食用油要换着吃

来源：【中国食品报】

科信食品与健康信息交流中心副主任 阮光锋

平时家里做菜，肯定少不了用油，很多人不清楚做菜到底用什么油更健康。食用油到底应该怎么选？

为什么食用油要时常换着吃？因为时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。

我们平时用的食用油可分为植物油和动物油。植物油包括大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；动物油包括猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。

脂肪的化学结构是甘油三酯，一个甘油分子上连接三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油，它们最主要的区别就是脂肪酸的组成会有所不同。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，应优先选植物油并时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，更健康。但有两种植物油不要选择，椰子油和棕榈油，其饱和脂肪酸接近或超过80%。

为什么选食用油要看“烟点”？在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的 *** 作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加患肺癌风险。在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油，平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160摄氏度，而精炼之后能够达到230摄氏度以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，不要用来炒菜、油炸等。因为这类油没有经过精炼处理，油里含有很多的多酚等抗氧化物质，味道虽然很香，但烟点比较低，适合凉拌。

需要特别提醒的是，尽量不要爆炒。因为爆炒时的温度通常在180—240摄氏度，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过240摄氏度。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。

《中国食品报》(2023年09月07日06版)

（责编：朱美乔）

本文来自【中国食品报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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怎样选择食用油？应按照不同的烹饪 *** 来决定

日常烹饪不能缺少食用油，然而油的种类有很多，应该如何选择呢？其实，根据不同的烹饪 *** ，应该使用不同的食用油，这样才能使菜肴更美味健康。下面就来一起看看食用油的使用窍门吧。

食用油的选用窍门：

1.煎炸用大豆油或玉米油

大豆油含丰富的多不饱和脂肪酸和维生素e、d，有预防心血管疾病、提高免疫力的作用，但是也容易酸败变质，因此购买时一定要选出厂不久的大豆油，并尽可能趁“新鲜”吃掉。大豆油较适用于油炸、煎炒等烹饪做法。

玉米油容易消化，人体吸收率高达97%。玉米油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，其中的亚油酸是人体自身不能合成的必需脂肪酸，还含有丰富的维生素e。从口味和烹调角度来说，玉米油色泽金黄透明，清香扑鼻，可用于煎、煮、炸。

2.焯煮菜、做汤等用芝麻油

适合这类烹调 *** 的油有亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外，焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

3.日常炒菜用色拉油或花生油

油温不超过180℃，可以选择用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好，尽量别让锅冒很多油烟。

花生油富含单不饱和酸和维生素E，是品质优良的高温烹调油。它的热稳定性比色拉油和大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。花生容易污染黄曲霉，产生强致癌物黄曲霉素，所以一定要选择质量好的一级花生油。

色拉油是一类油脂的总称，原料一般是大豆和菜籽，其颜色很浅，气味较淡，杂质极少。色拉油的不饱和脂肪酸含量需达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低，另外维生素E含量也比较丰富。其中菜籽色拉油可以生吃，也可以用来烹调菜肴，适合作为日常煎炒用油。大豆色拉油不耐高温，所以不适合用于煎炸食品，较适合炒菜用油。

4.拌菜用橄榄油或芝麻油

橄榄油所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中更高的一类，还含维生素A、D、E、K和胡萝卜素，对改善消化功能、增强钙在骨骼中沉着、延缓脑萎缩有一定的作用。以橄榄油为首选食用油的希腊，心血管系统和癌症发病率极低。橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。

芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它们都是以芝麻油为原料所制取的油品。芝麻油的消化吸收率达98%。芝麻油中不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸，是人们餐桌上常常用来凉拌调味的一种食用油。

食用油的选购窍门

1.看颜色。一般来说，精炼程度越高，油的颜色越淡。当然，各种植物油都会有一种特有的颜色， 不可能也没有必要精炼至没有颜色。

2.看透明度。要选择清澄透明的油，透明度越高越好。

3.嗅无味。取一、二滴油放在手心，双手摩擦发热后，闻不出异味（哈喇味或 *** 味），如有异味不要购买。

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买食用油，猪油好还是植物油好？区别还挺大，弄懂再买不吃亏

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食用油是家家户户的必需品，如今食用油的种类很多，除了最常见的大豆油、菜籽油、玉米油、花生油，还有稻米油、茶籽油等没吃过的油，但总的来说它们都属于植物油。

在过去，猪油是农村人必备的，一个瓷罐罐里装着白花花的猪肉，嘴馋了母亲就用它炒菜，就算是普通的萝卜、白菜都变得特别香。长大后发现，吃猪油的人越来越少，都认为猪油太油腻，不健康，真的是这样吗？今天我们就来聊一聊食用油。

熬制猪油时会产生一种副产品，就是猪油渣，小时候最喜欢吃母亲做的猪油渣萝卜包子，特别香。但近些年，有人说猪油渣吃了对身体不好，其实是一种误解，让猪油渣无端背锅。

1、猪油渣能不能吃？

虽然把猪油熬出来了，但猪油渣还是有一定的营养，比如脂肪、蛋白质，尤其是脂肪含量接近90%，还有少量的碳水化合物、维生素、矿物质，都是人体所需要的营养。

之所以说猪油渣不好，很多人的观点就是“高温油炸后会产生致癌物”，有苯并芘、焦油、二甲基亚硝胺等。其实，只要是含碳高的食物，高温烹饪都会产生这种东西，而猪油渣中的这类物质含量很低。

猪油渣可以吃，但不能多吃。毕竟猪油渣含有大量饱和脂肪酸，吃多了容易肥胖，而且还会影响心血管，一周吃一次就行了，一次不要超过20克。

2、猪油好还是植物油好？

大多数人都会认为植物油好，这也是个伪命题。因为无论什么油都是高脂肪的，只要食用过量都不好。正确吃油的方式应该是少量、均衡。每次用油控制在10克左右，并且猪油、植物油都要吃，毕竟饱和脂肪酸也是人体必需的。

所以，不能说猪油好，也不能说植物油好，更不能一直吃一种油，不同的油具有的营养不同，换着吃才有利于健康。

3、如何正确吃油？

中国菜的烹饪方式多样，不同的做法温度不同，就要使用不同的油，因为每一种油的烟点不一样。用烟点低的油进行高温烹饪，不仅油烟大，还会产生有害物质。什么烹饪方式选择什么油呢？下面让我来告诉大家。

1、清炒

清炒的温度较低，一般在120度到170度之间，适合用葵花籽油、大豆油、菜籽油、玉米油等，烟点比较低。

2、爆炒

爆炒的温度超过了200℃，适合用精炼植物油以及猪油，精炼后的植物油烟点都高于200℃，比如精炼大豆油的烟点高达238℃。能爆炒的食用油，就能清炒。

3、炖煮

炖煮的温度在120℃以下，基本上每种油都可以，无论植物油还是动物油都可以。

4、凉拌

凉拌一般都用芝麻油，具有浓郁的香味，但要注意的是，芝麻油在锅里稍微加热一下，能更好地激发香味。

猪油的营养价值很高，除了食用，蒸馒头时加一些膨松洁白，煮米饭时加一些松软可口，还可以防皲裂、防锈。虽然它含有大量的饱和脂肪酸、胆固醇，但也都是人体必需的营养，适量摄入是有益健康的。觉得我的文章不错，请给我点赞、评论、转发、收藏、关注，下次见。

食用油按质量和纯度共分为4个等级，你家的植物油是几等的？

很多人不知道，原来食用油也有等级划分。的确，根据国家相关标准，食用油按质量和纯度共分为4个等级，对于绝大多数的食用油，包括大豆油、花生油、玉米油，都分为一级、二级、三级和四级，即等级越高，也就意味着精炼的程度越高。

还有的人群会根据这点购买食用油，并认为是唯一的标准，等级越高就越有营养。

然而，这种想法完全缺乏科学依据，虽然越是等级越高的食用油所精炼的程度也就会越高，但正是因为这样的方式，在不断去除食用油中的有害杂质的同时，还可能流失掉食用油中的部分营养物质，比如常见的维生素E等。

单从营养价值上来看，并非等级越高营养价值就越高。反而植物油在突出的地方是，要比之前人们常吃的动物油，如常见的猪油更健康，特别是在不饱和脂肪酸上，按照不饱和脂肪酸的分类，又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

前者对饱和心脑血管以及降低心脑血管疾病的发生危险都有积极作用，通过降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而降低心脏病等相关疾病的风险，后者同样对保护心脑血管组织有益，都是人体所需的好脂肪。

在以上4个等级的食用油中，最不建议大家挑选的是四等级，比如常见的椰子油、棕榈油等，饱和程度较高，虽然耐热性更好，适合油炸、煎烤，但也意味着它的热量较高，在长时间加热的过程中，很可能产生有害物质苯并芘等，对身体健康不利，也不适合有心脑血管疾病的人群使用。

包装，除了认准商标以外，还要注意食用油的保质期、质量标准等等，若是去正规地方购买，从颜色来区分，如果颜色浅的食用油通常在品质上比较高，往往颜色越深代表该品质越低，还有加工比较劣质的食用油，一般在颜色上也是比较深的。

对于看起来的食用油透明性好，且还没有浑浊、悬浮物的话，也说明是品质好的食用。

在日常烹饪上，如果只是炒菜，那么完全可以用花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等，如果偶尔油炸，那么可以选择等级较低的植物油，耐热性较高，但尽量避免吃高油炸食品，毕竟营养密度低，多吃还容易变胖。

买食用油，不是越贵越好，认准桶上“3行字”，买到营养健康好油

一日三餐，不管烹饪何种菜肴，食用油的使用是必不可少的，而目前市面上存在的食用油品种是越来越多，什么菜籽油、花生油、大豆油、葵花籽油、茶油等等，光菜籽油和花生油又因为不同品牌不同配料和生产方式导致质量不一，价格不同，这让许多人买食用油都伤透了脑筋，不知道如何买才是对的。

由于食用油的品种很多，广告也越来越多，什么鲁花、福临门、金龙鱼等等，哪怕都是说菜籽油、花生油，在质量上也有明显不同，许多人因为买食用油太难选择，所以一般为了健康都是选贵的买，买一百多一桶的，认为这样的油肯定更健康，实际上不然，很多油之所以贵是因为人家投了广告费，本身在质量上也只是多一些技术或者加工方式不同、配料取材些许不同，实际上本身品质上并不会有很大区别，相反花了将近2倍的价格买到质量相当的食用油，本身也是一种智商税，为了帮助大家花适中的价格买到品质不错的食用油，下面麟大官人教给大家几个关键技巧：买食用油，不是越贵越好，认准桶上“3行字”，买到营养健康好油。

买食用油，认准桶上“3行字”！

咱们平时吃的食用油一般都是去超市或者市场买的，一般都是买桶装食用油为主，不会买散装，所以对于食用油的好坏在没有打开食用的前提下肯定是无法轻易辩知的，只能通过外包装也就是油桶上的一些标签从而分辨好坏，而很多人就是不懂怎么看这些，所以老是花高价买到不好吃也不香的食用油，下面麟大官人教大家看食用油桶上“3行字”，只要知道看，不管是买什么食用油都能轻松分辨质量高低。

之一行字：看油桶上的“配料表”

无论是什么油，分辨其质量高低可以先从它的用料来区分，这是最简单有效的 *** ，一般品质较高的食用油，配料表内应该只有一种油或一种油的原料，比如您买的是菜籽油，那么配料表只能是菜籽油或者油菜籽，不能加别的花生油、大豆油这些，否则就是调和油，这样的油因为不纯粹，所以香味会更淡，成本上也会更低一些，如果同时还加了添加剂，抗氧化剂，那么这个油质量就比较差了，不建议选购。

第二行字：看油桶上的“加工工艺”

目前市面上食用油的加工工艺一般可分为“浸出”和“压榨”两种，在加工流程上二者是完全不同的。

1、浸出工艺：选好原料——破碎——化学浸出——高温分离——精炼——添加防腐——得到成品油；

优缺点：浸出工艺为了更方便提取油脂，选择先破碎原料，然后用化学药物浸泡化开，然后采用高温加热分离出油脂，如此处理后的油脂在味道上会明显降低很多，并且杂质可以去除的很干净，但是这样化学处理后提取的食用油内部氨基酸等营养成分损失会比较明显，香味上也会丢失更多；

2、压榨工艺：选好原料——加热原料——压榨——沉淀——过滤——得到初榨油。

优缺点：压榨工艺也被俗称物理压榨，主要做法就是将提前选好的原料先加热至发软，然后用机器压榨，之后通过沉淀，过滤出底部的杂质碎渣，得到的食用油品质保存较好，因为没有化学原料的干预整体食用油的香味和营养物质都可以比较优质的保存；

综上可知：从油桶上的加工工艺来看，压榨工艺肯定好于浸出工艺。

第三行字：看油桶上的“质量等级”

无论什么包装食品，本身都有质量等级一说，质量等级越高的食用油自然在质量上也会越高，目前食用油的质量等级分一级、二级、三级和四级4个等级，数字越小代表质量越高，该质量等级的评估是通过食用油的色泽、香味、营养、口感等一系列检测而得出的标榜，所以这意味着相同品类食用油下，只要质量等级更高，品质上一般都会更好。所以咱们在买食用油时，同价位同品类下，尽量优选一级或者二级的食用油，三级的属于一般，四级就是类似色拉油的味道香味都最次的品质了，不建议买。

食用油如何正确保存和使用？

目前市面上大家吃得最多的食用油一般都是植物油，而植物油更大的优点是营养成分丰富，更大的缺点是不耐高温，因此植物油一般建议放在阴凉通风处保存，不能放在过于封闭的环境下，否则容易漏油，另外也不能放在太阳直射的地方，太阳直射几分钟就有很高的温度，容易导致食用油变质；在食用油使用方面，建议以热锅冷油为主，也就是先烧热锅，再加油再加菜炒，不要加油再烧热，这样油在上千摄氏度的铁锅一起加热下会损失很多营养，热锅冷油后大火快炒菜品，植物油的营养可以保留最多。

结语

这样相信大家应该都知道买食用油该如何挑选了，牢记以上3个技巧，买食用油前多看看，相信大家都可以花更少的价格买到更优质的食用油！我是麟大官人，一个每天认真更新美食知识和技巧的博主，如果您觉得看完我写的文章对您确实有一点帮助，欢迎您关注我每天学习更多知识，麟大官人非常感谢您的厚爱！美食的道路上一起加油吧！！

（本文头条首发，由“麟大官人”原创 *** ，未经授权严禁搬运抄袭）

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王瑞元：调和油优于单一植物油

多种植物油精心配比脂肪酸、采用专门配方和工艺调制的调和油，营养成分优于单一植物油，但应根据烹调合理选择

油盐酱醋是中国人餐桌上最常见的四样配料。而排在之一的“油”，其重要性自然不言而喻。煎炒烹炸、爆熘烩烤，无一不是靠食材与油、火的碰撞激发美味。

基于这样的饮食文化，中国也成为世界之一食用油消费大国。此外，中国还是食用油品种最多的国家之一，目前市场上常见的食用油就有多达几十种。

不过，面对超市货架上的大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、芝麻油等各类食用油产品，很多人并不知道如何挑选。

应该吃什么油，怎么吃才既能享受美味，又能保证营养健康？围绕这些消费者关心的问题，中国粮油学会首席专家兼油脂分会会长王瑞元在接受《瞭望东方周刊》专访时作了详细解答。

中国粮油学会首席专家兼油脂分会会长王瑞元

贵的不一定就是对的

《瞭望东方周刊》：目前市场上食用油的品类非常多，很多人不知道吃哪种油才健康，我们要按照什么标准来挑选油呢？

王瑞元：油不仅能为美味增色，还是人体所需脂肪酸的重要来源，在日常生活中不可或缺。应该说，符合国家标准的食用油都是好油，都可以放心选购。

事实上，因为口味偏好不同，我们中国人吃油呈现出一定的地域特点。比如说北京、山东、广东、广西、福建的人喜欢吃花生油，江苏、浙江一带喜欢吃菜籽油。

过去老百姓有什么油买什么油，现在是喜欢吃什么就买什么。最近几年我们还发现，玉米胚芽油、亚麻籽油、橄榄油等一些高端油品正在走俏，很多人觉得买贵的就是对的，这其实是个误区。

食用油没有简单的优劣之分。没有哪种油是最健康的，因为每种油含的脂肪酸不同，对人体的作用也不同。比如大豆油富含多种优质磷脂，玉米油富含维生素E，米糠油富含谷维素、甾醇，花生油富含白藜芦醇，芝麻油富含芝麻酚，葵花籽油含维生素E、胡萝卜素等营养成分，这些不同的营养成分各有功效。

《瞭望东方周刊》：我们经常在一些食用油广告中看到“特级初榨”“5S压榨”“精炼XX油”这样的说法，压榨等级越高的食用油越有营养吗？还有说法认为，浸出的油没有营养？

王瑞元：植物食用油按照精炼程度从高到低分为一级、二级、三级、四级。但精炼程度越高，并不意味着越有营养，相反，级别越高的食用油，在加工过程中流失的营养往往越多。因为精炼加工过程中，会更大限度去除毛油中存在的有害杂质，这一过程中，也会去掉很多对人体有益的成分。

不同等级的食用油口感会有差别。如果你喜欢花生的香味，可以选择压榨花生油，若不喜欢大豆的豆腥味，就可以选择一级大豆油，而不是三级或四级大豆油。

另外，和国际上一样，我国食用植物油的制取一般有两种 *** ：压榨法和浸出法。不论是用浸出法还是压榨法生产的油脂，在未经精炼之前，都称为“毛油”，而“毛油”必须经过精炼，除去其中的有害成分和某些杂质，成为符合国家标准的合格的成品油脂后才能食用。

也就是说，无论是压榨还是浸出，都只解决了毛油的制取，一开始都是不能食用的，而将毛油变成成品油，都必须经过精炼过程。因此，食用油是否安全，不在于前段制取工艺是压榨还是浸出，而是由后续的精炼工艺决定。

油为何要“换着吃”

《瞭望东方周刊》：有一种说法是“油要换着吃”，这是为什么？

王瑞元：我们提倡食用多种油品。因为长期食用一种油，会导致某些脂肪酸不足或者过量，从而影响身体代谢。

按照中国营养学会2002年版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs）中的建议，居民每天摄入的能量中，脂肪摄入要占30%，其中脂肪酸比例小于10%、单不饱和脂肪酸（主要是油酸）10%、多不饱和脂肪酸（主要是亚油酸、亚麻酸）10%，也就是三种脂肪酸要达到大约1:1:1。

但是，任何单一食用油都无法达到这个比例，所以，轮换食用不同品种的油可以帮助人体获得不同的脂肪酸。

《瞭望东方周刊》：那具体应该如何“换着吃”？

王瑞元：“换着吃”的意思不是说这个月吃花生油、下个月吃大豆油，这样做毕竟太麻烦，而且搭配的比例也难以控制，所以更好使用多种植物油精心配比脂肪酸、采用专门配方和工艺调制的调和油，来帮助实现人体脂肪酸平衡。

比如，中粮新推出的福临门营养家调和油，配比情况是玉米油占37%，菜籽油占35%，稻米油占13%，花生油占10%，亚麻籽油占5%。5种油分别承担不同的角色，提供不同的脂肪酸和微量元素。

调和油并非百用百灵

《瞭望东方周刊》：目前来看，市场上鱼龙混杂，让消费者感到很困惑，调和油该怎么选？

王瑞元：调和油市场确实有不少问题。因为缺乏标准，一些不法企业往往以次充好，扰乱市场。最常见的做法，比如加1%的芝麻油就敢说是芝麻调和油。

不过，新版《食用植物油卫生标准》（GB 2716）已在2016年10月通过了，预计2018年会先出台调和油相关行业标准，2019年出台国家标准。按照新的国标，今后的调和油都要向消费者公示，你这个调和油加了什么，加了多少，加了2%以上的油都要向消费者讲清楚。那些只有0.5%的所谓橄榄调和油，以后就不能这样命名了。调和油市场今后会越来越规范。

《瞭望东方周刊》：日常食用好的调和油就不需要替代油品了，是否可以这样理解？

王瑞元：这个还是要根据实际需要来定，调和油也不是百用百灵的，只不过适用面较宽。

中式烹调 *** 很多，例如，煎、炸烹饪，温度较高，适宜选择菜籽油含量较高的调和油；橄榄油、藻油、亚麻籽油等植物油的不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高，富含此类油品的调和油不宜进行高温烹调，建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上食用。

不过需要提醒广大消费者的是，无论是哪种油，都需要避光贮存，对于多不饱和脂肪酸含量较高的油脂，像红花籽油，因其更容易发生氧化聚合，开盖后应该放冰箱内冷藏存放并尽快用完。（记者单素敏/北京报道）

买食用油时，看油桶上有这行字再买，不管多便宜，都是好油

买食用油时，看油桶上有这行字再买，不管多便宜，都是好油。

俗话说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。要懒喵说，对于我们大多数老百姓来说，这7个字里，有一样是无法替代，也不能省掉，每天都会用到的，那就是—油。

什么都能不吃，但饭总不能不吃吧。日常做饭离不开油，如果炒菜没了油，那味道和色泽都会大打折扣。作为生活必需品，食用油可以说是我们最常消费的食品种类了。

市面上的食用油五花八门，琳琅满目，真是让人挑花了眼。每次有新闻媒体报道，XX食用油出了问题，大家之一反应，一定是赶紧看下是不是自家用的油。

同样是食用油，有没有办法可以快速挑到真正的优质好油呢？

下面，懒喵就教给大家3个 *** ，让你一眼挑到真正的好油。

1、看名称

食用油的油桶最正中位置，都会标有是“XX牌子XX油”，比如某某牌花生油，某某牌葵花籽油等等，我们可通过此来判断生产这瓶油用的原料是什么。

这里面就可以分为“纯油”和“调和油”。调和油，顾名思义就是把好几种油按照比例勾兑调和。

纯油里用的原料是单一的， *** *** 都有明确的国家规定和标准，并且不允许添加任何香精和香料；而调和油的标准相对没那么高，可以往里面加添加剂，有些厂家会钻空子和消费者玩文字游戏。

因此，建议大家买纯油。如果一定要买调和油，那就注意看配料处，看它是由哪些种类的油调和而成，比例分别占多少。

2、看配料表

通过食用油包装上的配料表，我们可以看出很多重要信息：

• 看生产工艺：食用油的生产工艺主要分为压榨和浸出2种，前者成本高，产出的有害物质较少，优选生产工艺处标的是“压榨”的；

• 看原料：不要买标有“转基因”的食用油，虽说现在还没有明确证据表明转基因食品的害处，但我们还是不要做小白鼠为好。

3、看营养成分表

食用油包装上的营养成分表处，我们主要看下面2点：

1. 脂肪和维生素E含量，越高越好；
2. 胆固醇和钠含量要为0；
3. 有些大品牌的食用油还会在“脂肪”这一栏的下方，标明“单不饱和脂肪”和“多不饱和脂肪”的含量。据世界卫生组织等权威机构的研究结果，食用油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸达到1∶1∶1的比例时，营养最为均衡。

2个误区

关于食用油的选择上，我们普遍存在以下2个误区：

1、等级越高，品质越好？

我国市场上的食用植物油（橄榄油和特种油脂除外）分为一级、二级、三级和四级共4个等级。这个等级是根据食用油的精炼程度来划分的，并不代表品质。如果你喜欢某种植物油本身的味道，建议选择三级和四级的；如果喜欢清淡少油烟的烹饪方式，就选择一级和二级的；

2、土法榨油更好？

有些朋友喜欢买小作坊或者家庭用土法榨的油，感觉是纯天然的，吃起来比较好。其实，这种现榨油里面存在着很多安全隐患。除了生产过程中的卫生问题外，还存在多环芳烃和黄曲霉素超标的问题。正规工厂里都会有相关严格的检验程序，而家庭小作坊里明显是没有的。

懒喵总结

我们下次再买食用油的时候，只需要优选那些包装上标有压榨工艺+非转基因+脂肪和维生素E含量高的纯油，只要包装上有这行字，都是优质好油。不要买标有“转基因”、胆固醇和钠含量高、采用“浸出”生产工艺、小作坊生产的油即可。

精炼植物油和氢化油是一回事吗？

来源：【健康报】

近日，小编接到读者来电，询问“在预包装食品的配料中经常会看到‘精炼植物油’‘氢化油’等成分，它们是一类食用油的不同称呼吗？经常食用会造成健康风险吗？”今天，我们请中国疾病预防控制中心研究员张宇博士来为大家答疑解惑。

问题一：什么是精炼植物油和氢化油？

精炼植物油和氢化油都属于油脂的范畴，是根据不同的加工工艺和用途而命名的。以精炼植物油为例，它并没有统一的定义，泛指经过加工的植物油，这种加工可能是蒸馏、脱胶、脱氧、漂白、脱蜡、除臭、防腐等过程中的一种或多种。也就是说，普通植物油经过上述任何加工，都可以叫做精炼植物油。

氢化油则不同，它通常是以植物来源的油或者经过精炼的鱼和其他动物来源的油为原料，在催化剂的作用下发生油脂氢化反应而获得的油脂，实际上“氢化植物油”和“氢化棕榈油”都属于氢化油的范畴。此外，市面上我们经常见到的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等也属于氢化油。

从上文中不难看出，二者还是有很大区别的。前者经过精炼后更加纯净，更方便使用和储存，但在精炼的过程中几乎不改变油脂本来的性质。氢化油则不同，当把氢加入油脂的生产中后，油脂中的不饱和脂肪酸会变成饱和脂肪酸，油脂也会由液态变成半固态或固态，这样的油脂熔点更高了，可以用于不同的食品加工中。

问题二：经常摄入此类食用油会产生健康危害吗？

这主要取决两个方面：一方面是量的问题，任何油脂过量食用都会造成健康风险。根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，我国居民每日油脂摄入量不宜超过50克，更好控制在25克以内。无论是精炼植物油还是氢化油，超量食用都会增加肥胖和心血管疾病的风险。另一方面是反式脂肪酸的问题。每天摄入反式脂肪酸5克，心脏病的发病风险就会增加25%。一般来说，油脂中或多或少都会含有反式脂肪酸，但这并不代表就都不能食用了。某些科普文章将精炼植物油和氢化油直接等同于反式脂肪酸，这其实是不严谨的。精炼植物油和氢化油在加工过程中，的确会产生反式脂肪酸，但其含量非常少。以大豆油为例，研究发现，精炼程度越高其反式脂肪酸的含量越高，但这并不需要担心，精炼程度更高的一级大豆油中反式脂肪酸的含量也仅为1.44%左右。以每日油脂更高 *** 50克为例，也仅摄入0.72克反式脂肪酸，其占比远低于世界卫生组织的建议值（1%）。受工艺影响，氢化油含有反式脂肪酸的量会略多一些，而且氢化程度越高含量越多，但直接将氢化油和反式脂肪酸划等号是不科学的。

总之，无论是精炼油还是氢化油，过多食用都存在健康风险，还是要控制摄入总量，并控制食用含有反式脂肪酸的食物。对于添加了氢化油的预包装食品，人们也没有必要妖魔化，根据自己的情况酌情选择就好。

来源：老年健康报

文：中国疾病预防控制中心研究员 张宇

编辑：管仲瑶 陈秀超

审核：徐秉楠 闫龑

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