美国科学家通过多方面因素和科学分析，给出了长寿饮食，包括吃多少吃什么什么时候吃。从单细胞的微生物到人类的一系列研究成果，探讨了营养、进食、基因及其寿命之间的关联。
饮食方面，上过我的课的同学可以把这些结论运用到平时在配餐中。方向跟我平时发的配餐，地中海饮食，DASH德舒饮食都差不多，只不过对红肉的限制更加严格了。
我们国家2016版的膳食指南对红肉的限制比较严格，每天红肉加上禽肉吃40到75克，鱼类海鲜水产40到75克。而2022新版的指南把他们合在一起了，包括鸡蛋在内总的荤食每天是120到200克这里面就不分禽畜肉了，我估计下回还得改回去，因为这样容易吃多了红肉猪牛羊。
不过还是那句话，三分天注定七分靠打拼，寿命，后天的努力占到70%。不仅包括饮食，还有适量的运动，充足的休息和睡眠，以及情绪调节，心理健康也特别重要，这是四大健康基石，都要做到位才行，健康长寿要确保无短板。
健康长寿要确保无短板。
?自制?红薯?红豆卷?。
杂粮杂豆红薯紫薯土豆饭。
碳水化合物45%到60%（我国膳食指南平衡膳食，碳水化合物50%到65%，蛋白质10%到15%，脂肪20%到30%。饱和脂肪酸不高于10%）这个碳水推荐量要低一点，可以到45%。
?
碳水化合物主要的来源是全谷物例如，燕麦藜麦，小米还有各种杂豆，红豆绿豆各种豆类，还有薯类红薯，土豆山药等，这些都是非精制的食物，并不是纯白大米纯白白面。另外，蔬菜水果，奶类豆制品各种植物坚果都含有碳水化合物。
?
?
按照我教大家的平衡膳食餐盘去配餐，碳水化合物的比例，一般都在50%左右。
?
?
蛋白质供能比10%到15%
蛋白质以植物食物来源为主，例如各种豆类豆制品，黑豆，黄豆，青豆，鹰嘴豆。小扁豆各种豆类。加上白肉，也就是鱼肉海鲜水产，禽肉，比如鸡鸭鹅。
?
?
脂肪供能比25%到35%，这个比我国指南高一点点。当然了，碳水化合物低一点，蛋白质一样，脂肪自然就高一点点。不过也就5%的差别。
?
?
脂肪的主要来源为优质的植物脂肪，例如橄榄油，牛油果，奇亚籽，各种坚果，以及适量一些深海的鱼类。无糖黑巧克力等。
作者说实际吃这些：
足量的豆类、全谷物和蔬菜；
一些鱼；
不食用红肉或加工肉制品；
少量的白肉；
低糖、低精制谷物；
一定量坚果和橄榄油；
一些黑巧克力。
这不就是地中海膳食，德舒DASH饮食吗！
这我今早的早餐。可供参考。不是都吃完。七成饱刚刚好。
尽量吃纯天然的食物，更利于健康。彩虹餐打卡主食，是一小个自己做的芝麻酱花卷，还有红豆炖银耳撒小麦胚芽。优质蛋白质是带鱼和豆腐干。豆腐干和蔬菜炒在一起。蔬菜水果永远是每一餐的至少一半 包括早餐。豌豆，胡萝卜，黄瓜，香菇炒豆腐干。加餐可以吃猕猴桃和1000亿纯益生菌发酵乳，核桃10克。吃好每一餐，过好每一天。
参考我国人民特别爱吃猪肉这一特点，可以适量吃一些红肉，别太多。吃瘦的猪牛羊肉一天，别超过50克。尽管海鲜，海虾，水产，鱼类中也含有铁，但是很多人根本就不吃，如果再不吃红肉有可能会有贫血的风险。
吃饭也要有窗口期限制，在11到12个小时内吃完，也就是说，比如早8:00到晚7点之间吃东西，其余时间是禁食状态。这个还比较宽松，比16比8的饮食模式，在八小时内吃完两餐或者三餐宽松很多了。
不能不吃早餐，不吃早餐和心血管疾病增加的风险正相关，而且早餐丰盛一些会更好。
缩短寿命的饮食习惯：
1，太高或者太低的碳水化合物摄入，都会增加死亡风险，比如碳水化合物低于40%或者高于70%都不好。
2，高蛋白饮食短寿
蛋白质超过20%供热后，总死亡风险增加75%，癌症死亡风险增加400%，不过，这个数据是在65岁以下的人群中得到的结论，65以上的人群，可以适当多吃一点点蛋白质。
3，精致的碳水化合物和糖吃多了短寿。
这个都是众所周知的啦，增加胰岛素抵抗，胰岛素分泌过多，或通过直接激活某些促衰老途径，来加速哺乳动物的衰老进程。
4，饱和脂肪酸摄入过多短寿。
饱和脂肪酸不超过每天摄入热量的10%，也就是十几克20克的样子，你吃一小碗红烧肉就超过了。黄油、猪油（肥肉）、椰子油等食材中富含饱和脂肪，如果饱和脂肪摄入过多，更容易导致肥胖、胰岛素抵抗、高胆固醇和缩短寿命。
5，高热量进食，吃多了，也短寿。
这个大家都会理解。高碳水化合物高糖，高脂肪，高蛋白，只要是热量高于推荐的摄入量，都属于高热量饮食。身体负荷过大，胰岛素抵抗，内脏脂肪增加，各种各样的肥胖，糖尿病，慢病发生，当然会短寿。
有人总是说：听从身体的需要，想吃什么就吃什么，想怎么过就怎么过。这其实是一种不负责任的表现，我们国家已经有1.41亿糖尿病，3.3亿高血压心血管疾病患者 ，还有将近1亿的高尿酸血症，痛风病人，另外还有各种各样的胃病和慢性疾病。这些人不都是这么想的吗！想怎么吃就怎么吃，想吃什么吃什么。
既然健康饮食和健康的生活方式能够预防这些疾病的发生，为什么我们不去调整自己的生活习惯呢？如果不能全部做到，能改一点儿，也会有一些进步的。真正的幸福是既为了眼下当前开心，快乐，也要顾及以后开心快乐，不要给自己，子女和家人造成更多的感情和金钱的负担。生了病，可不是一个人的事儿，而是一大家子人的事儿。
哈佛医学院：如何制定健康的饮食计划？部分内容翻译自哈佛医学院健康期刊：
?
如何制定健康的饮食计划？现在，人们通常是知道健康饮食包括哪些类型的食物，但具体的比例不太了解，具体吃多少，不太清楚。
所以可能需要时间来重塑你对健康膳食的心理印象。多年来，我们中的许多人已经习惯于将盘子中央的大块肉视为“晚餐”，“正餐”“主菜”，有大鱼大肉，荤食多，才是“有营养”。因为我们的爸爸妈妈，爷爷奶奶，祖祖辈辈，生活比较困难，很难吃到肉和荤食，所以吃不到的就是更好的，自然而然把荤食放在了最重要的位置。
而大肉旁边的蔬菜却比较少，虽然也是均衡营养的一部分，但对大多数人来说不是极具吸引力的，而是可有可无的。
人们没有健康饮食的比例和量化的标准和概念，就不能真正做到健康吃饭。
改变你的餐盘从改变你对一盘健康食品应该是什么样子的想法开始。
一个健康的盘子，my plate。无论哪个国家的平衡膳食餐盘都大同小异。不超过四分之一的荤食。至少有四分之三的素食。很少吃加工食品。限制红肉，限制精致碳水化合物，比如限制白米饭白面条白馒头。如果从婴幼儿开始添加辅食到正常吃饭，就采用这种饮食模式，加上足量的运动才能真正达到预防控制慢性疾病的效果。
你不能等到各种指标都超标了，确诊糖尿病，高脂血症之后你再着急，量变都到了质变，很难再由生米煮成熟饭倒回去，很难再由煮熟的鸡蛋变成没有煮过的生鸡蛋了。
我的餐盘：
?
?
?
?
?
“健康饮食餐盘”由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）的编辑共同编制，是规划健康平衡膳食（无论是用餐盘还是餐盒盛装）或者办公室白领带饭的指南。
建议把这个平衡膳食餐盘打印出来，在冰箱上张贴该指南，贴在餐桌上，每天提醒您规划健康平衡的膳食！
餐盘的有效直径并不大，不是脸盆。在20厘米左右。
- 膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ?：
注意蔬菜水果的颜色要彩虹色搭配，绿叶菜，紫色叶子菜，深色叶子菜至少占一半。
并请记住，红薯，土豆，山药等高淀粉食物，会比较快升高血糖，这些食物在“健康饮食餐盘”中不属于蔬菜，而归类在主食部分。谷薯类里，属于薯类。
- 选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ?：
全粒的，非精制的完整谷物，包括全麦、大麦、黑麦，麦仁、藜麦、燕麦、糙米，玉米，荞麦，莜面等以及用其 *** 的食物，但不要是超加工，不要太精细加工。例如全麦面食和杂粮饭要比白面包、白米和白馒头，白面条其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。
杂豆比如红豆绿豆芸豆，花豆，鹰嘴豆各种除了大豆黄豆黑豆青豆之外的豆子，属于主食类。
薯类，土豆、红薯，紫薯，芋头山药等都属于主食。
这些加起来总量不要超过四分之一个餐盘。
- 优质蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ?：
?
?
鱼肉、虾，海虾水产，去皮鸡肉、豆制品大豆类、鸡蛋，坚果（优质脂肪，优质蛋白质，）都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜水果，全谷物谷薯类主食搭配食用。
限制红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。红肉是指猪牛羊等哺乳动物的肉，畜类。一般来说，平均每天在50克之内的新鲜红肉还是比较安全的范围。这个要限制住不要超量。
- 选择健康的植物油 – 适量使用：
选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、亚麻籽油，双低菜籽油，大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，如果你没有超重和肥胖也没有糖尿病的慢性疾病吃的食物能控制热量在七分饱左右，那么你一天可以吃的烹调油在25到30克的范围。
但如果你已经有高脂血症，糖尿病等慢性疾病就需要降低食物的总热量，那么烹调油一天也就吃十几克，平均每餐5克左右，也就是一小勺而已。我们国家现在烹调油吃的太多了，脂肪严重超标，每天平均吃45克烹调油，有的人均都超过蚩尤60克了。热量超标太多了。
不要使用部分氢化的油品，少吃加工食品，少吃奶油点心，起酥油，酥皮点心，甜点，奶茶等，这里面85%的食物都含有氢化植物油。因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。
少吃饱和脂肪，比如猪油，黄油，牛油要少吃，红肉要去除可见的脂肪以及皮。
饱和脂肪酸供能不超过全天热量的10%。如果确诊了高脂血症，饱和脂肪酸总热量不能超过7%。
- 喝水、咖啡或茶：
不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份，1份是240毫升左右，喝脱脂奶低脂奶，）和限制果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
- 经常活动：
- ?
- 学会吃饭很简单，按照平衡膳食，餐盘照葫芦画瓢照猫画虎即可。可以说太简单了。养成运动习惯是反人类的，因为人类的基因就不爱运动，不是你懒是大家都懒。中国只有不到10%的人能够每天运动半小时，所以才有这么多慢性疾病。想去预防就去运动。没有什么现不现实的。想运动随时能动，不想动，总有10,000个理由。每天运动68分钟中高强度运动，可以降低74%的糖尿病发病率。这个可比膳食的影响厉害多了。当然了你也不能多吃。尤其是精碳水。
“健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们，经常活动对于控制体重也很重要。
“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。
- 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，因为碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，坚果比其他来源比如精白大米白面和蛋糕点心饼干更健康。
- “健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。
所以，在家里吃健康食品，要考虑好你的盘子里应该有什么。按照比例采购。
如果每个家庭成员按照平衡膳食餐盘，从小进行分餐制，量化个人的膳食，就能够把握住食物的整体摄入量和均衡的搭配。
营养很全面充分均衡又不会热量超标，不会超重肥胖，加上每天半小时到1小时的中高强度的运动，就可以降低慢性疾病的发病率。
提前计划健康饮食：
如果你下班回到家，面对空空如也的冰箱里，你不可能做一顿健康的饭菜。
为了保持健康饮食需要一些组织和计划，试试这些健康饮食计划技巧：
计划一周的膳食，即使这只是一个粗略的大纲。依靠各种简单的菜肴，和均衡搭配，你可以在没有食谱的情况下准备，在不太繁忙的日子里，每周增加使用一到两个新食谱，让饮食更令人开心和期待。
记下购物清单，确保包括你需要的新鲜食物，以及你可能缺货的食品储藏室里面的全谷物主食。
在你压力最小、不饿的时候计划你每周的购物购买食物之旅，这样你就可以做出明智的食物决定。如果你非常饿的时候到超市买吃的东西，一定会买很多不那么健康的食物，而且会采购超标，超出预算。
确保您手头始终有足够的主要的食物组成。如蔬菜、罐头豆类、豆类，豆皮，豆制品，全谷物、鸡蛋，奶制品，水果都要有库存，以便一周中的任何一天都能做出健康的膳食。
?
?
?
?
?
?
?
毛豆，豌豆，鲜豆类蔬菜别忘了吃。
购买易腐食品时，只购买一周所需的食品。这样，你就不会浪费食物或金钱，也不会暴饮暴食。
阅读食品标签，避免使用过量钠、添加糖和饱和脂肪的产品。
根据需要，在前一天晚上准备饭菜——将冷冻鱼放在冰箱里解冻，浸泡豆子并煮熟等，预约好做全谷物杂粮饭。还可以把蔬菜洗干净放在可以有沥水功能的保鲜盒里冷藏，第二天早上无论是做饭还是带饭都很方便。
?
?
?
用健康的烹饪技术加工食物：适量的有益健康的植物油、低温煎、蒸、水煮或炖煮，而不是油炸。
写一本食品日记，这可能会帮助你更负责并成功实现你的健康目标。
我国慢病防控不乐观，危险因素流行，管理没有进步！柳叶刀子刊研究
这项来自于西安交通大学健康科学中心的研究发现，超过50%的中国男性目前吸烟，越来越多的成年人体力活动不足，几乎半数中国居民水果/蔬菜摄入量低，红肉摄入量高。
2002~2018年，心血管危险因素的患病率均大幅升高，肥胖从2002的7.1%升至2018年的16.4%、超重/肥胖从29.9%升至50.7%、高血压从18.8%升至27.5%、糖尿病从2.6%升至11.9%，血脂异常从18.5%升至35.6%。关于疾病的预防措施和效果停滞不前，根本无法实现健康中国2030的目标。
红肉过量摄入（平均每天摄入≥100克）的比率从2013年的32.5%上升到2018年的42.0%。
研究预测，如果中国不能采取更有力、更有效的行动来对抗日益严重的慢性非传染性疾病流行，2030年中国超重/肥胖、高血压和糖尿病的患病率可能分别达到70.5%、35.4%和18.5%。
简单来说就是吃饭也不会吃，运动也不去动，这也太惨了吧。
发一下我今天的早餐：
视频实拍：
均衡营养量化配餐分享：主食破酥包?小麦胚芽（吃半个），优质蛋白质是去皮鸡肉和鸡蛋。海带赤松茸炖鸡汤，普罗旺斯西红柿炒鸡蛋，蔬菜水果要占一半，包括早餐。菌藻类蔬菜别忘了吃，含有很多陆地蔬菜不具备的营养活性成分。尤其是海带裙带菜各种蘑菇。贵妃芒都已经熟了又香又甜很细腻。加餐吃益生菌酸奶和每日坚果。健康的食材是一切健康的基础。
我每天都在发配餐视频，天南地北少都吃，但都吃的比较少。享受美食并且不增加负担。
营养的科学（一）：什么是营养？什么是营养学？营养学发展历程营养是人类健康和生命的重要组成部分。了解什么是营养以及如何通过营养学研究来优化我们的饮食和生活方式对于促进健康至关重要。
那么，究竟什么是营养？什么又是营养学？我们人类对营养的研究历史又是怎样的那？
首先， 我们来看一下
什么是营养？
从字面意思上讲，“营”的含义是谋求，“养”的含义是养生，营养从字面意思来说就是谋求养生。具体说就是摄取食物，经过体内的消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建组织器官的材料、满足生理功能和体力活动的需要的整个过程。
简单来说，营养就是指为了生存从获取食物，到烹饪、食用、最后被人体消化和吸收的所有活动。
而
?
营养学
则是人类为谋求生产和健康与自然界进行斗争的产物。顾名思义，营养学就是研究营养的科学。营养学的研究包括食物营养和人体营养两大领域，综合起来我们可以说营养学是研究食物中对人体有益的成分以及人体摄取和利用这些成分增进健康的科学。营养学的目的就是通过合理的饮食使人达到健康长寿的目的。
营养学具有较强的实践性，与生物化学、生理学、病理学、临床医学、食品科学、农业科学等学科都有密切关系。营养学是一个在实际中与我们每个个体以及群体健康都密切的科学。
?
营养学的发展历史
营养学是以生物学为基础，并随着医学和自然科学的进步而发展起来的。
我国古代的营养学源远流长，和中医药学的发展相互促进，为中华民族的繁衍昌盛作出了贡献。现代营养学则是借助化学、生物化学、微生物学以及临床医学等多个学科的力量和技术基础，自18世纪后半叶从欧洲发展起来的。我国的现代营养学研究始于20世纪30年代，但直到新中国建立后才逐步得到发展。
中国古代的营养学
中国作为一个文明古国，营养学的发展和其他自然科学一样，历史悠久。公元前1100年-公元前771年的西周时期，官方的医政制度分为四大类：食医、疾医、疡医和兽医。食医为首，是专事饮食营养的医生，也可以说是世界上最早的营养师。
《黄帝内经》编写于战国至西汉期间，其中对膳食平衡的概念进行了精辟的论述。强调“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的原则，被认为是世界上最早的“膳食指南”。
?唐代名医孙思邈主张“治未病”。在饮食养生方面强调顺应自然，避免“太过”和“不足”，和现代所讲的膳食平衡观点有相似之处。并明确提出了“食疗”的概念。“用之充饥则谓之食，以其疗病则谓之药。”就出自孙思邈。
另外，《神农本草经》、《本草纲目》、《食经》、《千金食治》等书籍，都反映了我国古代在营养学方面的成就或发展。
西方古典营养学
公元前400年至18世纪中叶这段时间，被许多营养学家称为营养科学发展的自然主义时期。这个时期，人们虽然知道生存必须要吃东西，但并不了解各种食物的营养价值。人们对食物的认识模糊，不少观念都是出于迷信或者医道。当然，也有一些经验积累性的营养知识。
古希腊的名医、世界医学之父希波拉底克（公元前460年-公元前375年），认识到膳食营养对于健康的重要性。他确信，健康只有通过适宜的饮食和卫生才能得到保障。希波拉底克首先提出了营养学的概念，并曾对其学生提及“食物即药”，这同中国古典营养学的“药食同源”说法具有相似之处。在那时，他已经开始用海藻来治疗甲状腺肿大和用动物肝脏来治疗夜盲症。
?然而，无论是东方还是西方，古代对营养的认识都是根据感性认识得出的经验性结论。只有当自然科学得到全面发展以后，营养学才逐渐成为一门独立的科学。
现代营养学
科学意义上的营养学奠基于18世纪中叶。这个时期的物理、化学有了突飞猛进的发展。营养学也基于化学、生物化学、微生物学、生理学、医学等多门学科的基本原理，不断获得进步。科学家陆续发现了蛋白质、脂肪、碳水化合物和常量矿物元素，并证明是人体必需的营养素。
?19世纪和20世纪初期，是发现和研究各种营养素的鼎盛时期。1842年，德国科学家李比希提出：机体营养过程是对蛋白质、脂肪、碳水化合物的氧化。并确立了食物组成和物质代谢的概念。在1909至1914年期间，人们认识到了色氨酸是维持动物生命的基本营养素。1912年，波兰人冯克（Funk）发现了之一种维生素-硫胺素（维生素B1），到二次世界大战结束，共发现了14种维生素。在此期间，科学界接受了坏血病、脚气病、佝偻病、癞皮病、干眼病等致残、致死性疾病是营养素缺乏性疾病的观点。
营养学在1934年美国营养学会成立后正式被成认为一门学科。
中国的现代营养学则是在20世纪初创立的。当时中国的一些生物化学家做了一些食物分析和膳食调查方面的工作，于1928年和1937年分别发表了《中国食物的营养价值》和《中国民众更低限度营养需要》。1941年中央卫生实验院召开了全国之一次营养学会议。1952年，我国出版了之一版的《食物成分表》。1989年，中国营养学会提出了中国居民膳食指南。1997年发布了《中国居民平衡膳食宝塔》。2001年，国务院办公厅发布了《中国食物与营养发展纲要》等。。。。。。
?
?
?
?营养学的研究经过长期发展，已经形成了一个系统的、包括多个研究领域的独立学科。随着科学技术的进步和研究 *** 的不断完善，营养学在推动健康促进和疾病预防方面发挥着越来越重要的作用。营养学的知识帮助人们制定适宜的饮食方案，预防和治疗与营养相关的疾病，并提高人们的生活质量。仅益，专业的营养补充食品品牌！
同时，营养学仍然是一个不断发展和进步的科学领域。未来的研究将继续探索更精确的营养需求、个体差异以及营养与基因、环境和生活方式之间的复杂相互作用。这将为定制化的个性化营养方案和更加精准的健康管理提供更多的科学依据。
下一节，我们来介绍一下人为什么会感到饥饿？为什么会知道吃饱了？欢迎大家关注、点赞、收藏观看。
科学控糖，这些食养建议请记下要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？近日，国家卫生健康委发布《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善糖尿病。
糖尿病多与不合理膳食相关
“没想到我这个岁数，就得了糖尿病。”35岁的小张前不久体检时查出糖尿病。他告诉记者，由于平时工作忙且加班频繁，他的饮食非常不规律，加上喜食高油高糖、辛辣甜腻等重口味食物，他2年内胖了30斤。“我也知道自己的生活方式很不健康，但一直抱有侥幸心理。”小张说，这次的体检给他敲响了警钟，他痛下决心，一定要纠正不良生活方式，控制好血糖。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%，其中2型糖尿病是主要类型，50岁以上成年人患病率更高。长期慢性的高血糖，可导致眼、神经、肾脏和心血管等组织和器官的损害而出现一系列并发症，严重危害人体健康。
为辅助预防和控制中国人群糖尿病的发生发展，国家卫生健康委组织编制了《成人糖尿病食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）。指南主要面向成人2型糖尿病患者及基层卫生工作者（包括营养指导人员），为糖尿病辅助预防与改善提供食养指导。指南强调，糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。纠正不良生活方式，践行合理膳食和积极运动，一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。
针对糖尿病患者的日常食养，指南提出8条原则和建议：食物多样，养成和建立合理膳食习惯；能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦；主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物；积极运动，改善体质和胰岛素敏感性；清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症；食养有道，合理选择应用食药物质；规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定；自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。
低GI食物应占主食1/3以上
膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心。指南建议，糖尿病患者应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。
如何做到食物多样？指南介绍，种类多样的膳食应由五大类食物组成：谷薯类（包括谷类、薯类与杂豆），蔬菜和水果，动物性食物（包括畜、禽、鱼、蛋、奶），大豆类和坚果，烹调油和盐。指南建议，糖尿病患者的主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要 *** ；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上；天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量吃蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。
主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素。指南介绍，血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。低GI的食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。
指南建议，糖尿病患者的主食定量、不宜过多，多选全谷物和低GI食物，其中全谷物和杂豆类等低GI食物应占主食的1/3以上。合并胃肠道疾病的糖尿病患者以及消化功能较差的老年患者可适当减少粗杂粮的比例；合并超重、肥胖的糖尿病患者应减少能量的摄入，增加活动促进能量的消耗；合并肌肉衰减、消瘦或营养不良的患者，应增加膳食能量及蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重。
膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。指南建议，推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%—20%、碳水化合物45%—60%、脂肪20%—35%。此外，调整进餐顺序有利于控制血糖。指南建议，糖尿病患者养成先吃菜、最后吃主食的习惯。同时，建议糖尿病患者培养清淡口味。每日烹调油使用量宜控制在25克以内，食盐用量每日不宜超过5克，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的摄入，不推荐任何形式的饮酒。
辨证施膳，合理选择食物
除了日常膳食建议，指南还提到了以“辨证施膳”为核心的中医食养原则。针对不同体质糖尿病患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可有效改善患者血糖水平。
中医认为食物具有“四气”“五味”“归经”和“升降沉浮”等属性。“四气”是指食物具有寒、热、温、凉4种不同的性质，寒凉食物可以清热，但易伤阳；温热食物可以祛寒，但易伤阴，强调寒热温凉阴阳平衡。“五味”包括酸味、苦味、甘味、辛味、咸味，酸味入肝，苦味入心，甘味入脾，辛味入肺，咸味入肾，在食养之时，要五味调和。
中医学自古以来就有“药食同源”的理论。指南介绍，按照中医辨证论治原则，阴虚热盛证采用具有养阴清热作用的食药物质，如桑叶、决明子、莲子等；气阴两虚证采用具有益气养阴作用的食药物质，如桑葚、枸杞子、葛根等；阴阳两虚证可选用山药、茯苓、肉桂等。成人糖尿病患者可把日常膳食和传统中医养生食谱相结合。此外，已知对某种食药物质过敏者、正在服用药物可能与食药物质有禁忌时，应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下食用。
有效管理和控制血糖平稳，很大程度上取决于患者的自我管理能力。指南强调，糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术以及低血糖预防和处理等。
值得注意的是，除了选择适合的食物，规律进食也很重要。指南强调，进餐规律、定时定量是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。指南提醒，糖尿病患者勿暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。不论在家或在外就餐，根据个人的生理条件和身体活动量，应该饮食有节、科学配置，进行标准化、定量的营养配餐，合理计划餐次和能量分配来安排全天膳食，吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。
至于是否需要加餐、什么时间加餐以及选择何种零食，指南建议，应根据患者具体血糖波动的特点来决定。对于病程长、血糖控制不佳、注射胰岛素的2型糖尿病患者和1型糖尿病患者，应进行血糖监测，可根据实际情况适当加餐，以预防低血糖的发生。对于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐或零食，以预防低血糖的发生，增加能量摄入，增加体重。（记者王美华）
来源： 人民日报海外版
学营养师证大概需要多少费用 可以自学吗学营养师证大概需要多少费用 可以自学吗
学习成为一名营养师是追求健康和帮助他人的一种途径。同时，了解膳食和营养知识也能促进个人的生活质量和幸福感。许多人都对学习如何成为一名营养师感兴趣，但可能会担心学习成本和能否自学。本文将详细介绍学习成为一名营养师大概需要多少费用以及是否可以自学。
学习成为一名营养师通常需要进行教育和培训。
这些营养师培训项目可以提供全面的膳食和营养知识，帮助你了解身体需要的各种营养元素以及如何创建健康的饮食计划。营养师具体到费用方面，学习成为一名营养师的费用因地区和培训机构而异。大多数培训机构会提供不同水平的培训课程，包括证书、文凭和学位课程。证书课程通常较短，费用较低，而学位课程可能需要更长时间和更高的费用。根据不同的课程，学习成为一名营养师的费用可能从几千到数万元不等。
然而，即使学习成为一名营养师需要一定的费用，也并非一定要通过正规教育机构来学习。
现代科技和互联网的发展使得自学成为了一个可行的选择。自学营养师当然也是有可能的，但它需要更多的自律、耐心和研究能力。
通过在线课程、自学材料和相关书籍可以获得大量的营养知识。同时，你也可以参加研讨会、工作坊和学习小组，与其他专业人士交流和互动。虽然营养师自学路径可能相对较长，并且没有正式的证书，但你仍然可以获得并运用广泛的营养知识。
无论你选择通过正规教育机构还是自学接受营养学培训，都需要持续学习和更新你的知识。
科学研究和营养领域的新发现不断涌现，因此，作为一名营养师，持续学习将是职业生涯中不可或缺的一部分。
总之，学习成为一名营养师的费用因地点和培训机构而异，通常为数千到数万元人民币不等。然而，自学也是一个可行的选择，它可能需要更多的自律和研究能力。不论选择哪种方式，持续学习和更新知识是成为一名成功营养师不可或缺的一部分。
想了解更多相关信息欢迎留言或私信我，我们将会在第1时间联系您，欢迎您的随时咨询。
糖尿病人饮食实操指南，赶快学起来近日，国家卫生健康委发布《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医优势，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善糖尿病。
糖尿病和我们日常饮食的关系到底是怎样的？面对日益大众化的糖尿病，我们日常生活中要如何饮食才能保证身体健康呢？下面两篇文章就为大家解读糖尿病患者到底应该怎么吃。
这3种食物糖尿病人往往不敢吃,但万万不能少
不合理的饮食结构也会导致糖尿病的发生，对于糖尿病患者来说，一提到某些食物就提心吊胆不敢吃，实际上这也是一些误区，比如下面这三大类食物，就是典型的“日常不敢吃，但万万不能少”的食物。
之一种：主食不能少
即使对于糖尿病患者，主食也是一个“好帮手”，而非“破坏王”。
没有主食，能量就有一个大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敌人。主食是糖尿病患者的能量基础。只有把主食吃对吃好了，血糖才能控制住。
为什么这样说呢？
因为如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，再加上糖尿病患者往往不敢多吃，本来蛋白质就可能摄入不足，再被用来供能，长期如此，会带来脱发、皮肤状态变差、肌肉松弛、免疫力下降等问题。
那么，吃哪些主食对血糖控制有利呢？
必须和大家说明的是，没有食物具有直接降血糖的作用，食物本身具有能量，在被人体消化吸收的过程中不可避免会导致血糖升高。
不过，有的食物升血糖快，而一些主食升糖幅度比较小，比较平缓，更适合糖尿病人食用。
糖尿病患者可以选择全谷物和杂豆类等含膳食纤维丰富的主食，消化速度和升糖速度都比较慢。
如果习惯吃大米，可在米饭中适当加点红豆、绿豆、芸豆、燕麦米、荞麦等食材，这样不仅升糖速度变慢，营养也更丰富。
第二种：水不能少
一些糖尿病患者会有意识减少饮水，在他们看来，“多饮”会造成“多尿”。
其实，这是一种误解。
糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排出过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分过多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。
简而言之，是“多尿”引发“多饮”，而非“多饮”导致“多尿”，搞清了这两者的关系，自然也就会走出“害怕饮水”的误区了。
糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯。
心肾功能正常、没有特殊禁忌的糖尿病患者，每日饮水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者处于缺水状态，血糖可能因此大幅度升高，导致血浆渗透压增高，其结果是高渗性尿量增多，致使身体内的水分进一步丢失，形成恶性循环。
喝什么水更好？毫无疑问，更佳饮品就是白开水。
大量研究表明，白开水的安全性、纯净度、穿透性都很好，希望大家都以白开水作为饮品的一个最主要的来源。
第三种：水果不能少
水果中有三宝：维生素、无机盐、膳食纤维。鼓励人人食用，包括糖尿病人。
对于患糖尿病的朋友，吃水果需要遵循以下2个基本原则。
基本原则一：血糖平稳
如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下，餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下，糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候，那么享受水果的前提就成立了。
相反，如果近期血糖控制不够平稳，忽高忽低，经常波动，则不具备吃水果的前提。
基本原则二：控制好量
糖尿病人吃水果要选择好种类。对于糖分在15％以下的水果，可适量选用：如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、猕猴桃、菠萝等。
其实，大部分水果都处于低血糖负荷，即使患糖尿病的朋友，在血糖平稳的基础上，可以放心作为加餐食用。吃的时候必须控制好量。每天吃水果的量更好控制在150-200克之间，并且要放在两餐之间吃。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
知识链接
控制血糖，饮食牢记“四个要”
要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？应急总医院（原煤炭总医院）内分泌科主治医师韩旸来支招。
每日要规律吃三餐 可加餐2-3次预防低血糖
糖友一定要饮食规律，定时定量。一天至少吃三餐，两餐之间的间隔应该是4-5个小时。注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者，需要在三主餐之间加餐2-3次，可从三主餐中取出部分食物进行加餐，这是预防低血糖的有效措施。
并且在吃饭的时候一定要细嚼慢咽，有利于消化吸收。早餐建议早晨6-8时进食，因为早晨8点以后所有的升糖激素开始作用，对血糖影响很大。睡前如果饿了，可定时小吃，防止夜间低血糖发生。注意不要随意加餐，在总量不变的前提下，加餐宜选用低糖蔬菜，比如黄瓜、西红柿等，餐后血糖控制在10mmol/L内的糖友可以适当进食水果，时间选择在两餐之间进食。一定要吃新鲜应季水果，也不要榨汁，因为果汁纤维素含量低，不仅没有饱腹感，还会迅速升高血糖。
水果摄入总量要控制在每天100-200g以内，相当于普通人水果摄入量的一半。加餐零食也可适量吃一些坚果，如核桃、杏仁、开心果、扁桃仁等，以每天30-50g为宜，计算好总能量，同时减少正餐中油脂的摄入。
食物要多样 避免偏爱某一种食物
糖友一定要做到饮食多样化，不能偏爱某一种食物，否则长期会导致血糖逐步升高，也会出现营养不良。按照合理比例，要广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜、水果、豆类、奶类和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。具体来说，每日食谱可细化成——
每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物（包括谷类、水果、蔬菜、豆类）；
每天3个单位优质蛋白（1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个）；
每天500g蔬菜；
多摄入鸡蛋、牛奶、豆制品，更好每天都不要缺；
每日摄入约50克瘦肉；
每周进食2-3次海鱼，这些食物都含有丰富的优质蛋白质。
研究发现，如果想控制好血糖，蛋白质的摄取非常重要。血糖允许的情况下可以适当吃水果，宜选择苹果、梨、橘子等含糖量相对较低的水果，少吃香蕉、大枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖友的首选，比如乌鸡低脂肪、低糖、高蛋白，很适合体质弱且畏寒怕冷的糖友食用。还有香菇和黑芝麻，硒含量丰富，而硒有着与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性，有助于降低血糖。
碳水化合物要选择复合型 每餐主食不超过100克
每餐主食不要超过100克，多吃玉米、红薯等粗粮，在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量的60%左右。在日常饮食中，糖友应选择复合碳水化合物，尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和全谷物。糖友主食特别推荐红薯或紫薯，大米饭升糖指数为87，而红薯升糖指数为54。和同等重量大米相比，红薯热量只有大米29%，膳食纤维约是大米的2倍。红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。杂粮饭也是糖友很好的主食，因为杂粮饭富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。煮杂粮饭（1:2）要比煮白米饭（1:1-1.3）多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更小。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前1小时浸泡。
食物要清淡 吃油建议选择植物油
糖友的饮食原则以清淡易消化为主，选择少油少盐的清淡食物。烹饪宜选用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转，避免胆固醇的沉积，对控制血糖有积极作用。另外，还有一些清淡饮食的注意事项要提醒大家：
一定要限制盐的摄入，每天食盐的摄入量应限制6g以内，6g一般指一个啤酒瓶盖铺平的量；
多吃绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、青菜等，以及胡萝卜、洋葱等，坚持每天吃500克以上；
不要吃油炸性食物和辛辣 *** 性食物，比如油条、油饼、麻辣烫都不要吃；
尽量不要吃地瓜、土豆、粉条、芋头等含淀粉很多的食物；
尽量控制无糖糕点的摄入量，虽然这类食物不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的， *** 过程中会用很多油，也会产生热量，不能随便多吃。
文/莫鹏（应急总医院）
来源： 北京青年报
7天写本书：第二章：烹饪基础-2.4烹饪营养学以下是2.4 烹饪营养学的详细内容：
烹饪营养学是研究烹饪过程中食材的营养成分和营养素之间的相互关系与转化规律的学科。通过烹饪营养学，我们可以了解到食材中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分在烹饪过程中的变化和保留情况，以及不同烹饪 *** 对食材营养成分的影响。
在烹饪过程中，有些营养成分会因为加热而流失，例如维生素C和B族维生素等，而有些营养成分在适当的烹饪方式下可以得到保留和增强，例如蛋白质和矿物质等。因此，在烹饪过程中，我们需要注意烹饪 *** 和火候，尽量减少营养成分的流失，同时也要通过合理的搭配和烹调方式，使食材中的营养成分更加丰富和均衡。
【不同食材之间的搭配和相互作用】以及如何通过烹饪 *** 来提高食材的消化吸收率等问题。通过学习烹饪营养学，我们可以更好地掌握烹饪技巧， *** 出更加健康、美味、营养的菜品，满足人们对美食和健康的需求。
【热量和营养密度】热量是指食物和饮料所含有的能量，通常以卡路里为单位表示。营养密度是指食物中营养成分的含量与其热量的比值，反映了食物的营养价值与其热量之间的关系。在 *** 菜品时，我们需要注意食物的热量和营养密度，尽量选择营养价值高且热量低的食物，以控制饮食中的总热量，同时保证营养均衡。
【不同人群的饮食需求和营养需求】例如，儿童、孕妇、老年人和糖尿病患者等特殊人群，对饮食的营养成分和热量有特殊的要求。通过了解不同人群的饮食需求和营养需求，我们可以为其制定更加科学、合理的饮食计划，促进他们的健康和营养均衡。
在烹饪营养学中，还有一些需要注意的烹饪技巧和原则，例如：
- 尽量保留食材的营养成分。在烹饪过程中，尽量减少食材的营养流失，例如不要过度烹饪、过度加热或者长时间浸泡等。
- 选择合适的烹饪方式。不同的烹饪方式对营养成分的影响不同，例如煮炖会使食材中的营养素更容易溶出，而油炸则会增加食物的脂肪含量。
- 合理搭配食材。通过合理的搭配，可以使食材中的营养成分相互补充、相互促进，例如蛋白质和碳水化合物的搭配可以提供更加全面的营养。
- 适当添加调料。调料可以改善菜品的口感和色泽，但添加时要适量，以免影响营养成分的吸收和转化。
- 注意食物的摄入量。在饮食中，要注意控制食物的摄入量，避免过量摄入热量和营养成分，以保持饮食的均衡和健康。
其他需要注意的问题：
- 烹饪过程中的卫生问题。在烹饪过程中，要保持厨房和食材的清洁卫生，以免食物受到污染，影响其质量和营养成分。
- 选择优质的食材。优质的食材可以保证其营养成分的含量和品质，而低质量或过期的食材则可能含有有害物质或营养成分流失。
- 注意食物的储存和保存。储存和保存不当会导致食材变质或营养成分流失，因此要选择适当的储存方式，例如温度、湿度、光照等，以保证食材的新鲜度和营养成分。
- 合理安排烹饪顺序。在烹饪多道菜品时，要合理安排烹饪的顺序和时间，避免食材的浪费和烹饪效果的降低。
- 注意烹饪过程中的油烟和蒸汽。油烟和蒸汽中含有有害物质和营养成分的流失，因此要选择适当的烹饪方式和排烟设备，减少油烟和蒸汽的产生。
- 食品添加剂和调味品的使用。一些食品添加剂和调味品可能会影响食材的营养成分和营养价值，因此在烹饪过程中要尽量减少使用或选择天然、健康的食品添加剂和调味品。
- 不同食材之间的搭配禁忌。有些食材搭配在一起可能会产生有害物质或降低营养成分的吸收和利用，因此在烹饪过程中要注意避免一些搭配禁忌。
- 特殊食材的处理和烹饪。一些特殊食材，例如野味、海鲜等，需要特殊的处理和烹饪方式，以保证其口感和营养价值。
- 针对不同人群的饮食和营养需求。不同人群的饮食和营养需求不同，例如孕妇、哺乳期妇女、老年人等，需要特殊的饮食和营养补充。
- 食品检测和安全问题。在烹饪过程中，要保证食材的安全和卫生，避免食品污染和交叉感染等问题。
烹饪营养学是烹饪学中不可或缺的一部分，它为我们提供了科学、合理的烹饪 *** 和技巧，使我们能够更好地掌握食材的营养成分和变化规律， *** 出更加健康、美味的菜品。了解和掌握烹饪营养学的知识和技巧，对于我们制定合理的烹饪方式和饮食计划，促进身体健康和营养均衡具有非常重要的意义。
在日常生活中，我们应该注重饮食的健康和营养均衡，了解食材的营养成分和烹饪技巧，合理搭配食材，选择健康的烹饪方式，减少高热量、高脂肪、高糖等食品的摄入。同时，要根据不同人群的饮食需求和营养需求，制定合理的饮食计划，满足身体对营养素的需求，提高身体的免疫力和健康水平。
烹饪营养学是我们 *** 健康、美味、营养菜品的重要依据和指导，了解和掌握烹饪营养学的知识和技巧，对于我们追求健康饮食和美好生活具有非常重要的作用。
以下是一些常见菜品的营养成分列表，每100克的举例：
- 蛋白质类：
- 鸡肉：20克
- 牛肉：20克
- 瘦猪肉：20克
- 鸡蛋：12克
- 豆腐：12克
- 鱼：20克
- 碳水化合物类：
- 米饭：26克
- 面条：57克
- 马铃薯：17克
- 红薯：23克
- 玉米：40克
- 脂肪类：
- 鸡皮：13克
- 肥猪肉：39克
- 牛油：100克
- 核桃：60克
- 芝麻：50克
- 维生素类：
- 西红柿：10毫克
- 黄瓜：9毫克
- 生菜：2毫克
- 白菜：1毫克
- 菠菜：2毫克
- 矿物质类：
- 豆腐：150毫克钙
- 鸡蛋：70毫克钙
- 西红柿：200毫克钾
- 黄瓜：300毫克钾
- 菠菜：270毫克镁
- 纤维素类：
- 菠菜：2.9克
- 红薯：2.6克
- 玉米：2.9克
- 西红柿：1.8克
- 黄瓜：1.1克
需要注意的是，这些营养成分含量只是大致的参考值，实际的营养成分含量可能会因为食材种类、生长环境、烹饪方式等因素的差异而有所不同。同时，人的每日营养摄入量也应该根据个人的身体状况和活动水平进行调整，建议咨询专业的营养师进行个性化的饮食计划。
- 热量类：
- 米饭：130千卡
- 面条：150千卡
- 马铃薯：70千卡
- 红薯：110千卡
- 肥猪肉：800千卡
- 膳食纤维类：
- 红薯：2.5克
- 玉米：3.3克
- 西红柿：1.7克
- 黄瓜：0.5克
- 菠菜：2.2克
膳食纤维是一种对人体健康有益的营养素，它可以帮助改善肠道功能、降低胆固醇、调节血糖等。以上列举的菜品中，红薯、玉米等粗粮以及菠菜、西红柿等蔬菜富含膳食纤维，可以适当多吃。
- 糖类：
- 米饭：25克
- 面条：50克
- 马铃薯：17克
- 红薯：23克
- 玉米：40克
糖类是人体主要的能量来源之一，但是过量的糖摄入可能导致肥胖、糖尿病等疾病。因此，在饮食中应该适量摄入糖类，尤其是精制糖的摄入量应该控制。以上列举的菜品中，米饭、面条、红薯、玉米等含有较高的糖类，但要注意适量摄入。
- 酸类：
- 柠檬：50毫克
- 葡萄：70毫克
- 草莓：50毫克
- 橙子：60毫克
- 苹果：45毫克
酸类是蔬菜和水果中常见的一类营养素，具有抗氧化、抗炎、抗菌等多种生物活性。以上列举的水果中，柠檬、葡萄、草莓、橙子、苹果都含有丰富的酸类，建议每天适量摄入。
- 植物化合物：
- 深色蔬菜：富含抗氧化剂、维生素、矿物质等，如菠菜、芥蓝等。
- 坚果：富含健康脂肪、蛋白质、维生素E等，如核桃、杏仁等。
- 水果：富含维生素、矿物质、抗氧化剂等，如苹果、橙子、草莓等。
植物化合物是蔬菜、水果、谷类、豆类等植物性食物中含有的化合物，具有多种生物活性，如抗氧化、抗炎、抗菌等。以上列举的食材中，深色蔬菜、坚果和水果都富含植物化合物，建议在饮食中多吃这些食物。
- 食用菌类：
- 蘑菇：富含蛋白质、膳食纤维、矿物质等，如香菇、金针菇等。
- 木耳：富含蛋白质、膳食纤维、矿物质等，如黑木耳、银耳等。
- 灵芝：富含多糖、三萜类化合物等，具有抗肿瘤、抗炎、免疫调节等作用。
食用菌类是蔬菜的一种，具有丰富的营养成分和生物活性物质，如蛋白质、膳食纤维、矿物质等，还具有多种药理作用，如抗肿瘤、抗炎等。以上列举的食用菌类食材，建议在饮食中适量摄入。
饮食健康对于人体健康至关重要。在饮食中，应该选择多种多样的食材，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，合理搭配，以保持身体健康和营养均衡。同时，应该注意控制摄入热量和糖类，适量摄入酸类和纤维素，以预防各种慢性疾病。建议咨询专业营养师制定个性化的饮食计划，以达到健康饮食的目的。
了解各种食材的营养成分和含量，选择合适的食材和烹饪方式，合理搭配饮食，是保持身体健康和营养均衡的关键。
第二章主要介绍了烹饪技巧的分类和应用，包括烹饪 *** 、烹调技巧、调味技巧等。通过学习这些技巧，我们可以更好地掌握烹饪的基本技能和操作 *** ， *** 出更加美味、营养的菜品。
在本章结尾，我们可以对烹饪技巧的重要性进行总结和强调。烹饪技巧是烹饪学的基础，它们可以帮助我们更好地掌握烹饪的基本技能和 *** ，提高我们的烹饪水平。在实际烹饪过程中，我们需要根据不同的食材和菜品，灵活运用各种烹饪技巧，以达到更佳的烹饪效果。
此外，我们还可以强调学习和实践烹饪技巧的重要性。只有通过不断的学习和实践，我们才能真正掌握烹饪技巧的精髓， *** 出更加美味、营养的菜品。同时，我们也可以鼓励读者在日常生活中多加实践，不断提高自己的烹饪技能和水平。
第二章介绍了烹饪技巧的分类和应用，强调了学习和实践烹饪技巧的重要性。通过本章的学习，我们可以更好地掌握烹饪的基本技能和 *** ， *** 出更加美味、营养的菜品。
防治这些慢病还需合理膳食——专家科普食养指南“饮食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。”中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲5月24日表示。
当天，国家食品安全风险评估中心举行食养指南媒体公众开放日活动。多位专家围绕国家卫生健康委此前发布的成人高血压、成人高脂血症、成人糖尿病、儿童青少年生长迟缓等4个新版食养指南，开展营养健康科普。
高血压人群如何安排饮食？刘爱玲介绍，营养学、中医学等领域专家提出5条原则和建议：减钠增钾，饮食清淡；合理膳食，科学食养；吃动平衡，健康体重；戒烟限酒，心理平衡；监测血压，自我管理。
总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯过高——近年来，我国高脂血症患病率增加，加大心血管疾病的发病风险。
国家食品安全风险评估中心研究员方海琴表示，健康生活方式干预，尤其是膳食干预是全球公认的高脂血症防治策略。膳食营养通过调节血脂、血压或血糖水平等危险因素，在预防高脂血症及其引起的心血管疾病中发挥重要作用。
中医对高脂血症的诊治有自身特点，将其纳入“血瘀”“痰湿”“脂膏”等范畴。中国中医科学院广安门医院心血管科主任李军介绍，从中医来看，该病属于本虚标实之证，可辨别不同证型，综合考虑膳食搭配，给予个性化食养方案。
国家食品安全风险评估中心5月24日举行食养指南媒体公众开放日活动。新华社记者董瑞丰摄
当前我国成人糖尿病患者过亿，一定程度上是高脂肪、高热量食品惹的祸。“糖尿病饮食应遵循平衡膳食的原则。”中国营养学会副秘书长王瑛瑶介绍，成人糖尿病患者应注意食物多样，保证营养摄入全面充足，同时注意少油、少盐、限糖、限酒。
儿童青少年生长迟缓，是指由于膳食的蛋白质或能量、维生素、矿物质摄入不足等原因，导致身高低于筛查标准的年龄别身高界值范围，属长期性营养不良。
中国疾控中心营养与健康所研究员张倩表示，生长迟缓儿童青少年食物选择应全面、均衡、多样，保证一日三餐、定时定量、饮食规律，能量和营养素摄入充足。同时，在合理膳食的基础上，可针对不同证型选用食药物质。
2022年以来，国家卫生健康委组织中西医各领域近百名专家，编制了《成人高血压食养指南（2023年版）》《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》。据介绍，这批指南结合了现代营养学和传统食养，将食药物质、新食品原料、地方特色食品融入合理膳食中。
国家卫生健康委食品司副司长宫国强表示，近年来我国居民营养状况持续改善，但仍存在油、盐摄入过多等情况，营养相关慢性疾病易发、多发。希望更多人能参考指南推荐内容，结合自身情况，合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯，辅助预防和改善慢性病。（记者董瑞丰）
