，期间不告知研究对象吃的是哪一种膳食，血压也由不了解分组情况的独立工作人员测量。研究者精准记录研究对象每一餐饭菜的进食量和剩余量，以及进食研究范围之外的食物情况。
研究结果主要显示为：1.经过4周干预，与接受当地常规膳食的对照组相比，接受“中国心脏健康膳食”的干预组收缩压平均下降10mmHg，舒张压平均下降3.8mmHg；2.“中国心脏健康膳食”的降压效果在不同菜系间没有显著差别；3.受试者对“中国心脏健康膳食”的喜好度为9.7分（满分10分），与对照组相比没有差异；4.在成本方面，与对照组相比，“中国心脏健康膳食”每天每人平均仅增加3.6元，在大众可支付范围。
该研究课题负责人、营养学专家王燕芳研究员介绍，为了实现有效降压的目标，与中国城市人群的普通膳食营养成分相比，“中国心脏健康膳食”将钠减少了一半，从每天6000毫克减少到3000毫克，同时减少了脂肪，增加了蛋白质、碳水化合物、钾和膳食纤维。为符合中国餐饮文化，研究人员开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，以满足各地居民的膳食偏好。此外，为了做到好吃、不贵和适宜推广，还邀请了烹饪界和餐饮业人士参与菜品开发并开展口味评价，同时选择常见的食材和简单的烹饪 *** ，以保证普通居民在家就可以完成健康膳食的 *** 。
“这项研究成果支持了‘食物是良药’的现代营养学观点，也反映了‘药食同源’的古老中国智慧，为高血压患者通过健康饮食控制血压提供了方案和信心。”王燕芳说。
武阳丰认为，“中国心脏健康膳食”不仅为中国人，也为海外华人及喜好中餐的国际友人提供了一种好吃不贵又健康的膳食选择，有望成为继DASH膳食和地中海膳食之后的世界第三大健康膳食。“目前我们正在与各方协商，促使此项创新成果转化落地，以便尽快公布具体食谱内容，惠及更多高血压患者。”
供图：视觉中国
世界高血压日 | 抗“压”食谱对照着吃起来5月的第三周为“全民营养周”
今年的主题为
“合理膳食，食养是良医”
5·17也是世界高血压日
高血压是造成
心脑血管疾病、肾脏损伤等
多个系统健康问题的元凶
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抗“压”食谱
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来源：陕西科普
