为什么医生让每天吃≥300g蔬菜，哪种更好？吃多了有害吗？

前几天老李过来看病，他今年62岁，膀大腰圆，顶着个啤酒肚，坐下都觉得费力。

检查完发现，老李患有高血压、高血脂、高尿酸、蛋白尿，平时没有什么症状，最近小便感觉泡沫比较多，所以才来医院检查。

老李是无肉不欢，无酒不欢，一周7天至少喝八顿酒，白酒半斤是基础，俗话说烟酒不分家，老李每天得吸上1包烟。

本文为“心路星尘”原创

很显然，想要控制好老李的疾病，除了吃药以外，同时也要改变这些不良的生活习惯。

我问他平时有没有吃蔬菜，老李连忙点头说：有！

我又问：每天大概能吃多少蔬菜？

老李顿了顿说：就是配饭。

他爱人在旁边补刀：就吃几根。

老李不服气：喝酒有害，那青菜吃多了就没害吗？

前一段时间，北大公共卫生学院的研究显示，我国心血管病发病人数从1990年的530万，增加到2019年的1230万。

其中，高收缩压、不健康饮食、吸烟、空气污染和高LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）是心血管病负担的五大因素。

近30年，随着我国经济的发展，大家的饮食习惯也和以前有了翻天覆地的改变。

虽然营养状况在改善，但是很多不良的生活习惯却凸显出来，导致心脑血管疾病的高发。

大鱼大肉、油炸烧烤、宵夜喝酒更是一种“时尚”的生活方式。

而蔬菜往往只作为其中的点缀。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2，因为其中的纤维素、维生素、矿物质、植物化学物质等含量较多。

深色蔬菜是指深绿色，红色，橘红色，紫红色的蔬菜，相比于浅色蔬菜，更具有营养优势。

这么说太抽象了，心路医师举几个例子吧。

深绿色的蔬菜，例如：菠菜，油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴笋叶、西兰花等等，

紫色蔬菜，例如：紫甘蓝，红苋菜等等，

橘红色的蔬菜，例如：胡萝卜，西红柿，红辣椒等等。

不同的蔬菜含有的营养素各不相同，选购蔬菜要变换品种，建议每天多吃几种，更好是 5 种以上。

同时建议每天吃上200~350g的新鲜水果，要特别注意：果汁不能代替新鲜水果，水果也不能替代蔬菜。

“新鲜”，请注意，要新鲜的，因为放久的蔬菜营养和口感都会发生改变，而且可能会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

那为什么是300～500g，不是1000克呢？

已有大量研究显示，每天吃300克以上的蔬菜，能预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。

英国帝国理工学院的研究表明：每天吃800g水果+蔬菜，能够延长寿命，如果每个人都能养成这个习惯，那么全球每年将有780万人免于不必要的死亡。

这么说的话，定在800g岂不更好？

让我们来分析一下。

虽然研究显示，每天吃到800g的益处更大，但是在风险下降曲线中，曲线下降最明显的转折点是每天摄入400g左右蔬菜+水果，之后再多吃果蔬仍有益，但所获得的收益效果趋缓。

而且每天400克，现在已经有很多人难以完成了，因此定到800克更不现实，不可能完成的目标暂时不要也罢。

所以，世卫组织前些天发布了几条最新饮食指南，其中把每天至少400g（水果+蔬菜一共400克，生重）作为强烈推荐。

那问题来了，吃这么多蔬菜，会不会热量超标呢？

《中国居民膳食指南》指出：蔬菜是低能量的食物，我国成人超重率30.1%，肥胖率11.9%，比2002年上升了7~8个百分点，这与蔬菜水果等低能量食物摄入过少有关。

美国耶鲁大学研究人员搞了个ONQI 体系，又叫做综合营养质量指数，从营养和热量这两个方面来评价某种食物：分值越高，说明该食物营养价值越高热量越低。

而ONQI指数排名前两位的食物是：深绿色蔬菜及其他绿色蔬菜。

那要怎么吃才能保持蔬菜的营养呢？

先洗后切，避免营养丢失。

急火快炒，减少营养素的损失。

开汤下菜，水开后蔬菜再下锅更能保持营养，同时软化膳食纤维。

炒好就吃，避免反复加热。

顺便说一下，心路医生会做的菜不多，但是烫个青菜最拿手，深受好评。

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）

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心路星尘医师：今日头条签约作者，青云计划月度优质账号，心内科主任，中国医师协会健康传播委员会成员，福建省劳动模范，福建卫生报健康大使。

这些食物热量居然这么高

减肥时，我们通常会控制饮食加以运动，然而总会有些食物刺客，看上去人畜无害，其实热量超飙，让我们一起来看看吧！

沙拉酱：沙拉酱通常含有高糖分和高脂肪，而且通常会添加很多油和盐，因此热量非常高。

酸奶：虽然酸奶被认为是一种健康的食品，但它通常含有大量的糖分和脂肪，因此热量也很高。

水果沙拉：虽然水果本身是健康的食品，但是水果沙拉通常会加入很多糖浆和其他高热量的配料，因此热量也很高。

果汁：果汁通常含有大量的糖分和添加剂，而且往往不包含足够的纤维和其他营养素，因此热量也很高。

咖啡：咖啡本身并不含有很多热量，但是很多咖啡店会在咖啡中加入糖浆和奶油等高热量配料，因此热量也很高。

香蕉: 香蕉的热量相对较高，主要是因为其含有较高的碳水化合物和糖分。每100克成熟香蕉的热量约为89千卡，其中约有22克的碳水化合物和1克左右的蛋白质和脂肪。此外，香蕉还含有丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质等营养物质，因此也被认为是一种健康的水果。需要注意的是，香蕉虽然热量较高，但是其GI值较低，也就是说其血糖指数不高，不会导致血糖急剧升高，因此适量食用是可以的。

凉皮:凉皮的热量相对较高，主要是由于其主要成分为面粉和淀粉，而这些原料在 *** 过程中通常会添加大量的水和油脂，使得凉皮的热量和脂肪含量较高。此外，凉皮的调料也通常含有较多的油脂和糖分，如辣椒油、芝麻酱、酱油、醋、蒜汁等，这些调料也会增加凉皮的热量。因此，如果摄入过多的凉皮，可能会导致热量摄入过多，增加体重和患上一些慢性疾病的风险。

红薯干:红薯干的热量相对较高，主要是由于其主要成分为淀粉和糖分。每100克红薯干的热量约为360千卡，其中约有18克的碳水化合物和1克左右的蛋白质和脂肪。此外，红薯干也含有一些膳食纤维和多种维生素、矿物质等营养物质，因此也被认为是一种健康的零食。需要注意的是，红薯干虽然热量较高，但是其GI值较低，也就是说其血糖指数不高，不会导致血糖急剧升高，因此适量食用是可以的。

这些食品热量固然高，但适量食用有益于健康。健康之一，美丽第二。

糖尿病能吃什么，一文看懂食物换算法！总能量、总脂肪都汇总好！

2023年6月，中国营养学会通过官网发布了最新的5项团体标准，其中 《食物交换份T/CNSS 020—2023》将食物分为了8类，重新整理和制定糖尿病人如何科学膳食、营养配餐、食谱 *** 等，从而解决糖尿病人在饮食上的误区，是丰富糖尿病饮食的重要工具，它把食物简单化，以提供90千卡能量为1份，而同类、同样烹饪 *** 的食物可互换，糖尿病人想吃什么，吃多少，一目了然，一看就懂。

一、谷薯杂豆类

营养价值：谷薯杂豆类食物是能量、蛋白质、碳水化合物和B族维生素的主要来源，其膳食纤维含量与加工精度有关，建议适量全谷物、杂豆和薯芋类的食品。

推荐量：每天摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

谷薯杂豆类食物交换表

二、蔬菜类

营养价值：蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，且能量较低。按照种类、食用部位、外观颜色需要加以细分，进行膳食搭配时建议在不同种类间进行挑选，深色蔬菜应占蔬菜总量的 1/2。

推荐量：糖友每天可以吃500克（1斤），其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）应占一半以上。

蔬菜类食物交换表

三、水果类

营养价值：水果富含维生素 C、钾、镁、膳食纤维和植物化学物，果汁、果脯等加工水果制品不能代替鲜果。

推荐量：每天200克左右水果。需要注意的是在血糖控制良好的情况下，空腹血糖＜7mmol/L，餐后血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%，可以适量吃一些水果。如血糖控制不佳，建议不吃或者选择西红柿或者青瓜来代替。

水果类食物交换表

四、肉蛋水产品类

营养价值：畜肉类、禽肉类，蛋类、鱼虾蟹贝类食物，富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素等，根据种类、部位，脂肪含量差异较大，配餐时应注意细分种类并控制饱和脂肪的摄入。

推荐量：每周吃鱼2次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（相当于每天1个鸡蛋）。

肉蛋水产品类食物交换表

五、坚果类

营养价值：坚果类食物属于高能量食物，适量摄入有益健康。注意根据淀粉和脂肪含量进行搭配选择。

推荐量：每周70克坚果，平均每天10克左右。

坚果类食物交换表

六、大豆、乳及其制品

营养价值：大豆、乳及其制品富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，每天适量摄入乳及乳制品。

推荐量：每天300毫升酸奶或牛奶；每天20-25克大豆。

大豆、乳及其制品食物交换表

七、油脂类

油脂类包括植物油和动物油,建议以植物油为主,每日摄入总量不超过推荐摄入量:在根据能量确定每份质量同时应兼顾提供不同类别脂肪酸的能力。

推荐量：每天25-30克（10克大约有1汤匙）。

油脂交换表

特征脂肪酸的油脂来源

八、调味料盐

调味料的换算以提供相当于 1g 盐或 400mg 的能力为基准，折算出不同调味料的相对质量，在使用时注意控制盐或钠的摄入总量不超过推荐摄入量。

推荐量：每天不超过5克盐，如伴有高血压要进一步限制盐的摄入量。

调味料类盐含量换算表

用好这份“食物交换份表”，能让糖尿病人的饮食更丰富多彩，赶紧收藏起来吧！此外，适用于糖尿病、高血压人群、孕妇、老年人或普通人群！

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20多年来，一直坚守在糖尿病领域，帮助全国患者逆转糖尿病，治疗糖尿病并发症，实现停药减药的根本方针，提高生活质量，科学运动，健康饮食。

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减肥期间，如何准确计算每日摄入的能量？

减肥的关键在于控制热量。想要达到减肥目标，首先要把握一条基本原则：摄入的食物能量要小于身体消耗的能量。如何准确计算每日摄入的能量？要了解人体三大产能营养素的主要食物来源。

人体的三大产能营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

蛋白质的主要食物来源有两种：动物蛋白质和植物蛋白质。人们普遍认为动物蛋白质比植物蛋白质更优质，因为蔬菜和水果中的蛋白质含量较低。因此，许多减肥者会选择沙拉作为主食。沙拉分为蔬菜沙粒、水果沙拉和混合沙拉，适合作为减脂期的主食，因为它可以增强饱腹感，同时较少的蛋白质又能控制人体的热量。

脂肪的主要食物来源可以分为动物脂肪和植物脂肪。然而，不同肉类的脂肪含量不同。味道越香的肉类，脂肪含量越高。例如，五花肉的脂肪含量高达60%以上。相比之下，鱼类和鸡肉的脂肪含量较低。因此，许多人在减肥时会选择食用鱼类而非肉类。

很多人会选择鸡胸肉作为减脂期的主食。在减肥期间，适合食用植物油，如橄榄油、玉米油和花生油，而动物油的脂肪含量较高。

在减脂期吃肉时，要避免使用过多的油和盐，避免使用爆炒等烹饪 *** ，因为这些烹饪 *** 会让食物更美味，导致人们摄入更多的热量。选择蒸煮等清淡的烹饪 *** ，可以减少热量的摄入。

碳水化合物的主要食物来源是各种细粮，如大米、面粉及其制品，还有薯类、其他谷类、根茎类食物以及各种单糖或双糖，如葡萄糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖、糖、果糖等。这些糖中除了葡萄糖果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后才能被吸收利用。糖一旦进入体内就不容易被吸收，就会导致发胖。

因此，在减脂期，科学的 *** 是控制糖的摄入，减少细粮的摄入，用含糖量低的粗粮代替细粮。此外，糖可以大量转化为脂肪，而脂肪却不可以大量转化为糖类。

对于糖尿病患者来说，因为身体的糖代谢发生障碍，即使饮食没有任何变化，身体也会逐渐消瘦。

最后，附上一份暴瘦20斤营养师定制的一星期食谱。

怎么吃才更好的健康减肥？额外附加食物能量对照表。

俗话说，减肥三分运动，七分吃。要想更好的控制自己的体重，首先是要管住自己的嘴巴。这里并不是说不要吃，而是要健康的吃，合理的吃。在这里本文将介绍减肥饮食的五大方面，帮助你更好地掌握减肥饮食的技巧，轻松减肥。

一、减肥饮食的五大原则
1. 控制热量摄入：减少高热量食物的摄入是减轻体重的关键。
2. 增加蛋白质的摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少热量摄入。
3. 减少精细碳水化合物的摄入：碳水化合物是高热量食品，应尽量避免或者控制量。
4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素和纤维素，可以满足身体对营养素的需求，同时不会增加太多热量
5. 控制饮食的酸碱平衡：饮食的酸碱平衡也是减肥需要注意的一个方面。适当增加碱性食物，有助于中和体内酸性环境，减少脂肪堆积。

二、合理的食物选择
1. 控制碳水化合物摄入，减少精细碳水化合物的摄入。可以选择燕麦、全麦面包等粗粮作为主食。同时应适当增加膳食纤维的摄入，如多吃蔬菜、水果等。
2. 增加膳食纤维，富含膳食纤维的食物有助于增加饱腹感、减少热量摄入，同时还能够促进肠胃蠕动，有助于消化和吸收食物中的营养素。
3. 适量摄入高质量蛋白质，要选择瘦肉、鱼虾、豆类等富含优质蛋白质的食物，同时控制脂肪摄入，少用高脂肪的调味品。
4. 控制脂肪摄入，尽量避免油炸食品、肥肉等高脂肪食物，少用高脂肪的调味品，如黄油、色拉油等。

三、餐前注意事项
1. 避免空腹进餐，饥饿状态下进餐容易暴饮暴食，建议在餐前喝一杯水或吃一些低热量的食物，如水果、蔬菜等。
2. 少量进食，如果在餐前感到特别饥饿，可以适量吃一些低热量的食物，如水果、酸奶等，以减轻饥饿感。

四、餐中注意事项
1. 控制脂肪摄入，烹饪时少用高脂肪的调味品，如黄油、色拉油等，以减少食物中隐性脂肪的摄入。同时要尽量避免油炸食品等高脂肪食物。
2. 增加蛋白质的摄入，多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼虾、豆类等。蛋白质有助于增加饱腹感，减少热量摄入。
3. 注意咀嚼方式，慢慢咀嚼食物有助于消化和吸收营养素，同时减少胃部负担。建议每口食物嚼10-20次。
4. 控制主食摄入量，主食是高热量食品，应适当控制摄入量。可以选择粗粮、蔬菜等低热量食物代替部分主食。

五、餐后注意事项
1. 促进消化，适当运动可以促进肠胃蠕动，有助于消化和吸收食物中的营养素。餐后可以进行散步等轻度运动。
2. 补充水分，多喝水有助于新陈代谢，维持身体水分平衡。此外，避免在睡前2-3小时内过量饮水。

六、总结
在减肥过程中，要重视饮食健康，合理安排每餐的食物种类和分量，避免过度节食和暴饮暴食。同时，要保持积极的心态和良好的生活习惯，才能真正实现健康减肥的目标

【量化彩虹餐】1/4盘的全谷物主食，你会吃吗？

我使用量化彩虹餐来记录我的饮食。在秋冬季，我一定会使用分格餐盘，因为这样可以有效控制食量，避免摄入过多卡路里。我将一半的食物安排为蔬菜和水果，另外一半则包括1/4盘的全谷物主食，包括杂豆杂粮、谷薯类、玉米等，以及1/4盘的优质蛋白质，包括鱼肉蛋。我限制了红肉的摄入，只在这餐中加入了少量的猪牛羊。总的来说，这餐包括两个小的猕猴桃、100克的三文鱼、一个鸡蛋、一些坚果和一些蔬菜汤，其中包含番茄、黄豆、苦瓜和排骨等食材。这些食材的总重量约为400克，其中包括1/4盘的蔬菜、水果、1/4盘的全谷物主食、1/4盘的优质蛋白质和一些坚果。

这是1/4盘的优质蛋白质。这道菜肴中包括一个蔬菜汤，其中包含番茄、黄豆和苦瓜等食材。黄豆和苦瓜都是优质蛋白质，而且这道汤的脂肪含量也不高。此外，这道菜肴中还有一块排骨，总重量约为10克。这道菜中还有尖椒、胡萝卜和蘑菇等蔬菜。蔬菜更好用少量橄榄油清炒，以控制脂肪摄入。我将这道菜放在了全谷物主食旁边，因为它是这餐中唯一的肉类菜肴。这是这餐中的另一半蔬菜和水果。

这是这餐中的主食，包括各种豆类、杂粮和豌豆等。我建议大家将这道主食与米饭或细面条等其他主食混合食用，以增加膳食纤维的摄入量。这道主食中的豆类富含膳食纤维和其他营养素，对健康非常有益。这道主食的总重量约为100克，其中包括1/4盘的全谷物主食。

这是这餐中的另一半蔬菜和水果。我将这些水果切成小块，方便食用。这是这餐中的最后一个部分，包括一些坚果。这道菜肴中可能包含十几克的坚果，总重量约为20克。我每天会摄入30克的坚果，以增加膳食纤维和其他营养素的摄入量。

这是这餐的总热量，约为400千卡，非常适合控制体重。我将这餐与一杯脱脂奶或半脱脂奶、酸奶、益生菌或水果一起食用，以增加饱腹感和满足感。这也是这餐的建议搭配方式。

这就是我的量化彩虹餐，希望对大家有所帮助。

科学认识卡路里，如何保持体重和健康？

卡路里是能量的单位，了解卡路里如何帮助控制体重和减轻体重的。

卡路里的定义

卡路里是一种能量单位。大多数人只将卡路里与食物和饮料联系起来，但任何含有能量的东西都有卡路里。

卡路里有两种：

• 小卡路里(cal)是将1克水的温度升高1摄氏度所需的能量。
• 大卡(kcal)是将1千克的水升高1摄氏度所需的能量，也被称为千卡。

1大卡等于1000小卡。在营养学和食品科学中，卡路里几乎总是指大卡（千卡）。

某些食物，如脂肪、油炸或加工食品，往往含有更多的卡路里。其他食物，如新鲜水果和蔬菜，往往卡路里较少。我们需要卡路里来为我们提供足够的能量来四处走动、保持体温、学习、成长、工作、思考和玩耍。

卡路里与食物、饮料标签的营养成分表

营养成分表，通常列出每份或每百克或每百毫升的可食部分所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠以及几种主要矿物质和维生素等的含量。

部分国家和地区规定的核心营养素数量及种类如下表。

中国的营养标签之一行都是“能量”。能量指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等产能营养素在人体代谢产生能量的总和。

在欧盟的营养成分标签上，能量以千焦和千卡表示。在美国和加拿大，标签使用卡路里，指的是大单位。在中国，能量值以千焦（kJ）为单位标示。

千焦耳和卡路里之间的换算关系是：

• 1卡路里=4.184千焦
• 1千焦=0.239卡路里

这样就可以在千焦耳和千卡之间进行有效的转换。举个例子，比如某个食物在食物成分表中，标注的含有能量是418.4千焦，就很容易换算得出这个食物的热量是100卡路里。

简单的说，能量值?4就是卡路里值。

另外，配料表里我们还需注意以下几点。

1. 我们可以大致估算所摄入的热量相当于吃了几碗饭。

100g煮米饭（相当1个普通大小碗，烹饪时加水适中，煮熟的米饭），其能量（热约为量）116卡路里或486千焦。

举例：一袋薯片

每100克 NRV%

• 能量 2301千焦 27%
• 蛋白质 6.7克 11%
• 脂肪 34.7克 58%
• 碳水化合物 55.7克 19%
• 钠 83毫克 4%

这盒薯片104克，每100克能量2301千焦，相当于4碗多米饭。

2. 钠的占比应比能量占比低。

钠，也就相当于盐。成人每天钠总量更好不超过2000毫克。

举例：一桶泡面

每100克 NRV%

• 能量 1754千焦 21%
• 蛋白质 6.8克 11%
• 脂肪 22.9克 38%
• 碳水化合物 45.6克 15%
• 钠 2300毫克 115%

这桶泡面每100克含2300毫克钠，占了人一整天所需钠的115%，属于典型的高钠食物。

3. 蛋白质占比越高越好。

蛋白质是人体必需的营养物质。如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。

举例：某品牌牛奶

每100克 NRV%

• 能量 274千焦 3%
• 蛋白质 3.3克 6%
• 脂肪 3.6克 6%
• 碳水化合物 5.0克 2%
• 钠 70毫克 4%
• 钙 120毫克 15%

这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，而钠又不算太高，所以牛奶是营养价值很高的食物。

4. 注意碳水是否含大量添加糖

碳水化合物，也就是糖类。主食属于糖类，食品里添加的糖（精制糖）也属于糖类。

5. 注意反式脂肪酸是否为0

最应该杜绝的有害脂肪是反式脂肪，营养成分表里标注反式脂肪为0的，同等条件可优先选择。

空卡路里

空卡路里（空热量）指含有高热量，却只含有少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质。就是说除了热量，这种食物不能提供任何其他的营养素，除了长胖没别的。

空卡路里主要来自固体脂肪和添加的糖。

• 固体脂肪：虽然这些脂肪天然存在于许多食品中，但它们通常在工业食品加工过程中以及某些食品的制备过程中添加。黄油是固体脂肪的一个例子。
• 添加糖：这些是在工业加工过程中添加到食品和饮料中的甜味剂。最常见的添加糖类型是糖精。

以下食物和饮料提供更大量的空卡路里：

固体脂肪和添加糖

• 冰淇淋
• 甜甜圈
• 糕点
• 饼干
• 蛋糕

固体脂肪

• 肋骨
• 培根
• 热狗
• 香肠
• 起司
• 比萨

添加糖

• 水果饮料
• 运动饮料
• 能量饮品
• 苏打水

对大多数人来说，含糖饮料是空卡路里的主要来源。

卡路里与健康

我们的身体需要能量来维持我们的生命和我们的器官正常运作。当我们吃喝时，我们将能量注入我们的身体。我们的身体通过日常运动消耗这些能量，包括从呼吸到睡觉的一切。

为了保持稳定的体重，我们输入身体的能量必须与我们通过正常的身体机能和身体活动使用的能量相同。

健康饮食的一个重要部分是平衡你输入身体的能量和你使用的能量。

例如，我们做的体育活动越多，我们消耗的能量就越多。如果在1天摄入过多能量，也不要担心，可以在接下来的几天里尽量减少能量摄入。

如果人们每天只消耗所需的卡路里数量，他们很可能会过上健康的生活。热量摄入过低或过高最终都会导致健康问题。不仅卡路里很重要，而且卡路里的来源也很重要。

我们吃的三种主要常量营养素中的每一种都含有卡路里。

• 1克碳水化合物：4卡路里
• 1克蛋白质：4卡路里
• 1克脂肪：9卡路里

油炸食品、肥肉、油、黄油、含糖零食和糖果等脂肪类食物是高卡路里食物，水果和蔬菜通常是低卡路里。

每天应该摄入多少卡路里

每天应该摄入的卡路里数量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、当前体重、活动水平和代谢健康等等。

女性

男性

儿童和青少年

请注意，个人需要的卡路里的确切数量可能落在该范围的高端或低端，甚至超过，这取决于运动水平，以及你的身高、体重和健康状况。

另外，成长中的儿童和青少年通常不需要计算卡路里。事实上，减少孩子的卡路里摄入量可能会增加他们营养缺乏、生长缓慢、与食物或饮食失调的不健康关系的风险。

早餐、午餐和晚餐中，每餐应摄入的卡路里数量取决于许多因素，包括日常需求、个人喜好、健康目标和整体饮食。例如，虽然有些人可能喜欢吃一顿丰盛的午餐和少量的晚餐，但其他人可能会决定更均匀地分配他们的卡路里摄入量。

卡路里计数并不是一门精确的科学。有些日子你的身体需要更多的卡路里，而在其他日子可能很少。

卡路里与体重

我们需要在卡路里摄入和卡路里消耗之间取得平衡。如果我们摄入的卡路里多于消耗的卡路里（卡路里过剩），那么这些多余的卡路里就会被储存为身体脂肪。继续摄入比我们需要的更多的卡路里，会导致体重过重。

另一方面，摄入的卡路里太少，或者通过身体活动消耗的能量比我们摄入的多，会导致一段时间内体重减轻（卡路里不足）。

要减肥，你需要摄入的卡路里少于身体每天燃烧的卡路里。相反，要增加体重，需要摄入的卡路里比消耗的多。重要的是要摄入足够的卡路里来获得身体日常活动所需的能量，并保持健康。

虽然“卡路里摄入，卡路里消耗”的减肥概念看起来很简单，但许多因素会导致体重减轻或无法减肥，包括医学诊断、荷尔蒙变化、遗传和年龄。

制定一个健康的饮食和生活方式计划，这将帮助您减轻体重并长期保持体重，需要的不仅仅是确定您当前的卡路里需求和减少卡路里摄入量。

如果你想减肥，监测你的卡路里摄入量很重要。例如，如果你想每周减掉大约一斤，你需要每天从饮食中减少大约500卡路里的热量。

卡路里与减肥

如果你体重增加，这可能意味着你经常吃和喝的卡路里比你消耗的要多。要减肥，你需要消耗比摄入更多的能量，并持续一段时间。

一般来讲，女性每天摄入的热量不要少于1200卡路里，男性不要少于1800卡路里。

在尝试减肥时，重要的是通过消耗比平时少的卡路里或多运动来产生卡路里不足。有些人选择将两者结合起来，少吃一点，多锻炼身体。

尽管如此，重要的是要确保你摄入足够的卡路里来为你的身体提供所需的营养，即使你正在努力减肥。任何减肥计划中最重要的部分是可持续性。建议少量减少卡路里以促进可持续减肥。

例如，许多不健康的减肥将每天的卡路里摄入量限制在1000–1200卡路里左右，这对大多数健康成年人来说是不够的。过度减少卡路里摄入不仅会导致一些严重的副作用，还会增加营养不足的风险。它同样会导致代谢变化，使长期保持体重变得困难。从长远来看，超低热量饮食可能是不可持续的，因为你的身体有进入饥饿模式的风险。

选择营养更丰富的食物，比如全谷物、坚果、蔬菜和水果更有益于你的健康。持续减肥也需要时间，你应该专注于小的、渐进的改变，而不是快速的减肥策略。根据个人情况，建议饮食和生活方式进行一些改变，以帮助长期保持卡路里不足，而不会感到饥饿或烦躁。

1. 多吃蛋白质

增加蛋白质摄入量可能有助于保持饱腹感并抑制食欲。除了促进减肥外，保持高蛋白饮食可以防止或减少体重反弹，并有助于保持肌肉质量。

如果想实现持久、可持续的减肥效果，请考虑通过多吃鸡蛋、肉类、家禽、豆腐、坚果、种子或豆类来增加蛋白质摄入量。

2. 限制含糖饮料

另一个相对简单的改变是限制含糖饮料的摄入量，包括苏打水、果汁、可乐、巧克力牛奶和其他加糖饮料。

大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，因此它们对饥饿感和饱腹感的影响较小。此外，糖的有害影响也远远超出体重增加。过量糖可能会导致其他健康问题，包括心脏病、肝脏问题和糖尿病。

3. 多喝水

充足的水分与改善大脑健康和体重管理以及降低肾结石风险有关。更重要的是，饭前喝水可以减少饥饿感，帮助你减少卡路里摄入。

尝试其他不加糖的饮料，如咖啡、茶等，以满足补水需求。

4. 运动

过度减少卡路里，可能会导致肌肉流失，减慢新陈代谢率并增加食欲。

负重等阻力训练活动已被证明可以限制肌肉损失，这可能有助于更大限度地减少长期卡路里限制期间的代谢变化。还可以考虑在家里做一些自重运动，比如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐。

有氧运动，如步行、游泳或慢跑，也很重要。此外，除了减肥之外，运动还有许多其他好处，例如延长寿命、增强能量水平、改善心理健康和降低患慢性病的风险。

5. 减少精制碳水化合物和超加工食品的摄入量

精制碳水是指失去麸皮和胚芽的谷物，包括馒头、饼、白面包、面条、饼干和白米饭。它还包括糖和其他甜味剂。

精制谷物通常缺乏纤维，纤维通过降低食欲和增加饱腹感来支持减肥。少吃碳水化合物，包括精制碳水化合物，也可以通过改变调节食欲的特定激素水平来促进减肥。

虽然低碳水或生酮饮食绝对不适合每个人，但用各种营养丰富、富含纤维的碳水化合物来源（例如全谷物、根茎类蔬菜、坚果、种子和豆类）代替精制碳水化合物可能是有益的。

更好避免超加工食品，包括快餐、包装零食、糖果和含糖饮料。这些物品不仅包含精制碳水化合物，还包含防腐剂、糖、不健康脂肪、盐和其他应该在饮食中限制的成分。

常见食物的卡路里

在考虑卡路里时，你不应该只考虑你的饮食，还要考虑你的身体活动水平。高强度的卡路里摄入可以通过定期的高强度运动来抵消。

卡路里除了与体重增加和肥胖有关，它们对健康也至关重要。

真正“长肉最猛”的3种主食，热量比肉还高

这些年，咱们的生活条件是越来越好了，吃的食物也更讲究了。然而，各种“富贵病”却随之出现：高血脂、高血糖、脂肪肝……

其实，这都跟吃的食物脱不了干系。就说在咱们餐桌上有着举足轻重地位的主食，就可能就是让你发胖、生病的“元凶”。

你以为是米饭、面条、馒头？当然不是！下面这几种食物“杀伤力”可大多了！

3 种让人发胖长肉的主食

有人个个爱

1、油条

油条作为早餐界的扛把子，哪有人不爱呢？外皮酥脆，里边软而有嚼劲，吃了一根还想第二、第三根。但是，油条是一个“含油大户”。

看过 *** 油条过程的朋友都知道，一根美味油条的诞生，需要在滚烫的油锅里“千锤百炼”。油条的“油”，可不是浪得虚名。可想而知，吃下一根油条，多少油跟着进了肚子！

2、炒粉炒面

普普通通的米粉和面条，经过油锅这么一爆炒，美味瞬间翻了几番。当然，含油量也翻倍了。你也别想着少加点油。这些主食很容易糊锅，所以烹饪时不得不加入大量的食用油。

所以，这些食物也是妥妥的“含油大户”啊！而油摄入过量，对身体的危害相当大：长胖、容易患心脑血管疾病等。所以，这些美食，能少吃就少吃!

3、西式快餐

西式快餐，如汉堡包、薯条等，吃起来方便还美味，但其热量和脂肪含量是相当的高。而且，这些食物还缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

长期把这些食物当主食，不仅会长胖，还容易出现营养不均衡，引起一系列的健康问题。

早餐应该吃什么

早餐是一天的开始，是我们一天中最不能马虎的一餐！根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30％左右；蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25％。

教大家一个的 *** ：把食物分为四类，即谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类，以及蔬菜水果类。

健康早餐长什么样？一顿营养健康的早餐=谷类+肉（蛋）类+奶（豆）类+蔬菜水果

如果你的早餐四类都有，属于营养充足；

包含三类，属于质量较好；

包含其中的两类，则为及格；

只有一种，则早餐质量就较差了。

一般来说， *** 简单、加工简单、添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。

几种不健康的早餐吃法

1、只吃稀饭

稀饭主要提供的是碳水化合物，而缺乏蛋白质、脂肪、维生素，长期食用会出现胆囊疾病。

2、"回锅"早餐

不少妈妈都喜欢晚上多煮些饭菜，第二天早上用来炒饭，或者直接加热当早饭。蔬菜是不适合隔夜热热再吃的。隔夜剩菜中的维生素，尤其是维生素C被大量破坏，还会产生大量亚硝酸盐，对人体健康产生危害。

3、早餐吃得过多

很多人意识到吃早餐很重要，因此进食大量食物，但往往都是高蛋白、高热量、高脂肪类食物。

汉堡、油条、煎饼等这类食物不但会加重胃肠道负担，使人无法消化，还存在热量高的问题。

4、只吃水果

空腹吃水果会增加胃肠蠕动，防治便秘，有助于减肥。但早餐只吃水果的危害很大。

首先，存在能量不足的问题。其次，空腹吃水果 *** 胃酸分泌，容易出现消化系统疾病。再次，有些水果如香蕉、橘子、番茄等是不能空腹吃的。

5、路边摊买早餐

上班族的早晨都在匆忙中度过，早餐往往就在路上解决。公交车站附近卖包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等摊点旁，经常会看到很多人光顾。边走边吃不利于消化、吸收，况且街头食品往往存在卫生隐患。

一顿早餐，决定一天人体的舒适程度。每天的早餐，构成人一生的健康基石。告诉身边的朋友们，千万不可以忽视！

（高质量生活家）

不要忽视身体的能量源“一日三餐”

大家好，在繁忙的工作中，我们经常忽视了健康饮食的重要性，往往会选择方便快捷的食物来填饱肚子。但是，不正确的饮食习惯会对身体健康带来负面影响。所以，今天我要和大家分享一些简单的 *** ，让你在繁忙工作下也能吃好一日三餐！

之一步：规律做好早餐

在忙碌的生活中，我们经常会忽视早餐的重要性，这是非常不好的习惯。早餐是我们身体所需能量的主要来源，不吃早餐会造成身体的能量不足、精神疲劳、胃肠不适等问题。因此，规律做好早餐非常重要。早餐可以选择一些谷物类食物，如玉米、燕麦片、蛋白质类食物，如鸡蛋、牛奶、豆类食物、水果等等。早餐要控制热量适量，避免吃太油腻的食物。

第二步：准备好营养丰富的午餐

午餐经常是我们忙碌工作中的重要一餐。所以，为了让自己在忙碌的工作中保持好的状态，我们需要为自己准备营养丰富的午餐。午餐可以选择一些蛋白质和纤维素含量较高的食物，如鱼、虾、鸡肉、豆腐等等。同时，可以添加一些蔬菜水果，如黄瓜、胡萝卜、西红柿、苹果等等。午餐要避免过量饮食和太多油腻的食物，保持轻度和适量。

第三步：吃好晚餐，保证充足睡眠

晚餐的主食更好是碳水化合物类食物，如面食、米饭等等。可以添加些高蛋白质的肉类和豆腐等食物。晚餐可以搭配蔬菜水果，它们可以补充身体所需的胡萝卜素，提高免疫力。但要注意晚餐要早，三小时之内避免摄取大量粗纤维的食物。而且，为了保证充足的睡眠，晚餐不宜过饱。

最后，让我们来互动一下！你们在繁忙工作的生活中，怎样保证自己一日三餐不落下呢？有什么特别的 *** 或者经验可以分享吗？欢迎在评论区分享你们的健康秘籍和想法，让我们一起度过健康、快乐的生活！

希望大家喜欢这篇关于在繁忙工作下如何吃好一日三餐的文章！如果你有更多的问题或者想要分享你的健康心得，欢迎在评论区留言，或者私信我。我会尽力为大家提供更多有趣的建议和支持！让我们一起打造一个健康美好的生活！

九种被误解的低热量食物，汉堡、可乐、冰激凌、连肥肠猪蹄也在？

你以为那些食物是热量炸弹，实际上它们可能成为你减肥的利器。让我们逆序盘点九种被误解的低热量食物，一起来了解吧。

一、汉堡

汉堡一直以来都被视为高热量的食品，但实际上，一个普通的卖萌汉堡包只含有248大卡的热量。即使是原味的烧鸡腿堡和辣鸡腿堡，它们的热量分别为399大卡和485大卡。对于一个正常摄取500大卡热量的人来说，一个汉堡并不占用太多摄取量。所以，汉堡不再是高热量食物，某些种类的汉堡也适合减肥。

二、可乐

330毫升的可乐仅含有148.5大卡的热量。相比之下，口感甜蜜的奶茶热量大约在262大卡左右，如果再加上一些小料，奶茶的热量相当于喝下了两到三瓶可乐。此外，可乐是零脂肪的，而奶茶含有少量脂肪。因此，偶尔享受可乐并不会对减肥造成太大影响，但请注意控制糖分，更好选择无糖或低糖的饮料。对于减肥来说，更好还是选择零糖可乐。

三、泡菜

泡菜常常因其红彤彤的外表而被误解为高热量，但实际上，100克的泡菜仅含有43大卡的热量。尽管它被用作调味料，但其本质仍然是蔬菜，热量很低。不要被泡菜的外表所迷惑。

四、冰激凌

在炎热的天气里，人们往往喜欢吃冰激凌，然而一个原味的圆筒冰激凌仅含有132大卡的热量。尽管如此，由于其高糖分含量，不建议多食。

五、土豆

100克的土豆仅含有81大卡的热量，但它富含100毫升牛奶的蛋白质，而脂肪含量远低于牛奶。与之相比，100克的大米含有342大卡的热量，而面条则有301大卡，远高于土豆。因此，土豆在减肥期间可以替代其他主食，因为它的热量相对较低。

六、玉米

100克的玉米热量约为200大卡，是一种低升糖指数食物，不会导致血糖迅速上升，能够缓慢释放能量，有助于维持稳定状态。因此，将玉米作为主食之一，每餐吃一些是不错的选择。

七、酸奶

100克的酸奶仅含有72大卡的热量。酸奶是一种发酵制品，富含蛋白质、维生素B和益生菌，对肠道健康有益。酸奶的吃法多种多样，可以直接饮用，也可以加入水果、坚果等作为早餐。请注意，这里指的是纯酸奶，而不是含糖的风味发酵乳制品。

八、肥肠猪蹄

100克的肥肠和猪蹄，脂肪含量分别为18.7克和18.8克。尽管脂肪含量较高，但与100克的肥肉脂肪含量为88.6克以及五花肉的59克相比，肥肠和猪蹄的脂肪含量相对较低，因此它们的热量也较低。实际上，它们的热量甚至低于排骨。

九、山药

最后，我们来谈谈山药，100克的山药仅含有57大卡的热量，属于低热量食物，糖分也相对较低，同时能够增加饱腹感，适合在减肥期间替代主食。山药的吃法多样，可以凉拌、炒菜、煮粥，甚至制成甜点。

这些食物或许会让你重新审视它们，因为它们的热量远低于你所想象的。在追求减肥目标时，请根据个人需求和口味合理选择食物，控制热量摄入。希望这些例子能帮助你更好地了解如何在减肥过程中享受美食。

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