2023年全国高考进入倒计时，
临近考试，
部分考生可能会出现焦虑、
食欲下降等情况，
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助你顺利备考！
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来源：央广网 健康中国
高考倒计时，高考生8道营养食谱，家有高考生的建议收藏#挑战30天在头条写日记#还有不到一个月就进入高考了，孩子们即将奔赴战场，我们大家都知道，高考是一场没有硝烟的战争，也是对家长的一个考验
都说十年寒窗磨一剑，无论考生还是家长这段时间都绷足了劲儿！考虑到孩子备考辛苦，很多妈妈就会想在三餐上帮助孩子，换着花样给孩子做饭，三餐还是家常为好，做一些孩子平时喜欢吃的菜，我这里整理了8道家常菜，都是常见食材，做法简单味道好，孩子一定会喜欢的，一起来看看吧！
一、葱烧豆腐
食材：豆腐1块、大葱一根
做法:1.先调料汁：生抽2勺，蚝油1勺，淀粉适量，少许糖、鸡精，来大半碗清水搅匀备用
2.豆腐切厚片，葱切段。锅里倒油烧热后下豆腐煎至两面金黄盛出
3.、锅里余下的油爆香葱段，倒入煎好的豆腐、淋入料汁，大火翻炒均匀即可
二、红烧排骨
食材:排骨，葱段，八角，姜，冰糖
做法：1.排骨冷水下锅，加入葱姜料酒去腥，煮出血沫捞出沥干水分
2.起锅加少许油，放入冰糖，小火炒出糖色，倒入排骨炒匀，放入配料，2勺生抽，半勺酱油，1勺蚝油，倒开水没过排骨。小火炖煮30分钟，大火收汁后撒上葱花即可
三、韭菜炒豆芽
食材：韭菜，豆芽，葱，姜，蒜
做法:1、韭菜处理好清洗后切成小段，绿豆芽清洗干净、葱姜蒜切成片
2、锅中下入油油温5成热下入葱姜蒜炒香，直接下入韭菜豆芽大火爆炒
3、翻炒均匀，下入生抽，食盐，蚝油翻炒均匀爆炒2分钟就可以出锅了
四、番茄土豆炖牛腩
食材:牛腩，土豆、番茄、葱、姜、八角、香叶、桂皮、冰糖、干辣椒
做法：1.番茄和土豆去皮切块，牛肉洗净切块，冷水下锅，加葱姜料酒煮开，撇去浮沫，捞出冲洗干净沥干水份备用
2.锅中入油下冰糖，小火翻炒至香油色，倒入牛肉翻炒均匀上色，加葱姜八角桂皮香叶干辣椒炒出香味
3.加入一半番茄块翻炒炒出汤汁，加生抽2勺，老抽1勺，蚝油2勺翻炒入味，倒入适量开水，大火煮开转小火盖盖焖煮1小时，再放入另一半番茄块和土豆块，加适量盐炖10分钟至土豆软烂，出锅前加少许胡椒粉调味即可
五、荷兰豆炒虾仁
食材:虾仁，荷兰豆
做法:1.虾仁用盐，姜片，料酒，盐和少许淀粉抓匀腌制，
2.锅里水烧开加点盐，少许油，将洗干净的荷兰豆放入锅中焯水，大概15秒左右捞出用冷水冲，
3.起锅烧油，油热把腌制好的虾仁倒入锅翻炒变色，虾仁变色后再把荷兰豆和蒜一起倒入锅中大火翻炒，加入盐，少许糖，锅边淋料酒，最后加一点鸡精，翻炒均匀即可
六、清蒸鲈鱼
食材:鲈鱼，蒸鱼豉油，料酒，生姜，小葱，盐，食用油。
做法:1.鲈鱼宰杀洗净备用，姜切片葱切丝。鱼改刀后放入盐，姜片，料酒腌制15分钟。
2.锅内放水烧开，放入鱼盖上盖子蒸10分钟，鱼蒸好取出姜片，蒸出来的水倒掉。淋上蒸鱼豉油，撒上葱丝。
3.锅烧热后加入油，烧至冒烟关火，最后淋上热油激发香气即可
七、肉沫蒸蛋
食材:鸡蛋3个，肉沫100克
做法：1.鸡蛋打成蛋液，加一小勺盐，加入1.5倍的温开水充分搅匀，过筛倒入碗中，撇去浮沫后盖上保鲜膜，用牙.签扎几个小孔，水开后上锅蒸15分钟
2.油热把肉沫炒至变色，加一勺生抽，一勺蚝油，一小碗水淀粉煮至浓稠，淋到蒸蛋上即可
八、蒜香鸡翅
食材：鸡翅、姜蒜、洋葱、八角香叶少许、葱段、青红椒，熟芝麻、椒盐
做法：1、鸡翅对半切开，冷水下锅，加入姜片，葱段，料酒，八角香叶，煮开，捞出洗净沥干备用
2、蒜切碎，洋葱、青红椒切丁备用
3、热锅凉油放入鸡翅煎至两面金黄盛出
4、锅留油倒入蒜末洋葱丁炒香，加入鸡翅，加入熟芝麻，孜然粒，椒盐粉，再加入一勺生抽，一勺蚝油，少许盐跟糖，翻炒均匀，加入青红椒翻炒一会即可
大家好，我是紫米汤圆，一个喜欢分享美食，热爱生活的 *** 妈妈，今天的分享就到这里，有任何意见和建议欢迎评论吐槽，如果觉得对您有帮助，欢迎点赞关注并转发！您的支持是对我更大的鼓励！谢谢！！
中国学生营养日｜中高考倒计时！哪些食物补脑益智？快来查收这份营养食谱→今天（5月20日）是第34个“中国学生营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。2023年中高考进入倒计时阶段，考试不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢？一起来看看吧↓↓↓
●备考期间饮食总原则
>>饮食安全
避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。
>>能量补给
高强度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证大脑所需的充分养料，这是中高考餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。
在贵州省黔西市之一中学，营养师给学生讲解营养膳食的知识。新华社发（范晖摄）
>>孩子满意
考试的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配，不要过于特殊化，不要打乱孩子的饮食规律。
>>营养均衡
切忌乱进补，安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补，容易内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。
图源：《中国居民膳食指南（2022）》
●备考期间的饮食搭配
复习和考试期间比平时需要更多能量，在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如：
>>鱼
各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。
>>核桃、芝麻、松子等坚果
坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。
图源：《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》
>>牛奶等乳制品
牛奶含有优质蛋白质，其中含有人体所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。
>>蛋类
蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。
>>豆类
豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。
>>蔬菜和水果
颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。
建议。新华社发 王鹏 作
●备考食谱推荐
三餐合理搭配，才能保证学生一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
>>早餐
研究显示，不吃早餐的学生与吃早餐的学生相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。
一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：
①谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等；
②鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋；
③奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；
④新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
>>午餐
午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡学生吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。
>>晚餐
晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的学生，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。
另外，保证足量饮水也非常重要。11岁～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200ml，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
希望在这段时间里
考生们和家长们能更好地
注意自己的身体和心理状态
找到适合自己的食谱与解压方式
祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
（纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南（2022）》、《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等，编辑靳彤）
2023高考倒计时！一日三餐这么吃2023年全国高考进入倒计时
临近考试，不少考生都会出现
焦虑、食欲下降等情况
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来源：央广网、健康中国、山东教育发布
高考期间怎么吃？按时三餐很重要图片源于 *** 图文无关
高考在即，考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都要特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要吃得卫生安全。
江苏食品药品职业技术学院膳食营养专家谢亮认为，高考生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟，体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛，高考期间脑力劳动繁重，高考生活动水平相当于中等体力劳动，对各种营养素的需要量高于普通成年人，达到中等劳动强度。
谢亮认为，高考期间，确保食品安全是之一重要的，食物新鲜，不要吃剩饭剩菜；不在路边流动摊点吃东西；不吃或少吃外卖，实在要吃，应该吃原料性食物，不吃肉丸、香肠等不明原料成分的加工品。高考期间，要保证按时三餐，尤其是早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。
考生应携带饮品、预包装零食和便于携带的水果，以便在考试休息期间及时补充水分和能量。高考期间，考生如果食欲不振，可食用全营养粉或预消化短肽类全营养粉（建议到医院购买，在医生的指导下食用）；可强化维生素和矿物质类营养补充剂。
图片源于 *** 图文无关
高考学子饮食方案（以18岁男生为例）
早餐1
主食：二米粥（大米10克、小米10克）、馒头80克、煮玉米50克
副食：煮鸡蛋1个、五香牛肉（30克）、青菜炒千张（青菜50克、千张30克）
上午加餐：高钙酸奶1盒（200ml）、饼干4-5片，小番茄或苹果（50克）。
早餐2
主副食：鸡蛋面（面条100克、鸡蛋1个、青菜20克、木耳15克、蒜黄10克）
水果：草莓或橘子（50克）
上午加餐：牛奶1盒（250ml）、小蛋糕2个
午餐1
主食：米饭100克
副食：土豆烧仔鸡（土豆30克、鸡块60克）、青椒炒肉丝（青菜50克、猪肉30克）、干锅西蓝花（西蓝花80克、大蒜15克）
下午加餐：小蛋糕2个，苹果或香蕉50克
午餐2
主食：米饭120克
副食：白菜烧牛肉（白菜50克、牛肉40克）、红烧带鱼（带鱼50克）、炒三鲜（青菜50克、山药20克、木耳20克）
下午加餐：饼干4-5片，香蕉或苹果50克
晚餐1
主食：米饭100克
副食：家常豆腐（豆腐30克、香菇20克、蒜黄20克、青菜30克）、泡菜鱼（黑鱼50克、胡萝卜30克、酸白菜30克）、西红柿蛋汤（西红柿50克、鸡蛋30克）
夜宵：高钙酸奶1盒（200ml）、火龙果或猕猴桃50克
晚餐2
主食：豆浆米粥（大米30克、豆浆300克）、大饼100克
副食：青椒炒千张（青椒50克、千张30克）、清蒸鳜鱼（鳜鱼50克）、海带烧肉（海带50克、猪肉30克）
夜宵：鲜奶（250ml）、猕猴桃或火龙果50克
（扬子晚报 通讯员 谢亮 记者 朱鼎兆）
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站来源：健康中国
高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
编辑：范洪岩
为健康护航！高考期间的饮食清单来了2023-06-08 08:15
来源：人民网
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人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7：00－8：00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60－90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12：00－13：00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1－2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18：00－19：00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
中高考将至，孩子考前这样吃更放心→中高考马上就要开始了，
最后阶段饮食变得尤为重要！
孩子吃什么可以抗疲劳？
怎么吃可以缓解孩子考试压力？
又有什么东西更好别吃？
……
家长作为孩子的后备军，
一定要为孩子的饮食负好责任。
“
中高考备考期间常见饮食误区
中高考在即，一些考生家长有“逢考必补，大考大补”的饮食误区，常见的误区有以下四种：
误区一：一日三餐大鱼大肉
肉类和鱼类含有大量的酸性物质，摄入过多会导致体内酸碱失衡，有可能造成记忆力减退、身体疲劳等症状。因此，合理的一日三餐，应该做到荤素搭配，营养均衡，在适当补充优质蛋白质的同时，也要保证一定量的蔬菜和水果摄入。
误区二：食谱发生明显变化
考前更换食谱是不可取的，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律更好不要改变，应保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
误区三：随意饮用提神饮料
有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料提神醒脑，虽然有一定的效果，但实际上是在透支自己的体力，如果饮用过量的话，会影响营养物质的吸收，还可能影响晚上的睡眠。茶和咖啡中的 *** ，还可能会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。
误区四：迷信保健品并让孩子大量服用
高考在即，很多考生家长会选择为孩子购买补脑、安神类保健品，为孩子考试助力。一些声称具有“增强学生记忆力”“提升专注力”“抗疲劳”作用的保健品热销。
有营养科医生表示，热销的补脑类产品对家长和考生而言，其实更多的是起到安慰剂的作用。任何一种营养素摄入量的水平如果超过人体所耐受的更高摄入，就会增加胃肠道负担，它产生毒副作用的可能性也会增加，从而影响学生考试正常发挥。
另外，我国尚未批准任何“补脑”保健食品，考生家长不要寄希望于依靠保健食品让孩子取得好成绩，只要孩子不挑食、不偏食，均衡地吃好一日三餐，大脑每日所需营养就能得到满足。
“
遇到“考前综合症”，这样吃↓
“
高考期间饮食三大原则
饮食卫生最重要
现在天气变热，食物很容易变质。家长们首先要注意的是孩子饮食的卫生情况，更好亲自选购、 *** 食物。
烹调 *** 则以煮、炖、闷、氽等易消化 *** 为主，饮食清淡避免油炸、辛辣食物，切记不要贪凉，以免 *** 胃肠。
如果只能在外就餐，更好不要点凉拌菜。
不改变日常饮食习惯
对于考生家长来说，越临近考试，越应该保持理智，许多家长花费重金购买昂贵滋补品，或者盲目听信“偏方”，反而陷入营养误区。
不要吃得太饱也不能不吃
钟南山院士曾分享自己的健康秘诀，饮食勿过饱是关键。吃得太饱可能使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困影响考试。
但不吃也不可取，考试期间用脑压力大，一顿高蛋白、好消化的早餐同样非常重要。
正确的做法是，每餐吃到七分饱，蛋白质、肉类、果蔬、坚果等合理搭配。
“
中高考期间参考食谱
早餐：足够的蛋白质
推荐食物：牛奶、鸡蛋、豆腐脑、面包、酸奶等
推荐搭配：
1.自制三明治：孩子爱吃又简单的搭配
一片面包裹上一个煎熟的鸡蛋，再放上一片蔬菜，再配上一杯热腾腾的牛奶。
2.八宝粥，黄瓜炒虾仁，肉包/菜包/花卷
午餐：充足的能量
推荐食物：瘦肉、牛肉、鱼肉、豆制品
推荐搭配：
1.米饭，青椒牛肉，肉末豆腐，清炒苋菜
2.米饭，山药枸杞排骨汤，虾仁炒西蓝花，蒜香茄子
3.米饭，清蒸桂鱼，芹菜香干，排骨海带汤
晚餐：适量易消化
推荐食物：包子、杂粮粥、酸奶
推荐搭配：
1.绿豆粥，虾皮冬瓜，白菜猪肉包
2.杂粮饭，青椒土豆丝，香菇鸡汤
建议：
晚餐主食略减量，同时不要摄入太多肉类，多吃些果蔬纤维；
两餐之间适时补充坚果、水果；
依身体需求适量补充水分。
以上食谱仅供参考，需根据考生个人体质酌情调整哦！
祝愿考生考试期间吃得放心舒心 开心
星光不负赶路人
定能所向披靡
取得理想的成绩
转自：首都教育
来源： 科普进行时
交互海报|妈妈“备考餐”都爱哪道菜……大数据揭秘“高考档案袋”记者 孔雨童 设计 帅为 实习生 朱佳欣
又是一年高考时间。让我们打开这份高考揭秘“档案袋”，通过大数据，另一个角度“看见”高考。
1.高考期间公安部门给考生提供最多的帮助是什么？
答案：补办身份证
每年高考期间，公安部门都会在现场，帮助考生和家长解决遇到的各种急难愁盼。那么从大数据来看，他们给考生提供最多的“帮助”是什么呢？
“最多的应该是补办身份证。”济南市公安局经济文化保卫支队二大队大队长钟哲介绍说，每年高考都难免会出现一批“马大哈”考生，根据公安部门的统计，2022年他们在全济南市各考场共打印临时身份证明123份；此外，排第二、第三的帮助分别是“提供考生救助服务”，累计有100余次；以及“通过交警开路护送应试考生”共计服务105人。除此之外，民警们还会提前在考场周边查处“噪音扰民”，以及帮助协调停车区域等等。
据了解，今年高考期间，济南市公安局交警支队将会继续强化辖区内考点周边道路交通的管控，特别是6月7、8、9、10日，会在重点路段及考点周边部署警力，全力做好交通安保及高峰时段“疏堵保畅”工作，更大限度保证考生考试顺利。
钟哲也提醒广大考生，去考场前注意检查好证件，科学规划路线，提早出门，“虽然我们会帮大家做好一些补救工作，但毕竟减少意外，能让考生以更好的心态参与这场人生大事。”
2.高考期间家长买的最多的花是什么？
答案：向日葵，寓意“一举夺魁”
近年来，每到高考结束，走出考场的考生们都会被怀抱鲜花的家长们紧紧簇拥。那么，什么是家长们更爱的“高考花”呢，我们调查了济南市几十家花店，得到了答案。
据不完全统计，去年高考期间济南市30家花店共售出2000余束“向日葵主题鲜花”，部分花店单日销售额达到数百束。
“家长们如此喜欢向日葵，就是因为它寓意着‘一举夺魁’，都希望孩子能够圆梦高考”，梅瑜花艺店主告诉记者，家长们为了给孩子们图个好兆头，纷纷选择带一束向日葵迎接孩子走出考场。
“有的考六科就买六颗向日葵，意味着科科夺魁。”峦山纪花植的店长说。随后，她给记者介绍了正在包装的向日葵花束，“搭配一些黄橙色的多头玫瑰和尤加利叶，颜色明亮，给人以积极向上之感。”
记者在花店碰巧遇到刘先生前来预定向日葵，据了解，刘先生的女儿是一名高三应届毕业生。“辛苦了这么多年，终于要画上一个圆满的句号了。希望孩子能在学业路上，一路欣欣向荣，像向日葵一样充满着阳光。”刘先生激动地说。
据花店老板介绍，从6月4号开始，向日葵订购量逐渐增多，尤其每年到了9、10号两天，向日葵销量比平时翻了3到5倍。更有心细的家长还会提前到花店商量花束的设计和搭配。
3.高考倒计时的日子，校园广播站播放频率更高的歌是什么？
答案：《星辰大海》《骄傲的少年》《记念》等励志歌曲
作为校园文化的一部分，广播站播放的歌曲常常成为高三生备考日子中难忘回忆的一部分。那么，为给高三生加油，各所高中播放的歌曲里最热门的有哪些呢？
记者采访了多位校园广播站负责人了解到，济南市十一中的歌单为：《以梦为马》《仰望星空》《夜空中最亮的星》《骄傲的少年》《星辰大海》；济南市历城二中的歌单为：《渴望光荣》《相信自己》《相信我们会创造奇迹》《追梦赤子心》等8首；济南大学城实验高级中学的歌单为：《记念》《勋章》《无名之辈》《星辰大海》《篇章》；山东师大附中的歌单为：《少年》《记念》《骄傲的少年》等……
通过对济南市30所高中的调查，我们得出了最终答案：在最后备考的时间里，学校70%会选择能让学生充满斗志，一听就热血沸腾，提高学生积极情绪的歌曲，；30%会选择充满青春回忆，贴合高三生离别心情，能让学生颇受触动的歌曲。其中，《骄傲的少年》《星辰大海》《记念》占据排行榜前三，播放最多。
有不少学校会提前准备给高三生的歌单，如济南十一中；而济南七中则会在午休结束后的课前时间组织每个班“合唱一支歌”，《怒放的生命》成为大家的爱唱歌曲；除了歌曲，不少学校会播放高一高二学弟学妹们写给学长学姐的“加油”和“祝福”，氛围满满。
4.家长给孩子的备考餐中最热门的一道菜是什么？
答案：“国民菜”西红柿炒蛋
高考冲刺阶段，“吃”也是一个关键。高三考生家长们给孩子准备的备考食谱中，哪道菜出现频次更高呢？
记者询问了总计100位高考学生家长，发现大家多数会选择清淡又营养的饭菜，其中包括西红柿炒鸡蛋、清炒油菜、醋溜西葫等大众喜爱的素菜，以及虾仁、鸡肉、鱼等营养丰富的荤菜，还有杏仁、核桃等补脑神器。而这其中，“国民菜”——西红柿炒蛋因其富含维生素、蛋白质，口感被孩子们喜欢，成为“家长菜单”上出现频次最多的菜。
调查中，不少妈妈表示，她们苦心研究各类营养食谱，只为全力配合孩子。家长蔡女士说，“给女儿做的菜，一般荤素搭配，既要营养均衡还要让孩子吃的开心，天天不重样。”蔡女士给记者看了自己列出的部分菜谱：
早餐：
1.红薯粥+馅饼+黄瓜丁
2.全麦面包+豆浆+苹果
3.牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋
午餐：
1.土豆牛腩+菜花香菇+南瓜粥
2.西红柿炒鸡蛋+西芹虾仁+莲子百合银耳羹
3.醋溜西葫+炒素菜+鲫鱼汤
晚餐：
1.清炖排骨藕汤+水饺+拌海蜇丝
2.肉末豆腐+青椒土豆丝+蒸鸡蛋
3.洋葱猪肉+炒油菜+拌豇豆
记者在网上也发现，有不少家长发帖求助高考生菜谱，帖子下方留言中大家纷纷晒出自己妈妈做的丰盛的饭菜以及做菜步骤，网友表示羡慕：吃妈妈做的菜真幸福。“我妈妈特意买了一本食谱，一回家就看见她一手拿着书，一手做着饭，家里只有三个人，天天都做好几个菜，那一阵，都给我吃胖了。”高三学生杨景臣说。
营养专家也提醒各位家长，孩子高考期间，烹调 *** 尽量清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜；适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素；少吃各种甜食和含香精色素的加工食品；严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物，帮助考生顺利应考。
5.老师每年高考前提醒最多的问题是什么？
答案：心态从容
关于高考的各种注意事项，老师们日常叮嘱的都很多。但考前最重视，也是提醒最多的是什么呢？我们采访了济南市几十家高中毕业班老师，得出了答案。
“提醒最多的就是考前心态。”济南大学城实验高级中学高三级部负责人冯玉告诉记者，以平和心态来对待高考是最重要的事。“前几天我们组织班主任开会，之一个就是教给学生，悦纳自己，以平常心接受自己。”冯玉说，这个时刻水平能力基本已定，要接受自己暂时没有那么优秀，即便有遗憾也还有很长的路可以走。在济南大学城实验高级中学，老师们会给学生分享一些带过的学生中，高考虽不够理想，但后来不断努力成功的学生例子，给大家鼓励。
而济南德润高级中学教学管理部主任俎敬敬则把高考前给学生们的关键词定义为“从容”。俎敬敬介绍，在德润高级中学，从任课老师到班主任都会给学生做靠前减压的心理疏导，也会有专门的心理老师带着学生们在操场玩一些“丢手绢”“心有千千结”的游戏，内容上有团队合作和直面失败，“让大家感受到即使你失败了，也会有很多朋友陪伴你，让孩子们得以放松。”
在历城二中多位老师的课件中，我们也看到了占很大比例的，给孩子调节心理的内容。如：“相信学校、相信自己、相信老师”“常态化、一如从前”“我难人难，我不畏难”“有失眠也不用担心，高考战线长足够调整”等等。
“近期我教给孩子最多的是调整，调整作息、心态、做题的感觉。”山东省济南第七中学高三年级组长赵晓琳说，除了帮学生放松，她还建议学生们去形成、激发在某个时间段答某科题的感觉。“比如从5日下午、6日全天，考英语当天还有一上午，包括学生们选科中途有空的时间，孩子么可能会做题来联系。那我们就建议做数学、英语尽量下午做，语文上午去做，时间上跟高考时间对应起来，考试时容易调动起兴奋点。”
如果要进考场了突然间超级紧张怎么办？赵晓琳建议，找一个没人的地方，面向墙壁深呼吸，放空思想，让自己安静地待上几分钟，就会调整好的。
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为健康护航！高考期间的饮食清单来了考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变(保持)孩子的(原有的)饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类(即鱼禽畜蛋大豆类)食物的体积比例大致是3：2：1。
主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。(记者孙红丽)
来源： 人民网
