蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡、鸭、鹅蛋，其他一些禽类的蛋，如鹌鹑蛋、鸽蛋等也可供食用。日常居民大宗消费、食用量较大的主要是鸡蛋。蛋类主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以经常食用的鸡蛋为例，每只蛋重约50g，蛋壳的重量约占全蛋重量的11%。
蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%-15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1.0%-1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。
今天咱就来聊一聊蛋类食用的注意事项和常见的蛋制品。
蛋类食用的注意事项
1.弃蛋黄不可取
血脂是血中所含脂质的总称，其中包括胆固醇。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化性疾病。胆固醇主要集中在蛋黄中，每100g蛋黄胆固醇含量≥1500mg，基于此，一些血脂异常人群往往对蛋黄“敬而远之”。事实并非如此，人体内每天合成的胆固醇约1—1.2g，而来源于膳食的胆固醇占体内合成胆固醇的1/7-1/3。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》删除了对膳食胆固醇的上限值(2000年版胆固醇上限值是300mg/d)(注：mg/d：毫克/天)。
2.不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，谨防沙门氏菌感染
生鸡蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。禽类可以直接经由卵巢把沙门氏菌传播给带壳蛋。煮鸡蛋时，至少内温﹥75℃，鸡蛋要煮到蛋黄变成固体，不吃各种半生不熟的鸡蛋。
这三种常见蛋制品的优劣特点
你知道多少？
1.松花蛋：B族维生素几乎全部被破坏，存在铅污染问题
松花蛋，又名皮蛋、变蛋、彩蛋等。松花蛋是我国名产，其生产是我国劳动人民在长期的生活实践中发明创造的。松花蛋一般选用新鲜的鸭蛋经特殊的加工 *** 制成。加工后的成品在营养素的组成与含量上与新鲜蛋有一定差别。
松花蛋的水分少，因而蛋白质的含量稍有增加，特别是由于加工过程中加入的碱和盐的作用，使松花蛋中矿物质的含量增加明显。新鲜鸭蛋变为松花蛋后，营养素的组成有所改变，营养价值也发生一定的变化，特别表现在B族维生素，由于碱的作用，几乎被全部破坏，降低了蛋类维生素的营养价值。
另外，在松花蛋 *** 的过程中，有时还加入一定的铅，以提高其外观产品质量，但铅对于人体是一种有害元素，因此，目前已有一些新的加工 *** ，使松花蛋成为无铅或低铅蛋品，更符合人体的健康。
2.咸蛋：不宜多食，警惕每日食盐摄入超标
咸蛋，又名腌蛋、盐蛋。我国生产咸蛋的历史悠久，很早以前，我国劳动人民就将鲜家禽蛋放置于盐水中储存，后来发现经过盐水储存的蛋，不仅长时间不变质，而且具有特殊的风味。所以，这种以盐水储存蛋类的 *** 逐步演变为加工 *** 咸蛋的 *** 。咸蛋的加工 *** 简单易行，加工费用低廉，加工技术容易掌握，产品风味特殊，食用方便，深得广大消费者的喜爱。鲜蛋经过腌制成咸蛋后，由于食盐的作用，蛋内的营养素比例发生了变化，由于食盐的渗透作用，咸蛋比鲜蛋内的含水量下降，而脂肪、碳水化合物等含量有所上升，蛋白质可能由于部分渗出，含量反而下降，钙等无机盐的含量上升明显。
从总体看，鲜蛋与咸蛋在营养价值上的变化不是很大，但要注意的是，由于咸蛋在腌制过程中使用食盐，在腌制时间比较长的情况下，食盐中有比较多的钠进入蛋内。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天食盐摄入不超过5g。因此，不宜多食，特别是高血压和肾脏病的患者。
3.糟蛋：风味独特、钙含量高，是冷食佳品
糟蛋是用优质的鲜鸭蛋经糯米酒糟糟制而成。糟蛋成品的蛋壳全部或部分脱落，仅剩壳下膜包裹着蛋的内容物，是如同软壳似的一种蛋制品，故人们又称之为软壳糟蛋。其蛋质细嫩，蛋黄呈橘红色的半凝固状态，气味芬芳，滋味食后令人回味无穷，为我国特有的冷食佳品。
糟蛋在糟溃的过程中，所生成的醇可使蛋清与蛋黄凝固变性，并使蛋有轻微的甜味，在产生醇的同时，还能产生醋酸，使蛋壳软化，蛋壳中的钙盐借渗透作用渗入蛋表面的薄膜内，故糟蛋的钙含量特别高，比普通鲜蛋高40倍左右。因此，这是一种营养价值很高的蛋制品。文/高春海 (天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)
来源： 北京青年报
热水烫碗能杀菌？鸡蛋红壳比白壳更有营养？8月“科学”流言榜来了“地震云”预测到了
山东省德州市平原县地震？
空调制冷模式没有除湿模式省电？
用热水烫碗能杀菌？
……
8月“科学”流言榜一起来了解↓↓
1
“地震云”预测到了山东省德州市平原县地震？
流言内容：8月6日，山东省德州市平原县发生5.5级地震，引发全国广泛关注。值得一提的是，跟山东地震一起上热搜的还有“地震云”，不少网友声称自己在震前拍到了“地震云”。
真相解读：这种说法没有科学依据，“地震云”与地震没有任何关联。
地球由不同圈层构成，其中岩石圈、软流圈和地球内圈一起构成了固体地球。根据地震的原理可知，地震发生的本质是地下的构造运动，与天上的云没有任何直接联系。云产生的整个过程都是在大气圈当中完成，而地震则是发生在地下的岩石圈内，二者之间可谓“天差地别”。
*** 上所谓的“地震云”其实只是生活中比较常见的高积云、层积云或卷积云，在空中呈现为波纹状、鱼鳞状或者放射状的形态。这些云的出现也许预示着天气的变化，但是如果把云当作地震的前兆，是没有任何科学依据的。（来源：科普中国）
2
空调制冷模式没有除湿模式省电？
流言内容：从工作原理、工作时间和工作效果上来看，空调的除湿模式相对于制冷模式更省电，大家要想省电，建议开空调时就用除湿模式。
真相解读：除湿、制冷两种模式都可以制冷，但哪种模式更省电需要根据室内外空气的温度和湿度等情况来具体分析。
除湿的原理是把温度降到空气中的水蒸气可以冷凝的程度，水蒸气凝结成的冷凝水会经过空调管道通过室外机排出去。随着水汽不断凝结成冷凝水排出室外，房间内的湿度也会随之下降。在没有水汽增加的情况下，即便关了空调，房间的湿度也可以维持一段时间。
制冷关闭后，室温往往会逐渐上升。因为，热量会像水的流动一样，从热量高的地方向热量低的地方传递，所以空调关闭后，如果室外温度高于室内，热量则会通过门窗、墙壁等传递进来，室温便会逐渐上升，直到热量平衡。
一般来说，当气温在20℃～30℃，空气的湿度很高时，除湿模式比制冷模式省电；当气温大于30℃时，除湿和制冷模式的用电量差不多，但是除湿模式降温效果比不上制冷模式。
除湿的主要目的是降低湿度，尽快改善闷热的环境，适合沿海等地区梅雨天或者回南天等；制冷主要是降温，也有一些除湿效果，但是是副效应。（来源：科学辟谣、中国制冷学会科普工作委员会）
3
气象局在高温天预报的温度比实际温度要低？
流言内容：很多人觉得夏天天气预报的温度比自己实际感受到的温度要低，所以认为是相关部门不敢报高温。
真相解读：气象部门会严格按照国际统一标准测量，不会故意压低预报温度。
首先，根据气象预报考核标准，预报温度和实况温度的差别应在误差标准范围内，否则会被认定为错报。
其次，气温的标准由相关国际气象组织规范。气象观测站的选址一般要求建在不受环境影响的位置，周边不能有山、高楼、水体，以便尽量反映当地真实大气环境；测温度用的百叶箱要求离地1.5米高，下垫面为草地，不受地表辐射影响；百叶箱中的温度计也是在避光、通风条件下测温，这样测出来的气温才符合全世界统一标准。
这种测量方式，相当于是人在一个阴凉通风的环境下感受到的温度，因此和人在户外阳光下感受到的温度存在差异。（来源：腾讯新闻知识官@定真科普时间）
4
出汗等于排毒养颜？
流言内容：汗液属于人体的代谢产物，适量的运动使毛孔开放，促进人体排汗，能帮助清洁毛孔，促进体内毒素排出。
真相解读：人体汗液的成分99%为水，并非有毒有害物质，因此无论出汗多少，排出的几乎都是水分，排毒作用微乎其微。
出汗是人体调节体温的重要手段，人体汗液的成分有水分、氯化钠、钾、乳酸、尿素等，其中水分含量高达99%以上，其他物质仅为0.5%～1%。
大量出汗确实能排出一点点体内代谢废物，但几乎可以忽略不计。人体真正的解毒、排毒器官主要还是肝脏、肾脏，它们会合力将有毒有害物质降解或通过尿液排出体外。想靠出汗的方式来排毒，不太靠谱。（来源：科学辟谣）
5
用热水烫碗能杀菌？
流言内容：在吃饭之前，尤其是在饭店用餐时，要拿热水先烫一下餐具再使用，这样能杀菌消毒。
真相解读：热水烫碗筷可以去除碗筷表面的尘土以及油脂，起到一定清洁作用，但是并没有明显的杀菌消毒效果。
高温消毒要想真正达到预期效果需要足够的温度和时间。许多常引起急性腹泻的细菌需要100℃高温下1-3分钟或在80℃高温下10分钟才能死亡。另外，还有一些细菌有更强的抵抗力，如破伤风杆菌芽胞需60分钟才能死亡。
通常情况下，餐厅提供的水温度并没有达到杀菌的温度要求，而且很多人烫餐具的时间也非常短，所以吃饭前用热水烫碗，很难杀死多数致病性微生物。（来源：科学辟谣）
6
红壳鸡蛋比白壳鸡蛋更有营养？
流言内容：买鸡蛋时要挑红皮鸡蛋，红皮鸡蛋不只是比白壳鸡蛋看起来更好看，它营养价值也更高。
真相解读：鸡蛋壳的颜色和鸡的品种有关，与营养价值没有关联。
鸡蛋壳的颜色主要由蛋壳中的原卟啉色素决定，原卟啉色素含量越多，蛋壳的颜色就越深。原卟啉色素本身没有任何营养价值，原卟啉色素的含量以及合成能力主要由遗传基因决定。也就是说，蛋壳的颜色取决于母鸡的种类，属于“天生”的，与人为因素无关。
鸡蛋的营养成分主要有蛋白质、维生素、脂肪和矿物质等，不同颜色的鸡蛋营养差异不大，所以不用过度关注它们的颜色。无论是白壳蛋还是红壳蛋，新鲜、安全才最重要。（来源：科学辟谣）
联合发榜：中国互联网联合辟谣平台、科学辟谣平台、“学习强国”学习平台
（互联网联合辟谣平台）
每天早上一个蛋，是营养佳品还是心血管祸根？听听医生怎么说点赞、关注、转发分享，接收新鲜有趣故事！谢谢支持！
究竟是健康食品还是心脑血管杀手？鸡蛋这个随处可见的食材最近饱受争议在这场争论中
鸡蛋因其营养价值丰富,含有多种优质氨基酸,早已成为人类日常饮食中的重要组成部分。
早上起床后,吃一个煎蛋或荷包蛋,已经成为许多人的日常习惯。
在这个要顾虑肉有寄生虫，菜有农药的时代里，由于鸡蛋的外壳能够阻挡一切危险分子，一直广受好评。
不过随着人们对于健康的逐渐重视,胆固醇走入人们的视野。
长期以来胆固醇成分被认为是导致动脉硬化的罪魁祸首,而由于鸡蛋尤其是蛋黄中含有高含量的胆固醇，一时间鸡蛋成为了“心血管健康敌人”。
那么早上吃蛋,对健康到底是有利还是有害?哪些人群可以吃蛋，哪些人群不能吃?
一、鸡蛋—营养百宝袋
鸡蛋被称为“营养之一品”,这样的美名绝非浪得虚名。
作为常见的日常食物,它兼具营养价值高、易取得等特点。
具体来看,鸡蛋的营养结构主要由蛋白质、脂肪、维生素与矿物质几大类组成。
首先,鸡蛋是高质量蛋白的重要来源之一。
100克鸡蛋中含有13克蛋白质,其中包括人体必需的8种氨基酸。
这些氨基酸是合成蛋白质和调节体内多种生理活动所必须的营养素。
鸡蛋蛋白的生物价值几乎等同于母乳,是评价蛋白质营养价值的金标准。
这意味着鸡蛋蛋白所提供的氨基酸组合,能被人体有效吸收利用。
鸡蛋中的脂肪以不饱和脂肪为主,其中富含营养價值極高的卵磷脂。卵磷脂是构成脑细胞膜的重要成分,有助于提高记忆力,并可抑制胆固醇氧化,保护血管健康。
鸡蛋中也含有适量的饱和脂肪,提 *** 生热量所需的脂肪酸。
除蛋白质和脂肪外,鸡蛋还含有各种维生素和矿物质。
其中维生素A、维生素D的含量较为丰富。
维生素A对视力、生殖、骨骼发育都非常重要，维生素D可以帮助身体吸收钙,维持骨骼健康。
此外,鸡蛋也提供硒、铁、锌等重要微量元素。
硒是重要的抗氧化营养素,可减少自由基对血管的损害;铁有助于运输氧气,防止贫血;锌对生长发育、新陈代谢过程也不可或缺。
可以说鸡蛋的营养结构非常均衡,可以提供蛋白质、脂肪、维生素矿物质等人体所需的各类营养。
它密集的营养成分,使之成为经济实惠的天然健康食品。
二、警惕心血管疾病的“突袭”
我们每个人的心脏每天要持续不停地跳动,大脑也需要充足的血液供给。
而维持这一切的,就是运行超过10万公里长度的血管系统。
这些血管就像我们生命的“高速公路”,一旦发生堵塞或损坏,后果不堪设想。
时下,心血管疾病已然成为人类健康的头号“杀手”。
仅我国一年就有大概300多万人因心血管疾病猝死,死亡人数高居恶性肿瘤的两倍。
其中,心肌梗死和脑卒中是最常见的心血管疾病。
所谓心肌梗死,就是我们常说的“心脏病发作”，它主要是由冠状动脉供血不足引起的。
动脉硬化会使血管变窄,甚至完全堵塞,从而切断心肌的血液供给，失去氧气和营养的心肌则会坏死，甚至死亡。
患者会出现前所未有的胸痛,严重者可直接引发突发性心源性猝死。
而脑卒中是指供血中断导致部分脑组织坏死，可分为脑出血和脑栓塞两大类。
脑出血是指脑血管在高血压作用下破裂出血,压迫周围正常脑组织;脑栓塞则是脑血栓形成阻塞血管,造成脑组织缺血、坏死。
无论哪种类型,患者都可能在几分钟内发生意识障碍、语言障碍、半身不遂等后遗症。
除了导致猝死,心血管疾病的并发症也严重威胁着健康。
心力衰竭会导致全身组织和器官供氧不足，心律失常会引起猝死，卒中后遗症如言语障碍也严重影响患者生活质量。
三、蛋与心血管——冤家对头?
那么常见的鸡蛋是怎么和可怕的心血管疾病扯上联系的呢？
提到鸡蛋,我们之一个联想就是其中的胆固醇。
鸡蛋尤其是蛋黄的胆固醇含量高达200毫克,是很多食物的数倍。
长期以来,鸡蛋中的胆固醇与心血管疾病风险之间的关系一直备受关注。
确实,胆固醇是动脉硬化的一个重要危险因素。
血液中的胆固醇含量过高,会沉积在血管壁,引起血管硬化变窄,增加心脑血管疾病的风险。
而鸡蛋中丰富的胆固醇,的确能增加我们的血液胆固醇水平。
但是,近年来越来越多的研究表明,健康人群适量食用鸡蛋与心血管疾病风险增加的关联并不明确。
鸡蛋虽然富含胆固醇,但它同时也提供蛋白质、多种维生素矿物质等对健康有益的营养成分。
仅凭血液胆固醇指标的变化,无法全面评判鸡蛋对健康的影响。
比如在一项研究中,科学家们追踪了近3000名健康成年人20年。
结果发现,吃1-6个鸡蛋每周的人群,并没有增加心血管疾病的风险。
反而完全不吃鸡蛋的人,发生心脏病的概率更高。
而后发表的一项元分析综述了17项针对鸡蛋摄入与心血管疾病关系的前瞻性队列研究。
发现每日摄入1个鸡蛋并不会增加心脏病或中风的风险。
相反,鸡蛋蛋白可提高饱腹感,避免进食过量从而对心血管有益。
综合多项研究可以看出,鸡蛋与心血管疾病风险的关系,主要取决于个体的整体饮食结构和生活方式。
健康人群适量饮食鸡蛋,补充蛋白质等对健康有益的营养成分,与心血管风险增加并无明确联系。
四、吃蛋也可以很健康
通过前面几节的讨论我们了解到,适量食用鸡蛋对大部分健康人群来说是安全的。
那么具体应该如何“操作”,才能让鸡蛋的营养发挥到更大效果,同时控制好胆固醇的摄入呢?。
1、控制鸡蛋的用量
普通健康人群,每天1-2个鸡蛋是比较适宜的量，太多鸡蛋会导致过度摄入蛋白质和胆固醇。
有研究显示,每天吃7个以上的鸡蛋会明显增加心脏病风险。
因此除非医生特别建议,否则每天吃鸡蛋不宜超过2个。
2、搭配瘦肉类食物
蛋黄本身的脂肪相对较多,如果搭配瘦肉,可以增加饱腹感,避免额外摄入过多热量。
瘦猪肉、瘦牛肉都非常适合与鸡蛋一起烹饪。
另外蔬菜沙拉也是鸡蛋的完美搭档。
3、避免增添热量的烹饪 ***
鸡蛋最简单的烹饪 *** 是煎、炒、蒸、烚，这些才能更大程度保留鸡蛋的营养成分。
健康人群可以适当吃一些盐、胡椒等提味佐料。
如果用调料过多、或使用油炸等 *** ,就很容易增加热量摄入。
4、心血管病患者需要谨慎
由于鸡蛋明显能提高血液胆固醇,心血管病高危人群还是应该谨慎食用。
具体的鸡蛋摄入量,需要根据医生的建议确定，一般来说每周少于1个鸡蛋最安全。
五、鸡蛋黑名单来了
除了心血管疾病患者需要谨慎外,以下人群也需要注意鸡蛋的食用量或需要忌口鸡蛋:
1、蛋白质过敏者
部分人群对鸡蛋中所含的蛋白质过敏,这属于食物过敏的一种。
过敏反应可能出现的症状有红肿、荨麻疹、腹泻、呕吐等，严重者可能引发呼吸困难、气管痉挛甚至休克。
对鸡蛋过敏的人应该完全忌口鸡蛋及鸡蛋制品,避免引起过敏反应。
此外,鸡蛋过敏还可能伴有其他食物过敏,如对鱼、虾、花生等过敏。这类患者需要识别清楚过敏源,针对性地避免。
2、明显高胆固醇血症者
除了心血管疾病患者外,血液中胆固醇指标明显异常高的人群,也需要注意限制鸡蛋的摄入量。
这包括天生基因导致的家族性高胆固醇血症或出现黄色脂肪瘤病变者。
他们如果继续大量食用富含胆固醇的鸡蛋,会进一步加重血液中的胆固醇负担,导致血管堵塞风险增加。
应该听从医嘱,严格限制鸡蛋摄入量,通常建议一周少于1个。
3、肥胖或糖尿病患者
此外由于鸡蛋黄相对脂肪含量较高,肥胖或糖尿病患者也需要谨慎食用。
鸡蛋虽然营养丰富,但吃太多会增加热量摄入,可能导致体重进一步上升。
这类患者如果要食用鸡蛋,也需要控制在每天1-2个为宜。
可以选择低脂奶酪、蔬菜等作为搭配,避免过量脂肪摄入，或者仅食用蛋白，同时要着重选择煮、炒、蒸等健康烹饪方式。
结语
通过以上科普相信大家已经充分地认识到鸡蛋的营养成分、心血管疾病的危害，如何科学吃鸡蛋等方面的知识了。
总的来说，虽然为了健康我们更好少吃鸡蛋，但是,饮食从没有一刀切的定论，而是要根据个人健康状况,制定针对性的膳食方案。
毕竟我们的身体才是这场“辩论”的最终裁判。
让我们抛开固有观念,公正地看待各种食物。
适当享受鸡蛋的美味与营养,同时养成科学健康的生活方式,这样才是对自己负责的选择。
最后,感谢你看到这里!欢迎在评论区分享你的看法,也欢迎点“在看”、转发,让更多朋友加入这场趣味科普之旅。谢谢!
不同人群一天应该吃几个鸡蛋？血脂偏高还能吃鸡蛋吗？一文告诉你答案！“吃鸡蛋要去掉黄，不然会升高胆固醇。”“一天最多只能吃一颗鸡蛋。”“蛋黄才是鸡蛋的营养所在。”围绕着这一话题，最近几年网上的讨论很多，众说纷纭。
如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克，确实看起来不少，毕竟建议高脂血症人群每日胆固醇应少于300毫克。
那么，吃鸡蛋真的会升高胆固醇水平吗？老年人一天应该吃几个鸡蛋比较好？
吃鸡蛋真的会使血胆固醇升高吗？
河北省人民医院外科营养副主任医师张晓伟2023年在人民日报健康号刊文表示，人体并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液很多营养素的水平和摄入的营养总量并不成正比。
近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。
对于普通人来说，不必纠结于吃鸡蛋这件事。而且不少研究发现，适量吃鸡蛋是有益心血管健康的。
2018年发表在权威期刊《心脏》（Heart）上的研究表明，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一颗鸡蛋的人罹患心血管疾病的风险会降低。
2022年刊发在《elife》杂志的一项北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；
而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。
研究截图
研究人员表示，这项研究或会对“我国人群吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，我国人群的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。
血脂偏高，还能吃鸡蛋吗？
如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克。但是，鸡蛋还含有蛋白质、12种维生素、钾元素、铁元素、卵磷脂、单不饱和脂肪酸等营养，可以说富含着小鸡发育所需的全部营养，是很丰富的。
对于本身存在高脂血症、高胆固醇血症的人，也是可以适量吃鸡蛋的，但是要限制。
《成人高脂血症食养指南（2023年版）》建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以适当吃鸡蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5个。
不同人群一天最多吃几个鸡蛋？
《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入300～350克蛋类，大概平均就是一天一个鸡蛋，明确写到不弃蛋黄，就是不要把鸡蛋黄扔掉。
张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：
老年人：每天吃1～2个比较好。
青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。
少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。
但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。
鸡蛋怎么吃才更健康？
张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：
煮蛋的消化率为99.7%
摊蛋为98%
炒蛋为97%
蒸蛋为92.5%
油炸为81.1%
生吃为30%-50%。
除此之外，不同烹调技术对鸡蛋所含有的营养物质的影响也有所不同。
图自“张晓伟健康科普工作室”
因此，一般推荐吃法排序为：
1.煮鸡蛋：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度更佳，也最容易消化。
2.蒸鸡蛋：不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。
3.摊鸡蛋和炒鸡蛋：更好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。但是火太小了也不行，因为时间需要相对较长，水分丢失较多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。
土鸡的营养价值土鸡介绍
由于其肉质鲜美、营养丰富、无公害污染，肉、蛋属绿色食品，颇受人们青睐，价格不断攀升。
土鸡，即本地鸡，有的叫草鸡、柴鸡、笨鸡。市场消费也不一样。故要选养适宜当地消费市场的品种，就广东而言，三黄鸡、杏花鸡、麻鸡均是较好的品种。土鸡是指国内地方鸡种。若与国外肉鸡杂交后，通常称为"仿土鸡"，如含外血较大，则不能称作真正意义上的土鸡了。
土鸡的辨别 *** :
从外观上看，土鸡的头很小、体型紧凑、胸腿肌健壮、鸡爪细;冠大直立、色泽鲜艳。仿土鸡接近土鸡，但鸡爪稍粗、头稍大。快速型鸡则头和躯体较大、鸡爪很粗，羽毛较松，鸡冠较小。
用贵州地区的松子喂食的蛋鸡，在很多方面都有明显的优势:抵御疾病的免疫力强，能够适应多变的野外环境;动作敏捷视力好，骨骼健壮、羽毛丰盈;最重要的是它们所产的鸡蛋也保留了松子的精华成分，在营养价值高的同时也具有显著的药用功效。
把鸡宰杀洗净后，三种鸡的差别就会更明显。土鸡皮肤薄、紧致，毛孔细，是呈网状排列的。仿土鸡皮肤较薄、毛也较细，但不如土鸡。而快速型鸡则皮厚、松弛，而快速型鸡的肤色光洁度较大，颜色也偏白。土鸡和仿土鸡烧好后肉汤透明澄清，脂肪团聚于汤汁表面，有香味，而快速型鸡则肉汤较浊，表面脂肪团聚较少。
生产周期
土鸡性成熟时间较晚，受季节影响大，春天饲养的土鸡性成熟早，秋季饲养的土鸡开产晚，一般开产日龄为150~180 日龄。自然条件下，土鸡的产蛋性能具有极强的季节性，主要受营养、温度和光照的影响，每年春、秋季是其产蛋率较高的时期。而在光照时间缩短、气温下降、营养供应不足的冬季会停止产蛋。所以，土鸡的年产蛋量低，一般只有50~100 枚。
营养价值
土鸡肉我们经常吃的鸡肉大部分都是经过饲料饲养的杂交鸡。
土鸡是散养的，所以土鸡的饮用水是附近山泉的水，吃的食物是周围的各种植物和小虫子，所以土鸡的营养价值比较高。主要表现在:
1、相比我们饲养的肉鸡，土鸡的肉更加结实，肉质结构和营养比例更加合理，土鸡肉中含有丰富的蛋白质，微量元素和各种营养素，脂肪的含量比较低，对于我们人体的保健具有重要的价值，是我们中国人比较喜欢的肉类制品，属于高蛋白的肉类。
2、土鸡中含有丰富的氨基酸，氨基酸对于人体具有非常重要的作用，他是构成我们人体体蛋白质并同生命活动有关的最基本的物质，是在生物体内构成蛋白质分子的基本单位，是我们生命的基本物质,与人的生命活动存在着密切的关系。是我们人体中不可缺少的营养物质。土鸡肉中的这些营养物质对于我们人体的生长发育具有非常重要的意义。
3、土鸡的鸡肉皮中含有丰富的胶质蛋白，能够被人体迅速吸收和利用，是一种非常好的胶质，我们在做土鸡的时候就会发现土鸡和我们在市场上买的鸡在肉质上的差别，土鸡可以作为滋补的食品，以前孕妇生产以后，用土鸡来炖汤可以促进身体的恢复，人在患病以后的康复饮食中炖土鸡汤也是很好的选择，经常吃土鸡能够增强我们人体的体质，提高我们人体的免疫能力，土鸡的 *** *** 很多，可以用清炖、烧烤、风干等各种 *** *** ，是真正的绿色无污染的肉类食物。
散养土鸡
土鸡散养点属于山区，周围无工矿化工企业，无大气、水质、土壤污染，这种环境下生长的土鸡比农家散养的土鸡还要好。
土鸡散养于山坡上，山坡上植物茂盛，土鸡在林间终日嬉戏吃食，享受到足够的运动和日晒，这种土鸡的抵抗力远高于室内养殖的洋鸡或者室内土鸡，因此无需喂食抗生素也不会大批死亡。
挑选土鸡
土鸡形态较一般的饲料"快速成型鸡"而言，土鸡的头相对较小，且鸡冠也偏小，颜色红润。由于土鸡在喂养时，所摄取的食物多是"纯天然"的，没有附带任何添加剂，所以土鸡的毛色与普通"良种鸡"来说，更为鲜亮，会给人一种油光发亮的感觉。而看"脚"是土鸡最为直观的辨别 *** 。土鸡的脚细，但却显健硕，精神有力。由于土鸡大多处于放养的状态，且喂养时间较长，所以其掌底部会有层厚厚的茧。而饲料鸡喂养时间短，脚的底部自然比较"娇嫩"。另外，选土鸡还要看其毛孔。在挑选时，可用手拨开鸡毛，看其根部。土鸡皮肤薄、紧致,毛孔细,是呈网状排列的。仿土鸡皮肤较薄、毛也较细，但不如土鸡。而饲料鸡则皮厚、松弛,毛孔也比较粗。土鸡和仿土鸡最重要的特点是肤色偏黄、皮下脂肪分布均匀，而饲料鸡的肤色光洁度较大,颜色也偏白。
在下锅后，鸡的分别就更为明显，土鸡和仿土鸡烧好后肉汤透明澄清，脂肪团聚于汤汁表面，有香味，而饲料鸡则肉汤较浊，表面脂肪团聚较少。
从水煮蛋，到荷包蛋、炒蛋、水蒸蛋……鸡蛋仿佛是一种万能食材，营养好吃还百搭！
但是很多人都发现，日常我们买到的鸡蛋的表面，总是会覆盖着一层鸡屎，这就让很多有洁癖的人难以接受，总会感觉这样的鸡蛋不卫生。
其实，鸡蛋上最脏的东西可不是鸡屎！鸡蛋更大的食用风险，来自于那些看不到的小东西——沙门氏菌。
01
鸡蛋里这个东西很“脏”
1
沙门氏菌爱藏在鸡蛋里
沙门氏菌广泛存在于食品和空气、土壤、水等环境中，存活时间为5个月~2年，是导致细菌性肠炎的常见菌。
一些动物肠道中也可能存在沙门氏菌，比如：鸡。由于鸡的生殖道和排泄道相同，称为泄殖道，所以鸡蛋壳难免会被沙门氏菌污染，而且带菌率很高。
中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强提醒，沙门菌阳性分离率在每年的5月至10月较高，夏季高峰期需要格外警惕。
2
沙门氏菌感染，不容小视
据世卫组织介绍，当人体感染沙门氏菌后，潜伏期一般为12～48小时，症状以胃肠炎多见，表现为头痛、恶心、食欲不振、呕吐、腹泻、腹痛等。
多数病人在2～3天后胃肠炎症状消失，能自愈，但对儿童和老年人等免疫力较弱的群体来说，可能出现重症，如脱水、休克、败血症甚至死亡。
3
错误的摊鸡蛋手法，暗藏沙门氏菌污染风险
在碗边敲破鸡蛋，蛋壳随手放在案板上，拿起筷子直接搅拌……这是不是你处理鸡蛋的常用手法？其实，这个流程暗藏风险。
这套处理鸡蛋的流程，可能导致手、碗、案板、筷子都被沙门氏菌污染，再用案板切凉菜食用，就可能引发肠炎。不过，沙门氏菌很怕热，加热到100℃时，瞬间就会被灭活。
正确的鸡蛋处理 *** 应该是：①在锅边磕鸡蛋，因为锅一会儿要加热，可以杀菌；②蛋壳立即扔进垃圾桶；③立即用流水清洗双手，再接触其他炊具。
除了沙门氏菌让我们困扰之外，面对超市里琳琅满目的各种鸡蛋，如何挑选也是一大难题。那些高档鸡蛋，价格明显比普通鸡蛋高，但真的值得买吗？
02
高档鸡蛋值得吃吗？
1
谷物蛋
以自由散养和谷物喂养的散养鸡孵出的鸡蛋被称为谷物蛋，近几年流行于鸡蛋市场。
但鸡蛋是人类膳食中维生素 A、维生素 D、维生素 B2 等营养素的重要来源，而谷物中不含有维生素 A 和维生素 D，维生素 B2 含量也不够高。所以只吃谷物会降低鸡蛋中的维生素含量。
2
低胆固醇蛋
我国台湾省台大微生物与生物化学研究所研究人员用红掬饲料喂养蛋鸡，生下的鸡蛋胆固醇含量比一般鸡蛋降低14%，能够减少吃蛋人罹患心血管疾病的机率。
所以有条件的人群可以选择低胆固醇蛋。如果选择普通鸡蛋，配合较多的可溶性膳食纤维食物，如木耳、蘑菇、燕麦等，也有利于帮助身体减少胆固醇类物质的吸收。
3
高DHA蛋
鸡蛋中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，也就是橄榄油、茶籽油中最为丰富的油酸。但普通鸡蛋中所含的 DHA 鸡蛋极少，没有补充 DHA 的作用。
DHA鸡蛋的好处主要集中在其富含的DHA上。DHA是脑部神经细胞膜中最丰富的脂类之一，也是大脑皮质中最主要的脂肪酸之一，对大脑发育起着重要作用，可以帮助增强人的记忆力、学习能力和注意力。
此外，DHA还具有较强的调节免疫系统作用，可加强机体免疫功能从而提高人体对多种病毒和细菌的抵御能力。
4
叶黄素蛋
叶黄素是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素，但人体内无法合成，必须靠含叶黄素的食物来补。
叶黄素食物来源排行，之一名是蛋黄，其生物利用度较高，为等量蔬菜的3倍。而与普通鸡蛋相比，“叶黄素鸡蛋”的叶黄素含量可达到1.9mg左右，是普通鸡蛋的15倍。
5
富硒蛋
一枚普通鸡蛋中约含有7微克的硒，而富硒鸡蛋通过在鸡饲料中添加 *** 钠复合剂、含硒酵母和有机硒，将硒含量提升。
目前，富硒鸡蛋尚无现行国家统一标准。在陕西、河北、贵州、安徽等地有地方及协会标准，一般要求每100克鸡蛋含20至50微克硒，即每一枚鸡蛋含10-25微克硒。而硒的成人每日推荐摄入量是60微克。
6
可生食蛋
可生食鸡蛋，或者有的地方叫无菌蛋，主要宣传「无沙门氏菌、无腥味、营养丰富」这几点，现在卖的越来越火了，相比于普通鸡蛋价格也高出不少。
通过紫外线照射蛋壳等工艺能做到沙门氏菌等致病菌无法检出，但不是医学无菌那么严格，生吃的话，只是说风险非常非常低了，也不能说是绝对安全。
挑选好适合的鸡蛋种类，我们该如何判断，吃多少个鸡蛋是利于身体健康的呢？
03
不同人群的吃蛋标准
1
健康成年人
建议每天至少吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。
2
特殊人群
①生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1~2个鸡蛋；
②疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1~2个鸡蛋。
③健康的蛋奶素食者，每天吃2个鸡蛋也没问题。
3
3类人吃鸡蛋要“减量”
①高血脂患者：可以每天吃半个蛋黄，若吃了其它胆固醇含量较高食物（动物肝脏、奶油、肉类），建议只吃蛋白不吃蛋黄。
②胆囊炎患者：只要不是急性发作期，单纯胆囊炎患者可以吃鸡蛋，但要注意吃法，更好是煮、蒸等不加油脂烹调。
胆囊有胆固醇沉积或伴有高胆固醇血症的患者，则不建议吃蛋黄。
③鸡蛋过敏者：一般来说，对鸡蛋过 *** 要是对蛋白中的卵白蛋白过敏，所以这类人可以试着吃蛋黄，如果蛋黄也过敏就别吃了。
大家可以根据自己的情况，和上述推荐食用量进食鸡蛋。除此之外，换个煮鸡蛋的水，可能会让鸡蛋营养翻倍！
04
换个煮鸡蛋的水，好处多多
1
当归蛋，活血化瘀
15克当归、10克香附、2个带壳的鸡蛋洗干净，然后加入适量水，大火烧开后煮10分钟。待鸡蛋熟了后，把鸡蛋剥壳再放入水中小火煮10分钟，晾凉后即可食用。
当归有活血化瘀、调经理气的作用；香附有疏肝行气的作用，它们两个配合在一起就是改善血瘀的“黄金搭档”。
2
天麻煮蛋，缓解头痛
鲜天麻煮鸡蛋，吃蛋喝汤，最后把天麻吃掉。有助于缓解肝血不足、肝风上扰引起的头晕头痛。
注意：干天麻每日用量10克，鲜天麻少量多次使用，每天不要用太多。
3
五味子煮蛋，补肾宁心
10g五味子提前泡一晚上，第二天早上再把鸡蛋放入泡五味子的水中一起煮，鸡蛋煮熟后敲出裂纹，再煮10分钟，放凉即可。
五味子是“养阴法宝”，可以收敛固涩，益气生津，补肾宁心。而五味子煮蛋是国家级名老中医李佩文李老自己早餐常吃的美味。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
鸡蛋的营养价值有哪些鸡蛋是一种非常营养丰富的食品，含有多种重要的营养物质，包括：
1. 蛋白质：鸡蛋是蛋白质的良好来源，每个中等大小的鸡蛋含有约6克蛋白质。
2. 脂肪：鸡蛋黄中含有脂肪，但大多数是不饱和脂肪酸，对健康有益。每个中等大小的鸡蛋含有约5克脂肪。
3. 维生素：鸡蛋富含多种维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素B12。其中，蛋黄中含有较高量的维生素A和D。
4. 矿物质：鸡蛋含有多种矿物质，包括铁、锌、硒和磷等。其中，蛋黄中含有较高量的铁和硒。
此外，鸡蛋还含有一些必需氨基酸和生物活性成分，这些成分对于人体健康非常重要。
需要注意的是，鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，因此建议每天摄入的鸡蛋数量不要过多。同时，如果您有高胆固醇或心血管疾病等健康问题，建议在饮食中适量控制鸡蛋的摄入量。
不过，这些年关于如何吃鸡蛋的说法也不少。比如，有说法认为鸡蛋吃多了会血脂高，有说法认为鸡蛋和不少食物相克，还有说法认为每天吃鸡蛋应该 *** ，超过一个鸡蛋就会“出问题”。这些说法究竟是真是假？每天一个鸡蛋，身体会发生哪些变化呢？回答这些问题前，我们先来聊聊鸡蛋里的营养。
鸡蛋的营养价值一直受到推崇，毕竟一个鸡蛋就可以发育成一只小鸡。也就是说，鸡蛋可以满足小鸡胚胎发育的一切营养需求。因此，说鸡蛋集齐了生命发育所需的基本营养素，并不夸张。
首先，鸡蛋中富含优质蛋白。鸡蛋的蛋白质含量高达13%左右，可比牛奶的蛋白质含量（3%）高多了，和虾肉的蛋白质含量（约16%）相近。然而，对比价格，鸡蛋可比大虾便宜太多了。不仅含量高，鸡蛋蛋白质的氨基酸种类和比例也相当接近人体蛋白质氨基酸的构成模式。这意味着，鸡蛋蛋白质的消化吸收利用率相当高。全蛋的蛋白质吸收利用率甚至优于牛奶和瘦肉。也难怪，鸡蛋蛋白能被作为营养学上评定其他食物蛋白质质量的参考标准——谁的蛋白质接近鸡蛋蛋白，谁就优秀。
其次，鸡蛋中还富含一系列维生素。如对视觉细胞很重要、能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；促进钙吸收利用、但其他日常食物中又很少见的维生素D；再比如，有助于凝血的维生素K等。尤其是维生素A的含量为255mg/100g，吃一个鸡蛋就可以满足人体每天所需维生素A的15%左右。
同时，鸡蛋中的钙含量也不算低，为56mg/100g，比牛肉的钙含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，鸡蛋中的铁由于吸收利用率较低，因此即便鸡蛋的铁含量不算太低，依然不能算是补铁的优选食物。
值得一提的还有鸡蛋中的卵磷脂，这种物质对大脑神经系统发育有重要意义。同时也有利于调节体内脂肪代谢、有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。
小时候，母亲每天坚持给我吃1~2个鸡蛋，她常告诉我：一天一个蛋，医生不见面。那么，对于普通人来说，坚持一天吃一个鸡蛋，身体会有哪些变化呢？
由于鸡蛋中的卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，每天吃一个鸡蛋，其实比吃含有较多饱和脂肪的红肉类，对心血管健康更有益。而在《心脏》（Heart）杂志中发布的一项流行病学研究结果也的确显示，每天吃不超过一个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。
那些担心吃鸡蛋会增加胆固醇摄入的朋友，请记住人体大多数胆固醇是由肝脏合成的。而食物中胆固醇对血脂的“坏作用”，主要源于那些含饱和脂肪酸较高的食物。鸡蛋的饱和脂肪酸含量不高，虽然蛋黄中含有胆固醇，但同时也含有各类维生素、矿物质和卵磷脂等对人体健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，鸡蛋绝对是可以安心吃的优质食物。需要注意的是，这里所说的鸡蛋，可不是油炸、油煎的鸡蛋，而是水煮蛋、卧鸡蛋、蒸蛋等。
此外，也有研究表明，每周摄入5个左右鸡蛋，能降低2型糖尿病的风险。这背后的原理，可能也和鸡蛋中丰富的蛋白质有关。由于蛋白质的消化吸收速度慢，进食后就不会引起血糖的大幅度上升，胰岛素也无须加速分泌，当然也就不会引起或加剧胰岛细胞和胰岛素受体的损伤。总体来说，对于控制血糖的平稳来说，颇有裨益。
鸡蛋中含有丰富且利用率极高的优质蛋白。由于蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，同时又可以大大增加进食后的饱腹感，这种饱腹感反过来还会抑制食欲。因此，吃高蛋白食物可以大大减少进食后不久就出现饥饿感的情况。
建议大家将水煮蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋等作为早餐的一部分，不仅扛饿，还能大大降低开工后一会就想吃高热量零食的风险。有研究发现，早餐吃够35克蛋白质的青少年，比起早餐吃不够蛋白质的时候，平均每天要少摄入400多千卡能量。
再加上，人体消化蛋白质所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的热量多。您瞧，这一出一进的，鸡蛋着实帮我们减少了不少热量摄入。对于想要吃饱，又想控制体重的人来说，实在是相当优秀的食物。
鸡蛋中维生素A的含量挺高，可以作为日常食物中很好的维生素A来源。而且，相比维生素A含量极高的动物肝脏，鸡蛋的优势在于，不像肝脏那样容易导致摄入过量。再加上鸡蛋中的脂肪也能促进维生素A的吸收和利用，总体来说，会对呵护视力有较好的帮助。
卵磷脂是鸡蛋中特别值得称道的一种营养素，能够给大脑神经细胞提供营养。每天吃一个鸡蛋，对于预防记忆力下降、认知功能障碍也有一定益处。每天吃一个鸡蛋，眼明心亮就离我们不远啦。
吃法不同
鸡蛋虽好，但不同吃法对鸡蛋的营养价值影响却挺大。下面我们就盘点一下该避坑的那些吃法：
煎鸡蛋和油炸蛋的脂肪含量过高，很容易将一个本来优秀的食物变得让人望而生畏，对血脂、体重的控制都有不利影响。另外，煎炸过程中，由于温度过高，可能会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。
一些朋友喜欢吃没有完全煮熟的溏心蛋、温泉蛋，认为其口感嫩滑，用来拌饭十分美味。但这种吃法面临着很大的食品安全风险。
一方面，没有完全熟透的鸡蛋中很可能含有沙门氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，将会发生严重的食物中毒反应。其次，熟鸡蛋比生鸡蛋的蛋白质利用率高出许多。
和蔬菜水果类食物不同，鸡蛋在加热做熟后，不仅没什么营养损失，蛋白质还会变得更方便人体消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮鸡蛋的时间别太长（7~8分钟为宜），或者搭配一些粥汤、奶类、豆浆一起食用，即可避免鸡蛋煮太老带来的干噎口感。
在我国一些地区，毛鸡蛋是特别流行的“大补”美食。毛鸡蛋是授精后已经部分发育成小鸡的鸡蛋。
（封面表情自取）
看来，一天一个蛋，还真是适合普通老百姓加强营养、提升健康的优秀吃法！推荐蒸煮炖蛋，不必用油，适当添加调味料和蔬菜、肉类，如茶叶蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、虾仁什锦蒸蛋等，一样可以美味营养兼得。
<2>Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
<3>Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas *** , Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4.
很多人都爱吃鸡蛋，但有人说鸡蛋胆固醇过高，要少吃，也有人说吃鸡蛋会得胆结石……
那鸡蛋到底还能不能放心吃？一天最多吃几个呢？
01
“营养优等生”，好处多
鸡蛋被称为“全能营养库”，不仅富含优质蛋白质和17种氨基酸，还有丰富的脂溶性维生素和微量元素，包括维生素A、D、K和钙、磷、锌、硒等营养成分，对人体好处多多~
1保护心血管
合理吃鸡蛋不仅不会损伤血管，反而可以明显改善血脂代谢。北京大学公共卫生学院的一项研究证明，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管病发生风险降低了11%，死亡风险降低18%。
（中国居民膳食指南2022版）
鸡蛋除了胆固醇，还有很多利于血管健康的成分，像卵磷脂、多种B族维生素、甜菜碱以及少量Omega-3脂肪酸，可在一定程度上阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。
2护眼明目
鸡蛋里面还有丰富的叶黄素和玉米黄素，这两种物质是护眼的功臣，有助于减缓眼部老化，增强眼睛对光线的敏感度，预防白内障等眼疾。
另外，鸡蛋的维生素A是维持正常视力的重要成分，可以预防夜盲症和干眼症；铜、锌、硒等微量元素，则对于预防视网膜退化和青光眼都有很好的作用。
3保护肝脏
鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用；蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生；还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。
因此对于肝损伤的人群，每天早上吃个蛋很有好处。
4健脑益智
蛋黄中的卵磷脂被吸收后释放的胆碱可避免智力衰退，并改善记忆力；再加上其中的抗氧化剂，能够改善大脑前额叶功能及执行功能。
02
吃鸡蛋有个“上限”
中国医学科学院阜外医院发表的研究指出，对中国成年人来说，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。若是超过6个，则死亡风险升高了35%！
总的来说，普通人群每周可以吃3~6个鸡蛋，特殊人群则要视情况而定：
①生长发育期的儿童青少年，孕期妇女、哺乳期妇女，健身增肌人士，素食者等，每天吃1~2个蛋也是可以的；
②高血脂患者，若是吃了其它肉类、动物内脏等，建议那天只吃蛋白不吃蛋黄；
③胆囊炎患者更好隔一天吃一次，而急性发作期则更好不吃蛋黄。
03
花式吃鸡蛋 营养翻一番
1当归煮蛋，活血化瘀
当归有活血化瘀、调经理气的作用；香附有疏肝行气的作用，它们两个配合在一起就是改善血瘀的“黄金搭档”。
做法：
①15克当归、10克香附、2个带壳的鸡蛋洗干净。
②然后加入适量水，大火烧开后煮10分钟。
③待鸡蛋熟了后，把鸡蛋剥壳再放入水中小火煮10分钟，晾凉后即可食用。
2五味子煮蛋，益气养阴
五味子是“养阴法宝”，具有收敛固涩，益气生津，补肾宁心功效。
做法：
取10g五味子，提前用水浸泡一晚后连水一起倒入锅中，加鸡蛋同煮。鸡蛋煮至成熟后捞出同样用勺子敲出裂纹，再放回锅中煮10分钟左右。
3双色蒸蛋，护血管
双色蒸蛋不仅颜值高，对心血管健康也很有益：鸡蛋中富含的卵磷脂可乳化脂肪，被誉为“血管清道夫”；胡萝卜、莴笋中含有的膳食纤维、胡萝卜素等营养素也都具有保护心血管的作用。
做法：
①起油锅，下入里脊肉丁、胡萝卜丁、莴笋丁、盐、生抽，炒制成馅料备用；
②将蛋黄和蛋清分开，其中各自加入适量的水，搅拌均匀；
③在碗底刷一层油，倒入蛋清，放入部分炒好的馅料，先上锅蒸5分钟，然后放入蛋黄、剩下的馅料，再蒸5分钟即可。
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一天一个鸡蛋，是营养佳品还是心血管祸根？注意：2类人要少吃些鸡蛋是我们日常生活中常见的食物，它富含蛋白质、维生素和矿物质等多种营养物质，被誉为“全营养食品”。
然而，鸡蛋中的胆固醇含量较高，一直以来都存在着“吃鸡蛋会增加心血管疾病风险”的争议。
那么，一天一个鸡蛋，是营养佳品还是心血管祸根呢？
一、鸡蛋的营养价值
鸡蛋是一种营养价值极高的食品，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
1.蛋白质：鸡蛋是蛋白质的重要来源，其蛋白质的氨基酸组成非常接近人体所需，被誉为“完全蛋白质”。
蛋白质对于维持人体正常的生理功能，如细胞修复、免疫力提升、肌肉增长等都有重要作用。
2.脂肪：主要是不饱和脂肪酸，而且这种脂肪酸对人体有益，能够降低胆固醇，预防心血管疾病。
3.维生素：鸡蛋含有丰富的维生素A、D、E和B群，可以帮助维持视力，强健骨骼。
4.矿物质：鸡蛋中含有钙、磷、铁、锌、硒等矿物质，这些矿物质对于骨骼健康、免疫力提升、抗氧化等都有重要作用。
5.胆固醇：虽然鸡蛋中含有较高的胆固醇，但研究发现，鸡蛋中的胆固醇对大多数人的血液胆固醇水平影响不大，反而鸡蛋中的营养素可能有助于降低心脏病风险。
6.软骨素：鸡蛋中含有一种名为软骨素的物质，这种物质对于改善记忆力、提高学习能力、预防老年痴呆症等都有一定的作用。
二、鸡蛋与心血管疾病的关系
鸡蛋中的胆固醇含量较高，过多食用可能会增加血液中的胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险。
这是因为高胆固醇水平可能导致动脉硬化，这是心血管疾病的主要原因。
然而，近年来的研究表明，鸡蛋对大多数人的胆固醇水平影响不大。
鸡蛋中的胆固醇主要影响体内的高密度脂蛋白（HDL，俗称“好胆固醇”）和低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）。
鸡蛋可以提高HDL的水平，而HDL可以帮助预防心血管疾病。
同时，鸡蛋对LDL的影响也并非完全负面，它更多是改变LDL的亚型，而不是增加LDL的总量。
此外，鸡蛋还富含许多对心脏有益的营养素，如不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B12、维生素D和矿物质。
三、一天一个鸡蛋的健康建议
1.对于一般人群的建议：鸡蛋是一种营养价值很高的食物，富含蛋白质、维生素和矿物质等多种营养素。
一般人群每天吃一个鸡蛋，可以满足身体对这些营养素的需求，有助于保持健康。
2.对于心血管疾病患者的建议：虽然鸡蛋中含有较高的胆固醇，但研究发现，饮食中的胆固醇对血液中的胆固醇水平影响不大。
适量吃鸡蛋，对心血管疾病患者并无大碍。
但是，如果已经被诊断为高血脂，应在医生的指导下适当控制鸡蛋的摄入量。
3. 对于糖尿病患者的建议：鸡蛋是低糖食品，对糖尿病患者有益。
但是，糖尿病患者往往伴有心血管疾病，因此，也应在医生的指导下适当控制鸡蛋的摄入量。
4.对于肝脏疾病患者的建议：肝脏是人体合成和分解胆固醇的主要场所。
肝脏疾病患者的胆固醇代谢可能受到影响，因此，应在医生的指导下适当控制鸡蛋的摄入量。
5.对于肾脏疾病患者的建议：鸡蛋中的蛋白质质量高，但肾脏疾病患者需要限制蛋白质的摄入，以减轻肾脏的负担。
因此，肾脏疾病患者应在医生的指导下适当控制鸡蛋的摄入量。
四、2类人要少吃鸡蛋
1.高胆固醇患者：鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，对于血脂偏高或者有心脑血管疾病的人群，过多摄入可能会加重病情。
虽然鸡蛋中的胆固醇对大部分人的血脂影响不大，但是对于高胆固醇患者来说，还是需要控制摄入量。
2.过敏体质者：鸡蛋是常见的过敏源之一，对于有食物过敏史的人群，特别是对鸡蛋过敏的人，需要避免食用。
鸡蛋过敏的症状可能包括皮肤红疹、呼吸困难、恶心、呕吐等，严重时可能会引发过敏性休克。
结论
总的来说，一天一个鸡蛋，对于大多数人来说，是营养佳品而非心血管祸根。
然而，糖尿病患者和高胆固醇血症患者需要注意控制鸡蛋的摄入量。
在饮食中，我们应该注重营养的均衡，既要摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，也要控制脂肪和胆固醇的摄入量。
