#秋日生活打卡季#我国中老年人一日三餐方面的问题，呈现出了“三高四低”的特点。“三高”指的是：饮食中的脂肪、食盐、碳水的摄入占比过高；“四低”指的是：蛋白质、维生素、钙和钾的占比过低。中老年人想要长寿，首先要把饮食结构调整好，更推荐中老年人“四高三低”的饮食结构，养成低脂有营养、清淡少盐、粗细搭配的饮食习惯，吃得健康才能少生病！
四高
一、蛋白质
蛋白质是人体三大营养元素之一，中老年人可以从奶制品、豆制品、蛋清、肉类和坚果中获取优质蛋白的来源！
推荐食谱：【生汆鱼片】
1.一条处理好的黑鱼，沿着脊骨把两边的鱼肉片下来，鱼骨砍成段用来吊汤，然后把鱼边刺打下来，紧贴着鱼皮把鱼肉取出来，留下薄的雪白鱼片，然后把鱼片立即放冰水里浸泡半个小时。
2.热锅凉油把鱼骨放进去煎，鱼骨煎的微微发黄以后放进去点葱段、姜片去腥，把鱼骨敲碎炖出里面的营养，加入料酒、半锅的开水，然后盖上锅盖大火焖煮20分钟，鱼汤浓白后起锅倒出，用密漏过一遍里面的骨头渣。
3.继续开火加热，加入蒜片、食盐、鸡粉、少许胡椒粉调味，打去浮沫起锅倒盘里，马上把鱼片也倒进去， *** 的鱼片碰到热汤变得雪白，美味即成。
二、维生素
中老年人补充B族维生素能帮助促进叶酸吸收，从而预防老年痴呆等疾病的发生；补充维生素D能够促进人体对于钙的吸收，从而预防骨质疏松等问题；适量补充维生素E能够很好抗氧剂、延缓衰老。维生素补充可以通过均衡饮食多吃新鲜蔬菜、水果、豆类和动物内脏补充。
推荐食谱：【胡萝卜丝煎饼】
1.一根削净外皮的胡萝卜切成细丝；一把洗净的小茴香切成末；盆中加入面粉200克，打入三个鸡蛋，加入食盐2克、鸡粉2克、十三香1克，放入少许凉开水搅拌至没有面疙瘩，再加入300毫升的凉开水，搅成稀一点面糊备用。
2.然后在面糊中加入植物油10克、香油5克，再倒入切好的配菜搅拌均匀即可。
3.起锅开小火，均匀淋上植物油，油温五成热时起锅，把面糊挖入锅中，轻轻转动锅让面糊均匀铺在锅底，面糊全部定型煎至金黄后，把饼翻面再煎20秒钟即可出锅，饼比较薄全程煎2分钟就能熟。
三、钙
补钙是一件老生常谈的事情，中老年人缺钙容易骨质疏松，而且最怕摔跤，所以日常生活中可以多吃贝类或者吃奶制品补充钙质。
推荐食谱：【红薯奶酪饼】
1.红薯削去外皮切成薄块，起锅烧水，水开放上篦子把红薯块倒进锅内蒸15分钟，取出放在小盆中，倒入一点白糖增加红薯的甜度，用小勺子把红薯块按压成红薯泥，再倒入一些淀粉和成红薯面团。
2.和好的红薯团搓成粗条，切成几个等分，拿一个红薯坯在手中按压成饼，包上一点芝士，包好以后把收口处收结实，用手团成圆球，团好以后先放在案板上面。
3.小碟子中打入一个鸡蛋打散，取出烤盘放一张锡纸， 在锡纸上面刷上植物油，然后把红薯芝士饼摆放在烤盘上面，再刷上一层鸡蛋液，撒上一点黑芝麻来点缀，刷完一面把饼翻过来，把另一面也刷上鸡蛋液，撒上黑芝麻来点缀。两边都撒满黑芝麻。
4.把做好的红薯饼摆放在烤盘中，然后放进烤箱，180度的温度烤20分钟，取出美味即成。
四、钾
钾元素对人体来说是非常重要的微量元素，中老年人缺钾比缺钙更严重。中老年人缺钾容易加重心脑血管方面的疾病。日常生活中可以吃桂圆、香蕉、菠菜等高钾食物补充。
推荐食谱：【菠菜鸡蛋盒子】
1.起锅烧水，水开后倒入洗干净的菠菜焯水30秒钟，去除菠菜中的草酸，菠菜变软以后捞出冲凉，然后把菠菜中的水分攥干切成小段；盆中打入三个鸡蛋，加入少许食盐快速搅散成蛋液备用。
2.起锅烧油，油烧热以后把蛋液倒入锅中，轻轻地搅动，让蛋液均匀受热，蛋液全部定型以后倒出切成鸡蛋碎。
3.然后把鸡蛋碎和菠菜放在一起，加入食盐1克、鸡粉2克、十三香1克、蚝油5克增鲜、香油5克搅拌均匀。
4.把调好的馅料倒在春卷皮上用筷子铺平，然后把春卷皮边缘往里折包裹住馅料，菠菜盒的生坯就做好了。
5.起锅开小火，均匀淋上植物油，油温五成热时，把饼坯放入锅中，盖上锅盖烙2分钟，底面烙成金黄色时饼翻过来再烙2分钟，待两面都呈金黄色时即可出锅。
三低
我国的中老年人的饮食习惯过于单一，导致饮食结构不均衡，加剧了慢性病的发生。为了家里中老年人的健康，应该鼓励他们饮食中降低脂肪、食盐、碳水的比例，科学平衡膳食，了解更多的健康、营养饮食的知识。
（曹曹）
春天是养肝黄金期，多吃5菜，养肝健脾，越吃越健康，别错过寒冷的冬天已经过去了，春暖花开的日子已经来了。老话说“春养肝，夏养心，秋养肺”，所以春天是养肝的黄金期。在日常生活中要注意，不要熬夜，养成早睡早起的好习惯，在饮食上也要格外的注意，多吃一些新鲜的蔬果，天气越来越干燥要注意多喝水。少吃一些辛辣，油腻性食物，对我们的肝脏有一定的好处。
春天是养肝黄金期，建议大家多吃5菜，养肝健脾，越吃越健康，轻松过春天，5菜指啥一起来看看？
一，西蓝花炒虾仁
做法：1.准备西兰花一颗，切成小朵，放入水盆中，加入一勺食盐，浸泡5分钟，处理好的虾仁一份，加入少许食盐，少许胡椒粉，适量的料酒去腥，用筷子拌匀，红椒半片切成菱形片，小葱两根切成葱花，大蒜两个切成蒜片，生姜一小块切成姜片，一起放入盆中备用。
2.锅中添入适量的清水，水开后加入少许食盐和少许植物油，下入西兰花，焯水一分钟，再下入腌好的虾仁，用勺子推动几下，再下入红椒，继续焯水30秒，用漏勺捞出控水，放入凉水盆中过凉，再控水备用。
3.重新起锅烧油，放入葱姜蒜爆香，添入半勺清水，加入蚝油，食盐，鸡精各适量，用勺子搅拌化开调料，倒入西兰花和虾仁，快速翻炒几下，勾入少许水淀粉，继续翻炒一分钟，慢慢收一下汤汁，就可以关火起锅装盘了。
二，菠菜拌粉丝
做法：1.菠菜一把洗净后备用，大蒜几粒拍扁切成蒜末，红椒半个切成红椒粒，胡萝卜半根，切成均匀的细丝。
2.锅中烧水，加入一点植物油，水开后先下入胡萝卜丝，焯水30秒，再下入菠菜和粉丝，继续焯水30秒，倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。
3.取一个拌菜盆，倒入蒜末和红椒，加入食盐，生抽，陈醋，白糖，香油，葱油，辣椒油各适量，用筷子搅拌，化开调料。
4.倒入控水后的粉丝和菠菜，颠盆拌匀，使调料和食材融合在一起，拌匀以后装入盘中，就可以上桌食用了。
三，凉拌紫甘蓝
做法：1，准备紫甘蓝半颗，去掉硬芯，切成均匀的细丝，放入盆中，倒入适量的清水，用手抓散，沥干水分放入盘中备用，小葱几根切成小段，放入小盆里面，蒜子几粒拍扁切成蒜末，小米椒3个切成细圈，放在一起备用。
2，取一个拌菜盆，倒入蒜末和小米椒，加入食盐2克，白糖10克，白醋5克，生抽5克，香油3克，红油3克，用筷子搅拌均匀，化开调料。
3，倒入紫甘蓝，搅拌均匀，使食材和调料融合在一起，再倒入小葱段，再次颠盆拌匀，就可以装入盘中，上桌食用了。
四，青椒炒肉丝
做法：1.青椒红椒各一个切成细丝，猪瘦肉一小块切成均匀的细丝，大葱半根切成马蹄片，生姜一小块切成姜片，再抓入几粒红干椒备用。
2.盆里加入食盐1克，白糖1克，胡椒粉0.5克，生抽5克，料酒10克，甜面酱5克，老抽几滴调色，加入少许水淀粉，用筷子搅匀备用。
3.肉丝盆中加入食盐，料酒，老抽，用手抓匀使肉丝吸收到调料，再加入水淀粉，抓拌均匀，锁住肉丝里面的水分，加入少许食用油，避免肉丝粘连。
4.起锅添入食用油，油温3成热时下入肉丝，滑油15秒倒出控油。
5，锅中添入少许底油，放入葱姜和红干椒爆香，倒入青红椒快速翻炒，炒至断生倒入肉丝，继续翻炒10秒钟，倒入料汁，开大火爆炒15秒，美味即成。
五，木须肉
做法：1，准备蒜苔一小把，切成长段，胡萝卜半个切成片，黄花菜一小把切成段，大葱一段切成马蹄片，生姜一小块切成姜片，一起放入盘中。
2，猪瘦肉3两，切成薄片，放入碗中。加入食盐1克，入一下肉片的底味，加入生抽3克，加入适量的鸡蛋液，抓入少许干淀粉，用手抓匀，使肉片口感滑嫩。
3，锅内倒入食用油，等油温烧至4成热时，下入拌好的肉片，用勺子连续翻动，避免肉片粘连，滑油40秒左右，倒入切好的配菜，10秒钟后，倒出控油。
4，锅内留少许底油，放入葱姜爆香，再倒入鸡蛋液，快速翻炒几下，淋入半勺清水，加入食盐2克，胡椒粉1克，味精1克，老抽几滴调色，倒入肉片和配菜，翻炒片刻，慢慢收干汤汁，再淋入少许明油，简单翻匀，营养美味的木须肉就可以吃了。
（小郑）
清淡却不寡淡：健康又美味的夏季轻食菜谱请查收近年来，轻食的概念越来越被大众所认可，低盐低油的烹饪方式，可以帮助人们远离慢性疾病带来的身体负担。轻食并不意味着寡淡，它和"美味"是可以并存的，今天就为大家推荐几道适合夏天吃的轻食菜谱，健康又美味，赶紧学起来做给家人吃吧！
一、清炒春笋
食材：新鲜春笋、白糖、老抽
做法：
1、春笋洗净切片
2、锅热后放少量油，将笋片下锅煸炒
3、放入适量老抽
4、放入适量白糖，拌炒入味
5、放少许清水
6、盖上锅盖后焖上2-3分钟即可
二、青豆萝卜
食材：葱蒜、青豆、白萝卜片
做法：
1、锅热后放少量油，葱蒜爆香，放入青豆翻炒
2、放入两勺绵白糖
3、放入萝卜片翻炒
4、倒入适当味极鲜、醋、盐，翻炒
5、水淀粉勾芡，出锅即可
三、五色健康粉丝
食材：香菇、黑木耳、玉米粒、青豆粒、胡萝卜、粉丝
调料：酱油、香油、素高汤，胡椒粉、白糖、蘑菇精、盐
做法：
1、将黑木耳、胡萝卜切丝、香菇切片
2、泡软的粉丝切小段，倒半小碗素高汤，放入粉丝
3、盖上保鲜膜，放入微波炉加热2分钟
4、取另一个碗，将胡萝卜、玉米粒、青豆粒、黑木耳、香菇放入，加一汤匙酱油、少许蘑菇精、半汤匙盐和半汤匙糖，加适量胡椒粉，拌匀
5、再拌入热好的粉丝，封好保鲜膜，微波炉加热5分钟即可
四、空心菜梗炒玉米
食材：空心菜500克，玉米一根，榨菜50克
配料：干辣椒、生姜、大蒜、葱、生抽、蘑菇精、水淀粉各适量
做法：
1、将空心菜梗切去根部较老的部分后洗净沥干，切成约1厘米的小段；玉米洗净放入蒸锅中，隔水蒸熟，晾凉后掰成粒；榨菜切碎，姜蒜切碎成末，葱切花，干辣椒洗净切成段
2、热锅放油，下入干辣椒与姜蒜末，炒出香味
3、下入榨菜，炒匀
4、下入熟玉米粒与空心菜梗，炒匀
5、加入适量的盐与蘑菇精，炒匀
6、放入葱花与生抽，炒匀后倒入水淀粉炒匀勾薄芡即可
继"轻食"之后，"轻饮"的概念也逐渐被越来越多的人所接受，它们都代表着现代人对"轻生活"的向往。蓝标劲酒便是轻饮型酒的代表作，它和上面推荐的几道食谱一样，清淡却不寡淡，在为消费者剔除饮酒负担的同时，还保留着极佳的口感体验，让人饮后轻松舒适不上头。
口感清爽，饮后轻松
36度酒精适宜大多数人饮用，之一次喝酒的人也能轻松入口。木糖醇健康糖源让恐糖人群不再为降糖问题困扰；饮用后身体轻松无负担。
活性成分，轻享健康
蓝标劲酒中添加了海参肽、人参（人工种植）等名贵原料活性成分，具有抗氧化、抗疲劳等作用。
造型轻盈，简约时尚
小瓶装125ml的容量，让饮酒更容易量化控制。
几道清淡美食，配上几杯蓝标劲酒，这个夏天，轻食和轻饮更配哦！
在这个炎热的夏天，往往食欲下降得特别快，尤其是一些油腻的食物，更是不想吃，就想吃一些清淡可口的蔬菜。
蔬菜，是我们一日三餐必不可少的食材，补充营养又美味。夏天正是补充营养的大好时机，也是各种蔬菜上市的季节，下面，和大家分享6种夏季“冠军”蔬菜，宁可不吃肉，也要多吃一些，高营养低热量，一起看看都有哪些吧！
西蓝花——低热量
西蓝花非常受减肥人士的欢迎，具有很高的营养，属于低热量食物，夏天没有胃口，可以吃些西蓝花，好吃又不长胖。
做法：【海米炒西蓝花】
1.准备两朵西蓝花，沿着根茎拆下来，把比较大的花切成小朵，放入清水中撒入一些食盐，充分去除杂质和灰尘，泡好以后把西蓝花洗干净，捞出来备用。
2.准备一把大蒜，切成小粒，这样既出味，香味还不容易挥发走。
3.锅内烧水，加入少许食盐和植物油，食盐增加底味、植物油能锁住营养保持青翠，水烧开以后舀出来一些，把海米泡一下去除多余的盐味，倒入西蓝花快速焯烫10秒钟，加入一点食用碱让西蓝花更加青翠，西蓝花返青断生以后立即倒出来，用清水冲洗过凉，这样吃起来更加的脆嫩清香。
4.把浸泡好的海米倒出来，沥水备用。
5.锅内烧油，放入蒜粒，开小火炒出香味，蒜粒炸至微微发黄以后倒入海米一起翻炒，把海米的鲜香味炒出来，加入半勺清水，放入适量的食盐、鸡粉翻炒化开调料，放入西蓝花转大火快速翻炒，淋入少许芝麻香油增香，芶入一点水淀粉，让料汁更好地包裹在西蓝花上面，翻匀后即可出锅装盘。
6.好了，一道清香营养的海米西蓝花就做好了。
黄瓜——补水神器
夏天正是黄瓜上市的季节，在家常菜中很常见，含有很高的水分，清凉解暑，夏天没有胃口，吃一些黄瓜，既能补充水分又能补充营养。
做法：【凉拌黄瓜鸡蛋皮】
1.准备粉条一把，锅内烧水，加入少许植物油，把粉条放入锅中，大火把水烧开，转中火煮2分钟左右，粉条煮软煮熟后倒出，用清水冲洗几下，冷却控水备用。
2.准备洗净的黄瓜一根，先斜刀切成片再改刀成均匀细丝，把控过水的粉条和黄瓜，放在一起备用。
3.碗中打入2个鸡蛋，加入少许食盐 入底味，再淋入一些水淀粉，搅拌打散成鸡蛋液，水淀粉能够增加鸡蛋液的韧性。
4.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油，倒入一半鸡蛋液，轻轻转动锅均匀铺在锅边，蛋液全部定型以后淋入少许植物油，方便鸡蛋饼脱离，蛋饼周围打卷时翻面，两面煎成金黄色时即可出锅，把煎好的蛋饼叠在一起，切成均匀细丝。
5.准备大蒜几粒，拍散后切成蒜末；小米椒三个，切成圈备用。
6.盆中加入食盐2克，味精1克，生抽5克，陈醋5克，芝麻香油10克，葱油10克，搅拌化开调料，倒入切好的蒜末 红椒，把食材全部放入盆中颠盆拌匀，让食材均匀裹上料汁后即可装盘。
7.好了，一道清脆又营养的凉拌黄瓜鸡蛋皮就做好了。
苦瓜——清热解暑
苦瓜是夏天的应季蔬菜，具有清热去火的作用，夏天比较炎热，容易上火，可以吃些苦瓜去火、降火。
做法：【苦瓜炒肉片】
1.准备一块里脊肉，把肥肉和肉皮打掉，逆着纹理切成均匀的薄片，切好以后放入盆中，加入适量的食盐、胡椒粉、蚝油，打入半个蛋清增加滑嫩感，顺着一个方向搅拌均匀，肉片发黏以后淋入少许水淀粉，继续拌匀锁住水分，再淋入适量的植物油封住，腌制10分钟。
2.准备苦瓜两个，破开去除里面的瓤和籽，把苦瓜斜刀切成均匀薄片，切好以后用冰水浸泡30分钟，中途可以多换两次水，这样能有效去除苦味，使苦瓜更加的清脆。
3.再准备半个红椒，切成菱形片，用来搭配颜色。
4.锅内烧水，把腌好的肉片倒入锅中，用筷子快速滑散让肉片均匀受热，大约焯水30秒钟，肉片煮至七八成熟的时候，放入红椒片快速焯一下水，倒出来控水备用。
5.锅内留底油，放入葱姜蒜片爆香，放入苦瓜，转最小火开始调味：加入适量的食盐、蚝油、鸡粉，稍微淋一点清水，转大火快速翻炒几下，苦瓜返青以后倒入肉片和红椒，颠锅翻炒均匀，再淋入少许水淀粉，让调料更好地吸附在食材表面，翻匀后即可出锅装盘。
6.好了，一道鲜香脆嫩还解暑的苦瓜炒肉片就做好了。
黄豆芽——“粗纤维”王者
黄豆芽清脆爽口，是一种常见的蔬菜，有“粗纤维”的象征，可以帮助肠胃消化，缓解便秘。黄豆芽搭配粉条，鲜香美味。
做法：【黄豆芽炒粉条】
1.准备一把粉条，剪成段放入清水中浸泡2个小时，泡软以后取出来。
2.准备一把黄豆芽，清洗干净备用。
3.大葱斜刀切成小段，生姜切成菱形片，放在同一个盆中，再抓入一小把干辣椒。
4.准备小块猪肉，剁成肉末备用。
5.锅内烧水，大火烧开以后倒入豆芽，焯水2分钟左右去一下豆腥味，再倒入粉条继续焯水1分钟，一块倒出来，用凉水快速冲洗免得粉条坨在一起。
6.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，热锅凉油不易粘锅，倒入肉末炒至变色，倒入葱姜和干辣椒一起翻炒，炒出香味以后，加入豆瓣酱炒出红油，再倒入豆芽和粉条，快速翻匀至粉条上色，加入食盐2克，胡椒粉1克，鸡粉2克，十三香1克，淋入一点老抽调底色，持续翻炒1分钟就可以出锅了。
6.好了，一道简单家常的黄豆芽炒粉条就做好了。
黄豆——高蛋白
黄豆在日常生活中很常见，黄豆含有丰富的蛋白质，深受广大朋友的欢迎，吃一些黄豆可以提高身体免疫力。
做法：【小白菜拌黄豆】
1.准备小白菜一把，摘掉根茎放入清水中洗干净，控干水分装在盘中。
2.准备红椒一小片，切成颗粒，主要用来配色好看。
3.锅内加入清水，倒入少许食盐，淋入一点植物油，加入食盐和植物油，焯水的时候能使菜色更加鲜亮青翠，开大火把水烧开，把小白菜倒入开水中，快速焯一下水就要关火。
4.捞出用凉水冲凉，沥干水分后切成碎粒，装入盘中备用。
5.切点蒜末放入盆中，加入适量的食盐，味精，香醋，芝麻油，用勺子搅拌化开调料，倒入小白菜和红椒粒，再倒入黄豆罐头，搅拌均匀倒入一个小盆中，时间来得及也可以买点生黄豆泡水后煮熟。
6.用勺子压实，找一个盘子扣在上面，反过来拿起小盆，这样扣一下，青菜黄豆的造型就像一个圆圆的小盆，上桌很好看。
7.好了，一道清淡少油的小白菜拌黄豆就做好了。
洋葱——杀菌消炎
洋葱是餐桌上常见的蔬菜，虽然有一种特殊的气味，但具有杀菌消炎的作用，夏天炎热，容易滋生细菌，可以吃些洋葱来预防。
做法:【洋葱炒鸡蛋】
1.准备洋葱半个，切成宽条用手抓散；青线椒两个，斜切成圈，和洋葱放在一起备用。
2.准备鸡蛋四个打入盆中，加入少许食盐入底味，用筷子快速地打散。
3.锅内倒入植物，把油烧热以后，充分滑锅倒出热油加入凉油，热锅凉油炒鸡蛋的时候不容易粘锅，锅内倒入鸡蛋，开中火把鸡蛋炒成块儿，倒出控去多余的油。
4.把洋葱和线椒圈放入漏勺中冲洗一下，锅内加入植物油，油烧热以后倒入洋葱、青线椒快速地翻炒，加入适量的生抽，翻匀后加入少量的食盐，把洋葱炒至断生，倒入刚才炒好的鸡蛋，再翻炒几下就可以出锅了。
5.好了，一道清淡营养的洋葱炒鸡蛋就做好了。
（之一美食编辑：夏天）
三口人的家常饭菜，营养搭配有荤有素，口味清淡吃得舒服又健康每逢佳节胖三斤，估计不少人都有这经历。节后复工，饮食一定要清淡，多蒸炖少油盐，花钱少吃得好，营养健康最重要。
这几天家里的饭菜一直都是以蒸、煮、炖为主，做法简单省事。虽然节后这段时间菜价依然不低，但这一桌饭菜，三菜一汤成本也就60元左右，有荤有素，我和两个孩子吃得开心又舒心。
花钱少吃得好一直是我这种家庭主妇所追求的，想要自己做又不想太辛苦，蒸炖是更好的选择，也是最为健康的烹饪方式，更大程度地还原食材的鲜美味道，在做饭过程中也不会产生什么油烟，对于做饭的人来说也是最为轻松的。
来看看我是怎么做这一桌饭菜的吧，不费力，又好吃，大人孩子都喜欢！
先来看看我炖的汤，是西红柿土豆牛腩汤。这个汤我家的两个孩子特别喜欢， 以前常用砂锅或电饭锅来做，每次都会多做一些，多出来的留到晚上可以给孩子们煮面条吃。这次用了大炖盅隔水炖了两个多小时，味道感觉更浓郁，口感也更好一些。
【番茄土豆牛腩汤】
【需要的食材和调味料】：番茄2个、土豆2个、洋葱1个、牛腩块500g、葱姜料酒、生抽酱油、冰糖、食用油、盐；
详细 *** 过程如下：
1、先准备好食材，土豆去皮、洋葱洗净、番茄洗净备用，牛腩我买的是牛腩块，，32一斤，正好够炖一锅的。先用清水泡去血水，再把牛腩块放进锅里，加入清水，大火烧开，放些葱姜料酒一起煮出血沫，捞出后用温热的水冲洗干净备用；
2、炒锅上火，放少量食用油，加几粒冰糖小火融化，炒出焦糖色，再把牛腩块放进去翻炒，裹上糖色；
3、把洋葱切成块放进锅里，和牛腩块翻炒均匀；土豆和番茄切成滚刀块，放进陶瓷大炖盅里，现把炒过的洋葱和牛腩块也放进大炖盅里；
4、加上足量的热水，一勺生抽酱油，少量盐。
注意，这里一定要加热水，更好是开水，因为牛腩处理过了，用凉水的话会让牛腩口感不好，所以一定要用热水。蒸炖锅里加入足量的清水，将大炖盅放进去，盖上盖子，启动炖的功能，炖2小时以上。
时间到，打开锅，这道番茄土豆炖牛腩就做好了，是菜又是汤，简单省事营养好吃，也是这一桌饭菜花钱最多的。
不过这个分量很大，我和两个孩子吃不完，留出了一大碗，晚饭搭配煮了面条吃，所以炖汤虽然费了些时间，但是值得。
另外两道菜也是蒸出来的，因为我的蒸炖锅是双层的，可以在炖汤的同时，改成“蒸”的功能，一边炖汤，一边蒸菜，特别方便。
先来介绍一下这道萝卜蒸肉末，瘦肉是孩子们补充铁元素的一种重要来源，但是只吃肉是不行的，所以我喜欢在肉馅里加上很多的蔬菜，这样就可以肉菜一起吃，鲜美香嫩。
【萝卜蒸肉末】
【需要的食材和调味料】：白萝卜、肉馅（猪肉、胡萝卜、香菇、莲藕、鲜味酱油、蚝油）、玉米淀粉、清水；
详细 *** 过程：
1、准备好所需要的食材，肉馅是提前拌好的，用去皮猪肉，瘦肉多肥肉少，加了切碎的香菇、莲藕、胡萝卜，用鲜味酱油和蚝油拌均匀，顺着一个方向搅拌，拌好的肉馅有些黏稠的状态。
2、萝卜切成片，厚度和1元硬币差不多，锅里烧开水，把萝卜片放进去煮1-2分钟左右， 萝卜片变软一些，捞出沥水备用；
3、取一个萝卜片，两边稍稍捏起，形成弧度，中间放一勺肉馅，用勺子抹平整，依次摆放在容器里。如果是个圆形的盘子，可以摆出一个“花开富贵”的造型，但我这里是个方形容器，只要能摆下就可以了；
4、摆好以后把容器放进蒸锅上层，蒸15-20分钟。
5、蒸好以后的取出容器，里面会有一些食材渗出来的汤汁，倒进锅里烧开，用一勺玉米淀粉和一勺清水拌成水淀粉，倒入汤汁里，边倒边搅拌，锅里的汤汁会越来越浓厚，此时舀出来浇在蒸好的萝卜蒸肉末上，再撒上一些香葱碎装饰一下。
香喷喷的萝卜蒸肉末就做好了，肉馅抱团不会散，口感鲜嫩食材丰富，萝卜软嫩，微微还有点儿甜味，孩子们也都很喜欢这样的吃法。
另外一道菜就是为我专门 *** 的了，清淡营养低脂健康，可以帮助减肥的金针菇蒸豆腐。
【金针菇蒸豆腐】
【需要的食材和调味料】：金针菇1把、豆腐1小块、胡萝卜小半根、香菇2个、轻盐原味酱油；
食谱 *** 过程：
1、准备需要的食材，金针菇去根洗净，胡萝卜去皮切丝，香菇切丝，豆腐切薄片。把金针菇、胡萝卜、香菇混合在一起放在容器里码好；
2、再把豆腐片码在最上面，上锅蒸10-15分钟，蒸好以后取出来，淋入适量轻盐原味酱油，再把做萝卜蒸肉沫时多出来的料汁浇在豆腐上面，这道菜就完成了。
这道菜足够简单吧，豆腐富含植物蛋白，营养也很丰富，搭配的金针菇、香菇、胡萝卜都是可以帮助提鲜增味的食材，减脂期来一份，营养补充全面又不用担心会胖。
调味料可以只用轻盐酱油或者鲜味生抽酱油，一点点就可以了，不需要太多，蒸制的食物尽量味道淡一些才好吃。
最后还要来一道菜，蒸圆白菜，因为有面粉的加入，它也可以当做一款主食，也是我家经常做的家常菜。
【蒸胡萝卜圆白菜】
【需要的食材和调味料】：胡萝卜半根、圆白菜半个、面粉半碗、大蒜、食用油、盐；
详细 *** 过程：
1、准备食材，胡萝卜和圆白菜都洗干净，擦干水分，尽量不要有多余的水存在。胡萝卜去皮切成丝，圆白菜也切成细条，撒上面粉拌均匀，只要胡萝卜丝和圆白菜丝上都裹上一层薄薄的面粉就可以了，取一个盘子，把胡萝卜圆白菜摊在上面，不要太厚，厚了不好蒸熟，还容易粘在一起；
2、盘子放进蒸锅里，蒸10分钟，取出后放少量的盐，另外在炒锅里烧热油，把切碎的大蒜放进去炸出香味，把大蒜连油一起浇在蒸好的胡萝卜圆白菜上面，拌均匀即可食用。
蒜香浓郁，清爽开胃，不粘连不油腻，营养又好吃，如果不喜欢吃蒜，也可以省略热油炸蒜末这一步骤，直接放少量盐拌均匀，或者不放蒜，只烧热油浇在蒸熟的菜上面，根据自己的口味来调整就好了。
简简单单，三菜一汤，有荤有素，搭配之前蒸好的馒头，放在蒸锅里一起加热，一顿丰盛营养又简单省事的家常饭菜就做好了，我和两个孩子一起用餐，花钱不多，吃得舒服又舒心。
很多人说下厨是件辛苦的事儿，不想做饭是因为做饭太累了！但是只要会做的饭菜多了，合理使用家里的厨具，下厨这件事情，还是可以很轻松的。在家里吃饭干净又卫生，食材可以自行选择搭配，做出来的饭菜也更对家人的口味，助力家人身体健康。
下班到家吃什么？一周晚餐食谱，已经搭配好，到家照着做就行感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历。 *** 妈妈在家，除了带娃和柴米油盐，也能拥有诗和远方！
每到下班的点，脑子里想的最多的就是到家吃什么。辛苦一整天，没什么比热热乎乎吃一顿舒服的晚餐更能解乏的了。所以，我专门 *** 了一个餐单。下班回家的路上，顺手买上菜，到家照着做就可以了~
星期一
腊肠杏鲍菇焖饭+紫菜蛋花汤
腊肠杏鲍菇焖饭
周一，通常都比较忙。下班后适合做一些简单的，方便的饭菜。
焖饭，饭菜一锅出，既省时又省力。吃着也入味，吃完后，需要涮的碗还少。
腊肠杏鲍菇焖饭，在焖制的过程中，杏鲍菇和米饭吸收了腊肠的香气和油脂，做好后米饭颗粒饱满、入味，杏鲍菇脆嫩，嚼起来特别香。做法更是简单，把食材、调味料统统放到电饭锅里就可以，全程不用闻油烟，不用在灶前烟熏火燎，非常贴心。
具体 *** ***
之一步：准备食材。大米1碗、杏鲍菇1或2根、腊肠3根、胡萝卜1根。
第二步：把杏鲍菇切成1厘米左右的丁、腊肠切片、胡萝卜切丁。
第三步：把大米淘洗干净，放到电饭锅里，倒入适量的清水（平时焖饭的水量就可以了），然后把切好的菜放到锅里，如图。
第四步：往锅里放入2勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、半勺白糖、少许盐调味。
第五步：盖好电饭锅，按下煮饭按钮就可以了。饭焖好后，打开盖子，翻拌均匀。
第六步：盛出，撒上一些香葱末点缀就可以开动。
多说几句
在和大家分享焖饭做饭的时候，大家经常问我水要放多少。其实水量和平时焖饭的水量一样就可以了。建议大家在淘完米后放水，就像平时焖饭时那样，这样比把菜放好后再放水更容易掌握水量。
紫菜蛋花汤
天冷了，每顿饭喝一碗热汤，更暖和舒服。与焖饭搭配，简单几分钟做一碗紫菜蛋花汤，喝起来又鲜又美。
具体 *** ***
之一步：准备食材。紫菜1小块、鸡蛋1个、香菜适量、虾皮适量。
第二步：将鸡蛋打散，紫菜撕成小块，香菜切碎备用。
第三步：锅中倒入适量的水，再放入一点点盐。水烧开后将紫菜放到锅中煮开，然后将蛋液缓缓的倒入锅中。不要搅动，蛋液随着水煮开，会慢慢的飘起来。
第四步：将虾皮和香菜放入锅中煮开，再淋少许香油即可盛出上桌。
星期二
饺子皮版葱花饼+菠菜拌蛋皮+西红柿鸡蛋疙瘩汤
饺子皮版葱花饼
下班后，没有时间和面揉面，可以买几个现成的饺子皮，回家做成葱花饼，步骤就简单多了。
这样做好的葱花饼表面金黄，油香酥脆，吃着非常美味。
具体 *** ***
之一步：准备食材。饺子皮适量、香葱适量。
第二步：把香葱切末，如图。
第三步：取六个饺子皮叠在一起，如图。在饺子皮重叠的地方抹一点水，这样方便饺子皮更好的粘连在一起。
第四步：往饺子皮上抹一层油，然后撒上少许盐，葱花，如图。
第五步：把饺子皮卷起来，如图。
第六步：卷好后，再由一头再将饺子皮卷起来，如图。
第七步：都卷好的样子。
第八步：全部卷好后稍稍压平，放到案板上松驰5-10分钟。松弛一会儿，烙好的饼口感更好。
第九步：取一个卷好的剂子，擀开，尽量擀的薄一点，如图。
第十步：把平底锅烧热，抹少许油，然后把擀好的葱花饼放入锅中，小火开始烙制。
第十一步：烙制双面金黄，葱花饼成熟就可以取出装盘食用。
多说几句：
1、饺子皮通常不好粘连在一起，所以要抹一点水。
2、这个饼很薄，不用烙太长时间，另外全程一定要用小火。
菠菜拌蛋皮
这样做好后，吃起来清脆爽口，越嚼越有滋味，尤其搭配主食，非常开胃。
具体 *** ***
之一步：准备食材。菠菜1把、鸡蛋4个、花生米适量、熟白芝麻适量、蒜适量。
第二步：把鸡蛋打散备用。
第三步：花生米过一下凉水，然后晾干水分。锅中倒入凉油，油量不用太多，和平时炒菜差不多就行了。把花生米放入锅中，小火开始炸制。随着油温升高，锅中会有很多小泡泡冒出来。直到闻到香味，花生米稍稍变色，就可以关火捞出了。不要等到炸酥脆了再关火，那样油的余温会使花生变糊。
第四步：锅中倒入适量的水烧开，把清洗干净的菠菜放入锅中焯水。焯水的时候，可以往锅里的放一点点食用油，这样焯好水的菠菜颜色更好看。
第五步：开始摊蛋皮。小火把锅及四周烧热。我用的是炒菜的尖底锅，如果大家用平底锅来做，就不用把四周也烧热了。等锅变热，把蛋液倒入锅里，轻轻的转动锅，使锅壁四周都粘满蛋液，如图。建议用有涂层的不粘锅来做，这样不用抹油也可以。
第六步：待蛋液全部凝固，边缘地方翘起来的时候，就可以把蛋皮取出来了。
第七步：等蛋皮晾凉后切成条。
第八步：把菠菜拧干水分，切成段。
第九步：取一盆，依次放入切好的菠菜、蛋皮、花生米、蒜末、熟白芝麻，再放入1勺盐、少许鸡精、2勺香醋、少许香油拌匀。
第十步：装盘上桌吧。
多说几句
1、花生米过一下凉水再炸，这样不易炸糊。
2、喜欢吃辣的朋友，还可以放一点辣椒油。
西红柿鸡蛋疙瘩汤
西红柿鸡蛋疙瘩汤，老少皆宜，简单易做，营养丰富又容易消化。搭配葱花饼，这样吃刚刚好。
具体 *** ***
之一步：准备食材。普通面粉1小碗、西红柿2个、油菜2棵、鸡蛋2个、葱1段。
第二步：在西红柿顶部划个十字花刀，然后放入开水锅中泡一会，方便去皮。
第三步：将去皮的西红柿切成块、油菜叶切碎、葱切末、鸡蛋打散备用。
第四步：将面粉放入一个大盆中，一点一点的往盆中加水，每加一次水都要充分的拌匀。直至面粉拌成黄豆粒大小的疙瘩为止。盆大一点，更方便拌疙瘩。另外，水一定要一点一点的加，不要一次倒好多，那样容易和成面团。
第五步：锅中倒入适量的食用油，油热后放入葱末煸炒出香味。接着将西红柿放入锅中，再往锅中放入2勺番茄酱煸炒匀均。
第六步：倒入适量的水。再放入2勺酱油、1勺盐调味。
第七步：水开后，将面疙瘩一点一点的倒入锅中。边往锅里倒边搅拌，以免粘连。
第八步：将油菜叶放入汤里，再把鸡蛋液缓缓的倒入锅中。等再次烧开后，淋上少许香油，即可盛出上桌了。
星期三
尖椒鸡丁+小炒香菇芹菜+虾仁烩豆腐+米饭
尖椒鸡丁
这道菜，很适合拌在米饭里吃，滑嫩的鸡丁，清脆的尖椒，每一口都特别诱人。整道菜的颜色也很好看，很有食欲的那种。 *** *** 不难，耗时比较短，属于快手菜一类的。
具体 *** ***
之一步：准备食材。鸡胸肉1块、尖椒几个、干红辣椒适量、姜适量、蒜适量。
第二步：把鸡胸肉切成1厘米左右的丁，如图。
第三步：往鸡胸肉中放入半勺料酒、半只蛋清、1勺玉米淀粉。
第四步：朝着一个方向把鸡肉抓匀，然后腌制几分钟。
第五步：腌制鸡肉的时候，咱们开始准备配菜。把尖椒清洗干净，去掉籽，然后切成1厘米大小的丁。蒜切片，姜切片备用。
第六步：锅中倒入少许油（平时炒菜的量就可以了），油热后把鸡丁放入锅中，快速打散，等鸡丁变白就可以控油盛出。
第七步：锅里剩下的油，正好用来炒菜。把姜片、蒜片、干红辣椒段放入锅中，煸炒出香味。
第八步：转大火，把尖椒放入锅中，快速翻炒均匀。
第九步：把鸡丁放入锅中，翻炒均匀。
第十步：开始调味，往锅中放入1勺生抽、1勺蚝油、半勺老抽、1勺白糖、少许盐、鸡精，再次翻炒均匀即可关火。
第十一步：盛出开动吧。
多说几句
1、要想把鸡丁炒的滑嫩好吃，腌制是必不可少的一步哦，这一步在炒的时候可以将肉里的水分锁住。其次，炒鸡丁的时间非常关键。鸡肉，是非常易熟的，不适合翻炒太长的时间，一般鸡肉变白就可以了。很多亲们在炒的时候，怕鸡肉不熟，会在锅里翻炒很久，其实这样做会让鸡肉变柴变老，口感变差。另外，在家炒鸡丁，如果有不粘锅建议就用不粘锅来做，会省很多事。如果没有不粘锅，亲们可以把锅烧热，然后倒入凉油，再放入鸡丁，这样也可以起到防粘的作用。
2、尖椒放入锅中后，转大火，快速翻炒均匀，这样整道菜的口感更好。
3、最后调味的时候，生抽、蚝油中都有盐味，所以，大家在放盐的时候，一定要多注意一些。
4、如果吃不了辣，那就把尖椒换成青椒吧，味道也不错哦。
小炒香菇芹菜
芹菜和香菇，都是有独特香味的蔬菜。把它们结合在一起，随便一炒，不管是色泽、口感、营养，都更上一层楼。
具体 *** ***
之一步：准备食材。芹菜400克、香菇5朵、蒜适量。
第二步：把芹菜清洗干净，然后斜刀切成薄片，如图。
第三步：把香菇去蒂切成薄片、蒜切片。
第四步：锅中倒入少许油，油热后放入蒜片煸炒出香味。
第五步：把芹菜和香菇放入锅中，大火快速翻炒1分钟（一定是大火快炒）。
第六步：放入一勺盐、少许鸡精调味，翻炒均匀后关火，再淋几滴香油翻炒均匀。
第七步：装盘上桌吧。
多说几句
1、这道菜很简单，几乎没有什么难度。只需要注意芹菜和香菇在切片的时候，尽量切的薄厚一致。
2、炒的时候，要使用大火快炒，这样口感更好。
虾仁烩豆腐
这道家常菜 *** 简单，吃起来却非常鲜美滑嫩，汤也特别好喝。
具体 *** ***
之一步：准备食材。豆腐1块，鲜虾200克，大葱适量，姜适量，香葱适量。
第二步：把虾的头、脚、壳、虾线去掉，留下虾仁备用。豆腐切成块，大葱切末，姜切末、香葱切末备用。
第三步：往虾仁中依次放入1勺料酒、少半只蛋清、1勺淀粉抓匀，腌制10分钟备用。
第四步：取一只空碗，往碗里放入2勺淀粉，6勺水搅拌成水淀粉备用。
第五步：锅中倒入少许油，油热后将虾仁放入锅中滑炒至变色，然后控油盛出。
第六步：炒虾仁剩下的油不要倒掉，用来将姜末、大葱末煸炒出香味。
第七步：往锅中倒入300毫升清水，然后大火烧开。
第八步：把豆腐放入锅中烧开后再煮1分钟。（豆腐下锅后，为保证豆腐的形状完整，切勿用铲子大力的翻动。）
第九步：把虾仁放入锅中，然后放入1勺盐，半勺鸡精调味。
第十步：把水淀粉倒入锅中，再次烧开后即可关火。最后撒少许香葱末装盘上桌。
星期四
茄子肉丁面+凉拌黄瓜腐竹
茄子肉丁面
这是一碗非常家常的面条，酱香浓郁，口感爽滑， *** 简单。茄子丁与肉丁完美融合，非常美味。
具体 *** ***
之一步：准备食材。圆茄子1个、猪肉400克、油菜适量、姜适量、葱适量。
第二步：将猪肉切成丁、茄子切成丁、葱姜切末备用。
第三步：锅中倒入适量的油，然后将肉丁放入锅中煸炒。
第四步：煸炒至肉色变白，然后放入葱姜末、2个八角煸炒出香味。
第五步：再往锅中放入2勺甜面酱，煸炒匀。
第六步：将茄子丁放入锅中煸炒匀。
第七步：放入3克盐、5克白糖、10毫升生抽煸炒匀
第八步：倒入一大碗水，然后大火烧开转小火炖15分钟。
第九步：炖好后放入少许鸡精和香油翻炒匀，茄子肉丁卤就做好了。
第十步：煮面条。锅中倒入适量的水，水烧开后将面条放入锅中。（煮面条的时候可以往锅中放一点点盐，这样煮出来的面条更加劲道）
第十一步：面条快煮熟的时候，将油菜放入锅中烫熟，然后关火。
第十二步：将面条捞入碗中，再浇上茄子肉丁卤即可开动。
凉拌黄瓜腐竹
这是一道很常见的经典凉菜，配料丰富，吃起来清爽开胃，脆嫩多汁，吃一口，食欲就被轻松打开。
具体 *** ***
之一步：准备食材。腐竹适量、黄瓜1根、花生米少许，香菜2根、蒜适量。
第二步：泡发腐竹。将腐竹掰成段放入盆中，加入一小勺盐和适量的凉水。然后，用一个大碗将盆里腐竹压好，以便腐竹匀均的泡发。
第三步：锅倒入一点点油，然后把花生米放入锅中，小火把花生米炸熟，接下来，控油捞出。
第四步：等腐竹泡软后，拧干水分，切成小段，如图。
第五步：锅中倒入适量的水烧开，把腐竹放入锅中焯熟，然后捞出放入凉水中。
第六步：把黄瓜拍碎，切成块，蒜切末，香菜切段备用。
第七步：取一个大盆，依次放入切好的黄瓜，沥干水分的腐竹，炸好的花生米，香菜段，蒜末，再放上一勺辣椒粉，如图。
第八步：锅中倒入一点点油烧热，然后把干辣椒段放入锅中，炸至变色出香味，关火。
第九步：把锅里的辣椒和油一起浇在辣椒粉和蒜末上，如图。
第十步：再往盆中依次放入半勺盐、1勺生抽、2勺陈醋、少许白糖、少许鸡精、一点点香油、少许熟白芝麻，然后拌匀。
第十一步：装盘上桌吧。
多说几句
1、泡发腐竹更好用凉水，再放一些盐，这样泡发好的腐竹外形比较完整。用大碗把腐竹压住，这样腐竹泡发的会比较均匀。
2、炸花生米，更好是冷锅冷油，小火炸制，这样花生米才好吃。
3、吃不辣的亲们，可以不放辣椒，换成花椒油，味道也不错。
星期五
鲜肉锅贴+凉拌三丝+海带排骨汤
鲜肉锅贴
周五了，第二天不用上班，休息在家。所以，今天的晚餐不妨做的丰盛一点。
鲜肉锅贴，底部金黄酥脆，面皮软韧，馅味香美，好吃到停不下来。以下，和大家具体分享一下 *** *** ，如果大家觉得自己和面揉面时间来不及，也可以买现成的饺子皮来用哦。
具体 *** ***
之一步：准备食材。普通面粉400克、猪肉馅300克、葱1棵、姜1小块。
第二步：往面粉中缓缓的倒入温水，和成软硬适中的面团。然后盖上保鲜膜，醒1个小时备用。
第三步：开始调馅。先往猪肉馅中倒入5毫升香油，然后朝一个方向搅拌。先放香油可以让肉馅起劲，香味更浓。
第四步：姜切末，然后放入肉馅中搅拌均匀。拌馅时，要全程朝一个方向搅拌。
第五步：依次放入4克盐、1克鸡精、10毫升生抽、5毫升料酒、5毫升老抽，然后搅拌均匀。
第六步：葱切末放入肉馅中。
第七步：朝着一个方向用力搅拌肉馅，直至肉馅起劲，感觉搅不动为止。图为搅拌好的样子。因为我用的是现成的猪肉馅，所以大葱分开放。如果你用的是猪肉，可以直接大葱剁到肉中，那样味道更好。
第八步：面团醒好后从盆中取出，然后放在面板上揉至表面光滑。
第九步：把面团搓成长条。
第十步：切成大小均匀的面剂子。
第十一步：将切好的面剂子压扁。
第十二步：将面剂子擀成椭圆形的面皮。
第十三步：往皮中间地方放一些肉馅。如图
第十四步：将两边的皮捏紧，两端露出馅儿来。如图
第十五步：平底锅中抹适量的油，然后将捏好的锅贴放入锅中。再放入一小碗水，然后盖好锅盖，小火将锅中的水烧干。
第十六步：当听到锅中吱吱的响时即可关火，然后将锅贴盛出装盘就可以。
凉拌三丝
这道凉拌三丝是用土豆、胡萝卜、绿豆芽这三种蔬菜做成的，吃起来口感清爽脆嫩，超解油腻。
具体 *** ***
之一步：准备食材。土豆1个、胡萝卜1根、绿豆芽200克、香菜适量、蒜适量、干辣椒适量。
第二步：土豆去皮切成丝、胡萝卜切丝、香菜切段、蒜切末、干辣椒剪成段备用。
第三步：烧一锅水，先把胡萝卜放入锅中焯30秒，然后把绿豆芽和土豆丝放入锅中焯1分钟。在焯水的时候，可以往锅中放一点油，这样焯出来的蔬菜颜色特别漂亮。
第四步：把焯好的三丝过凉水备用。
第五步：往盆中依次放入1勺盐、小半勺鸡精、半勺糖拌匀，然后再把蒜末放入其中。
第六步：锅中倒入少许油，油温五六成热的时候，将辣椒段放入锅中煸炒出香味。
第七步：将辣椒连油一起浇在蒜末上。
第八步：把香菜段放入盆中，再倒入3勺白醋，几滴香油。最后拌匀即可装盘上桌。
海带排骨汤
吃锅贴，用不到电饭锅。正好，可以用电饭锅来煲汤。这道汤做法非常简单，用料也很常见，只有海带和排骨，喝起来却是特别鲜美。
具体 *** ***
之一步：准备食材。排骨适量、干海带结适量、姜适量。
第二步：将海带泡发，然后清洗干净。
第三步：锅中倒入适量的清水，然后将排骨放入锅中，再倒入一勺料酒，大火烧开后撇去浮沫，转小火煮五分钟，最后将排骨捞出备用。
第四步：将排骨和两三片姜放入电饭锅中，再倒入1500亳升左右的水。
第五步：选择排骨汤功能，然后盖好盖子开始炖煮。
第六步：炖到一个小时左右，将海带放入锅中。盖好盖儿，再接着炖。
第七步：炖好后调味，根据口味放少许盐即可。
小提示
1、排骨更好选择仔排，而且越新鲜越好，千万不要用冷冻了很久的排骨来做。
2、炖汤的水要一次性加足，不要中途再加。
晒晒自制减脂餐，一人食刚刚好，简单易做营养健康?，边吃边瘦晒晒自制减脂餐，一人食刚刚好，简单易做营养健康，边吃边瘦?！想要减肥，有两件事不能少，一是控制饮食，二是加强锻炼。
这周我又开始了新一轮减肥计划了，每天早上把孩子们送去学校，我就去公园里快步行走6公里，因为平时的运动量并不大，加上体重基础大，所以不敢跑步，只能用快走的方式来锻炼。
至于饮食方面，做饭对我来说不算难事，难的是控制食量。我平时就是一个饭量比较大的人，而且爱吃肉和面食，如果要靠节食减肥，饿不了一天，我就得放弃，所以我减肥的时候也是要好好吃饭的，而且肉食和面食都得有。
中午孩子们不在家，我就经常给自己做一人份的减脂餐，简单省事又好吃，荤素搭配营养也比较均衡，让我吃饱又能吃得开心，不会感觉到饿。
一个人的饭菜做起来没那么麻烦，去超市买了一些做沙拉的食材放到冰箱里储备着，每种选一点，简单处理一下，就能做出一份营养好吃的减脂餐，不同的搭配，口感也会不一样，一起来看看我做的这款虾仁鸡胸肉贝果沙拉吧！
【虾仁鸡胸肉贝果沙拉】
【食材及调味料】：全麦贝果1个、虾仁5颗、即食鸡胸肉1块、西兰花适量、水萝卜1根、芦笋2根、大拌菜沙拉汁适量；
【食谱 *** 过程】：
1、准备相关的食材，芦笋去老茎，西兰花切小朵，虾仁解冻备用。鸡胸肉我用的是即食奥尔良口味的，一块是100g，也可以换成生鸡胸肉，自己煮熟即可。
2、烧一锅开水，先把切成小朵的西兰花和切成小段的芦笋放进锅里焯1-2分钟，煮熟后捞出沥水备用。虾仁也一起煮熟了备用；
3、水萝卜甜甜的，水分特别足，不用特别处理，可以生食，简单切成小块备用；
4、再来处理贝果和鸡胸肉，这两种食材都是熟食，可以直接食用，但是简单加工一下会更好吃。分别切成小块备用；
5、烤箱设置180度，把切成小块的贝果面包和鸡胸肉放进烤箱里，加热5分钟左右。因为这两种食材都是熟的，如果觉得麻烦，这一步骤可以省略；
6、经过烤制的面包块和鸡块表面有些微黄，外焦里嫩，吃起来会更香；
7、取一个大碗，把焯过的西兰花、芦笋、虾仁和切成小块的水萝卜放进碗里，倒入适量沙拉汁，搅拌均匀，再放进烤过的面包块和鸡胸肉块拌均匀；
这种复合调味沙拉汁网上很多，找一个自己喜欢的口味即可，也可以自己调配，一般都是生抽酱油、香醋、橄榄油或香油拌一拌。
8、把拌好的沙拉装入盘中后，再磨一些黑胡椒碎在表面，可以提升口感，更加有食欲。
一份营养健康的减脂餐就做好了，有肉有菜有主食，简单易做清爽好吃，我这个人饭量比较大，这一盘吃下去也只不过七分饱，还得再搭配一杯脱脂牛奶才好。
这份沙拉用的贝果面包是我自己做的，无油无奶低糖全麦，也可以换成其它品种的面包，更好是全麦的，健康营养。虽然是减肥期建议少吃米面等食物，但只是建议少吃，不能不吃。
有小伙伴说长期不吃主食，皮肤变差、心情不好，甚至还掉头发，这样可不好，五谷杂粮还是要有的，全麦馒头或面包、糙米、红薯、玉米、南瓜都是很好的主食选择。
近期我会经常分享我一个人的减脂餐，感兴趣的小伙伴可以留言一起交流经验，愿我们在夏天来临之前，都能有一个健康美好的身体！
一日三餐都吃什么？钟南山的“长寿菜单”分享给你，都是常见菜感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历。 *** 妈妈在家，除了带娃和柴米油盐，也能拥有诗和远方。
钟南山，是人人都羡慕的广州医科大学附属之一医院国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任，我国著名的工程院院士。除了他的身份以外，84岁的它身体强壮，不忘初心一直站在之一线，岁月在他身上留下的痕迹非常小。
很多网友也都在好奇：钟南山到底是如何做到的？在网上有公开过他的“长寿菜单”，其实都是常见菜，难怪身体健康。
一日三餐都需要吃什么？
钟南山钟老的早餐：早餐是每天一日三餐中的之一餐，为完成机体一上午的能量以及营养需求，需要好好搭配，而钟老曾公开过的早餐名单，包括1个蛋黄、3个蛋白、2片面包夹一片芝士、1碗红豆粥、1杯牛奶、2个橙子，营养多样可能很多人都吃不了。
然而大家别看以上的食材都很普通，就是这样一顿的早餐包含奶制品、杂豆、蛋类、主食、新鲜水果，可满足钟老一上午的营养以及能量需求。
按照这样的食谱大家也可以自由搭配，若饭量较少不妨相应地减半。
钟南山钟老的午餐：钟老对午餐的要求是要吃饱，占一日三餐热能的40%，以肉、鱼、禽、蛋、豆为主。如果要吃鱼的话，多是以清蒸为主，既能保留水产品中较多的营养成分，如维生素A、维生素B族、维生素D、钙、铁、磷、镁、钾等，味道还十分鲜美。
相比于浅水鱼，深海鱼的营养价值更高，富含的DHA与EPA对老年人保护心血管十分有益，每周可食用3次左右。至于禽畜肉，有健康隐患的肥胖、慢性疾病人群，需尽量挑选瘦肉部分。
钟南山钟老的晚餐：晚餐的要求是占全体热量的30%，此时可以放弃肉类，以五谷杂粮为主，少吃点更有利于控制体重。
对于肠胃不好的人群，如果吃粗粮后肠胃有明显的不适，多是膳食纤维的 *** ，此时要循序渐进地进行。先用根茎类可代替蔬菜的食物，如山药、莲藕、芋头、土豆等，再适量吃粗粮粥。
再从好消化吸收的粗粮粥过度到粗粮饭，这样对锻炼肠胃的功能也没有坏处。最重要的还有一个标准是晚餐吃七分饱足矣，过量吃对体重以及病情都没好处。
这样的一顿晚餐既能收获营养，还有较强的饱腹感，是营养和健康的上上之选。
11个带图食谱教你如何吃对一日三餐，吃得饱、不升血糖还健康营养白岩松说：每个人的生命都像一辆跑车。从初生时的踉跄磨合，到中青年时各项性能都达到更佳，再到年老时的逐渐衰减，最终停下来，报废。这么一辆跑车，要想开的年头长，性能维持好，必须有它的4S店。
今天我们不谈跑车的4S店，专门谈谈如何给跑车加油，即如何#吃对一日三餐#。
由于糖尿病人的饮食基本就是健康的饮食，所以本文提到的 *** 很适合糖尿病患者，同样也很适合所有的中国人。
早餐营养要充足
在我们农村里，老人看到别人家孩子长得好会问：“你们孩子吃的啥啊，长得这么好？”
对方一般会回答：“没吃啥，就是吃粥吃饭。”
如今我父母跟我一起生活，也是如此，从他们那个年代过来的人，觉得能吃饱饭就是天大的恩赐，而且认为米饭就是最健康的。所以他们的早餐经常就是：喝粥、吃米粉、煮面，如果要让生活奢侈或营养点，就是煮个鸡蛋。
由于父亲血糖高，我给掌厨的母亲讲了很多次，要调整饮食结构，母亲觉得太破费总是很难执行。后来我给她看了下其他糖友的早餐，如下：
糖友1：主食只有一个包子，配以一把核桃，圣女果若干，加一杯牛奶。餐后血糖7.6。
糖友2：一个花卷，一碗煮生菜，一个煮鸡蛋
糖友3：主食是一碗燕麦粥，一个煮鸡蛋，搭配一碗煮生菜
糖友4：如果主食是面条，可以在面里加海带丝，或蔬菜，更好也能加一个煮鸡蛋。
好了，其实还有更多的案例，就不一一列举了。其实，所有的早餐都是一个规律：即营养要足够丰富，除了我们老家老人说的“粥饭”（即碳水化合物）外，还要加蛋白质（如图片中的煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶，还有豆浆、肉类都可以）和蔬菜（图片中的煮生菜、圣女果和海带）。
母亲看图搭配，试了几次后，发现血糖更好的饮食结构是：粗粮做的粥或面条，加一碗蔬菜，和一个鸡蛋，早餐后血糖7.5mmol/L。
白领吃早餐都很随意，往往在路边买两个包子，边走边啃，走到办公室就已经解决了早餐。如果让我改良下，我会建议你们包里洗两根黄瓜，再加一杯牛奶，搭配路边买的包子，也是一个营养很丰富的早餐。
中餐不一定要吃饱，但一定要吃好
俗话说的中餐要吃饱，为的是防止下午会饿。事实上，要防止饿并不一定要吃饱，而是要有足够的热量。这两者有些许的不同，“吃饱”指的是肚皮的感觉，“热量足够”指的是营养。
如果只是要吃饱，你吃5碗米饭就足够了，但这种状态下一定会很困，不但不利于血糖控制，也不利于下午抖擞精神继续工作。
那么，正确的午餐应该是怎样的呢？我继续放几张糖友的中餐图供大家参考：
糖友5：主食是半个馒头+一小把杂粮蒸出来的米饭；吃的菜目测有几块白萝卜、一小把豆腐丝、一把绿叶菜，再加一些肉类。餐后2小时血糖6.5mmol/L。
糖友6：自制炸酱面。面臊子包括：黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜、炒肉，再拌点黑木耳。
糖友7：上班族在食堂里吃，一小把米饭，搭配以酸菜鱼、白萝卜炖牛腩和藕尖。
糖友8：当然，也有一些人会点外卖，那么，除了米饭外，搭配豆腐、莴笋丝和洋葱炒什么(图片看不清楚)，再加一碗蒸鸡蛋。
从以上几张图片可以看出来，主食并不多，可见中餐并不是单纯要求吃饱，而是要讲究在营养搭配的基础上，找到适合自己的量。
一般营养搭配可以参考以下图片：主食谷物占四分之一盘，蔬菜占四分之一甚至二分之一，蛋白质占四分之一，加一点奶制品。水果留做两餐之间吃。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果，或继续来一根黄瓜。
晚餐要吃少吃对
一日三餐中，晚餐时间宽余，所以吃得最丰盛，吃得最多、最饱；而那些减肥的人则基本不吃晚餐，或者只吃菜不吃饭。这些 *** 都有点极端，不利于健康。
正确的减肥 *** 是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量，通俗点说就是管住嘴、迈开腿。管住嘴不是说不吃，毕竟不吃晚餐对胃不好，而不吃主食，不但营养单一，而且还会影响其他营养物质的吸收。
另一个极端吃得多，当然也不对。不但会影响晚餐后血糖，还会增加晚上胃的负担。
那么我们该怎么吃晚餐，才能保证健康营养的同时不造成血糖的飙升呢？
晚餐选对主食
晚餐中要适当的搭配一些粗粮会比较好。比如南方人给大米加些小米、紫米、薏米、豆类,按2:1或3:1做成“二米饭”;而北方人在以馒头为主食时,替换一块玉米面饼。
晚餐控制量
我们不说晚餐要吃多少，也不吃多饱，一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐谷类食物应在125克（生重）左右。
其他的搭配，一定要吃蔬菜，可以搭点豆制品,鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。晚上睡觉前喝纯牛奶一杯,约300毫升。
光说不练假把式，我再分享几张糖友的饮食图片给大家：
糖友9：主食是用大米和小米做的“二米饭”，右上图的菜可谓非常丰富，除了有各种各样的蔬菜和肉外，还加了两根秋葵。
糖友10：这个晚餐非常接地气。主食是一小碗米饭，菜是经典的搭配：长豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫芦。另外加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。
糖友11：这一桌非常丰盛，当然这不是一个糖友吃的，而是全家人一起吃的。从图片可以看出，虽然菜的品类非常多，但以素为主。具体吃多少就要根据自己的运动量、药物了。该糖友患1型糖尿病30多年，至今血糖很平稳，而且没有任何并发症。
总结：我们一日三餐重要的是吃对品类，每餐必不可少的营养物质包括：
1、碳水化合物（即主食，占每天总热量的50%-60%），如米饭、馒头、面、土豆、芋头、红薯、山药；
2、蛋白质（占每天总热量的10%-15%），如肉、鱼、奶、豆、蛋；
3、脂肪（不超过每天总热量的30%）
此外，每天吃绿叶蔬菜不低于1斤。
希望大家都能吃对一日三餐，吃饱、吃好、还能健康。
